Текст книги "Правила развития мозга на работе. Как испытывать меньше стресса и быть продуктивнее, работая в офисе или дома"

Мы начнем с того, как должен выглядеть ваш домашний офис, а затем перейдем к тому, как в нем необходимо правильно работать.

Торговые площади

Начинать всегда трудно. Лучший способ повысить производительность, работая из дома, заключается в том, чтобы выделить конкретное место для работы. И место это должно быть именно для работы и больше ни для чего другого. Идеально, если в этой комнате есть дверь, которая будет закрываться (все последующие рассуждения предполагают, что это так и есть). Я понимаю, что не везде возможно выделить обширное пространство для данных целей. Если это ваш случай, то определите какое-то временное место только на конкретный день, например кладовую, место на обеденном столе, просто тихий угол в конце концов.

Почему это важно? Последние статьи на тему работы на дому подчеркивают необходимость создания психологических границ.

Поскольку мы выполняем в одном и том же месте все больше не связанных между собой действий, границы между ними находятся под угрозой, а это может привести к психологическим проблемам. Уничтожение возможности перемирия в битве между работой и жизнью – это самая большая потеря, и связана она с понятием, называемым самосложностью.

Теория самосложности исследует в том числе влияние контекста на множественные социальные роли индивида[7]7
  Вообще теория самосложности изучает представления человека о себе, состоящие из отдельных когнитивных комплексов, или Я-аспектов. Влияние контекста на формирование этих аспектов – только одно из направлений исследований в теории самосложности. (Прим. науч. ред.)


[Закрыть]. Исследователи обнаружили, что для сохранения психического здоровья человеку необходимы самые разные социальные условия и контексты (которые должны быть отделены друг от друга: размытие границ вредно для индивидуума). Исследователь Джанпьеро Пертильери говорит об этом так:

«Представьте, что вы заходите в бар, в котором разговариваете со своими преподавателями, там же встречаете своих родителей и устраиваете с кем-то свидание. Странно, не правда ли?»

И это не просто странно, это сильно дестабилизирует. Если вы не можете разделить работу и дом, то вы подвергаете себя риску эмоционального выгорания. Вы становитесь более уязвимы для таких расстройств как тревога или депрессия. И это происходит лишь потому, что вы не можете контролировать границы между вашими социальными ролями.

По словам Пертильери, большинство наших социальных ролей должны реализовываться в разных местах. Таким образом, выделение отдельного пространства для работы позволяет нам перейти в рабочий режим, активировав соответствующий набор моделей поведения и действия (в отличие от режима домашнего, когда вы сосредоточены на делах обыденных). Режим в этом смысле, на мой взгляд, термин достаточно зыбкий, но он хорошо передает основную идею, во многом, кстати, опирающуюся на поведенческую психологию.

Много лет назад исследователь Алан Бэдли обнаружил то, что теперь называется контекстно-зависимым обучением. Он предлагал испытуемым что-то выучить – в основном это были списки слов – в определенном пространстве-окружении. Затем он просил людей воспроизвести эти слова спустя часы/дни/недели и обнаружил, что наиболее точно им удавалось сделать это, находясь именно в том пространстве, где они изначально выучили материал. Бэдли экспериментировал с самыми разными «контекстами», включая даже погружение под воду в гидрокостюме. Итог:

мозг действительно хорошо запоминает обстановку, в которой происходит интеллектуальная деятельность. По-видимому, он это делает для того, чтобы вспомнить, что от него требуется в конкретном пространстве.

Данный эффект оказался настолько мощным, что его даже использовали в исследованиях сна. Если у вас проблемы со сном, то, по мнению ученых, вам необходимо использовать пространство, в котором вы спите, именно для сна и только для него. Дело в том, что, когда ваш мозг туда попадет, он говорит себе: «О! Это же место, где я сплю. Срочно становлюсь сонным». Данная техника эффективна для людей, которые имеют проблемы со сном (а также, по всей видимости, для тех, кто работает из дома).

