Текст книги "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью"

Еще выше вероятность перепить дома. И дело не только в том, что мы недооцениваем реальные порции еды и напитков, но и в посуде. Средний размер бокала для вина за последние 300 лет увеличился в 7 раз, и теперь в большинстве бокалов помещается 449 мл алкоголя[4]4
  Кембриджский университет, 2017.


[Закрыть]. Даже полбокала – это уже 220 мл, то есть полторы порции.

Не верите, что дома наливаете себе больше положенного? Возьмите мерный стакан. Отмерьте 150 мл вина, 355 мл пива или 45 мл крепкого алкоголя, перелейте их в свою обычную посуду. Скорее всего, вы удивитесь, насколько это мало по сравнению с привычным для вас объемом.

Одна порция алкоголя в день может увеличить риск рака молочной железы

У каждой восьмой американки в течение жизни диагностируют рак молочной железы. Это значительный процент, поэтому неудивительно, что многие из моих пациенток страшатся этой болезни.

Один из самых частых вопросов – о противозачаточных таблетках: увеличивают ли они риск развития рака молочной железы и должна ли мнительная пациентка прекратить прием препарата? Я обычно отвечаю, что связь противозачаточных таблеток и рака неоднозначна. Некоторые исследования показывают небольшое увеличение риска. Другие свидетельствуют о заметном снижении риска онкологических заболеваний яичников и матки при приеме противозачаточных таблеток.

Связь рака молочной железы и противозачаточных таблеток не доказана, а вот употребление даже одной порции алкоголя в день значительно увеличивает риск. Тем не менее ни одна пациентка не выразила желания полностью отказаться от спиртного. И я их понимаю: с психологической и жизненной точек зрения проще перестать принимать таблетки и использовать другие формы контрацепции, чем расстаться с широко распространенной социальной привычкой.

Как на развитие рака молочной железы влияет спиртное? Считается, что оно повышает уровень эстрогенов и других гормонов. Алкоголь – отличный источник пустых калорий, способствующих набору лишнего веса. Алкоголь снижает способность организма усваивать фолиевую кислоту и может повреждать ДНК.

Именно поэтому врачи советуют женщинам с отягощенным анамнезом или другими факторами полностью исключить алкоголь или сократить его потребление до двух порций в неделю. А по данным Американского онкологического общества (ACS), женщины даже вне группы риска должны выпивать не более одной порции алкоголя в неделю.

Не верьте всему, что вы читаете о пользе алкоголя для сердца

Рак молочной железы не единственное заболевание, связанное с употреблением алкоголя. По данным ACS, выпивка повышает риск развития рака печени, толстой кишки, прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани. Чем больше вы пьете, тем выше риск онкологии.

Некоторые, возможно, думают: «А разве алкоголь не полезен для сосудов?» Да, отдельные исследования подтверждают: алкоголь в умеренных количествах, то есть не более одной порции в день для женщин и двух – для мужчин, может положительно влиять на сердце и сосуды, снижая риск тромбообразования и повышая «хороший» холестерин (ЛПВП).

Но превышение еженедельной дозы (а обычно пьют больше) скорее вредит, так как повышает артериальное давление и способствует ожирению, а это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление более пяти порций спиртного в неделю связано с риском инсульта, аневризмы, сердечной недостаточности[5]5
  Кембриджский университет, 2017.


[Закрыть].

Алкоголь нарушает сон

Большинство людей воздерживаются от кофе по вечерам – иначе не заснуть. Спиртное тоже может вызвать подобный эффект. Почему? Если за всю жизнь вы выпили всего один бокал, то наверняка считаете алкоголь релаксатором: он оказывает успокаивающее действие. Именно поэтому многие полагаются на бокал вина или стакан виски как на снотворное. В первые минуты это работает: алкоголь увеличивает количество аденозина, вещества, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Когда его действие заканчивается, вы ощущаете сбой в циркадных ритмах (внутренних часах) и неожиданно становитесь еще бодрее.

