Текст книги "Библия триатлета"

Теперь давайте вернемся к разговору об ограничителях, имеющих отношение к типу гонки. К этому моменту у вас уже должно сложиться представление о том, в чем заключаются ваши ограничители с точки зрения физических способностей. Вы можете достаточно легко определить уровень своих базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков. С особенными способностями дело обстоит немного сложнее. Но так или иначе они основаны на комбинации базовых. Поэтому недостаточное развитие базовых способностей не даст вам развить и особенные. К примеру, если ваш уровень выносливости слишком низок, он не позволит реализовать максимальный потенциал ни общей, ни анаэробной выносливости. Если у вас все в порядке с выносливостью, но вам не хватает силы, то это окажет отрицательное воздействие на мышечную выносливость и мощность. Плохие скоростные навыки приведут к низкой мощности и недостаточной анаэробной выносливости.

Как уже говорилось выше, сильные и слабые стороны – понятия достаточно условные. Все зависит от характера гонок, в которых вы намерены принять участие. Наличие тех или иных сильных сторон помогает в выборе соревнования. Важнейшим критерием будущего успеха здесь оказывается правильное соотнесение ваших сильных сторон с требованиями конкретного состязания. Давайте посмотрим, как работает этот процесс.

Выбор соревнований

Гонки различаются между собой не только по продолжительности, но и с точки зрения условий, в которых они проводятся. Чем продолжительнее гонка, тем важнее становятся базовые способности. И наоборот, чем она короче, тем важнее особенные способности. При подготовке к гонке типа Ironman главное внимание следует уделять выносливости. Однако вам понадобится и недюжинная сила для того, чтобы справляться с подъемами, двигаться по холмистой местности и противостоять встречному ветру. Важна и способность экономить топливо, возникающая в результате тренировки скоростных навыков. Играет свою роль и мышечная выносливость, чего нельзя сказать об анаэробной выносливости и мощности.

А для спринтерских дистанций особенно важными станут как раз особенные способности (в частности, анаэробная выносливость). Это не значит, что в данном случае вам не понадобятся выносливость и сила: они будут нужны, но не в такой степени, как для гонок на длинные и сверхдлинные дистанции. Для коротких гонок крайне актуальны скоростные навыки, хотя определенную роль играет и мышечная выносливость.

Проще всего определиться со способностями, необходимыми для спринтерских дистанций и стартов типа Ironman. Когда же гоночная дистанция представляет собой нечто среднее, от спортсмена требуется сложная комбинация базовых и особенных способностей. Half-Ironman требует скорее базовых способностей, а олимпийская дистанция – хорошо развитых особенных способностей.

Подготовка к важному старту предполагает, что вы сначала определите, что необходимо для достижения успеха, а затем займетесь работой над улучшением ситуации со своими ограничителями и поддержанием необходимых сильных сторон.

Ограничители при плавании, езде на велосипеде и беге

Разумеется, вы можете иметь ограничители в одном виде спорта, которые совершенно не считаются ограничителями в других видах. К примеру, вы можете развить (благодаря многолетним занятиям велосипедным спортом) отличную мышечную выносливость для езды на велосипеде, однако будете отставать из-за того, что не обладаете столь же высоким уровнем мышечной выносливости при беге. Принимая во внимание три вида спорта, шесть способностей и огромное количество важных соревнований, можно предположить, что у каждого спортсмена будет своя уникальная комбинация ограничителей.

Перед разработкой программы тренировок необходимо выявить все имеющиеся ограничители. Это потребует от вас объективной самооценки и принятия ряда важных решений. В следующих двух главах я расскажу о том, как подготовить план тренировок, основанный на этих решениях.

Существует целых ряд других способов улучшить состояние дел с ограничителями в областях плавания, езды на велосипеде или бега, которые не связаны с тренировочным процессом или степенью вашей физической подготовки. В табл. 6.2 приведено несколько примеров и предложений по улучшению показателей в каждом виде спорта. Этот вопрос более детально будет рассмотрен в главе 12.

Табл. 6.2. Стратегии по работе с ограничителями

* Специальные насадки-«лежаки». Гонщик, опираясь на них локтями, принимает максимально аэродинамическое положение. Прим. науч. ред.

