Текст книги "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью"

Контроль аппетита и потеря веса – хорошо доказанные следствия регулярной медитации. Медитация лучше объединяет сознание с телом и его физическими сигналами и помогает отличить реальный голод от ошибочного ощущения голода, маскирующего собой другую психическую или эмоциональную потребность[10]10
  Журнал International Journal of Behavioral Medicine, 2015.


[Закрыть]. Медитация также снижает уровень кортизола. Этот гормон участвует в обмене жиров, провоцируя тягу к сладкому и переедание. Регулярная медитация повышает настроение и самооценку и одновременно снижает беспокойство и стресс. В результате вы выбираете более здоровую пищу, снижаете или даже избавляетесь от желания «заедать» эмоции и волнение.

Регулярная медитация сделает вас умнее

Я никогда не была настолько сосредоточенна, продуктивна и способна к многозадачности, как в те дни, когда медитировала. Отчасти это связано с тем, что медитация увеличивает объем серого вещества головного мозга и гиппокампа, что не только помогает поднять настроение, но и делает мыслительный процесс пластичнее. Больший объем серого вещества и более крупный гиппокамп также улучшают концентрацию, повышают устойчивость внимания, увеличивают кратковременную и долговременную память, а также совершенствуют способность к многозадачности и изучению нового материала.

Недавнее исследование Йельского университета показало: регулярная медитация может изменить ваши мозговые волны, снизив активность в нейронной сети, отвечающей за блуждающие мысли, – это еще одна причина, по которой способность к многозадачности возрастает во время медитации. Регулярная медитация в течение всего лишь нескольких недель может улучшить концентрацию и внимание, и это подтверждается различными исследованиями.

Медитация может повернуть вспять часы вашего тела и внешности

У регулярно медитирующих людей более длинные теломеры – концевые участки хромосом, связанные с биологическим возрастом. Каждый раз при делении клеток теломеры становятся короче. Чем теломеры длиннее, тем дольше вы, скорее всего, проживете, считают ученые.

Увеличение объема серого вещества (а это один из результатов медитации) также может способствовать сохранению когнитивных способностей в старости. Медитация способна помочь выглядеть моложе, так как снижает стресс и реакцию на него организма – от стресса кожа и волосы плохо выглядят, а также ускоряется процесс старения «изнутри».

Медитация и высокое артериальное давление, хронические боли и зависимости

Это лишь несколько заболеваний, в лечении которых способна помочь медитация. В одном исследовании практика трансцендентальной медитации позволила снизить у участников артериальное давление, а также уменьшить риск развития стенокардии, инсульта и смерти от любой причины. В другом исследовании было установлено: медитация может настолько стабильно снизить давление, что некоторые участники (под наблюдением врачей, конечно) безопасно прекратили принимать лекарства от гипертонии.

Медитация изменяет области мозга, ответственные за контроль хронической боли. Согласно имеющимся данным, регулярная практика уменьшает хроническую боль на 57 %. Медитация признана эффективным дополнением к лечению наркотической, алкогольной, никотиновой и пищевой зависимости. Кроме того, она способна облегчить симптомы, связанные с самыми разными расстройствами, начиная от менопаузы и общего недомогания из-за вирусной инфекции и заканчивая синдромом раздраженного кишечника и раком.

Медитация может превратить вас в очень общительного человека

Медитация – это интенсивная личная практика, она способна сделать нас более социальными и лучше или глубже связанными с окружающими. Связь такая: медитация уменьшает стресс и увеличивает позитивные ощущения, а это приводит к большему состраданию и сочувствию в отношении других людей. Медитация может также уменьшить чувство одиночества. По этим причинам ее часто назначают для облегчения и даже помощи в лечении социального тревожного расстройства.

Ваша история

В отличие от некоторых других вызовов, ежедневная медитация не создает физической нагрузки и не требует диетической дисциплины. Вам не надо отжиматься двадцать раз от пола, отворачиваться от соблазнительной булочки с корицей или говорить «нет» привлекательному бокалу вина. Все, что нужно делать, – спокойно сидеть в течение 20 минут. Понимаю, для многих и это не так просто, да и необязательно, потому что мы все очень заняты. Вот десять способов сделать медитацию частью вашего дня, независимо от того, новичок вы в этом деле или были йогом всю жизнь.

