Текст книги "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью"

На следующие два дня я вернулась в SoulCycle, чтобы получить двойной удар интенсивных аэробных нагрузок. После второго занятия я вышла вся потная и с ноющими мышцами. Я гордилась собой: мне удается чередовать тяжелые и легкие дни – высокую интенсивность SoulCycle, чтобы нарастить физическую форму и стать стройнее, и низкую интенсивность занятий на велотренажере, чтобы поддерживать форму и сжигать калории.

В последние выходные месяца я уехала на весенний лыжный курорт и впервые ходила на снегоступах. Классный опыт! Я думала, что часто буду падать, но движение оказалось более инстинктивным, чем я себе представляла, а вот сама тренировка – гораздо более сложной. Целый час я, тяжело дыша и потея, пыталась приноровиться и не утонуть в снегу. Меня мотивировала красота, которую я видела вокруг в глубине бесшумного зимнего леса.

Следующий день я каталась на горных лыжах – надо было закончить вызов. Лучшего способа завершить свой месяц кардио и придумать нельзя. Я не занималась этим видом спорта много лет и пропустила некоторые интересные тренды. Мой костюм давно вышел из моды, но после четырех недель последовательных тренировок на выносливость я была в достаточно хорошей физической форме, чтобы проводить на горе часы.

Месяц назад я переживала, каким образом все это кардио отразится на моем телосложении. Но сейчас я сбросила пару килограммов, несмотря на то что ела больше обычного пиццы с ветчиной прошутто и инжиром – это мой небольшой каприз, когда я позволяю себе углеводы.

Уровень моей энергии, как я прикинула на глаз, был как минимум на 15 % выше привычного. Спасибо, SoulCycle! Мне по-прежнему было легче засыпать, и я чувствовала себя более сосредоточенной. К тому же я ощущала себя здоровее, чем в те месяцы, когда только поднимала тяжести, – мои мозг, легкие, сердце, кожа и все остальные органы извлекли огромную пользу из апрельского вызова.

Но самое главное – этот месяц научил меня тому, что я и так знала, но как-то упустила из виду: чтобы оставаться здоровыми, стройными и в хорошей форме, нам нужны аэробные и силовые тренировки. Ни одни, ни другие не служат залогом идеального тела, но, как и всегда в жизни, сбалансированный и умеренный подход как раз и даст физические, умственные и эстетические преимущества, о которых вы мечтаете. Потому что, независимо от вашей физической формы и размера, здоровое, подтянутое тело – идеальное тело.

Научное обоснование пользы кардио

Вы, вероятно, знаете: аэробные упражнения необходимы для здоровья. Наш организм создан, чтобы двигаться, и для оптимальной работы ему нужна физическая активность – не бегая за добычей или как минимум не добираясь пешком в магазин, мы подвергаем себя риску развития хронических заболеваний – рака, болезней сердца, инсульта, артрита и других. Выработать привычку заниматься физическими упражнениями может быть тяжело, но отказ от регулярных аэробных упражнений способен привести к набору веса и даже ожирению, а также к проблемам с кожей и волосами. И это очередные удивительные преимущества, которые вы получите, вспотев и заставив сердце быстрее биться.

Отказ от аэробных упражнений не менее вреден, чем курение

Большинство моих друзей, пациентов и коллег, заботящихся о здоровье, ужасает сама идея курения. Но многие из них вообще не занимаются кардио или занимаются недостаточно, а это не менее опасно[11]11
  Журнал The Lancet, 2012.


[Закрыть].

Любая аэробная нагрузка, будь то регулярные занятия в спортзале, выгул собаки или тяжелая работа по дому, снижают риск почти каждого хронического заболевания. По этой причине люди, занимающиеся спортом, живут дольше. Более того, качество жизни физически активных людей по мере приближения к старости выше, чем у сверстников, – они меньше страдают от хронической боли и больше наслаждаются повседневностью, чем те, кто не занимается спортом регулярно.

Заставьте сердце биться чаще, чтобы поумнеть за ночь

Кардиотренировки невероятно полезны и для мозга. Аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа, отвечающего за обучение и память, и помогают снизить риск развития когнитивных заболеваний: болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и ранней деменции. У людей, имеющих регулярную кардионагрузку, память лучше, чем у приверженцев силовых тренировок или у тех, кто вообще не выполняет физические упражнения.

