Текст книги "Эта книга поможет вам выспаться"

Джо Асмар, Джессами Хибберд
Эта книга поможет вам выспаться

Joanna Usmar, Dr. Jassamy Hibberd

This Book Will Make You Sleep

© Наумова И. Ю., перевод на русский язык, 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2016

От авторов

Мы живем в эпоху постоянных перемен, и наша жизнь порой нелегка. Нам все время приходится сражаться, чтобы справиться с давлением извне, а главное – с собой. Большие возможности предполагают большую ответственность, и это становится постоянным источником сильного стресса, тревоги и сомнений в себе. Немного найдется людей (если они вообще существуют), кто чувствует, что идеально ведет себя на работе, в отношениях с окружающими и вообще в жизни. Большинство из нас время от времени прибегают к чьей-либо помощи, чтобы нас слегка подтолкнули, подсказали нам, как повысить настроение, изменить взгляды на жизнь и почувствовать себя более удовлетворенными.

Цель данной книги – помочь вам понять, почему вы чувствуете, думаете и ведете себя именно так, как вы это делаете, а потом передать инструменты для позитивных изменений. Мы не сторонники сложного медицинского жаргона и поэтому стараемся высказываться по существу, доступно и занимательно, так как понимаем, что вы ожидаете как можно более быстрых результатов. Наши лаконичные практические рекомендации подскажут вам, как сосредоточиться, разработать соответствующую стратегию и обучиться практическим приемам, с помощью которых вы сможете оптимистичнее и с большей пользой для себя реагировать на все, что угодно.

Мы полагаем, что о решении проблем нельзя говорить путано или снисходительно. Мы руководствуемся профессиональным опытом и результатами новейших исследований, приводя примеры, которые считаем полезными, и надеемся, что и вы сочтете их таковыми.

Данная книга опирается на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), достигшую невероятных успехов в решении широкого спектра проблем, и мы твердо убеждены, что она разбудит в вас способность справляться со всем, с чем вы сталкиваетесь в жизни.

На страницах этой книги вам встретятся диаграммы, называемые интеллектуальными картами. Эти карты, в основе которых лежит КПТ, показывают, как связаны между собой (в эмоциональном и физическом плане) ваши мысли, поведение и чувства, представляя проблему таким образом, чтобы она не казалась непреодолимой, и предлагая варианты для совершения изменений.

Вы найдете здесь упражнения и опросники, которые сориентируют вас, когда вы будете предпринимать практические шаги, преображающие вашу жизнь. Мы постараемся сделать так, чтобы вам легко было привнести эти изменения в повседневную жизнь, ведь ознакомиться с теорией – значит всего лишь заглянуть в будущее. Единственный способ добиться результата – это осуществить на практике то, чему вы научитесь, и изменить восприятие повседневной жизни.

Вы можете сделать выбор и почувствовать себя лучше, а эта книга расскажет, как этого достичь.

Удачи! Сообщите нам о том, чего вы добились, связавшись с нами через веб-сайт: www.jessamyandjo.com.

Джессами и Джо

Введение

Дрема, дремота, послеобеденный отдых – как ни назови, сон является неотъемлемой частью жизни. Вы не можете сделать выбор и прекратить спать – так же как не можете перестать дышать. Организм выполняет эту функцию непроизвольно: не имея возможности заснуть, мы пугаемся, испытываем дискомфорт и чувствуем себя измученными.

В среднем приблизительно треть человеческой жизни проходит во сне; предполагается, что это так, если все идет по плану. Однако когда вы лежите в постели, отсчитывая долгие часы до звонка чертова будильника, безнадежность становится невыносимой, что со временем непременно скажется на качестве жизни. Когда сон нормальный, вы не задумываетесь о нем, если нарушен – это становится всепоглощающей навязчивой идеей. Как зубная боль, проникающая во все мысли, влияющая на поступки и самочувствие. Когда не можете спать, проклинаете себя за то, что не ценили прежние – привычно блаженные – ночи забвения.

Чтобы выжить, человеку необходимо спать: в это время в организме протекают удивительные психологические и физиологические процессы. Скорее можно обойтись без пищи, чем без сна. Чем усерднее работает тело и мозг в течение дня, тем больше вы нуждаетесь в отдыхе; последствия бессонницы могут быть очень тяжелыми.