Результаты гонки и ограничители

Возможно, вы уже хорошо представляете себе, какой из видов спорта для вас наиболее проблематичен. Если вы не до конца в этом уверены, посмотрите на результаты последней гонки, в которой вы участвовали. Замечаете тенденцию? К примеру, если вы финишируете после плавательного этапа восемнадцатым, после велосипедного – четырнадцатым, а после бегового – шестым, то именно плавание выступает в качестве вашего основного ограничителя, а езда на велосипеде является вторым ограничителем. Возможно, вы посчитаете нужным улучшить свои плавательные навыки.

Но подождите – правильное решение может быть не таким очевидным, как кажется на первый взгляд. Стоит оценить, сколько времени вы выиграете, став более опытным пловцом. Снова взгляните на свои гоночные результаты. Если вы значительно улучшите свои навыки и станете не восемнадцатым, а десятым в списке финалистов, то сколько времени вы можете выиграть? Изучите результаты и посмотрите, с каким результатом финишировал спортсмен, занявший десятое место. Предположим, что вы сконцентрируете все усилия на плавании и сможете за счет этого сэкономить лишнюю минуту на дистанции. Минута – немало, однако если вы посмотрите на результаты велосипедного этапа, то заметите, что здесь перемещение с четырнадцатого на десятое место позволяет сэкономить уже две минуты.

Соответственно, даже если плавание и является вашим самым слабым видом спорта, основное время вы сможете сэкономить, улучшив свои навыки езды на велосипеде. Поэтому с точки зрения соотношения риск/отдача именно велосипед является для вас тем видом спорта, в который стоит вкладываться. Это не означает, что следует игнорировать свои слабости в отношении плавания: вы должны продолжать работу над всеми имеющимися у вас ограничителями. Однако, направив основную часть своих ресурсов на улучшение навыков езды на велосипеде, вы соберете куда более обильный урожай на ниве будущих гонках.

Другие ограничители

Помимо способностей и опыта, описанных в этой и предыдущих главах, есть и другие факторы, мешающие вам достичь высоких результатов в ходе соревнования. Один из наиболее важных – недостаток времени для занятий спортом. Именно это является основным ограничителем у многоборцев, выступающих на длинных и сверхдлинных дистанциях. Если эта проблема является ограничителем и для вас, то помните, что по мере снижения объема доступного для тренировок времени резко возрастает роль специфичных тренировок. Иными словами, когда время выступает в качестве ограниченного ресурса, ваши тренировки должны максимально имитировать гонку – при сокращении объема тренировок необходимо увеличивать уровень интенсивности упражнений. Следующая глава даст ответ на вопрос, сколько часов необходимо тренироваться для успешного участия в различных типах соревнований.

Врезка 6.2. Оценка триатлета

Другими типичными для многоборцев ограничителями является плохая техника плавания, езды на велосипеде или бега, а также частые травмы или плохое состояние здоровья (описаны в главе 11); общая нехватка мышечной силы или гибкости (глава 13); уникальные потребности, связанные с возрастом, полом или опытом (глава 14); а также неправильное питание или избыточная доля жира в теле (глава 16). Перед завершением работы над годовым планом тренировок вам будет полезно ознакомиться с главами, описывающими ваши собственные ограничители. Мастера-спортсмены, женщины, юниоры и новички должны обязательно прочитать главу 14 перед началом работы над годовым планом.

К данному моменту вы уже должны четко представлять себе, в чем состоят ваши ограничители. Перед началом планирования предстоящего сезона давайте их суммируем. Это позволит сделать процесс планирования более осмысленным. Я рекомендую потратить несколько минут и заполнить форму «Оценка триатлета» (врезка 6.2) и уже затем приступить к чтению следующей главы.