Аэробные тренировки снижают уровень инсулина в крови и системное воспаление, которые могут негативно влиять на когнитивную деятельность; в то же время благодаря физической активности стимулируется рост новых клеток головного мозга. Так что хорошая, напряженная тренировка, как считается, помогает повысить внимание до трех часов, а также улучшить способность мозга расставлять приоритеты и генерировать новые идеи.

Опасаетесь рака молочной железы? Сократите риск при помощи тренировок

Многие мои пациентки не без причины боятся рака молочной железы. Один из лучших способов профилактики этого заболевания – регулярные физические упражнения, которые, согласно научным данным, способны в некоторых случаях снизить риск на 40 %. Увеличение числа аэробных упражнений – лучший способ предотвратить рецидив этого заболевания[12]12
  Журнал Canadian Medical Association Journal, 2017.


[Закрыть]. Физкультура даже эффективнее изменения в питании. Происходит это потому, что кардио уменьшает количество эстрогена и эстроген-чувствительной ткани в женской груди. Упражнения также снижают уровень инсулина и уменьшают объем жировых клеток, а значит, и вероятность развития рака.

Используйте тренажерный зал для лечения высокого давления и повышенного уровня холестерина

У каждого третьего американца повышено артериальное давление, и у каждого третьего – высокий уровень холестерина. США – страна мужчин и женщин, потребляющих огромное количество лекарств. Часто это необходимо и уместно, так как препараты спасают жизни. Но и артериальная гипертензия, и высокий уровень холестерина в значительной степени поддаются лечению изменениями в образе жизни, такими как аэробные упражнения и здоровая диета. Изменения должны всегда происходить до того, как придется прибегнуть к лекарствам.

Иногда высокий уровень холестерина и гипертония связаны с генетическими причинами и внутренними факторами, не имеющими отношения к образу жизни или питанию. Но подавляющее число случаев этих заболеваний можно предотвратить с помощью физических упражнений. Согласно исследованиям клиники Мэйо, физическая активность способна снизить систолическое артериальное давление не меньше, чем некоторые лекарства.

Люди в хорошей физической форме, не принимающие статины, на 50 % реже умирают от сердечного приступа, чем те, кто принимал препараты, но не занимался физическими упражнениями[13]13
  Журнал The Lancet, 2012; исследование на основе 10 тысяч испытуемых.


[Закрыть]. Проблема в том, что большинство предпочитает спортзалу таблетки.

Недавнее исследование Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл выявило, что только у 12 % американцев в норме артериальное давление, уровень холестерина, сахара, триглицеридов и обхват талии. Наша «метаболическая» успеваемость хромает, и врачебное назначение для всех пациентов, даже не страдающих от высокого давления или повышенного холестерина, – больше упражнений.

Почему вы не можете быть стройными и здоровыми без аэробных упражнений?

Несмотря на полученную мной однажды дезинформацию, аэробная тренировка – это эффективный способ похудеть и стать более стройной. Мой тренер был абсолютно прав: силовые тренировки действительно добавляют мышцам тонуса и рельефности, а излишек кардиотренировок может помешать потере веса; при этом аэробные упражнения помогают быстрее сбросить вес и лучше его поддерживать.

Кардиотренировки сжигают калории и ускоряют метаболизм и с течением времени уменьшают объем жировых клеток. Я узнала: лучший способ похудеть и остаться стройной – это сочетание кардио и силовых тренировок.

Немного пота, чтобы мгновенно выглядеть моложе

Аэробные упражнения не только сделают вас стройнее и добавят энергии, но и помогут внешне и по ощущениям сбросить несколько лет – и не только потому, что они предотвращают болезни. Кардио может фактически обратить вспять процесс старения на клеточном уровне, вызвав изменения в клетках кожи, что поможет выглядеть моложе вашего возраста.

У людей, которые начали заниматься спортом после сорока лет, характеристика кожи на клеточном и эпидермальном уровне ближе к 20– и 30-летним, чем к ровесникам[14]14
  По данным исследований Университета Макмастера, 2014.


[Закрыть]. Физические упражнения на выносливость увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к коже, что помогает улучшить ее общее состояние, эластичность и внешний вид.

