Текст книги "Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее"

– Нужно много тренироваться, да? – спросил Джош.

– Конечно, – ответил Джефф.

– Я так и думал, – согласился Джош.

– Мы уже этим занимаемся, – подтвердил Джеф.

Так мы стали свидетелями того, как Джош Гробан уловил суть медитации за один короткий разговор. Это его очень большое достижение. Теперь я мог вздохнуть с облегчением и поблагодарить своего гостя.

– Мы как братья – ты такой же беспокойный и тоже наполовину еврей! – воскликнул я.

– Так давайте выпьем за это! – рассмеялся он.

Все шло как по маслу. Если не считать того, что, прощаясь, Джефф отвесил поклон намаете[8]8
  Почтительный поклон при приветствии и прощании в Индии и Непале.


[Закрыть], отчего я немного взбесился. «Это как приблизиться к центру, – умничал он, наклоняясь вперед и складывая руки, как при молитве. – В этот момент я представляю, что вбираю в себя все сущее, а в центре есть неподвижная точка, ей и кланяюсь».

О боже, Джеффри…

После интервью с Джошем я поехал домой, где меня ждал приятный сюрприз: Бьянка устроила импровизированный пикник на полу в гостиной. Малыш уже спал. Мы с женой сидели, болтали, ели суши и смотрели телевизор. Завтра утром начнется мое долгое путешествие.

Что ж, хороший был денек. Даже Роберт Джонсон не мог этого отрицать. Мы нашли много эффективных лекарств против страха «Я не справлюсь»: совершенства достичь невозможно, достаточно просто начинать все сначала и помнить о силе дружелюбия к себе (хотя я сам все еще не могу до конца осознать это).

А завтра мы сядем в наш автобус, отправимся в путь и столкнемся с самым трудным препятствием для медитации – временем.

Глава 3
«У меня нет на это времени»

На следующее утро я просматривал почту в уборной, восседая на троне, с которым мне придется на какое-то время попрощаться и довольствоваться «техническими остановками». И тут зазвонил телефон. Высветилось имя абонента – Элвис Дюран.

– Доброе утро, – сказал я несколько официальным тоном, не зная, кто именно окажется на другом конце линии.

– Вы в эфире. Мы говорим о вас.

Это был сам Элвис, ведущий одного из самых популярных утренних радиошоу в Америке. Его глубокий голос не перепутаешь ни с каким другим. И он сейчас звучал не только в динамике моего телефона – его слушали миллионы американцев, в то время как я сидел в такой нерасполагающей к беседе позе.

Дерьмо.

Нет, не буквально, но… дерьмо.

Впервые я встретил Элвиса три года назад, после выхода моей первой книги. Дело было так: однажды моя лента в «Твиттере» наполнилась твиттами о том, что некто по имени Элвис Дюран говорил о моей книге в своем радиошоу. Я заметил, что мой рейтинг продаж на Амазоне – который я то и дело проверял (и не горжусь этим, если что), – взлетел до небес. Я рассказал обо всем Бьянке, упомянув, что никогда не слышал об этом парне. Она посмотрела на меня как на сумасшедшего: «Ты шутишь? Я обожаю Элвиса Дюрана. Слушаю его передачи с самого детства».

Через несколько недель я пришел на его шоу. Это было единственное интервью, на которое Бьянка изъявила желание пойти со мной. Элвис произвел на меня неизгладимое впечатление. Этот коренастый мужчина за пятьдесят, с проседью, мало походил на типичного ведущего утреннего шоу. Он открытый гей, а главные светила в его большой команде на радио – две женщины. Все члены его команды вежливы друг с другом и с гостями и при этом умудряются оставаться очень забавными.

Элвис меня настолько заинтересовал, что я даже навел о нем справки – и теперь он нравится мне еще больше. Я узнал, что, хотя он по работе имеет дело с такими людьми, как Тейлор Свифт и Джастин Бибер, ему гораздо приятнее проводить время дома со своим парнем Алексом, смотрителем зоопарка из Стейтен-Айленда. Причина отчасти в стеснительности Элвиса. «Я вовсе не гламурный человек, – сказал он мне. – Тусовки не для меня». Другой причиной было то, что тогда он комплексовал из-за своего веса. На интервью со мной Элвис признался, что планирует провести бариатрическую процедуру, известную как желудочный рукав, при которой удаляют 85 процентов желудка. «Я не вижу собственный член, – Элвис посмотрел на свой живот и рассмеялся. – Может, посмотрите и опишете мне его?»

