Текст книги "Библия триатлета"

Для расчета количества часов тренировок в предстоящий год суммируйте количество часов, которое вы посвятили тренировкам в прошедшем году. Если в наступающем сезоне вы планируете участвовать в более длительных гонках, чем в прошлом году, то для расчета показателя добавьте к прошлогоднему объему 10–15 %. Если вы уже тренировались и успешно участвовали в соревнованиях на той же дистанции на протяжении одного-двух сезонов, увеличивать объем тренировок не имеет особого смысла. Может получиться и так, что в рамках будущего сезона вам придется немного снизить его, например, вследствие повышения загрузки на работе или изменений в стиле жизни.

Каким образом определить объем годовых тренировок, если вы не замеряли этот показатель? Многие спортсмены ведут запись пройденных ими расстояний. Если это делали и вы, то разделите пройденные вами расстояния на условную среднюю скорость (основанную на ваших субъективных ощущениях). К примеру, вы можете предположить, что в прошлом сезоне проплывали по 2500 метров в час, катались на велосипеде со средней скоростью 28 километров в час, а бегали со средней скоростью 11 километров в час. Если вы также занимались комбинированными тренировками и силовыми упражнениями, то попытайтесь рассчитать, сколько времени уделили этим занятиям в прошлом году. Складывая вместе получившиеся значения в часах, получите примерную картину вашего годового объема тренировок.

Но даже не имея данных о часах тренировок или пройденных расстояниях, вы можете сделать примерный расчет, прикинув средний еженедельный объем тренировок по каждому виду спорта. Это даст вам необходимую отправную точку.

Изучив данные за прошедшие три года, вы, возможно, заметите тенденции, связанные с объемом тренировок. К примеру, удавалось ли вам показывать более хорошие результаты в годы с высоким объемом тренировок? Случалось ли вам сталкиваться с перетренированностью или, наоборот, недотренированностью при прежних объемах тренировок? Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне.

В табл. 7.1 приведены общие указания, связанные с типичными показателями годового объема тренировок и типами дистанций соревнований. Разумеется, эти показатели не являются обязательными к исполнению. Существует множество спортсменов, имеющих многолетний опыт занятий, которые в ходе тренировок проезжают значительно меньшие расстояния, но все равно демонстрируют отличные результаты. Объем тренировок особенно важен для эффективного развития выносливости. Когда вы уже выработали значительную выносливость, вам следует переключить акцент с объема на интенсивность тренировок.

Табл. 7.1. Предлагаемый план годовых тренировок в часах

Вы можете показать куда лучшие результаты, аккуратно ограничивая количество часов тренировок, а не пытаясь справиться с завышенными объемами. Если вы имеете постоянную работу, семью, дом, то будьте реалистичны: не пытайтесь тренироваться в тех же объемах, что и профессионалы. Тренировка – их основная работа.

Если же в предыдущие годы вы были недостаточно успешны, выносливость – ваш основной ограничитель и при этом вы занимаетесь меньше, чем требуется для участия на запланированных дистанциях, то вам стоит подумать о повышении объема тренировок хотя бы до минимально допустимого (обратите внимание на то, чтобы повышение составило не более 15 % от прежнего уровня). В остальных случаях, если вы решите повысить объем тренировок по сравнению с предыдущим годом, увеличьте их в пределах 5–10 %.

Многим людям часто приходится ограничивать время тренировок из-за вынужденных поездок, связанных с основной работой, и других повседневных обязанностей, что негативно влияет на развитие их спортивных способностей. В таком случае расчет годового объема тренировок следует основывать лишь на том времени, которое реально можно посвятить занятиям спортом.

Запишите объем ваших годовых тренировок в часах вверху годового плана. Позднее эта цифра понадобится вам для распределения нагрузки по неделям. Обратите внимание на то, что, хотя в показатель общего количества часов включаются и часы для восстановления? и время, отводимое на комбинированные тренировки, вы не будете проводить по ним разбивку в рамках годового плана, а включите их в него позднее, на этапе разработки еженедельных планов, о чем пойдет речь в главе 8.