Аэробные упражнения – лучшее снотворное, которое можно найти

Многие из моих пациенток жалуются на проблемы со сном. В большинстве случаев их ситуацию можно улучшить простым увеличением активности в течение дня. По данным Национального фонда сна (NSF), регулярные 10-минутные аэробные упражнения значительно улучшают засыпание и обеспечивают крепкий сон. Кардиотренировки не только увеличивают качество и продолжительность сна, но и снижают стресс и усталость организма – как физическую, так и психологическую. Аэробные упражнения эффективны при лечении клинической бессонницы. Если вы страдаете от проблем со сном, старайтесь заниматься аэробикой утром или днем, так как физическая активность непосредственно перед сном помешает заснуть.

Ваша история

Для многих читателей этот месяц будет самым трудным за весь год. Физическая нагрузка никогда не дается легко, но ее боязнь почти всегда намного хуже, чем сама тренировка. Восхитительное ощущение после окончания велосипедной прогулки, бодрой ходьбы, пробежки или кардиокласса неповторимо – и это одна из причин, по которой никто никогда не жалеет о тренировках. Чем дольше вы тренируетесь, тем легче и приятнее становятся занятия. Вы даже можете пристраститься к аэробной активности, как и я. Вот десять способов, как справиться с вызовом этого месяца и превратить аэробные упражнения из тяжкой повинности в повседневную потребность.

1. Скажите себе: хоть что-то лучше, чем ничего. Если вы не привыкли к физической активности, помните, что энтузиазм – это здорово, но, начав месяц с ежедневных часовых пробежек шесть дней в неделю, вы, скорее всего, быстро перегорите или получите травму. Любая аэробная активность лучше, чем ничего, поэтому даже 20 минут быстрой ходьбы будет достаточно, когда вам совсем не хочется выходить из дома. В те дни, когда у вас пропадает мотивация, убедите себя позаниматься всего пять минут. Скорее всего, как только вы выйдете за дверь или окажетесь в спортзале и начнете двигаться, вы почувствуете прилив энергии и захотите тренироваться дольше, чем собирались.

2. Найдите занятие, которое вам нравится. Не все кардиотренировки одинаково приятны. Если вам не нравятся аэробные упражнения, возможно, вы не нашли для себя подходящую тренировку. Я люблю плавать, бегать, кататься на велосипеде и брать такие уроки, как в SoulCycle. (Моему банковскому счету, возможно, это не нравится, но я говорю себе, что инвестиции в здоровье стоят того.) Тем не менее у меня есть друзья, которые любят физическую нагрузку, но никогда не пойдут в тренажерный зал, потому что предпочитают заниматься на улице, быстро ходить пешком, кататься на велосипеде, возиться с цветами в саду или гулять. Другие любят танцевать, боксировать, играть в местной спортивной команде, прыгать через скакалку, делать упражнения дома с видеоинструктором или ходить по лестнице, встречая своих детей из школы. Если есть какой-то вид аэробных упражнений, который вам уже нравится, – это здорово. А если нет – экспериментируйте, пробуйте разные залы, спорт на открытом воздухе и в помещении. Не бойтесь мыслить нестандартно, обращаясь к менее традиционным кардиотренировкам, таким как бальные танцы, сквош, катание на роликах или водная аэробика.

3. Планируйте заранее. Любые изменения в образе жизни требуют планирования. В начале месяца я распечатала свой еженедельный календарь и внимательно его изучила. Я хотела понять, смогу ли найти место ежедневным тренировкам, успею ли съездить на занятия SoulCycle и вернуться или все-таки следует выбрать тренажерный зал в доме. Заблаговременное планирование тренировок подразумевало также, что я могла собрать спортивную сумку перед работой или взять с собой купальник для бассейна.

Проще тем, у кого нет обязательных мероприятий ранним утром, – можно тренироваться в это время. И тогда, что бы ни случилось в течение дня – вдруг вам придется допоздна задержаться в офисе, или вас затащат на счастливый час в бар после работы, или вы к вечеру почувствуете себя измотанным, – вы уже позанимаетесь аэробикой. Замечено: люди, которые тренируются утром, делают это более регулярно и сохраняют привычку дольше, чем те, кто тренируется в другое время дня.

4. Разнообразьте тренировки. Мне было бы сложнее справиться с этим вызовом, если бы я только бегала, плавала или ездила на велосипеде. Наличие разных возможностей для тренировок предотвращает физическое и умственное выгорание. То же самое касается продолжительности и интенсивности занятий. Не рассчитывайте каждый день проводить в зале полтора часа или совершать интенсивные пробежки – вам не стоит и пытаться, так как организму требуется больше суток, чтобы восстановиться после длительных или повышенных нагрузок. В то же время избегайте тренировок исключительно с низкой интенсивностью, которые могут помешать набору физической формы и замедлить потерю веса.

