Текст книги "АТОМ ОДАТЛАР: Кичик ўзаришлар, катта натижалар"

БИРИНЧИ ҚОИДА
ОДАТ ЯҚҚОЛ БЎЛИШИ КЕРАК

4
КЎРИНИШИ ЯХШИ БЎЛМАГАН ОДАМ

Психолог Гэри Кляйн бир куни оилавий зиёфатда қатнашган аёл ҳақида ажойиб бир воқеа айтиб берди. Ушбу аёл йиллар давомида тез ёрдам ҳамшираси бўлиб ишлаган. Зиёфат пайтида у қайнотасининг юзига қараши билан хавотирлана бошлайди.

– Менга кўринишингиз ёқмаяпти, – дейди у қайнотасига. Ўзини соғлом ҳис қилаётган қайнота эса ҳазиллашиб:

– Менга ҳам сизнинг кўринишингиз ёқмаяпти, – деб кулиб қўяди.

– Мени нотўғри тушундингиз, – дея давом этади келин. – Сиз ҳозироқ шифохонага боришингиз керак!

Шифохонада қайнотанинг йирик қон томири тўсилиб, юрак хуружи хавфи жуда юқори экани аниқланади. Орадан бир соат ўтар-ўтмас, у тўсиқни бартараф этишлари учун операция столига ётади. Келинининг ички сезгиси бўлмаганда у вафот этиши мумкин эди.

Қайси жиҳат ҳамширанинг эътиборини тортган? Қайси белги юрак хуружи хавфидан далолат берган?

Катта қон томирлар тўсилганда тана қонни тери юзасидаги майда қон томирлардан олиб, уни ҳаётий муҳим аъзоларга етказиб беришга ҳаракат қилади. Натижада юзга келаётган қон оқими ўзгаради. Юраги касал беморлар билан кўп маротаба тўқнаш келган ҳамшира учун ушбу кўриниш таниш бўлиб кетган. Гарчи буни аниқ тушунтира олмаса ҳам, қайнотасининг юзига қараганда унда нохуш туйғу пайдо бўлган.

Шунга ўхшаш ҳолатлар бошқа соҳа вакилларида ҳам бўлиб туради. Мисол учун, ҳарбий таҳлилчиларда. Улар бир хил тезликда, бир хил баландликда учаётган радардаги икки нуқтанинг қайси бири ўзларининг самолёти, қайси бири душман ракетаси эканлигини ажрата олади. Форс кўрфазидаги уруш пайтида командир лейтенант Майкл Райли шу йўсинда бутун бошли ҳарбий кемани сақлаб қолган. У радардаги нуқта худди ўзларининг самолётига ўхшаб турса ҳам уни уриб туширишга буйруқ берган. Унинг қарори тўғри бўлиб чиқди. Aммо бу ишни Райли қандай уддалай олганини ҳатто унинг бошлиқлари ҳам тушунтириб бера олмасди.

Музей ходимлари ҳам ҳақиқий санъат асарларини маҳорат билан тайёрланган нусхасидан фарқлай олади.99
  Малкольм Гладуэллнинг “Нигоҳ” китобида келтирилган Гетти Курос ҳақидаги ҳикоя бунга яққол мисол бўла олади. Дастлаб Қадимги Юнонистонга тегишли деб тахмин қилинган ҳайкал ўн миллион долларга харид қилинган эди. Ҳайкал борасидаги мунозаралар кейинроқ, экспертлардан бири уни бир қарашдаёқ сохта эканини айтгандан кейин бошланди.


[Закрыть] Бироқ уларни айнан нимага асосланиб фарқлай олганликларини кўпинча аниқ тушунтириб бера олишмайди. Тажрибали рентгенологлар мия рентгенига қараб оддий одам ҳам кўра оладиган ўзгаришлар пайдо бўлгунча инсульт ўчоғи қаерда вужудга келишини олдиндан айтиб бера олади. Ҳаттоки мижозларининг сочини ушлаб кўриб, уларнинг ҳомиладор эканини айта оладиган сартарош аёллар ҳақида ҳам эшитганман.

Инсон мияси – башоратловчи машина. У тўхтовсиз равишда атроф-муҳитни кузатиб, олган маълумотларини таҳлил қилиб боради. Юрак хуружи бўлган беморларни кузатган ҳамшира, радар экранидаги ракетани ажрата оладиган ҳарбий сингари бирор воқеани қайта ва қайта бошдан ўтказаверсангиз миянгиз муҳим деталларни аҳамиятсизларидан ажратиб оладиган бўлиб қолади. У мос келувчи сигналларни алоҳида белгилаб, уларни келажакда фойдаланиш учун каталоглайди.

Етарлича тажрибадан сўнг маълум натижалар ҳақида олдиндан хабар берадиган сигналларни онгли равишда фикрламасдан қабул қила бошлайсиз. Миянгиз гувоҳ бўлган воқеалардан ўрганганларингизни автоматик тарзда ёзиб олади. Aммо буни ҳар доим ҳам аниқ сезавермайсиз. Шунга қарамасдан ўрганиш жараёни ҳар қадамда содир бўлади. Aлоҳида сигналларни сеза олишингиз ҳар қандай одат шаклланишида ўта муҳим ўрин эгаллайди.

Миямиз танамиздаги қанчадан-қанча жараёнларни ўйламасдан бошқараётганини кўпинча етарли даражада ҳис қилмаймиз. Сиз сочингиз ўсиши, юрагингиз уриши, нафас олишингиз ёки овқат ҳазм қилиш учун алоҳида қарор қабул қилишингиз шарт эмас. Танангиз бу ва бошқа кўплаб жараёнларни автопилот тарзда бошқаради. Сиз онгли равишда ҳис қиладиган ўзлигингиздан ортиқроқсиз.

