Текст книги "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью"

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Думаете, вы не можете отжиматься? Я вас уверяю: на это способен любой человек, независимо от возраста, телосложения или текущей физической формы. Это упражнение существует в самых разных видах и формах для самых разных людей, но это не значит, что нужно делать его как военные новобранцы или любители фитнеса.

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки – спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, усложните обычные отжимания: опирайтесь на костяшки вместо ладоней или используйте только одну руку. Можете добавить упражнения по укреплению рук, например между повторениями поднимайте гантели для тренировки трицепсов или поставьте руки ближе друг к другу – так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб. Попробуйте отжимания на балансировочной платформе или пристроив ноги на мяч-фитбол. Помните: в этом месяце задача состоит в постепенном увеличении количества повторений, так что выберите вариант, который позволит вам прогрессировать.

Отжимания сжигают калории, приводят к высвобождению гормона роста и замедляют остеопороз

Кардиотренировка не единственный способ сжечь калории. Отжимания относятся к силовым упражнениям, но они не менее эффективны для усиления метаболических процессов и похудения. После силовых упражнений наш организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Чем больше мышечной ткани наращивается после таких упражнений, как отжимания, тем больше калорий ваше тело сжигает, находясь в покое или в движении.

Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и даже замедляет процесс старения. Отжимаясь, вы повысите уровень тестостерона, что благотворно повлияет как на женщин, так и на мужчин, – этот гормон необходим для поддержания здорового обмена веществ и полового влечения.

Наконец, отжимания – это упражнение на нагрузку, а значит, оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза. Американская организация пенсионеров (AARP) рекомендует женщинам старше 50 лет ежедневно отжиматься в любом варианте упражнения, чтобы сохранить здоровую костную массу.

Планка укрепляет больше мышц, чем традиционные упражнения на пресс

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она также обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Планка задействует больше брюшных мышц, чем подъемы корпуса или скручивания. Эти упражнения в первую очередь направлены на укрепление прямых мышц живота – тех, которые называются «кубиками», – планка же работает еще и с внешними и внутренними косыми мышцами и мышцами-стабилизаторами, с поперечными или глубокими мышцами, которые помогают удерживать позвоночник и туловище. Укрепление мышц живота предотвращает травмы, улучшает работоспособность и осанку, а также придает животу рельефность.

Планка изолирует труднодоступные мышцы кора намного лучше, чем обычные упражнения на пресс

Планка не единственное, но одно из наиболее эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы кора, то есть мускулы, поддерживающие позвоночник, таз и бедра в стабильном положении. Отчасти это объясняется тем, что планка – изометрическое упражнение, а значит, длина мышц или угол в суставах при его выполнении не меняются. Удерживая заданное положение, тело изолирует мышцы кора, заставляя их работать дополнительно, чтобы предотвратить любое движение. А пресс, как выясняется, именно для этого и был создан – поддерживать позвоночник и фиксировать его в одном положении.

Проблемы со спиной?

Несмотря на то что при выполнении упражнений у меня болела поясница, большинство профессионалов, в том числе и эксперты Американского совета по физической культуре (ACE), утверждают: планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или даже сидите.

В отличие от скручиваний, подъемов корпуса и большинства других упражнений на пресс, планка не заставляет позвоночник двигаться, поэтому здесь не происходит сгибания корпуса, которое может усугубить даже незначительную проблему позвоночника. Планки не перенапрягают мышцы-сгибатели бедер, в то время как подъемы корпуса и скручивания могут растянуть мышцы поясницы.

Отжимания и планка помогут приобрести прямую и элегантную осанку

И отжимания, и планка развивают мышцы, помогающие удерживать позвоночник в нейтральном положении – лежите вы на полу или стоите. Чем сильнее эти мышцы, тем сильнее и прямее будет ваш позвоночник. Отжимания укрепляют мышцы лопаток в верхней части спины, помогая держать плечи расправленными и не горбиться, когда вы стоите или сидите. Наконец, укрепление и подтягивание глубоких мышц живота помогает держать его втянутым и более плоским, когда вы идете, стоите или сидите.

УСОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОЮ ПЛАНКУ

Держать планку не так просто, как кажется, – нужна хорошая физическая форма, чтобы добиться результатов. При классической планке ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам, и мышцы кора не будут полностью задействованы. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало – взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Наконец, убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги – на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!

Ваша история

Иногда сложно найти время или мотивацию, чтобы дойти до спортзала, но выделить пару минут для отжимания и планки может каждый. Да, это настоящий вызов, но, согласно моему опыту, есть способы сделать его легче и приятнее. Вот мои главные десять советов.

1. Делайте отжимания и держите планку по утрам. Без сомнения, мне было легче отжиматься и держать планку утром, перед выходом из квартиры. Благодаря утреннему распорядку я гарантированно выполняла эти упражнения, а не ждала и не надеялась, что у меня появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что мне не придется задержаться на работе или я не буду слишком уставшей, когда вернусь домой. Мозг интересным образом способен убедить тело не делать чего-то, когда мы устали или уже заставили себя сделать слишком много неприятного, например сосредоточиться на рабочем проекте или отказаться от похода к торговому автомату за конфетами. Лично я предпочитала делать упражнения между кофе и душем, но у каждого из нас свой распорядок. Мой совет – считать отжимания и планку такой же неотъемлемой частью утреннего ритуала, как чистка зубов. И помните: оба упражнения отнимают примерно одинаковое количество времени.

2. Заведитесь, чтобы накачаться. Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу – музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей. Что бы вы ни выбрали, будьте осторожны – можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора, телефона или экрана iPad, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине.

3. Найдите себе партнера по отжиманиям и планке… Да, вы меня знаете! Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать друг друга и мотивировать совершенствование. Моим партнером была дочь Хлоя. Конечно, она спортсменка первого дивизиона и не делала упражнения вместе со мной каждый день, но с увеличением количества отжиманий и продолжительности планки Хлоя помогала мне настраивать себя на успешный финиш.

4. Помните: вы выполняете упражнения, которые отнимают у вас считаные секунды. Если вас начинает пугать длительность планки, как это было со мной, подумайте, сколько секунд нужно, чтобы удержать позицию. Мой девиз: если вы можете посчитать то, что вы делаете, в секундах, значит, это не так сложно. Именно так я и подходила к количеству отжиманий и времени планки в течение месяца. Вместо того чтобы чувствовать себя изнуренной при мысли о четырехминутной планке, я начала думать о ней как о 240-секундном свершении.

5. Для дополнительной мотивации сделайте отжимания и планку перед грандиозным событием или важным мероприятием. Каждый из нас знает хотя бы одного парня, который любит поднимать тяжести прямо перед важным свиданием в надежде, что его руки и грудь станут выглядеть более накачанными. Оказывается, такой подход обоснован научно. Любые упражнения, способствующие внезапному притоку крови в мышцы, делают их более рельефными. Результаты долго не продержатся, но когда я не хотела делать упражнения, то использовала этот прием в качестве дополнительного утреннего мотивирования. Поскольку я обычно спешила на телевидение, то говорила себе: от отжиманий и планки мои руки будут выглядеть более накачанными, а живот – подтянутым, когда я выйду в эфир. Признаюсь, ни один зритель не написал, что заметил это, но мечтать ведь не вредно, правда?

6. Не бойтесь модифицировать планку. Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах или хотите изменить свой распорядок дня, попробуйте добавить боковую планку. Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами, что, по мнению некоторых физиологов, лучше укрепляет мышцы кора.

7. Начинайте с комфортных для себя цифр. Когда я выложила этот вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Меня воодушевило, что люди были готовы совершенствоваться, даже, в отличие от меня, не обладая базовой физической подготовкой. Дело не в том, сколько отжиманий вы делаете, и не в том, держите ли вы планку дольше, чем ваша подруга. Смысл этого месяца – как и всех вызовов в этой книге – изо всех сил постараться улучшить ваше здоровье и физическую форму.

