Текст книги "Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней"

Гэри Смолл, Джиджи Ворган
Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней

First published by Humanix Books

Публикуется с разрешения

Sandra Dijkstra Literary Agency и Synopsis Literary Agency.

Серия «Новая Эра»

© Gary Small; Gigi Vorgan, 2018

© Киреева Е. О., 2018

Предисловие

Вспомните кого-то, кто вам очень симпатичен. Подумайте, как бы вы описали этого человека. Насколько он общительный, дружелюбный, ответственный? Считаете ли вы, что у него хорошее чувство юмора, что он уверен в себе, бескорыстен? Возможно, вы даже стремитесь быть на него в чём-то похожим?

Затем представьте себе человека, который не вызывает у вас симпатии. Что именно вас в нём раздражает? Скорее всего, он кажется вам беспокойным, вспыльчивым, ненадёжным. Вы вряд ли хотите равняться на такого человека.

Теперь попытайтесь охарактеризовать самого себя. Может быть, вы – экстраверт, с которым все вокруг хотят общаться? Можете ли вы назвать себя исполнительным и организованным? А может, вы, наоборот, нервозны и подвержены резким сменам настроения? Есть ли в вас что-то, что вы бы очень хотели изменить? Если на этот вопрос вы ответили «да», то вы не одиноки. Новейшие исследования показывают, что многие действительно стремятся кардинально измениться. Большинство людей хотели бы скорректировать те или иные особенности своего характера, иногда довольно значительно, но даже не догадываются, что это возможно.

Личность – это набор индивидуальных качеств, относительно постоянных черт характера, которые делают нас уникальными. На нашу личность влияют модель поведения, чувства и образ мыслей, в своей неповторимости она подобна отпечаткам пальцев, поскольку отражает нашу сущность и обусловливает нашу реакцию на мир вокруг и взаимодействие с ним.

Среди психиатров и психологов долгое время бытовало расхожее мнение, что человек формируется как личность ещё в раннем детстве, и его характер всю жизнь остаётся неизменной константой. Однако современные исследования в области психологии опровергают этот устоявшийся научный миф. Учёные доказали, что мы действительно можем скорректировать свой характер (самостоятельно, с помощью психолога или же совмещая оба эти подхода), и значительных перемен возможно достичь за очень короткий период времени – 30 дней – будто по щелчку. Это революционное открытие разрушает наши ложные представления о том, что от некоторых дурных черт нашего характера нет спасения. Спасение есть – как бы сильно эти черты ни влияли на наш успех и личное счастье.

Эта книга поможет вам лучше разобраться в себе, посмотреть на себя со стороны и понять, что же именно вам нужно в себе изменить. Вы также получите советы, с помощью которых сможете сделать это в течение 30 дней. Никаких многолетних посещений психотерапевта, никакого бесконечного самокопания и судорожного обдумывания каждой неприятной мелочи, которая когда-либо с вами происходила, если вы действительно хотите измениться, эта книга послужит вам гидом и проведёт вас прямиком к вашей цели, так что вы и не заметите, как станете улучшенной версией самого себя.

Гэри Смолл,

доктор медицинских наук

Джиджи Ворган

Лос-Анджелес, Калифорния

Глава 1
Скорректировать характер – легко!

Меня всё время спрашивают: «Ты в детстве, наверное, была ужасно забавной, да?» Ну, вообще-то, я была ужасной занудой.

Эллен Дедженерес[1]1
  Эллен Дедженерес (род. 1958) – популярная американская актриса, комедиантка и телеведущая. – Прим. пер.


[Закрыть]

Эмма с трудом пробирается к барной стойке и заказывает бокал белого вина. Музыка играет так громко, что приходится кричать. Она терпеть не может свадьбы, особенно если ей приходится идти на них одной. Ей уже 35, родители и друзья уже отчаялись когда-нибудь услышать новость о том, что Эмма наконец-то тоже выходит замуж. Они считают, что Эмма чересчур разборчива, но она-то прекрасно понимает, что всё дело в элементарной стеснительности, которая вечно мешает ей проявить инициативу и вступить в отношения.