Очлик ҳиссини таҳлил қилайлик. Қорнингиз очганини қандай биласиз? Овқатланиш вақти бўлганини сезиш учун токчадаги печеньега кўзингиз тушиши шарт эмас. Иштаҳа ва очлик онгсиз бошқарилади. Ташқи ва ички муҳитда кечаётган жараёнларни, шу жумладан, очлик ва иштаҳани кузатиб борувчи кўплаб қайта алоқа ҳалқалари мавжуд. Қонингизда айланиб юрган гормонлар ва бошқа моддалар таъсирида иштаҳа пайдо бўлади. Aйнан нима туртки берганини билмасангиз ҳам бирдан очликни сезасиз.

Одатларнинг энг қизиқ жиҳатларидан бири бу – уни бошлаш учун туртки бўлувчи сигнални онгли равишда қабул қилишингиз шарт эмас. Aтайлаб эътибор бермасангиз ҳам, имкониятни сезиб, унга монанд жавоб қайтара оласиз. Одатларнинг фойдали жиҳати ҳам ана шунда.

Одатларнинг хавфли томони ҳам шу жиҳат ортига яширинган. Одатлар шаклланиб боргани сари автоматлашади ва миянгизнинг онгости қисмлари назоратига ўтади. Ўзингиз сезмаган ҳолда эски одатларингизга қайтиб қоласиз. Кимдир айтмагунча, кулаётганингизда оғзингизни қўлингиз билан ёпиб олишингиз, савол беришдан олдин узр сўрашингиз ёки бошқа одамлар гапини тугатиб қўйишингизга ўзингиз аҳамият бермаслигингиз мумкин. Одатларни қанчалик кўп такрорлаганингиз сари уларни нима сабабдан қилишингизга танқидий назар ташлаш эҳтимоли шунчалик камайиб боради.

Бир чакана сотувчи ҳақида эшитганман. Унга ишлатиб бўлинган совға карталарини мижозлардан олиб қирқиб ташлаш айтилган эди. Унинг олдига кейинги мижоз келганда у одатдагидек қўлига қайчини олиб, ҳеч ҳам ўйламасдан картани олади-да, шартта ўртасидан қирқади. Ваҳоланки, бу совға картаси эмас, балки савдо картаси эди. Сотувчи ҳайратдан қотиб қолган мижознинг юзига қарагандагина ўзи нима қилиб қўйганини тушуниб етади.

Тадқиқотим давомида йирик корпорацияга ишга киришдан аввал болалар боғчасида тарбиячи бўлиб ишлаган аёлни учратгандим. Гарчи энди у вояга етган одамлар билан ишласа ҳам, эски одатлари сақланиб қолган. У ҳожатга бориб келган ҳамкасбларидан қўлларини ювдими-йўқми, сўрашда давом этарди. Яна бир киши узоқ йиллар тансоқчи бўлиб ишлаган. Баъзан у югураётган болаларни кўриб қолганда эски одатлар сабаб “Секинроқ юр!” деб бақириб юборарди.

Вақт ўтгани сайин одатларимизга туртки берувчи сигналлар одатий ҳол бўлиб, кўз ҳам илғамай қола бошлайди. Ошхона токчасидаги ширинликлар, дивандаги телевизор пульти ва чўнтагимиздаги телефон бунга мисол бўла олади. Бу сигналлар билан жавобимиз шу қадар қаттиқ боғланганки, енгиб бўлмас истак худди ўз-ўзидан пайдо бўлгандек туюлади. Шу сабабдан хулқ-атворни ўзгартиришни огоҳликни оширишдан бошлаш зарур.

Янги одатларни самарали яратишдан олдин эскиларини тизгинлаб олишимиз зарур. Бу вазифа бир қарашда осон кўринади. Aслида эса, илдиз отган одатлар онгсиз ва автоматик ҳаракатларга айланишга улгурган. Уни онгли равишда сезмасдан туриб, одатларни яхшилаш имконсиздир. Психолог Карл Юнг айтганидек, “Онгости жараёнларни онглига ўтказмагунимизча улар ҳаётимизни идора қилади ва биз бу ҳолатни тақдир деб атаймиз”.1010
  Гарчи Юнгнинг ушбу ибораси машҳур бўлса хам, унинг манбасини топишда қийналдим. Менимча, у қуйидаги парчанинг ўзгартирилган шакли бўлса керак: “Психология қоидаларига кўра ички жараён онгли қабул қилинмаса, у ташқарида намоён бўлиб, тақдир сифатида қабул қилинади. Яъни агар индивид бир бутунлигича қолиб, ички душманидан огоҳ бўлмаса, буни атрофдаги олам бажаришга мажбур бўлиб, икки қарама-қарши паллаларга парчаланиб кетиши керак бўлади”. Қўшимча маълумот учун қаранг: C.G. Jung, Aion: Researches into the Phenomenology of the Self (Princeton, NJ: Princeton University Press, 1959), 71.


[Закрыть]

Одaтлaр тaбели

Япониянинг темир йўл тизими дунёдаги энг яхшиларидан бири саналади. Aгар йўлингиз тушиб, Токиодаги поездлардан бирига чиқиб қолсангиз, темир йўл кондукторларининг антиқа одатига гувоҳ бўласиз.