Часть IV
Планирование

Кто бы что ни говорил, но в спорте нет никаких «секретов успеха». Хотя некоторые представители спортивной элиты и тренеры верят в то, что им удалось найти «новейший и наилучший способ» тренировок, смею заверить, что это не так. Интервальные тренировки в том или ином виде активно используются с 1920-х годов. Фартлек применяется уже свыше 90 лет. Периодизация возникла в 1960-х. Тренировки на длинные расстояния с невысоким темпом были крайне популярны тридцать лет назад, а тренировки на развитие темпа – в начале 1900-х годов. А высокий объем тренировок был типичен для спортсменов в период после Первой мировой войны. Этот список можно продолжать до бесконечности. Если вам доводилось изучать биографии величайших спортсменов, занимавшихся видами спорта, связанными с выносливостью, то вы наверняка обнаружили: ни один из них не тренировался в точности так же, как другой. В сущности, методы тренировки наиболее талантливых пловцов, велосипедистов и бегунов – это набор небольшого количества альтернативных решений. Одни занимаются длительными тренировками с низкой интенсивностью. Другие предпочитают спринтерские упражнения. Третьи берут на вооружение работу с длинными интервалами, а четвертым нравятся комбинированные тренировки. Кто-то любит заниматься подъемами в горы, а кто-то предпочитает оставаться на равнине. Какой бы вариант тренировки вы ни придумали, наверняка найдется спортсмен, который его практикует.

Одним словом, у тренировок нет никаких секретов. Однако если мы говорим об успехе в спорте в целом, то у него есть (и видимо, останутся навсегда) пять составляющих[11]11
  В английском написании эти составляющие начинаются с одной буквы – Purpose (цель), Passion (страсть), Planning (планирование), Perspiration (буквально – потоотделение), Perseverance (настойчивость). Прим. перев.


[Закрыть]:

1) цель: точно определите, к чему вы стремитесь;

2) страсть: горите желанием достичь своей цели;

3) планирование: определите, каким образом можно достичь своей цели;

4) упорный труд: упорно следуйте своему плану по достижению цели;

5) настойчивость: не позволяйте ничему встать на вашем пути к достижению цели.

Задача последующих трех глав состоит в том, чтобы помочь вам разобраться с третьей составляющей формулы спорта – планированием. В главе 7 вы научитесь разрабатывать годовой план тренировок. Глава 8 описывает, как создать план тренировок на неделю. А глава 9 содержит примеры планов, соответствующих гонкам на различные расстояния.

Глава 7
Годовое планирование

Фермерское поле должно отдыхать каждую зиму. Так и человеческое тело, мозг и дух нуждаются в отдыхе, восстановлении и обновлении.

Роб Слимейкер, автор книги Serious Training for Serious Athletes

В ходе прочтения этой главы вы создадите годовой план тренировок. Лучшее время для этого – несколько недель после завершения последней гонки сезона, когда вы начинаете готовиться к будущему соревновательному году. Если же эта книга попала к вам в руки в тот момент, когда вы уже находитесь «внутри» сезона, было бы неплохо распланировать хотя бы остаток тренировочного года. Лучше поздно, чем никогда.

В этой главе вам предстоит пройти через процесс годового планирования, состоящий из шести этапов. Поразительно, насколько большое влияние может оказать правильно выбранный вектор приложения усилий на физическую подготовку. Кое-что вам потребуется записывать, поэтому заранее приготовьте карандаш. Не используйте чернила, потому что в будущем вам наверняка придется вносить кое-какие изменения. Перед началом работы сделайте копии пустого бланка годового плана тренировок (Приложение A) – это позволит вам использовать ту же форму и в следующем году. В главе 9 в качестве образца приведены заполненные планы.

В этом процессе вам может помочь разработанный мной сайт www.TrainingPeaks.com. Раздел VirtualCoach («Виртуальный тренер») может автоматически создать для вас годовой план тренировок, после того как вы ответите на некоторые базовые вопросы.

Хотя планирование сезона и способно улучшить результаты, которые вы можете показать на соревнованиях, в нем может таиться опасность. Некоторые спортсмены настолько погружаются в процесс создания идеального плана, что забывают о реальной жизни и не принимают во внимание множество переменных. И когда понимают, что не в состоянии придерживаться своего нереалистичного плана, у них опускаются руки. Ваша цель заключается не просто в написании плана, а в разработке максимально реалистичного плана, который позволит вам соревноваться так, как никогда раньше. По окончании успешного сезона вы поймете, насколько важно для достижения цели фиксировать свои планы на бумаге.

