Текст книги "Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней"

Определите ваш тип личности

Чтобы помочь своим пациентам определить черты их характера по системе «Большой пятёрки», я разработал вспомогательное средство, основанное на различных опросниках по определению типа личности. Вы тоже можете воспользоваться им прямо сейчас и выявить основные черты вашего характера. Для этого вам нужно постараться максимально точно оценить себя в баллах от 1 до 5 по каждому из представленных ниже параметров «Большой пятёрки». Затем суммируйте ваши баллы (от 7 до 35) по каждой группе параметров и запишите результат в отведённой для этого графе.

Сумма баллов в каждой из категорий свидетельствует о том, насколько ярко выражены в характере человека черты «Большой пятёрки». Результат от 7 до 14 баллов считается невысоким; от 15 до 27 баллов – средним; от 28 до 35 баллов – высоким.

Для достижения поставленной цели очень важно хорошо знать и проанализировать исходное положение дел: знание типа личности и степени выраженности черт «Большой пятёрки» в характере человека очень помогает понять, что именно необходимо изменить в себе. Следует помнить, что «невысокий» балл не всегда плох, точно так же как и «высокий» балл не всегда хорош, поскольку это зависит от обстоятельств, а также конкретных целей, которые ставит перед собой пациент. Например, человеку с низким баллом по шкале добросовестности, который хочет построить карьеру, может быть достаточно просто повысить внимательность, чтобы достичь цели. Однако высокий балл по шкале добросовестности в совокупности с низкой эмоциональной стабильностью может означать наличие обсессивно-компульсивного синдрома, который также зачастую мешает добиться успеха на работе. В таком случае для достижения желаемого результата степень добросовестности наоборот необходимо понизить и привести этот показатель в равновесие с эмоциональной стабильностью.

Как мы видим себя и как нас видят другие

Иногда окружающие нас люди толкуют наше поведение совсем не так, как нам бы того хотелось, и наши намерения оказываются неверно поняты. В силу этого наша оценка собственной личности может сильно отличаться от мнения других людей. Например, вы можете бесконечно вспоминать, какой вы провели прекрасный день на пляже в прошлые выходные, а вашей второй половинке из-за вашей задумчивости может казаться, что вы слишком закрыты или даже сердитесь. Для того чтобы лучше понять себя и понять, что же именно необходимо в себе изменить, очень важно вникнуть в подобные расхождения в трактовках вашего поведения. Нужно проанализировать, как ваше поведение сказывается на окружающих и какую реакцию у них вызывают ваши действия.

Многие люди к себе гораздо строже, нежели их окружение. Подобное несоответствие между нашим личным восприятием себя и мнением других о нас может свести на нет все наши усилия, которые мы прикладываем для достижения успеха и счастья. Излишняя строгость к себе приводит к конфликтам в семье и между партнёрами, к неудачам на работе или в учёбе, к постоянному беспокойству, к подавленности и чувству неудовлетворённости. Иногда человек находится во власти эмоций, которые в том числе омрачают его восприятие себя. Тревога, чувство вины или депрессия порой занимают в нашей жизни слишком много места, так что здраво рассуждать о том, как нас оценивают окружающие, становится очень трудно. И даже несмотря на то, что подобные эмоциональные состояния, как правило, временные, люди склонны ещё очень долго придерживаться искажённого восприятия собственной личности.

Может помочь простой эксперимент: попросите кого-нибудь из близких оценить вас по указанным параметрам «Большой пятёрки», подсчитать результаты и сравнить их с вашими. Вполне возможно, что ваш близкий друг, например, несколько иначе видит вас, нежели вы сами. И хотя такие расхождения в оценке вашей личности могут доставить некоторое неудобство и заставить вас чувствовать себя неловко, честный взгляд на вас со стороны очень поможет усилить вашу мотивацию и сделать шаг к переменам.

Глава 4
Экстраверсия

Джерри: Свидание на прогулке – самый лучший вариант. Можно даже не смотреть на собеседника.

Элейн: Да. Что может быть лучше? Разве только побыть одному.

«Сайнфелд»[10]10
  «Seinfeld» – американский телесериал в жанре комедии положений, транслировавшийся по NBC с 5 июля 1989 года по 14 мая 1998 года и получивший своё название по фамилии актёра Джерри Сайнфелда, игравшего главную роль. Известен как пародия на жанр ситкома, в том числе за счёт постоянных насмешек над излишней сентиментальностью популярных телевизионных жанров. – Прим. пер.