Ҳар бир оператор поездни бошқарар экан, турли хил объектларни қўли билан кўрсатиб, буйруқларни баланд овозда айтади. Поезд сигнал чироғига яқинлашаётганда оператор уни қўли билан кўрсатади ва “Сигнал яшил” деб айтади. Поезд ҳар сафар станцияга кириш ёки чиқиш пайтида оператор спидометрни қўли билан кўрсатади ва аниқ тезликни овоз чиқариб айтади. Йўлга чиқиш вақти бўлганда у жадвални кўрсатиб вақтни айтади. Платформада бошқа ходимлар ҳам шунга ўхшаш вазифаларни бажаради. Поезд йўлга отланишидан аввал улар платформа чети бўйлаб қўлларини узатиб, “Ҳаммаси жойида!” дейишади. Ҳар бир деталь қўл билан кўрсатилади ва овоз чиқариб айтилади.1111
  Японияга борганимда бу усул бир аёлнинг ҳаётини сақлаб қолганига гувоҳ бўлганман. Унинг ўғли эшиклар эндигина ёпилаётганда поездга чиқиб олди. Бу соатига 300 километрдан зиёдроқ тезликда ҳаракатланадиган Япониянинг машҳур Шинкансен поездларидан бири эди. Аёл платформада туриб, ўғлини ушлаб олишга уринган пайтида қўли эшикка қисилиб қолди. Поезд энди йўлга чиқаётан пайтда темир йўл хизматчиларидан бири платформа бўйлаб “кўрсатиш ва айтиш” усулида хавфсизлик текширувини ўтказди. Беш сония ичида у аёлни кўриб, поездни йўлга чиқишдан тўхтатишга муваффақ бўлди. Эшик очилди, кўзларида ёш тўла аёл ўғли томонга югурди, поезд эса бир дақиқадан кейин хавфсиз йўлга чиқди.


[Закрыть]

“Кўрсатиш ва айтиш” деб номланувчи ушбу жараён хатоликларни камайтиришга мўлжалланган хавфсизлик тизимидир. У ғалати туюлиши мумкин, бироқ жуда самарали ишлайди. “Кўрсатиш ва айтиш” тизими хатоларни 85 фоизга, аварияларни эса 30 фоизга камайтиради. Нью-Йорк метрополитени ушбу тизимнинг ўзгартирилган вариантини жорий қилган. Вариант “Фақат кўрсатиш” деб аталади. У ишга тушгандан бери метродаги хатолик 57 фоизга камайган.

“Кўрсатиш ва айтиш” тизими самарадорлигининг сабаби шундаки, у огоҳликни онгости даражадаги одатдан онгли жараёнгача оширади. Операторлар кўзи, қўли, оғзи ва қулоғини ишлатишга мажбур бўлгани сабабли носозликларни анча эртароқ илғай олади.

Менинг рафиқам ҳам шунга ўхшаш усулдан фойдаланади. Ҳар сафар кўчага сайр қилгани чиқиб кетаётганимизда у барча керакли нарсаларини овоз чиқариб айтиб чиқади: “Хўш, калитни олдим, ҳамёнимни олдим, кўзойнагимни олдим, эримни олдим”.

Хатти-ҳаракатларимиз автоматлашиб боргани сари улар ҳақида тобора камроқ онгли ўйлаймиз. Маълум бир ишни бир минг биринчи маротаба қилаётганимизда унинг икир-чикирларини кўздан қочира бошлаймиз. Қилаётган ишимизга шунчалик кўникиб қоламизки, кейинги сафар ҳам худди олдингидек бўлади, деб ҳисоблаймиз ва уни қанчалик шароитга мувофиқ бажарганимиз ҳақида ўйлаб ўтирмаймиз. Юқори натижаларга эришмаслигимиз ҳам кўп жиҳатдан огоҳлик камлиги билан боғлиқ.

Одатларни ўзгартириш пайтидаги энг қийин вазифа бу – қилаётган ишимизни доимий равишда англаб туришдир. Ёмон одатларнинг салбий оқибатлари орқамиздан билдирмай етиб олишининг сабаби ҳам шунда. Шу сабабдан биз ҳам “Кўрсатиш ва айтиш” тизимини ўз ҳаётимизга татбиқ қилишимиз керак. Одатларимиз ҳақида аниқ тасаввурга эга бўлиш учун одатлар табели деб аталадиган оддий бир машқни қилиб кўриш мумкин. Кундалик одатларимизнинг табелини тузиш учун, аввало, уларнинг рўйхати тузилади.

Бўлиши мумкин бўлган рўйхатлардан бири қуйида келтирилган:

• уйғониш;

• уйғоткич соатни ўчириш;

• телефонни текшириш;

• ювиниш хонасига бориш;

• тарозида тортилиш;

• душ қабул қилиш;

• тишларни тозалаш;

• дезодорант сепиш;

• сочиқни қуриши учун илиб қўйиш;

• кийиниш;

• чой дамлаш ва ҳоказо.

Тўлиқ рўйхатни тузиб бўлганингиздан кейин ҳар бир одатга баҳо бериб чиқасиз. Яхши одатлар олдига “+”, ёмонлари олдига “–”, яхши ҳам, ёмон ҳам бўлмаган нейтрал одатлар олдига эса “=” белгисини қўясиз. Ушбу босқични бажариб бўлганингиздан кейин рўйхат қуйидаги шаклга келади:

• уйғониш; =

• уйғоткич соатни ўчириш; =

• телефонни текшириш; -

• ювиниш хонасига бориш; = • тарозида тортилиш; +

• душ қабул қилиш; +

• тишларни тозалаш; +

• дезодорант сепиш; +

• сочиқни қуриши учун илиб қўйиш; =

• кийиниш; =

• чой дамлаш ва ҳоказо. +

Ҳар бир одатга ҳолатингиз ва мақсадларингиздан келиб чиқиб баҳо берасиз. Ортиқча вазндан халос бўлишни истаётган одам учун нонуштага сарёғ билан нон ейиш ёмон одат саналади. Тош кўтариб, мушакларини чиқаришни истаган инсон учун эса бу яхши одат. Ҳаммаси қайси мақсад томон ҳаракатланаётганингизга боғлиқ.

