Текст книги "Краткое содержание «Самооценка. 5 правил, чтобы начать жить своей жизнью. Сейчас»"

Обзор по книге «Самооценка. 5 правил, чтобы начать жить своей жизнью. Сейчас», Рафаэле Морелли
Автор обзора: Елена Бровко

«L’autostima. Le cinque regole vivere la vita. Adesso»

Rafffaele Morelli. Milano: RIZA, 2006

На русском языке книга не издавалась

Как сформировать у себя правильную самооценку: 5 правил итальянского психиатра

Завышенная или заниженная самооценка – это результат того, что наш взгляд слишком обращён вовне. Мы стремимся понять, что хорошо и что плохо, пытаемся соответствовать, преодолевать себя, становиться лучше. С таким привычным для западной культуры подходом совершенно не согласен психиатр Рафаэле Морелли. Своим пациентам он объясняет, что проблемы с самочувствием возникают из-за того, что мы делаем то, что нужно, – то, что от нас ожидает окружение. Так мы надеемся избежать презрения, уныния и других неприятных переживаний, но в итоге формируем ненужные ожидания по поводу себя и других людей, которые, не оправдываясь, приводят к страданиям.

Мы каждый день волнуемся, что станет с нами, с семьей, с работой. Мы полны ожиданий по поводу будущего и поэтому часто остаёмся разочарованными. Как говорил Бауэр, «ты страдаешь, потому что смотришь не с того ракурса». Нужно сфокусировать свой взгляд не на внешнем, а на внутреннем мире и перестать измерять свои «достоинства» и «недостатки» социальными лекалами. Нужно перестать изменять своей природе, потому что только она знает, что для нас хорошо и что плохо. Каждый человек уникален. Вместо того чтобы становиться лучше, станьте самим собой и примите свою сущность такой, какая она есть. В современном мире, ориентированном на прогресс и повышение эффективности, мало кому удаётся это сделать.

Любое наше решение должно идти изнутри, когда мы пребываем в состоянии абсолютной умиротворённости. Пока же мы находимся во власти обстоятельств и погружены в текущие трудности, нам сложно услышать самих себя. Поэтому прежде всего нужно отстраниться, то есть отделить себя от проблемы, от неприятности или от совершённой ошибки. Посмотреть со стороны. И самое важное – не оценивать, а просто наблюдать. Тот же алгоритм работает, когда мы терпим неудачи: не нужно искать объяснений, нужно принять негативные эмоции, прожить их и не выносить никаких суждений, просто наблюдать.

Подробнее о том, как формировать правильную самооценку, которая не мешает счастливо жить и не провоцирует психических расстройств (депрессию, панические атаки и пр.), мы расскажем далее – в обзоре по книге итальянского психиатра Рафаэле Морелли.

Биографическая справка

Рафаэле Морелли – практикующий психиатр и психотерапевт. Основатель и президент Института психосоматической медицины Riza (Istituto Riza di Medicina Psicosomatica). Издатель журналов «Riza Психосоматика» (Riza Psicosomatica), «Похудеть» (Dimagrire) и «РазумТело» (MenteCorpo). Популярный в Италии автор книг и статей по психосоматике и психологическому здоровью.

Введение

Последствиями нездоровой самооценки становятся депрессия, тревожность, расстройства сна и питания, панические атаки и др. Люди часто лечат психические расстройства и психосоматические заболевания сильными лекарствами, которые лишь притупляют способность чувствовать боль, но не решают корневую проблему. Психиатр и психотерапевт Рафаэле Морелли предлагает своим пациентам другой путь для обретения психологического благополучия.

Секрет формирования здоровой самооценки заключается в том, чтобы освободиться от давления социальных схем, перестать следовать социальным моделям, забыть про то, каким вы «должны» быть, и начать просто жить в каждый момент. Уникальная сущность любого человека похожа на семя: надо создать условия, чтобы оно смогло прорасти, увидеть солнце и стать тем растением, каким было задумано Природой. Если вы освободите пространство для естественной эволюции своей личности и не будете стремиться всё время что-то «улучшать» в себе наперекор судьбе, то всё будет развиваться своим чередом.

