Текст книги "Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней"

Продумывание

На этой стадии человек ещё не окончательно готов к переменам, но находится в шаге от того, чтобы начать меняться. Поначалу придумываются различные отговорки, чтобы сохранить статус-кво: «Мне и не нужно много друзей, мне и одному хорошо» или «Ну да, я постоянно опаздываю, но это всё генетика, отец был такой же, что тут поделаешь». Но на поверку всё это оказывается лишь ловкими увёртками, только бы избежать связанной с личностными переменами непростой эмоциональной работы.

В начале стадии продумывания люди уже осознают, что в их поведении что-то не так, но отрицают любую возможность что-либо изменить. Стоит им только представить предстоящий процесс перемен, как он начинает казаться им слишком сложным, пугающим. Им ещё недостаёт мотивации, однако и оставить всё как есть уже невозможно.

Моя соседка Ширли уже в средней школе страдала тревожным расстройством и какое-то время посещала психоаналитика. Однако тот так глубоко копался в её детстве, что ей становилось лишь хуже, так что она в итоге сдалась и решила, что ни одна форма психотерапии не в силах ей помочь.

Такого рода неудачные попытки что-то скорректировать в себе зачастую могут лишь укрепить во мнении тех, кто не верит в существование такой возможности. После неудачного опыта терапии Ширли выстроила своего рода эмоциональный барьер, который долго препятствовал любым переменам вообще. На стадии продумывания люди довольно часто изобретают различные отговорки, чтобы не выходить из зоны комфорта и оставаться в рамках хоть и непродуктивных, но привычных моделей поведения.

На данной стадии требуется мотивировать себя, чётко поставить цель и преодолеть психологические блоки. Некоторым людям свойственно крайне долго оставаться на этой ступени, раздумывая, стоит ли игра свеч, и не чувствуя достаточной решимости.

С недавнего времени прогрессирующее тревожное расстройство Ширли стало плохо сказываться на её здоровье: у неё вновь открылась астма, развился синдром раздражённого кишечника. Именно проблемы со здоровьем на фоне постоянного стресса и стали мотивацией, необходимой для последующих перемен. Ширли нашла хорошего психолога-бихейвиориста, который не стал подробно разбирать столь деликатные для неё детские проблемы и комплексы, а сконцентрировал всё своё внимание на её текущих трудностях – и это наконец помогло Ширли найти источник своего беспокойства и справиться с ним, понять себя и почувствовать себя гораздо лучше.

Также очень воодушевляющим может стать общение с людьми, которые уже нашли в себе силы измениться и преуспели в этом. Психологи доказали: чем больше мы общаемся с людьми, которые придерживаются здорового образа жизни и полезных привычек, тем больше мы хотим им подражать. Например, если человек хочет стать более дружелюбным, общение с такими же дружелюбными людьми с большой долей вероятности поможет ему достигнуть цели.

Как только мой друг Джексон осознал, что ему пора менять гастрономические привычки и начать упражняться, он вошёл в стадию продумывания, то есть ещё не был до конца готов регулярно ходить вместе со мной в спортзал, но уже начал составлять план будущих перемен. Мой совет людям, находящимся на данной стадии, очень прост: старайтесь поначалу ставить перед собой небольшие, легко достижимые цели – а ещё как следует подумайте над тем, что именно мешает вам измениться.

Планирование

На стадии планирования наступает пора избавиться от сомнений; человек уже знает, чего хочет, и мотивирован к действию. Многие люди на данной стадии начинают пробовать разные стратегии и методы, выбирая наиболее подходящие и отсекая наименее эффективные.

Чтобы успешно реализовать свои стремления к переменам, необходимо составить чёткий и последовательный план. При выборе стратегии пригодится любая помощь: как профессионального психотерапевта, так и друзей, семьи. Даже если хотя бы просто составить список возможных стратегий, это уже будет большим шагом вперёд.