Написание годового плана тренировок, а затем и следование ему сродни восхождению в гору. Перед тем как сделать первый шаг, неплохо задать себе несколько вопросов, чтобы спланировать свои будущие действия: какое снаряжение мне понадобится? какая погода наиболее вероятна? по какой трассе лучше всего подниматься? Ответы на эти и другие вопросы помогут вам разработать план предстоящего восхождения. Возможно, он будет принимать во внимание ваш прежний опыт покорения других гор. Вы можете также поговорить с другими спортсменами, уже покорившими эту вершину, и попросить их поделиться опытом. Из их рассказов вы заранее узнаете о проблемах, с которыми можете столкнуться, – и подготовитесь к вероятным неприятностям.

В итоге вы планируете маршрут, рассчитываете необходимое время, упаковываете одежду, питание и необходимое снаряжение, после чего начинаете свое восхождение. Поднимаясь на гору, вы будете время от времени останавливаться, смотреть на вершину и оценивать уже проделанную работу. Вы можете принять решение об изменении маршрута (к этому вас могут подтолкнуть неожиданно изменившиеся условия, например неожиданные препятствия или испортившаяся погода). Оказавшись на вершине, вы пребываете в приподнятом настроении. Глядя вниз, вы вспоминаете о сложностях, которые вам удалось преодолеть на своем пути. Возможно, частично эти проблемы оказались неожиданными, но в целом ваш план сработал и позволил добиться успеха.

То же самое представляет собой планирование, направленное на достижение пиковой формы в ходе гоночного сезона. Планирование – ключевой элемент успеха. Иногда вы можете столкнуться с неожиданными проблемами, и тогда вам придется адаптировать свой план, чтобы справиться с ними. Важно помнить одно: если вы будете достаточно настойчивы, вам удастся достичь пика – в данном случае мы говорим не о горной вершине, а о пике вашей спортивной формы.

Читая эту главу, напоминайте себе, что вы пишете годовой план не для того, чтобы кого-нибудь поразить, и не потому, что вы просто организованный человек. Цель плана – создать эффективное, динамичное и реалистичное руководство для ваших тренировок. В течение будущих месяцев вы будете регулярно обращаться к нему, чтобы принимать решения в отношении своих занятий. План будет напоминать вам о главной цели и поможет «не потеряться» в ходе упражнений и гонок. План тренировок – не догма, вы можете адаптировать его всякий раз, когда в этом возникает необходимость.

Пришло время начать процесс планирования. Вам будет необходимо:

1) определить свои цели на наступающий сезон;

2) понять, какие задачи необходимо решить для того, чтобы достичь поставленной цели;

3) понять, сколько часов в год вы можете посвятить тренировкам;

4) определить приоритеты по каждой из гонок, в которых планируете принять участие;

5) разделить свой сезон на тренировочные периоды;

6) определить, что вы будете делать в каждый час каждой недели своих тренировок.

Глава 8 поможет вам наполнить свой план конкретными наборами упражнений на неделю, основанными на ваших способностях. Может показаться, что вам предстоит огромная работа. Это действительно так, однако существует система, позволяющая ее упростить. Если что-то в прилагаемых ниже инструкциях покажется вам непонятным, обратитесь к главе 9, в которой приведены примеры годовых планов тренировок, учитывающие различные способности, ограничители, графики и цели спортсменов на сезон.

Обратите внимание, что годовой план тренировок (Приложение A) состоит из нескольких частей. В верхнем левом углу страницы выделено место, в котором вы можете указать количество тренировочных часов в год, свои цели на сезон и задачи для тренировочного процесса. В колонке слева приведена нумерация для каждой недели года. Вам следует указывать дату каждого понедельника для каждой недели сезона. Имеются также специальные колонки для отображения названий гонок, уровня их приоритета («Приоритет»), названия периода, над которым вы будете работать в течение определенной недели (Базовый период, период Строительства и т. д.), и количества тренировочных часов для каждой недели. Небольшие прямоугольники справа внизу нужно использовать для отметок о проводимых упражнениях, соответствующих тем или иным способностям, перечисленным вверху страницы. Глава 8 поможет вам в этом.

Шаг 1: определите цели на предстоящий сезон

Давайте начнем с конца – с того, каких целей вы хотите достичь в наступающем сезоне. Возможно, вы хотите успешно пройти гонку на расстояние Half-Ironman, улучшить свои показатели в каком-нибудь конкретном соревновании или пройти квалификационный этап Ironman Hawaii. Исследования показали, что четко определенные цели повышают способность человека к их достижению. Точно так же как успешный скалолаз всегда видит пик перед собой и точно знает, каким образом он хочет на него взобраться, вы должны постоянно держать в голове свои цели на сезон и проверять, не сбились ли вы с выбранного пути. Если вы не знаете, куда хотите прийти, в конце сезона вас ожидает провал.