В то утро, ответив на телефонный звонок в уборной, я почувствовал удивление в такой же мере, как облегчение (простите за каламбур). Дело в том, что кое-что насчет Элвиса не давало мне покоя.

Несколькими неделями ранее я спросил его команду, можно ли будет моей съемочной группе зайти в их студию ТпВеСа, чтобы поснимать за кулисами для нашего медитационного тура. Я думал, что, как и в «Доброе утро, Америка», там очень беспокойная среда, не подходящая для разговоров о практике. Однако я не хотел, чтобы Элвис чувствовал себя обязанным пригласить меня в свой эфир.

И все же это случилось – я в эфире.

– Почему ты не можешь дать интервью? – спросил Элвис. – Чего ты ждешь? Когда вы приедете?

Больше ни слова. Теперь я был готов.

– Пустите меня в эфир, – сказал я. – Я буду говорить, сколько вам угодно!

Я принял душ, собрался, прихватил новое зимнее пальто, которое жена купила мне для поездки. Бьянка и Александр вышли проводить меня. Целую Бьянку, неловко обнимаемся с сыном – ия прыгаю в такси и еду в центр города.

Приехав в студию Элвиса, я прошел в просторную приемную. Команда 10 % Happier, включая Джеффа, генерального директора приложения 10 % Happier Бена Рубина и съемочную группу, уже собралась. Я направился к ним, но кто-то схватил меня за рукав и потащил прямо в студию. Меня подвели к креслу с микрофоном и передали гарнитуру.

– Дэн Харрис из ABC News, – объявил Элвис. – Что привело тебя на наше шоу?

– Я думал, что вы, ребята, не в своем уме, – сказал я, все еще немного ошеломленный, пытаясь быть хоть немного остроумным. – Каждое утро я слушаю ваше шоу, и мне показалось, вы зовете на помощь.

Элвиса едва можно было узнать после операции. Он и раньше был красивым парнем, а теперь, скинув половину своего веса, совершенно преобразился. В черной толстовке он сидел на своем обычном месте в центре большого U-образного стола. На металлической подставке перед ним висел золотой микрофон. Трое мужчин (продюсеры) то и дело передавали Элвису подсказки для шуток, информацию о звонящих, сообщения от семи миллионов слушателей, которые реагировали на шоу в режиме реального времени. Перед ним за прямоугольным столом сидели две его соведущие.

Элвис заговорил о медитации и рассказал, что недавно возобновил занятия, которые раньше делал по утрам перед работой, держа собаку Макса на коленях.

– Моя жизнь изменилась, – сказал он. – До занятий медитацией я часто злился и кидался стульями.

– Серьезно? – искренне удивился я.

– О, даже ломал их, – заверил он меня.

В эфире царит такая непринужденная атмосфера, что трудно представить, каких усилий стоит создавать это идущее на восьмидесяти радиостанциях шоу, над которым работает огромная команда из очень ярких личностей.

Но вернемся к нашей с Элвисом беседе. «Я научился умерять свой пыл, стал больше думать, прежде чем что-то сделать. Стал внимательнее к людям и к тому, что они говорят. По мере сил и возможностей стараюсь быть справедливым и выступать миротворцем, – рассказал Элвис и, подумав, добавил: – Но я все еще капризный. Я все еще страшная сучка».

Мы немного поговорили и затем стали принимать звонки от слушателей. У нашей команды 10 % Happier появилась уникальная возможность услышать массы. Первый дозвонившийся – учитель валеологии[9]9
  Наука о здоровье человека.


[Закрыть] Брайан – сразу задал очень важный и совершенно предсказуемый вопрос: «Сколько времени нужно заниматься: десять, пятнадцать минут?»

Услышав о медитации, люди первым делом задают этот вопрос. Как только они узнали о преимуществах практики и что она не требует полного очищения ума, у них возникает следующая большая проблема: как, черт возьми, вписать это в свой график?

