Текст книги "Живи в моменте. Простое и понятное руководство по осознанному подходу к жизни"

Мыслить – это нормально. Как и все остальные, вы человек. Мышление – неотъемлемая часть повседневной жизни. Но вы не всегда осознаете свои мысли.

Дыхательная медитация открытого мониторинга поможет вам в этом. Вам понадобится всего пара минут. Не нужно менять привычное дыхание или каким-либо образом контролировать его. Просто обратите внимание на вдох и выдох. Когда вы заметите, что какая-то мысль пришла вам в голову, прежде чем вернуться к сосредоточенности на дыхании, отметьте эту мысль; скажите себе: «Мне только что пришла в голову мысль, что…» и определите, что это была за мысль. Затем переключите свое внимание обратно на дыхание. Вот и все. Ничего сложного. Вы можете практиковать эту простую медитацию в любое время и в любом месте.

«Какое облегчение – знать, что «голос в голове» – это не я. Кто же тогда я? Тот, кто осознает это».

Экхарт Толле

Еще один способ лучше осознать свои мысли – проверять их в течение дня. Попробуйте сделать следующее: установите будильник – тихий звук колокольчика – на вашем телефоне, чтобы он срабатывал через случайные промежутки времени несколько раз в день. Каждый раз, когда раздается звонок, осознайте и запишите, во-первых, о чем вы думаете, а во-вторых, что вы делаете. Были ли ваши мысли направлены на то, чем вы занимались?

О чем бы вы ни думали и где бы ни блуждали ваши мысли, нет необходимости оценивать их как хорошие, плохие или неправильные; оценка своих мыслей – еще одна ловушка разума. Просто осознайте, чем была занята ваша голова.

Развитие способности более внимательно улавливать эти ловушки разума – первый шаг к освобождению от них.

Помните, что любая мысль или действие прокладывает нейронные пути в мозге. Когда вы вырабатываете привычку к определенному образу мыслей, он становится для вас нормой. Поэтому чем чаще у вас возникает определенная мысль или образ мышления, тем больше вы закрепляете этот путь и тем больше вероятность того, что вы снова подумаете именно так о каком-либо событии или ситуации.

Рано или поздно у вас формируется определенная модель мышления и поведения, и эти мышление и поведение становятся автоматическими. Это естественное следствие особенностей работы вашего мозга. К счастью, можно использовать этот процесс с пользой для себя, чтобы воссоздать и закрепить новые способы мышления и поведения, по собственному желанию.

Как говорится, горбатого могила исправит, но ваше положение, уверена, не столь плачевно, и вы можете измениться. Вы можете научиться мыслить более открыто, опираясь на настоящее.

Ваш удивительный разум

У вас потрясающий разум! Он творец всех ваших сознательных и бессознательных ментальных процессов и действий. Он способен рационализировать, рассуждать, мыслить и понимать. Он воспринимает, анализирует и выносит суждения. Он умеет сопереживать и сочувствовать. Он отвечает за вашу силу воли, намерения, выбор и решения. Ваш разум способен планировать, мечтать и предвидеть. Он способен обманывать, переживать, помнить и забывать.

Научные данные

Мозг состоит из трех основных частей – это рептильный мозг, лимбический мозг и неокортекс, которые развивались на разных этапах нашей эволюции. Каждая играет важную роль.

Рептильный и лимбический мозг реагируют на окружающий мир инстинктивно, без рационального мышления и рассуждений. По сути, лимбические реакции намертво прошиты в вашей системе, поэтому их трудно сдерживать. (Попробуйте подавить испуг, когда громкий звук, к примеру, заставляет вас подпрыгнуть на месте!) Лимбические реакции отражают ваши чувства, установки и намерения. Такие эмоции, как страх, чувство вины, гнев и волнение, могут захлестнуть ваш разум.

Неокортекс – новый мозг – отвечает за когнитивные способности; мышление, память и рассуждение, сосредоточенность и внимание – это важнейшие функции неокортекса. С помощью осознанности сфокусированное внимание прекращает лишнюю нейронную активность в лимбическом мозге. Ваши мысли становятся тише и спокойнее.

Мы уже видели, что, осознав свои мысли и чувства, вам будет проще заметить ловушки разума, которые мешают вам быть осознанными, оставаться в настоящем моменте.

