Текст книги "Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно"

Человек, который «изобрел» современную йогу

Тирумалай Кришнамачарья родился в 1888 году и был старшим сыном известного брамина Шри Тачарайи [9]. С хатха-йогой его в пятилетнем возрасте познакомил отец, и Кришнамачарья продолжал заниматься ею до завершения формального образования. В 1919 году он предпринял путешествие на гору Кайлас в Тибете, чтобы обучаться под руководством одного из последних мастеров хатха-йоги, Шри Рамамохана Брахмачари.

Кришнамачарья провел у Брахмачари семь с половиной лет, запоминая «Йога-сутры» Патанджали и практикуя асану. Рассказывают также, что он научился некоторым эффектным трюкам, таким как замедление дыхания и остановка пульса на длительное время. Впоследствии Кришнамачарья использовал эти умения для популяризации хатха-йоги, демонстрируя их на публике.

Завещание гуру

Отношения учителя (гуру) и ученика имеют в Индии долгую историю. При расставании с гуру ученики обычно делали ему пожертвование, так называемое гуру-дакшина, в знак благодарности за науку и глубокого уважения. Нередко пожертвование вносилось деньгами или материальными ценностями, но иногда гуру давал ученику особое задание. Когда обучение Кришнамачарьи закончилось, Брахмачари обратился к ученику с просьбой: он должен жениться, завести детей и распространять знания, приобретенные на горе Кайлас.

Просьба гуру потрясла молодого человека. Дело в том, что Кришнамачарья получил блестящее образование, уже имел несколько религиозных и научных степеней и ему прочили место, которое занимал его дед, – религиозного лидера Южной Индии. Чтобы получить представление о масштабах потери такого статуса, вообразите, что вас назначили в руководство престижной компании, а затем вдруг объявили, что вы должны стать консьержем. Дакшина Брахмачари означала суровый приговор – жизненные трудности и низкий социальный статус.

Кришнамачарья выполнил просьбу своего наставника; он вернулся в Майсор, жил в бедности и искал возможность распространять хатха-йогу.

В 1931 году Кришнамачарья был приглашен преподавать хатха-йогу в Санскритском колледже в Майсоре. Там его представили Кришне Радже Вадийяру IV, правящему махарадже Майсора. Впечатленный возможностями и знаниями йога, а также в благодарность за то, что Кришнамачарья помог ему излечиться от диабета, махараджа предложил открыть у себя во дворце школу йоги, которая будет находиться под покровительством правителя.

Поскольку большинство учеников йога шала в Майсоре составляли непоседливые мальчишки, Кришнамачарья разработал новую разновидность хатха-йоги, направленную на развитие силы и гибкости. Он объединил асаны традиционной хатха-йоги с движениями британской гимнастики, приспособив и изменив последовательность поз в соответствии с возможностями каждого ученика [10].

Новая йога

Таково происхождение системы, которая сегодня известна под названием аштанга-виньяса-йога. Если вы пришли на занятия в студию йоги или взяли любую книгу, в которой есть слова аштанга, виньяса, «сила», «поток энергии», Айенгар, то знайте – вы принадлежите к традиции Кришнамачарьи.

Кришнамачарья приспосабливал свое учение к потребностям учеников. Аштанга-йога была популяризирована одним из первых последователей Кришнамачарьи, Паттабхи Джойсом, который учился в Майсоре. Аштанга сфокусирована в первую очередь на шести последовательностях поз, начиная с «первой последовательности», которой Кришнамачарья обучал в своей йога шала. Современная аштанга сохранила упор на последовательность поз и атлетизм.

Обучая своего шурина Б. К. С. Айенгара, Кришнамачарья основное внимание уделял положению тела в асанах – с учетом слабого здоровья Айенгара. Со временем Айенгар развил этот подход и разработал тот современный, основанный на асанах стиль йоги, который практикуют сегодня.

В преклонном возрасте Кришнамачарья большую часть времени посвящал врачеванию и обучил своего сына Т. К. В. Дешикачара терапевтическим аспектам практики асан. Сегодня ученики Дешикачара подчеркивают значение йоги как средства улучшения самочувствия и указывают на широкий спектр ее потенциального применения в медицине, от физиотерапии до снятия тревожного состояния. В результате практически все крупные школы современной йоги испытали сильное влияние учения Кришнамачарьи.

