Текст книги "Краткое содержание «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим»"

Обзор по книге «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим», Андреа Рок
Автор обзора: Екатерина Ракова

Зачем нужны сновидения: работа мозга во сне

Загадочный мир сновидений ученые, психологи и нейробиологи пытаются разгадать на протяжении многих десятков лет. Проводилось огромное количество опытов, экспериментов и исследований, которые так или иначе подтверждают факт: сны – это намного больше, чем просто случайные картинки. Ученые уверены: во время сна наш мозг продолжает трудиться, создавая новый искусственный мир – для того, чтобы помочь нам чувствовать себя лучше и увереннее в мире реальном, находить решения сложных задач, избавляться от страхов и корректировать отношения с окружающими. Сновидения – это наш личный психотерапевт, который работает в режиме 24/7.

Сны – настоящий индикатор нашей жизни и личности: по описанию 75-100 сновидений можно получить достоверный психологический портрет личности. А описание 1000 сновидений идентифицирует человека так же точно, как отпечатки его пальцев.

Из обзора вы узнаете:

– Как при помощи сна улучшать показатели в спорте и учебе;

– Как придумывать во сне гениальные идеи и набираться решимости для жизненных перемен;

– Как регулировать эмоции, избавляться от тревожных состояний и ночных кошмаров, и как стать «режиссером» своих снов.

Что такое сновидения и как они устроены

Период сна ученые делят на пять стадий. Первая фаза – засыпание, когда мы расслабляемся и отключаемся от внешнего мира. В этот период наши сны бывают бессвязными и обрывочными – так мозг обрабатывает всю полученную за день информацию и анализирует события. Затем идет период легкого сна, который длится от 10 до 30 минут. После этого наступают 3-я и 4-я фазы глубокого «медленного» сна, после чего вы снова входите во вторую фазу, которая сменяется фазой «быстрых» сновидений (REM).

От момента засыпания до первой фазы REM проходит 50-70 минут. Смена этих фаз составляет один цикл длительностью от 90 до 100 минут. Для полноценного сна за ночь должно пройти пять таких циклов.

Фаза REM – это период самых ярких и запоминающихся сновидений, поскольку в это время активность мозга почти на таком же уровне, как и во время бодрствования. Проведенные исследования показали, что если разбудить человека в фазе REM, он с наибольшей точностью вспомнит, что видел во сне (примерно 74% сновидений). Если же разбудить спящего в других фазах сна, он запомнит не более 10% сновидения. Это открытие позволило ученым сделать вывод, что основная часть сновидений происходит в фазе «быстрого» сна, которая у взрослых людей составляет примерно 25% от общего времени. Именно в этой фазе мы активно двигаемся и разговариваем.

«Быстрые» сны очень яркие и четкие. В отличие от сновидений, которые мы видим в «медленной» фазе, они больше похожи на галллюцинации или видения, где мы являемся пассивными наблюдателями. В первой половине ночи периоды REM, как правило, короче, чем во второй, когда периоды быстрого сна могут достигать 60 минут. Есть данные исследований, согласно которым люди, которые по утрам спят дольше обычного, чаще других видят необычные яркие и запоминающиеся сны (их называют «суперснами»).

«Быстрые» сновидения мы начинаем видеть уже в утробе матери, где эта фаза длится беспрерывно. У новорожденных период REM составляет около 50% всего периода сна, затем это время постепенно сокращается, и к четырем годам достигает уровня взрослого человека. Чем старше мы становимся, тем меньше видим «быстрых» снов – у пожилых людей этот показатель снижается до 15%.

Что мы чувствуем во сне

Ночью активность лимбической системы (она отвечает за наши эмоции) возрастает на 15%, поэтому многие наши сны так эмоционально окрашены. Мы не просто видим их, а по-настоящему проживаем, иногда даже испытывая во сне больше эмоций, чем в реальной жизни. Однако исследования показывают, что почти две трети наших сновидения связаны с негативными эмоциями – страхом, гневом, беспокойством, чувством вины. Это связано с тем, что перед сном мы часто прокручиваем в голове нерешенные дела, проблемы, страхи. Как только организм входит в фазу REM, эти мысли начинают визуализироваться.