Шаг 4: расставьте гонки по приоритетам

Для этого вам понадобится список соревнований, в которых вы планируете принять участие. Если график гонок еще не опубликован, посмотрите на календарь гонок предыдущего года и попытайтесь сами рассчитать, в какие дни могут пройти гонки текущего сезона. Обычно гонки из года в год проводятся в одни и те же выходные дни. Позднее, после того как даты будут объявлены официально, вы сможете внести коррективы. Это одна из причин, по которым планы стоит заполнять карандашом или делать это на компьютере.

Перечислите в годовом плане тренировок все соревнования, на которых вы планируете присутствовать: впишите их названия в соответствующих рядах колонки «Гонки» с указанием дат. Помните, что дата, которую вы указываете в первой колонке, всегда соответствует понедельнику определенной недели. Ваш список должен включать в себя исчерпывающее количество гонок, поэтому внесите в него даже те соревнования, с участием в которых еще не определились. Решения по ним вы можете принять позднее, но в данный момент просто предположите, что будете участвовать во всех. Затем разбейте гонки по приоритетам на типы A, B и C, руководствуясь критериями, приведенными ниже.

Гонки типа A

Выберите не более двух-трех гонок, наиболее важных для вас в наступающем году. Две гонки типа A, проходящие в один уикенд, считаются одной гонкой. Могу сказать, что основная ошибка спортсменов, занимающихся без тренера, – включение в один сезон слишком большого числа гонок типа A. Такой шаг практически гарантирует, что они не смогут достичь пика своей физической подготовки. К гонкам типа A не всегда относятся гонки со значительным призом или те, вокруг которых раздувается ажиотаж. Гонка может проходить и в небольшом городке, но если это ваш родной город, то именно она может стать для вас событием года. Гонки типа A являются наиболее важными в вашем графике, и весь тренировочный процесс будет выстраиваться вокруг них. Цель тренировок – набор пика формы именно к моменту начала гонок типа A.

Лучше всего, когда эти старты разделены между собой периодом в две-три недели или, напротив, разнесены на более продолжительное время – не менее восьми недель. К примеру, две гонки могут попасть в трехнедельный период в мае (и быть разделенными одной неделей), либо первая гонка будет проводиться в мае, а вторая – в конце августа. Может быть и так, что одна гонка запланирована на май, вторая – на июль, а третья – на сентябрь. Идея состоит в том, чтобы достичь пика к началу каждого из этих важных событий. Для этого перед каждым из них понадобится период длиной в несколько недель, в течение которого вы будете совершенствовать свою физическую подготовку. В промежутках между гонками типа A вы будете участвовать и в других соревнованиях, однако при этом окажетесь не в самой хорошей форме, так как объем и интенсивность тренировок в эти периоды будет возрастать. Для большинства спортсменов имеет смысл планировать участие в наиболее важном событии на вторую половину сезона, когда физическая подготовка может оказаться на самом высоком уровне.

Если вам не удается сгруппировать гонки типа A правильно, не волнуйтесь. Приоритеты сезона определяются не календарем, а вашими собственными целями. График, в котором гонки размещены или сгруппированы неудобно, сделает процесс планирования и набора пиковой формы куда более сложным, чем график, следующий описанному выше принципу. Этот процесс уже ближе не к науке, а к искусству. И если это окажется вам не под силу, то вы вряд ли сможете выдержать весь сезон.

В колонке «Приоритет» поставьте букву «A» напротив названия каждой гонки типа A. Помните, что в течение года у вас должно быть не более трех гонок такого типа.

Гонки типа B

К ним относятся гонки важные, но не столь приоритетные, как гонки типа A. Перед этими соревнованиями вы можете позволить себе отдых в течение нескольких дней. Не стремитесь набрать пик формы к началу каждого из них. Выберите не более шести событий такого типа. Так же как в случае с гонками типа A, две гонки типа B, приходящиеся на один уикенд, считаются одним событием. В колонке «Приоритет» напишите «B» напротив каждой из этих гонок.