От контекстной зависимости есть положительные побочные эффекты. Например, когда вы выделяете определенное пространство под конкретный вид деятельности, вы сокращаете количество отвлекающих факторов. Также подобные выделенные зоны дают возможность прервать деятельность, а потом вернуться к ней с того места, где вы остановились.

Так как же обустроенное пространство вашего домашнего офиса, о котором мы говорили выше, улучшает качество рабочих встреч, собраний и конференций? Стоит вспомнить, что подобные мероприятия сами по себе оказывают определенное давление на мозг. Поэтому закрытая дверь, которая позволит вам сконцентрироваться на вашей работе, является критически важным условием. Концентрация – исключительно важный член партии групповой исполнительной функции, который напрямую влияет на эффективность ваших видеоконференций на планете Zoom.

Важность расписания

Если первый пункт из списка советов, касающихся работы из дома, был о создании и обустройстве рабочего пространства, то второй пункт касается ответа на следующий вопрос: что вы должны сделать первым делом, когда садитесь за ваш рабочий стол? Это непростой вопрос, который имеет довольно легкий ответ. Его можно выразить в нескольких словах: создайте расписание и придерживайтесь его.

По-научному это называется оперативным контролем. Он контрастирует с другим понятием – рабочим контролем. Вообще говоря, довольно трудно охарактеризовать то, как вы работаете. С оперативным контролем все проще: вы создаете список задач вроде «Я выполню X задач на протяжении Y часов в период времени Z». Скучно, почти как электронные таблицы, но все-таки чрезвычайно важно.

Я понимаю, что эта стройная идея о расписании и оперативном контроле плохо согласуется с тем фактом, что жизнь чаще всего беспорядочна и не вписывается в конкретные рамки. Более того, запланированные задачи, как правило, не имеют привычки завершаться в предсказуемые, запланированные промежутки времени. Все это относится и к работе на дому, когда вас постоянно по очереди отвлекают то коллеги, то домашние. Но это очень важно контролировать, как бы тяжело это ни было.

Одним из способов является разделение ваших усилий на маленькие легко выполнимые шаги. Эту стратегию использует в своей работе писательница Энн Ламотт. Она приобрела эту привычку в детстве. В своей книге «Птица за птицей. Заметки о писательстве и жизни» она рассказывает, как в детстве ее брат пытался написать книгу о птицах. Ошеломленный количеством видов птиц, которые ему предстояло исследовать, он заплакал. Но тут пришел отец и сказал ему: «Птица за птицей, приятель. Просто птица за птицей». Такое разделение задач на такие короткие шаги детализирует проекты, превращая даже очень крупные задачи в легкореализуемые.

Исследования показывают, что если вы не практикуете оперативный контроль, то ваша продуктивность падает. Естественно, этому есть научное обоснование. Оно связано с мозгом, а именно со сложным взаимодействием между дистрессом[8]8
  Дистрессом называют такой уровень стресса, который снижает эффективность действий организма, его приспособленность. Антоним этого термина – эустресс, то есть стресс такой интенсивности, которая помогает собраться, мобилизоваться, и эффективно решить проблему. (Прим. науч. ред.)


[Закрыть] и исполнительной функцией. Для большинства людей причиной дистресса являются не неприятные или трудноразрешимые ситуации сами по себе, а неспособность их контролировать. Чем большую потерю контроля вы ощущаете, тем выше вероятность того, что вы испытаете дистресс.

Почему это так важно? Исследования показывают, что дистресс может привести к тому, что многие инструменты из набора под названием «исполнительная функция» могут заржаветь. И без последствий это не пройдет. Исполнительная функция участвует в планировании, контроле, процессе концентрации/деконцентрации/реконцентрации. Дистресс вредит областям мозга, участвующим в исполнении данных функций (за это отвечают гормоны, которые и наносят основной ущерб).