Алкоголь также блокирует фазу быстрого сна, во время которой организм восстанавливается. Чем короче эта фаза, тем более разбитым вы проснетесь. Употребление алкоголя может усугубить проблемы с дыханием (храп и апноэ), а также заставить вставать среди ночи в туалет.

Алкоголь может привести к набору веса способами, о которых вы даже не подозреваете

Я все-таки удивлена, сколько пациенток не знают или не хотят признавать, что алкоголь – а не хлеб, макароны или другие углеводы – мешает им сбросить вес. В алкоголе нет жира, белка или клетчатки, и поэтому его простые углеводы мгновенно преобразуются в глюкозу. Замедлить это преобразование нечему. Так что каждый алкогольный напиток сродни пакетику сахара в кофейне. Если вы предпочитаете коктейли со сладкими ингредиентами – колой, тоником, соком или сиропом, то добавляете в напиток еще больше пустых калорий.

В 150 мл вина около 120 килокалорий. Вы, скорее всего, за один раз выпиваете больше. Значит, за неделю ежедневный бокал вина дает вам 850 дополнительных килокалорий и почти 3500 – в месяц. Выпейте больше одного бокала в день или добавьте в коктейль сладкие ингредиенты, и калорийность еще возрастет.

Алкоголь снижает бдительность и решимость заказать полезного лосося на гриле вместо более калорийных чипсов начос. Вы обращаете меньше внимания на количество съеденного. Если закажу «Маргариту», то мозг инстинктивно проассоциирует ее с чипсами. Между потреблением еды и алкоголя существует психологическая и социальная связь, и разорвать ее сложно.

Алкоголь отрицательно влияет на кожу

Думаю, вы прекрасно знаете, что алкоголь обезвоживает организм. Кроме того, он мешает печени выводить токсины, в том числе и из клеток кожи. Именно поэтому у пациентов, страдающих от проблем с печенью, часто нездоровая кожа: пожелтевшая, с расширенными порами, сухая, дряблая и с высыпаниями.

Спиртное может приводить к системному воспалительному ответу, в том числе кожи и кровеносных сосудов – вот почему у нас краснеет лицо, когда мы пьем. Употребляя алкоголь в течение долгого времени, можно повредить капилляры на лице – и покраснение станет постоянным. Избыток алкоголя влияет на способность организма усваивать витамин А, который помогает вырабатывать коллаген, сохраняющий упругость и эластичность кожи.

Алкоголь влияет на настроение

Выпив с друзьями, вы можете ненадолго почувствовать себя счастливым. Но алкоголь – это депрессант, он повышает риск развития тревоги, нарушений сна, навязчивых мыслей и других аффективных расстройств. Причем количество алкоголя не имеет значения. Вы когда-нибудь просыпались подавленным после отличной вечеринки? Скорее всего, это следствие излишка алкоголя. У тех, кто много пьет, выше риск нанесения себе вреда, развития психоза и даже самоубийства.

Выпивка вредна для банковского счета

Аргумент сам по себе ненаучный, но экономия – одно из многих преимуществ месяца воздержания. Причем существенная, если вы пьете в барах или ресторанах, где цены на спиртное завышены.

В конце месяца я сэкономила по меньшей мере $300. На эти деньги можно купить пару хорошей обуви (или несколько пар на распродаже). Умножьте на двенадцать – я бы сэкономила $3600, если бы год не пила. А это уже отпуск в Европе, аванс за новый автомобиль или ремонт кухни.

Ваша история

С точки зрения здоровья и благополучия преимущества месяца воздержания от алкоголя очевидны. Однако не всем легко отказаться от выпивки, особенно если она стала неотъемлемой частью социальной или трудовой жизни или если вы с ее помощью расслабляетесь и снимаете стресс. Вот десять способов справиться с вызовом.