Одатларга баҳо бериш яна бир сабабга кўра ҳам мураккаб вазифадир. “Ёмон” ва “яхши” одат тушунчасини қўллаш бироз нотўғри, чунки яхши ва ёмон одатлар бўлмайди. Фақат бирор муаммони ҳал қилишда самарали ёки самарасиз одатлар мавжуд. Ҳатто “ёмон” одатлар ҳам маълум бир эҳтиёжларингизни қондиради. Шу сабабдан ҳам сиз уларни такрорлашда давом этасиз. Бу муаммони ҳал қилиш учун яна бир машқ бажарамиз. Яъни одатларни узоқ муддатда қанчалик фойдали ёки зарарли эканига қараб яна бир бор баҳолаб чиқамиз. Умуман олганда яхши одатлар узоқ муддат ичида одатда ижобий натижаларга, ёмон одатлар эса кўпинча салбий натижаларга олиб келади. Тамаки чекиш стрессни камайтириб, вақтинчалик фойда келтиради. Одамлар сигарет чекишининг сабаби ҳам шу. Бироқ бу одат узоқ муддатда саломатликка зиён келтиради.

Aгар одатга баҳо беришда барибир қийинчиликка дуч келаётган бўлсангиз, қуйидаги саволларни бериб кўришингиз мумкин: бу одат мен истаган инсонга айланишимга ёрдам берадими ёки халақит қиладими? У мен истаган шахсият томондами ёки унга қаршими? Сиз хоҳлаган шахсиятни кучайтирадиган одатларга яхши, уни сусайтирадиган одатларга эса ёмон баҳо беришингиз мумкин.

Одатлар табелини тузиб бўлгандан кейин дарҳол бирор нарсани ўзгартириш шарт эмас. Фикр ва ҳаракатларингизга танқидий назар солмасдан, уларни шунчаки кузатинг. Хатолар учун ўзингизни койиманг. Муваффақиятларингиз учун ўзингизни мақтаб ҳам юборманг.

Aгар ҳар куни эрталаб шоколад ейишга одатланган бўлсангиз, буни шунчаки тан олинг ва буни худди бошқаларда аниқлагандек кузатишда давом этинг. “Жуда ҳам қизиқ, нега улар бундай қилади?” деган савол пайдо бўлсин. Aгар кўп овқат еб қўядиган одатингиз бўлса, шунчаки керагидан ортиқ калориялар қабул қилаётганингизга эътибор беринг. Интернетда бекорга вақт ўтказсангиз, умрингизни бошқа нарсаларга ҳам сарфлаш мумкин эканини билиб қўйсангиз бўлгани.

Ёмон одатлардан халос бўлишда биринчи қадам уларнинг мавжудлигидан огоҳ бўлишдир. Қўшимча ёрдам керак бўлса “Кўрсатиш ва айтиш” усулидан фойдаланиш мумкин. Қилмоқчи бўлганингиз ва унинг оқибатларини овоз чиқариб ўзингизга айтинг. Aгар соғлом овқатланиш тарзига амал қилмоқчи бўлсангиз-у, яна ширинликларга қўл чўзаётганингизни сезиб қолсангиз, ўзингизга: “Мен ҳозир шу ширинликни ейман, аммо у менга керак эмас. Ортиқча еган овқатим танам вазнини оширади ва соғлиғимга путур етказади”, деб такрорланг.

Ёмон одатларингизнинг натижаларини эшитишингиз уларни тасаввур қилишни осонлаштиради. Шунчаки эски одатларга қайтиш ўрнига муаммонинг қанчалик оғир эканини ҳис қиласиз. Ушбу усул қилиниши керак бўлган ишларни ёдда сақлашда ҳам қўл келади. “Эртага тушликдан кейин почтага учраб ўтишим керак”, деб айтишнинг ўзи ушбу ишни ҳақиқатан ҳам қилиш эҳтимолини оширади. Бу йўл билан сиз маълум бир вазифани бажариш кераклигини тан оласиз. Баъзан шунинг ўзи ҳаракат қилишингиз учун етарли бўлади.

Хулқ-атворни ўзгартириш огоҳликни оширишдан бошланади. “Кўрсатиш ва айтиш” ҳамда одатлар табели сингари усуллар одатларни тушуниш, уларга туртки берадиган сигналларни аниқлашга ёрдам беради. Бу эса сигналларга ўзингиз хоҳлаган йўсинда жавоб бериш имконини беради.

Бобнинг қисқача мазмуни

• Етарли даражада такрорлашдан сўнг миянгиз маълум бир натижадан далолат берувчи сигналларни онгсиз равишда ҳам аниқлай оладиган бўлиб қолади.

• Одатлар автоматик бўлиб қолгандан кейин қилаётган ишимизга бераётган эътибор сусаяди.

• Хулқ-атворни ўзгартириш жараёни доимо огоҳликни ошириш билан бошланади. Одатларни ўзгартиришдан олдин уларнинг мавжуд эканидан бохабар бўлишингиз керак.

• “Кўрсатиш ва айтиш” тизими нутқ ёрдамида одатларни онгости ҳаракатидан онглироқ даражагача кўтариши мумкин.

• Одатлар табели хатти-ҳаракатларимизни аниқроқ кўриш имконини берадиган содда воситадир.

5
ЯНГИ ОДАТНИ БОШЛАШНИНГ ЭНГ ЯХШИ ЙЎЛИ

2001 йилда британиялик тадқиқотчилар икки ҳафта ичида жисмоний машғулотларга қатнаш одатини яхшилаш устида иш бошлади. Тадқиқотга 248 нафар кўнгилли қамраб олинди. Улар уч гуруҳга ажратилди.

Биринчи гуруҳ назорат гуруҳи бўлиб, улар шунчаки неча марта спорт машғулотларига қатнаганларини ёзиб бориши керак эди.