[Закрыть]

– Чем я могу вам помочь? – спрашиваю я молодую пару, сидящую напротив меня на диване.

– Мы женаты всего три года, доктор Смолл, а Джефф ведёт себя так, словно он уже древний старик. Ничего не хочет делать и никуда не желает ходить…

– Перестань, Лиза. Мы же совсем недавно виделись с твоими друзьями, Карен и… её мужем.

– Митчем! Его зовут Митч, и это было уже месяц тому назад.

Обоим было чуть за тридцать, Лиза – импрессарио, Джефф – физиотерапевт.

– Я уже устала каждый вечер сидеть дома и смотреть телевизор, – продолжает Лиза. – Когда мы встречались, всё было совсем иначе. Его после свадьбы как будто подменили.

– Джефф, вам тоже кажется, что в вас что-то изменилось?

– Ну… нет.

– Конечно, изменилось! – Лиза не выдерживает и повышает голос, а затем вновь поворачивается ко мне. – Он был общительным, и подруги мои ему нравились.

– Я и сейчас ничего не имею против твоих подруг или их мужей. Если только с ними не слишком скучно.

– Да ты и не пытаешься узнать их получше! Только замыкаешься в себе.

– А когда вы видитесь с друзьями Джеффа, происходит то же самое? – спрашиваю я. Джефф хочет ответить, но Лиза мигом обрывает его:

– Да у него больше и нет друзей.

– Неправда.

– Я имею в виду друзей, которые были бы парой.

Я видел, что Джефф всё больше нервничал с каждой секундой, но вместо того, чтобы прервать или поправить жену, предпочёл остаться безучастным и предоставить ей делать всё, как она считает нужным. Обычно в паре доминирует тот, у кого выше степень экстраверсии, и общительная, даже слишком активная до самоуверенности Лиза явно подавляла более спокойного и покорного мужа. Также я заметил, что его пассивная агрессия по отношению к жене лишь увеличивала степень её недовольства.

Люди, склонные к пассивной агрессии, никогда не выражают своих отрицательных эмоций прямо. Вместо того чтобы честно сказать Лизе, что он не хочет видеться с мужем её подруги, он согласился, но затем своим молчанием и отчуждённостью пассивно демонстрировал недовольство.

В ходе дальнейшей беседы я убедился, что оба были заинтересованы в сохранении отношений, действительно хотели решить проблему, и я надеялся, что они вместе будут работать над собой, чтобы достичь этой цели. Между ними очевидно чувствовалось сильное напряжение, но я понимал, что если я помогу им научиться слышать друг друга и обсуждать свои проблемы, они будут в состоянии разрешить конфликт.

Я предложил им каждый день делать простое упражнение на коммуникацию, которое занимает всего минут десять. Это упражнение должно было помочь им не набрасываться друг на друга в ходе разговора, а спокойно делиться своими переживаниями и обсудить, какое поведение и какие поступки вызывают эти переживания. Если пара в состоянии спокойно обсуждать свои чувства, не критикуя друг друга и не принимая оборонительную позицию из-за любого пустяка, это обычно помогает сблизиться и лучше понять друг друга.

УПРАЖНЕНИЕ НА УМЕНИЕ СЛУШАТЬ И ОКАЗАТЬ ПОДДЕРЖКУ

В первый день один человек в паре принимает на себя роль слушателя, а второй – говорящего. В каждый последующий день пара меняется ролями.

Необходимо сидеть напротив друг друга лицом к лицу на протяжении десяти минут. Задача слушателя – установить зрительный контакт, избегать оценочных суждений и постараться понять чувства и переживания говорящего. Говорящему следует придерживаться выбранной им темы для разговора и также постараться не критиковать своего партнёра.

Говорящий начинает с того, что его беспокоит в данный момент и какие чувства он/она испытывает по этому поводу. Злиться на партнёра или критиковать его при этом не нужно, вместо этого необходимо спокойно поделиться своими чувствами. Например, вместо того, чтобы сказать: «Ненавижу, когда ты разбрасываешь вещи по всему дому!», лучше объяснить: «Когда ты разбрасываешь свои вещи и не убираешь их, мне становится обидно и начинает казаться, что мои усилия воспринимаются как должное. В детстве мне то и дело приходилось убирать за моими младшими братьями и сёстрами, и никто никогда не считал нужным поблагодарить меня за это».