1. Расскажите всем, что на месяц отказываетесь от алкоголя. Я объявляла о своем решении при любой встрече – с подругой или несколькими людьми на вечеринке. Если вы сказали, что не пьете, никто и не предложит и не передаст бокал с шампанским или коктейлем. И давить тоже не будет: с вами все в порядке, вы не ханжа и не зануда – просто не пьете в январе.

Рассказав всем о вызове, вы берете ответственность на себя. Конечно, вы все равно сможете заказать мохито или попросить вина, но при этом будете выглядеть довольно странно, если не глупо.

Возможно, вам неловко прилюдно объявить о своем решении. Но это зря: в моем случае 99 % людей не только отреагировали положительно, но и восхитились моей решимостью и пожелали присоединиться. Помните: в январе многие стремятся к какой-нибудь благородной цели (похудение, поход в тренажерный зал или здоровое питание), так что вы, скорее всего, будете не единственным.

2. Используйте социальные сети для создания группы поддержки. Мне сложно переоценить роль социальных сетей. Благодаря сотням комментариев и твитов я чувствовала море сторонников, и это укрепило мою решимость воздерживаться от спиртного не только ради себя, но и ради всей команды. Вам не нужен миллион комментариев, ретвитов или перепостов – даже один друг, который поставит лайк или оставит поддерживающий комментарий, поможет вернуть мотивацию в момент слабости духа. Наконец, практически каждый использует Facebook, Twitter и Instagram, чтобы трубить об успехе в гонке, в приготовлении восхитительной еды или поиске новой работы. Делая то же самое с месяцем отказа от алкоголя, вы превратите вызов в нечто достойное восхищения и прославления.

3. Придумайте занятия, которые никак не связаны с алкоголем. Я точно знаю: чтобы хорошо провести время, алкоголь не нужен. Вспомните, как вам было весело в детстве гулять на улице, играть с друзьями, заниматься спортом и ходить в гости. И сейчас вы можете делать то же самое и получать столько же удовольствия – без алкоголя.

Вот некоторые занятия, которые мне нравятся: заниматься спортом с друзьями, сидеть в кафе, ходить на выставки в музеи или галереи. Гулять, смотреть с подругами фильмы или сериалы на Netflix, брать уроки кулинарии и бродить по магазинам. Есть миллион способов наслаждаться жизнью, помимо баров и ресторанов.

4. В баре или ресторане закажите безалкогольный напиток в коктейльном стакане или винном бокале. Этот совет дал в Twitter зритель нашего канала. Мужчина признался, что испытывает меньше искушения выпить, если заказывает газированную воду в винном бокале – это дает ощущение взрослого напитка, но без алкоголя. Если вы предпочитаете коктейли – попробуйте газированную воду с лимоном в высоком стакане или даже бокале для мартини. Будет похоже на коктейль и прикроет вас, если вы не хотите афишировать трезвость. Наконец, во многих барах предлагают «моктейли» – безалкогольные коктейли, по вкусу и внешнему виду похожие на настоящие. Только осторожнее с калориями: многие из моктейлей содержат традиционные сладкие ингредиенты. При возможности выбирайте безалкогольные напитки на основе воды с газом, комбучи (чайного гриба), свежих фруктов, чая, овощных соков.

5. Превратите время в спортзале в «счастливые часы». Я не испытывала соблазна отправиться после работы с друзьями в бар – меня ждал спортзал. Там занимались многие мои знакомые, поэтому наши встречи напоминали тусовку. Час занятий с железом или упражнений на велотренажере под громкую музыку гораздо эффективнее снимают стресс, чем любая текила – вне зависимости от ее выдержки. После тренажерного зала я в последнюю очередь думала, куда бы зайти: физическая нагрузка наполняла мозг серотонином, и меня совершенно не привлекала мысль о том, чтобы одним глотком вредного напитка перечеркнуть все приложенные усилия.