У меня для вас две новости: хорошая и… очень хорошая. Во-первых, медитация не должна занимать много времени. «Неплохо бы начать с 5-10 минут в день», – ответил я Брайану. И учителя медитации, и ученые согласны в том, что если посвящать практике от пяти до десяти минут каждый день, то многие ее положительные эффекты вполне можно ощутить.

А вот очень хорошая новость: если пять минут для вас многовато, одной минуты тоже будет достаточно. На самом деле даже минута практики оказывает благотворное влияние. «Присесть на подушку» для медитации – самое трудное при формировании привычки, а одна минута – это не так страшно и не так много. Начните с одной минуты ежедневно, если вам так проще. Мнение моей команды по этому вопросу совпадает с моим: постоянство важнее, чем продолжительность, особенно в начале.

«Надо запланировать ежедневную встречу с дырой в голове, – объяснил я Брайану. – А потом, когда эта дыра начнет выдавать плохие мысли, вы сможете лучше противостоять им».

То, что минута тоже считается, – открытие для меня. Многие годы я довольно настойчиво рекомендовал людям начинать с пяти-десяти минут в день. Дежурный аргумент звучал так: мне все равно, что вы работаете на семнадцати работах и воспитываете двадцать пять детей, у вас по-любому найдется пять-десять минут в день. Сколько времени вы тратите на телевизор? Социальные сети? Больше пяти минут? Ну, тогда у вас определенно есть время для медитации. Мне нравилось цитировать доктора из Гарвардского университета Санджива Чопру: «Каждый должен медитировать раз в день. А если у вас нет времени на медитацию, то вы должны делать это дважды в день».

Однако я пришел к выводу, что этот подход несколько оторван от реальности. Видите ли, я убежден – и Джефф тоже, – что пять-десять минут медитации в день – разумная и достижимая цель. Дело в том, что чем больше ты занимаешься, тем больше эффект (конечно, в пределах разумного; никто не говорит, что вы должны сидеть по двенадцать часов в день. Если вы, конечно, не хотите сыграть по-крупному и поехать на ретрит). Хотя я уверен, что теоретически трудно отстаивать идею недостатка времени, мне пришлось признать, что в нашу напряженную, перегруженную планами, гиперактивную эру время воспринимается как очень быстро истощаемый ресурс. Я также узнал (благодаря работе с компанией – разработчиком приложений), насколько трудно вырабатывать новую привычку.

Ниже вы найдете девять суперпрактических советов, которые можно использовать, не отвлекаясь от повседневной суеты. Все они основаны на научных исследованиях в области формирования привычки. Разумеется, не нужно следовать каждой рекомендации. Попробуйте то, что кажется вам наиболее подходящим. Самое важное, что нужно знать про привычки, – быстрого способа нет. Лучший подход – экспериментировать. Пробуйте новое и, потерпев неудачу, возвращайтесь в седло.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: одной настойчивости недостаточно – нужно вознаграждение

Из науки нам известно: сила воли сама по себе не поможет преодолеть препятствия. Она является ненадежным внутренним ресурсом, который имеет тенденцию быстро истощаться, особенно когда вы голодны, сердиты, одиноки или устали (четыре классических условия, подрывающих дисциплину). Лучше всего сделать упор на наши преимущества. Награды мотивируют людей. Если вы хотите создать устойчивую привычку, разумнее всего использовать центры удовольствия мозга.

Мы с Джеффом лишний раз убедились в этом, когда беседовали с Бетани Уотсон, соведущей Элвиса. В приемной, за пределами студии, мы установили камеры для съемки интервью. Бетани немного за тридцать, и она подающая надежды актриса. Меня всегда удивляла эта умная, открытая и обаятельная женщина. Но, как я узнал во время разговора, за ее легким смехом и стильным образом скрывается что-то мрачное. «У меня тревожное расстройство, – сказала она нам. – Я все время нервничаю».

По словам Бетани, ее обычный уровень беспокойства только усугубляется работой, пусть интересной, но напряженной.