Таким образом, получается, что чем больше у вас контроля, тем меньше вероятность того, что вы испытаете дистресс. И наоборот, чем меньше вы контролируете свою деятельность, тем больше вероятность того, что вы будете испытывать напряжение. Вот такая зависимость.

Дистресс, возникающий из-за отсутствия контроля будет нарушать исполнительную функцию, которая, собственно, и позволяет вам в первую очередь делать свою работу в течение дня.

Решение очень простое, но до того важное, что я чувствую необходимость его повторить: составьте расписание и придерживайтесь его.

Прокрастинация

Казалось бы, каким образом она относится к нашей теме? Ну, это очевидно.

Если вы следуете вашему расписанию, то можете поместить в него, например, предстоящую конференцию, запланировав время ее начала и конца. То есть, будучи дисциплинированными, вы, скорее всего, повысите свою продуктивность и избавите себя от лишней работы. Нельзя сказать, что у подобного дисциплинированного подхода не было врагов: один из самых серьезных не имеет ничего общего с рабочими делами или даже с другими людьми. Это относится к вам самим, особенно если вы страдаете тем, что называется тяжелым словом «прокрастинация».

Прокрастинация – как война, идущая на поле производительности между тем, что вам нужно сделать, и тем, что вы хотите сделать. Нюанс в том, что данный конфликт всегда заканчивается не в вашу пользу.

Исследователи изучали прокрастинацию. Результаты показывают, что она не связана с отсутствием дисциплины, хотя большинство самих прокрастинаторов считают иначе. Прокрастинация зиждется на полубессознательных попытках избежать неприятных ощущений. Если у вас есть привычка уклоняться от вещей, которые вам неприятны, то прокрастинация, вероятно, является вашим постоянным спутником. И если вы думаете, что это похоже на отсутствие контроля над импульсивностью – одним из двух важнейших аспектов исполнительной функции – то вы попали в самую точку.

Учитывая, что прокрастинация находится в зоне ответственности исполнительной функции, чтобы победить ее, необходимо изменить методы работы с негативными чувствами и эмоциями, которые всегда провоцируют мозг на избыточные энергозатраты. Тем не менее исследования показывают, что прокрастинация достигает своего пика в «низкоэнергетическое» время дня, которым для многих является его середина. Если это правда, не откладывайте эмоционально нагруженные задачи на то время, когда у вас меньше всего энергии. Определите, относится ли данная задача к таковым, а затем запланируйте время, чтобы справиться с ней тогда, когда вы на пике ваших сил. Для многих это будут утренние часы, а для кого-то – время после восьмой выпитой чашки кофе.

Вам нужно вкладывать больше энергии в свой день. Для этого выполняйте действия, усиливающие контроль над импульсивностью, это важнейший компонент исполнительной функции. Кажется, что проще сказать, чем сделать, но на самом деле нам многое известно о том, как этого достичь. Исследования показывают, что для большей продуктивности, вам нужно тратить меньше времени на работу и чередовать активности и отдых, например отправиться на пробежку посреди дня, а после обеда немного вздремнуть.

О велосипедах и кроватях

Однако в исследованиях ничего не говорится о порядке выполнения этих видов деятельности. Речь идет о том, что вы в принципе должны ввести их в свой распорядок дня. Обе эти привычки формируют так называемую физическую гигиену, повышая мозговую активность и улучшая исполнительную функцию. Все это в итоге помогает преодолеть стресс, который приносит дистанционная работа и видеосвязи.

Физические упражнения лучше всего выполнять на открытом воздухе. Необходимо делать их ежедневно, хотя бы по полчаса в день. Бег в этом отношении более выгоден, поскольку дома вы им точно не сможете заниматься (разве что у вас есть беговая дорожка).