Существуют и другие приемы, позволяющие научить ваш мозг думать по-другому и изменить мышление. Изменив свои действия, можно изменить и мысли. Меняя или нарушая даже небольшие привычки, вы подвергаете мозг воздействию новых стимулов, и он создает новые нейронные пути, чтобы приспособиться к этим изменениям.

Упражнение: нарушаем привычный распорядок

Попробуйте провести следующий эксперимент. Переставьте часы в другое место в комнате. Или переложите чайные пакетики, варенье или хлопья в другой шкаф на кухне. Проверьте, как часто вы будете машинально искать эти предметы в том месте, где они находились раньше.

Сбивает с толку? Разочаровывает? Да. Но вы сумеете приспособиться. Если вы проявите терпение, то уже через пару недель вы привыкнете к новому, другому поведению.

Регулярное нарушение привычного образа действий вдохновит вас на новое, более плодотворное мышление. Даже небольшие изменения приносят пользу.

• Выберите новый маршрут на работу. Приготовьте ужин по новому рецепту или выберите другие блюда. Сводите детей в другой парк.

• Послушайте новую музыку или другую радиостанцию, или подкасты, отличающиеся от тех, которые вы обычно слушаете.

• Помогайте людям, попавшим в ситуации, которые совершенно не похожи на вашу ситуацию. Знакомьтесь с новыми людьми. Новые люди привносят новые мысли, идеи и свежее восприятие в вашу жизнь.

• Поговорите с человеком, у которого другая точка зрения, профессия, образование, культура или религия. Это увеличит вероятность того, что вы познакомитесь с новым образом мыслей. (Ловушки подтверждения и соответствия свидетельствуют о том, что общение с единомышленниками лишь закрепляет ваши собственные мысли и убеждения.)

• Измените способ передвижения – ходите пешком вместо велосипеда, ездите на велосипеде вместо машины или пользуйтесь общественным транспортом. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Чтобы получить другой результат, нужно сознательно изменить свое поведение. Запишите это на стикерах и приклейте их на стену над рабочим столом или на холодильник, чтобы они напоминали вам, как важно менять привычки.

Побуждать себя к новым занятиям и опыту, который мотивирует вас выйти за пределы зоны комфорта, – хороший способ приучить свой мозг мыслить по-новому, быть открытым для новых возможностей. По сути, когда вы мыслите и ведете себя по-новому, вы задействуете другой аспект осознанности: восприятие новичка.

Восприятие новичка

Вместо того чтобы реагировать на события по-старому, как раньше, включите восприятие новичка, и оно позволит вам поступать по-другому и увидеть ситуацию в новом свете. Предположим, вам предстоит провести время с человеком, с которым вам всегда было трудно найти общий язык. Представьте, что вы встретились с ним словно в первый раз. Вы ничего о нем не знаете, поэтому у вас нет никаких предвзятых мнений и ожиданий. В следующий раз, когда вы окажетесь в компании человека, с которым знакомы сто лет, независимо от того, нравится он вам или нет, попробуйте увидеть в нем что-то новое.

Восприятие новичка требует от вас отбросить убеждения, которые у вас уже есть, суждения и выводы, к которым вы пришли в прошлом. Все начинается с того, что вы учитесь быть открытым для новых возможностей и замечать новые аспекты привычных ситуаций. Замечая что-то новое, вы оказываетесь в «здесь и сейчас», поскольку уделяете особое внимание тому, что происходит прямо сейчас.

Например, с восприятием новичка вы можете слушать музыкальное произведение как в первый раз. Попробуйте. Выберите любимое музыкальное произведение. Подумайте, на какую его «часть» вы обычно не обращаете внимания: ритм, мелодию, текст или конкретный инструмент. Теперь послушайте это музыкальное произведение, сосредоточившись именно на новом элементе, который вы выбрали.

Сегодня я ехала в машине и слушала песню «Авраам, Мартин и Джон» в исполнении Марвина Гэя. Вместо того чтобы подпевать, как я обычно делаю, я прислушалась к ксилофону. (Послушайте эту песню – вы сразу поймете, что я имею в виду.) Затем по радио заиграла «Леди Мадонна» группы The Beatles. И снова, вместо того чтобы подпевать, я усилила басы и стала вслушиваться в них. Несмотря на то что я прекрасно знаю обе песни, когда я слушала их с восприятием новичка, мне показалось, будто я слышу их впервые.