У моего друга Джексона был очень плотный рабочий график, так что среди недели он в спортзал не успевал – и он решил использовать любую возможность поддерживать свою сердечно-сосудистую систему, не отрываясь от ежедневного рабочего процесса. Например, стал подниматься в офис на восьмой этаж пешком, а не на лифте. Разумеется, сразу у него это не получилось, из-за лишнего веса такая нагрузка поначалу была ему не под силу, но он нашёл выход и стал добавлять по одному пролёту каждую неделю: сначала проходил пешком один пролёт, через неделю – уже два, ещё через неделю – три, и т. д.

Стадия планирования не всегда полностью исключает сомнения в необходимости перемен. Преодолеть их можно, если ещё раз как следует проанализировать все причины и побуждающие факторы. Необходимо как следует разобраться в своих чувствах, особенно в тех, которые заставляют колебаться и сопротивляться переменам, и тогда двигаться вперёд и реализовать все свои планы станет намного легче.

ПЕРЕСТРОЙКА ЛИЧНОСТИ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ ЧЕЛОВЕКА

Меняя себя, мы провоцируем некоторые изменения в работе головного мозга. На каждой из четырёх стадий пути к переменам задействуются различные области мозга, которые затем вместе работают на закрепление наших новых привычек и черт характера. Когда мы вырабатываем новую линию поведения, префронтальная кора головного мозга (та, что отвечает за процесс мышления) посылает сигналы в средний мозг, который вырабатывает гормон радости дофамин, служащий своего рода наградой за новое, лучшее поведение или вновь выработанную черту характера. Ещё одна область мозга, называемая полосатым телом, координирует поступающие сигналы, так что если новая модель поведения нас не устраивает, количество вырабатываемого дофамина снижается, а значит, нам уже не хочется придерживаться этой линии поведения в дальнейшем. Но если нас всё устраивает и мы приближаемся к желаемому результату, к процессу подключаются проекционные и инфралимбическая зоны коры головного мозга, которые начинают работать одновременно, помогая укрепить нейронные связи и превратить новые для человека действия в привычки, которые впоследствии можно будет развивать и поддерживать.

Приобретение

Когда цель чётко поставлена, а план по её достижению подробно расписан, наступает время действовать. Всегда хочется надеяться, что к этому моменту человек уже морально и физически готов к достижению адекватных целей в адекватное время, однако иногда планы приходится корректировать. На протяжении одной недели Джексон каждый день, поднимаясь в офис, проходил один лестничный пролёт пешком. На вторую неделю он проходил уже два пролёта, но потом простудился, так что на третьей неделе ему было слишком тяжело ходить пешком по лестнице. Как только он поправился, ему быстро удалось вернуться к прежним результатам: два пролёта он уже проходил без особых усилий, и его очень воодушевил столь быстрый прогресс.

Изменить себя действительно непросто, для многих это сложнейшая задача, и неудивительно, что иногда случаются срывы. Срыв – это единичный случай возврата к прежней модели поведения, в которой могут происходить и более серьёзные откаты. Если с вами произошёл срыв, не бойтесь потерять над собой контроль: помните, что срывы – вещь, характерная для стадии приобретения новых привычек, любые отклонения временны. Если вы быстро вернётесь к новым привычкам, можно не переживать, что срыв приведёт к более серьёзному отступлению от них.

Некоторым людям становится проще сохранять контроль над собой, если они намеренно включают в свой план небольшие послабления – например, день отдыха от ежедневных упражнений или вредное вкусное блюдо. Это эффективно, поскольку они понимают, что в состоянии быстро вернуться к выработанному режиму, а значит, смогут это сделать даже в случае любых незапланированных отклонений в будущем. Психотерапевт, коуч или друзья в такой ситуации могут стать отличной поддержкой и здорово помочь держаться намеченного курса.