Тем не менее в современном мире отключиться становится все труднее. После работы мы возвращаемся домой: к телевизору, Интернету, шквалу уведомлений в Facebook, Twitter, к нескончаемым электронным письмам – личным и служебным. Смартфон стал нормой, привнося Интернет и социальные сети во все области жизни, постоянно отвлекая и мешая расслабиться.

Но есть и хорошая новость: можно заставить себя спать, существует масса приемов, которые помогут в этом. Цель нашей книги – вооружить инструментами для быстрого освоения позитивных режимов сна – независимо от того, страдали вы бессонницей одну ночь, неделю, месяц или год.

ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ

Мы расскажем о проблемах, специфическим образом связанных с нарушением сна, а также с состоянием сонливости, ранним пробуждением и бессонницей. Но не будем касаться таких вопросов, как нарушение дыхания, синдром уставших ног, хождение во сне, нарколепсия, гиперсомния, ночные кошмары или другие расстройства. Если вы страдаете от одного из вышеперечисленных синдромов или от серьезных проблем со сном, следует обратиться за консультацией к специалисту.

Рекомендуемые в книге стратегии и приемы для быстрого освоения естественных режимов сна будут работать одновременно с назначенным лечением; таким образом, вы сможете подойти к проблеме многогранно.

Почему на вас влияет бессонница?

Существует масса причин, не дающих заснуть: стресс, важное событие в жизни, изменение атмосферы, проблемы со здоровьем и т. д. А возможно, вы не отдыхали уже лет сто, смирившись с постоянной усталостью как с образом жизни.

Когда мучает бессонница, вы чувствуете себя крайне одиноко (особенно если рядом похрапывает супруг/а). В результате можно потерять силу духа, лишиться мотивации и не на шутку рассердиться. Но, пожалуйста, успокойтесь: вы не одиноки. Примерно 25 % британцев и приблизительно 50–70 миллионов американцев страдают от той или иной формы расстройства сна, оказывающего влияние на повседневную жизнь. Возможно, это послужит слабым утешением, но станет чуть легче, если вы не станете чувствовать себя единственным человеком на земле, впадающим в панику после 3 часов ночи.

В современном развивающемся обществе, когда хочется иметь «все и сразу», не хватает дня, чтобы втиснуть в него все, что можно. В первую очередь от этого страдает сон. Мы жертвуем временем, проведенным в кровати, ради работы или общения, а когда, наконец, ложимся спать, думаем о делах на завтра. К сожалению, сон невозвратим, поэтому любая негативная модель, которой вы следуете, выводит из строя внутренние часы организма. Впадая в состояние стресса из-за того, что лишились сна, вы неизбежно начинаете предпринимать шаги, которые еще больше осложняют ситуацию. Мысли путаются, поведение меняется – и вот уже кажется, что тело не слушается вас, а эмоции зашкаливают.

Однако какими бы пугающими и неотвязными ни казались проблемы со сном, существуют простые и эффективные способы вернуть свою жизнь в нормальное русло – и восстановить позитивные ассоциации, связанные с отходом ко сну.

Кто мы и о чем эта книга?

В какой-то момент жизни большинство людей сталкивается с бессонницей. Наверняка и вам не раз приходилось испытывать дискомфорт – а то и впадать в панику – от мучительного бодрствования по ночам. Хотите это изменить? Наша книга поможет вам.

Приведенная здесь информация лаконична, доступна и, как видится авторам, надежна. Простые для освоения стратегии и приемы помогут вам не только сейчас, но и в будущем. Применяя их, вы очень скоро почувствуете себя увереннее, сон начнет налаживаться, эмоциональное и физическое состояние улучшится. И жизнь заиграет новыми красками.

Как работает эта книга?

Эта полезная книга – пособие по правильному сну. Мы настоятельно рекомендуем: если вы хотите привнести долговечные позитивные изменения в свою жизнь, не пожалейте времени на освоение предлагаемых стратегий. Рекомендуемые приемы опробованы в работе. Вам придется отказаться от вредных привычек, связанных со сном, и обзавестись новыми полезными навыками.