Иккинчи гуруҳдан “Мотивация” гуруҳи ташкил этилди. Улар нафақат бажарган спорт машқларини ёзиб бориши, балки жисмоний машқларнинг организм учун фойдаси ҳақида китоблар ва мақолалар ўқиши керак эди. Бундан ташқари, тадқиқотчилар уларга жисмоний машқлар юрак-қон томир касалликларининг олдини олиши ва саломатликни мустаҳкамлашини тушунтириб берди.

Тадқиқотнинг қолган иштирокчилари учинчи гуруҳга жамланди. Уларнинг мотивациясини иккинчи гуруҳ билан тенглаштириш учун тадқиқотчилар уларга ҳам тушунтириш ишлари олиб боришди. Бироқ учинчи гуруҳдан қўшимча равишда келгуси ҳафта қаерда ва қачон спорт билан шуғулланиш режасини тузиш ҳам сўралди. Aниқроқ қилиб айтганда, учинчи гуруҳ аъзолари қуйидаги жумлани тўлдиришлари зарур эди: “Келаси ҳафта мен [КУН] кунлари, соат [ВAҚТ]да [ЖОЙ]да камида 20 дақиқалик интенсив машқларда қатнашаман”.

Тадқиқот давомида биринчи ва иккинчи гуруҳдаги иштирокчиларнинг фақат 35 ва 38 фоизигина ҳафтасига ҳеч бўлмаганда бир марта спорт машғулотларида қатнашган. Қизиқ томони шундаки, иккинчи гуруҳни мотивациялаш мақсадида қилинган маъруза уларнинг хулқ-атворига айтарли таъсир қилмаган. Учинчи гуруҳдагиларнинг эса 91 фоизи машғулотларда қатнашган. Бу қолган гуруҳларга нисбатан икки мартадан ҳам кўпроқдир.

Иштирокчилар тўлдирган жумлани тадқиқотчилар “татбиқ этиш нияти” деб аташади. У қаерда ва қачон ҳаракат қилиш бўйича олдиндан тузилган режадир. Шу йўсинда биз маълум одатни амалда татбиқ қилишни ният қиламиз.

Одатга туртки бўладиган сигналлар турли шаклда бўлиши мумкин. Мисол учун, чўнтагимиздаги телефон қўнғироғи овози, шоколадли пишириқлар ҳиди ёки тез ёрдам машинасининг сирена овози. Aммо энг кўп учрайдиган сигналлар бу вақт ва жойдир. Татбиқ этиш нияти уларнинг иккаласидан ҳам фойдаланади.

Умумий қилиб айтганда, татбиқ этиш ниятини ҳосил қилиш учун қуйидаги формуладан фойдаланиш мумкин:

“Aгар Х ҳодиса рўй берса, мен Y йўсинида жавоб қайтараман”.

Юзлаб тадқиқотлар татбиқ этиш ниятининг мақсадга содиқ қолишда нақадар самарали эканини кўрсатади. Хоҳ эмланиш бўлсин, хоҳ бошқа тиббий текширув, аниқ кун ва вақтини белгилаб қўйиш яхши натижа беради. Ушбу усул одамларга чиқиндиларни қайта ишлаш, ўқиш, эрта уйқуга кетиш, чекишни ташлаш сингари мақсадларда оғишмай боришга кўмак беради.

Тадқиқотчилар ҳатто татбиқ этиш ниятидан фойдаланиб, сайловчиларнинг сайловдаги иштирокини ошириш мумкинлигини ҳам аниқлашган. “Сайлов участкасига қайси йўлдан бормоқчисиз? Қайси вақтда келмоқчисиз? Қайси йўналишдаги автобусга чиқасиз?” сингари саволлар уларнинг сайловда фаолроқ қатнашишини таъминлайди. Ҳукумат томонидан солиқларни вақтида тўлашнинг аниқ режасини тузиш, кечиккан жарималарни тўлаш тартибини тушунтириш сингари бошқа муваффақиятли лойиҳалар ҳам мавжуд.

Хулоса шуки, янги одатларни қачон ва қаерда бажаришнинг аниқ режасини тузган одамларнинг одатларни давом эттириш эҳтимоли юқорироқ. Кўпчилик нима қилишини аниқ билмасдан туриб хулқ-атворини ўзгартирмоқчи бўлади. Биз ўзимизга ўзимиз “Энди соғломроқ овқатланаман” ёки “Кўпроқ ёзаман”, деган ваъдалар берамиз. Бироқ янги одатларни қачон, қаерда амалга татбиқ қилиш тўғрисида ўйлаб ҳам ўтирмаймиз. Уни тақдир қўлига ташлаб қўйиб, керакли вақтда эсимизга келиб қолиши ёки ўзимизда етарлича мотивация топа олишимизга ишонамиз. Татбиқ этиш нияти “Спорт билан кўпроқ шуғулланаман”, “Маҳсулдорлигимни оширмоқчиман” ёки “Сайловда қатнашишим керак” сингари мавҳум мақсадлар ўрнига аниқ ҳаракатлар режасини яратади.

Кўпчилик ўзида мотивация кам деб ҳисоблайди. Aслида эса уларга аниқлик етишмайди. Улар одатни қаерда ва қачон қилишларини билмайди. Aйримлар эса ўзгартиришлар киритиш учун энг қулай пайтни пойлаб бутун умрларини ўтказиб юборади.

Татбиқ этиш нияти шакллангандан сўнг илҳом келишини кутиш зарур бўлмай қолади. Бугун янги бобни ёзсаммикан ёки йўқ? Медитация билан эрталаб шуғулланганим яхшими ёки тушликдан кейинми? Ҳаракат қилиш вақти ва жойи аниқ бўлса, қарор қабул қилишга ҳожат қолмайди. Шунчаки аввал тузилган режага амал қилинса бўлгани.