Гонки типа C

Итак, у вас уже расписано примерно девять недель, посвященных гонкам типов A или B. Это значительная часть вашего гоночного сезона. Не исключено, что и такой «кусок» может оказаться вам не по зубам. Поэтому все другие гонки в списке будут относиться к типу C. Участие в гонках этого типа следует рассматривать лишь как возможность для приобретения опыта. Их можно расценивать или как тяжелые упражнения, или как своеобразный тест для оценки вашего продвижения к главным намеченным целям, или как развлечение, или, наконец, как одну из форм настройки на предстоящую серьезную гонку. Вы будете тренироваться в ходе этих гонок, не достигая пика формы и не имея возможности отдохнуть между ними. Вполне нормально, если накануне одного из таких стартов вы решите в нем не участвовать. Если ваше сердце подсказывает вам такой вариант, то лучше просто заняться тренировками или вообще отдохнуть.

Внимательно относитесь к гонкам типа C. Именно на них вы можете приобрести негативный опыт или оказаться на грани перетренированности из-за усталости или элементарного отсутствия мотивации к упорной работе. Часто подобные гонки сопровождаются не очень хорошей организацией. Для того чтобы включить в ваше расписание каждую из гонок типа С, у вас должна быть веская причина. Поэтому вам следует понять, что вам даст участие в ней. Если вы не знаете ответа на этот вопрос, откажитесь от гонки. Чем более опытным многоборцем вы будете становиться, тем меньше вам нужно участвовать в гонках типа C. Напротив, юниорам и новичкам рекомендуется делать это для приобретения необходимого соревновательного опыта.

За некоторыми исключениями, ваши усилия в процессе гонок всегда должны быть высокими. Нельзя полностью выкладываться на гонках типа A и действовать спустя рукава на гонках типа C. Основная разница между гонками разных типов состоит в том, как именно вы готовитесь к ним. И вполне вероятно, что ваши результаты в гонках типа A будут выше, чем в гонках типа C (потому что в первом случае вы будете находиться в лучшей форме, проведете за пару недель до них тренировки на пиковом уровне и как следует восстановитесь).

Шаг 5: разделите год на периоды

Теперь вы знаете, когда вам нужно оказаться в наилучшей форме (перед началом гонок типа A). Можно приступить к определению периодов. Периодизация была описана в главах 3 и 6. Пояснения из этих глав суммируются на рис. 7.1.

Рис. 7.1. Использование тренировочных периодов для достижения пика в заранее заданное время

Если вы юниор, взрослый любитель или принадлежите к спортивной элите, то перед тем как двигаться дальше, прочитайте относящийся к вам раздел в главе 14. Возможно, после его прочтения вам придется скорректировать график своей периодизации. Кроме того, в главе 14 описано несколько факторов, на которые в преддверии планирования сезона следует обратить внимание женщинам.

Найдите первую гонку типа A в своем графике и впишите в колонку «Период» слово «Гоночный». Это первый Гоночный период из тех, которые будут возникать каждый раз при участии в гонке типа А. Он принимается равным трем неделям. Двигаясь вверх по графику, отсчитайте две недели от «Гонки» и напишите в этом месте «Пик». Если гонка типа A представляет собой спринт или соревнования на олимпийскую дистанцию, то отсчитайте (двигаясь вверх от начала Пикового периода) четыре недели и обозначьте этот период «Строительство 2». В случае подготовки к соревнованию на расстояние Ironman вы можете отказаться от периода Строительства и сконцентрироваться на работе с базовыми способностями, новыми для вас как участника подобного события. Периодизация для дистанции Half-Ironman также зависит от вашего опыта. Если вы уже участвовали в гонках на такое расстояние несколько раз и чувствуете себя комфортно на подобной дистанции, то можете добавить период Строительства в свой график. Во всех остальных случаях откажитесь от него и сконцентрируйтесь на Базовом периоде. Используя параметры, приведенные на рис. 7.1, проделайте то же самое для периодов Строительство 1, Базовый 3, Базовый 2, Базовый 1, Подготовительный и Переходный. Таким образом, вы определились со сроком первого пика.