Некоторые упражнения приведут к немедленному результату, другие могут потребовать времени и тренировки, чтобы стать вашей второй натурой. Все как обычно: чем больше работаете, тем легче работается. Если вы адаптируете эти приемы к повседневной жизни, характер вашего сна изменится к лучшему.

Мы покажем, как пользоваться дневником или журналом сна, который поможет понять, как вы спите (см. третью главу).

Это занятие может показаться нудным, но оно на редкость эффективно. Делая записи, вы начинаете размышлять логически и рационально – о том, что происходит, и о том, что вы в действительности думаете и чувствуете в связи со сном. Дневник – отличный способ разрешить проблемы, сделать их более управляемыми; он вдохновляет, когда оборачиваетесь назад и видите, как далеко продвинулись.

Как уже упоминалось, в этой книге мы используем систему взглядов когнитивно-поведенческой терапии (см. вторую главу), так как она является высокоэффективной методикой, сфокусированной на решении проблем, которые имеют место здесь и сейчас. Вы ознакомитесь с системой принципов, которые помогут решить сиюминутные проблемы со сном – и останутся с вами до конца жизни.

Как извлечь из этой книги максимум пользы?

♦ Читайте главы по порядку, одну за другой, так как каждая последующая опирается на предыдущую.

♦ Не жалейте времени на освоение всех стратегий, которые обозначены символом «С», а не просматривайте одни, игнорируя другие. Эти приемы работают! Опробовав все, вы попадете в яблочко – и станете лучше спать.

♦ Купите новый блокнот специально для работы с этой книгой. Некоторые из наших стратегий предполагают записи или рисование (мы уже говорили о ведении дневника или журнала). Делая записи, вы придаете своим занятиям «официальный» статус и видите, насколько продвинулись вперед, что служит серьезной мотивацией.

♦ Отказ от вредных привычек требует времени (вы потратите около трех недель), поэтому не теряйте надежду, если сразу не сможете заснуть, как младенец. Освоив эти стратегии, вы победите бессонницу навсегда.

Не следует мириться с бессонницей. Вы можете вернуть контроль над сном – и каждый вечер с нетерпением ждать времени отхода ко сну.

1. Пока вы спали

В этой главе мы поясним, чем в действительности является сон, почему мы в нем нуждаемся – и что может его спугнуть. Поняв, почему часами крутитесь с боку на бок, вы сможете заострить внимание на том, что необходимо для полноценного сна.

Что такое сон?

Сон – хитрая бестия: попытки узнать, что происходит после засыпания, обернулись для ученых множеством бессонных ночей. Процессы, происходящие во время сна, невероятно сложны; между тем есть один момент, с которым согласны все: сон жизненно необходим для поддержания функций мозга и всего организма. Без него мы превратились бы в зомби (состояние, которое бывает после «ночного бдения»).

Сон дает возможность восстановиться и возродиться. Это активный процесс: пока вам снится, что вы выиграли в лотерею или купаетесь в фонтане с шампанским, организм поддерживает деятельность, необходимую для жизни. Сон оказывает влияние на наши речевые способности, концентрацию внимания – и суммирует все, что мы видим и слышим. Мозг тщательно фильтрует информацию, запоминая ее и отмечая эмоциональные подробности – чтобы порождать новые догадки и идеи. Он систематизирует все, что мы узнали в течение дня, приводя в движение чувства, и работает, когда мы просыпаемся. Это – лишь психологический аспект процесса, физические его составляющие тоже очень интересны. Тело расслабляется, приходя в состояние паралича – чтобы пресечь активные действия во сне, а эндокринная система (набор желез, регулирующих обмен веществ, рост и восстановление) продолжает работать, вырабатывая гормоны, поддерживающие сонное состояние.

Сон: факты

Бессонница – одна из самых распространенных жалоб, которые слышат доктора. 51,3 % взрослого населения Великобритании с трудом засыпает по ночам; каждый десятый тяжко страдает от бессонницы (постоянной неспособности к нормальному и непрерывному сну). Такое тревожное расстройство характерно для каждого пятого человека старше шестидесяти пяти лет. Неудивительно, что Министерство здравоохранения считает бессонницу одной из основных проблем сегодняшнего дня.