Психотерапевт Ширли научил её справляться с беспокойством и купировать симптомы, свидетельствующие о его приближении. Она стала пользоваться приложением для медитации на своём смартфоне, регулярно медитировала по утрам, а также в течение дня, если ей нужно было успокоиться. Однажды утром она долго не могла найти свой кошелёк, опоздала из-за этого на работу и ужасно запаниковала. Следующие несколько дней никакая медитация с помощью приложения ей уже не помогала, но ей хватило здравого смысла позвонить своему психологу, который её убедил, что такого рода отклонение было временным и она быстро восстановится. Недолгого разговора по телефону хватило, чтобы Ширли вновь взяла ситуацию под контроль и почувствовала уверенность в себе.

Поддержание

Как только наши вновь приобретённые модели поведения и мышления перерастают в привычки, мы переходим на стадию поддержания. На этой стадии многие испытывают чувство облегчения и обретают уверенность в своих силах, ведь цель наконец достигнута, – а также начинают ставить перед собой более грандиозные задачи. Однако нужно помнить, что отклонения от нового режима всё ещё возможны, так что нужно минимизировать эту возможность и выработать для этого максимально удобную стратегию. Тогда новые привычки довольно быстро закрепятся, а вероятность отклонений заметно уменьшится.

Избежать отклонений от нового режима можно, постоянно напоминая себе о целях и мотивах, побудивших нас к переменам. Также важно поддерживать контакты с людьми, которые разделяют наши убеждения и одобряют наши успехи.

Джексону удалось достичь стадии поддержания: благодаря диете и упражнениям он потерял 14 килограмм веса, но стремился к большему и через шесть месяцев наконец согласился пойти вместе со мной в спортзал и записаться к моему тренеру. Он начал регулярные силовые упражнения, а также, благодаря поддержке и одобрению тренера, кардиотренировки. Джексон осознал, что его новый активный образ жизни и правильная диета помогут ему ещё долгие годы поддерживать здоровье в норме, и хотя на роль Санты он уже не подходил, он по-прежнему оставался таким же весёлым и жизнерадостным, как и прежде.

Эффективные стратегии

Какой бы стадии мы ни достигли на пути к переменам, мы довольно быстро осознаём, что некоторые стратегии подходят нам больше остальных. Найти наиболее подходящую и эффективную можно путём проб и ошибок, но в таком случае довольно легко опустить руки и сдаться, если мы вдруг сталкиваемся с неожиданным препятствием или ошибаемся. Тут необходима гибкость мышления, которая позволит мотивировать себя и преодолеть психологические барьеры, которые не позволяют нам двигаться вперёд.

Очень помогает в этом оперантное обусловливание (operant conditioning). Это форма получения знаний, которая становится актуальной, когда результаты наших поступков поощряют конкретный тип поведения. Например, наша Эмма из первой главы – человек от природы застенчивый и на фоне её добровольного затворничества у неё рождается чувство одиночества. Если бы она захотела стать более открытой, она бы постаралась завести новые знакомства, которые помогли бы сгладить это одиночество. Удовольствие от общение поощрило бы её чаще и чаще общаться с людьми. Увы, препятствием к обретению собственного круга общения и желаемой популярности может стать тревога, которую Эмма испытывает каждый раз, когда пытается с кем-то познакомиться. Если бы Эмма сконцентрировалась на том, чтобы нивелировать эту тревогу, у неё было бы гораздо больше шансов в итоге свести её к минимуму и преодолеть барьер, стоящий на её пути к переменам.

ЭФФЕКТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ИЗМЕНИТЬСЯ

 Чётко определите для себя, почему вы хотите измениться. У вас будет куда меньше проблем с мотивацией, если вы будете чётко знать, в чём преимущество будущих перемен. Собирайте информацию и советуйтесь с психологами-экспертами – и вы увидите, как сильно такое логическое обоснование ваших действий повлияет на приобретение новых привычек.

 Осознайте, что именно вам мешает. Чтобы это ни было – старые дурные привычки, текущие отношения или же любые другие вещи, препятствующие переменам, – чем быстрее вы в них разберётесь, тем быстрее выявите проблему и преодолеете её.