Она садится за столик под номером 12 – её место кажется ей пыточным креслом – и судорожно придумывает план побега. К ней подсаживаются две смеющиеся женщины и явно хотят пообщаться, но Эмма даже не может толком расслышать их имён за оглушительно громким «New York, New York»[2]2
  «New York, New York» – знаменитая песня из одноимённого фильма Мартина Скорсезе, впервые исполненная Лайзой Минелли. В 1979 году композицию перепел Фрэнк Синатра, и его исполнение также стало чрезвычайно популярно. – Прим. пер.


[Закрыть], доносящимся со сцены.

Между тостами в честь молодожёнов и подачей салатов к Эмме подходит привлекательный мужчина из-за соседнего столика, знакомится с ней и приглашает на танец. Эмма лишь отводит взгляд и отрицательно качает головой. Он мигом теряет к ней интерес, отворачивается и приглашает одну из тех весёлых хохотушек. Эмме остаётся лишь наблюдать за тем, как они идут танцевать, а её внутренний голос тем временем надрывается и вопит: «Да что с тобой не так?! Он же такой славный – а ты, ты такая дура!» Она успокаивает себя недавно придуманной как раз на такой случай мантрой: «Просто забудь, он наверняка всё равно или уже женат, или какой-нибудь мерзавец».

Потянувшись уже за третьей булочкой, Эмма замечает, что масло закончилось. «Надо было остаться дома», – бормочет она.

Эмма – одна из миллионов людей, страдающих от излишней застенчивости и страха перед общением. Она прекрасно об этом знает и уже смирилась. Конечно, ей бы очень хотелось быть более открытой и общительной, но она уверена, что ей этого просто не дано.

Личность, личные качества, характер – всё это обозначается по-английски словом personality, которое происходит от латинского persona. Изначально persona – это театральная маска, которую надевали античные актёры для исполнения роли, чтобы скрыть свои настоящие лица. В нашем понимании личность, характер, персона – это наши индивидуальные модели поведения, образ мыслей и чувствования мира. Наши мысли и чувства влияют на наше поведение, заставляя нас совершать те или иные поступки.

Черты характера человека, как правило, не меняются с годами и сказываются на его личной жизни, карьере, здоровье и даже на продолжительности жизни. И даже если поведение некоторых людей может в чём-то совпадать, двух людей с абсолютно идентичными характерами в мире не найти.

Большинство людей знают свои слабые и сильные стороны и ведут себя соответственно. Если вы считаете себя творческой личностью, вы скорее всего всячески демонстрируете свою креативность. Если вы привыкли думать о себе как о щедром человеке, вы, вероятно, стараетесь больше отдавать, чем брать. Если вам кажется, что вы очень чувствительны, то вас наверняка очень легко выбить из равновесия.

Но иногда бывает проще описать других людей, нежели самого себя. Подумайте, например, о людях, которых вы хорошо знаете: ваших родных, друзьях или коллегах. Наверняка вы можете описать каждого из них буквально одним-двумя словами: Джим – человек властный, Кэрол очень умна, Шарон вспыльчива, а Питер – ответственный. Разумеется, одного-двух слов недостаточно, чтобы описать человека максимально полно, но нам ведь свойственно навешивать такого рода ярлыки, чтобы было проще реагировать на других людей и общаться с ними.

Черты характера и эмоциональные состояния

Говоря о чертах характера, мы обычно имеем в виду некие устойчивые эмоциональные реакции и модели поведения, которые со временем не меняются (например, щедрость, угрюмость, застенчивость). В свою очередь, эмоциональные состояния представляют собой временные мысли и чувства, которые, конечно, могут влиять на наше поведение, поскольку часто бывают реакцией на внешние события. Например, ваш брат может быть в целом очень жизнерадостным парнем, но если вдруг недавно он столкнулся с целым рядом потерь и разочарований, он на какое-то время может приуныть. Его уныние будет временным состоянием, обусловленным сложившейся ситуацией.