Мы так много упускаем, когда воспринимаем ситуации и людей так, как давно привыкли это делать. Восприятие новичка побуждает нас к новому подходу. Но разве может одно и то же каждый раз быть разным? Да. Взгляните на пять картин Ван Гога с изображением подсолнухов, в каждой из которых использовано всего три оттенка желтого. Эти картины доказывают, что можно начать с нуля и создать новое изображение с помощью вариаций одного и того же цвета.

Другой пример – снимки фотографа Марка Хирша, на которых изображен дуб. К 2011 году Марк Хирш ездил мимо одного и того же огромного дуба на юго-западе Висконсина уже 19 лет. Однажды он проезжал мимо дерева с другом, и тот предложил Марку опробовать камеру на его новом iPhone. Марк остановил свой автомобиль на проселочной дороге, по которой они ехали, и прошел 500 ярдов по снегу, чтобы сфотографировать дерево. Впечатленный качеством снимка, Марк решил превратить это в настоящий проект: он делал новые фотографии дуба каждый день в течение почти года.

Что бы изменилось, если бы вы применяли восприятие новичка как можно чаще? Есть ли вещи, места, люди, события, занятия или ситуации, которые вы склонны воспринимать старым, приевшимся способом и реагировать на них в том же духе?

Недавно мне довелось поработать с общественной организацией, которая искала дополнительное финансирование, чтобы организовать учебные курсы для взрослых. Эмили, одна из сотрудниц, предложила: «А что если мы представим, что наша организация никогда раньше не существовала. Давайте забудем все, что мы когда-либо делали, и методы работы, которые мы выбирали. Вместо этого мы возьмемся за ситуацию так, будто столкнулись с ней впервые. Мы не будем анализировать, что работало и не работало раньше; давайте начнем с нуля». Взяв на вооружение предложение Эмили мыслить по-новому и творчески, команда смогла придумать несколько оригинальных способов поиска источников финансирования.

Какие перспективы вы открыли бы для себя? Какой новый опыт вы могли бы извлечь из привычных ситуаций?

Стремление подмечать что-то новое в каждой ситуации позволяет оставить прошлое позади и вернуться в настоящее. Когда вы приходите домой, в гости к другу, в офис, паб, магазин, к стоматологу или хирургу, что вы замечаете, что вы видите? Насколько светло в комнате? Какие запахи вы чувствуете?

Сегодняшняя дорога на работу ничем не отличается от вчерашней? Что изменилось? Если взглянуть на мир свежим взглядом, вы увидите, что почти все каждый раз разное – погода, игра света и тени на зданиях, лица людей. Чем больше новых граней вы замечаете, тем больше вы находитесь в моменте. Используйте время ожидания – на светофоре, в приемной врача, – чтобы заметить что-то новое. Вы обнаружите, что такие эпизоды осознанности делают вас намного более спокойным и собранным.

Восприятие новичка поможет вам замедлиться и прочувствовать жизнь в настоящем моменте. Каждый раз, когда вы отпускаете мысли о том, какой должна быть жизнь, и наслаждаетесь ею такой, какая она есть, вы укрепляете важные нейронные связи в своем мозге. Каждый раз, когда вы смотрите на сегодняшний момент с любопытством и интересом, вы создаете новые нейронные пути. Взгляд новичка изменит ваше восприятие жизни. Все вокруг покажется вам интересным и необыкновенным, а сами вы всегда будете молодым и готовым учиться.

Активный поиск новых моделей поведения – это и есть осознанная, обдуманная жизнь на практике. Действуя по-другому, вы и мыслить начинаете по-другому. И поскольку для вас это внове, вы уделяете больше внимания ситуации, а значит (и это важно знать), ваши новые действия по сути своей являются осознанными.

«Если вы действительно хотите что-то сделать, вы найдете способ. Если нет, то вы найдете оправдание».

Джим Рон

Звучит замечательно, не так ли? Пробовать новые методы работы, например, знакомиться с новыми людьми и слушать музыку по-новому. Однако сделать это намного сложнее, чем кажется, – люди часто сдаются и возвращаются к старой модели мышления и поведения. Почему так происходит?

Возвращаться к старым, бездумным паттернам мышления – все равно что выбирать скоростную полосу на автостраде вместо более интересной, но проблематичной проселочной дороги. Ваш мозг должен построить новые сети нейронов – память. Пока они не сформировались, очень соблазнительно переключиться на быструю, удобную модель мышления и поведения. Как же сохранить изменения в течение достаточно длительного времени, чтобы новое, более полезное мышление стало автоматическим процессом, а не постоянной тяжелой работой?