Слушателю необходимо сохранять спокойствие и постараться понять говорящего, при этом не нужно поправлять, осуждать или принимать очень близко к сердцу его/её слова. Можно попросить говорящего уточнить любое высказывание, которое кажется неясным. Как правило, слушателем быть куда сложнее, чем говорящим, поскольку необходимо оставаться максимально спокойным и держать свои чувства при себе.

По истечении десяти минут каждый из партнёров делится с другим чувствами, которые испытал в ходе упражнения. Если всё сделать правильно, напряжение в отношениях постепенно исчезнет, и партнёры почувствуют, что стали гораздо ближе, чем раньше.

Я попросил Лизу и Джеффа выполнить это упражнение перед окончанием приёма, и после этого они уже заметно меньше злились друг на друга. Прежде чем расстаться, мы запланировали встречу на следующей неделе, поскольку у меня уже было достаточно информации, чтобы понять, как я могу помочь им в дальнейшем.

Психологу зачастую гораздо сложнее работать с парами, нежели с одним пациентом. Приходится иметь дело с психологическими особенностями и мотивировками сразу двух человек, а зачастую и исполнять роль арбитра в спорах между ними.

Я понимал, что если начну искать корень проблемы в поведении Джеффа, он почувствует себя лишь более загнанным и одиноким. Но и если оказывать ему заметно большую поддержку, нежели его жене, Лиза тоже решит, что её не поняли и отвергли её чувства и точку зрения. Необходимо было сохранять баланс в моих оценочных суждениях, оказывать обоим равнозначную поддержку и внимательно следить за тем, как я реагирую на них, чтобы не быть предвзятым.

На следующий приём Джефф приехал один, передал извинения от жены, у которой внезапно возникли проблемы на работе, и сообщил, что регулярные упражнения на умение выслушать друг друга им очень помогли, так что теперь он гораздо больше надеялся на положительный исход терапии.

Меня поразило, насколько изменился Джефф со времени предыдущего визита. Он стал гораздо более обаятельным, уверенным в себе и заметно более общительным, нежели раньше. В отсутствии жены он великолепно держал себя.

Мы обсудили его точку зрения на их с Лизой отношения в браке. Он говорил, что очень любит жену, но практически на инстинктивном уровне отступает и затихает, когда она давит на него и командует им. Он ужасно не любил вступать с ней в спор, поскольку это неизменно приводило к ссоре.

– Когда вы молчите, как она реагирует на вас?

– Думаю, это только больше её злит.

– Джефф, что бы вы сказали Лизе, когда злитесь на неё, если бы могли сказать всё, что хотите?

– Прежде всего я бы ей сказал, что уже устал каждые выходные встречаться с её друзьями.

– Продолжайте, – кивнул я.

– И ещё – что я хочу на равных участвовать в решении всех вопросов. И что я ненавижу, когда она кричит на меня.

– Что вы чувствуете, когда она на вас кричит?

– Чувствую себя маленьким мальчиком, которого ругает мать. Моя мать много на меня кричала, когда я был подростком.

НАСКОЛЬКО ВЫ ЭКСТРАВЕРТ?

Спросите любого человека, экстраверт он по его мнению или интроверт: каждый наверняка тут же отнесёт себя к одной из этих двух противоположных категорий. Но на самом деле даже у самого активного экстраверта всегда есть некоторые интровертные черты, которые проявляются в зависимости от ситуации. Правда в том, что большинство из нас «амбиверты» (ambiverts) – то есть люди, совмещающие в себе черты экстраверта и интроверта. Прежде чем пытаться изменить себя, важно объективно определить, насколько в характере человека выражены и те и другие. Поставьте галочку напротив тех утверждений, которые описывают вас:

• Я легко иду на риск.

• Я хорошо работаю в коллективе.

• Мне нравится вести непринуждённую беседу.

• Статус и благосостояние много значат для меня.

• Когда меня окружают другие люди, я чувствую прилив сил.

• Я больше склонен к действию, нежели к размышлениям.

• Я обычно отвечаю на телефонные звонки прежде, чем сработает автоответчик.