5. Создайте систему, предполагающую ответственность. Одна из причин, по которой я так часто ходила в SoulCycle во время месяца кардио, – занятия там предусматривали повышенную ответственность за достижение моей цели. Записавшись, я не могла пропустить занятие, потому что заплатила $36. Слишком высокая цена для пустых 45 минут! Из зала я тоже не собиралась уходить раньше или выходить на глазах у инструктора и других участников.

Но групповые занятия не единственный способ повысить свою ответственность. Договоритесь с подругой побегать с утра вместе, запланируйте обеденную велосипедную прогулку с коллегой. Если вас мотивирует идея не тратить деньги впустую, запишитесь в новый тренажерный зал или оплатите сразу несколько занятий в фитнес-бутике.

6. Задействуйте свою команду в социальных сетях. Мне не была нужна мотивация для самих тренировок – я и так тренировалась почти каждый день, но мне понадобилась помощь, чтобы вернуться к выполнению аэробных упражнений. Я рассказала друзьям и подписчикам в социальных сетях о своем кардиовызове. Это не только повысило мою ответственность, но и инициировало несколько вдохновенных твитов и комментариев, которые я читала всякий раз, когда начинала думать, что кровать привлекательнее велосипеда.

Я настоятельно рекомендую вам делиться своими задачами и деталями ежедневных тренировок со своей командой в социальных сетях. Друзья могут решить присоединиться к вам или рассказать о собственной статистике тренировок, которая способна вдохновить вас на посещение тренажерного зала. С помощью социальных сетей вы также можете открыть для себя новые программы тренировок, варианты упражнений и возможности мотивирования.

7. Ведите учет. Ведение записей о том, каким видом кардио вы занимаетесь и как долго, может в какой-то момент вдохновить вас. Я записывала все свои тренировки и их продолжительность в течение месяца в бумажном календаре, чтобы всегда иметь возможность подержать его в руках и посмотреть, чего я добилась. Мне кажется, я порой даже тренировалась только для того, чтобы отметить в календаре еще один день. Если вы привержены технологиям, выберите из множества мобильных приложений те, что позволят вам отслеживать тренировки или сравнивать достижения с успехами друзей или другой группы. Вы почувствуете себя частью команды.

8. Выберите конкретную цель, например забег или освоение нового спортивного навыка. Некоторые люди более настроены тренироваться, когда нужно подготовиться к определенному событию, например пятикилометровой гонке или мини-триатлону, или когда они решают освоить новый навык или совершить подвиг, например научиться серфингу или сбросить пять килограммов. Чтобы сформулировать цель в этом вызове, определите, что для вас важно: заняться новым видом спорта, принять участие в соревновании для себя или для благотворительных целей, осуществить давнюю мечту пробежать марафон или похудеть по особому случаю, например к отпуску или встрече выпускников. Наймите тренера или найдите в интернете планы тренировок, а также другие ресурсы, которые помогут вам достигнуть вашей цели. Если вы пытаетесь похудеть, совместите кардио с некоторыми изменениями в рационе, например сократите употребление переработанных продуктов и сахара, – результаты будут устойчивее.

9. Не ограничивайтесь музыкой. Мне нравилось тренироваться под музыку, и я не понимала, зачем пробовать еще какой-то звуковой фон, пока не начала слушать подкасты во время занятий спиннингом. В отличие от музыки подкасты или аудиокниги предлагают повествование или разговор, на котором можно сосредоточиться на время тренировки, тем самым коротая время и отвлекаясь от физических усилий. Образовательный подкаст о вине или о чем-то более серьезном, политике или истории, позволяет думать, что я одновременно совершенствую ум и тело.

10. Делайте это ради своего аккаунта в Instagram. Прогулка на велосипеде по живописным местам, попытки заняться чем-то новым, например танцами или скандинавской ходьбой, пробежка на природе, пешая прогулка или даже сбор урожая – это отличные возможности для фотографирования. Выложив фотографии своего кардиоопыта в социальных сетях, вы примете вызов и мотивируете себя к дальнейшим действиям. Я постоянно размещаю свои фотографии с тренировок в Instagram, и меня невероятно вдохновляют отзывы.