– Ты все время в эфире, – сказала она. – На радио нельзя молчать, нужно уметь вставить в разговор что-нибудь умное; и все переживают за настроение босса. Обычно все так же, как сегодня на шоу, только суматошнее. Нет телесуфлера, нет сети. А еще приходится читать сообщения от слушателей, а они могут быть не очень приятными, понимаете?

– Другими словами, ты постоянно оцениваешь себя? – спросил Джефф.

– Да, – сказала Бетани.

– Это не просто голос в твоей голове, – начал я.

– Это голос в голове каждого, – подхватил Джефф. Мы уже заканчивали предложения друг за другом. – Это… мучительно. Как будто ты внутри невротического мозга.

– Да, это так, – подтвердила Бетани.

Когда мы поинтересовались, почему она не медитирует, она выложила свой козырь – нехватку времени. «Я так занята каждый божий день, – запричитала Бетани, отметив, что работала с Элвисом четыре часа в день, а затем сразу уходила на уроки актерского мастерства. – Когда приходишь домой до смерти уставшей, даже просто посидеть хотя бы пять минут не получается».

Однако когда мы стали расспрашивать подробнее, Бетани призналась: «Думаю, настоящая причина в том, что медитация для меня не на первом месте». Такое часто встречается: когда люди говорят, что у них нет времени медитировать, они на самом деле подразумевают целый ряд невысказанных причин, и некоторые из них довольно серьезные.

Самое время поговорить о вознаграждении.

Поначалу Джефф пытался подойти к этому издалека: «В конечном счете суть медитации в том, чтобы наслаждаться своим существованием». На что Бетани вежливо и непонимающе кивнула. Ее реакция напомнила мне реакцию кошек, когда мой сын пытается поделиться с ними своими игрушками, или Бьянки, когда я в шутку предложил ей сделать тату на пояснице на ее сороковой день рождения.

Вскоре, однако, мы нашли лежавшее на поверхности очевидное и неоспоримое преимущество медитации для Бетани: облегчение беспокойства. Ей просто нужно было установить более прочную связь между медитацией и спокойствием. Например, она знала – и терапевт это подтверждал, – что ее беспокойство уменьшается, когда она занимается спортом: «Уровень моей тревоги повышается, когда я некоторое время не тренируюсь, поэтому мне нужно упражняться постоянно». Она согласилась, что и с медитацией должно быть так же.

Бинго! Я был уверен, что в случае с Бетани это сработает, как произошло в свое время со мной. С помощью спорта и медитаций я защищался от напряжения и депрессии. Во время выпусков новостей у меня не так много времени на медитации, и в этот момент голос тревоги в моей голове становится громче, неприятнее и его труднее игнорировать. «Меня мотивирует то, что благодаря медитациям я могу справляться с тревогой», – сказал я Бетани.

Однако людям часто нужна более поверхностная и очевидная мотивация, чтобы преодолеть бездеятельность и недисциплинированность. Мы с Бетани провели настоящий мозговой штурм: какие функции добавить в приложение 10 % Happier, чтобы помочь людям начать медитировать?

– Вот бы в конце получить какой-нибудь подарок, – размышляла Бетани и предложила дисконтную карту магазина Nordstrom. – Пусть будет что-то незначительное для начала.

– Это здорово! – сказал я. – Я бы делал это и за печенье, например.

– Или, может быть, нужен какой-то негативный стимул, – предложил Джефф. – Если вы не выполните задание, то двадцать долларов с банковского счета переведут вашему злейшему врагу. Система наказания.

Надо было видеть, как в нескольких метрах от камеры Бен – наш несговорчивый и в финансовом плане предусмотрительный генеральный директор – нервно напрягался от каждой такой непрактичной идеи и вздыхал с облегчением, когда мы от нее отказывались.

А если серьезно, то Бетани подкинула интересную идею: она хотела бы воочию видеть свой прогресс в приложении. Какой-нибудь индикатор или звездочки, которые появляются на экране, когда занимаешься несколько дней подряд (кажется, Бен успокоился).

После интервью Бетани отлучилась в дамскую комнату, но затем вернулась к нам и выдала идею, которая буквально сразила всех наповал:

– Слушайте, а что, если добавить котенка, за которым я должна присматривать, медитируя каждый день?

– В приложении? – не понял я.

