Текст книги "Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели"

Еще один класс молекул, которые нам необходимо контролировать, чтобы уменьшить воспаление, – это эйкозаноиды. Они работают как передатчики в центральной нервной системе, вызывая иммунный ответ, как только вы съедаете что-то, что ваш организм воспринимает как токсичное вещество. Если вы слышали об эйкозаноидах, то, скорее всего, в связи с работами доктора Барри Сирса, создателя знаменитой зональной диеты. Он утверждает, что эйкозаноиды способны ухудшить или улучшить функционирование нашего мозга.

Эйкозаноиды вырабатываются из незаменимых жирных кислот омега-3 или омега-6. Эйкозаиноиды, произведенные из омега-6, – воспалительные, из омега-3 – противовоспалительные. Нам необходим баланс обоих типов жиров, чтобы производить оба типа эйкозаноидов. Помните, что тело должно иметь возможность воспаляться в случае травмы, так что какое-то количество омега-6 и воспалительных эйкозаноидов не помешает.

Проблема в том, что современная культура питания практически не оставляет шансов достичь правильного баланса. Как правило, мы потребляем гораздо больше омега-6 кислот, чем омега-3. Растительные масла – основной источник омега-6 – стали самым дешевым источником жиров. Их можно обнаружить практически в любых готовых блюдах в местном супермаркете или в ресторане. За последние пятьдесят лет потребление жирных кислот омега-6 существенно возросло, а поскольку именно они служат строительным материалом для воспалительных эйкозаноидов, то возрос и уровень воспалительных процессов в организме.

Стоит ли удивляться, что мы наблюдаем стабильный рост когнитивных и неврологических нарушений и заболеваний, связанных с воспалением! Сегодня большинство стареющих американцев беспокоятся о здоровье. Но если болезнь Альцгеймера диагностировали в восемьдесят пять, то разрушение началось на тридцать лет раньше. И именно тогда еще был шанс уменьшить воспаление. К счастью, у вас еще есть время. Куда проще предотвратить упадок, чем попытаться починить то, что уже износилось, особенно когда речь идет о болезнях, которые еще не научились лечить.

Кстати, мы не только постепенно увеличивали потребление воспалительных жирных кислот, но одновременно еще и повышали потребление сахара. В 2000 году средний американец съедал 52 чайные ложки добавленного сахара в день[72]72
  United States Department of Agriculture, “Profiing Food Consumption in America,” in Agriculture Fact Book, 2001–2002 (Washington, DC: United States Department of Agriculture, Office of Communications, 2003).


[Закрыть]. Это все равно что поднести спичку к канистре бензина: итог – оглушительный взрыв воспалительных процессов.

Употребление сахара повышает выработку инсулина, который запускает производство воспалительных цитокинов. Фруктоза (которая составляет до 50 процентов столового сахара) так же легко связывается с белками, например с коллагеном, основным строительным материалом для кожи и артерий. В результате образуется токсический усиленный конечный продукт усиленного гликозилирования (AGEs). Это очень уместное название[73]73
  Аббревиатуру AGE можно прочитать как age – «возраст» в переводе с английского языка. Прим. пер.


[Закрыть], потому что именно эти конечные продукты играют определенную роль в процессе старения и вызывают окислительный стресс[74]74
  Alan R. Gaby, “Adverse Effects of Dietary Fructose,” Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic 10, no. 4 (December 2005): 294–306.


[Закрыть], провоцируя еще большее воспаление и повреждая митохондрии.

Между воспалением и дисфункцией митохондрий уже обнаружена непосредственная связь[75]75
  Sarah Myhill, Norman E. Booth, and John McLaren-Howard, “Targeting Mitochondrial Dysfunction in the Treatment of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS) – a Clinical Audit,” International Journal of Clinical and Experimental Medicine 6, no. 1 (2013): 1–15.


[Закрыть]. И опять-таки это палка о двух концах. Ослабленная митохондриальная функция приводит к тому, что организм производит молекулы, вызывающие воспаление, а они, в свою очередь, еще сильнее подрывают митохондриальную функцию. И опять вас тянет к сахару!

Если разобраться, как воспаление влияет на наше тело, становится ясно, что многие хронические заболевания начинаются на клеточном уровне. Диабет, сердечные заболевания, болезнь Альцгеймера и другие дегенеративные заболевания – результат проблем с митохондриями[76]76
  Douglas C. Wallace, “A Mitochondrial Bioenergetic Etiology of Disease,” Journal of Clinical Investigation 123, no. 4 (April 2013): 1405–1412, DOI: 10.1172/JCI61398.