6. Найдите альтернативные способы снятия стресса. Если обычно с помощью алкоголя вы расслабляетесь после работы, на время вызова придется найти другой способ. Это несложно, если знать, где и как искать. Успокаивают прогулка, вид зеленых деревьев, парка или воды. Отличный способ избавиться от стресса – физические упражнения, но есть и схожие с ними по эффективности виды деятельности – танцы или секс. Медитация, глубокое дыхание и йога – известные методы снижения тревоги и улучшения настроения, а также прослушивание классической музыки, дружеская беседа или выполнение однообразных движений, например вязание или рисование.

Моя отдушина при стрессе – онлайн-шоппинг. Я не трачу деньги, но при этом расслабляюсь: смотрю на сумки, туфли и куртки и мысленно подбираю луки. Иногда я завершаю суматошный день марафоном сериалов – комедийно-драматическим «Оранжевый – хит сезона»[6]6
  Американский комедийно-драматический сериал о жизни в женской тюрьме. Прим. ред.


[Закрыть] или драматическим «Миллиарды»[7]7
  Американский драматический сериал 2016 года о противостоянии финансиста с Уолл-стрит и прокурора. Прим. ред.


[Закрыть].

7. Пообещайте себе подарок на сэкономленные деньги – путешествие или новую пару обуви. Всякий раз, когда у вас возникает искушение обменять вашу газировку на бокал шираза, вспомните, сколько денег вы не потратите ($10 или $20 в Нью-Йорке). Если поможет, подсчитайте, сколько вы сэкономите за целый месяц, и пообещайте побаловать себя чем-нибудь (но при условии, что продержитесь весь срок). В следующий раз, услышав зов вина, представьте себе этот подарок.

8. Используйте старый метод зачеркивания дней в календаре. Сейчас существует множество приложений для смартфонов, которые позволяют вычеркивать календарные дни на пути к цели или заветной дате. Это работает. Наглядность успеха – неважно, на экране смартфона или на настенном календаре, – чрезвычайно мотивирует. Перед началом «сухого» месяца я купила настенный календарь, повесила его на видном месте на кухне. Крайне приятно было не только делать пометки яркой ручкой, но и смотреть на них. Прошло всего несколько дней, а мне уже было жаль прерывать ярко-красную полосу, и я с нетерпением ждала вечера, чтобы обозначить еще один успешный день.

9. Нет ничего страшного в том, чтобы сказать «нет». Не можете пойти в бар или на вечеринку и не выпить? Оставайтесь дома. Нет ничего плохого в том, чтобы отказаться от предложения. Думайте, что вы сказали «да» себе, своему здоровью, крепкому ночному сну, стройной талии и десяткам других преимуществ. И в феврале будет немало вечеринок, так что, пропустив нескольких «счастливых часов» в январе, вы не выпадете из социальной жизни. Если в январе вы все-таки выпьете, я гарантирую, вы почувствуете себя более виноватыми, чем после отказа от приглашения в бар или на вечеринку.

10. Отказ от алкоголя как верховая езда: если упали, лучше сразу же сесть обратно в седло. Не корите себя, если сорветесь. Все оступаются. Гораздо хуже спотыкаться снова и снова. Остановитесь после одного напитка, вернитесь домой и со следующего дня продолжайте вызов. Никто не идеален. У вас впереди еще одиннадцать месяцев различных вызовов, которые позволят потренироваться, улучшить здоровье и помочь перейти от вызова к устойчивым переменам.

Глава 2. Февраль. Отжимания и планка

Моя история

В 2018 году мне исполнилось 49 лет. Это означало, что через год будет юбилей: ни много ни мало полвека, как я дышу, ем и сплю на этой планете. Я была немного напугана и в то же время воодушевлена.

Грозит ли мне кризис среднего возраста? Возможно, но я хочу выглядеть и чувствовать себя лучше по мере старения – хочу встряски, ощущения полноты жизни, как если бы я прыгнула с парашютом, купила кабриолет или продала имущество и переехала в Мексику.