8. Создайте команду поддержки в социальных сетях. Как и в случае с месяцем отказа от алкоголя, социальные сети помогли мне мотивировать себя оставаться сильной и закончить месяц с большим количеством отжиманий и длительностью планки, чем я могла себе изначально представить. Всякий раз, при желании пропустить упражнения, я заходила в интернет и смотрела, чем делятся мои друзья и подписчики, сколько отжиманий или времени к планке они прибавили.

Зная, что мы выдерживаем несколько жестоких секунд вместе, я получала достаточно вдохновения для продолжения упражнений. Так что поделитесь своим испытанием с друзьями и знакомыми в интернете, попросите их присоединиться к вам и поделиться собственной статистикой за день или за весь месяц.

9. Если вы найдете пол, то найдете и способ преуспеть. Я уже говорила это раньше и повторю еще раз: это вызов без отговорок. Вам не нужно идти в спортзал ради планки или нескольких отжиманий. Если под вами есть пол или земля, вы можете принять этот вызов.

10. Дышите. Многие люди, напрягаясь, задерживают дыхание. Я узнала это много лет назад, когда училась на акушера. Но задерживая дыхание – неважно, рожаете ли вы или пытаетесь несколько раз отжаться, – вы затрудняете любые телесные усилия: у вас увеличивается давление в брюшной полости и одновременно уменьшается приток крови к сердцу, мозгу и работающим мышцам. Так что не забывайте дышать. Это позволит сделать больше отжиманий и продержать планку дольше, чем вы думали.

Глава 3. Март. Медитация

Моя история

Примерно четыре года назад я решила, что хочу медитировать. Это не внезапный порыв: годами я слышала от друзей, коллег и знакомых, как медитация изменила их жизнь. Но понятия не имела, как это – медитировать? Что делать – сесть на пол, скрестить ноги и ждать изменений? Что лучше – сосредоточиться на конкретной идее или попробовать изгнать из мозга все мысли? Единственное, что я знала: я слишком точно соответствую типу личности А, чтобы после недолгого сбора информации в интернете импровизировать, как некоторые из моих друзей. Нет, я жаждала и теории, и практически осуществимого метода.

Я связалась с Бобом Ротом, одним из самых известных преподавателей трансцендентальной медитации (ТМ). Этот вид медитации разработали индийские йоги в 1950-х годах, и с тех пор он стал одним из наиболее широко практикуемых и хорошо изученных в мире. Практикуя ТМ, вы дважды в день сидите с закрытыми глазами в течение 15–20 минут, фокусируясь на мантре или успокаивающей фразе, которую повторяете про себя. Мантры предоставляются студентам на разных этапах практики и всегда хранятся в тайне.

Я записалась в фонд Дэвида Линча на четырехдневный курс по ТМ. Во время занятий я узнала, что во время медитации не нужно контролировать мысли – разрешено все, что приходит в голову. Я испытала облегчение: у личностей типа А ум похож на фильм из 80 миллионов мыслей, и идея остановить эту пленку хотя бы на одну минуту, не говоря уже о двадцати, внушает ужас.

Я также узнала, что мне не нужно контролировать или регулировать дыхание: достаточно повторять мантру, и неважно, если она ускользает из головы. «Я смогу», – подумала я. Может быть, медитация не так уж и страшна? Ее практикуют миллионы людей, и через четыре дня я была готова попробовать.

Но меня все еще терзали некоторые сомнения. После окончания курса я спросила Рота, нужно ли мне медитировать дважды в день по 20 минут. Он ответил: «Потренируйся дважды в день в течение двух недель. Если ты ничего не почувствуешь, прекрати». Наверное, в моем взгляде он увидел непонимание, потому что тут же добавил: «Люди не останавливаются после двух недель, потому что почти каждый чувствует себя отлично». Это поставило точку в моих сомнениях – я решила попробовать.