[Закрыть]. Ясно и то, что любое снижение производства энергии здесь и сейчас закладывает основу снижения производительности и развития хронических заболеваний в будущем. У большинства людей есть проблемы с митохондриями, большинство сталкивается со слишком сильным окислительным стрессом и хроническим воспалением. Токсины, которые мы потребляем с пищей и которые поступают из окружающей среды, усиливают воспалительную реакцию, подавляют нейрогенез и митохондриальную функцию. Это не означает, что у вас непременно разовьется аутоиммунное, психическое или нейродегенеративное заболевание, но источники этих болезней удивительно сходны с симптомами, которые мы наблюдаем, когда у нас просто «плохой день».

«Биохакинг мозга» придуман для того, чтобы вы самостоятельно могли контролировать, насколько хорошим будет ваш день. Оказывается, можно погнаться за двумя зайцами, потому что то, что предупреждает и облегчает течение хронических заболеваний, определяет и производительность мозга.

Все дело в митохондриях. Но хочу еще немного рассказать о новостях воспалительного фронта…

Вода играет огромную роль в нашей жизни. Наши клетки на две трети состоят из воды, поэтому ее объем и тип воды невероятно важны для всех функций нашего тела.

В главе 3 я рассказывал о Джеральде Поллаке и его открытии четвертого состояния воды – EZ-воды. Это тот тип, который находится внутри наших клеток. Когда EZ-воды не хватает, клетки обезвоживаются и перестают правильно функционировать. Лимфатический поток (он переносит токсины и продукты жизнедеятельности) подавляется, что приводит к хроническому воспалению. Митохондрии нуждаются в EZ-воде, они не могут функционировать без определенного ее количества.

EZ-вода в клетках заряжена отрицательно. Это важно, потому что, как я объяснял в главе 2, нейроны, прежде чем они пошлют сигнал связи, должны быть отрицательно заряжены. Если в клетках недостаточно EZ-воды, им недостает отрицательного заряда, и нейроны не могут эффективно передавать сообщения. Слабое сообщение между клетками мозга вызывает всевозможные когнитивные проблемы, как серьезные, например депрессию и другие аффективные расстройства, так и незначительные, например вы начинаете срываться на своих детей, хотя совершенно этого не хотели.

Чем более отрицательно заряжено ваше тело, тем лучше функционируют клетки. Окисление заставляет клетки терять отрицательный заряд. Антиоксиданты борются с избыточным окислением, пытаясь его сохранить. У тела есть много способов поддерживать отрицательный заряд на достаточном уровне, например мочеиспускание, потение, выдыхание углекислого газа или дефекация. Все эти продукты жизнедеятельности заряжены положительно.

На протяжении почти десяти лет я практиковал заземление, или получение отрицательного заряда из земли, для подпитки отрицательного заряда своего тела. Эта практика помогает увеличить объем EZ-воды. Например, авиаперелет – один из факторов, который уменьшает отрицательный заряд, снижает объем EZ-воды и провоцирует воспаление. Отчасти поэтому мы страдаем от смены часовых поясов. Много лет назад, когда в течение года мне приходилось раз в месяц перелетать из Сан-Франциско в Кембридж, я заметил, что моя работоспособность гораздо лучше, если я занимался йогой босиком в парке сразу после приземления. В то время я понятия не имел, почему это работает, но теперь знаю – я впитывал отрицательный заряд из земли и помогал своему телу производить EZ-воду. Конечно, не стоит списывать со счета духовные и физические достоинства йоги и дыхательных упражнений, но, когда я занимался босиком на земле, я чувствовал разницу. Четыре года спустя в Journal of Environmental and Public Health была опубликована статья, которая объясняла часть эффекта заземления, который я испытывал[77]77
  G. Chevalier et al., “Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons,” Journal of Environmental and Public Health, 2012 (2012): 291541, DOI: 10.1155/2012/291541.


[Закрыть].

Световая терапия – еще один способ помочь телу создать EZ-воду. Когда обычная вода подвергается воздействию инфракрасных лучей (и, возможно, ультрафиолетовых), она трансформируется в EZ-воду. Стоит постоять под инфракрасным светом в инфракрасной сауне или просто выйти в солнечный день на улицу без очков и солнцезащитного крема, как тело впитает эту энергию и синтезирует EZ-воду. Это очень важный фактор поддержания эффективности работы вашего мозга.

Доктор Поллак провел в своей лаборатории эксперимент: переливал воду через узкую трубку, подвергая ее инфракрасному облучению. Он заметил, что вода, которую он облучал, текла по трубке в пять раз быстрее. Если бы кровь и лимфа могли передвигаться по узким капиллярам быстрее, мы бы реже страдали от хронического воспаления. Крошечные микрокапсулы митохондрий также ощущают преимущества эффекта «турбонагнетания», когда вы выходите на солнечный свет.