Глава 5. Май. Меньше мяса, больше растений

Моя история

Меня всегда интриговали вегетарианцы-сыроеды, строгие веганы, пескетарианцы, отказавшиеся от плоти теплокровных, и все остальные, кто по тем или иным причинам не ест мясо. Как врач, я знаю, что растительная пища способна значительно снизить риск развития сердечных заболеваний, а также рака толстой кишки и молочной железы. Но лично мне любопытно, как и почему люди не едят мясо.

Мой рацион всегда был достаточно сбалансированным; животный белок я употребляю практически при каждом приеме пищи: яйца и бекон на завтрак, курица с пармезаном или лосось на гриле с салатом на обед, а также суши, свинина или бургер без хлеба с салатом на ужин. В таком рационе, как я выяснила в прошлом году, не хватало овощей, фруктов, бобовых и других продуктов растительного происхождения, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ и антиоксидантов. Короче говоря, ела я в основном салат и изредка брокколи, свеклу, брюссельскую капусту, цитрусовые, батат, фасоль, капусту, как, впрочем, и экзотические овощи – типа семян испанского шалфея чиа или соевых бобов в стручках эдамаме – в общем, вы поняли.

Когда я сказала Хлое, что думаю отказаться от мяса, она испугалась. Дочь заявила, что, не имея четкого плана, я потеряю мышцы и, возможно, начну набирать жир, так как, скорее всего, заменю белок излишком углеводов. Ну, или я не получу достаточно протеина и в итоге похудею. Ни один из этих вариантов не показался мне привлекательным.

Хлоя оказалась права: необходим конкретный план ежедневного питания с достаточным количеством полноценного белка растительного происхождения. Следовать плану предстояло неукоснительно. Неплохо, но придется приложить слишком много усилий. Это не соответствовало концепции небольших изменений в повседневных привычках, на которые я рассчитывала во время года ежемесячных вызовов.

Для начала я решила исключить из рациона худший животный белок – красное мясо. Это оказалось нелегко: красное мясо составляет значительную часть моего меню. Кроме того, я часто заказываю на дом два любимых блюда – ребрышки и карне асада, жареные говяжьи стейки. Если бы вы попробовали их в моем любимом мексиканском ресторане вниз по улице от дома, все вопросы отпали бы. Я пообещала себе увеличить растительные продукты в рационе и расширить ассортимент фруктов, овощей и бобовых.

Перед началом месяца я нервничала. За всю жизнь мне не так часто приходилось менять свой рацион, поэтому любые изменения в питании были для меня значительны. Кроме того, животный белок, особенно красное мясо, более сытный, чем растительная пища, и я боялась, что в течение следующего месяца у меня повысится аппетит. В то же время я была рада попробовать что-нибудь новое. Я вспомнила, как чувствовала себя перед месяцем без алкоголя и вызовом с отжиманиями и планкой. Мысли о том, что я выхожу за пределы зоны комфорта ради совершенствования организма, оказалось достаточно, чтобы ждать начала месяца не с ужасом, а с нетерпением.

Неделя 1

Как справиться с исключением части продуктов из вашего рациона?

Первый день начался стандартно: яйца на завтрак и курица гриль с листовым салатом на обед. Но я не хотела перекраивать рацион, заготовив себе миску плодов пальмы асаи или обжарив во фритюре крокеты из капусты. С такой экзотикой можно потерять интерес к вызову еще до его начала.

Я была в гостях у друзей в Бостоне, и мы отправились ужинать в ресторан Legal Sea Foods. Я открыла меню. Опа! – тушеные ребрышки. Мы пришли в заведение, известное на весь мир морепродуктами, но мне захотелось ребрышек. Строчка в меню вдруг стала источником острого психологического стресса: невозможность заказать любимое блюдо лишь усилила мое желание.

Если бы я знала, что там будут ребрышки (как знала во время «сухого» месяца про алкоголь в каждом баре и ресторане Нью-Йорка), то морально подготовилась бы. Я глубоко вдохнула и заказала омара с суши, даже не попытавшись поискать в меню овощи – так сложно было отказаться от ребрышек, что я решила не усугублять ситуацию. Вдруг бы мне не понравился какой-нибудь сумасшедший свекольный салат?