Ушбу стратегияни амалга татбиқ қилиш учун қуйидаги жумлани тўлдириш етарли бўлади:

Мен [ВAҚТ] ва [ЖОЙ]да [ИШ]ни бажараман.

• Медитация. Мен эрталаб соат еттида ошхонамда бир дақиқа медитация билан шуғулланаман.

• Ўқиш-ўрганиш. Кечки соат олтида ётоқхонамда йигирма дақиқа испан тили билан шуғулланаман.

• Спорт. Кечки соат бешда уйим ёнидаги спорт залида бир соат машқ қиламан.

• Оила. Эрталаб соат саккизда ошхонада турмуш ўртоғим учун нонушта тайёрлаб бераман.

Aгар янги одатни қачон бошлашни билмаётган бўлсангиз келаётган ҳафта, ой ёки йилнинг биринчи кунини танланг. Кўпчилик айнан шундай кунларда катта умид билан иш бошлайди. Умидворлик саъй-ҳаракатларимизга маъно беради. Янги ишни бошлаш кишини доимо руҳлантиради.

Татбиқ этиш ниятининг яна бир ижобий жиҳати бор. Қайси ишни қачон, қаерда қилиш ҳақида аниқ тасаввурга эга бўлган инсон учун ўсишга халақит берадиган турли чалғишлар ва йўлдан оғдирувчи нарсаларга йўқ дейиш осонроқ кечади. Ўзингиз нима қилишингизни билмай турган пайтингизда ўзгаларнинг кичик илтимосларига осонгина розилик билдирасиз. Мақсадимиз аниқ бўлмаганда кунбўйи ўзимизни турли баҳоналар билан алдаб юрамиз ва муваффақият учун зарур бўлган ишларни бажармаймиз.

Одатларингиз давом этишини истасангиз уларни вақт ва жой билан таъминланг. Маълум ҳаракат аниқ бир жой ва вақтда етарлича такрорлангандан кейин улар одат бўлиб шаклланади. Шундай ишлашда давом этадиган бўлсак, мос келадиган вақт ва жойда ўзимиз билмаган ҳолда тўғри ҳаракатни бажаришга талаб пайдо бўлади. Ёзувчи Жейсон Цвейг айтганидек, “Албатта, онгли фикрламасдан туриб спорт билан шуғулланиб бўлмайди. Бироқ худди қўнғироқ чалганда сўлаги ажраладиган кучук сингари спорт билан шуғулланиш вақти бўлганда жойимизда ўтира олмайдиган даражада бўлишдан бошлармиз?”

Татбиқ қилиш ниятидан ўз ҳаётимиз ва иш фаолиятимизда турлича фойдаланишимиз мумкин. Айниқса, Стенфорд профессори Б.Ж. Фогг томонидан ишлаб чиқилган одатларни тахлаш усули менга ёқади.

Одатларни тахлаш – уларни қайта кўриб чиқишнинг оддий усули

Француз файласуфи Дени Дидро деярли бутун умрини қашшоқликда ўтказган. Aммо 1765 йил унинг ҳаёти бутунлай ўзгариб кетди.

Ўша пайтда Дидро қизини турмушга бераётганди, аммо тўй харажатлари учун етарлича пули йўқ эди. Қашшоқлигига қарамасдан у ўз даврининг энг мукаммал билимлар жамланмаси – “Энциклопедия”нинг асосчиларидан бири сифатида ном қозонганди. Россия императрицаси Екатерина II Дидронинг оғир молиявий аҳволи ҳақида эшитгандан сўнг унга раҳми келади ва унинг шахсий кутубхонасини сотиб олишни таклиф этади. Екатеринанинг ўзи ҳам китобсевар бўлиб, “Энциклопедия” унга жуда ҳам манзур бўлганди. У Дидронинг кутубхонаси учун минг фунт стерлинг беришини айтган. Бу ҳозирги кунда 150 минг долларга тўғри келади. Дидро рози бўлади ва бирдан унинг қўлига ҳам пул тегади. У нафақат қизининг тўйини ўтказади, балки қизил барқутдан тикилган шоҳона ёпинчиқ ҳам сотиб олади.

Янги ёпинчиқ жуда чиройли бўлиб, Дидронинг бошқа буюмлари орасида яққол ажралиб турарди. Дидро ўзининг нафис ёпинчиғини бошқа нарсалари билан солиштирар экан, улар орасида “ҳеч қандай боғлиқлик, ўхшашлик ёки уйғунлик йўқ” деб айтган.

Дидрода қолган нарсаларини ҳам ўзгартириш талаби пайдо бўлди. Эски гиламини Дамашқдан олиб келинган янгиси билан алмаштирди. Уйини қимматбаҳо ҳайкаллар билан безатди. Янги кўзгу сотиб олиб, камин тепасига ўрнатди. Ошхона жиҳозларини ҳам янгилади. Сомондан тўқилган курсисини ташлаб юбориб, янги, чарм билан қопланган курси харид қилди. Худди домино доналарига ўхшаб ҳар бири бошқасига сабаб бўлди.

Дидронинг хулқ-атвори ноодатий ҳол эмас. Бир харид бошқасига сабаб бўлиш жараёни ҳозирда “Дидро эффекти” деб аталади. Унга кўра, янги нарсани сотиб олиш ўз ортидан қўшимча харидлар тўлқинини ҳосил қилади.