Моим кризисом среднего возраста будет эта книга или попытка целый год принимать вызовы и менять привычки. Я оценю, что делала правильно, что неправильно и как можно улучшить здоровье за счет небольших перемен.

В последнем предложении ключевое слово «небольшие». Оно же главное и в этом вызове в целом. Радикальные изменения образа жизни – низкоуглеводная диета, если вы питаетесь в основном простыми углеводами, или ежедневные тренировки, в то время как вы не тренировались годами, – нереалистичны и неустойчивы. Амбициозные цели достойны восхищения и пойдут на пользу (я бы никому не мешала попытаться), но стремление к фантастической, если не сказать недостижимой, цели способно вызвать длительное ощущение неудачи, заставить страшиться самой мысли о здоровом питании или физической нагрузке.

Какое отношение это имеет к отжиманиям и планке? В конце «сухого» месяца я была взволнованна и довольна: я справилась с вызовом. И сразу же захотела найти еще одну доступную цель.

В январе я создала невероятную группу поддержки из зрителей, друзей и подписчиков, мы стали командой товарищей, принявших вызов. Всех окрылил успех, и это оказалось заразным.

Какое бы испытание придумать на февраль? Я рассмотрела много вариантов. Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие – достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.

Около шести лет назад я открыла для себя фитнес-клуб Bar Method. Мы занимались у балетного станка и на полу, делали много упражнений по растяжке и укреплению мышц, включая отжимания и планку. На снисхождение тренеров рассчитывать не приходилось: мы выполняли за занятие не менее 45 отжиманий и держали планку по несколько минут. Почти два месяца по четыре раза в неделю – и мое тело изменилось.

Впервые в жизни мои руки стали мускулистыми и подтянутыми. Я всегда мечтала о фактурных руках, поднимала тяжести, тренировалась в спортзале, однако руки по-прежнему оставались тощими куриными крыльями – без жира, но и без настоящей мускулатуры. И вдруг обозначились рельефность в дельтоидах и трицепсах и еще то, что мы с Хлоей любим называть «чашечками», – изящные холмики мышц на плечах, похожие на элегантные эполеты. Мышцы налились и подтянулись.

С осанкой тоже были проблемы – я часто сутулюсь, живот, если его не втягивать намеренно, торчит, но теперь у меня прямая спина, расправленные плечи, подтянутые бедра и плоский живот – и все благодаря планкам.

Упражнения давно стали частью моей тренировочной программы, и единственное, что я делала в течение последних двух месяцев иначе, – это отжимания и планка. Опыт подтвердил: внешность и самочувствие действительно можно изменить, если делать что-то регулярно, хотя бы по несколько минут каждый день.

Помня о прошлом опыте, я хотела получить от февральского вызова то же, что и от Bar Method. В моем представлении это означало сделать как можно больше отжиманий и планок ежедневно в течение месяца. Но чтобы цель оказалась достижимой, я понимала, что должна начать с малого и лишь затем увеличивать количество и продолжительность.

Когда я анонсировала отжимания и планку в качестве вызова в социальных сетях, читатели оживились. Испытание выглядело простым и требовало всего нескольких минут в день. Некоторые подписчики тут же пожаловались: они могут отжаться только один раз, и то с колен, или им приходится менять планку, чтобы выдержать более нескольких секунд. Это нормально. Смысл в том, чтобы сделать столько отжиманий и планок, сколько вы сможете, – и улучшить показатели со временем.

Я давно перестала ходить в Bar Method, соблазнившись другими фитнес-бутиками, например SoulCycle. Постепенно, к сожалению, отжимания и планка перестали быть частью моей обычной тренировки.

И все же я считала, что могу по крайней мере 25 раз отжаться от пола и удержать планку больше минуты. Но цифры казались мне немного экстремальными, и, чтобы не разочаровать себя или свою группу поддержки, я решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки.