Следующие несколько дней прошли спокойнее – ни в одном ресторане я не столкнулась с явными искушениями, способными вызвать легкую панику. Однако «я» и логика опять поспорили, как и во время месяца отжиманий и планок, – и мне пришлось искать причины, по которым мне стоит идти к цели этого месяца.

Я все время напоминала себе, что не могу есть красное мясо. Из-за этого я чувствовала себя обделенной, что пробуждало еще большее желание. Увидев в конце недели в меню филе миньон, я почувствовала, что непременно должна его съесть. Но тут же осознала, что это всего лишь прихоть, ведь на самом деле я очень редко заказываю филе миньон! Прежде мне показались бы забавными такие игры мозга, пока я сама не стала их жертвой.

Через несколько дней я начала преодолевать чувство лишения, сосредоточившись на том, что могла есть, – на растительной пище. Вегетарианские боги послали мне в утешение Daily Harvest («Ежедневный урожай»), онлайн-службу по доставке продуктов. Она предлагает органические, растительные закуски, напитки и супы. Это как раз то, что нужно: аппетитный вид, недорогие снеки, блюда без сахара и улучшителей вкуса, быстрые и легкие в приготовлении (привет альтернативе блюд навынос) и содержащие множество овощей. Некоторые не появлялись в моем рационе уже много лет – например, квашеная капуста кимчхи, цветная капуста, фиолетовая кукуруза, зеленая чечевица и чиа. На следующую неделю я заказала несколько супов и закусок. И у меня появился план, как увеличить потребление продуктов растительного происхождения.

В ожидании заказа я уже начала добавлять больше овощей: примешивала ягоды к яйцам с утра и заказывала пареные овощи вместо салата на обед. Ничего революционного, но, как вы знаете, я верю в запланированный успех, и добавки помогли мне почувствовать, что я выбрала верное направление.

К концу недели организм разгрузился – это не ох какое достижение, но внутри живота появилось чувство легкости. Я избегала сложных углеводов, опасаясь нежелательных последствий, тем более что после месяца кардио я продолжала выполнять аэробные упражнения.

И я не сорвалась, выдержала первоначальные ограничения – обязательную часть всех ежемесячных вызовов. К этому моменту, успешно преодолев несколько вызовов, я знала: небольшой стресс на первых порах – нормальное явление, и, продержавшись несколько дней, я смогу целенаправленно двигаться к концу месяца.

Неделя 2

Как растительная пища может привести к сокращению телесного жира?

Приготовьтесь впечатлиться разнообразием моего рациона. Или нет. К тому моменту я почти каждый день ела курицу, которую не особо люблю. Отсутствие красного мяса подсказывало: чтобы не зачахнуть, придется удвоить потребление других животных белков. Это был психосоматический страх, не основанный на фактах, но все равно я не могла найти высокобелковую растительную альтернативу или другое мясо, которое насыщало бы меня и нравилось так же сильно, как говядина.

Все изменилось в середине недели. По пути домой с работы я заскочила на небольшой рынок. Я умирала с голоду и жадно рассматривала витрины в поисках чего-нибудь насыщающего. На глаза попался копченый лосось. Я купила его, дома намазала сливочным сыром, свернула и съела. Раньше мне не доводилось пробовать такое диковинное сочетание – и мне понравилось.

Больше белка и здоровых жиров, чем в курице, не говоря уже о том, что это было вкуснее и сытнее. Такое блюдо удобно взять с собой на обед или использовать в качестве закуски. Я открыла нечто, способное помочь вывести мои цели в этом вызове на совершенно новый уровень (точно так же было с музыкой во время планки).

На следующий день прибыл заказ. Распаковывая замороженные контейнеры с кимчхи, цветной капустой, имбирным супом с грибами и морковью и латте из японского чая маття и грибов с какао, я чувствовала себя как ребенок на Рождество. На следующий день я взяла суп с собой на работу, и Рождество превратилось в Новый год – блюдо оказалось фантастически вкусным, да еще и очень сытным.

Я никогда особо не любила супы, но морковно-грибной имбирный суп оказался ароматным, с богатым вкусом и заглушил аппетит до ужина.