– Да. Маленький котенок, который становится сильнее, когда ты медитируешь, и слабеет, если пропускаешь сеанс. Это заставило бы меня медитировать. Мультяшные маленькие лапки…

– Очаровательные большие глаза, – подхватил я.

– Я хочу белого с глазами разного цвета.

Я повернулся к Бену. Он скривился.

– Мы сможем это сделать, Бен?

– Сейчас сложно сказать, – ответил он, посмеиваясь, и жестом буквально отпихнул эту идею от себя. – Но мы посмотрим.

– Если это получится реализовать, то мы предоставим тебе акции от компании, – заверил я Бетани.

– Намаете, – сказала она, иронично улыбнувшись, сложила руки и поклонилась. Вот такой намаете мне больше нравится!

Тем временем нам всем пора было возвращаться к Элвису.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: тщательно продумайте свое расписание

В студии мы побеседовали с Даниэль Монаро – замужней женщиной, матерью двоих детей. У нее сильный бронкский акцент, заразительное хихиканье, а сарказм бьет через край. На ней были синие джинсы и черная толстовка с надписью LOVE.

Даниэль сказала, что тоже слишком занята, чтобы медитировать: «Я живу в режиме мамы, понимаете? У меня нет времени, чтобы вздохнуть спокойно, а вы хотите, чтобы я сидела и медитировала».

При этом Даниэль согласилась с тем, что медитация ей совсем не повредила бы. «Я часто беспокоюсь из-за глупостей, совершенно незначительных вещей. Например, лежа в кровати могу подумать что-то вроде: „Черт возьми, этот вентилятор жужжит страшно громко. Надеюсь, он не слетит с потолка“». Конечно, не все причины для беспокойства столь ничтожны. «Я постоянно переживаю за детей», – сказала Даниэль.

Я, как родитель, понимаю, что можно реально слететь с катушек, когда, скажем, ребенок опаздывает на пять минут или когда, не дай бог, обнаруживаешь у него воспаление лимфоузлов. Как сказала Даниэль, больше всего ее беспокоит то, что она не может контролировать свое беспокойство.

Джефф заверил ее: учиться отпускать неконтролируемое – одно из самых больших преимуществ практики. «Вы используете laissez-faire[10]10
  laissez-faire (фр.) – принцип невмешательства.


[Закрыть] и становитесь больше похожи на старую леди, мудрую старую леди».

Все засмеялись, а Даниэль заметила:

– Элвис не хочет, чтобы мы были старушками. Но я могла бы быть постарше внутри.

– Внутри, конечно, – сказал Джефф. – Крутая бабуля.

– Звучит неплохо. Да, я бы стала крутой бабулей.

Но как перейти от слов к делу? Тем, кому, как и Даниэль, трудно найти время для медитаций, мы предлагаем пересмотреть свое расписание. В любом случае в течение дня найдется пара свободных минут, которые можно уделить практике.

– Я изучил твое расписание. Думаю, самое удобное время – прямо перед сном, – сказал я Даниэль. Она согласилась.

Джефф пообещал записать для нее короткую аудиомедитацию, которую можно использовать в любое удобное время, хотя бы и перед сном.

– Надеюсь, это поможет, – сказала наша собеседница, – потому что этот дурацкий вентилятор на потолке сводит меня с ума.

Пересматривая свое расписание, попробуйте выделить определенное время каждый день: перед сном, после пробуждения, сразу после тренировки и так далее. Это помогает закрепить привычку. Ученые, изучающие формирование привычек, говорят о цепочке сигнал – действие – награда. Попробуйте разработать такую систему, которая будет побуждать вас медитировать. Например: «Я припаркую машину (сигнал), а затем помедитирую пять минут (действие) и почувствую себя спокойнее и осознаннее (награда)». Повторяйте этот цикл, чтобы закрепить привычку; неоценимую помощь может оказать календарь с расписанием. Если у вас, как и у меня, непредсказуемый график, выделяйте для медитации любое время, когда вам будет удобно.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: позвольте себе ошибаться

Невозможно переоценить значение внутренней свободы, позволяющей нам экспериментировать, терпеть неудачу и начинать снова. Помните, что ошибаться – абсолютно естественно. Эволюция завещала нам мозг, идеальный для выживания и размножения, а не для заблаговременного планирования оздоровительных мероприятий. Если вы перенервничаете, выбирая подходящую тактику, и будете принуждать себя к занятиям, то просто разрушите свою волю. Полезно подходить к формированию привычки так же, как и к медитации: каждый раз, когда что-то не получается, просто начните заново.