Почему это так важно? Регулярные аэробные упражнения улучшают почти все измеримые аспекты исполнительной функции практически в каждой возрастной группе, которая когда-либо подвергалась изучению. В рамках одного из таких исследований изучалась действительно непростая группа населения – люди с умеренными когнитивными нарушениями. Результаты показали, что после ежедневного выполнения физических упражнений в течение года подопытные улучшили кратковременную память – один из важнейших компонентов исполнительной функции – на целых 47 %. Более того, стало известно, что если подвергать организм физическим нагрузкам до 15:00, то это обеспечивает хороший ночной сон.

Еще одной полезной привычкой, которую вам не помешает внедрить в свою жизнь, является короткий сон. Исследователи предлагают немного вздремнуть после обеда, как раз когда вы особенно утомлены. Делать это надо так же регулярно, как ходить на обед.

Марк Розкинд, ранее работавший в NASA, обнаружил, что у тех сотрудников, которые делают перерывы на сон, общая когнитивная функция выше на 34 % по сравнению с другими.

Короткий сон имеет много положительных сторон, начиная от улучшения сердечно-сосудистой деятельности и заканчивая улучшением исполнительной функции, в частности таких ее компонентов, как когнитивная гибкость и концентрация. В среднем он не должен длиться более 30 минут, а идеальное для большинства людей время, чтобы вздремнуть, – где-то между 14:00 и 15:00. Но обратите внимание – для большинства. Дело в том, что все довольно индивидуально. Поэтому исследователь сна Сара Медник разработала калькулятор, при помощи которого можно рассчитать свое идеальное время сна. Подробности об этом можно найти в ее книге «Вздремни и измени свою жизнь».

Итак, все приведенные выше научные данные говорят, что, если вы хотите нивелировать все недостатки удаленной работы, вам необходимо улучшить свою исполнительную функцию. Лучший способ сделать это – составить расписание и придерживаться его, ввести в него ежедневные пробежки и короткий дневной сон, а также разделять крупные задачи на маленькие шаги.

Все эти умозаключения могут показаться нелогичными, но дело в том, что рабочие места никогда не проектировались с учетом потребностей человеческого мозга и тем более с учетом закономерностей работы исполнительной функции. Однако научные данные красноречивы: быть успешным, работая из дома, не значит, как гласит старый афоризм, что вам нужно работать больше, а значит, что вам нужно работать умнее. Быть более продуктивным на самом деле означает выполнять меньше функций.

Хоум-офис

Правило мозга: ваш рабочий день может выглядеть и ощущаться несколько по-иному. Планируйте соответственно.

• COVID-19 изменил способы проведения собраний и встреч. И, возможно, навсегда. Видеоконференции будут играть важную роль в процессе взаимодействия с коллегами в ближайшие несколько лет.

• Видеоконференции очень утомляют мозг, гораздо сильнее, чем если бы вы разговаривали лично. Чтобы избежать утечек энергии, время от времени выключайте камеру, регулярно проверяйте связь с другими участниками и используйте формальную проверку восприятия.

• Чтобы проводить ваши встречи максимально эффективно, заранее определитесь с повесткой дня, отправьте ее участникам для ознакомления, попросите их подготовить вопросы, а затем проведите дискуссию (не лекцию).

• Если вы работаете из дома, выделите место (независимо от его размера), где вы будете заниматься только работой.

• Чтобы оптимизировать рабочий день, составьте расписание и придерживайтесь его.

• Прокрастинация – это избегание негативных эмоций. Если встречи истощают вас эмоционально, назначайте их на то время, когда вы на пике энергии (возможно, утром).

Глава 3. Рабочий офис

Правило мозга: ваш мозг развивался на лоне природы. И он до сих пор думает, что он все еще там.

Прежде чем мы приступим к данному разделу, я должен кое в чем сознаться. Я питаю неподдельный интерес к работам гарвардского биолога Эдварда О. Уилсона и разделяю многие его идеи. Та часть данной главы, которая касается влияния природы и окружающего мира на человека, во многом является продуктом данной моей приверженности.