По окончании курса я медитировала каждый день в течение почти года. Рот был прав: после пробных двух недель самочувствие было потрясающим: ум прояснился, прибыло энергии, и я нервничала меньше, чем когда-либо. Начав с двух 20-минутных сеансов ежедневно, я быстро обнаружила, что могу медитировать всего один раз по утрам и при этом наслаждаться невероятными эффектами.

Однако вся невероятная энергия закончилась два года назад. Я позволила этой практике отойти на второй план именно тогда, когда она была нужна мне больше всего. Я внезапно развелась с мужем, а вскоре после этого он покончил жизнь самоубийством – для меня это стало огромным психическим, эмоциональным и даже физическим ударом. Кроме того, я испытывала повышенный стресс в профессиональной деятельности и не справлялась с обычной жизнью. Мне казалось, что я задыхаюсь, что в мои легкие поступает меньше воздуха, но дотянуться до «кислородной маски» не было сил. Хотя я и знала, где она, – мне не хватало ТМ, но в то время я не могла к ней вернуться.

В 2017 году на одном мероприятии в Лос-Анджелесе я столкнулась с Ротом, который также был приглашенным докладчиком. Я рассказала ему, как забросила практику медитации и как теперь, когда в моей личной и профессиональной жизни все вернулось на свои места, не могла найти время для медитации – для эфира и так приходится вставать слишком рано. Рот спросил, во сколько, по моему мнению, просыпается мой соведущий GMA Джордж Стефанопулос? А ведь он практикует ТМ каждый день. Я знала точно: Джордж просыпается около 3:30, за два часа до того, как зазвонит мой будильник. Могла ли я вставать на 20 минут раньше, чтобы медитировать? Рот деликатно посоветовал мне перестать оправдываться. И он был прав, а его совет оказался эффективным – если Джордж мог медитировать, то и я тоже могла.

Я пообещала сделать медитацию одним из своих вызовов на ближайший год. Она идеально подходила не только мне, но и тысячам людей, которые могли бы присоединиться ко мне и которые понятия не имели (как и я несколько лет назад) о потенциально судьбоносных преимуществах этой практики. И, что еще лучше, она занимала всего 20 минут, не требовала специальных знаний, и моей группе поддержки определенно не нужно проходить курс, как мне когда-то, чтобы начать.

Я решила поставить себе цель: медитировать 20 минут в день 7 дней в неделю в течение месяца. Я знала: чтобы преуспеть, я должна медитировать с утра, перед началом дня, потому что вернусь с работы слишком уставшей. Утренняя медитация помогала мне зарядиться нужной психической энергией на день и установить настроение, которое я хотела сохранить до вечера.

Неделя 1

Как медитация мгновенно изменила мой мозг

Я знала, что вот-вот начну практику, которая заставит меня чувствовать себя потрясающе. Но даже в первый день я еще немного беспокоилась: удастся ли мне находить время для ежеутренних медитаций в течение целого месяца. Это не было похоже на февральское испытание, когда отжимания и планка отнимали у меня не более нескольких минут после пробуждения.

Но я знала: опасения относительно времени были глупыми и лицемерными. Всякий раз, когда пациенты, друзья или члены семьи говорят мне, что не могут найти времени для физических упражнений или чего-то полезного для здоровья, я всегда отвечаю: «Время не находят, его выделяют». Я сказала это себе в первый день и повторяла в течение всей первой недели. Я собиралась выделить время, потому что от этого зависели мое психическое здоровье и настроение.

В первое утро я установила будильник на 5:00 вместо 5:30 – обычных для пробуждения перед эфиром. Времени для медитации и утренних процедур определенно хватит. И все равно зазвонивший в темноте телефон захотелось выкинуть из окна нью-йоркской квартиры – как и всю будущую месячную медитацию. Но я переборола себя, встала, приготовила кофе, а затем вернулась в кровать, усевшись на гору подушек. Вечером я скачала бесплатное приложение для медитации Insight Timer, которое отслеживает эту практику. Я нажала кнопку «Пуск» на телефоне, закрыла глаза… И начала медитировать.