Напоследок Элвис снова пригласил нас с Джеффом в эфир, чтобы попрощаться: «Кстати, – сказал он. – Люди интересуются, а не заказная ли это реклама? Вы заняли немало бесплатного эфирного времени. Думается мне, немного налички на столе не помешает».

Мы подошли к огромному оранжевому сооружению, которое я видел впервые и которое станет нашим домом на ближайшие полторы недели. Это был наш автобус. «Какой нелепый, – заметил я. – Но мне нравится».

На каждой стороне были огромные надписи: «Медитативный тур 10 % Happier». Сзади красовалась маленькая табличка: «Мы можем никогда не вернуться!» Прохожие делали фото.

Я забрался внутрь и оценил интерьер. Здесь было пять основных помещений. Первое – место водителя, занятое Эдди Нортоном, застенчивым высоченным парнем, который серьезно относился к работе, и это меня успокоило. После логова Эдди это было жилое пространство с достаточным количеством сидячих мест, навороченной спутниковой и стереосистемой. Далее – мини-кухня и ванная комната. Затем шли койки, целых двенадцать, расположенные в два яруса по три с каждой стороны автобуса. Они напоминали гробы, но когда я прилег на отведенную мне верхнюю койку, она оказалась на удивление удобной (но я и не собирался придираться). В дальнем конце находилась еще одна зона отдыха, которую легендарный Джордж Клинтон, по-видимому, использовал в качестве спальни, когда разъезжал с группами Parliament и Funkadelic[11]11
  Parliament, Funkadelic (Парламент, Фанкадёлик) – многочисленные коллективы исполнителей, оказавшие огромное влияние на черную фанк-музыку Америки 1970-х годов. Основателем проектов был Джордж Клинтон.


[Закрыть]. Никаких гробов для Джорджа я не обнаружил.

Когда я окинул взглядом этот несуразный автобус и всех своих улыбающихся попутчиков, то почувствовал легкое головокружение. Джефф тактично вернул нас с небес на землю и напомнил, какое серьезное дело мы затеяли: «Прошлой ночью, записывая подкаст с Джошем Гробаном, я внезапно осознал, что благодаря нам сотни тысяч людей узнают о практике, которая может им помочь. Это так волнительно!»

Я нечасто встречал людей, которые испытывают больше положительных эмоций от помощи людям, чем Джефф. В какой-то степени он перенял это от родителей – большую часть свободного времени они посвящали местным благотворительным организациям. Но это также есть в самом его характере. Некоторые признанные альтруисты раздражают меня, потому что я цинично подозреваю, что на самом деле ими движет совсем не бескорыстное желание помочь. В случае с Джеффом, однако, мне стало ясно: быть полезным ему необходимо, как воздух, особенно если речь идет об учениках, занимающихся медитацией. Он любит повторять, что «в такие моменты вопрос о смысле жизни отпадает».

Но вернемся в автобус. Я поддержал мысль Джеффа: «Все это и весело, и глупо, и мне это нравится. Да я прямо как Ф. Т. Барнум![12]12
  Финеас Тейлор Барнум (англ. Phineas Taylor Barnum) шоумен, крупнейшая фигура американского шоу-бизнеса XIX века. Снискал широкую известность своими мистификациями, организовал цирк своего имени.


[Закрыть] Но то, что мы делаем, очень важно. Кто знает, может, мы и вправду повысим уровень здравомыслия людей на десять процентов, а это дорогого стоит».

Вполне естественно, что нашей следующей остановкой было место, где я когда-то вел себя как сумасшедший (по крайней мере, так считает моя мама).

Через несколько часов после отъезда из Нью-Йорка автобус въехал в пригород Бостона и остановился у средней школы Ньютон-Саут – моей alma mater. Еще двадцать шесть лет назад здесь меня бы запросто назвали мистером «Наименее вероятная кандидатура на осознанный поступок». А теперь сотни людей пришли, чтобы послушать, как мы с Джеффом рассказываем о медитации.