Уилсон не похож на героя-ученого. Он медленно говорит, у него мягкий южный акцент, а большая часть его работ посвящена наблюдениям. Более того, что удивительно, он слеп на один глаз с девяти лет. Эта особенность обусловила его интерес к мелким вещам и существам, которых он самозабвенно изучал. Теперь же многие коллеги считают его мировым авторитетом в области исследования муравьев.

Однако мое преклонение перед этим человеком проистекает не из его огромного и бесспорного вклада в биологию насекомых. Оно не имеет ничего общего с наукой, которой занимаюсь я (она так же далека от Уилсона, как Бостон от Сиэтла). Оно основано на его сильных, глубоких, и в прошлом весьма противоречивых взглядах на человеческое поведение.

Уилсона интересовало то, как природа и окружающий мир влияют на человеческое поведение в повседневной жизни. Он популяризовал термин «биофилия», который впервые был предложен философом Эрихом Фроммом. Но если у Фромма он был скорее психологическим и применялся для объяснения современного человеческого поведения, то у Уилсона этот термин буквально совершил путешествие по человеческой эволюции. Вот как сам Уилсон говорит об этом:

«Человеческим существам биологически свойственна потребность в контакте с естественными природными формами. Люди не в состоянии жить полноценной и здоровой жизнью в отрыве от природы».

Поскольку в этой главе мы будем говорить об офисах и дизайне рабочего места, наше внимание будет сосредоточено на мире офисных зданий и конференц-залов, а также на тех отзывах и оценках, которые они получили в результате пандемии.

Должны ли мы вернуться к прежней офисной жизни? Нужно ли разрешать большинству сотрудников работать из дома? Или должен быть некий микс? Сама идея работы в офисе – некогда фундамент американской деловой жизни – в 2020 и 2021 годах претерпела значительные изменения, и теперь самое время ее переосмыслить (хотя многое в ней актуально и по сей день).

В первой половине следующего раздела мы поговорим о том, как люди предрасположены реагировать на свои рабочие места. Вторая половина будет посвящена понятию Уилсона о «здоровой жизни». Поговорим о том, что будет, если мы станем игнорировать эволюционную, дарвиновскую сторону вопроса при проектировании офисного пространства, а также о том, что будет, если мы, так сказать, попытаемся перенести туда часть саванны. Вы увидите, что офис будущего сможет только выиграть, если его создатели оглянутся назад с мыслью о том, какой могла бы быть наша жизнь, если бы мы открыли магазин в Восточной Африке и работали бы в нем следующие 60 000 лет.

Чувствительность к окружающей среде

Моя последняя фраза заслуживает объяснения. Ученые-эволюционисты утверждают, что наш путь к очеловечиванию начался от 6 до 9 миллионов лет назад. Именно тогда мы разошлись с шимпанзе и встали на новый путь, ведущий к сверкающим городам и налогам на прибыль. И поскольку современная цивилизация – изобретение довольно молодое, вырисовывается интересная и в то же время тревожная цифра: 99,987 % всего времени существования нашего вида мы провели в обнимку с природой. Мы развивали большой, жирный и весьма талантливый мозг, выживая в условиях зеленых лугов, а не в дорожных пробках.

Биофилия утверждает, что мы были цивилизованными слишком мало, чтобы нивелировать влияние эволюции. Поэтому мы до сих пор не можем полностью обойтись без природы и ее продуктов.

Эти идеи поддаются проверке (мы к этому еще вернемся), но, когда мы о них говорим, следует учитывать один важный фактор, касающийся определенного типа нейрочувствительности. В нашем шестимиллионном эволюционном путешествии были времена, когда климат становился очень нестабильным. И нам пришлось приспосабливаться к этой нестабильности в той же степени, в какой мы должны были научиться, скажем, бояться змей. Нам следовало выработать исключительную чувствительность к переменам.