Один мой пациент по имени Фрэнк, отец-одиночка, описывал самого себя как человека очень беспокойного: даже в моменты, когда всё было замечательно, он то и дело ждал подвоха. Пока его сын учился в начальной школе, Фрэнк то и дело переживал, как бы не опоздать и вовремя забрать его домой. Когда парень вырос и получил водительские права, Фрэнк волновался, как бы сын не попал в аварию. Если сравнить Фрэнка с другими, менее беспокойными людьми, то он, конечно, уж слишком сильно за всё переживает: однако степень его переживаний не слишком меняется изо дня в день. В целом беспокойство – стабильная черта его характера.

Сын Фрэнка однажды действительно попал в аварию, но, к счастью, никто серьёзно не пострадал. Когда Фрэнку позвонили и сообщили об этом, он так сильно запаниковал, что бедняге стало тяжело дышать, и он решил, что у него сердечный приступ. После того как в пункте первой помощи ему сделали кардиограмму, врач сообщил, что с сердцем у него всё в порядке и это была просто паническая атака, которая и стала причиной перенасыщения лёгких кислородом (гипервентиляции). Фрэнку дали лёгкое успокоительное, он подышал в бумажный пакет и постепенно успокоился. Его паническая атака была временным эмоциональным состоянием – реакцией на произошедший инцидент – и это не постоянная черта его характера.

Как формируется личность

Врачи и специалисты в области психологии долго придерживались теории, согласно которой наша личность формируется в раннем детстве и остаётся неизменной на протяжении всей нашей жизни. Проводились исследования, которые подтверждали, что уже к первому классу личность ребёнка развивается в достаточной степени, чтобы предугадать его поведение в будущем.

Когда я только начал изучать психиатрию, меня особенно интересовали различные теории формирования личности. Например, Зигмунд Фрейдсчитал, что каждый человек в детстве проходит определённые стадии психосексуального развития, в результате чего и формируется характер. А Эрик Эриксон[3]3
  Эрик Хомбургер Эриксон (1902–1994) – немецкий психолог и психоаналитик, известен прежде всего как автор теории стадий психосоциального развития и термина «кризис идентичности». Автор таких известных работ, как «Детство и общество», «Взрослый период», «Жизненная вовлечённость в старости», «Жизненный цикл завершён» и др. – Прим. пер.


[Закрыть] разработал теорию восьми стадий психосоциального развития, в ходе каждой из которых разрешается некий конфликт и приобретаются те или иные качества. Он, в частности, полагал, что чувство незащищённости берёт начало из нарезрешённого конфликта на стадии подросткового возраста, когда делается важнейший выбор между открытостью и уединением. Бихейвиористы, например, Б.Ф. Скиннер и Джон Уотсон[4]4
  Бихейвиоризм – раздел психологии, изучающий модели поведения людей и других животных. Важнейшими для бихейвиоризма являются понятия «мотивации», т. е. стимула, заставляющего человека или животное действовать определённым образом, а также «рефлекса», т. е. реакции организма на разного рода стимулы из внешней среды. Роль среды в формировании моделей поведения, с точки зрения бихейвиористов, всегда остаётся ключевой. Беррес Фредерик Скиннер (1904–1990) и Джон Уотсон (1878–1958) – известные учёные-бихейвиористы. Методологический бихевиоризм Уотсона делал основной акцент на публичном поведении человека и не считал рефлекс единственной моделью поведения, а радикальный бихевиоризм Скиннера принимал во внимание ещё и процессы внутри организма, в особенности – мысли и чувства. – Прим. пер.


[Закрыть], настаивают, что формирование личности происходит в процессе взаимодействия индивида с окружающими. Карл Роджерс, Абрахам Маслоу и другие сторонники гуманистической психологии[5]5
  Гуманистическая психология – направление в психологической науке, главным предметом которого является личность как уникальная целостная система. Согласно гуманистической психологии, личность не может быть заранее заданной, но представлет собой «открытую возможность» самоактуализации, которая присуща только человеку. Карл Роджерс, Абрахам Маслоу – известные сторонники гуманистической психологии. – Прим. пер.