Спустя минуты я открыла глаза и ощутила волну спокойствия. Одновременно показалось, будто кто-то накачал мой мозг высокооктановым бензином: я почувствовала себя более сфокусированной и умственно заряженной, чем обычно. Я не страдаю синдромом дефицита внимания (СДВГ), но ощущение было таким, как будто я несколько месяцев жила с нелеченым СДВГ и внезапно получила правильные лекарства. И – вуаля! Переключение на сосредоточенность произошло мгновенно.

До конца первого дня и в течение нескольких последующих дней я не могла поверить в свое неожиданное ощущение спокойствия и сосредоточенности. Казалось, ежедневные решения и трудности стали беспокоить меня не так сильно. Пробки на дорогах? Я оставалась спокойной.

Я также почувствовала, что успешнее переключаюсь между различными занятиями, с большей психологической выносливостью. Теперь мне не приходилось часами продумывать, как объяснить телезрителям сложную проблему со здоровьем, меня не выбивали из колеи письма или счета, которые я обнаруживала в куче почты. Я была готова поспорить: если просканировать мозг, то выяснилось бы, что мои нейроны отныне возбуждаются быстрее. Но и без всякого медицинского исследования я знала, что уровень кортизола, гормона стресса, у меня понизился, что, в свою очередь, сделало меня менее голодной.

В ту первую неделю я медитировала шесть из семи дней. Восторг – это мало сказано! Я задавалась вопросом, почему позволила этой практике ускользнуть из своей жизни. Ложку дегтя добавляла мысль о необходимости просыпаться на полчаса раньше, но я сказала себе, что это лишь средство для достижения цели. А пока цель представлялась мне психологически чудесной.

Неделя 2

Что происходит, когда вы регулярно медитируете, а потом пропускаете день?

Во время второй недели моего вызова мне не нужно было появляться на телевидении каждое утро. Свобода! Когда в графике образуются такие окна, я чувствую себя ученицей начальной школы, которая еще с вечера знает: из-за снегопада утром не придется рано вставать и идти в школу.

Единственная проблема в том, что «дни снегопада» редко бывают хороши для медитации – без привычного времени выхода из дома утро теряет структуру. Кажется, будто у меня масса времени, и на этой неделе я не устанавливала будильник на раннее время ради медитации. Это напоминало изысканную роскошь: сон, как я поняла месяцы спустя во время ноябрьского вызова, – одна из моих главных ценностей. Однако к тому времени, когда я осознавала, что не получила своих двадцати минут дзена, мне уже приходилось пулей вылетать из квартиры, чтобы вовремя попасть в свой медицинский кабинет.

Я разочаровалась в себе. И не только потому, что напортачила с вызовом, но и потому, что весь день чувствовала себя менее уверенной и сосредоточенной, а также заметно более дезорганизованной. Подобного не случилось в прошлом месяце, когда я однажды пропустила день упражнений, – невыполнение вызова не привело тогда ни к каким ощутимым негативным последствиям. Но пропуск медитации немедленно вызвал отрицательный эффект, и мне это не понравилось.

То утро было единственным без медитации в течение недели, и я усвоила урок. По выходным у меня нет жесткого утреннего распорядка, и мне легко удавалось найти время для медитации. По субботам и воскресеньям у меня более 16 свободных часов – с 6 утра, поскольку я рано встаю даже в выходные, и до 10 вечера. В выходные я обычно не принимаю пациентов, иногда даже не веду репортажей и уже не читаю сотни электронных писем, которые меня отвлекают от прочих дел.

Я наслаждалась ежедневными преимуществами первой недели: концентрацией, позитивным настроем и продуктивностью. Но теперь я почувствовала, что лучше контролирую свой аппетит: нездоровые прихоти случались реже и я принимала меньше импульсивных решений в отношении еды. Некоторым читателям это, возможно, напомнит нью-эйдж, религию «нового века», но после двух недель медитации я реально почувствовала, что мои сердце, мозг и тело словно отделены от ежедневного стресса чем-то наподобие мягкой подушки. Джордж Стефанопулос однажды описал преимущества медитации именно таким образом, и я полностью с ним согласна.