Эта чувствительность, как бы это вас ни удивляло, поддается измерению, начиная с крошечных нейронных цепей в вашем мозгу. И, как уже говорилось во введении, каждый раз, когда вы чему-то учитесь, вы перестраиваете эти связи. Изменяется их электрический потенциал, они укрепляются или ослабевают. Более того, формируются новые связи. Это происходит даже сейчас, когда вы читаете данное предложение.

Такая чувствительность заложена в нас с самого начала. Дело в том, что мы приходим в этот мир, зная о нем очень мало, практически ничего. А это означает, что нам необходимо постоянно учиться. Практически всему. И если бы мы утратили эту чувствительность, то были бы уже мертвы.

Надо отметить, что после рождения разные существа демонстрируют различную скорость обучения базовым навыкам. Например, детеныши антилопы гну готовы бегать по Серенгети уже через несколько часов после рождения. Человеческим детям же требуется около года, прежде чем они смогут более-менее уверенно передвигаться по ровным поверхностям, преодолевая несложные преграды (как правило, неуверенными шагами). Все-таки мы выживали, адаптируясь и решая проблемы, которые перед нами ставили равнины Серенгети и высокие горы Великой Рифтовой долины в Восточной Африке. Те же, кто не проявлял достаточной адаптивности и не смог приспособиться к этому танзанийскому «манежу», быстро погибали.

Эту нашу «тонко настроенную» чувствительность можно пронаблюдать в реальном времени при помощи определенных экспериментов, не тратя на это целые эпохи. Давайте поговорим о том, что ученые называют праймингом. В одном классическом эксперименте исследователи просили испытуемых прочитать список слов – синонимов агрессии. Далее им предлагалось прочитать (или посмотреть видео) о неких людях, которые демонстрировали нейтральное или неоднозначное поведение. И когда испытуемых просили дать оценку поведению персонажей, они не выбирали для этого нейтральную лексику. Они всегда выбирали слова, связанные с агрессией. Вот это и есть та самая чувствительность (сенситивность) мозга, благодаря которой он воспринял предложенные списки в качестве внешней среды, которая послужила основанием для формирования конкретного ответа. Если вместо агрессивных слов использовать лексику доброты, то можно будет пронаблюдать обратный результат. И все сразу станут такими милыми.

Эта чувствительность мозга к внешней среде порой доходит до абсурда. Мозг вообще склонен приспосабливаться к ней. Поэтому исследователи могут наблюдать адаптации, о которых мы говорили, в краткосрочной перспективе.

Так если мы настолько чувствительны к внешним факторам, что меняем взгляды под воздействием одних только слов, то можете себе представить, что сделали с нами 60 000 столетий? Если вы Уилсон, то подозреваете, что чрезвычайно много. Теперь пришло время выяснить, что именно означает это «много».

Перемены и стресс

В то время как Уилсон считает, что наши мозги тяготеют к природным формам и естественной среде, у нас есть и мозги, способные создавать города, во всех отношениях чуждые природе. Является ли наша способность адаптироваться к изменениям более сильной, нежели те привычки и предпочтения, заложенные в нас со времен Серенгети? Похоже на то. Мы действительно способны адаптироваться, однако в нас все же достаточно Серенгети, чтобы ощутить его болезненное влияние.

Прекрасным примером здесь является стресс. При должных обстоятельствах реакция на него – настоящий друг охотника-собирателя. Когда появляется внешняя угроза, например лев, то сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, а чувства обостряются. Организм тратит много сил на то, чтобы обеспечить приток крови к ногам и позволить нам свалить оттуда на полной скорости. Это еще называют реакцией «бей или беги».