Не путайте цели с мечтами или желаниями. Спортсмены часто мечтают о том, чего хотят достичь. Это нормально. Если бы мы не мечтали, то у нас не было бы ни видения отдаленной перспективы, ни долгосрочных стимулов. Мечта может стать реальностью, однако для ее реализации вам, скорее всего, не хватит одного сезона. Если же вы оправданно полагаете, что можете достичь ее в рамках одного сезона, то это уже не мечта, а вполне конкретная цель.

Давайте будем реалистичными оптимистами. Если вы не смогли в прошлом сезоне пройти до конца гонку на олимпийской дистанции, то победа в вашей возрастной группе на дистанции типа Ironman – это мечта, но никак не цель. Однако, можете сказать вы, если не ставить перед собой значительные цели, то ничего не добьешься. Это справедливо, но, заменяя цели мечтами, вы в глубине души понимаете, что они недостижимы (по крайней мере, в рамках одного сезона). Следовательно, и ваше стремление к постоянной работе на тренировках будет значительно ниже. Серьезная цель заставит вас дойти до границ своих возможностей, а порой и взять на себя определенные риски, потому что вы будете знать, что через пару месяцев действительно способны ее достичь. Спросите себя: «Смогу ли я достичь поставленной цели уже в этом году, если сделаю все правильно?» Если вы чувствуете, что сможете, то это хорошая цель. В противном случае она – всего лишь мечта. О ней тоже можно размышлять, но в контексте отдаленного будущего включать шаги по ее достижению в планы нынешнего и следующих годов – и со временем мечта имеет все шансы превратиться в цель.

Существует четыре принципа, которым должны соответствовать ваши цели.

Принцип 1. Ваша цель должна быть измеримой. Иначе каким образом вы поймете, насколько приближаетесь к ней? У бизнесменов в распоряжении есть четкий способ оценки движения в нужном направлении: они считают деньги. Вы также должны иметь свои способы измерения степени своего прогресса. Вместо того чтобы расплывчато формулировать свою цель типа «стать лучше», вы должны сказать: «Я пройду такую-то гонку быстрее чем за 2:18».

Принцип 2. Ваши цели должны находиться под вашим контролем. Успешный человек не строит планы, ориентируясь на других. «Выиграть гонку X в моей возрастной группе» может казаться вполне измеримой целью, но что если в ней на этот раз решит принять участие чемпион мира? Вы не можете контролировать, кто будет участвовать в гонке, в какой форме будут ваши соперники и насколько серьезно они отнесутся именно к этому старту (может быть, они просто будут участвовать в ней для поддержания своего физического тонуса). Вы можете контролировать только самого себя, свои тренировки и собственную мотивацию. Некоторые цели могут быть измеримыми, но вместе с тем неконтролируемыми. К примеру, успешное прохождение квалификационных гонок в Ironman Hawaii требует огромных подготовительных усилий с вашей стороны, однако результат будет зависеть и от того, кто на этот раз будет участвовать вместе с вами в квалификационных стартах. Вы можете повысить степень контроля над ситуацией, выбирая гонки по силам, определяя, какое время прохождения дистанции будет достаточным для квалификации (ориентируясь, к примеру, на результаты предыдущих лет) и т. д.

Принцип 3. Ваши цели должны заставлять вас работать с напряжением. Если вы можете достичь цели без особых проблем, это то же самое, как если бы у вас вообще ее не было. Цель типа «пройти спринтерскую дистанцию в любительских соревнованиях в N» по силам даже малоопытному многоборцу. Цель же «выполнить квалификационный норматив для участия в национальном чемпионате» заставит вас попотеть.