После того как я познакомился с исследованием доктора Поллака и британского биохимика Ника Лейна, который изучал свет, я постепенно увеличил воздействие УФ-излучения на свои глаза. Я заметил, что это оказывало значительный эффект на мои мыслительные функции. Скорее всего, это связано с увеличением объема EZ-воды в нейронах и снижением общего воспаления.

Некоторое время NASA изучало, как освещение влияет на скорость выздоровления, облегчение мышечной и хронической боли и скорость циркуляции крови. Свет способен помочь, улучшив работу митохондрий и защитив организм от воспаления[78]78
  Lilach Gavish et al., “Low-Level Laser Irradiation Stimulates Mitochondrial Membrane Potential and Disperses Subnuclear Promyelocytic Leukemia Protein,” Lasers in Surgery and Medicine 35, no. 5 (2004): 369–376, DOI: 10.1002/lsm.20108.


[Закрыть]. Кроме того, световая терапия помогает митохондриям быстрее производить АТФ[79]79
  Cleber Ferraresi, Michael R. Hamblin, and Nivaldo A. Parizotto, “Low-Level Laser (Light) Therapy (LLLT) on Muscle Tissue: Performance, Fatigue and Repair Benefits by the Power of Light,” Photonics and Lasers in Medicine 1, no. 4 (November 1, 2012): 267–286, DOI: 10.1515/plm-2012-0032.


[Закрыть].

Почти двадцать лет назад я попал в автомобильную аварию и серьезно травмировал шею. Когда это случилось со мной впервые, мне потребовался почти год на восстановление. Когда это произошло второй раз, мне было ужасно больно. К счастью, мой друг-натуропат дал мне маленький ручной медицинский лазер и посоветовал обрабатывать им то место, где была травма. После трех минут обработки красным и инфракрасным светом боль исчезла. Облегчение наступило быстрее, чем когда-либо в моей жизни. Я купил это устройство и с тех пор регулярно его использую.

Сегодня у меня REDcharger, в котором более сорока тысяч красных и инфракрасных светодиодов. Они освещают мое тело, помогая перезарядить митохондрии, произвести больше EZ-воды в клетках и образовать здоровый коллаген. Это потрясающий метод биохакинга, и вы можете использовать красный свет дома. В следующих главах я подробно расскажу, как работать со светом. Это потрясающая область, которую редко обсуждают, но которая влияет на наше настроение, когнитивные функции и уровень воспаления в организме.

Обеспечивая правильный тип освещения, подкармливая хорошие пищеварительные бактерии, сбалансировав уровень гормонов и, конечно, улучшив митохондриальную функцию, вы сможете ослабить воспаление, которое тихо пожирает все ваше тело – и особенно мозг. Ваш измученный медленный мозг превратится в мощную современную машину, на которую вы сможете полагаться. В этом и заключается удовольствие от обладания мозгом, не страдающим от воспаления.

Главное: не забывайте о трех вещах

• Мозг первым страдает от хронического воспаления.

• Когда митохондрии воспаляются, они менее эффективно вырабатывают энергию, потому что электронам приходится дольше добираться до места.

• Почти любая причина сниженного производства энергии закладывает основы для развития хронических заболеваний в будущем.

Сделайте прямо сейчас

• Обратите внимание на то, как изменился объем жировых отложений: пища, от которой вы толстеете, вызывает воспаление в мозге и затуманивает ваше сознание.

• Проведите время на улице босиком, чтобы впитать отрицательный заряд земли и получить инфракрасное и ультрафиолетовое излучение. Если у вас сейчас зима, используйте коврик для заземления и сауну.

• Проверьте уровень воспаления у специалиста по функциональной медицине. Такие вещества, как C-реактивный белок (CRP), гомоцистеин и липопротеин-ассоциированная фосфолипаза (Lp-PLA2), – основные показатели интенсивности воспаления.

Часть II. Вы хозяин своей голове

Теперь вы знаете несколько признаков того, что ваша голова работает не так, как могла бы. Например, забываете то, что хотите запомнить, страдаете от перепадов настроения, постоянно чувствуете себя уставшими, склонны к частым перекусам и т. п. Значит, пришло время взять ситуацию под контроль и прокачать свой мозг. Вы способны улучшить свои умственные способности и повысить концентрацию, а инструменты для этого находятся гораздо ближе, чем вы могли себе представить.