Во сне люди часто видят ситуации, связанные с неудачами: например, как они провалили экзамен, потеряли работу или забыли текст перед выступлением. Все это отражает наши переживания в реальной жизни. Например, обитатели домов престарелых часто видят сны, связанные с потерей контроля над собой и утратой былых возможностей. Негативные сновидения обычно случаются в первой половине ночи, а к утру сны становятся более приятными, поэтому часто мы просыпаемся в лучшем настроении, чем заснули.

Период эмоционально окрашенных снов начинается у детей примерно к 9-11 годам. До 5 лет в детских снах чаще фигурируют известные им образы – животные или сами дети, совершающие привычные действия. В период с 5 до 7 лет мозг учится создавать во сне зрительные образы без привязки к жизненному опыту, – то есть, ребенок начинает видеть то, чего никогда не совершал.

Чаще всего людям снятся, как они ходят, бегают, разговаривают с друзьями – это наши самые древние навыки, «вшитые» в подсознание. По этой причине, например, занятия математикой или работа за компьютером снятся нам гораздо реже.

Сон как источник креативных идей

Во сне разум раскрепощен и не ограничен шаблонами, поэтому нет ничего удивительного в том, что именно во снах мы находим ответы на сложные вопросы. Часто бывает так, что идеи, пришедшие во сне – это мысли, которые мы отвергли в момент бодрствования. Так подсознание настаивает, чтобы мы обратили на них внимание.

Многим творческим людям, ученым и изобретателям именно сны помогали творить и находить нестандартные решения. Например, однажды Полу Маккартни приснилась красивая мелодия в исполнении струнного ансамбля. Утром он проснулся и начал прокручивать эту мелодию в голове. Затем он вскочил с кровати и стал наигрывать музыку на фортепиано, все еще не понимая, откуда она к нему пришла. Опросив друзей и знакомых, он пришел к выводу, что мелодия все же является его творением – пусть и пришедшим во сне. Только когда Пол окончательно убедился в этом, он начал придумывать к музыке слова. В результате получилась гениальная песня Yesterday, которая была записана с участием струнных инструментов – как во сне Маккартни.

А Тайваньскому доктору Це Вену во сне пришла идея лекарства от аллергической реакции на арахис. Он сразу же проснулся, разбудил жену, рассказал ей об идее, и они всю ночь не спали, обдумывая, как можно ее реализовать.

Физик из Гарварда Пол Горовиц всегда держит рядом с кроватью блокнот, поскольку идеи часто приходят к нему во сне. Чтобы не забыть свои мысли, он их сразу записывает, чтобы потом поделиться с коллегами.

Кэти Херкстол обучала женщин в марокканской деревне вязанию на спицах. Одна из них хотела научиться вязать носки, однако преподавательница могла научить женщин вязать лишь свитера и перчатки. Спустя несколько дней Кэти приснился сон о том, как вывязывать пятку носка. Она проснулась и отправилась на курсы, сразу же показав всем, как это делается.

Известные режиссеры признают, что в некоторые их картины вплетены эпизоды из снов. Например, Луис Бунюэль в одной из сцен фильма «Скромное обаяние буржуазии использовал свой сон о том, как ему пришлось играть роль, текста которой не помнил. А Федерико Феллини за основу для финальной сцены знаменитой картины «8 с 1/2» взял свой детский сон о волшебнике.

Упражнение. Если вы тоже хотите получить озарение во сне, то перед тем, как лечь спать, сфокусируйтесь на задаче. Так вы настроитесь на поиск новых, неожиданных решений. Будет еще эффективнее, если вы изложите задачу на бумаге, а в кровати еще раз прочитаете написанное. Засыпая, мысленно представьте, что вы уже начинаете смотреть сон именно о том, что вас беспокоит. Держите рядом с кроватью бумагу с ручкой или диктофон, чтобы проснувшись, сразу записать увиденное. Фиксируйте абсолютно все, даже если какие-то детали кажутся вам незначительными, – возможно именно они приведут к решению проблемы.

Например, индийскому химику, который разрабатывал энзимы для очистки сухой нефти, приснился грузовик, полный гнилой капусты. Сначала этот образ показался ему бессмысленным, однако уже в процессе работы, вспоминая сон, химик понял, что сгнившая капуста превращается именно в тот тип энзима, который ему нужен.

Что такое осознанные сновидения и как ими управлять?

Мозг – наш лучший режиссер и психотерапевт; он сам выбирает «фильм», который мы увидим сегодня ночью. Однако некоторые ученые уверены, что мы в силах повлиять на сюжет сна, научившись его моделировать и задавать сценарии.