Неделя 1

Как 90 секунд физической активности могут вас накачать энергией (буквально)

В первый день на глазах у дочери Хлои в номере гостиницы в Массачусетсе я рухнула на пол даже не переодевшись, отжалась 20 раз, а затем продержала планку 45 секунд. На оба упражнения потребовалось не более 90 секунд, но, к удивлению, дались они мне очень нелегко. С пола я встала с одышкой.

Обычно я делала упражнения по утрам, одно за другим, на полу в спальне после чашки кофе (кофе мне нужен сразу после пробуждения, даже если я сижу на месте). За первую неделю у меня сложился определенный порядок: я включала душ и, пока вода нагревалась, держала планку, а потом отжималась.

В первую неделю я справилась с вызовом шесть раз из семи. Здорово, правда? Но меня расстраивала первая неудача. В тот день я пошла в спортзал, где поднимала гири. Я вспомнила, что не сделала ни одной планки или отжимания, но была уже измотана, руки болели, и я сдалась.

Пропуск дня дался мне нелегко. Между «я» и внутренней логикой состоялся такой диалог:

Мое «я». А нужно ли отжиматься и делать планку, ведь ты уже час отзанималась в спортзале?

Логика. Нет.

«Я». А ты не отлыниваешь от вызова? Твоя цель – делать упражнения. Каждый день.

Логика. Да.

«Я». Ты себе противоречишь! Так что же мне делать?

Логика. Сегодня уже поздно. Сделай их завтра.

Так я и поступила. Но, пропустив тот день, я получила достаточно мотивации для добросовестного выполнения отжиманий и планки в остальные дни недели.

К концу недели облик и самочувствие оставались прежними. Но, следует признать, что шесть дней – это мало для кубиков на прессе. Однако после первого дня в отеле Массачусетса делать упражнения или, по крайней мере, включать их в утренний распорядок стало легче. В конце недели я почувствовала, что все не так утомительно, как казалось изначально.

Я увеличивала количество отжиманий на одно каждый день и нарастила длительность планки на пять – десять секунд. И похвалила себя за соблюдение режима.

В течение первой недели мои соцсети раскалились. Многие признались, что никогда раньше не делали упражнений на пресс. Продолжали занятия и подписчица, начавшая с одного отжимания с колен, и мужчина, начавший с трех отжиманий. В восторге от этого вызова были даже те, кому непросто оказалось его принять физически или психологически.

Неделя 2

Простой путь к рельефному прессу за две недели

К началу второй недели я делала 25 отжиманий в день и держала планку полторы минуты, сама поражаясь цифрам. Но в нижней части спины появилось некоторое напряжение, и между упражнениями пришлось делать перерыв.

Планка теперь отнимала больше времени, и держать ее было неудобно. Теперь я перестала отжиматься сразу после нее, обещая себе, что сделаю это позже.

Большую часть недели я отжималась, вернувшись домой из офиса и переодевшись в футболку и домашние штаны – эквивалент пижамы. Слава богу, что в первые недели февраля я продолжила свой месяц трезвости. Я не пила, даже если приходилось куда-нибудь идти после работы, а это означало, что мне будет проще отжиматься, когда я ночью вернусь домой.

За вторую неделю я дважды либо забывала, что должна отжиматься, либо избегала упражнений. После 15 часов работы утомляет даже мысль о том, чтобы лечь на пол и отжаться 25 раз. Когда между внутренним «я» и логикой снова возникал спор, логика легко уговаривала «я» пропустить отжимания, раз уж я так хорошо выполняю планку.

К концу второй недели появились первые намеки на физическую трансформацию, аналогичную той, что была при занятиях в фитнес-бутике. Однажды утром в ванной я посмотрелась в зеркало. Вот оно: пресс стал более упругим и подтянутым, особенно в нижней части.

Признаться, я всю неделю внимательно разглядывала свое тело, словно пекарь пирог в духовке, выискивая физические улучшения. Обнаружить их было невероятно приятно: несмотря на пропущенные три дня отжиманий, упражнения материализовались в силе и рельефе.