 Проанализируйте свои чувства. Тревога, чувство вины и прочие неприятные эмоции зачастую лишь способствуют развитию непродуктивных моделей поведения и препятствуют избавлению от старых привычек. Чтобы этого избежать, свои чувства нужно как следует проанализировать и понять. Помочь это сделать может как саморефлексия, так и доверительный разговор с близким человеком или визит к психоаналитику.

 Обеспечьте себе внешнюю поддержку. Исследования показывают, что поддержка окружающих – это ключ к успешной корректировке поведения. Вероятность успеха заметно повысится, если проводить время с единомышленниками, которые разделяют ваши взгляды и поддерживают вас.

 Ставьте перед собой реалистичные цели. Иногда люди ставят перед собой слишком уж грандиозные цели. Разбейте ваш наполеоновский план на небольшие задачи и выполняйте их постепенно: никто не завоёвывает мир за один вечер.

 Будьте готовы к срывам. Нужно всегда напоминать себе, что отклонения от общего курса – вещь обычная. Будьте к ним готовы и не воспринимайте их как провал. Лучше считайте это незначительным и временным препятствием, которое вы вскоре легко преодолеете и вновь станете контролировать ситуацию.

 Измените подход при необходимости. Как бы вы ни старались, в какой-то момент вам может показаться, что всё вновь идёт по-старому. И тогда нужно не испугаться, а просто остановиться, пересмотреть свои цели и мотивировки и, возможно, выбрать другую стратегию, разработать новый план действий.

Эта книга поможет вам разобраться в себе, поставить чёткие цели и выработать стратегии их достижения. Твёрдо решить измениться, чётко определить конечную цель и следовать разработанному плану – вот формула успеха многих моих пациентов, которые в итоге достигли желаемого и наконец стали теми, кем хотели стать.

Глава 3
Проанализировать себя и поставить цель

Кто же я такая вообще? Ах, это величайшая из головоломок!

Льюис Кэррол, «Алиса в Стране Чудес»

Согласно научным исследованиям, наш характер влияет практически на все остальные аспекты нашей жизни: физическое и психическое здоровье, отношения с окружающими, успехи в образовании, финансовую стабильность, продолжительность жизни. Для большинства из нас важно изменить себя не просто так, а ради достижения какой-то конкретной цели: мы хотим измениться, чтобы жить лучше. И прежде чем начинать меняться, следует чётко определить, зачем мы это делаем.

Постановка цели

Знание собственной натуры, честная рефлексия жизненно необходимы для успешной корректировки характера. Когда я помогаю своим пациентам поставить цель, мы обычно начинаем писать картину будущего крупными мазками. Как только у нас появляется примерный список целей, мы уточняем их и разрабатываем план для их достижения.

Начать можно с ответов на следующие вопросы:

• Каким человеком вы хотели бы стать?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Какое впечатление вы бы хотели производить на других людей?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Какой образ жизни вы считаете идеальным?

_________________________________________

_________________________________________

________________________________________

• Чем вы увлечены?

_________________________________________

_________________________________________

• Если бы вы встретили джинна, который готов исполнить одно ваше желание, что бы вы у него попросили?

_________________________________________

_________________________________________

Ответы на эти вопросы помогут вам определить цели общего характера, такие как: улучшить климат в отношениях, достичь финансовой стабильности, начать вести здоровый образ жизни и т. д. Для того чтобы точнее и чётче определить желаемый результат, подумайте над следующими более определёнными целями, которые часто ставят перед собой другие люди.

• Карьера. Уважение, автономия; меньше часов на работе; укрепление лидерских позиций.

• Финансы. Больший доход; экономия, меньше необдуманных трат; более тщательное планирование расходов.

• Психологическая стабильность. Больше радости; меньше страха; более высокая самооценка; больше внимания; меньше чувства вины; меньше тревоги; управление гневом.

• Личностный рост. Эмпатия; более высокие результаты в интеллектуальной деятельности; креативность и творческий подход; упорство; щедрость и доброе отношения к людям; развитый художественный вкус; духовность; стрессоустойчивость.

• Отношения. Больше друзей; более тесные связи с близкими; больше общения с семьёй.

