Текст книги "Библия триатлета"

Глава 4
Интенсивность

Если говорить просто, то наиболее значительная ответная реакция происходит тогда, когда вы тренируетесь быстрее.

Рик Найлз

Спортсмены, занимающиеся тем или иным видом многоборья, часто уделяют огромное внимание объему тренировок и значительно меньше думают об интенсивности. Это очень плохо, так как именно интенсивность (а не объем тренировки) способна поднять физическую подготовку на самый высокий уровень. К примеру, проведенное в Германии в 1995 году исследование бегунов показало, что четыре недели работы с повышенной интенсивностью – при сохранении прежнего объема тренировок – привели к значительному улучшению результатов, а четыре недели тренировок с увеличенным объемом при сохранении той же интенсивности оставили результаты на прежнем уровне. В ходе исследования уровень физической подготовки оценивался как время до наступления истощения при стабильном движении по беговой дорожке на определенной скорости. Результаты фиксировались на двух дистанциях – 15километровой и марафонской. После четырех недель тренировок с повышенной интенсивностью у испытуемых спортсменов значительно выросли значения по всем показателям. Повышение же объема тренировок незначительно повлияло лишь на результаты, показанные на марафонской дистанции.

Это не означает, что объем тренировки является несущественным или что вы непременно достигнете пикового результата, сокращая объемы своих занятий. Для каждого спортсмена существует своя собственная комбинация объема и интенсивности. И эту комбинацию он должен найти для себя сам. Это не что иное, как принцип индивидуальности, который мы описывали в предыдущей главе. Последующие главы помогут вам определить приемлемый объем тренировки и ее интенсивность. Но пока наша цель состоит в том, чтобы лучше понять смысл интенсивности в процессе тренировки.

Термин «физическая подготовка» достаточно расплывчат. Что такое быть «подготовленным»? Истина состоит в том, что понятие «физической формы» означает совершенно разные вещи для различных людей, и лучше всего его описывать с точки зрения деятельности, к которой готовит себя конкретный спортсмен. К примеру, культурист может обладать такой же хорошей формой, что и марафонец, однако эта форма будет выглядеть по-другому. Когда речь заходит о видах спорта, связанных с выносливостью (таких как триатлон и дуатлон), физическая форма представляет собой способность противостоять усталости или замедлять ее наступление при движении на желательной скорости. Более низкий уровень усталости означает, что вы можете двигаться быстрее, прилагая те же самые усилия. Однако в нашей книге мы даем физической форме определение, связанное с ограничением усталости.

Цель наших тренировок состоит в снижении влияния усталости, возникающей в процессе гонки. Это звучит достаточно просто. Чтобы немного усложнить картину, скажем, что у усталости существует как минимум три физиологические причины, снижающие уровень выносливости спортсмена:

• накопление ионов водорода в мышцах и крови;

• истощение запасов энергии на базе углеводов в мышцах (гликоген) и крови (глюкоза);

• сбой механизма сокращения мышц.

Основанная на науке программа тренировок улучшает уровень физической подготовки за счет напряжения в системах, связанных с этими причинами усталости. Ниже следует краткий перечень действий, позволяющих повысить вашу сопротивляемость каждому из данных факторов.

Накопление ионов водорода

Для создания энергии, необходимой для движения, мышцы используют в первую очередь топливо на основе жиров и углеводов. При расщеплении углеводов – то есть сахара (основного источника энергии) – в мышцах начинает формироваться молочная кислота. По мере того как она попадает из мышечных клеток в кровь и другие родственные ей жидкости, происходит высвобождение ионов водорода. Возникающая в результате этой реакции соль называется лактат. По мере повышения интенсивности упражнений количество ионов водорода и лактата в организме повышается. При низких объемах тело успевает их переработать или избавиться другими способами.

Уровень напряжения, при котором организм переключается с аэробного (легкого) дыхания на анаэробное (затрудненное), характеризуется настолько быстрым производством ионов водорода и лактата, что организм не справляется с их переработкой. Основной проблемой в данном случае являются ионы водорода, измерение же уровня лактата является непрямым способом определения их количества. По мере накопления лактата в крови ионы водорода начинают влиять на процессы производства энергии и мышечные сокращения, вызывая усталость. Такой тип усталости возникает в ходе очень коротких и интенсивных гонок (таких как спринтерская гонка у триатлетов), а также при приложении коротких по продолжительности, но интенсивных усилий, например при финишном рывке или заезде на велосипеде на невысокий холм.