Перед выступлением мы поболтали с моими родителями за кулисами. Им обоим было за семьдесят, но они все еще работали в сфере медицины.

– Ребята, здесь вывесили табличку с моим именем за успехи в учебе. Вы видели? – поинтересовался я.

– Нет. Ты что, шутишь? – недоверчиво спросила мама.

Само собой, шутил. Я не был ни спортсменом, ни математиком.

– У тебя были двойки по математике, – напомнила мама.

Вмешался отец, явно наслаждаясь публичным разоблачением моего непутевого прошлого:

– Забавно, но спустя годы он упрекнул нас в том, что мы не заставляли его учиться!

Родители окончательно вошли в раж.

– Да-да, однажды Дэн спросил: «Почему вы не заставляли меня усерднее учиться в старшей школе?», – рассказала мама, с наигранным раздражением хватаясь за голову, пока все смеялись. – Хорошо еще, что тебя не посадили за решетку!

В этой шутке есть доля правды. В старших классах я был заядлым курильщиком марихуаны и отъявленным хулиганом. У меня также были все шансы стать неплохим граффитчиком – я расписывал стены местного метро. Мать вспоминает, что в те годы ни разу не видела, как я улыбался: «Ты был такой злой».

Как жаль, что она не практиковала медитацию тогда, это точно не помешало бы. Но теперь все изменилось, потому что ее сын, в прошлом хулиган, научил ее этому. Мама медитирует по пятнадцать минут в день, часто вместе с котом Гарри. Она говорит, что ее питомец помогает ей сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию со стороны, вместо того чтобы сразу реагировать. «Я всегда была очень вспыльчивой», – признается она.

А вот я не помню ее такой. Зато помню, как она сама делала мне и брату костюмы на Хэллоуин и не ограничивала просмотр телевизора (за что я в какой-то степени отплатил ей своей карьерой на телевидении). Верно, что у моей мамы всегда был блестящий, не терпящий откровенной глупости интеллект, но она ни в коем случае не страдала такими же вспышками гнева, как ее отец Роберт Джонсон.

«У меня все не так плохо, – согласилась она, – но иногда я принимаю все близко к сердцу, беспокоюсь, что обо мне думают другие, переживаю, правильно ли все делаю, достаточно ли стараюсь, насколько сильно отстаю от других.

Типичное поведение обсессивно-амбициозной личности».

Мать считает медитацию очень полезной, но отец не медитирует.

– Говорит, что ему не надо, – посмеялась мама. – У него идеальное самообладание.

– Для меня вздремнуть ничуть не хуже, чем медитировать, – ехидно заметил отец.

Джефф и я вышли на сцену актового зала, которая была украшена персидским ковром и парой растений в горшках – прямо как в шоу Зака Галифианакиса «Между двумя папоротниками». Среди зрителей я заметил несколько бывших одноклассников и друзей из той компании, которую родители в шутку называли «Мозговой трест». Они тоже умудрились не загреметь в тюрьму.

Я не спешил разглагольствовать о пользе осознанности. Сначала Джефф провел для присутствующих короткую медитацию. Потом мы начали отвечать на вопросы и довольно быстро добрались до проблемы времени. Бойкий молодой специалист по имени Крис подошел к микрофону и признался, что немного нервничает.

– Надеюсь, у меня прямо сейчас не начнется паническая атака, – сказал он.

– Ты ведь никогда не принимал кокаин? – спросил я.

– Нет, – заверил Крис и добавил:

– Я хотел бы спросить об организации времени.

Дело в том, что он начал медитировать в университете и занимался этим пять дней в неделю по двадцать минут. А теперь работает в развивающейся финансовой компании и находит время для медитации только два раза в неделю. Где бы ему взять еще времени?

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: даже минуты достаточно

– Попробуйте короткие медитации, – сказал я Крису. – Думаю, даже минуты достаточно.

Как я уже говорил, если у вас есть время и мотивация хотя бы на шестидесятисекундную сессию, можете уже праздновать победу. В формировании привычки сложнее всего – укоренить новые действия в своей жизни. Как только это случится, вы сможете поработать с длительностью медитации.