В 2001-м Британское национальное статистическое бюро провело масштабное исследование, изучая наиболее распространенные проблемы со здоровьем у населения Великобритании; оказалось, нарушения сна и усталость встречались значительно чаще, чем другие расстройства. Страдающие от них респонденты отмечали также, что бессонница оказывала явное воздействие на их психическое и эмоциональное здоровье.

Конечно, нельзя сказать, что это только проблема Великобритании. Ежегодно по всему миру суммы, эквивалентные миллиардам английских фунтов, тратятся на выписанные лекарства, не считая других медикаментов и снотворных. Опросы Британского общества по наблюдению за поведенческими рисками (2009 г.) показали, что 37,9 % из опрошенных 74 571 американцев за последний месяц по крайней мере однажды невольно засыпали в течение дня. Это не только доставляет неудобства (и потенциально осложняет жизнь), но может быть очень опасно.

Итак, человек обязан спать. Вы запрограммированы на это – и не в состоянии помешать себе, как бы ни старались. Это довольно опасно, когда сон ускользает или вы находитесь в состоянии постоянного переутомления. Но – без паники! Эта книга поможет вам справиться и быстро победить проблемы, касающиеся потери сна и его нарушений.

Степени потери сна

Одинаковых людей не существует, поэтому потребности в качестве и количестве сна значительно разнятся. Вопреки общепринятым верованиям, не существует общей для всех и подходящей для каждого «идеальной» его продолжительности. Большинство взрослых людей спят в среднем от семи до восьми часов за ночь. Однако одни способны чувствовать себя работоспособными, проспав всего четыре часа (согласно Центру сна университета Лохборо, к таким везунчикам относится лишь 1 % населения), тогда как другим требуется девять или десять часов сна. Не может быть и речи об общем согласии или золотом правиле. Сон абсолютно – и в высшей степени – индивидуален. Может быть, вам, чтобы чувствовать себя прекрасно, требуется спать ночью шесть часов, а кому-то другому – того же пола, возраста, роста и веса – необходимы восемь часов. Невозможно сформулировать или предугадать, как организм находит баланс между необходимой и фактической продолжительностью сна. Именно поэтому нужно проверить, как вы чувствуете себя на самом деле – физически и психически, – а не размышлять о том, как следовало бы себя чувствовать. Если вы, проспав ночью пять часов, чувствуете себя изнуренным(ой), это надежное свидетельство того, что этого мало. Тело не станет лгать.

То, каким образом недостаток сна влияет на вас, тоже носит индивидуальный характер. По этическим соображениям, касающимся данной сферы, эксперименты на потерю сна проводились редко. В 50-х и 60-х годах прошлого века были проведены отдельные исследования (вызвавшие немало недовольства в связи с риском, которому подвергались испытуемые), которые проиллюстрировали, насколько важен сон. После продолжительного лишения сна участники эксперимента испытали на себе тяжелые физические и эмоциональные последствия – вот почему лишение человека сна считается особенно изощренной формой пытки. Чтобы выжить, мы должны спать.

ЧТО ТАКОЕ БЕССОННИЦА?

Бессонница становится хронической проблемой, если на протяжении месяца вы не спите по крайней мере трижды в неделю. Тело и разум раздражены в тот момент, когда вы пытаетесь заснуть, что приводит к циклическому недосыпу, пессимистическим мыслям и негативным моделям поведения.

Наиболее распространенными симптомами бессонницы являются:

♦ Невозможность уснуть сразу, что известно также под названием «нарушение засыпания». Это самая распространенная проблема, связанная со сном. Некоторым требуется долгое время, чтобы заснуть, но затем они спят крепко.

♦ Прерывистый сон, иначе называемый «полуночная бессонница» – вторая из распространенных проблем. Ее характерной чертой является то, что человек часто просыпается среди ночи и потом с трудом засыпает снова.

♦ Раннее пробуждение по утрам и неспособность снова заснуть.

♦ Неудовлетворительное качество сна. Некоторые люди спят плохо, не отдыхая – беспокойно и непостоянно. Они чувствуют себя раздраженными и усталыми, что мешает нормально работать на следующий день.