И хотя в большинстве видов многоборья это не основная причина усталости, тем не менее, если вы участвуете в основном в гонках на короткие дистанции, можете считать подобную усталость важным ограничителем. В более продолжительной гонке, когда вам нужно резко нарастить мощность или взобраться на холм в анаэробном состоянии, вы также столкнетесь с непродолжительным периодом усталости такого рода. Существует способ повысить способность организма перерабатывать ионы водорода и его невосприимчивость к молочной кислоте – для этого нужно заниматься короткими упражнениями с высокой интенсивностью, перемежая их продолжительным отдыхом. Особенности такого типа тренировок будут обсуждаться в последующих главах. Упражнения по выработке анаэробной выносливости, приведенные в Приложениях B, C, D и E, помогут вам улучшить свою сопротивляемость к подобному типу усталости.

Истощение запасов энергии

Жиры являются основным источником топлива при низком уровне усилий, например при долгой медленной езде на велосипеде. По мере нарастания интенсивности упражнений организм все чаще начинает обращаться за топливом к углеводам, и использование жиров для этой цели уменьшается (см. рис. 4.1). Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, а также в крови в виде глюкозы. В каждый отдельно взятый момент времени в распоряжении спортсмена имеется от 1500 до 2000 калорий в составе гликогена и глюкозы, при этом порядка 75 % этих запасов находится в мышцах (точное количество калорий зависит от размеров тела и уровня физической подготовки). Участвуя в гонке на олимпийскую дистанцию (плавание 1500 метров, велогонка 40 километров, бег 10 километров), триатлет может сжигать до 1000 и более калорий в час, и примерно 650 из них будут поступать из углеводов. Легко заметить, что при таком уровне нагрузки внутренние запасы глюкозы и гликогена могут истощиться до того, как спортсмен пересечет финишную черту. Если он не пополнит запасы в ходе гонки с помощью спортивного напитка, то, скорее всего, сойдет с дистанции еще до финиша.

Рис. 4.1. Сравнительная доля жиров и углеводов в качестве топлива для упражнений

Истощение запасов энергии является важнейшей причиной усталости у многоборцев, и этой проблеме необходимо уделять значительное время в процессе тренировки. Если вы решите заниматься умеренно сложными упражнениями при максимальном уровне аэробной интенсивности, не слишком[6]6
  Т.е. на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО). Прим. науч. ред.


[Закрыть] погружаясь в анаэробное состояние, то сможете тем самым приучить свой организм накапливать запасы гликогена и глюкозы и эффективнее использовать жир в качестве топлива. Кроме того, тренируясь в условиях, примерно соответствующих условиям будущей гонки, вы научите свои мышцы работать более экономно, то есть сохранять драгоценные углеводы. На соотношение между потребляемыми жирами и углеводами может оказать влияние и ваша диета. Этот вопрос мы обсудим позднее, в главе 16.

Отказ мышц

До сих пор точно не известно, почему мышцы в какой-то момент отказываются продолжать сокращения. Можно предположить, что это связано либо с химической проблемой, возникающей в точке соприкосновения нервной системы с мышцами, либо действием защитного механизма в центральной нервной системе, предотвращающего разрушение мышц.

Упражнения с высокой интенсивностью могут укрепить тело и предотвратить отказ мышц. Это делается путем тренировки нервной системы, вследствие которой мышцы привыкают к деятельности, связанной с выносливостью. При больших уровнях интенсивности в дело вступают быстро сокращающиеся мышечные волокна (те же, что используются при интервальной работе), которые практически не участвуют в работе с более низкой интенсивностью (например, медленных и долгих упражнениях, носящих поддерживающий характер). Эти мышечные волокна начинают работать достаточно оперативно, однако им требуется длительное время на восстановление. Они включаются в процессе спринтерских упражнений, однако при тренировках с умеренными усилиями некоторые из этих волокон приобретают характеристики медленно сокращающихся (связанных с выносливостью). Это позволяет значительно увеличить продолжительность упражнений.

Интенсивность представляет собой показатель того, насколько упорно вы работаете в ходе тренировки. Наука смогла создать ряд важных индикаторов, помогающих в определении индивидуальных уровней интенсивности. Даже если вы не захотите углубляться в процесс тестирования, требующийся для уточнения ваших физиологических параметров, он поможет вам понять основы того, как измеряется интенсивность и каким образом можно использовать эти показатели.

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Молочная кислота, образующаяся вследствие разложения углеводов, превращается в лактат, который попадает в кровь и в конечном итоге начинает влиять на процесс мышечных сокращений. Уровень интенсивности, при котором в организме начинается накопление лактата, называется лактатным порогом, или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Это крайне важное событие.