Неизменным осталось одно – обращение к обычным людям с повседневными обязанностями. Йога Кришнамачарьи предназначена не для монаха или аскета: упор на индивидуализированную практику обычных людей сделал асану доступной миллионам занятых людей во всем мире. Как говорил Т. К. В. Дешикачар, «вы занимаетесь йогой, чтобы жить, а не наоборот».

Йога = дыхание + движение + медитация

Вернемся к настоящему. Какое отношение имеют все эти истории к современной йоге?

Вот что меня удивило: с исторической точки зрения, современная практика асан является недавним изобретением. Конечно, философским аспектам йоги уже несколько тысяч лет, но реальная практика, когда вы принимаете различные позы, сочетая их с определенной техникой дыхания и медитацией, исторически очень молода.

Внимание, уделяемое в практике йоги силе и гибкости, – тоже новая тенденция. Лишь очень немногие из практикующих йогу пытаются силой отделить душу от тела в поисках своего атмана. Большинство не причисляет себя к аскетам и отшельникам. Современные поклонники йоги в основном хотят поддержать физическую форму, развить гибкость, избавиться от стресса.

В целом понятно, что современная практика йоги сочетает движения, дыхание и медитацию. В самих позах нет ничего сверхъестественного. Они менялись на протяжении столетий, и Кришнамачарья без колебаний добавлял новые элементы или видоизменял старые в соответствии с возможностями ученика.

Понятно также, что в йоге нет стремительных движений. Подход к упражнениям здесь философский: осознать, что ты тратишь время на совершенствование себя. Но, несмотря на то что современная асана относительно нова, философия йоги насчитывает несколько тысяч лет и интересна сама по себе. Йога обладает глубиной, которой лишены новейшие направления фитнеса.

Кроме того, нет никакой нужды тренировать самые невероятные позы. Стать «настоящим» йогом – это не значит гнуться, как пластилиновый человечек Гамби, а делать то, что поможет вам улучшить свою жизнь. Не можете принять какую-то позу из-за недостаточной гибкости или перенесенной травмы? Не проблема – скорректируйте позу или выберите другую. Если во время движений вы концентрируетесь на дыхании и прислушиваетесь к своему телу, значит, вы все делаете правильно.

Как я уже сказал, в своей основе современная практика йоги объединяет дыхание, движение и сосредоточенную медитацию. Это не гимнастика, не акробатика и не развитие гибкости. Необыкновенная гибкость или умение выполнять акробатические трюки не делает вас хорошим йогом.

Избавляемся от ложных представлений

Вот несколько опровержений самых распространенных ложных представлений о йоге.

● Для занятий йогой вам не нужно знать тысячи поз. Запоминание большого количества поз не сделает вас хорошим йогом. Сам Кришнамачарья начинал с 24.

● Вам не нужно знать санскритские названия поз – и даже названия на родном языке. Запоминание большого количества поз и их названий не сделает вас хорошим йогом.

● Некоторые приверженцы йоги исповедуют такую религию, как индуизм, однако религиозные убеждения не обязательно укрепляются практикой асаны.

● Некоторые приверженцы йоги придерживаются разного рода вегетарианских диет или практикуют аюрведу, однако диеты не являются необходимым условием для практики асаны.

● Некоторые приверженцы йоги также интересуются альтернативной медициной, астрологией и другими подобными вопросами, но этот интерес не является необходимым условием для практики асаны.

Я разделял все эти заблуждения, когда впервые обратил внимание на йогу. Потратив немного времени на изучение того, что в действительности представляет собой практика йоги, я избавился от первоначальных сомнений, а также не стал тратить время на ненужные дополнительные занятия.

Опасна ли йога?

У меня оставалось одно опасение: насколько велика вероятность травмы при занятиях йогой?