Неделя 3

Как избавиться от боли в спине и укрепить мышцы пресса

Темой третьей недели стала боль в спине – и это, без сомнения, из-за планки[8]8
  К боли в спине, скорее всего, привела не планка, а нарушение техники ее выполнения. Нельзя выполнять только планку без разминки, заминки и тренировки других групп мыщц. Также некоторые заболевания спины могут быть противопоказанием. Прим. ред.


[Закрыть]. Боль возникала только в нужной позиции и уходила без следа, стоило мне встать. Она была интенсивной – почти невыносимой, давила на поясницу, растекалась и отпускала, когда я упиралась коленями в пол.

Оставалось простое решение: изменить способ выполнения планки. Существует несколько вариаций классической планки. Она называется «планка на предплечьях»: вы держите тело в положении как при отжиманиях, только оба предплечья лежат на полу. Это отличный способ работать с мышцами передней брюшной стенки, что подтвердило зеркало неделей раньше.

К классическому варианту я добавила боковые планки: вы держите планку на боку, повернув лицо в сторону, а не в пол, поддерживаете тело одним предплечьем на полу и внешней стороной ноги. В отличие от классической планки, боковая направлена прежде всего на укрепление поперечных и косых мышц живота, поэтому я надеялась, что такая вариация не только избавит меня от боли в пояснице, но и позволит комплексно проработать пресс. Я фактически обменяла боли в спине на рельефный пресс рок-звезды в бикини. Стала думать, какой купальник лучше всего подчеркнет мои будущие прекрасно накачанные поперечные и косые мышцы: халтер с высокими трусами или бандо с низкими трусиками и лифом без бретелек?

В середине третьей недели я стала выполнять упражнение совсем по-другому. Вместо долгой классической планки я делала планку лицом вниз в течение 30–40 секунд, а затем переходила на боковую в обе стороны по полминуты на каждую. Это было невероятно приятно. Может быть, я немного преувеличиваю, но у меня при этом ничего не болело, и это был огромный прогресс. Я даже повторила упражнение еще раз, выдержав планку в общей сложности в течение трех минут. Во время классической планки я все еще чувствовала боль, но она уменьшалась, если я перебирала ногами и переносила вес с ноги на ногу.

Отжималась я теперь по 30 раз. Физическая нагрузка возросла, и упражнение превратилось скорее в аэробное, чем в силовое. Другими словами, после 30 отжиманий я покрывалась испариной и тяжело дышала.

Дважды не выполнив отжимания по ночам на второй неделе, я решила опять делать их утром вместе с планкой – чтобы избежать прокрастинации и не поддаться провокациям логики (она напоминала, что я слишком устала и после поднятия тяжестей не нуждаюсь в упражнениях для рук). Утренняя мотивация сработала шесть раз из семи – я пропустила только один подход за неделю.

В конце недели я опять отметила существенные изменения в прессе – больше упругости и рельефности в мышцах всей нижней части туловища. Теперь, к собственному ликованию, я наблюдала еще и увеличение мышечного тонуса рук – бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными. Единственное, что прибавилось в моей жизни, – отжимания и планки, при этом в рационе питания и тренажерном зале не было ничего нового. Так что источник прогресса сомнений не вызывал.

Я пришла в восторг. Если я добилась таких невероятных результатов, тратя на упражнения менее пяти минут в день, то почему бы не продолжить отжиматься и держать планку каждый день в течение всего года? Иногда, правда, эти упражнения были последним, что я хотела делать утром (особенно отжимания), но я все равно их делала – и это было незначительным обязательством для получения крупной награды.

За неделю я поняла: от ощущения выполненного долга я расцветаю душой не меньше, чем от физической пользы, которую приносят моему телу упражнения. Наверняка сказывался и прилив эндорфинов, который я получала после 30 отжиманий и трехминутной планки, но, вставая под душ, я всегда чувствовала удовлетворение, что сделала нечто грандиозное еще до начала дня. Это, в свою очередь, заряжало хорошим настроением на все утро. Февральский вызов превращался в тот, где награда выходит за рамки физического здоровья.