• Мне часто бывает сложно успокоиться и сконцентрироваться.

• Мне проще рассказать о своих идеях на словах, чем на письме.

Если вы отметили пять или более утверждений, вы в большей степени экстраверт. Если вы отметили меньшее количество утверждений, в вас больше развиты интровертные черты.

Джефф сказал, что ему понравилось открыто делиться своими чувствами, и я предложил ему всё же предпринять попытку поделиться ими с Лизой – например, во время следующего упражнения на коммуникацию. Он был очень оживлён, горел энтузиазмом на протяжении всей беседы, и я поверить не мог, что передо мной тот самый тихий и закрытый человек, которого я видел неделю назад. Мне стало ясно, что Джефф и Лиза оба экстраверты, просто экстраверсия Джеффа выражена несколько меньше и в присутствии жены он становится замкнутым и тихим, что ужасно раздражает Лизу. Таким образом, одной из моих первостепенных задач было помочь им найти баланс в отношениях друг с другом.

В третий раз они вновь приехали вдвоём, и Джефф, как я и ожидал, вновь вёл себя так же замкнуто, как и во время первого сеанса. Я попросил обоих пройти небольшой опрос, чтобы выявить степень экстраверсии обоих. Как и следовало предполагать, оба оказались экстравертами, но результат Лизы оказался выше результата её мужа.

Противоположности притягиваются?

Большинство людей находит привлекательными тех, кто похож на них самих. Экстраверт наверняка очень любит общаться и в отношениях чувствует ещё больший прилив сил. Так что он совсем не обязательно сойдётся с интровертом, который будет замыкаться, отказываться от вечеринок и компаний и скорее предпочтёт свернуться калачиком на диване с хорошей книгой в руках. Однако бывают и случаи, когда противоположности действительно притягиваются, поскольку некоторые люди тянутся к тем, чья личность уравновешивает их собственную. И если вы – очень разговорчивый экстраверт, вам может быть комфортно проводить время с интровертами, умеющими слушать.

Спустя несколько недель регулярной терапии Джефф осознал, что ему на самом деле комфортно с энергичной Лизой, поскольку её активность даёт ему возможность отдохнуть от постоянной необходимости быть открытым и общительным на работе и в других отношениях вне брака.

Лиза же испытывала смешанные чувства: с одной стороны, ей нравилось, что муж позволяет ей всё решать самой и командовать, но с другой стороны, её возмущало нежелание Джеффа социализироваться, так что в ситуации общения с другими людьми ей всё приходилось тянуть на себе. Чтобы наладить отношения, им нужно было найти баланс, при котором оба имели бы возможность самовыражения и в то же время чувствовали бы поддержку и одобрение друг друга. Психолог Карл Юнгназывал такие противоположности, как экстраверсия и интроверсия, дихотомией и отмечал, что человек в силу своей природы откликается в первую очередь на противоположные черты в других. Стоит только встретиться экстраверту и интроверту, как экстраверт сразу же займёт лидирующую позицию. В случае же, если сходятся два экстраверта, желание каждого из них быть лидером в паре иногда приводит к соперничеству и разногласиям.

Плюсы и минусы экстравертов и интровертов

Экстраверты известны своим желанием действовать: они любят новые знакомства и заряжаются энергией от коллективного досуга. Они разговорчивы, дружелюбны и общительны. Они легко заводят друзей и зачастую обзаводятся большим кругом общения. Некоторые экстраверты могут заговорить с совершенно незнакомым человеком, и это, по их собственному признанию, помогает им лучше организовать свои мысли и чётче оформить идеи. Люди с преобладанием экстравертных черт обычно притягивают к себе других, и многие считают их коммуникабельными и располагающими. Если человек сам подходит к вам на вечеринке и представляется, он наверняка экстраверт.

У экстравертов много достоинств. За счёт большого круга общения они постоянно подпитывают свои умственные и душевные силы. Беседы их вдохновляют и оживляют, а всеобщее внимание заставляет их проявлять свои лучшие качества. В отличие от интроверта, который после тяжёлого рабочего дня предпочтёт побыть один и поразмыслить над произошедшими событиями, экстраверт захочет поделиться всеми подробностями с супругом, друзьями или кем-то из членов семьи.