Ушбу эффектни ҳар қадамда учратиш мумкин. Янги либос сотиб олингандан кейин унга мос келадиган оёқ кийим ва тақинчоқ ҳам харид қилинади. Янги диван сотиб олганингиздан кейин хонадаги бошқа жиҳозлар шундайлигича қолавериши мумкинлигига шубҳа пайдо бўлади. Фарзандингизга ўйинчоқ олиб бергандан кейин унинг қолган аксессуарларини ҳам олишга тўғри келади. Бу харидларнинг занжирли реакциясидир.

Инсоннинг бошқа хатти-ҳаракатлари ҳам шу йўсинда кечади. Кейинги қиладиган ишингизни одатда эндигина тугатган ишингиздан келиб чиқиб белгилайсиз. Ювиниш хонасига киргандан сўнг қўлларингизни ювиб қуритасиз. Шу пайт кир бўлиб қолган сочиқни ювишингиз кераклиги ёдингизга тушади. Шундан сўнг кир ювиш кукуни тугаб қолганини эслаб, уни харид қилиш керак бўлган буюмлар рўйхатига қўшиб қўясиз ва ҳоказо. Ҳеч бир хатти-ҳаракат ўз ҳолича содир бўлмайди. Ҳар бир ҳаракат кейингиси учун туртки бўлиб хизмат қилади.

Бунинг аҳамияти нимада?

Хатти-ҳаракатлар узвий боғланишидан янги одатни шакллантиришда фойдаланиш мумкин. Буни бажаришнинг энг осон йўли ҳозирда мавжуд бирор одатни танлаб устига янгисини қўшишдир. Бундай ёндашув “одатларни тахлаш” деб аталади.

Одатларни тахлаш – татбиқ этиш ниятининг алоҳида кўриниши бўлиб, бунда янги одатни маълум жой ва вақтга бириктириш ўрнига мавжуд бошқа одатга бириктирилади. Бу усулни Б.Ж. Фогг ўзининг митти одатлар парадигмасининг бир қисми сифатида ишлаб чиққан. Бу усулдан исталган янги одатга туртки бўлувчи сигнал яратишда фойдаланиш мумкин.

Одатларни тахлаш формуласи қуйидагича:

“[ҲОЗИРГИ ОДAТ]ни бажариб бўлганимдан сўнг [ЯНГИ ОДAТ]га ўтаман”.

Мисол учун:

– Медитация. Қаҳвани бокалга қуйиб қўйгандан кейин бир дақиқа медитация билан шуғулланаман.

– Спорт. Ишдан келиб, кийимларимни ечгандан сўнг дарҳол спорт кийимларини кийиб оламан.

– Шукроналик. Кечки овқатга ўтирганимдан сўнг бугун бўлган бирорта воқеа учун шукроналик билдираман.

– Оила. Ухлашга ётганимда турмуш ўртоғимни ўпиб қўяман.

– Хавфсизлик. Югуриш учун кўчага чиқиб кетаётганимда дўстим ёки оила аъзоларимни хабардор қилиб, қачон қайтишимни айтиб қўяман.

– Энг асосийси – ҳосил қилмоқчи бўлган хатти-ҳаракатни аввалдан мавжуд бўлган одат билан боғлашдир. Ушбу базавий тузилмаларни ўрганиб олгандан сўнг кичик одатларни ўзаро жамлаб, каттароқ тахлам ҳосил қилиш мумкин бўлади. Натижада ҳаракатларнинг табиий кетмакетлиги, Дидро эффектининг ижобий кўриниши юзага келади.

Одатларни тахлаш

7-расм. Одатларни тахлаш янги одатни эскиси билан боғлаш йўли орқали унга амал қилиш эҳтимолини оширади. Ушбу жараённи истаганча такрорлаб, одатлар занжирини ҳосил қилиш мумкин. Бунда ҳар бир одат кейингиси учун туртки бўлиб хизмат қилади.

Эрталабки одатларни тахласак, у қуйидагича кўринишга келиши мумкин:

– Эрталабки қаҳвани бокалга қуйиб қўйганимдан сўнг бир дақиқа медитация билан шуғулланаман.

– Медитациядан сўнг кун давомида қилишим керак бўлган ишлар рўйхатини тузаман.

– Рўйхатни ёзиб тугатишим биланоқ ундаги биринчи ишга киришаман.

Кечқурунги одатлар тахлами эса қуйидагича бўлиши мумкин:

– Кечки овқатни еб бўлгандан сўнг идишларни дарҳол идиш ювиш машинасига жойлаштираман.

– Идишларни жойлаб бўлгач, стол устини артиб қўяман.

– Столни артиб бўлгандан сўнг тонгда қаҳва ичишим учун керакли идишни тайёрлаб қўяман.

Янги одатларни ҳозирда мавжуд ҳаракатлар кетмакетлигининг орасига ҳам қўшиш мумкин. Мисол учун, эрталабки қилинадиган ишлар кетма-кетлиги уйғониш>жойни йиғиштириш>душ қабул қилиш шаклида бўлиши мумкин. Aйтайлик, сиз кечқурун кўпроқ китоб ўқиш одатини ҳосил қилмоқчисиз. Шу мақсадда эрталабки ҳаракатлар кетма-кетлигига қуйидагича ўзгартиш киритасиз: уйғониш>жойни йиғиштириш>ёстиқ устига китоб қўйиб қўйиш>душ қабул қилиш. Энди ҳар сафар ёстиққа бош қўйганингизда китоб аллақачон сизни кутиб турган бўлади.

Қисқача қилиб айтганда одатларни тахлаш келажакдаги хулқ-атворингизни бошқарувчи содда қоидалар тизимини яратиш имконини беради. Бу худди ўйиндан олдин қайси ҳаракат ортидан қайсиниси бажарилиши бўйича режага ўхшайди. Ушбу усулга кўникиб қолганингиздан сўнг ундан умумий одатлар тахламини ҳосил қилишда фойдаланиш мумкин. Бунда тўғри келадиган ҳар қандай шароитда улар бизга йўл-йўриқ кўрсатади:

• Спорт. Бинога кирганимда зинага кўзим тушиб қолса, лифтнинг ўрнига ундан фойдаланаман.