Приблизительно в то время, когда я изучал асану, в газете New York Times появилась провокационная статья «Как йога может сломать ваше тело» («How Yoga Can Wreck Your Body») [11]. Ее написал штатный сотрудник отдела науки редакции Уильям Дж. Броуд. В сущности, статья представляла собой выдержки из книги Броуда «Наука йоги: риски и вознаграждение» («The Science of Yoga: The Risks and the Rewards») (2012).

Статья вызвала оживленные споры в мире йоги. Броуд приводил данные нескольких научных исследований о пользе асаны, в большинстве своем связанной с диапазоном движений и эмоциональным равновесием. А затем переходил в наступление, утверждая, что йога может стать причиной широкого спектра неприятностей, от растяжений до инсульта. Броуд даже предположил, что в нескольких случаях йога стала причиной комы.

Данная статья представляет собой характерный пример полезной инверсии. Как будут выглядеть неправильные занятия йогой и каковы главные опасности практики асаны?

Реакция преподавателей йоги на статью и книгу Броуда была быстрой и яростной: судя по всему, Броуд гонялся за сенсацией. Подобно любым физическим упражнениям, йога не свободна от риска, однако при соблюдении мер безопасности вы не нанесете себе серьезного вреда.

Действительно, травмы при занятии йогой не исключены, однако серьезные проблемы со здоровьем, такие как инсульт или кома, встречаются крайне редко, и нет никаких доказательств, что практика асаны повышает риск оказаться в таком состоянии. Статистика свидетельствует, что от других видов физической активности, даже бесконтактных, таких как гольф, йога отличается низкой степенью риска.

Что касается растяжения и даже разрыва мышц или связок, такие типы травм вполне вероятны, если вы заставляете свое тело сложиться в ту или иную позу, не обращая внимания на боль и дискомфорт. Если вы убеждены, что «настоящий» йог может коснуться носом коленей, и принуждаете свое тело сложиться пополам, то рискуете заработать растяжение связок или даже разрыв подколенных сухожилий. Аналогичным образом, если преподаватель йоги силой заставляет вас принять позу, которая не соответствует возможностям вашего тела, это может привести к серьезной травме шеи или спины.

Зная об этих опасностях, я могу принять меры предосторожности – прислушиваться к своему телу, не прикладывать силу, заставляя себя принимать те или иные позы, избегать чрезмерной нагрузки на шейные позвонки – и извлечь из занятий пользу, не подвергая себя риску травм. Это чрезвычайно ценная информация.

Минимальная эффективная асана

Итак, я готов к занятиям… Но с чего начать?

Совершенно очевидно, что существует большое количество видов, форм и философий «настоящей» йоги. Все это очень хорошо, однако я должен вернуться назад и понять, зачем йога нужна именно мне.

Почему я выбрал именно ее?

Я хочу вести более активный образ жизни, и мое тело подает ясные сигналы о том, что мне нужно больше двигаться. Врач рекомендовал мне упражнения, которые расширяют диапазон движений, назвав йогу как один из вариантов. Я читал о пользе физических упражнений и медитации, и мне нравится, что йога сочетает и то и другое. У меня нет времени для посещения студии, поэтому мне хотелось бы заниматься дома, но так, чтобы занятия были эффективными и безопасными.

Всего этого достаточно, чтобы сформулировать целевой уровень мастерства. Вот что у меня получилось.

1. Выучить комплекс поз, которые позволят мне увеличить ежедневную физическую нагрузку, развить силу и общую гибкость.

2. Соединить физические упражнения с техникой дыхания и медитацией, чтобы улучшить не только свое физическое, но и психологическое состояние.

3. Заниматься самостоятельно от 20 до 30 минут, учитывая необходимую силу, гибкость и общий уровень энергии.

Принадлежности для йоги

До начала занятий мне нужно приобрести принадлежности. Первое и самое главное – коврик, который служит своего рода мягким матом и не дает рукам и ногам скользить по полу. Во время занятий йогой можно вспотеть, и, если вы поскользнетесь, это может привести к травме. Потому хороший коврик очень важен.

Когда я занимался в студии Pure Yoga, там были свои коврики, и меня это устраивало. Однако вскоре я заметил, что коврик для меня коротковат. Довольно часто я соскальзывал, и мне приходилось прерывать упражнение, чтобы переместиться к центру. Вероятно, мне лучше найти коврик побольше.