Хотел бы я знать раньше, что способен влиять на производительность своего мозга. Но, к сожалению, я понятия не имел, сколь многое могу контролировать. Мне пришлось упасть на самое дно, прежде чем мне стало известно, что умственные способности можно улучшить. Если честно, я был настолько напуган, что мой мозг никогда не сможет нормально работать, что в возрасте 26 лет купил страховку от инвалидности.

К счастью, человеческий мозг очень хорошо адаптируется. Именно по этой причине мы и можем его взломать. Мозг реагирует даже на малейшие изменения в нашем организме и окружающем нас мире. Еще одним фактором, который позволяет взломать мозг, по иронии судьбы, является его сложность. Хакеры любят сложные системы, потому что у них большие «поверхности атаки» – есть много возможностей вмешаться и перехватить управление. Чем проще технология, тем труднее взломать машину. Конечно, понять, как работают несложные устройства, легче, но у них меньше точек входа и, следовательно, меньше возможностей вмешаться и повлиять на их производительность.

Многосоставные системы взламывать проще, но они и хитроумнее устроены. Наше биологическое устройство по-настоящему сложно – это комплекс химических, электрических, физических, световых и магнитных сигналов. На нас оказывают влияние температура и свет, время года и время суток и множество других переменных.

Мозг – и особенно процесс производства в нем энергии – настолько сложно устроен, что существует множество способов его ускорить. Ничего страшного, если вы прочитали по диагонали (или вообще пропустили!) все, о чем я писал в начале книги. Вам не нужна подробная схема системы, чтобы ее взломать; вам просто нужно верить, что это возможно, и знать способы, как поменять некоторые входящие сигналы. Для нас (и нашего мозга) зачастую достаточно всего лишь изменить ту среду, которая нас окружает.

Именно этому посвящена вторая часть моей книги. Вы узнаете, на какие именно кнопки нажать и за какие рычаги потянуть, чтобы резко увеличить скорость воспроизводства клеточной энергии, начать выращивать новые здоровые митохондрии и нейроны и сократить воспалительные процессы. Вполне возможно, что вы почувствуете изменения уже с первого дня. Более того, они накапливаются со временем и изменяют траекторию вашего движения таким образом, что достижение значительных результатов становится возможным благодаря всего лишь нескольким небольшим сдвигам. Когда вы открываете вклад в банке, ваши деньги не удвоятся за одну ночь, но ваши накопления будут экспоненциально расти в течение многих лет. Так же нужные кнопки и рычаги в мозге предоставят вам дополнительное преимущество, которое со временем благодаря накопительному эффекту радикально изменит то, как вы думаете, чувствуете и действуете каждый день. С возрастом вы будете становиться все более и более сильными.

В этой книге описываются способы управления энергией, которые дали мне силы для создания компании Bulletproof и воспитания маленького ребенка. На самом деле, прямо сейчас, работая над этой книгой, я использую большинство своих советов. Они сработали для меня и сработают для вас. Ну а теперь давайте наконец взломаем и прокачаем ваш мозг.

5. Топливо для мозга

Когда речь заходит о контроле над мозгом, диета – самый простой и эффективный способ добиться результата. Пища, которую вы потребляете, оказывает наибольшее влияние на производительность вашего мозга. Еда – это топливо, которое либо помогает мозгу эффективно работать, либо выводит его из строя. Ваше тело получает электроны из продуктов, которые вы едите, и для выработки энергии соединяет их с водой и кислородом. На самом деле вы аккумулятор! И, чтобы всегда быть полностью заряженным, вам требуются правильные материалы.

Как я уже говорил, митохондрии нуждаются в кислороде для производства АТФ, но в процессе выработки энергии высвобождаются свободные радикалы, часть которых просачиваются наружу, внося хаос в работу клеток. Если вы не хотите, чтобы свободные радикалы вредили вашей работе и заставляли вас чувствовать себя старым и разбитым, нужно сделать именно то, о чем твердила вам бабушка, – доесть овощи. Во всех овощах содержатся антиоксиданты, но некоторые из них гораздо более эффективны, чем другие.

Полифенолы – тип антиоксидантов, содержащихся в растениях, в частности в темно-красных, фиолетовых и синих их частях. Полифенолы не только защищают клетки от повреждения при окислении, но и наделяют митохондрии массой защитных свойств. Вот несколько примеров того, как полифенолы помогают нашему организму.

• Они защищают кишечник. Полифенолы фактически могут изменить баланс кишечной микрофлоры, увеличивая число полезных и препятствуя размножению вредных бактерий в пищеварительном тракте. По данным одного исследования, люди, которые пили экстракт черники с высоким содержанием полифенолов в течение шести недель, значительно улучшили состав своей кишечной микрофлоры[80]80
  Stefano Vendrame et al., “Six-Week Consumption of a Wild Blueberry Powder Drink Increases Bifidobacteria in the Human Gut,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 59, no. 24 (December 28, 2011): 12815–12820, DOI: 10.1021/jf2028686.