Подобная общительность помогает экстравертам преуспеть как в профессиональной, так и в личной жизни, они зачастую прирождённые лидеры. Капитан команды, начальник отдела или руководитель фирмы наверняка скорее экстраверт, нежели интроверт.

Сильные социальные связи экстраверта также положительно сказываются на его здоровье и снижают уровень стресса. Эмпатия друзей помогает экстравертам чувствовать себя лучше, поскольку, рассказывая о своих проблемах, они получают совет и эмоциональную поддержку. Многочисленные исследования показали, что те, кто строит крепкие отношения с окружающими, живут дольше и менее подвержены различным заболеваниям. Общение с людьми даже влияет на психологическое состояние и снижает уровень гормонов стресса; физическое и психологическое здоровье улучшается, а продолжительность жизни увеличивается до 50 процентов. Напротив, одиночки больше склонны к депрессии, что повышает шанс заболеваний и снижает продолжительность жизни.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ЭКСТРАВЕРТАМИ И ИНТРОВЕРТАМИ

Психолог Ганс Юрген Айзенк[11]11
  ГансЮрген Айзенк (1916–1997) – британский психолог, один из лидеров биологического направления в психологии, создатель популярного теста коэффициента интеллекта (IQ), а также трёхфакторной теории личности. Айзенк выделял три личностных измерения: психотизм, экстраверсию и нейротизм, которые считал наследуемыми и связывал с типом темперамента (меланхолик, холерик, сангвиник, флегматик). Основные труды: «Структура личности», «Природа интеллекта», «Парадоксы психологии» и др. – Прим. пер.


[Закрыть] различал экстравертов и интровертов по степени активности и возбудимости. Экстравертам необходим постоянный стимул, чтобы чувствовать себя счастливыми, в то время как интровертам для чувства удовлетворения стимулы практически не нужны. Экстраверты гораздо чутче реагируют на повышение уровня гормона радости дофамина, нежели интроверты. В процессе общения с людьми уровень дофамина в крови у экстравертов повышается заметно больше, чем у интровертов. Интроверту достаточно остаться одному дома и слушать музыку, чтобы быть счастливым, а экстраверту для этого скорее нужно отправиться с друзьями на концерт. Известно также, что интроверты более интеллектуальны и вдумчивы, и исследования показывают, что их лобные доли мозга, отвечающие за размышления и решение проблем, больше, чем у экстравертов.

Неудивительно, что интроверты менее импульсивны, чем экстраверты, которые из-за скачка дофамина в крови могут вести себя безрассудно. Набор генов у них также разнится, в частности, заметна разница в наследуемых вариантах заложенной в мозгу зоны поощрения.

Для выживания нашим древнейшим предкам были в равной степени необходимы как экстравертные, так и интровертные черты. За счёт экстраверсии развивались групповые отношения, необходимые для более эффективной защиты от хищников, в то время как более тихие и внимательные интроверты были лучше осведомлены об окружающем мире и за счёт этого быстрее замечали надвигающуюся опасность и находили способ её избежать.

Черты характера каждого человека занимают промежуточное положение между экстраверсией и интроверсией с перевесом в ту или иную сторону, и степень экстраверсии может варьироваться в зависимости от окружения. Чрезмерная степень экстраверсии или интроверсии может негативно сказываться на жизни человека. Иногда экстраверт может показаться не просто дружелюбным и общительным, а даже надоедливым, чрезмерно жаждущим внимания и рассеянным. Одиночество делает их апатичными и вялыми, лишает вдохновения и вызывает чувство оторванности от жизни. Они склонны много говорить, но при этом не всегда умеют слушать, что сложно назвать полезным социальным навыком. В силу этого совсем неудивительно, что у многих экстравертов полно знакомых, но совсем мало или даже вовсе нет по-настоящему близких друзей, которым можно было бы доверять.

Экстравертные лидеры могут настолько жаждать всеобщего внимания, что совершенно упустят из виду нужды и желания других людей. Их желание постоянно находиться в коллективе ограничивает их свободное время, которое можно было бы потратить на более глубокое обдумывание проблем, требующих нестандартного подхода. А склонность сначала действовать, а лишь затем думать, может привести к неверным решениям и необоснованному риску. Экстравертов очень привлекает потенциальное одобрение или награда, так что они игнорируют возможные опасности и даже имеют больше шансов оказаться в больнице из-за травм, чем интроверты.