После недолгих поисков я остановился на коврике Manduka PRO [12]. Он удлиненный, совсем не скользкий, прочный и, что тоже немаловажно, приятного зеленого цвета. То, что мне нужно.

Кроме того, я приготовил чехол для коврика и несколько полотенец для рук – на тот случай, если вспотеют ладони. Футболки и несколько пар трико для йоги у меня уже были – так что по части одежды я экипирован. Асаной занимаются босиком, и поэтому специальная обувь не требуется.

По совету Келси я купил длинную хлопковую ленту и бамбуковый опорный блок, которые могут понадобиться для некоторых поз.

Вот и все принадлежности, которые мне необходимы. И это хорошо. Для занятия йогой нужно минимум вещей.

Изучение поз

Моя начальная стратегия сводилась к следующему: Келси – опытный преподаватель йоги, и поэтому есть смысл начать с ее инструкций. В один из дней мы потратили полтора часа на изучение основ.

Не будь у меня в семье преподавателя йоги, я бы взял частные уроки у местного инструктора. Индивидуальные занятия для такого типа обучения очень полезны, поскольку разучить движения по книге трудно.

Но это не значит, что я отказываюсь от книг. Несколько источников информации я уже подобрал.

● «Анатомия йоги» Лесли Каминоффа и Эми Мэтьюз (2011).

● «Йога для здоровья» («Yoga for Wellness») Гари Крафтсоу (1999).

● «Аштанга-йога: Практика и философия» («Ashtanga Yoga: Practice and Philosophy») Грегора Мехле (2007).

● «Дыхательная йога с Лесли Каминоффом» («Breath-Centered Yoga with Leslie Kaminoff») (DVD) Лесли Каминоффа (2010).

Эти книги я использовал главным образом как справочники. Они содержат фотографии и рисунки поз, а также подробные инструкции по каждой позе, так что при необходимости я буду в них заглядывать. После начала занятий я пойму, какая еще информация мне нужна.

Мы с Келси расстилаем свои коврики и приступаем. Первым делом – «Приветствие солнцу».

Комплекс «Приветствие солнцу»

«Приветствие солнцу» – это последовательность поз, предназначенная для того, чтобы разогреть тело, и большинство практик асаны начинается с нескольких повторений этого комплекса.

Небольшое примечание, если вы решили попробовать это самостоятельно: все люди разные, и в каждом случае «правильная» поза зависит от индивидуальных возможностей. Если вы прислушиваетесь к своему телу, не тянетесь слишком сильно и адаптируете каждую позу к своим возможностям, то практика асаны будет безопасной.

Вот оно, «Приветствие солнцу».

1. Вдохните. Встаньте на переднюю часть коврика, руки расслаблены и опущены вдоль туловища, колени не напряжены.

2. Выдохните. Сложите ладони перед грудью в «молитвенный» жест.

3. На вдохе поднимите руки через стороны над головой, соедините ладони. Посмотрите на ладони (если это трудно, просто посмотрите перед собой).

4. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пальцев ног. Наклонитесь как можно ниже, но не прилагайте чрезмерных усилий; колени можно согнуть. Расслабьте плечи и шею.

5. На вдохе посмотрите на стену перед собой, не отрывая ладоней от пола. (Или постарайтесь выпрямить ноги, расслабив мышцы головы и шеи.)

6. На выдохе вернитесь в предыдущее положение.

7. На вдохе сделайте шаг назад и примите положение для «отжиманий», так чтобы тело было полностью выпрямлено и его вес приходился на руки и подушечки пальцев ног. Ноги можно отставлять назад постепенно, а можно прыжком. (Эта поза называется «планка».)

8. На выдохе опуститесь, как при отжимании от пола. Не ложитесь на коврик, а остановитесь в дюйме или двух от пола и замрите. Следите за тем, чтобы предплечья располагались под углом 90 градусов к полу – это позволит избежать травм. Если поначалу у вас не получается, упритесь коленями в пол. (Эта поза называется «чатуранга дандасана», или просто «чатуранга».)