Если вам доведется заглянуть в чей-то мозг в тот момент, когда он испытывает стресс, то вы заметите, что нейронная сеть, которую ученые называют сетью определения значимости (salience network), приходит в состояние гипервозбуждения. Сеть определения значимости – это такая штука, которая контролирует вашу способность «вовремя свалить, когда заявляются плохие парни» (и здесь вам может показаться, что это своего рода красная лампочка). Она отвечает за отправку всем системам организма команд на активизацию резервов как ответа на стресс (ускоренное сердцебиение, учащенное дыхание, обострение чувств и т. д.) Самые внимательные заметят, что реакции организма на стресс очень индивидуальны.

Интересно также то, что существуют естественные регуляторы нашей реакции на стресс. Это как спросить себя, могу ли я в данный момент «отключиться»? Подобные вопросы возникают у организма к самому себе сразу же при появлении стресс-фактора.

Так что же является этой педалью тормоза? Гормоны стресса. Один из них, который называется кортизол, – часть так называемой петли обратной связи: как только объявляется тревога, он немедленно отправляет мозгу запрос на отключение определенных систем (в том числе и центральной системы управления). Причина этого проста: стрессовые реакции настолько энергозатратны, что если они зайдут слишком далеко, то возникнет угроза коллапса всей системы.

Исследователи полагают, что все подобные ответные реакции на стресс были направлены на решение краткосрочных проблем: или лев вас съест, или вы убежите от него подальше. Однако подобная ситуация длилась всего несколько минут, а в современном мире стресс может растягиваться на долгие годы. В XXI веке вы можете на десятилетия застрять на отвратительной работе или в ненавистных отношениях. И даже если вам нравится то, чем вы занимаетесь, эта деятельность может быть настолько напряженной, что ваша сердечно-сосудистая система будет интенсивно изнашиваться, а иммунная система – ослабевать, что приведет к постоянным болезням. Все это в конечном итоге может зайти слишком далеко.

Поэтому надо понимать, что «красная лампочка» предназначена для чрезвычайных ситуаций. Она не может гореть годами.

Красный – Зеленый

Модель цикличного стресса настолько распространена в нынешнее время, что у нее даже появилось название: функциональная перегрузка. Ученые используют этот термин в том случае, когда ваш день постоянно заполнен задачами, с которыми вы едва справляетесь. Проще говоря, это ситуация, когда вы слишком сильно заняты и не справляетесь. Последующее выгорание (тоже формальный, но известный термин) – это прямое следствие функциональной перегрузки. Это такой способ вашего мозга помахать белым флагом, а потом забиться в какой-нибудь угол и там порыдать. К сожалению, при глубоком выгорании этот крик может длиться годами.

Функциональная перегрузка и выгорание являются частью явления, которое называется умственной усталостью (иногда ее называют когнитивной усталостью, так как она напрямую связана с процессами познания и обработки информации мозгом). Когда постоянный стресс истощает вас, ваша способность качественно выполнять свою работу оказывается под угрозой. Появляются ошибки, начинаются прогулы. Вы становитесь угрюмыми и ворчливыми, и любой, кто вступит с вами в контакт, рискует получить психологическую травму. Возрастает риск развития тревожных состояний и депрессии.

Умственная усталость настолько сильна, что ее наличие в человеческом мозге можно зарегистрировать с помощью неинвазивной технологии визуализации. При таком подходе появляется возможность наблюдать, что происходит с органом непосредственно перед коллапсом (когда мозг попросту отключается). А там сразу за лобной костью, в передней префронтальной коре, можно увидеть большое и ужасное красное пятно[9]9
  Автор говорит о технологии фМРТ – функциональная магнитно-резонансная томография. Красное пятно в этом случае красное только на картинке – так алгоритм выделяет области высокой активности. А считать ли его ужасным, решает только тот, кто на эту картинку смотрит. (Прим. науч. ред.)


[Закрыть] – следствие гиперактивности. Это напоминает сводку метеобюро о зарождении торнадо, но с той лишь разницей, что торнадо находится у вас в голове.

Если продолжать в том же духе слишком долго, то постоянный стресс приведет к повреждению мозга. А убивать его будут в данном случае гормоны стресса, предназначенные для вашей защиты и безопасности, которые в избыточных количествах могут и повредить.