Модель этапов изменений, разработанная профессором Джеймсом Прохазкой и его коллегой Карло ди Клементе, предполагает, что существует семь стадий изменения и закрепления поведения. Изначальной целью исследования Прохазки и ди Клементе было определить стадии, которые проходят курильщики, чтобы бросить курить. Однако удалось выяснить, что процесс изменений одинаков для любого поведения, будь то отказ от курения или другие задачи, такие как бегать по утрам, ходить в тренажерный зал или проявлять осознанность.

Семь стадий изменений

1. Незаинтересованность. На первой стадии вы даже не осознаете, что можете или должны внести какие-либо изменения в свое мышление или поведение.

2. Размышления. На этой стадии вы признаете, что все может быть по-другому. (Если говорить об осознанности, то вы, допустим, услышали или прочитали о ее положительных аспектах.) Вы понимаете, что изменения могут принести определенную пользу, но не уверены в своей способности измениться.

3. Подготовка. Эта стадия может занять некоторое время и включает в себя несколько шагов:

• поиск признаков и свидетельств того, что вам следует измениться (например, «Я так часто испытываю стресс и тревогу. Осознанность поможет мне»);

• взвешивание всех «за» и «против» («Это потребует времени и усилий, но я буду чувствовать себя спокойнее и научусь контролировать себя»);

• поиск идей и информации о том, как вести себя по-другому («Я найду книгу и подкаст, где говорится об осознанности»);

• выбор подходящего времени («Сейчас самое время!»);

• понимание того, что вам нужно делать («Эта книга объяснит все, что мне нужно знать»);

• формулирование конкретных, позитивных целей («Я хочу испытывать меньше стресса, чувствовать себя увереннее и владеть собой»).

На стадии подготовки вы планируете внести некоторые изменения, но сначала вы, возможно, хотите обдумать ситуацию и ищете признаки, подтверждающие, что вам действительно нужно изменить свое поведение.

Если вы понимаете, что вам нужно делать, и если вы предвидите возможный результат, вы с большей вероятностью перейдете к следующей стадии и начнете действовать. Кроме того, если вы чувствуете, что перемены соответствуют вашим потребностям, способностям и ценностям, вы с большей вероятностью измените свое поведение.

На этой стадии вам нужно определить, какие конкретные аспекты вашей жизни или ситуации вы хотите изменить.

Признать, например, что вы хотите стать более осознанным, это очень хорошо, но необходимо формулировать цель конкретнее. Например, так: «Я хочу перестать беспокоиться о том, что я не могу контролировать», «Я хочу перестать вспоминать трудности и события из прошлого» или «Я хочу научиться делать одно дело за раз – однозадачность для меня предпочтительнее многозадачности».

4. Действия. На этой стадии вы фактически реализуете изменения на практике. Вы меняете один образ мыслей и модель поведения на другие. Стадия действий требует времени и усилий, но при хорошей подготовке она станет захватывающим периодом, который приведет к новой модели мышления и поведения. В зависимости от целей и планов, составленных на стадии подготовки, стадия действия может состоять из небольших, постепенных шагов или за короткое время полностью изменить вашу жизнь.

5. Поддержание изменений. Здесь вы будете работать над закреплением нового мышления и поведения. Следует избегать старых привычек и моделей мышления, а также не ставить себя в ситуации, где вам захочется вернуться к бездумному мышлению.

6. Завершение. Итак, у вас уже сформировались новые способы мышления и поведения. Вы признаете, что прежнее проблемное поведение больше не подходит вам. Например, если вы стремитесь проявлять больше осознанности – присутствовать в моменте, когда готовите ужин, вы перестанете отвечать на электронные письма или отправлять твиты в это время. Или, возможно, когда ваши дети или супруг/супруга хотят поговорить с вами о чем-то, вы уделите им все свое внимание.

7. Прогресс, изменения и срывы. Успешное изменение мышления или поведения, как правило, включает в себя переход от одной из этих семи стадий к последующей. Каждая стадия является подготовкой к следующей, поэтому торопиться или пропускать те или иные стадии не стоит, лучше пройти все. Важно знать, что на семи стадиях изменений существует вероятность того, что вы совершите ошибки и вернетесь к прежним моделям мышления и поведения. Это нормально и ожидаемо. Понимание того, что неудачи – естественная часть жизни, помешает трудностям подорвать вашу решимость и уверенность.