[Закрыть]. Положительные изменения микрофлоры кишечника помогают бороться с воспалительными процессами и затуманенностью сознания.

• Исследования также говорят о том, что полифенолы способны защитить кишечник от опасных патогенов, таких как стафилококки и даже сальмонелла[81]81
  R. Puupponen-Pimiä et al., “Berry Phenolics Selectively Inhibit the Growth of Intestinal Pathogens,” Journal of Applied Microbiology 98, no. 4 (April 1, 2005): 991–1000, DOI: 10.1111/j.1365–2672.2005.02547.x.


[Закрыть]. Интересно, что полифенолы и кишечные бактерии находятся в симбиотических отношениях. Полифенолы изменяют баланс в пользу хороших кишечных бактерий, которые как раз и отвечают в том числе за усвоение полифенолов, помогая тем самым организму их использовать.

• Исследователи, изучавшие влияние полифенолов, выяснили, что грызуны, употреблявшие кофейные плоды, богатые полифенолом, имели более высокую долю полезных кишечных бактерий, чем те, которые его не получали[82]82
  Theresa E. Cowan et al., “Chronic Coffee Consumption in the Diet-Induced Obese Rat: Impact on Gut Microbiota and Serum Metabolomics,” Journal of Nutritional Biochemistry 25, no. 4 (April 2014): 489–495, DOI: 10.1016/j.jnutbio.2013.12.009.


[Закрыть].

• Они увеличивают скорость нейрогенеза. Исследования показали, что полифенолы увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) и фактора роста мозга (NGF)[83]83
  Valentina Carito et al., “Effects of Olive Leaf Polyphenols on Male Mouse Brain NGF, BDNF and Their Receptors TrkA, TrkB and p75,” Natural Product Research 28, no. 22 (2014): 1970–1984, DOI: 10.1080/14786419.2014.918977.


[Закрыть]. Это два белка, которые стимулируют нейрогенез и защищают новые нейроны от смерти. Кроме того, повышение уровня BDNF и NGF улучшает обучаемость, память и мышление[84]84
  Kiyofumi Yamada and Toshitaka Nabeshima, “Brain-Derived Neurotrophic Factor/TrkB Signaling in Memory Processes,” Journal of Pharmacological Sciences 91, no. 4 (2003): 267–270, DOI: 10.1254/jphs.91.267.


[Закрыть]. Именно поэтому это ключевая часть моей программы.

• Они сообщают клеткам, жить им или умирать. Полифенолы играют важную роль в отправке клеточных сигналов, инициирующих процесс апоптоза (гибели клеток), и предупреждают мутацию старых или поврежденных клеток[85]85
  Jeremy P. E. Spencer, “Interactions of Flavonoids and Their Metabolites with Cell Signaling Cascades,” in Nutrigenomics, ed. Gerald Rimbach, Jürgen Fuchs, and Lester Packer (CRC Press, 2005), 353–378, http://www.crcnetbase.com/doi/abs/10.1201/9781420028096.ch17.


[Закрыть]. Задача в том, чтобы клетки, которые уже мутировали, включали апоптоз, но еще лучше, если они вообще не будут мутировать. Полифенолы помогают сохранить ваши клетки – и вас – сильными, здоровыми и, главное, живыми.

• Они помогают бороться с воспалением. Помимо защиты мозга от воспалительных процессов, полифенолы снижают концентрацию цитокинов в кровотоке. Есть данные, что уменьшение воспалительных процессов помогает улучшить приток крови в мозг[86]86
  Jeremy P. E. Spencer, “Interactions of Flavonoids and Their Metabolites with Cell Signaling Cascades,” in Nutrigenomics, ed. Gerald Rimbach, Jürgen Fuchs, and Lester Packer (CRC Press, 2005), 353–378, http://www.crcnetbase.com/doi/abs/10.1201/9781420028096.ch17.


[Закрыть], что, в свою очередь, улучшает память и предотвращает снижение когнитивной функции с возрастом. Кроме того, уменьшение воспалительных процессов улучшает митохондриальную функцию.

Сейчас вы, наверное, думаете: раз полифенолы такие замечательные и их так легко найти в продуктах, почему мы уже не получаем пользу от всех их изумительных свойств? Одна из проблем с полифенолами в том, что, за редким исключением, наш организм не может их так просто усвоить, ему необходимо небольшое содействие. Лучший способ помочь – это употреблять их с жиром[87]87
  Massimo D’Archivio et al., “Bioavailability of the Polyphenols: Status and Controversies,” International Journal of Molecular Sciences 11, no. 4 (March 31, 2010): 1321–1342, DOI: 10.3390/ijms11041321.