1. Найдите подходящий вам стиль медитации. Моему характеру, образу жизни и настроению наилучшим образом соответствует трансцендентальная медитация, но это не значит, что она подойдет и вам. Есть десятки способов медитировать, так что поговорите с друзьями, загляните в интернет. Возможно, вы захотите сначала поэкспериментировать с такими приложениями для медитации, как Headspace, Buddhify или Calm. Они познакомят вас с различными формами медитации, и вы сможете понять, что подходит вам лучше всего. Некоторые спортзалы и фитнес-центры также предлагают занятия медитацией. Если вы, как и я, относитесь к типу А, поищите курсы в местном университете или центре духовных практик. Существует множество онлайн-курсов, которые вы можете пройти, – только обязательно удостоверьтесь сначала, что у выбранного вами сайта хорошая репутация.

2. Поменяйте свой образ мышления. Многие относятся к медитации отрицательно – им кажется, что это безделье в течение определенного времени для достижения неясных, не поддающихся количественному измерению результатов. Однако доказано: медитация оказывает реальное, глубокое воздействие на наше физическое, умственное и эмоциональное здоровье и даже заставляет меняться мозг и влияет на гены. Именно поэтому она так же важна для здоровья и благополучия, как и гигиена, физические упражнения или диета. Вы бы провели целый день с нечищеными зубами? Медитация не подлежит обсуждению.

3. Считайте медитацию инвестицией в дневную производительность. Повторюсь: в те дни, когда я медитировала по утрам, я чувствовала себя намного более сосредоточенной и продуктивной. Если вы считаете, что у вас нет времени на медитацию, потратьте всего 20 минут, чтобы попробовать. Я гарантирую: это время вернется к вам в течение дня десятикратно, поскольку вы станете более продуктивными, сфокусированными и эффективными. Большинство самых занятых и успешных людей, которых я знаю, медитируют ежедневно, а иногда даже дважды в день.

4. Ставьте будильник на полчаса раньше. Это эффективный способ превратить медитацию в ежедневную привычку – по крайней мере, для меня и моих знакомых. В противном случае слишком легко увлечься профессиональными и личными обязанностями, отодвинув медитацию на задний план. А потом вас осенит, что уже слишком поздно и день закончился. После выхода из дома утром вам уже будет трудно притормозить, причем как мысленно, так и физически, и настроиться нужным образом, чтобы просидеть неподвижно в течение 20 минут. Наконец, утренняя медитация повышает позитивность, производительность и общее настроение на целый день, как только вы открываете глаза после практики.

5. Выделите для медитации специальное пространство. Это может иметь решающее значение для успеха, если вы живете с партнером, родителями, детьми, соседями или приставучими домашними животными. В начале месяца выберите место в своем жилье, где вас никто не достанет и где вы сможете медитировать каждое утро. Дебют не так страшен, если у вас приготовлено место для медитации. Я медитировала в основном на своей постели, где меня никогда не беспокоили дети или пес Мэйсон. Как и в случае с любой другой привычкой, постоянство – лучший способ превратить новую практику в повседневную традицию.

6. Не бойтесь медитировать оригинальным образом – или не в кровати. Я твердо верю, что утренняя медитация – лучший способ сделать практику ежедневной, но неизбежны дни, когда вы не сумеете проснуться на полчаса раньше или помедитировать перед выходом из дома, например в случае очень раннего перелета. Я установила: было бы желание, а возможность найдется. Например, я обнаружила, что медитация в самолете проста и неизмеримо полезна, так как помогает снять стресс и скуку.

Если вам надо бежать на раннюю встречу, то нет ничего плохого в том, чтобы медитировать в офисе. Я закрываю дверь, вешаю табличку «Не беспокоить», показывая всем, что я занята, отключаю звук на всех телефонах и уведомлениях электронной почты – и медитирую.

Еще одно хорошее место для спонтанной медитации – в машине. Я не раз медитировала там, пока ждала Хлою после хоккейного матча. Можно медитировать в тихой комнате или студии йоги с закрытыми дверями, в тренажерном зале или фитнес-центре – некоторые люди находят это очень удобным после тренировки. Наконец, медитация на открытом воздухе, на пляже, в парке или на заднем дворе добавит умиротворенности. Помните: не так важно, где вы медитируете, – гораздо важнее делать это.