Теперь переходите ко второй гонке (или группе гонок) типа A и напишите напротив нее «Гонка» точно так же, как вы делали чуть раньше. Отсчитайте две недели назад и вновь напишите в соответствующем месте слово «Пик». Используя тот же самый критерий, отсчитайте четыре недели назад для определения периода Строительства 2, а затем еще четыре – для Строительства 1. Добавьте Переходный период сразу же после первого Гоночного периода перед началом периода Строительства 1. При подготовке к гонкам на спринтерскую или олимпийскую дистанцию вам может потребоваться повторить период Базовый 3, если только не происходит одно из двух событий: а) после первого Гоночного периода у вас предполагается большой перерыв в тренировках или б) вы чувствуете, что ваша выносливость или сила ослабевают.

Маловероятно, что период Строительство – Пиковый между двумя Гоночными составит ровно одиннадцать недель. Достигнув второго Пикового периода и запланировав в графике неделю на Переходный период, запланируйте также (в случае, если у вас осталось шесть недель) один трехнедельный период Строительства 2 и один трехнедельный период Строительства 1. Если же в вашем распоряжении оказывается семь недель, то вы можете распланировать четырехнедельный период Строительства 1 и трехнедельный период Строительства 2 в зависимости от ваших потребностей. Разумеется, если следующая запланированная гонка относится к категории Ironman или Half-Ironman, вы можете захотеть использовать вместо них периоды Базовый 2 и Базовый 3. В некоторых расписаниях может найтись время лишь для одного из этих периодов. В таком случае лучше всего выбрать период Строительства 1 или Базовый 3, так как именно они лучше всего помогают поддерживать достаточный уровень выносливости – главной способности в многоборье.

Недельный Переходный период после первого Гоночного периода улучшает восстановление, позволяет избежать истощения, помогает сохранить энтузиазм и улучшить физическую подготовку в преддверии гонок, проводимых в конце сезона. Я обнаружил, что Переходный период в пять-семь дней обычно дает опытным и подготовленным спортсменам достаточно времени для «перезарядки». По окончании последнего Гоночного периода в сезоне запланируйте более длительный Переходный период.

Если в процессе планирования вас что-то смущает, обратитесь к главе 9, в которой вы сможете изучить пять практических примеров, показывающих, как можно совместить воедино все собранные данные. Там же вы найдете примеры простых и чуть более сложных годовых планов.

Шаг 6: распределите часы по неделям

В течение всего сезона, приближаясь к пиковой форме, вы постепенно то увеличиваете, то уменьшаете объем и интенсивность тренировок. Этот процесс отображен на рис. 7.2. Он направлен на то, чтобы обеспечить поддержание должного уровня выносливости и позволить интенсивности повышаться без чрезмерного напряжения различных систем организма.

Рис. 7.2. Периодизация тренировочного года

Теперь, после того как вы рассчитали общий объем годовых тренировок и разделили год на периоды, можно приступить к распределению часов по неделям. Найдите значения годового объема тренировок в табл. 7.2. Количество часов в неделю постепенно нарастает с интервалом в полчаса. В левой стороне таблицы указаны периоды и недели. Двигаясь по таблице слева направо и сверху вниз, определите количество часов для каждой недели и запишите эти значения в своем годовом плане тренировок в разделе «Часы».

Табл. 7.2. Еженедельные часы тренировок

Поздравляем! Вы завершили работу над годовым планом тренировок. Теперь осталось разобраться с распределением часов по видам спорта (плавание, велосипед и бег), о чем мы поговорим в главе 8.