• Здоровье и самочувствие. Меньше боли; больше энергии; больше силы и выносливости; меньше лекарств; больше заботы о своём здоровье.

• Образ жизни и привычки. Бросить курить; больше спать; меньше алкоголя; адекватный тайм-менеджмент; здоровое питание; больше физических упражнений; меньше неоправданных рисков.

• Внешность. Сбросить вес; ухаживать за собой; иметь хорошую физическую форму.

• Окружающая среда. Меньше суеты; больше чистого воздуха; больше покоя дома; меньше времени за рулём.

Заполните таблицу, в каждом случае уточняя, если это необходимо, что именно вы хотели бы изменить или чего достичь в каждой сфере.

Теперь, когда с целями мы немного определились, вернитесь к ним и пронумеруйте в зависимости от степени важности. Если правильно расставить приоритеты, вы не будете пытаться сделать всё и сразу, но сначала сфокусируетесь на тех чертах вашего характера, которые нужно скорректировать в первую очередь.

Например, если ваша важнейшая цель – это стать более популярным и завести больше друзей, нужно сосредоточиться именно на тех аспектах вашей личности, которые мешают вам это сделать. Возможно, вы слишком застенчивы и вас пугает перспектива знакомиться с новыми людьми. Возможно, вы слишком ответственны и добросовестны и ваше маниакальное желание контролировать всё и всех вокруг отталкивает от вас людей. Если же ваша цель – успех на работе, возможно, вам нужно обратить внимание на собственную неорганизованность, которая мешает вам построить карьеру. Или же вы не очень хорошо ладите с коллегами и тогда вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать менее категоричным человеком, готовым к диалогу. А если вы нервничаете по любому поводу, возможно, ваше постоянное беспокойство и есть причина карьерного застоя. Прежде чем начинать действовать и меняться, необходимо дать честную оценку своему характеру и личностным качествам.

Судить о себе – можно

Когда 41-летний адвокат Стивен впервые пришёл ко мне на приём, он сказал, что плохо спит и испытывает постоянную тревогу. Ему казалось, что всему причиной было недавнее расставание с невестой.

«Я работал по шестьдесят часов в неделю, чтобы накопить на свадьбу, а она в прошлую пятницу сообщила, что бросает меня, и съехала».

«Она как-то это объяснила?» – поинтересовался я.

«Ерунду всякую говорила, вроде как мне работа важнее отношений. Она думает, что я с ней слишком холоден и замкнут и недостаточно ей доверяю».

«Как вам кажется, в этом есть доля правды?»

«Если я не люблю говорить о работе, это ещё не значит, что я что-то скрываю от неё. Я не замкнутый, доктор Смолл, наоборот, я, наверное, самый открытый и общительный человек из всех, кого я знаю».

Между тем язык тела говорил об обратном: Стивен сидел в дальнем углу дивана, скрестив ноги и крепко сцепив руки на уровне груди, так что об «открытости и общительности» речи и быть не могло. К тому же он упорно избегал зрительного контакта, что могло свидетельствовать о нежелании говорить откровенно. Я живо представил, почему своей невесте он мог показаться угрюмым и замкнутым, и вполне понял, отчего она могла принять его нежелание говорить о работе (где он, скорее всего, проводил большую часть своей жизни) за скрытность.

Я попытался максимально деликатно поделиться своими наблюдениями со Стивеном, который мигом принял оборону и заявил, что пришёл ко мне вовсе не ради того, чтобы я принял сторону его невесты.

Психиатры и психологи довольно легко и быстро составляют психологический портрет человека, опираясь на беседы с пациентом и стандартные опросники. Оценивая личность, важно замечать, как человек относится к окружающим и как отвечает на вопросы в ходе психологического тестирования. Эта информация снабжает психотерапевта объективными данными о моделях поведения и мышления, которые свойственны пациенту и которые, в свою очередь, могут помочь определить черты характера, входящие в категории «Большой пятёрки» (экстраверсия, открытость новому опыту, эмоциональная стабильность, отзывчивость, добросовестность). В кабинете психолога пациент общается с ним не только при помощи слов, но и с помощью невербальной коммуникации. В случае Стивена его собственные слова и язык тела свидетельствовали о прямо противоположных вещах: сам он себя характеризовал как человека «открытого и общительного», но его манера держать себя говорила об обратном.