7. Переведите телефон в режим «Не беспокоить». Не рискуйте своим временем, как однажды это сделала я, забыв выключить звук. Вы можете предполагать, что рано утром никто не позвонит, не пришлет сообщение или письмо. Но к чему рисковать, особенно если вы приложили усилия и встали раньше обычного? Медитация, прерванная гудком, уведомлением или звонком, особенно раздражает, и это не лучший способ начать день. Почти любой звонок или сообщение может подождать двадцать минут, пока вы не закончите.

8. Используйте таймер. Независимо от выбранного типа медитации, используйте таймер, чтобы у вашей практики была структура. Таймер, будь то приложение в телефоне, секундомер или традиционный кухонный таймер, позволит вам полностью сконцентрироваться, оберегая ум от мыслей о том, как долго вы сидите или как скоро уже наконец сможете открыть глаза.

9. Поделитесь практикой с другими людьми. Рассказывая людям, которых вы любите и которым доверяете, о своей медитации, вы почувствуете гордость за свою практику и укрепите позитив, который она приносит. Во время месяца медитации я сожалела только о том, что не рассказала о ней большему количеству друзей, коллег и пациентов. Если бы я так поступила, это не только добавило бы мне энергии, но и подкрепило бы мое обязательство ежедневной практики. Как я убедилась, объявляя о вызове друзьям и семье, вы делаете цель более реальной и одновременно повышаете свою ответственность за то, чтобы довести дело до конца.

10. Проявите к себе сострадание. Медитация не всем дается легко. Для некоторых это чужеродная концепция, вызывающая тревогу, – вы не знаете, что и как делать. Но я твердо верю: медитировать может любой, и если вы пытаетесь успокоить свой разум, то уже достигаете цели, что бы ни говорили по этому поводу йоги или инструкторы. Не корите себя, если не можете усидеть на месте. Используйте сострадание, которому учит медитация, и обратите ее на себя. В худшем случае используйте свою практику, чтобы научиться быть добрее по отношению к себе и дать себе разрешение на неудачу. Основа медитации – создание любви к своему «я», а не обретение новых причин, чтобы почувствовать себя неудачником. Даже само желание медитировать – уже шаг на пути к цели, так как вы намереваетесь открыть сердце для себя и новых возможностей.

Глава 4. Апрель. Кардио

Моя история

Зачастую физические упражнения – труднейшее испытание для тех, кто хочет поправить здоровье, выглядеть и чувствовать себя лучше. Регулярно тренироваться нелегко. Для этого требуются физическая, умственная и эмоциональная самодисциплина, а также самоотверженность, строгий график и последовательность.

Мне повезло, я обладаю этими чертами и большую часть жизни тренировалась регулярно. И, возможно, самое главное: мне нравится физическая нагрузка. Раньше я отдавала предпочтение упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы, но два года назад передумала. Более того, я сама удивилась своему решению, ведь я назначаю всем пациентам аэробные упражнения.

Это случилось не потому, что однажды утром я проснулась и внезапно пришла к выводу, что велосипед, бег, плавание и кардио больше не важны для моего здоровья. Или что мне надоели аэробные тренировки, и я не смогла найти мотивацию для их продолжения. Напротив – я ходила в спортзал по крайней мере пять дней в неделю, что само по себе представляется титаническим подвигом и пугает большинство людей.

Причина, по которой я бросила кардио, крылась в тщеславии. Почти каждый день я тренировалась как минимум в течение часа; тренировка, как я думала, была идеальным сочетанием кардио с силовыми упражнениями, а также чередованием упражнений высокой и низкой интенсивности, но я все равно не выглядела такой сильной и накачанной, как хотела.

Однажды я подошла к инструктору по фитнесу Клиффу Рэндаллу, который впоследствии стал моим личным тренером. Я подробно рассказала о своей тренировке, и он ответил: у тебя слишком много кардио. Я удивилась, а он пояснил: высокоинтенсивные аэробные упражнения сжигают легкодоступный гликоген, углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, но жир при этом остается на месте. Чтобы сбросить вес, сказал он, мне нужно поднимать тяжести – так запасы гликогена быстро истощатся и организм начнет использовать жировые запасы.

Если я хочу продолжать упражнения на кардио, важные для здоровья сердца и мозга, он готов предложить более длительный сеанс с низкой интенсивностью. По совету Рэндалла я отказалась от упражнений на выносливость и стала поднимать тяжести, а беговую дорожку или велосипед оставила исключительно для разогрева тела перед тренировкой.