Неделя 3

Одна ошибка, которая срывает практику медитации

Отныне я знала, что отказ от утренней медитации – плохая идея, но на третьей неделе пришлось пропустить аж два сеанса. Первая неудача случилась на выходных – и у меня не было для нее оправдания. Я так и легла спать смущенная, внутренне качая головой и спрашивая себя: «Серьезно? Что случилось?»

Второй раз это произошло в рабочий день – из-за моей оплошности. Я, как обычно, начала медитацию, но забыла включить режим «Не беспокоить» на телефоне. Сработал закон Мёрфи в одной из своих формулировок: если неприятность может случиться, она случится. В середине медитации пришла эсэмэска. Но вместо того чтобы проигнорировать телефон, я открыла глаза, прочла сообщение и решила тут же перезвонить отправителю. (Очевидно, я еще не осознала преимуществ будущего августовского вызова.) Когда разговор завершился, время для медитации перед работой тоже закончилось.

Как и неделю назад, я злилась на себя за пропущенный сеанс. Был ли этот телефонный звонок важнее целого дня, полного энергии и спокойствия? Ошибки в медитации оставляли меня в состоянии психического и эмоционального дефицита на целый день.

Моя жизнь, подобно жизням многих людей, полна стрессов как в профессиональном, так и в личном плане. В те два дня, когда я пропустила практику медитации, я остро ощутила стресс. И это не потому, что в течение дня я сталкивалась с большим количеством трудностей: у меня просто не получалось справиться со стрессом так же успешно, как в дни, когда я медитировала по утрам.

После утренней медитации я чувствовала себя увереннее и заметно лучше справлялась с трудностями. Раздражающие письма? Никаких проблем. Я обнаружила еще одно преимущество, не замеченное в первые несколько недель. Обычно я хорошо сплю, но когда нервничаю, то с трудом засыпаю и потом просыпаюсь ночью. Во время этого вызова, в частности на не самой удачной третьей неделе, я по-прежнему спала удивительно крепко. В моей жизни изменилось одно – теперь я медитировала.

Неделя 4

Как медитация помогла сбросить вес и повысить эмпатию

В последнюю неделю испытания я была настроена медитировать каждый день. Я хотела избавиться от сомнений, что это получится, и намеревалась триумфально завершить свой месяц медитации. В конце концов, я продержалась четыре полные недели и еще чуть-чуть без алкоголя, поэтому знала, что смогу медитировать каждый день в течение недели. И у меня это получилось. Ура!

Я поразилась, насколько легко медитировать ежедневно. Особенно удобно, если есть возможность поставить будильник на одно время на всю неделю и забыть о нем. (Иногда я сомневалась насчет подъема в пять утра, но на самом деле оно того стоило.) Я была в восторге от своего самочувствия, неослабевающей уверенности в себе, концентрации и энергии. Без сомнения, четвертая неделя была одной из лучших прожитых мной за многие годы, и вовсе не потому, что на ней случилось что-то прекрасное или весь стресс предыдущей недели внезапно испарился. Трудности остались, но я смогла искуснее справиться с ними, почувствовав себя счастливее и жизнерадостнее.

На этой неделе я заметила еще кое-что: лучшее взаимопонимание с другими людьми. Я и так считаю себя сострадательным и понимающим человеком, поэтому усиление этих эмоций меня приятно удивило. Поскольку я чувствовала себя увереннее и не так нервничала, то прониклась большим терпением, пониманием и сочувствием даже к тем, кто в прошлом меня раздражал.