Однако, несмотря на информативность таких разговоров тет-а-тет, у всего есть предел. На восприятие пациента психологом могут повлиять, например, культурные различия. К тому же всего одно интервью позволяет лишь кратко охарактеризовать пациента и учитывает его поведение лишь в данный конкретный момент; возможно, у него просто был плохой день, так что даже самый доброжелательный человек может в определённые моменты жизни казаться раздражительным и агрессивным.

Даже самые просвещённые специалисты могут неадекватно оценить кого-то, основываясь на предвзятом мнении или предубеждении, способном исказить истинное положение дел. Доцент Йельской школы менеджмента (Yale School of Management) Джейсон Дэйна однажды рассказал мне о девушке, которая была уверена, что приехала на собеседование на двадцать минут раньше, и так прекрасно его прошла, что ей в итоге предложили работу. Одного из интервьюеров изумило её спокойствие, при том что она на самом деле на полчаса опоздала. Вера в то, что она приехала раньше, помогла ей сохранить спокойствие во время собеседования, а её потенциальные работодатели приняли это за потрясающее самообладание и решили взять её в штат. Разумеется, спокойствие в такой ситуации может быть принято за легкомысленность и даже наглость, в зависимости от восприятия того, кто проводит собеседование.

Чтобы избежать такого рода неточностей при оценке личностных качеств, специалисты в области психологии разрабатывают стандартизированные опросники. Эти тесты помогают последовательно, с большой долей точности и вне привязки к конкретному моменту оценить эмоциональное состояние человека, мотивы его действий, отношение к людям и манеру общения с окружающими. Психотерапевт пользуется специальной шкалой, чтобы определить, до какой степени в характере человека развита та или иная черта. Ряд стандартных вопросов универсален и помогает достоверно установить тип личности каждого пациента во время опроса. Данный способ также эффективен, когда необходимо выявить изменения в характере и поведении пациента и проследить их динамику.

Практически каждый хотя бы раз в жизни слышал о таком способе оценки личности, как тест Роршаха. В ходе этого и похожих проективных тестов пациента просят взглянуть на довольно абстрактные изображения и сказать, что он на этих изображениях видит. Описание картинки является, как правило, проекцией мыслей и чувств пациента.

Точно такой же проективный метод используется и в тестах на словесные ассоциации. Пациенту даётся список слов, к каждому из которых он должен подобрать ассоциацию, говоря первое, что придёт в голову. Некоторые слова в списке эмоционально нейтральны (как, например, «дерево», «стол» и т. д.), другие же, наоборот, должны вызывать сильную эмоциональную реакцию (например «мама», «драка» и т. д.). Такого рода проективные методики позволяют психологу выявить те чувства и порывы, которыми пациент по каким-либо причинам не хочет делиться.

Ещё один важный инструмент для определения типа личности – это Миннесотский многоаспектный личностный опросник (MMPI, Minnesota Multiphasic Personality Inventory). Он состоит из 550 утверждений, каждое из которых пациент должен определить как истинное, ложное или неопределённое. Тест обычно проходит под наблюдением профессионального психотерапевта, который затем помогает в диагностике и составлении плана лечения.

Для определения типа личности также используется пятифакторный анализ (BFI, Big Five Inventory) – сравнительно недавнее изобретение психологов, опросник, состоящий из 44 вопросов и нацеленный на определение черт «Большой пятёрки». Его эффективность и универсальность были доказаны множеством опытов, в которых принимали участие люди самых разных возрастов и культур. Ответы пациентов на вопросы этого теста легко переводятся в числа, что позволяет точно измерить степень выраженности каждой из пяти черт. Для быстрого получения информации впоследствии были разработаны более краткие варианты опросника.