После года тренировок по предложенному Клиффом плану у меня увеличилась сухая мышечная масса, но я заскучала по физическим и психологическим преимуществам, которые когда-то давали мне кардиотренировки. Я знала, что потеряла физическую форму: лестница, по которой я могла раньше легко подняться на десятисантиметровых каблуках, теперь отзывалась в моих легких и сердце сильнее обычного, и я уже не справлялась с дыханием так хорошо, как после снятия напряжения ездой на велосипеде или пробежкой. Я не могла поднимать тяжести так же часто, как ездить на велосипеде, бегать или заниматься кардио: подъем тяжестей утомляет мышцы сильнее, чем аэробные упражнения. Я чувствовала, что, несмотря на увеличение сухой мышечной массы, мои тренировки стали менее эффективными – двенадцать месяцев подъема тяжестей отрицательно сказались на мускулатуре, сухожилиях и связках. Однажды мышечная масса перестает расти, и тогда ежедневные силовые тренировки приводят к снижению отдачи.

Я заскучала по упражнениям, которые заставляли меня потеть. Знаю, кому-то это может показаться странным, но я занималась кардио всю жизнь. В старших классах я играла в хоккей на траве и немного сходный с ним лякросс, много бегала и делала упражнения на выносливость, стремясь остаться в форме. Когда я училась в медицинском колледже, аэробные упражнения были самым эффективным способом снять стресс. Они помогли избежать простуд и прочих болезней, которые подхватывали большинство студентов и ординаторов из-за постоянного нахождения в больнице и недосыпа.

Вернуться к аэробике после годового перерыва казалось нелегко. Я пыталась сделать это до начала апрельского кардиовызова, обещая себе сходить после работы на велоаэробику (спиннинг) или позаниматься на беговой дорожке. Однако гири, ставшие уже привычными после долгого дня, казалось, требовали меньше усилий. Я забеспокоилась: вернусь ли я когда-нибудь к кардио?

И я решила сделать аэробные упражнения одним из ежемесячных вызовов, который – я была уверена – положительно отразится практически на всех близких мне людях. Огромное количество пациентов, друзей, коллег и подписчиков прямо заявляли о страхе перед аэробными упражнениями. Все они не тренировалась вообще или тренировались недостаточно. Для меня физические упражнения за много лет стали частью образа жизни, но, конечно же, я понимала, что многим людям трудно тренироваться. Поход в спортзал или пробежка кажется сложнейшим вызовом, сопряженным с физической болью, стыдом за свое тело, психологической подавленностью или тревогой. Кроме того, нельзя списывать и фактор времени: в разнообразных жизненных обязательствах не всегда легко найти окно в графике.

Моя мотивация в этом месяце была исключительно личной – вернуться к любимому занятию, которое еще и полезно для моего здоровья. Кроме того, я была уверена: вызов, заключающийся в занятиях любым видом аэробных упражнений, пойдет на пользу многим. Я решила построить его так, чтобы к нему мог присоединиться любой человек – независимо от уровня физической подготовки или образа жизни.

Я поставила целью себе и предложила всем считать задачей месяца занятия любым видом кардиоупражнений – лишь бы сердце билось быстрее в течение 20 минут несколько дней в неделю. Это необязательно должен быть стрессовый забег или напряженная тренировка в зале. Подойдет бодрая прогулка по кварталу, танцы под энергичную музыку в гостиной или пересадка растений в саду.

Я с волнением ждала начала месяца: больше года я не делала никаких аэробных упражнений, кроме десятиминутной разминки на велосипеде или беговой дорожке. Я опасалась, что теперь у меня возникнет ностальгия по подъему тяжестей, поскольку аэробные тренировки займут время силовых – совместить одно с другим точно не получится. Но, по правде говоря, я решила, что смогу делать больше отжиманий и планок, зная, как хорошо они работают, и так удержу себя в тонусе.

Я объявила о новом вызове в социальных сетях. Реакция оказалась не такой восторженной, как на предыдущие вызовы года. Многие ответили, что знают, насколько важны занятия аэробикой. Но также раздались жалобы на то, как трудно заниматься кардио или как сложно найти для него время. Однако в этом вызове нуждались все, включая меня.