После того как вы создали годовой план тренировок, следует избегать двух ошибок. Первая ошибка – игнорирование плана и продолжение тренировок в прежней, привычной для вас манере. Я надеюсь, что, потратив значительное время на создание плана, способного обеспечить вам невиданные прежде результаты, вы не отложите его в сторону. Подобный шаг приведет к потере не только времени, потраченного на планирование, но и времени, которое вы потратите на непродуктивные тренировки. Вторая ошибка связана с противоположной ситуацией: вы уделяете плану слишком много внимания и не вносите в него изменения, диктуемые новыми условиями. В данном случае я говорю не о частных случаях, например когда ваши коллеги предлагают вам просто покататься на велосипедах без напряжения в день, когда у вас запланирован отдых. Я имею в виду ситуации, когда вы понимаете, что ваши реальные результаты значительно отличаются от запланированных, либо начинаете пропускать тренировки вследствие неожиданных обстоятельств. Будьте реалистичны и по необходимости адаптируйте свой план.

Неадекватные результаты

Если ваше спортивное развитие идет не так, как вы ожидали, в план следует внести стратегические изменения. Вы будете знать, двигаетесь ли вы в правильном направлении благодаря регулярным тестам, сравнивая их результаты с целями, определенными для тех или иных тренировок, как описано в шаге 2.

Тесты могут проводиться в полевых условиях, в клиниках или в ходе гонок типа C. На рис. 7.3 показано, каким образом следует работать с результатами. Вы должны сравнивать результаты с запланированными целями и делать выводы о том, движетесь ли вы по верному пути или нет. Если вы прогрессируете, то продолжайте следовать плану. Если же вы недовольны своими результатами, вам следует пересмотреть свой план и решить, какие из его элементов нужно изменить.

Рис. 7.3. Модель планирования и внедрения

К примеру, может оказаться, что вы провели недостаточное количество времени в Базовом периоде и испытываете проблемы с базовыми способностями. Эта ошибка достаточно распространена – спортсменам не терпится начать тяжелые тренировки периода Строительства, поэтому они урезают продолжительность Базового периода. В таком случае следует просто вернуться на этап Базовый 3 на несколько недель и усилить свои навыки выносливости, силы и скорости. Если Базовый период окажется короче, чем нужно, в первую очередь пострадает именно выносливость.

Не исключено, что ваши задачи или даже цели были чрезмерно завышены. Эта ошибка часто встречается у спортсменов, которые только начали заниматься триатлоном. После того как вам представится шанс протестировать результаты работы, может оказаться, что они будут ниже, чем вы ожидали. В этом случае дайте себе время подумать и пересмотреть запланированные задачи и цели.

Еще одна распространенная проблема, приводящая к плохим результатам, связана с тем, что вы просто занимаетесь не тем видом тренировок. Возможно, вы тратите значительную долю времени на работу со своими сильными сторонами, при этом формально относясь к работе с ограничителями. Как уже говорилось в главе 7, большинство своих тренировок вы должны концентрировать на работе со слабостями, актуальными для той или иной гонки (ограничителями). Именно они не позволяют вам двигаться вперед, и вам следует понять, что лишь работа по преодолению ограничителей позволит улучшить ваши результаты.

Проблема может состоять и в слишком частой работе в группах. При занятиях в группе вы не всегда можете сконцентрироваться на том, что наиболее важно для вас в рамках данного этапа. Порой наличие партнера является большим благом, однако групповые упражнения могут и нанести вред процессу ваших тренировок (особенно в Базовом периоде). Вы можете работать слишком упорно или, наоборот, слишком расслабленно, ориентируясь на навыки и опыт своих партнеров. Ищите партнеров со сходными способностями и еще до начала тренировок договаривайтесь с ними о том, чем будете заниматься. Неструктурированные групповые упражнения часто превращаются в «гонки». В ходе периода Строительства это может оказаться полезным, но только если вы соревнуетесь в умеренных дозах. Если цели ваших тренировок совпадают с целями группы, присоединяйтесь к ней и пользуйтесь всеми преимуществами занятий вместе со своими товарищами.

Пропуск занятий

Это случается со всеми. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем ваша основная работа «подкладывает вам свинью», и в итоге приходится пропустить один или несколько тренировочных дней. Либо вы подхватываете вирусную инфекцию и временно отказываетесь от тренировок. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях? Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Позвольте рассказать, как справиться с подобными проблемами.

Пропуск трех дней и менее. Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.