[Закрыть]. Да, всё так, добавьте немного масла к брокколи, и вы сделаете ее лучше, поскольку ваше тело сможет усвоить гораздо больше содержащихся в ней полезных веществ. У меня даже есть любимая теория, что у брокколи все эти маленькие цветочки появились для того, чтобы она лучше впитывала масло, хотя фактических подтверждений этому нет.

Вам предстоит есть много свежих темных овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы получать рекомендуемое количество полифенолов в день (не менее двух граммов). Мои рецепты научат вас комбинировать самые полезные продукты (и напитки), содержащие полифенолы, с достаточным количеством жиров, помогающих организму легко их усваивать. В течение двух недель при правильном употреблении достаточного объема полифенолов, вы уменьшите воспалительные процессы в организме, оздоровите кишечник и ускорите нейрогенез.

Что еще нужно включить в рацион, помимо овощей темного цвета и фруктов с низким содержанием сахара? Дальше я расскажу о продуктах с самой высокой концентрацией полифенолов. Их употребление позволит вам прокачать свой мозг, справиться с воспалительными процессами, поддержать правильный баланс микроорганизмов в кишечнике и помочь мозгу производить новые здоровые клетки.

Кофе

Если вы уже знакомы с кофе Bulletproof, то я вас не удивил. Если вы о нем не слышали, добро пожаловать в мой мир. Кофе – король полифенолов. Но кроме того, что он очень и очень ими богат, в нем содержится еще более тысячи различных соединений, улучшающих работу клеток[88]88
  Jane V. Higdon and Balz Frei, “Coffee and Health: A Review of Recent Human Research,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 46, no. 2 (2006): 101–123, DOI: 10.1080/10408390500400009.


[Закрыть]. Кофе – основной источник полифенолов в западной диете[89]89
  Kenneth J. Mukamal et al., “Coffee Consumption and Mortality after Acute Myocardial Infarction: The Stockholm Heart Epidemiology Program,” American Heart Journal 157, no. 3 (March 2009): 495–501, DOI: 10.1016/j.ahj.2008.11.009.


[Закрыть], и именно поэтому он на вершине списка. (А если бы что-то неаппетитное, например жижа из-под сардин, содержало больше полифенолов, чем кофе, то на вершине списка была бы оно!)

Полифенолы в кофе регулируют «переключатели», управляющие определенными генами, в том числе тот, который сигнализирует клетке, что она должна делиться или умирать[90]90
  Harumi Uto-Kondo et al., “Coffee Consumption Enhances High-Density Lipoprotein-Mediated Cholesterol Efflux in Macrophages,” Circulation Research 106, no. 4 (March 5, 2010): 779–787, DOI: 10.1161/CIRCRESAHA.109.206615.


[Закрыть]. Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает хроническое воспаление, особенно в клетках с высоким содержанием жиров, таких как клетки мозга. Это одна из причин (а есть еще десятки других), почему кофе улучшает восприятие[91]91
  Yi-Fang Chu et al., “Roasted Coffees High in Lipophilic Antioxidants and Chlorogenic Acid Lactones Are More Neuroprotective Than Green Coffees,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 57, no. 20 (October 28, 2009): 9801–9808, DOI: 10.1021/jf902095z.


[Закрыть].

Лучшим примером того, как кофе помогает прокачивать мозг, является то, что он продлевает жизнь. Масштабное исследование показало, что существует зависимость между долгожительством и потреблением кофе. Чем больше кофе выпивали участники исследования в течение своей жизни, тем менее вероятной была их ранняя смерть[92]92
  Esther Lopez-Garcia et al., “The Relationship of Coffee Consumption with Mortality,” Annals of Internal Medicine 148, no. 12 (June 17, 2008): 904–914.


[Закрыть]. Действительно, регулярное употребление кофе снижает риск смерти от ряда распространенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, болезни легких и диабет. (Вы заметили, что все это митохондриальные расстройства?) Причем у женщин этот эффект примерно на 30 процентов сильнее выражен, чем у мужчин[93]93
  Esther Lopez-Garcia et al., “Coffee Consumption and Risk of Stroke in Women,” Circulation 119, no. 8 (March 3, 2009): 1116–1123, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.826164.


[Закрыть]. Я думаю, возможно, потому, что некоторые клетки яичников содержат в десятки раз больше митохондрий, чем клетки мозга.