Более того, после минутной медитации люди часто думают: раз я уже начал, почему бы не посидеть еще немного? Как утверждает учитель медитации Кори Маскара, это ключевой момент, потому что вы переходите от внешней мотивации (то есть медитируете, потому что считаете, что так надо) к более эффективной внутренней мотивации (медитируете, потому что сами этого хотите). Во втором случае, когда вы остаетесь еще помедитировать, вами движет настоящий интерес, так что эффект от практики будет более заметным и длительным.

Поэтому, если вам сложно найти время для пятиминутной медитации, воспользуйтесь укороченным вариантом. Выберите время после чистки зубов, чашечки утреннего кофе или когда припаркуете машину возле работы, сядете в автобус, ляжете в постель… Ну, вы поняли.

Джефф утверждает, что и одной минуты хватит, чтобы хоть на миг отвлечься от тяжелых переживаний или навязчивых мыслей. Предлагаю вам минутную медитацию, которую можно использовать когда и где угодно.

Это медитация для занятых. Десять вдохов. И все. Скромная минутная передышка позволит вам перевести дух от бесконечной гонки. Идея проста: где бы вы ни находились, в любой ситуации и в любом душевном состоянии, просто отсчитайте десять глубоких, медленных вдохов.

Выходит, то, что мама говорила мне, когда я капризничал в детстве, было настоящей медитацией?

Единственное различие – теперь появляется заинтересованность взрослого человека, особенно когда мы осознанно смещаем внимание от внутренних переживаний к дыханию. Попробуем сделать так, чтобы наши беспокойства развеялись – как будто это чьи-нибудь рассказы о том, что у них нет времени на медитацию, или более распространенные мантры вроде «как же я занят». Пусть наши мысли развеиваются с каждым выдохом, а дыхание становится все более осязаемым.

ДЕСЯТЬ ГЛУБОКИХ ВДОХОВ

1 минута или дольше

Где бы вы ни находились – лежите ли в кровати, паркуете машину или стоите в лифте – притормозите. Попробуйте медитировать с открытыми глазами, но расслабьте взгляд (никто не догадается, что вы медитируете). На этой сессии мы сознательно контролируем первые несколько вдохов, дышим чуть глубже, чем обычно, увеличиваем поток входящего воздуха так, чтобы лучше его почувствовать.

Глубокий вдох: «Один». Счет вдохов помогает сфокусировать внимание. Сделайте выдох приятным и долгим. Это своего рода освобождение, все тело расслабляется вместе с диафрагмой. На следующих нескольких вдохах поэкспериментируйте с их долготой. На выдохе представьте, что с воздухом уходят стресс и все те беспокойные мысли, которые роились в голове. После трех или четырех таких вдохов начинайте дышать как обычно.

С каждым посчитанным вдохом спрашивайте себя, насколько полно вы чувствуете дыхание, его мягкость и ритм. Постарайтесь по-настоящему погрузиться в него, пока стоите в лифте, уставившись в одну точку, наслаждаясь своим дыханием. Заметьте, как смещается внимание: мысли становятся менее громкими и настойчивыми, а дыхание – более выраженным. Обратите внимание, что когда мы фокусируемся на чем-то, визуальный мир как бы размывается. Продолжайте считать – дойдите до десяти. Если вы отвлекаетесь и забываете, где были, начинайте заново с того места, где заблудились, и всегда относитесь к этому с юмором. С каждым вдохом вы становитесь терпеливее. Не спешите, дышите так, как будто вам принадлежит все время мира. Наслаждайтесь простотой этого занятия, ведь все остальное отходит на задний план.

Когда дойдете до десяти, уловите сопровождающее вас чувство спокойствия и умиротворения. Настройтесь на то, что вас окружает. С возвращением. Вы сможете вернуться сюда в любой момент.

А теперь выходите из лифта.

Шпаргалка

1. Остановитесь, где бы вы ни были. Обратите внимание на свое дыхание. Начните отсчет вдохов с одного. Представьте, как на выдохе выходит все напряжение. Посчитайте «два» на следующем вдохе.