Состояние, в котором человек понимает, что это всего лишь сон, получило название «осознанные сновидения». Стивен Лаберж, математик, физик и исследователь сновидений, будучи ребенком, любил смотреть приключенческие сериалы. Каждые выходные он ходил в местный кинотеатр, где показывали новую серию. Однажды ему приснился захватывающий сон, в котором Стивен был подводным пиратом, и он подумал, что было бы здорово создать свой личный сериал во сне. Мальчик так сильно этого желал, что буквально в следующую ночь увидел продолжение сна, а затем сны про пиратов снились ему еще на протяжении нескольких недель. При этом Стивен был в них не только главным героем, но и режиссером-постановщиком, который мог управлять эмоциями и поступками всех персонажей.

Позже осознанные сновидения возвращались к нему и в зрелом возрасте. Например, однажды Лабержу приснилось, что он взбирается на Гималаи сквозь ветра и метели в одной рубашке, но ему совсем не холодно. Он изменил сценарий сна и вместо того, чтобы взойти на гору, взлетел на нее, испытав такие же яркие эмоции, как в детстве во время снов о пиратах.

Лаберж уверен: осознанным сновидениям можно научиться. Вот одна из его рекомендаций: нужно проснуться на 1-2 часа раньше обычного времени, бодрствовать в течение 30-60 минут, а затем постараться снова заснуть. Ученый выявил, что такая техника сна в 20 раз увеличивает возможность смоделировать «сценарий» и управлять своим сном.

Чтобы сновидение стало осознанным, нужно четко понимать свое состояние. Для этого в течение дня несколько раз задавайте себе вопрос «Вижу ли я сейчас сон»?». Особенно важно задавать себе этот вопрос, когда вы видите нечто похожее на то, что видели во сне или сталкиваетесь с чем-то неожиданным. Эта техника называется «проверка реальности».

А вот техника, которая поможет вам понять, – бодрствуете вы или видите сон: поищите взглядом какой-нибудь текст или циферблат часов. Во сне буквы и время на часах имеют свойство меняться каждый раз, когда вы отводите взгляд и смотрите на них снова. Если вы спите и чувствуете, что люди и образы начинают постепенно растворяться в пространстве, значит, ваш сон вот-вот закончится. Как только это начинает происходить, потрите руки или дотроньтесь до какого-то предмета – это поможет сновидению продолжиться.

В основном, люди практикуют осознанные сновидения ради удовольствия, ярких эмоций, создания собственного мира. Однако некоторые используют этот опыт для того, чтобы победить страхи или преодолеть сложности, перенеся образы из снов в реальную жизнь.

Как сон влияет на обучение

Ученые много лет изучают связь между сном и освоением новых навыков и приходят к выводу, что хороший качественный сон очень важен для качественного усвоения информации. К примеру, в фазе быстрого сна происходит совершенствование навыков, связанных с процедурной памятью (ориентированной на действия). Это могут быть занятия спортом или игра на музыкальном инструменте. Чтобы освоение новых танцевальных движений происходило быстрее, в первую ночь после занятий вам нужно хорошенько выспаться.

Если же в ночь после тренировки фаза REM по каким-то причинам будет отсутствовать в вашем сне, качество обучения значительно упадет. Вам придется уделить много времени повторению пройденного.

Медленная фаза сна отвечает за запоминание информации, связанной с фактической памятью (например, изучение иностранных языков или запоминание исторических дат). Поэтому перед экзаменом также необходимо полноценно выспаться.

Также на усвояемость новой информации влияет и дневной сон. Например, в Гарварде был проведен такой эксперимент. Группу людей обучали выполнять на компьютере ряд определенных задач. К концу четвертого занятия результативность их обучения резко снижалась. Однако если после второго занятия ученики делали перерыв на получасовую дремоту, эффективность учебы сохранялась гораздо дольше, студенты показывали высокую продуктивность на третьем и четвертом занятиях.

Как избавиться от ночных кошмаров

Сны – это отличная возможность навести порядок в голове и мыслях, разобраться с негативными эмоциями, отрегулировать перепады настроения. В ночное время наш мозг полностью сконцентрирован на процессе сна. Его можно сравнить с жестким диском компьютера: ночью происходит «оптимизация хранилища» и освобождение пространства путем удаления лишней информации. Мозг анализирует события дня и отсеивает все, что считает несущественным для нашей психики, убирая эти воспоминания в долговременную память.