Пропуск от четырех до семи дней. Если вы пропустили более трех тренировочных дней, необходимо внести коррективы в расписание на две последующие недели. В любом случае вы не сможете включить все пропущенные упражнения в сверстанный план – вам придется сделать определенный выбор. В первую очередь необходимо сохранить упражнения, связанные с вашими ограничителями. Измените свое расписание, чтобы по максимуму проделать эти упражнения, и при необходимости откажитесь от упражнений, поддерживающих ваши сильные стороны. Не забудьте включить в новый план дни с небольшой нагрузкой, как при формировании обычного плана тренировок. Не пытайтесь справиться с тяжелой тренировкой одним махом за меньшее количество дней.

Пропуск одной-двух недель. Если вы были вынуждены пропустить одну или две недели тренировок, сделайте шаг назад на один мезоцикл. К примеру, вы пропустили две недели в периоде Строительства 2. Вернитесь на две недели назад, к периоду Строительства 1, а чтобы уравновесить потерю времени, исключите из плана две недели, запланированные на более позднее время. Один из способов – сократить период Строительства 2 с четырех до трех недель и исключить период Пиковый 1.

Пропуск более чем двух недель. Пропуск значительного времени (двух недель и более) заставляет вас вернуться к Базовому периоду – столь длительный перерыв способен привести к частичной утрате одной или нескольких базовых способностей (выносливости, силы или скорости). Если вы пропустили две недели в Базовом периоде, вернитесь на один мезоцикл назад. Предположим, вы находились в периоде Базовый 3 и пропустили три недели тренировок. Вернитесь к периоду Базовый 2. Если же вы находились в периоде Строительства 2, вернитесь к периоду Базовый 3. Эти изменения потребуют внесения корректив в годовой план тренировок. Вам следует пожертвовать некоторой частью периода Строительства 2 и, возможно, уменьшить продолжительность Пикового периода с двух недель до одной.

В любом случае вы придете ко дню гонки подготовленными хуже, чем рассчитывали изначально. Вот почему так важно избегать рискованных действий в процессе тренировок. Если вы получите травму, то будете вынуждены прервать тренировки. Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха. Но в любом случае помните: пропуск тренировок – не ужасное бедствие. Это ситуация, корой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед.

Необходимость восстановления

Как было указано в главе 1, последовательность – ключевой фактор успеха в тренировочном процессе. Итог непоследовательного тренировочного процесса – физические срывы или нервное истощение, которые никогда не позволят как следует подготовиться к предстоящей гонке. Ради закрепления достигнутых результатов и для поддержания последовательности тренировок в целом вы должны обязательно включать в план несколько восстановительных дней в течение каждой недели, причем один из них должен быть посвящен лишь легким упражнениям. Для триатлета, который тренируется менее 10 часов в неделю, речь может идти об одном дне, свободном от тренировок. Если он занимается по 15 часов в неделю, то час езды на велосипеде можно заменить занятием силовой подготовкой. Если спортсмен занимается по 25 часов в неделю, то речь может идти о велотренировке без напряжения в течение двух часов. Все другие еженедельные восстановительные упражнения должны проводиться с низкой интенсивностью в зоне 2 ЧСС.

Не все спортсмены относятся к восстановительным дням с должным вниманием. Я часто замечаю, как спортсмены, занимающиеся самостоятельной подготовкой, сперва пропускают тренировки, а затем пытаются компенсировать упущенное за счет дней восстановления. Это неправильно. В итоге вы окажетесь еще более уставшим, а качество ваших тренировок неминуемо снизится. Правильное решение в данном случае заключается в том, чтобы сделать тренировки в тяжелые дни еще более тяжелыми, а в легкие – более легкими. Можно сделать упражнения более тяжелыми за счет повышения продолжительности, а также повышения общей интенсивности или ее части (например, доли интервальных занятий). Вне зависимости от того, какой подход вы используете, пытаясь улучшить свою физическую подготовку, никогда не отказывайтесь от восстановления – без этого все ваши усилия будут обречены на неудачу.