Очень важно исключить случаи, когда эти симптомы могут быть результатом приема каких-либо лекарственных препаратов или заболеваний (например, нарколепсии или общих тревожных расстройств).

К счастью, можно предпринять упреждающие шаги, чтобы победить все: начиная с регулярного, но спорадического, плохого сна – и заканчивая настоящей бессонницей.

Возраст, образ жизни, отношение ко сну – все играет свою роль и влияет на то, сколько времени вы должны проводить в постели.

Перемена собственных мыслей и чувств по поводу сна – ключ к тому, чтобы спать лучше, независимо от того, случаются ли бессонные ночи изредка, проводите ли вы без сна неделю за неделей или страдаете от тяжелой бессонницы.

Что заставляет нас спать?

Наш сон регулируется двумя сообща протекающими процессами:

♦ гомеостат сна, который контролирует побуждение ко сну;

♦ циркадный (суточный) таймер, который контролирует время сна.

Гомеостат сна: слово «гомеостат» является производным от греческих слов «homeo» – «постоянный», и «stasis» – «стабильный». Им описывают сложную последовательность процессов, происходящих в организме, которые поддерживают наши тела (как вы уже догадались) в состоянии постоянства и стабильности. Гомеостат сна определяет необходимую его продолжительность в зависимости от фактической продолжительности и степени ощущаемой усталости. Например, если вы прикорнули всего на пару часов, гомеостат вызовет вялость, напоминая о том, что следует немедленно лечь в постель – чтобы все уравновесилось и организм работал, как часы.

Воспринимайте его как внутреннего сборщика долгов или регулятор: вы задолжали своему телу несколько часов сна, и гомеостат обязан удостовериться, что вы расплатились.

Циркадный таймер: забавное название для биологических часов. Наше тело запрограммировано реагировать на свет и темноту на протяжении всего суточного цикла. У каждого человека биологические часы работают чуть по-разному – может быть, вы из тех, кто чувствует себя на подъеме утром, тогда как другие благоденствуют после полудня или вечером.

Всем этим управляет «гормон сна» – мелатонин. В темноте мозг посылает команду шишковидной железе секретировать меланин, в результате чего вы испытываете усталость, тогда как в светлое время суток высвобождается меньше мелатонина, поэтому вы чувствуете бодрость.

Вот почему люди, работающие посменно, и те, кто находится в условиях долгой зимы (например, жители скандинавских стран), могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР).

Их организм производит мелатонина больше, чем обычно, или больше идеального количества (с учетом необходимости интенсивной работы), что приводит к постоянной усталости или эмоциональному спаду. В этом, в сочетании с холодом, кроется причина того, что многие люди в зимние месяцы ощущают желание залечь в «спячку».

В долгу перед сном

Думать, что вы задолжали сну, – простой способ осмысления того, что происходит, когда вы теряете сон. Чем больше вы должны (например, если давно не спите), тем более усталым(ой) себя чувствуете. К счастью, гомеостат сна (сборщик долгов) не требует от вас немедленного возмещения всех пропущенных часов сна. Вы можете вернуть долг в ближайшую ночь, через пару недель или даже в следующие несколько месяцев. Поэтому не стоит паниковать, если время от времени вы проводите бессонную ночь или пару таких ночей. Как показывают исследования, для предотвращения вредоносного влияния бессонницы на мозговую деятельность достаточно всего двух часов сна. Вы будете не в лучшей форме, но прекрасно справитесь, поэтому запомните: если вы изредка спите меньше обычного – это поправимо, проблема возникает тогда, когда бессонные ночи случаются часто.

Еще одна хорошая новость: для того чтобы почувствовать себя лучше, нужно восполнить всего лишь треть времени, проведенного без сна. Например, Люсе для хорошего самочувствия требуется спать шесть часов в сутки, но за последние два дня ей удавалось поспать всего часа по три, значит, ей нужно восполнить только два из шести потерянных часов (одну треть от ее долга); причем срок, в который она должна восполнить эти часы, безграничен.

Тело компенсирует потерянное и восстановит баланс между фактическим временем сна и вашей потребностью в нем.