Неделя 4

Как несколько минут в день могут за месяц подготовить вас к купальнику бикини

К началу последней недели я выполняла 37 отжиманий и тратила в общей сложности более трех минут на планку. Я была довольна, что все еще прогрессирую, но было бы неправдой утверждать, что отжиматься стало сложнее. В целом цифры стали пугающими для обоих упражнений.

Прогресс с отжиманиями заставил меня почувствовать себя трейдером, наблюдающим за курсом ценных бумаг на фондовом рынке. Как далеко я смогу зайти? Я была уже почти на 40 повторениях. Способна ли я подняться до 45 к концу месяца? Эта цифра казалась невероятно высокой. Точно так же моя стойка в планке представлялась мне слишком длинной – от нее не отвлекали даже мечты о бикини. Я начала включать музыку – это заставляло время идти быстрее, не давало мозгу сосредоточиться на головокружительной идее сделать 40 отжиманий или выдержать 4 минуты планки.

Музыка действительно помогла: ничто лучше Бруно Марса не поможет продержать планку дополнительные 30 секунд. Но теперь я заключила с собой договор: плюс только одно отжимание и плюс пять секунд планки до конца месяца. До финиша оставалось чуть-чуть: я была на метафорическом 40-м километре марафона и должна была уверенно разорвать ленточку – совсем не хотелось под конец сорваться и пойти пешком.

В последний день месяца я проснулась, выпила кофе, включила душ… и продержала планку 4 минуты и 5 секунд. А потом отжалась 46 раз. Отпад! Физически я чувствовала себя разбитой, но эмоционально была на седьмом небе от счастья. Я только что закончила интенсивную пятиминутную тренировку, которая еще недавно казалось мне невыполнимой, и я гордилась собой, потому что финишировала красиво, завершив месяц триумфом, а не нытьем.

Мое время перед зеркалом в то утро тоже оказалось триумфальным. Руки выглядели так же, как и во времена Bar Method: фактурные дельтовидные мышцы, трицепсы и даже мышцы грудной клетки. Пресс смотрелся точеным – я люблю это слово, когда делаю комплименты другим, но еще больше мне нравится, когда удается применить его к себе. Моя осанка стала намного лучше: я держала спину прямо без особых усилий, а живот не висел, как я ненавижу, а держался плоско, и все его мышцы были полностью задействованы.

Я стала стройнее и подтянутее, и, если бы меня захотели показать в бикини по национальному телевидению, я бы с удовольствием согласилась. Ну ладно, может, не миллионам телезрителей… Но представьте себе волну уверенности, которая накрыла меня!

Удивительно, как легко удалось получить невероятные результаты за столь короткое время. В конце концов, во время февральского вызова я вложила всего две – пять минут в день, но они преобразили мое тело так, как это никогда не удавалось моей обычной часовой тренировке.

Научное обоснование пользы отжиманий и планки

В отношении большинства силовых упражнений существует множество исследований, объясняющих, почему вы должны делать их регулярно. Но отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для ваших тренировок. Оба упражнения не требуют никакого оборудования, модного тренажерного зала, персонального тренера, инструктора, опыта занятия фитнесом или даже значительных временных затрат.

Отжимания задействуют не только мышцы груди (не забывайте про пресс!)

Есть причина, по которой физиологи, спортсмены и даже медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением. Отжимания задействуют почти все мышцы тела, от кончиков пальцев ног до шеи, одновременно укрепляя сухожилия и связки. Отжимания – это не только хорошее упражнение для рук и груди, как часто полагают многие. Это упражнение укрепляет труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Отжимания работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия (по-научному проприоцепцию) – частично путем включения труднодоступных стабилизирующих мышц, которые помогают основным группам мышц во время движения.