Вот вам и добрая порция плохих новостей. Есть ли хорошие? Существует ли противоядие от умственной усталости и выгорания? Если ученые могут визуализировать мозг в состоянии перегрузки, можно ли представить, на что он похож, когда свободен от этого стресса?

На все эти три вопроса я отвечу да, да и решительное да! Когда мозг входит в расслабленное состояние, наблюдаются несколько вещей, одна из которых удивляет. Во-первых, когда люди успокаиваются, в мозге отключаются области, ответственные за стресс, но это вряд ли станет серьезной новостью. Удивляет то, что в это же время активизируются другие области, которые составляют нейронную сеть, называемую сетью пассивного режима работы мозга (DMN)[10]10
  Сеть пассивного режима работы мозга (нейронная сеть оперативного покоя, англ. default mode network, DMN) – нервная сеть взаимодействующих участков головного мозга, активная в состоянии покоя, когда человек не занят выполнением какой-либо задачи, связанной с внешним миром, а бездействует, отдыхает, погружен в себя.


[Закрыть]. Эти области называются медиальной лобной корой и задней поясной извилиной. DMN в основном состоит из них.

Получается, что когда вы спокойны, расслаблены и предаетесь приятному ничегонеделанью, ваша DMN включается на полную (вам следует активно подавлять ее, когда необходимо на чем-то сконцентрироваться). Все это приводит вас в состояние, называемое непрямым вниманием.

Это состояние низкого возбуждения, которое еще называют созерцательным. Оно характерно для ситуаций, когда вы наблюдаете за плывущими по небу облаками или смотрите на рыб в аквариуме. Есть еще один термин, возможно, более вам знакомый, – «блуждающий разум».

В общем, как бы вы это ни называли, суть одна: в данном состоянии мозг не занят каким-либо одним предметом в течение длительного времени. Вместо этого он становится объектом воздействия гипнотических ритмов вашей DMN.

По мере более глубокого и полного понимания DMN, исследователи заметили, что связанные с сетью состояния активизировали специфические виды креативности, связанные с позитивным восприятием задач. Как мы увидим в следующей главе, лучший способ разбудить в себе творца – смотреть на золотую рыбку. Креатив особенно важен в бизнесе, где он порой играет ключевую роль.

Итак, лекарство от умственной усталости не только в том, чтобы потушить красную лампочку системы определения значимости, отключившись тем самым от стресса, функциональной перегрузки и избежав выгорания. Оно в том, чтобы зажечь прохладный, освежающий зеленый свет DMN и смотреть, как протекает жизнь.

Теория восстановления внимания

Система определения значимости и DMN – смертельные враги. Силы их неравны. Всякий раз, когда наступает схватка, побеждает первая. Как только вы вдруг подумаете о DMN, об этом освежающем зеленом огоньке, тут же появится система определения значимости и своим сильным неврологическим пальцем нажмет выключатель.

Итак, главные вопросы здесь следующие: как заставить перегруженный и перенапряженный мозг включить DMN? Какие процессы (исследованные и подтвержденные) могут помочь людям перезагрузиться и заново влиться в свою работу? В свою жизнь? В свои миры?

Ответ, как вы, вероятно, уже догадались, так же близок, как и наш муравьиный профессор. Покойный Стивен Каплан, психолог-исследователь, который последовал совету Уилсона и превратил биофилию в доказательный набор идей, создал нечто, называемое теорией восстановления внимания, или ТВВ. В своей теории он выдвигает гипотезу о том, что для восстановления баланса мозга достаточно проводить время в условиях, более близких к саваннам, чем к небоскребам. Основной принцип ТВВ гласит, что умственная усталость, связанная с истощенной способностью направлять и концентрировать внимание, может быть преодолена, если проводить время в среде, приближенной к естественной и богатой естественными стимулами.