Как мы вредим своей самооценке

Мы искажаем представления о себе настоящих, когда чего-то постоянно ждём, ищем у кого-нибудь поддержки, ломаем голову над поиском выхода из трудной ситуации или пытаемся предпринять ответные действия, сталкиваясь с негативом. Попробуйте поступать обратным образом, даже если это покажется непривычным.

Ожидания. Мир жесток к нам ровно в той степени, в которой мы склонны ожидать чего-то от себя, от других и от жизни в целом. Мы хотим «жить хорошо», хотим «быть в порядке» и т.д. Культура, в которой мы выросли, услужливо предлагает нам 1001 способ оправдать наши ожидания счастья – в виде историй успеха других людей, культивирования определённого стиля жизни (например, предлагая образ счастливой семьи или образ счастливого независимого человека), моды на разные привычки (например, путешествовать, или заниматься спортом, или пить с друзьями пиво в баре).

Любое общество располагает бесчисленным количеством способов, чтобы заронить в наши головы социальные шаблоны «как должно быть». И мы сначала покупаемся на эти шаблоны, затем формируем соответствующие ожидания и стремимся им соответствовать, дорасти до… Здесь и начинаются наши психологические проблемы. Потому что модели счастливой жизни, усвоенные извне, совершенно не обязательно нам подходят.

ПРИМЕР. Сильвия, учительница младших классов из Генуи, познакомилась в социальной сети с Клаудио. Работником музея в Палермо. Сначала они несколько месяцев переписывались в чате и обменивались фотографиями, а затем стали созваниваться. У них оказалось много общих тем, и взаимный интерес становился всё крепче. Спустя ещё пару месяцев у Сильвии созрело желание непременно встретиться с Клаудио в реальной жизни. Пару раз они даже договаривались о встрече, но в последний момент у Клаудио находились неотложные дела. Сильвия начала чувствовать разочарование; стала подозревать, что у Клаудио есть семья; ей также стало приходить на ум, что, возможно, как реальная женщина (со своими манерами, голосом, запахом и пр.) она может не понравиться Клаудио. Тем не менее, Сильвия продолжала надеяться на встречу, ждать звонков и сообщений, рисовать в голове картины счастливого совместного будущего. И, конечно, перестала замечать реальных мужчин вокруг себя. Жизнь начиналась для неё, лишь когда вспыхивал экран монитора.

Случай Сильвии – типичный пример ситуации «женщина в ожидании». В чём её ошибка? В соответствии со своими представлениями о счастье (подсказанные обществом, в котором она выросла), Сильвия создала ненужные ожидания и стала их заложницей. Когда ожидания не оправдались, она стала страдать, но не прожила эту боль, а продолжила усиливать свои тщетные ожидания, теряя связь с реальным миром.

Жалость к себе. Мы часто предпочитаем делиться неприятностями с друзьями, ища их поддержки и сочувствия. Но ответ лучше всегда искать не вовне, а внутри. К тому же, душевную боль нужно уметь проживать, а не пытаться немедленно выгнать из своей жизни. Об этом – в следующем пункте.

Действия. Когда приходит боль, бесполезно и даже очень вредно её заглушать. Вместо этого нужно позволить боли быть, наблюдать за ней. Не надо пытаться её объяснить, понять, разложить на части – просто чувствуйте её в своём теле, исследуйте, замечая малейшие изменения. Слушайте боль до тех пор, пока не придёт ощущение пустоты. Потому что вместе с ним вы познаете покой и некую отстранённость, сможете отделиться от проблемы. И тогда эго утихнет и начнёт проявляться ваша сущность.

Решения. Секрет рождения правильных решений – отключить голову и прислушаться к тихому голосу, звучащему изнутри. Решения, рождённые в голове, редко учитывают наши истинные глубинные потребности.

Итак, мы знаем, как искажаем представления о себе и как эти искажённые представления (или нездоровая самооценка) отравляют нам жизнь. Теперь нужно понять, как можно изменить своё восприятие вещей. Начнём с пяти общих правил, а затем перейдём к практическим рекомендациям.