Когда человеку снится что-то страшное или неприятное, он склонен просыпаться сам, именно поэтому так ярко помнится то, что нам приснилось непосредственно перед пробуждением. Есть даже точка зрения, что мы видим сны с одной-единственной целью – чтобы сразу же забывать их.

Однако сны помогают нам по-другому взглянуть на ситуации, которые мы пережили в настоящем, даже если они кажутся пугающими. Исследования показали, что если человек записывает свои ночные кошмары, а затем анализирует их и пытается придумать другую концовку, то модель сновидений постепенно меняется. Поэтому психотерапевты прорабатывают с пациентами именно этот способ избавления от навязчивых сновидений.

Если вам постоянно снится один и тот же кошмар, прокручивайте в голове этот сон хотя бы раз в день, придумывая позитивное окончание. Повторяйте эту практику в течение двух недель – за это время новый сюжет закрепится в вашем подсознании, и сценарий сна изменится. Со временем кошмары переместятся в долговременную память и не будут вас беспокоить. Даже если вам просто время от времени снятся плохие сны, такая практика поможет снизить тревожность.

Навязчивые кошмары часто бывают вызваны посттравматическим синдромом. Например, одна женщина, ставшая очевидцем событий 11 сентября, часто видела во снах людей, падающих из окон башни. Она просыпалась в ужасе от того, что ничем не могла помочь героям сна. Со временем сценарий трансформировался: теперь женщина раздавала людям цветные зонтики, и те благополучно приземлялись на землю.

Еще один пример. Женщина постоянно чувствовала себя в роли жертвы: недавно она рассталась с мужем-деспотом, а кроме того, подвергалась постоянным придиркам на работе со стороны коллеги. Ей снилось, что бывший муж явился в ее новую квартиру и испачкал белый ковер грязными ботинками. Психотерапевт посоветовал женщине прокрутить сон в голове и придумать «победную» концовку. Пациентка последовала совету, со временем кошмар перестал ей докучать. Вместо него приснился такой сон: женщина лежала на полу лифта без стенок. Лифт все выше поднимался в воздух. Женщина осознала, что спит и решила перестроить сценарий: она встала с пола, несмотря на страх. В этот же момент выросли стены, лифт превратился в привычную кабину, и женщина почувствовала себя в полной безопасности. Она проснулась с уверенностью, что все будет хорошо. На следующее утро она поговорила с боссом о придирках коллеги. Многолетняя проблема на работе была решена.

Как запоминать свои сны

Чтобы анализировать сны и извлекать их них пользу, нужно запоминать их в мельчайших деталях. Однако в реальности люди помнят не более 1% сновидений. Попытки толковать сны с помощью популярных сонников ученые давно считают профанацией – ведь этот метод примитивен, он не использует аналитического мышления. Сонники основаны лишь на символичности образов, но разные культуры трактуют символы по-разному. А между тем, иногда сигара – это просто сигара, как говорят антифрейдисты.

Если вы хотите запоминать и анализировать сны, книга дает такой алгоритм.

1. Как только вы проснетесь (даже среди ночи), не меняйте положение тела. Сразу же попытайтесь вспомнить, что вам снилось. Не отвлекайтесь и не переключайтесь на другие мысли.

2. Если вы помните лишь один эпизод, постарайтесь понять, что ему предшествовало. Вспомните, какое у вас было настроение во время сна, какие эмоции вы испытывали?

3. Рядом с кроватью держите дневник или диктофон, чтобы сразу записать необходимые детали после пробуждения. Диктофон предпочтительнее – с ним вам не придется менять позу.

4. Выпейте на ночь большое количество воды, – тогда вам придется пару раз за ночь проснуться для похода в туалет. Возможно, очередное пробуждение произойдет как раз в разгар интересного сна.

Сны, которые снятся нам по утрам в выходные дни (когда мы часто спим дольше обычного), ярче и насыщеннее, поэтому у вас больше шансов запомнить именно их.

Заключение

Сны – это наши собственные кинофильмы, которые могут многое рассказать о том, кто мы такие и кем можем стать. Попробуйте уделять снам больше внимания. Возможно, они откроют вам ключ к чему-то новому и интересному.

Люди, которые регулярно записывают и анализируют свои сны, часто бывают удивлены интересными открытиями, узнают много нового о себе и отношениях с окружающими.

Главное в изучении сновидений – не переусердствовать: помните, что иногда сигара – это просто сигара.