До конца недели я каждый день брала на работу суп. Это все изменило: теперь я избегала не только красного мяса, но и вообще мяса животных, заменив его растительными продуктами: морскими водорослями, грибами рейши, красными водорослями, мускатной тыквой и шпинатом. Все они входили в качестве ингредиентов в супы, и о некоторых я раньше даже не слышала! Стоила новая пища недорого – я даже экономила, так как не заказывала стандартную курицу с пармезаном. К тому же в супах было меньше калорий и больше здоровых пищевых волокон. Настоящее Рождество (или Ханука) в мае!

Позже на той же неделе я поужинала кимчхи из цветной капусты – оказалось восхитительно, вкусно и сытно. Я даже забыла про ребрышки или бургеры, не говоря уже о курице, индейке или свинине. Я почувствовала, что теперь у меня появились солидный план на месяц и возможность открыть для себя новые блюда. Я достигла цели – есть больше растительной пищи, и притом разнообразной. Никогда еще забота о себе не была такой вкусной!

Мясоедство не отразилось негативным образом на моем здоровье, но я очень обрадовалась, когда в конце второй недели обнаружила, что сбросила полкилограмма. Я не ставила целью снижение веса, но, как и во время месяца медитации и месяца кардио, восприняла это как приятный бонус. Я чувствовала себя менее грузной и более подвижной.

Неделя 3

Как избавиться от тоски по мясу?

В середине месяца Хлоя заказала еду в нашем любимом мексиканском ресторане. Тут делают лучшее в городе карне асада, и мы обе очень его любим. Не знаю, было ли это «оговоркой по Фрейду» или Хлоя забыла, что я в этом месяце не ем мясо, но, прежде чем я успела ей напомнить, у дверей уже появились две порции ароматного, пряного карне асада. Я пропала.

И тогда я приняла осознанное решение: говядину – съесть. Это не оплошность, как в те дни, когда я забывала про медитацию или планку и отжимания. Прежде чем воткнуть в стейк вилку, я сказала себе: никакого чувства вины! Это был стопроцентно осознанный выбор, а не невольный срыв. Самой страшной частью последующих двух недель стало воспоминание, до чего вкусная оказалась говядина.

С последним куском красного мяса во мне проснулся ученый. Я попыталась прислушаться к своим ощущениям, физическим симптомам, о которых рассказывают вегетарианцы и веганы, когда пробуют мясо после нескольких месяцев воздержания. Я ничего не чувствовала. Скорее всего, потому, что воздерживалась от мяса всего чуть более двух недель – вряд ли этого достаточно для формирования новой нормы. Как ученый, я разочаровалась – никаких побочных эффектов не проявилось. Но, как любитель говядины, обрадовалась – моя вылазка в стан потребителей красного мяса прошла без катастрофических последствий.

Чтобы исправить промах, я ела кимчхи из цветной капусты на ужин до конца недели, добавляя к блюду яичницу для сытности. Так я пыталась избавиться от любых опасений, реальных или воображаемых, относительно нехватки белка.

Благодаря новому блюду я осознала нечто, о чем раньше не задумывалась: моя растительная пища была кашеобразной. Мне едва ли приходилось что-то жевать! Это касалось не только супов, но и тушеных овощей, и вегетарианских бургеров, которые заказывали мои друзья, и блюд на основе тофу и фасоли, которые я видела в интернете, а также салатов из зерновых культур, популярных в ресторанах по всему городу.

Эти блюда по консистенции отличались от стейка или ребрышек, которые приходилось пережевывать, прежде чем проглотить. Для сравнения: мое кимчхи мог бы, не подавившись, съесть даже младенец (если не брать в расчет остроту блюда, конечно).

Иногда бывает приятно похрустеть едой, и поэтому я решила компенсировать это отсутствующее ощущение, чтобы не наброситься на мясо ради его пережевывания. Исключительно по этой причине я купила морковные и сельдерейные палочки и ела их с кимчхи или хумусом на полдник.

Сомнений не оставалось – живот стал более плоским. Я не только сбросила вес, но и постройнела. Я совсем не ожидала таких результатов всего за пару недель! Отказаться от мяса, конечно, физически легче, чем делать аэробные упражнения, которым я посвятила прошлый месяц. Но именно поэтому мне нравились эти ежемесячные вызовы: в каждом появлялась возможность самопознания. Я не предполагала, как минимальные изменения в жизни повлияют на физическую, умственную или эмоциональную сферы, пока не испытывала их в течение нескольких недель. Пока мне нравились результаты употребления меньшего количества мяса и большего количества растений.

Неделя 4

Как приучить мозг делать более здоровый выбор?