9. На вдохе поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола и прогибая спину. Одновременно «перекатите» стопы так, чтобы их подъемы уперлись в пол. (Эту позу называют «позой собаки мордой вверх», поскольку она напоминает потягивающуюся собаку.)

10. На выдохе подтяните стопы, так чтобы подушечки пальцев упирались в коврик. Одновременно перемещайте таз вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Расслабьте шею и плечи. Если возникает тянущее ощущение в подколенных сухожилиях, представьте, что вы «дышите ими». Оставайтесь в таком положении в течение трех-пяти дыхательных циклов. (Эту позу часто называют «позой собаки мордой вниз».)

11. Вдохните, затем на выдохе приставьте стопы к ладоням (прыжком или по очереди), так чтобы они оказались под плечами.

12. Повторите шаги 5 и 6.

13. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, полностью выпрямив их, как в шаге 3.

14. Опустите руки перед собой, так чтобы они оказались перед грудью в «молитвенном» жесте, как в шаге 2.

Наверное, вы заметили, что цикл начинается и заканчивается одной и той же позой. Завершив последовательность, вы можете повторить ее столько раз, сколько захотите, или перейти к любой другой позе в положении стоя.

Вы обратили внимание, что каждая поза начинается вдохом или выдохом? Это подчеркнуто намеренно: любое движение должно быть согласовано с дыханием. Именно фокусировка на дыхании отличает йогу от аэробики.

Вы можете рассматривать комплекс «Приветствие солнцу» как «минимальную эффективную асану»: при желании все занятия могут состоять из многочисленных повторений «Приветствия солнцу». Эта последовательность поз включает в работу все главные группы мышц тела, требует силы и гибкости и при всей кажущейся несложности является серьезной нагрузкой. Кришнамачарья знал, что делал.

В традиционной практике аштанги «Приветствие солнцу» (комплекс также называют виньяса) выполняют между отдельными позами. Это означает, что бо2льшую часть времени двухчасовой «первой последовательности» вы посвящаете именно этому простому комплексу. Вот вам хороший пример степенного закона в действии: бо2льшая часть времени на занятиях тратится на небольшое число поз.

Тем не менее человеческое тело имеет склонность к травмам, возникающим при постоянной нагрузке, и если вы переусердствуете с «Приветствием солнцу», то есть вероятность получить травму [13]. Вот почему полезно было бы выполнить несколько серий «Приветствия солнцу» в качестве разминки, а затем переходить к разнообразным позам.

Не забывайте дышать как Дарт Вейдер

Во время занятий асаной обычно используют специальную технику дыхания, которую называют уджайи. Это простейшая из дыхательных техник (пранаяма), используемых в практике йоги, предназначенная для того, чтобы облегчить фокусировку на дыхании.

В задней части гортани, там же, где расположены миндалины и голосовые связки, есть так называемая голосовая щель. Сосредоточившись на этой области, вы можете ее сознательно сузить, ограничив поток воздуха, поступающий в легкие или выходящий из них.

Эффект сужения голосовой щели заметен: вы услышите (и почувствуете) поток холодного воздуха, устремляющегося в легкие при вдохе, и теплого воздуха, выходящего из легких при выдохе.

В «Йога-сутрах» о звуке дыхания уджайи говорится как о «подобном океану», но я предпочитаю современную аналогию – звук уджайи похож на голос Дарта Вейдера из «Звездных войн». Сымитируйте знаменитое дыхание Темного лорда ситхов, а затем закройте рот – получится уджайи.

Древние тексты приписывают уджайи, как и другим техникам пранаямы, мистические свойства. Неизвестно, действительно ли уджайи «создает жар в теле» или «способствует направлению праны (универсальной жизненной силы)», но явно облегчает управление дыханием.

Главная цель уджайи – поддерживать спокойное, расслабленное и равномерное дыхание. Во время занятий уджайи помогает сосредоточиться на дыхании, что не дает вниманию рассеиваться. Если вы следите за дыханием, не обращая внимания на все остальное, значит, вы медитируете – незаметно для себя.

Я освоил самую популярную последовательность поз и основы дыхания приблизительно за 20 минут. Пока все хорошо.

А теперь давайте выучим несколько популярных поз в положении стоя.