[Закрыть] отводят ключевую роль в развитии личности свободной воле и эмпирическому опыту. Согласно теории Джона Боулби[6]6
  Джон Боулби (1907–1990) – английский психиатр и психоаналитик, психотерапевт, основоположник теории привязанности. Автор работ «Привязанность», «Создание и разрушение эмоциональных связей» и пр. – Прим. пер.


[Закрыть], степень привязанности к тому, кто заботится о нас в раннем детстве (как правило, к матери), может влиять на будущий характер человека и стать основой для формирования его поведенческих стратегий в построении отношений с другими людьми. Боулби утверждал, что у ребёнка, о котором в достаточной степени заботились в раннем возрасте, формируется надёжный тип привязанности, так что впоследствии он вырастает независимым, самодостаточным и любознательным. Если же в раннем детстве такой надёжной привязанности не сформировалось, человек с большой долей вероятности и во взрослом возрасте будет чувствовать себя недолюбленным, незащищённым, будет с трудом доверять другим людям и испытывать трудности в общении.

Впоследствии, в ходе моей психотерапевтической практики, я предположил, что, хоть каждая из этих теорий и заслуживает внимания, одно лишь раннее детство не может дать полной картины формирования личности. Конечно, меня учили понимать эти процессы лишь с позиций психологии: но мне было ясно, что тут не обойтись без генетики. Исследования показали, что однояйцевые близнецы, ДНК которых совпадает на сто процентов, гораздо чаще обладают схожими чертами характера, чем разнояйцевые, которые имеют лишь 50 процентов идентичных генов. дальнейшая работа помогла учёным понять, что генетика действительно влияет на формирование личности. Однако связь между нашими генами и характером очень сложна, и никакого гена, который отвечал бы исключительно за формирование личных качеств, пока не выявлено.

Сейчас генетикам известно, что мы наследуем примерно от сорока до шестидесяти процентов индивидуальных черт наших родителей, в зависимости от того, о какой именно черте характера идёт речь. Это значит, что примерно 50 процентов личности среднестатистического человека не обусловлена генетикой. То есть мы можем контролировать своё личностное развитие в гораздо большей степени, чем нам кажется.

Что такое личность?

Характер практически любого человека, который встречается нам в повседневной жизни, можно охарактеризовать несколькими чертами, как положительными, так и отрицательными, подобно тем, что приведены ниже:

Разумеется, бывает и так, что в целом положительная черта характера становится отрицательной, если она доведена до крайности. Например, уступчивый, способный к компромиссу человек, который прекрасно ладит с окружающими, может бояться принимать самостоятельные решения и отстаивать свою позицию, если будет слишком уступчив. Коммуникабельные люди легко заводят друзей, но некоторые чрезмерно общительные личности бывают слишком навязчивыми.

Психологи годами бились, пытаясь придумать универсальную классификацию типов личности и черт характера. С помощью статистического метода, который принято называть факторным анализом, учёные обнаружили, что всё огромное множество характеристик человеческой личности можно разбить на пять основных классов. Сомнений не осталось, когда четыре независимые друг от друга группы учёных, используя разные методы, пришли к похожему выводу. Итак, черты характера легко распределяются по группам «Большой пятёрки»: экстраверсия, открытость опыту, эмоциональная стабильность, отзывчивость и добросовестность. Личность каждого человека состоит из комбинации черт, входящих в эти группы, а все черты характера, находящиеся в одной группе, тесно связаны между собой тематически:

• Экстраверсия. Экстраверты общительны, энергичны и легко ориентируются в ситуации взаимодействия с другими людьми. Они обычно кажутся окружающим уверенными в себе, решительными и словоохотливыми, однако некоторым экстравертам не помешали бы некоторая сдержанность и здравый смысл, поскольку они склонны к ненужному риску.

• Открытость опыту. Открытые новому опыту люди любят приключения, с радостью познают новое и ставят перед собой сложные задачи. Это креативные, яркие люди с хорошим воображением и живым умом.