Я по-прежнему хорошо спала, чувствовала себя сосредоточеннее и энергичнее, чем на предыдущей неделе. Теперь совсем пропало желание что-нибудь пожевать в неурочное время и понемногу стал уходить жир. Слегка удивившись, я вернулась к мечтам о бикини, одолевавшим меня во время месяца отжиманий и планок. Есть ли что-нибудь, в чем медитация не поможет? Подумать только, в начале месяца я сомневалась, смогу ли выделить для нее время!

К концу месяца преимущества, которые я ощутила уже в его начале, после четырех недель последовательной практики оказались более выраженными и обостренными. Было похоже, что они не исчезнут, даже если пропустить одно-два утра. Я завершала месяц умственно и эмоционально более здоровой, а физически – более стройной и легкой.

Научное обоснование пользы медитации

Как и многие другие вызовы, описанные в этой книге, медитация полезна для здоровья, у нее столько преимуществ, что не получится перечислить их целиком. Многие врачи, в том числе и я, прописывают медитацию для лечения некоторых распространенных заболеваний, включая бессонницу и депрессию. Вот лишь некоторые примеры, как регулярная медитация преображает физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Медитация может изменить гены

Для многих медитация – это бессмысленное занятие с неосязаемыми или не поддающимися количественному измерению преимуществами. Люди ошибочно полагают, что пребывание с закрытыми глазами крадет время у других потенциально более продуктивных видов деятельности. Но это чистой воды заблуждение. Возможно, самое убедительное доказательство силы медитации – европейские исследования, показавшие, что эта практика способна фактически изменить наши гены.

Регулярная медитация, как выяснилось, способна обратить вспять повреждения молекул организма, вызванные воспалением и стрессом. Речь идет о некоторых генах, поломки в которых обычно требуют назначения противовоспалительных и болеутоляющих препаратов.

Проблемы со сном? Попробуйте утреннюю медитацию

Я рекомендую медитацию всем пациентам, испытывающим любые проблемы со сном – диагностированная бессонница, трудности с засыпанием или сном в целом. Те, кто прислушался к этим советам, признаются: в течение нескольких недель после начала практики сон налаживается, а кое-кому медитация помогает даже лучше, чем рецептурные снотворные. Оказалось, медитация сама по себе – эффективное снотворное.

Подтверждено: регулярная медитация уменьшает количество и продолжительность нарушений сна, улучшает общее качество сна как у людей с его нарушениями, так и у тех, кто, как я, обычно не страдает от подобных проблем. Она также может сократить отрицательные последствия разового или даже систематического недосыпа на протяжении недолгого (в течение недели) времени – разбитость, усталость, слабость.

Медитация может быть не менее эффективной, чем антидепрессанты

Медитация может улучшить способность мозга регулировать эмоции. Эффект от нее такой же мощный как и от многих рецептурных лекарств[9]9
  Университет штата Мичиган, 2016; другие работы.


[Закрыть]. Каким образом? Тут задействовано несколько нейробиологических факторов.

Медитация увеличивает объем серого вещества во фронтальной коре головного мозга и размер гиппокампа. Эти области мозга связаны с эмоциональным контролем, уменьшением стресса и более внимательным поведением.

Помните мой позитивный настрой в дни медитации? Этому есть доказанное научное обоснование. Медитация увеличивает активность в части мозга, ответственной за положительные эмоции, снижая активность в той его части, где формируются отрицательные чувства. Другими словами, чем больше вы медитируете, тем счастливее себя ощущаете, независимо от жизненных событий.

Медитация повышает самосознание и чувство самопринятия. Именно поэтому, практикуемая регулярно, она способна лечить некоторые формы депрессии и тревоги так же эффективно, как и рецептурные препараты, но без каких-либо побочных эффектов, присущих многим подобным лекарствам.

Контролируйте аппетит и худейте

Передо мной не стояла цель похудеть посредством медитации, но я приятно удивилась, когда это произошло без усилий с моей стороны – без изменений в питании или новых тренировок. Практика медитации умерила во мне нездоровые пищевые привычки, подавила голод и к концу месяца помогла стать легче и стройнее.