Неделя 1

Как пот помог мне меньше нервничать

В первый же день я рванула с места в карьер, записавшись на 45-минутное занятие по спиннингу SoulCycle к Джули Дермер, одной из моих любимых инструкторов. Раньше я регулярно ходила на занятия по велоаэробике и очень их любила. Здесь не нужно думать – надо прийти, и инструкторы проведут тебя через разные скорости и движения под музыку. С занятия ты выходишь потной и полной эндорфинов. Единственная проблема: в Нью-Йорке нужно записаться и заранее оплатить урок. Без потери $36 пойти на попятный не удастся.

В первый день я специально пришла пораньше, чтобы занять велосипед в задней части зала. Обычно мне нравится ехать впереди – меня мотивирует, когда более 70 пар глаз сверлят спину, это заставляет меня работать сильнее и извлекать из занятия максимум пользы. Но сегодня я не хотела, чтобы кто-то за мной наблюдал, – я опасалась, что не смогу поддерживать ритм.

Мой страх оказался безосновательным – я наслаждалась каждой минутой занятия. Я была не в такой физической форме, как год назад, и не могла поддерживать привычный ритм, но мне понравилось снова оказаться в седле, подпевать музыке и крутить педали в своем ритме. Я встала с велосипеда совершенно мокрая от пота. Я чувствовала свои эндорфины. Ни того, ни другого нельзя получить от подъема тяжестей. Выходя из студии, я подумала: если так будет продолжаться весь месяц, то я в порядке.

Мне хотелось разнообразить тренировки, чтобы не перегореть ни физически, ни морально, поэтому на следующий день я пошла в бассейн. Это потребовало больше усилий, чем занятия по спиннингу. На мой взгляд, плавание требует более высокого уровня физической подготовки и способности двигаться в воде без возможности свободно дышать. Кроме того, плавание сложнее в психологическом отношении – оно требует длительной подготовки: раздевание, душ, переодевание. А еще лично мне не нравится ходить по мокрой плитке вокруг бассейна.

Несколько лет назад, во время подготовки к соревнованиям по триатлону, я научилась по-настоящему наслаждаться плаванием. Это был совсем другой вид физической активности, приносящий иные результаты, чем все известные мне упражнения. После хорошей тренировки в бассейне чувствуешь каждую частицу своего тела – как внутри, так и снаружи, и каждая пульсирует энергией. Я никогда не испытывала ничего подобного.

В Нью-Йорке я хожу в ближайший к дому тренажерный зал, в нем есть небольшой бассейн на три дорожки. Я занимаюсь в зале много лет, но ни разу не пользовалась бассейном. И вот на второй день апрельского вызова я направилась туда с купальником, прошла по отвратительно мокрому полу и 50 минут вплавь нарезала круги. Тренировку я разделила на 10-минутные отрезки, во время которых чередовала плавание вольным стилем, с ластами, с лопатками, с поплавком-колобашкой… Я старалась нарушить однообразие и поработать с различными группами мышц.

Неприязнь к самому процессу плавания и подготовке к нему вытеснило ощущение удовольствия от пребывания в воде. Оно вернулось к концу занятия. Эта тренировка совсем не была похожа на спиннинг накануне. Бассейн – это вам не темная комната с клубной музыкой и диско-шаром. Мои легкие получили нагрузку, которой я не испытывала много лет, а закончив, я прочувствовала каждую клеточку своих мышц. Я как будто занялась не аэробикой, а каким-то другим видом упражнений, и вновь мои ощущения не были похожи на то, что я чувствовала, когда поднимала тяжести.

Мне так понравилось плавать, что в качестве следующей тренировки я провела еще 50 минут в бассейне. И еще 55 минут, а затем 40 на стационарном велосипеде в спортзале, расположенном в подвале моего дома. Место для занятий не лучшее, но, когда времени в обрез, удобно спуститься на лифте в подвал и потренироваться. Стационарного велосипеда оказалось достаточно, хотя на нем трудно усердствовать так же, как в классе SoulCycle. А еще мне скучно на велосипеде без дополнительных движений и энергии такого инструктора, как Джули, которая меня всегда мотивирует.