Участники исследования употребляли как кофе с кофеином, так и без, поэтому похоже, что сам по себе кофеин не является причиной этого эффекта[94]94
  W. L. Zhang et al., “Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Events and All-Cause Mortality among Women with Type 2 Diabetes,” Diabetologia 52, no. 5 (May 2009): 810–817, DOI: 10.1007/s00125-009-1311-1.


[Закрыть].

И еще важно запомнить, что необходимо соединять свободный от токсинов кофе (в кофе часто содержатся опасные для митохондрий плесневые токсины) с жирами (в виде натурального масла из молока коров свободного выпаса и масла Brain Octane), чтобы ваш организм смог лучше усваивать полифенолы и избежать молочных белков, которые мешают этому процессу.

Темный шоколад

Темный шоколад (не менее 85 процентов) богат полифенолами и содержит небольшое количество кофеина, что повышает вашу производительность[95]95
  D. D. Mellor et al., “High-Cocoa Polyphenol-Rich Chocolate Improves HDL Cholesterol in Type 2 Diabetes Patients,” Diabetic Medicine: A Journal of the British Diabetic Association 27, no. 11 (November 2010): 1318–1321.


[Закрыть]. Однако при выборе шоколадных изделий следует соблюдать осторожность, потому что, как и кофе, многие виды шоколада содержат плесневые токсины, которые фактически снижают митохондриальную функцию. Весь шоколад производится путем ферментации, а 64 процента микробов, которые при этом используются, также могут продуцировать вредные токсины[96]96
  M. Sánchez-Hervás et al., “Mycobiota and Mycotoxin Producing Fungi from Cocoa Beans,” International Journal of Food Microbiology 125, no. 3 (July 31, 2008): 336–340, DOI: 10.1016/j.ijfoodmicro.2008.04.021.


[Закрыть]. Шоколад, произведенный в Европе, обычно содержит меньше токсинов, поскольку его выпуск регулируется более строгими стандартами.

Черника

Исследования полифенолов, содержащихся в чернике, показывают, что они увеличивают продолжительность жизни, замедляют возрастное ухудшение восприятия[97]97
  Mark A. Wilson et al., “Blueberry Polyphenols Increase Lifespan and Thermotolerance in Caenorhabditis Elegans,” Aging Cell 5, no. 1 (February 2006): 59–68, DOI: 10.1111/j.1474–9726.2006.00192.x.


[Закрыть] и значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы[98]98
  Ana Rodriguez-Mateos et al., “Intake and Time Dependence of Blueberry Flavonoid-Induced Improvements in Vascular Function: A Randomized, Controlled, Double-Blind, Crossover Intervention Study with Mechanistic Insights into Biological Activity,” American Journal of Clinical Nutrition 98, no. 5 (November 2013): 1179–1191, DOI: 10.3945/ajcn.113.066639.


[Закрыть]. А еще они увеличивают содержание BDNF! К сожалению, чернику часто обрабатывают пестицидами, а в замороженной попадаются заплесневелые ягоды, особенно среди тех, что покрупнее. Я рекомендую выбирать только высококачественную органическую замороженную или свежесобранную фермерскую чернику либо использовать очищенный экстракт полифенолов черники. Последнее даже лучше: в том количестве черники, которое нужно съесть, чтобы получить требуемое количество полифенолов, содержится уйма сахара.

Гранаты

Гранаты содержат водорастворимые полифенолы, которые легче усваиваются организмом. Эти полифенолы могут разбиваться на более мелкие соединения, которые проходят через митохондриальную мембрану и противодействуют окислительному стрессу непосредственно в митохондриях[99]99
  Navindra P. Seeram, Rupo Lee, and David Heber, “Bioavailability of Ellagic Acid in Human Plasma After Consumption of Ellagitannins from Pomegranate (Punica Granatum L.) Juice,” Clinica Chimica Acta; International Journal of Clinical Chemistry 348, no. 1–2 (October 2004): 63–68, DOI: 10.1016/j.cccn.2004.04.029.


[Закрыть]. Когда кишечные бактерии переваривают гранат, они создают уролитин A, одно из немногих веществ, заставляющих наш организм заменять изношенные митохондрии на новые, работоспособные. Свежий гранат (и его сок) также содержат антитоксичный энзим PON1 (параоксаназа 1). Правда, сок граната содержит слишком много сахара, чтобы употреблять его регулярно, поэтому я ем свежие сезонные гранаты и использую экстракт, когда сезон проходит.

Виноградные косточки

Косточки винограда содержат очень мощный тип полифенолов – проантоцианидин. Вам не нужно запоминать это название, просто запомните, что он отличается от полифенола, содержащегося в красном вине, – ресвератрола. Косточки винограда – и особенно экстракт виноградных косточек – обладают сильными противовоспалительными свойствами[100]100
  Olga Vitseva et al., “Grape Seed and Skin Extracts Inhibit Platelet Function and Release of Reactive Oxygen Intermediates,” Journal of Cardiovascular Pharmacology 46, no. 4 (October 2005): 445–451.