Принцип 4. Ваша цель должна быть выражена в позитивных выражениях. Как-то раз один игрок в бейсбол сказал своему коллеге: «Мяч, который ты бросаешь, ни в коем случае не должен лететь низко и в направлении левой руки соперника с битой». Как вы думаете, куда игрок отправил мяч? Прямо на биту соперника. Последовал сокрушительный удар. Ваша цель должна помогать вам концентрироваться не на том, чего вы хотите избежать, а на том, чего вы стремитесь достичь. Что случится с триатлетом, поставившим себе цель «Не сбиться с пути при заплыве в очередной гонке»? Скорее всего, он покажет отнюдь не выдающийся результат. Потому что не ставит перед собой цель сконцентрироваться на том, что ему нужно делать, а думает о том, чего следует избежать. Точно так же цель, выраженная словами «Не получить травму при беге», куда хуже, чем цель «Я снижу риск травмы за счет того, что буду бегать только после достаточного восстановления».

Цель в большинстве случаев должна быть ориентирована не на процесс, а на результат гонки. К примеру, не стоит ставить перед собой цель лучше преодолевать подъемы при гонке. Вместо этого поставьте перед собой задачу успешно пройти определенную часть этапа гонки по холмистой местности. Исключения из этого правила могут быть связаны со значительными препятствиями, мешавшими вам в прошлом, такими как перетренированность, травмы, истощение или проблемы со здоровьем. Такие цели, хотя и не связаны с конкретной гонкой, могут быть крайне важны для общего успешного завершения сезона.

После определения и постановки первой цели вы можете наметить и другие, столь же важные для вас. Оцените их точно так же, как оценивали первую. Ограничьтесь тремя целями, чтобы не слишком усложнить свою жизнь в последующие месяцы. Запишите все цели в верхней части своего годового плана тренировок.

Примеры целей

• Пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.

• Пробежать в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon 10-километровую дистанцию быстрее чем за 40 минут.

• Участвовать в борьбе за первое место в моей возрастной группе во всех гонках типа A.

• Пройти квалификацию для Ironman Hawaii, показав результат менее 5 часов.

• Улучшить мой личный официальный рейтинг, составлявший в прошлом году 129.

Шаг 2: определите тренировочные задачи

В предыдущих двух главах вы определили свои сильные и слабые стороны, а после прочтения главы 6 заполнили форму «Оценка триатлета». Теперь взгляните на эту форму еще раз, чтобы освежить ее в памяти. В чем заключаются ваши сильные и слабые стороны?

В главе 6 была описана концепция ограничителей. Это слабости, связанные с ключевыми гонками, которые не позволяют вам достичь в них успеха. Также в главе 6 объяснялось, что различные соревнования требуют от спортсменов приложения разных способностей. Если вы сравнивали свои слабые стороны с требованиями, предъявляемыми интересными для вас гонками, то вполне представляете себе, в чем состоят ваши ограничители. К примеру, продолжительная гонка по холмистой местности требует значительной силы и высокого уровня выносливости для преодоления подъемов. Если ваши показатели силы и выносливости низки, это означает, что у вас есть ограничитель и вам следует работать над ним.

Вернитесь к первой цели, определенной вами на сезон. Является ли какая-нибудь из ваших слабых сторон (оценка 3 или ниже в листе «Оценка триатлета») ограничителем с точки зрения ее достижения? Если да, то вы должны в наступающем сезоне уделить особое внимание работе над этим ограничителем. В главах 8 и 9 будет детально рассказано, как это делать.

Письменная фиксация задач, которые на практике представляют собой совершенно определенные и измеримые вещи, заставит вас приложить усилия к улучшению положения дел с выявленным ограничителем. Существует несколько способов измерения степени вашего продвижения в сторону выполнения поставленных задач. В главе 5 мы рассказывали о ступенчатых тестах и гонках на время. В течение сезона вы можете регулярно повторять упражнения, которые связаны с вашими целями и позволяют объективно оценить степень улучшения. Хорошими индикаторами степени вашего прогресса могут служить менее приоритетные гонки. Старайтесь изложить свои тренировочные задачи максимально четко, точно так же как при фиксации общих целей на сезон. Вам может помочь определение даты завершения основной работы над той или иной задачей. К примеру, вы можете зафиксировать, что к определенной дате намерены достичь определенного результата в беге на 5 километров. Вместе с тем степень прогресса иногда возможно оценить, основываясь лишь на субъективных ощущениях, как это происходит, в частности, с психологическим настроем. К примеру, чувствуете ли вы, что стали более сконцентрированными? Верите ли в себя больше, чем прежде? Удается ли вам сохранять позитивное отношение к происходящему? Объективных критериев здесь не существует, на эти вопросы можете ответить лишь вы сами.