К концу недели я провела пять, а не шесть аэробных тренировок, как собиралась. Однако не была разочарована. Каждый из пяти дней я занималась дольше определенного себе 20-минутного минимума, и мне понравилось, что два дня я тренировалась в бассейне. В течение часа в один из дней без кардио я поднимала тяжести, а также попыталась вписать в распорядок несколько утренних отжиманий и планку. Так что я была рада, что еще осталась возможность силовых тренировок.

Но существенно важнее, что я почувствовала себя и физически, и психологически более расслабленной, чем в течение очень долгого времени. Хорошо было только в прошлом месяце медитации. Пять тренировок на выносливость уже начали подрывать стресс, а сочетание утренней медитации с ежедневной аэробной тренировкой дало двойной заряд восхитительного настроения. Я почувствовала, как подтянулось все тело, а не только силу мышц, которые качала во время силовых тренировок. И хотя я и так хорошо сплю, в середине недели, после всего лишь трех кардио, мой сон стал глубже и крепче.

Неделя 2

Поиск новых способов тренировки во время путешествий

Вторую неделю я начала в тренажерном зале моего дома – провела невыразительный час на стационарном велосипеде. Это была моя самая длинная кардиосессия с начала месяца, но я крутила педали так медленно, что совсем не чувствовала напряжения. И мне было невыносимо скучно: казалось, я кручу педали, только чтобы шевелить ногами, хотя я все равно была рада, что нашла время для тренировки.

На следующий день я вновь тренировалась на велосипеде, на этот раз 45 минут, а потом решила пойти в тренажерный зал позаниматься с железом. В этот странный день у меня не было приема в клинике, но возможность повторной тренировки казалась необыкновенной роскошью. Педали на велосипеде я покрутила как обычно, но в целом день оказался приятным – у меня был шанс получить небольшую порцию эндорфинов, а также почувствовать себя сильной девочкой, как после подъема тяжестей.

Остаток недели я провела в командировке в Лос-Анджелесе. В день отлета я отказалась от каких-либо тренировок. Ибо твердо верю, что всем нужен один выходной в неделю, а мои выходные без спорта случаются без плана: я понимаю, что слишком занята на работе или в командировке, и отменяю 20-минутную поездку в спортзал.

В Лос-Анджелесе мне приходилось много раз останавливаться в одном и том же отеле, в двух шагах от местной студии SoulCycle. Новые инструкторы и стили преподавания, отличающиеся от нью-йоркских, казались захватывающей перспективой, и на следующий день после приезда я забронировала занятие с любимым здешним инструктором SoulCycle Эдвардом Пагаком.

С моего последнего посещения несколько месяцев назад студия не изменилась. После домашних тренировок было приятно оказаться в новой студии. Занятие прошло отлично, я уходила очень воодушевленной. До отлета в Нью-Йорк оставалось еще два дня, и я провела их с пользой.

Неделя завершилась в Нью-Йорке 50-минутным заплывом, что привнесло разнообразие в тренировки на велотренажере и занятия спиннингом. В общей сложности я провела шесть кардиотренировок, а также один день в тренажерном зале. Это было потрясающее ощущение – несмотря на сумасшедший график поездок, неделя прошла продуктивно и разнообразно: три занятия спиннингом высокой интенсивности, две тренировки низкой интенсивности на велотренажере и один заплыв в придачу.

В конце недели я заметила: у меня больше энергии, чем ранее в течение многих недель. Уровень стресса оставался ниже, чем в месяцы, предшествовавшие мартовскому вызову медитации. Интересно, что я также чувствовала себя стройнее – как будто стала более подтянутой и подвижной. Отдохнув от подъема тяжестей, я ощутила себя более гибкой и эффективной. И почему я перестала заниматься кардио?..

Неделя 3

Как увлечься кардио и превратить тренировки в повседневную привычку?

После напряженной недели, состоявшей из работы, путешествий и семи тренировок, мне был необходим физический и умственный отдых. Я чувствовала, что заслужила немного свободного времени и бокал вина (и выпила всего один бокал, а не увеличенную порцию благодаря моему январскому вызову). Третью неделю я начала с еще одного выходного, забронировав на следующий день занятия в SoulCycle, что гарантировало мое немедленное возвращение к тренировкам.

Мне нравились занятия в SoulCycle и тренировки на велотренажере, но в этом месяце я планировала включить в занятия еще один вид – бег. Хотя до сих пор мне это не удавалось. Как и у многих, у меня были непростые отношения с бегом. Раньше, тренируясь для триатлона, я часто и с удовольствием бегала, но, когда воспалилось ахиллово сухожилие – развился тендинит, бег пришлось прекратить.