[Закрыть] и защищают мозг от окислительного стресса[101]101
  Debasis Bagchi et al., “Molecular Mechanisms of Cardioprotection by a Novel Grape Seed Proanthocyanidin Extract,” Mutation Research 523–524 (March 2003): 87–97.


[Закрыть]. Но реальная причина, почему экстракт виноградных косточек вызывает у меня восхищение, в том, что, как показывают исследования на животных, он способен восстанавливать нарушенную ожирением работу митохондрий и предотвращать набор веса[102]102
  David Pajuelo et al., “Chronic Dietary Supplementation of Proanthocyanidins Corrects the Mitochondrial Dysfunction of Brown Adipose Tissue Caused by Diet-Induced Obesity in Wistar Rats,” British Journal of Nutrition 107, no. 2 (January 2012): 170–178, DOI: 10.1017/S0007114511002728.


[Закрыть].

Исследователи в одной из работ описали экстракт виноградных косточек как средство, способное сглаживать энергетический дисбаланс и улучшать способность бурой жировой ткани сжигать жиры. Бурая жировая ткань – это тот тип жировой ткани, который помогает производить энергию и перерабатывать жиры. Она и в самом деле коричневая, а не белая, настолько она богата митохондриями.

В ходе еще одного исследования ученые, прежде чем подвергнуть испытуемых животных сильному стрессу, предварительно давали им экстракт виноградных косточек. Эта мера уменьшала у подопытных окислительный стресс, высвобождение свободных радикалов в митохондриях и число повреждений в нейронах и митохондриях[103]103
  Junli Zhen et al., “Effects of Grape Seed Proanthocyanidin Extract on Pentylenetetrazole-Induced Kindling and Associated Cognitive Impairment in Rats,” International Journal of Molecular Medicine 34, no. 2 (August 2014): 391–398, DOI: 10.3892/ijmm.2014.1796.


[Закрыть]. Чтобы прокачать свой мозг, вам тоже нужно защитить свои митохондрии! Вот почему я принимаю экстракт виноградных косточек каждый день. В подростковом возрасте этот экстракт был первой пищевой добавкой, прием которой давал заметный эффект. Я боролся с ежедневными носовыми кровотечениями, вызванными постоянным раздражением слизистой носа ядовитой плесенью, и его употребление помогло мне значительно уменьшить их количество.

Виноградные шкурки

Многим людям хотелось бы верить, что употребление красного вина принесет их мозгу огромную пользу. Мне тоже. Мне очень жаль вас разочаровывать, но токсические эффекты алкоголя, сахара и зачастую находящихся в вине грибковых токсинов, вредных для митохондрий, намного превосходят пользу от того небольшого количества полифенолов, которые в форме ресвератрола поступают из кожуры винограда.

Ресвератрол хорошо изучен, и мы знаем, что он улучшает работу митохондрий[104]104
  Valerie Desquiret-Dumas et al., “Resveratrol Induces a Mitochondrial Complex I Dependent Increase in NADH Oxidation Responsible for Sirtuin Activation in Liver Cells,” Journal of Biological Chemistry (October 31, 2013), DOI: 10.1074/jbc.M113.466490.


[Закрыть]. В частности, было доказано, что он приводит как к значительному увеличению аэробной способности, так и к росту митохондрий. Также было установлено, что ресвератрол защищает от ожирения и инсулинорезистентности, вызываемых плохим питанием[105]105
  Marie Lagouge et al., “Resveratrol Improves Mitochondrial Function and Protects Against Metabolic Disease by Activating SIRT1 and PGC-1 alpha,” Cell 127, no. 6 (December 15, 2006): 1109–1122, DOI: 10.1016/j.cell.2006.11.013.


[Закрыть].

Ресвератрол можно получить не только из винограда, но и из фисташек, черники, клюквы и шоколада. Однако то количество ресвератрола, которое выдавалось животным в вышеприведенных исследованиях, больше, чем вы когда-либо сможете получить вместе с пищей. Вот почему я отставляю в сторону вино и ем разнообразные продукты, богатые ресвератролом, и принимаю пищевые добавки[106]106
  Richard D. Semba, Luigi Ferrucci, and Benedetta Bartali, “Resveratrol Levels and All-Cause Mortality in Older Community-Dwelling Adults,” JAMA Internal Medicine 174, no. 7 (July 1, 2014): 1077–1084, DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.1582.


[Закрыть].