• Эмоциональная стабильность. Эмоционально стабильные люди обычно спокойны и расслаблены, уверены в себе и являют собой полную противоположность мрачным, подверженным переменам настроения, вечно напряжённым, вспыльчивым невротикам.

• Отзывчивость. Отзывчивые люди дружелюбны, способны проявить сочувствие и теплоту по отношению к другим. Им приятно быть поддержкой для всех вокруг, поскольку они хорошо чувствуют любые перемены в настроении окружающих. Однако излишней отзывчивостью таких людей могут беззастенчиво воспользоваться.

• Добросовестность. Добросовестные люди – мастера самоконтроля; они очень работоспособны, аккуратны, хорошо организованы и с большой долей осторожности принимают важные решения. На них можно положиться в любой работе, однако чрезмерная ответственность может привести к обсессивно-компульсивному расстройству.

«Большая пятёрка»

Для каждого из пяти перечисленных «диспозиций» есть своя шкала, которая и определяет индивидуальность человека. Например, если кто-то очень популярен в обществе, на шкале экстраверсии у него наверняка будет максимальная отметка. А если человек просто зациклен на порядке, его отметка на шкале эмоциональной стабильности будет очень низкой.

Вспомним Эмму, которая пришла на свадьбу, и попытаемся описать её личные качества, опираясь исключительно на её поведение в тот день. Наверняка у неё будет низкий результат по шкале экстраверсии, а также по шкале открытости, поскольку к новому опыту в своей жизни она явно не готова. Она сомневается в правильности своих решений и ругает себя за них, так что эмоциональная стабильность её тоже невысока, а её холодность с мужчиной, который хотел пригласить её на танец, характеризует её как человека неотзывчивого. Её единственный относительно высокий результат – по шкале добросовестности, поскольку она всё же пришла на свадьбу, несмотря на явное желание остаться дома.

Если действительно нарисовать каждую шкалу и отметить на них результаты Эммы, это будет выглядеть так, как на рисунке.

Следует помнить о том, что, ставя эти оценки, мы основываемся лишь на одной краткой зарисовке из жизни Эммы. Если бы мы знали её лучше, могло бы выясниться, например, что она регулярно работает волонтёром в приюте для женщин, пострадавших от домашнего насилия, что мигом сделало бы её гораздо более сочувствующей и отзывчивой в наших глазах. А если она, несмотря на свою закрытость и неприветливость на свадьбе, иногда наслаждается творческими занятиями, например, танцами или изучением истории искусства, это повышает уровень её экстраверсии. Ясно, что чем глубже мы знаем человека, тем точнее мы можем описать его характер. На нас самих это тоже распространяется: чем лучше мы себя знаем, тем нам проще будет сосредоточиться на том, что мы хотели бы в себе скорректировать и как это сделать.

От типа личности зависит даже строение мозга. Колин де Янг и его коллеги из Университета Миннесоты (University of Minnesota) определили типы личности 160 волонтёров в возрасте от 18 до 40 лет (22 года в среднем), каждый из которых затем прошёл процедуру магнитно-резонансной томографии (МРТ), чтобы учёные знали примерные размеры каждой доли мозга. Результаты исследования, опубликованные в журнале Psychological Science, показали, что у экстравертов размеры орбифронтальной коры головного мозга (она находится сразу за глазами) гораздо больше, чем у интровертов, что неудивительно, поскольку эта область мозга отвечает в том числе за систему вознаграждений. Экстравертам свойственно искать положительного опыта в общении, охотиться за новыми эмоциями и приключениями. У волонтёров, чьи результаты определили их как добросовестных, оказались больше средних размеры латеральной префронтальной коры, которая контролирует способность планировать заранее. У невротиков был увеличен объём соседней доли, дорсомедиальной префронтальной коры, а также медиальная височная доля, которые отвечают за эмоции.

Крайние случаи: когда черта характера становится расстройством

В повседневной жизни мы часто испытываем стресс, и реакцией на него, как правило, становятся негативные эмоции, такие как тревога, грусть или гнев. Обычно такие состояния длятся относительно недолго, но есть люди, которые страдают от них постоянно, и тогда это превращается в проблему.