Для иллюстрации его важности я приведу одну аналогию. Представьте себе, что вы медленно наливаете воду в чашку, в дне которой есть отверстие. Диаметр этого отверстия позволяет воде вытекать из чашки так же быстро, как она поступает в нее. Именно это происходит с лактатом в нашем организме при низком уровне напряжения. Если же вы начнете наливать воду быстрее, то в какой-то момент объем поступающей воды окажется больше, чем вытекающей, и чашка начнет наполняться. То же самое происходит с лактатом в вашем кровотоке в ходе упражнений, направленных на повышение интенсивности. Точка, на которой вода начинает накапливаться, как раз и является аналогом ПАНО.

При занятиях плаванием, ездой на велосипеде или беге на уровне, близком к ПАНО, тренировки мышечной выносливости улучшают способность тела к переработке лактата и приучают мышцы накапливать драгоценные источники топлива – гликоген и глюкозу. Кроме того, сократительные механизмы мышц начинают эффективнее сопротивляться усталости. В результате такого типа тренировок повышается ваша скорость на уровне, близком к ПАНО. Чуть позднее вы узнаете больше деталей об этих упражнениях.

ПАНО служит также своего рода ориентиром интенсивности. Упражнения на уровне ниже его, то есть аэробные, сравнительно простые, и вы можете заниматься ими на протяжении нескольких часов (тут все зависит от вашего уровня физической подготовки). Однако продолжительность упражнения может значительно сократиться в случае, если вы занимаетесь им на уровне выше ПАНО, то есть в анаэробном режиме. Мы можем легко описывать степень интенсивности упражнений по отношению к ПАНО, точно так же как мы делали это, используя термины «аэробный» или «анаэробный». В следующем разделе мы предложим вам систему категоризации интенсивности по зонам, основанную на ПАНО. В главе 5 описывается, каким образом вы можете определить величину своего анаэробного порога.

Хотя все это может показаться простым и прямолинейным, однако показатель ПАНО остается в лучшем случае расчетной величиной (даже если он определяется учеными в лабораториях с помощью самого современного оборудования и изощренных процедур). Одна из причин, по которым мы не можем в точности установить величину ПАНО, заключается в том, что этот процесс по сути является стрельбой по движущейся мишени. Его величина снижается в ходе упражнений в результате усталости и повышения температуры тела. Более того, эта величина может просто варьироваться день ото дня – например, из-за изменения диеты или условий окружающей среды. Это еще одно подтверждение тому, что тренировочный процесс является не только наукой, но и искусством.

Аэробный порог

Лактатный, или анаэробный, порог (ПАНО) – важнейший индикатор интенсивности для спортсменов, которым необходима выносливость (особенно для тех, кто обычно участвует в гонках на олимпийские и спринтерские дистанции). Аэробный же порог очень важен для триатлетов, участвующих в гонках различных типов, в первую очередь, в гонках по правилам Ironman. По сравнению с лактатным этот порог возникает при значительно меньшем уровне интенсивности.

Для гонок типа Ironman интенсивность является основным критерием (особенно для спортсменов, проходящих дистанцию за 10–13 часов). Триатлеты, проходящие дистанцию Ironman быстрее чем за 10 часов, будут работать на уровне, значительно превосходящем аэробный порог. Те же, кто проходит гонку за 13 часов, останутся на протяжении всей дистанции на уровне ниже аэробного порога.

Вы наверняка помните, что ПАНО характеризуется накоплением молочной кислоты в организме. В следующем разделе мы подробно поговорим о том, как определить его в лабораторных или клинических условиях. Величина аэробного порога может быть измерена с меньшей степенью точности, с физиологической же точки зрения она характеризуется легким повышением глубины дыхания и ощущением средней интенсивности работы.

С точки зрения частоты сердечных сокращений (ЧСС) аэробный порог возникает в нижней части того, что я называю зоной 2. Однако ваш показатель ЧСС на уровне аэробного порога будет, скорее всего, различаться в зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь и каков уровень вашей подготовки именно в этом виде спорта. К примеру, если вы занимались велоспортом на протяжении ряда лет, ваш аэробный порог будет соответствовать ЧСС в рамках зоны 2. При этом, если вы только начали серьезно заниматься плаванием, этот порог может находиться где-то в пределах зоны 1.