С точки зрения успеха крайне важно установить временные рамки выполняемых задач. Для достижения значимой цели вы должны завершить работу над связанными с ней задачами к определенному времени. Поэтому не забудьте указать конкретные даты: с точки зрения подготовки к гонкам запоздалое завершение намеченных действий приравнивается к невыполнению задачи.

К тому времени, как вы закончите работу над этой частью годового плана тренировок, у вас на листе может оказаться от трех до пяти задач, связанных с тренировками. Они будут представлять собой некие показатели, по отношению к которым вы будете измерять степень своего прогресса. Если они коррелируют с вашими ограничителями и запланированная работа будет завершена вовремя, то намеченные вами цели станут ближе.

Примеры ограничителей и задач, связанных с целями

Цель: пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.

Ограничитель: велосипедный этап, мышечная выносливость.

Цели для тренировки:

1) к 6 июля повысить мощность на уровне ПАНО при проведении ступенчатых тестовых упражнений до 220 Вт;

2) к 5 августа пройти дистанцию 4 I 10 км (каждый этап менее чем за 15:15) с 5-минутными восстановительными интервалами.

Цель: пробежать 10 км в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon быстрее чем за 40 минут.

Ограничители: беговые скоростные навыки и мышечная выносливость.

Цели для тренировки:

1) к 31 мая научиться комфортно бегать по 90 минут с ритмом 90 шагов в минуту одной ногой;

2) к 20 июля пробежать 10 км по шоссе за 37:30 или быстрее.

Цель: занять первые места во всех гонках типа А для моей возрастной группы.

Ограничители: психологические, в первую очередь неуверенность в себе.

Цели для тренировки:

1) к 1 февраля прочитать книгу Mental Training for Peak Performers и проделать все описанные в ней упражнения;

2) развивать уверенность в себе, работать над концентрацией в ходе тренировочных гонок и групповых упражнений.

Цель: пройти квалификацию для Ironman Hawaii с результатом менее 5 часов.

Ограничители: плавательные скоростные навыки, сила при движении на велосипеде, выносливость на беговой дистанции.

Цели для тренировки:

1) к 5 января выжимать лежа вес 113 килограммов четыре раза;

2) к 1 февраля пройти курс занятий по плаванию в Total Immersion Swim Camp;

3) к 1 мая научиться проходить подъемы с большей легкостью;

4) к 22 июня проходить беговой этап, двигаясь в течение 2 часов со средним темпом 7:30 после 2-часовой гонки на велосипеде.

Цель: улучшить личный официальный рейтинг по сравнению с прошлогодним, составлявшим 129.

Ограничитель: время, доступное для тренировки.

Цели для тренировки:

1) в течение Базового периода проводить более длительные упражнения по выходным дням;

2) в течение периода Строительства включить в календарь групповые интервальные упражнения;

3) в течение всего сезона проводить тренировки по плаванию с 5:30 утра вместе с группой взрослых любителей.

Шаг 3: определите общее количество тренировочных часов в сезон

От количества часов, которые вы можете в течение сезона уделить тренировкам – плаванию, велосипеду, бегу, силовой подготовке и кросс-тренингу, – во многом зависит ваша тренировочная нагрузка. Чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а чрезмерно низкий – к потере физической формы. Определение числа тренировок – одно из самых важных решений, которые вы можете принять в отношении тренировочного процесса.

Объемы занятий лучше всего выражать в часах, а не в километрах. Тренировка, основанная на расстояниях, побуждает вас заниматься бегом и ездой на велосипеде по одной и той же дистанции, от недели к неделе. Такой метод тренировок также заставляет вас сравнивать текущее время прохождения трассы с результатом прошлой недели и пытаться «обогнать» самого себя. И хотя оценка степени вашего прогресса с помощью одной и той же трассы может быть эффективным инструментом, подобный метод организации ежедневных тренировок совершенно непродуктивен. Использование времени в качестве основы для расчета объема тренировок развяжет вам руки с точки зрения выбора упражнений. Велотренировка может стать для вас более увлекательным занятием: вы сможете заниматься различными упражнениями и не беспокоиться о скорости или темпе, с которыми едете.