Не позволяйте себе сдаться из-за срыва! Лучше постарайтесь проанализировать, почему это произошло. Какие уроки можно извлечь из этого? Что вы сделаете по-другому в следующий раз?

Если вы все же вернетесь к прежней модели поведения и мышления, вряд ли это возвращение будет полным и бесповоротным. Как правило, вы будете делать два шага вперед и один назад: добиваться прогресса и терпеть поражение, учиться на ошибках и использовать полученные знания на практике, чтобы двигаться вперед. На этом этапе крайне полезно восприятие новичка; вы открываете для себя новые возможности на каждом повороте.

Вполне возможно, что вы пройдете этот цикл несколько раз, прежде чем новый образ мышления и новая модель поведения укоренятся. Терпение и доверие – часть процесса осознанности. Помните, что все происходит в свое время. Будьте терпеливы и добры к себе; не воспринимайте трудности как провал, лучше воспринимайте неудачи как часть процесса перемен, как возможность научиться чему-то, сделать лучше в следующий раз и укрепить свою уверенность. Вот почему осознанность часто называют «практикой». У вас есть возможность пробовать снова и снова – добиваться небольших сдвигов и изменений, которые постепенно перерастут в полезные привычки.

В этой главе мы обсудили важность осознания того, как и что вы думаете. Мы подчеркнули необходимость быть открытым для новых идей и методов, отказаться от нежелательных моделей мышления и сформировать более полезные, осознанные паттерны.

В главе 3 мы переключимся с мыслей на чувства. Вы увидите, что наши мысли и чувства неразрывно связаны между собой и осознание мыслей приводит к осознанию эмоций. Вы также узнаете, что верно и обратное: когда вы воспринимаете свои эмоции осознанно, вы более осознанно относитесь и к своим мыслям.

• Каждый раз, когда вы мыслите или ведете себя определенным образом, эта модель все больше закрепляется. Она становится привычкой – автоматическим паттерном поведения и мышления. Вы делаете это бездумно. Это вполне может быть полезным, коротким путем, когда вам не нужно каждый раз все обдумывать – чистить зубы, водить машину, переписываться в мессенджере и так далее. Но это может работать и против вас, если ваши модели мышления и поведения не приносят вам никакой пользы.

• Легко попасть в деструктивные ловушки разума, такие как катастрофизация, туннельное мышление и прочие. Они могут заманить вас в будущее или заточить в прошлом. Возможно, вы даже не подозреваете, что угодили в ловушку. Но как только вы осознаете это, вы увидите, что из этих ловушек вполне возможно выбраться.

• Дыхательная медитация открытого мониторинга поможет вам осознать свои мысли. Или заведите будильник, пусть ненавязчивый звук колокольчика на вашем телефоне будет раздаваться через случайные промежутки времени. Каждый раз, когда услышите его, обращайте внимание, о чем вы думаете.

• Когда вы мыслите и действуете по-новому, вы пользуетесь аспектом осознанности под названием «восприятие новичка». Вместо того чтобы реагировать на события по старинке – как раньше, восприятие новичка поможет вам вести себя по-другому и взглянуть на жизнь в новом свете.

• Восприятие новичка требует от вас отбросить убеждения, суждения и выводы, к которым вы пришли в прошлом, и быть открытым для новых возможностей. Стремление замечать что-то новое в каждой ситуации позволяет оставить прошлое позади и вернуться в настоящее.

• Меняя свое поведение, вы меняете и мышление. И поскольку то, что вы делаете, внове для вас, вы уделяете этому больше внимание, а значит, эти новые действия по сути своей являются осознанными.

• Нетрудно понять осознанность и научиться быть более осознанным, но даже при самых лучших намерениях мы легко возвращаемся к старому образу мышления и поведения.

• Модель изменений предполагает, что существует семь стадий, связанных с изменением и формированием новых моделей мышления и поведения. На любой из семи стадий есть вероятность, что вы вернетесь к старому образу мышления и модели поведения. Но это нормально; не позволяйте срывам отпугнуть вас! Лучше постарайтесь определить, почему это произошло и какие уроки вы можете извлечь из этого, чтобы вернуться на прежний путь.

• Терпение и доверие – это аспекты осознанности. Поверьте, что все происходит в свое время. Рассматривайте неудачи как часть процесса перемен, возможность научиться чему-то, двигаться вперед и совершенствоваться. Вот почему осознанность часто называют «практикой»: каждый раз у вас есть шанс начать все сначала и добиться небольших сдвигов и изменений, которые перерастут в полезные привычки.