Ваш аэробный порог в том или ином виде спорта будет также значительно варьироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы отдохнули. Когда вы находитесь в свежем состоянии, аэробный порог возникнет при более высокой интенсивности, чем когда вы чувствуете себя уставшим. Аэробный порог подвижен, его достаточно легко переступить, особенно когда вы не обращаете внимания на признаки усталости, а руководствуетесь лишь показателями той или иной зоны ЧСС. Для того чтобы оставаться на уровне ниже аэробного порога, нужно обращать внимание на свои усилия. Это не менее важно, чем обращать внимание на величину ЧСС. То же самое справедливо в отношении ПАНО, однако уровень интенсивности при нем настолько высок, что усталость попросту не позволит вам перейти этот порог. В следующем разделе этой главы мы поговорим о том, как вы можете определять свои усилия.

Тренировка в зоне аэробного порога является идеальным решением для случаев, когда вы хотите заняться аэробной выносливостью. Вот почему аэробный порог так важен с точки зрения интенсивности в течение Базового периода, когда вы в основном концентрируетесь на улучшении физической формы. Значительная часть еженедельных тренировок в Базовый период должна быть посвящена зоне 2. В период Строительства триатлеты, специализирующиеся на коротких дистанциях, должны включать в программу тренировок регулярные (но менее частые) упражнения в зоне 2 для поддержания аэробной выносливости. Спортсмены, участвующие в гонках на большие расстояния, в течение периода Строительства должны продолжать частые занятия такими упражнениями, так как они имитируют степень интенсивности, которую им нужно будет показать в ходе гонки.

Фундамент любой тренировки по многоборью – выработка энергии из жиров и углеводов и эффективное накопление организмом «топлива». Каждое упражнение, которым вы занимаетесь в течение года, ведет вас либо к этой цели, либо, наоборот, в сторону от нее. Когда вы изменяете степень напряжения по трем элементам тренировки – частоте, продолжительности, и в особенности интенсивности, – то можете получить ряд преимуществ. Ниже я опишу шесть зон интенсивности, о которых мы будем говорить на протяжении всей книги. Я расскажу о преимуществах каждой из них и о том, что в нее включается. При этом не важно, каким образом будут производиться измерения в ходе тренировок. Интенсивность в зоне 5 является интенсивностью анаэробной, а в зонах 1–4 – аэробной.

Восстановление (зона 1). Как следует из названия, сессии в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам «омолодиться» после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок. Интенсивность на этом этапе достаточно низка, значительно ниже ПАНО. Неопытные спортсмены или люди со слабой физической подготовкой обычно восстанавливаются быстрее, если вообще перестают заниматься (даже легкими упражнениями). Подобный уровень интенсивности наиболее часто применяется в периоды восстановления с помощью интервальных упражнений.

Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные упражнения по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его). Медленно сокращающиеся мышечные волокна, связанные с выносливостью, становятся сильнее. У них увеличивается способность к использованию кислорода для производства энергии с одновременным накоплением гликогена и глюкозы. Триатлеты, участвующие в более продолжительных соревнованиях, обычно проводят в зоне 2 значительно больше времени, чем в зонах с другим уровнем интенсивности.

Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся. Тренировки в этой зоне происходят в первую очередь в начале периода Подготовки или в Базовый период. По окончании каждого из этих периодов от подобных тренировок стоит отказаться и перейти к работе на следующем уровнем интенсивности.

Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). В отличие от экстенсивной выносливости порог интенсивности является, возможно, самой важной тренировочной зоной для многоборцев. Эти усилия приводят спортсмена на уровень, который чуть ниже или чуть выше ПАНО. Поэтому продолжительность упражнений на этом уровне интенсивности измеряется не часами, а минутами. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата[7]7
  Точнее, ионов водорода. Прим. науч. ред.


[Закрыть] и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.

Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.

Мощность (зона 5c)[8]8
  В российской терминологии эта зона называется «алактатный спринт». Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продолжительность тренировки при данном уровне интенсивности измеряется в секундах, и для получения максимальной пользы необходимо проводить ее на пределе возможных усилий. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления. Зачастую после подобных тренировочных сессий период восстановления должен составлять два дня и более, иначе можно повредить мышечную ткань.

На рис. 4.2 показано, каким образом работа с шестью зонами интенсивности может быть включена в годовую программу тренировок. Однако я хочу подчеркнуть, что это лишь пример того, каким образом вы можете комбинировать работу с различной степенью интенсивности для выстраивания своей физической подготовки. Ваша собственная комбинация будет зависеть от индивидуальных сильных и слабых сторон, а также от того, к какому типу гонки вы готовитесь. В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, каким образом следует принимать эти решения.

Рис. 4.2. Сравнительный вклад различных типов интенсивности при тренировках в годовой тренировочный объем (Реальный объем тренировок с каждой степенью интенсивности будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и типа гонок.)