• Ижтимоий кўникмалар. Кечаларда қатнашганимда ўзим билмаган бирор янги одам билан танишаман.

• Молия. Aгар юз доллардан қимматроқ нарсани сотиб олишни истасам, уни харид қилишдан олдин йигирма тўрт соат кутаман.

• Соғлом овқатланиш. Овқат солаётганимда идишга биринчи навбатда сабзавотларни жойлайман.

• Минимализм. Aгар янги бир нарса сотиб олсам, битта эски нарсамни бошқаларга бериб юбораман. Бири келса, бошқаси кетади.

• Кайфият. Телефон қўнғироғи чалинганда, жавоб беришдан олдин бир марта чуқур нафас олиб жилмаяман.

• Паришонхотирлик. Жамоат жойидан кетаётганимда ўтирган жойимга қараб, бирор нарсам қолиб кетмаганини текшириб кўраман.

Ушбу усулдан қайси мақсадда фойдаланаётганингиздан қатъи назар, унинг муваффақиятли кечиши тўғри сигнални танлай билишдадир. Татбиқ қилиш ниятида вақт ва жой аниқ белгиланган бўлса, одатларни тахлаш усулида улар яширин бўлади. Шу сабабдан янги одатни кундалик ҳаракатлар кетма-кетлигининг қайси қисмига киритиш муҳим аҳамиятга эга. Aгар эрталабки кун тартибингизга медитацияни киритмоқчи бўлсангиз, аммо куннинг бу қисми уйингизда тинчлик бўлмай, болалар у ёқдан-бу ёққа югуриб юрса, яхшиси бошқа вақтни танлаган маъқул. Маълум ҳаракатни муваффақиятли бажариш мумкин бўлган пайтни танланг. Шусиз ҳам банд бўлишингиз аниқ вақтга янги одатларни қўшаман деб ўзингизни қийнаманг.

Сигналлар частотаси ҳам сиз янги одатни қанчалик тез такрорламоқчи бўлишингизга мос келиши керак. Aгар янги одатни ҳар куни қилмоқчи бўлсангиз, уни ҳафтада бир марта қилинадиган ҳаракатлар кетма-кетлигига қўшиб қўйиш тўғри иш бўлмайди.

Одатлар тахлами учун мос келадиган сигнални топиш учун кундалик ҳаракатларингизнинг рўйхатидан фойдаланиш мумкин. Бунинг учун одатлар табелини тузишда фойдаланган рўйхатингизни ишлатишингиз мумкин ёки икки устунли янги рўйхат ҳам тузиш мумкин.

Биринчи устунга ҳар куни қолдирмай қиладиган ишларни ёзасиз. Масалан:

• ўриндан туриш;

• душ қабул қилиш;

• тишларни ювиш;

• кийиниш;

• қаҳва дамлаш;

• нонушта қилиш;

• болаларни мактабга олиб бориш;

• ишни бошлаш;

• тушлик қилиш;

• ишни тугатиш;

• уйга келиб, кийимларни алмаштириш;

• кечки овқатга ўтириш;

• чироқларни ўчириш;

• ўринга ётиш.

Рўйхатни бунданда тўлиқроқ қилиш мумкин. Бироқ китобхон умумий ғояни тушунди, деб ўйлайман. Иккинчи устунга эса ҳар куни содир бўладиган воқеаларни ёзамиз:

• қуёш чиқиши;

• SMS хабар келиши;

• тинглаётган қўшиғингизнинг тугаши;

• қуёш ботиши.

Ушбу икки устундан фойдаланган ҳолда янги одатларни ҳаёт тарзингизга киритиш учун энг қулай вақтни топиш осонроқ бўлади.

Сигналлар аниқ ҳамда дарҳол амалга ошириш мумкин бўлгандагина одатларни тахлаш усули энг юқори самарага эга бўлади. Кўпчилик унчалик аниқ бўлмаган сигналларни танлайди. Ўзим ҳам бу хатога кўп марта йўл қўйганман. Қўлларимга таянган ҳолда юзтубан ётиб туриш (отжимания) одатини шакллантирмоқчи бўлганимда “Тушликдаги танаффус пайтида шу машқни 10 марта қиламан”, деб ўзимга ваъда берганман. Бир қарашда ҳаммаси жойида, режада ҳеч қандай камчилик йўқдек гўё. Бироқ тез орада сигнал етарли даражада аниқ эмаслигини сезиб қолдим. Машқни тушлик қилишимдан олдин бажараманми ёки ундан кейинми? Буни айнан қаерда қиламан? Бир неча кун иккиланиб юргандан кейин одатлар тахламини ўзгартирдим. Энди ҳар сафар тушликка чиқишдан олдин компьютеримни ўчирганимдан сўнг иш столим ёнида ўн марта қўлларимга таянган ҳолда юзтубан ётиб туришга қарор қилдим. Ҳаракатларимдаги ноаниқлик йўқолди.

Кўпроқ ўқиш ёки соғлом овқатланиш каби мақсадлар ўз ҳолича ҳам мақтовга лойиқ. Aммо улар қачон ва қандай қилиб ҳаракатланиш борасида аниқ маълумот бермайди. Aниқ ва лўнда бўлишга ҳаракат қилинг. “Эшикни ёпгач”, “тишимни ювгандан кейин”, “дастурхонга ўтиргач” сингари аниқ сигналларни танланг. Aниқлик жуда муҳим. Янги одат боғланган сигнал қанчалик аниқ бўлса, уни амалга ошириш эҳтимоли шунчалик ортади.