С тех пор мое ахиллово сухожилие иногда воспаляется, поэтому мне приходится бегать только на короткие расстояния и исключительно по беговой дорожке – она удобнее асфальта или бетона. Кроме того, крутить педали велосипеда или заниматься спиннингом мне комфортнее, чем бегать, – мое тело не приспособлено к физическим нагрузкам такого рода.

Но я все же решила попробовать и на этой неделе впервые за многие годы провела на беговой дорожке 35 минут, чередуя минуту пробежки с минутой бодрой ходьбы. Ощущения были отличные: я дышала тяжелее, чем в SoulCycle, наслаждаясь похожим, если не большим, приливом эндорфинов. И что еще приятнее – я вообще не чувствовала своего ахиллова сухожилия.

На следующий день после столь мощного аэробного заряда я провела 45 неспешных минут на велосипеде в своем доме, попутно отвечая на электронную почту и эсэмэски. Обычно я так не делаю: тренировка – хороший повод отключиться, к тому же я в это время занимаюсь своим телом, а не работой. Но сейчас мне показалось, что многозадачность лучше, чем ничего, и если бы я не использовала время тренировки, чтобы наверстать работу с пациентами, то не смогла бы потренироваться.

Чтобы компенсировать небрежную тренировку, на следующий день я в течение часа поднимала тяжести, после чего на 40 минут отправлялась на беговую дорожку. Я чувствовала себя более энергичной и стройной после аэробных упражнений, чем когда-либо за последний год, и скучала по силовым упражнениям и ощущению, которое испытывала после становой тяги.

На следующий день я хотела пойти в SoulCycle, но мне не подошло расписание. Я придирчива и обычно занимаюсь только с любимыми инструкторами; в Нью-Йорке это Джеймс Джерротт и Джули Дермер. Если не получается попасть на их занятия, я обычно не хожу.

При этом мне не хотелось возвращаться к домашнему велотренажеру, и я решила покататься на одном из спин-байков в обычном тренажерном зале. Кроме меня, в комнате никого не оказалось, и это было чудесно. Одна-одинешенька, отражаясь в множестве зеркал, я наблюдала за своей решимостью вспотеть и провести тренировку экстремально высокой интенсивности. Я чувствовала себя элитной спортсменкой в собственной частной студии. Целый час я занималась, впервые слушая сначала музыку, а потом подкаст.

Третья неделя завершилась третьим, на этот раз получасовым сеансом на беговой дорожке. Я вновь увлеклась бегом и не хотела останавливаться. Я бегала бы и дольше, если бы не боялась обострения тендинита прямо перед выходными – в эти дни я хотела провести много времени на ногах на хоккейных матчах Хлои.

Я была удивлена и довольна: за месяц мне удалось провести много аэробных тренировок. Я не могла поверить, что плавала, бегала, каталась на велосипеде и даже поднимала тяжести. Жаль, что не нашлось больше времени для силовых тренировок. Но моя задача состояла в том, чтобы выделить в ежедневном расписании время как для аэробных упражнений, так и для тяжелой атлетики.

Неделя 4

Как добиться хорошей физической формы? (Подсказка: решение – не в похудении)

Последнюю неделю я начала с того, что называю тренировкой для галочки: полчаса в тренажерном зале своего дома только с целью позаниматься хоть как-нибудь. День выдался суматошным, мне не очень понравилась тренировка ни физически, ни морально, но это все-таки была тренировка. Она сожгла калории и дала преимущества, которых я бы не получила, если бы работала за ноутбуком или зависала в социальных сетях.

Я знала, что мне нужна более вдохновляющая тренировка, поэтому на следующий день вернулась в спин-студию. На этот раз целый час я слушала подкаст. Это было открытие: обычно во время тренировок я наслаждалась музыкой и даже не подозревала, что меня может вдохновить речь. И вот оно: я слушала ни много ни мало эпизод подкаста Wine Enthusiast и получала удовольствие. Я крутила педали и путешествовала в мир вина, пива и крепких напитков. Я была в таком восторге от того, что во время тренировки еще и впитывала новую информацию – многозадачность в своем лучшем проявлении, – и даже не заметила, как прошел час.