Иногда некоторые черты характера и связанные с ними модели поведения могут проявляться с такой силой, что это отрицательно влияет на функционирование организма. Любое психическое состояние, которое становится настолько тяжёлым, что может разрушить человеку жизнь, является расстройством.

Расстройства личности – это черты характера, доведённые до высшей степени их проявления. Если пациент страдает чрезмерным стремлением к порядку, так что оно начинает мешать его рабочей деятельности, то речь идёт уже не о черте характера, присущей сознательным людям, а об обсессивно-компульсивном расстройстве. Или, например, вспомним Эмму на свадьбе: если бы её застенчивость достигла всяких разумных пределов, и она полностью отгородилась бы от всякого общения с людьми. Можно было бы считать, что эта черта её характера переросла в фобию.

Люди, страдающие расстройствами личности, могут вызывать у окружающих чувство неудобства, из-за чего многие используют медицинскую терминологию, связанную с личностными расстройствами, чтобы продемонстрировать своё презрение к человеку, страдающему той или иной болезнью: «Лили страдает нарциссизмом – её же никто больше не интересует, кроме себя любимой. Фрэд – паталогический лжец, ему нельзя доверять. У Луис явно паранойя, она всех вокруг в чём-то подозревает». Несмотря на то что подобное навешивание ярлыков действительно может на некоторое время сгладить чувство неудобства, такие выводы на скорую руку не дают реальной картины состояния людей, страдающих расстройством, не объясняют их поведения и лишают их сочувствия окружающих.

Основные расстройства личности

В диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (издание пятое)[7]7
  Принятая в США номенклатура психических расстройств, которая публикуется с 1952 года. Последняя версия этой номенклатуры, на которую ссылаются авторы книги, вышла в 2013 году. – Прим. пер.


[Закрыть] перечислены следующие расстройства личности, вызывающие проблемы в социальной жизни и профессиональной деятельности:

• Диссоциальное. У людей, страдающиих диссоциальным расстройством, низкий уровень эмпатии, они пренебрегают нормами морали, лгут и искусно манипулируют другими, пуская в ход всё своё очарование, чтобы добиться желаемого. У них часто бывают проблемы с законом, поскольку они склонны к необдуманному риску или могут быть жестокими по отношению к близким.

• Тревожное. Люди с таким расстройством страдают от ощущения собственной никчёмности, стеснительны, чересчур восприимчивы к критике или отказам и испытывают трудности с коммуникацией и поддержанием отношений с окружающими.

• Пограничное. Такие пациенты постоянно находятся на грани настоящего психоза, который отличается от обычного невроза тем, что больной практически полностью утрачивает чувство реальности. Их чувство идентичности искажено, они очень чувствительны к одиночеству, даже если им только кажется, что все вокруг от них отвернулись. Они импульсивны, подвержены резким, неконтролируемым вспышкам эмоций. Им сложно выстраивать отношения, они часто страдают от депрессии, психоза, различных зависимостей и могут иметь суицидальные наклонности.

• Обсессивно-компульсивное. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством буквально помешаны на порядке и мелких деталях. Это перфекционисты в худшем смысле этого слова, и любые отклонения от идеала вызывают у них настоящий ужас. Они постоянно контролируют других и не способны перепоручать дела кому бы то ни было ещё, поскольку уверены, что кроме них никто ничего не сделает как надо. Такие люди обычно упрямы, непреклонны и уделяют слишком большое внимание ненужным мелочам.

• Нарциссическое. Эгоцентричные нарциссы не в состоянии здраво оценивать степень своей влиятельности, успеха и привлекательности. Они заносчивы, склонны эксплуатировать других людей и обладают низким уровнем эмпатии. Такие люди преувеличивают собственные достижения и требуют постоянных похвал и всеобщего обожания.

• Шизотипическое. Люди с этим типом расстройства обычно очень эксцентричны во всём, от стиля и поведения до верований и образа мыслей. Они могут слышать голоса и испытывать галлюцинации другого рода, часто верят в магию, поскольку считают, что их мысли и чувства могут влиять на окружающий мир.