ПРАВИЛО 1. Жить моментом

Общество и окружающие предъявляют к нам много требований. Чтобы им соответствовать, кажется, нужно всё время куда-то бежать и что-то делать, нельзя ни на минуту остановиться. Чтобы начать жить в каждый момент времени, то есть научиться присутствовать в настоящем, попробуйте сделать обратное действие, а именно – максимально замедлиться во всём, что вы делаете. Сначала замедлитесь, и затем включите на полную мощность внимание к тому, что происходит вокруг и внутри вас.

СОВЕТ

Не застревайте ни в прошлом, ни в будущем. Присутствуйте в настоящем.

ПРАВИЛО 2. Отказаться от привычной идентичности

В обществе мы выполняем много разных ролей, например, в семье мы – родители, на работе – специалисты, в транспорте – пассажиры, в официальных учреждениях – граждане и т.д. Причём мы хотим максимально хорошо проявить себя в каждой роли. Желание достичь идеала, к сожалению, никогда не помогает обрести покой и почувствовать наполненность жизнью.

Разрешите себе не соответствовать ожиданиям. Вы недостаточно усердный работник? Или недостаточно зарабатываете? Или недостаточно красивы? Или недостаточно занимаетесь спортом? Надо работать над собой? Всё это – отражение ожиданий других людей (некоторые из которых прочно поселились в вашей собственной голове). Ожидания, как мы помним, не помогают быть собой, а лишь провоцируют психологические проблемы. Прежде чем стремиться быть хорошим, стоит понять, какой вы есть.

Важно помнить, что наши роли – это не мы. Каждый из нас мог бы дать много ответов на вопрос «Кто я?». Например: я – мать, отец, брат, тётя, программист, пиарщица, футбольный болельщик, отличный кулинар, водитель, независимая женщина, защитник животных, обжора и т.д. Однако если мы хотим отойти от навязанных нам обществом схем, есть лишь один правильный ответ на этот вопрос: «Я – никто».

СОВЕТ

Сбросьте все маски. На вопрос «Кто я?» отвечайте «Никто».

ПРАВИЛО 3. Перестать оценивать

Жизнь в обществе полна условностей и правил. Социум предлагает критерии для оценки любой ситуации, явления или человека. И наше мироощущение обусловлено тем, какие шаблоны и фильтры мы получили в руки для препарирования действительности. Мы жонглируем какими-нибудь категориями: «хорошо – плохо», «полезно – бесполезно», «красиво – ужасно» и т.д.

Не будет преувеличением сказать, что человек, живущий в обществе, потерял природную чувствительность и чистоту восприятия. Мы привыкли постоянно оценивать. Освободиться от этого груза непросто, но можно ослабить его давление. Попробуйте сделать, например, следующее.

– Откажитесь в своей речи от оценочных слов. Не используйте такие слова, как «больше», «меньше», «красиво», «здорово», «ужасно», «молодец». Например, «Хорошая погода» – это оценка, «Какой кошмар!» – тоже оценка, «Мы много работаем» – тоже оценка. На сколько минут разговора вас хватит?

– Меньше говорите. Поскольку почти любое суждение оценочно, имеет смысл воспринимать явления, не называя их. Чтобы сказать что-то, нам в любом случае приходится выбирать те или иные термины и определения из нашего лексикона, и они почти всегда несут в себе элемент субъективного отношения и интерпретации. То есть, чтобы сказать что-то, нам приходится определиться, как мы относимся к предмету нашего внимания. Воспринимать, не оценивая, гораздо сложнее, чем может показаться, попробуйте.

СОВЕТ

Наблюдайте за жизнью, не оценивая её.

ПРАВИЛО 4. Быть в согласии со своей Природой

Чтобы чувствовать себя хорошо, важно жить в согласии, прежде всего, со своей Природой, и только затем – в согласии с социальным окружением.

Например, желая соответствовать разным идеалам, мы отрицаем в себе негативные качества или слабости, потому что они портят желаемый портрет. Но, отрицая негативные качества в себе, мы их только усиливаем. Они никуда не исчезают, но попадают в зону неосознаваемых импульсов, которые толкают нас на те или иные действия без нашего желания. Поэтому мудрее их замечать. Даже если вам не по душе какие-то ваши черты, проявления, стремления, не блокируйте их, вместо этого дайте им место в своём внутреннем пространстве и поизучайте их.

Первое, что вы заметите, это то, что даже самые сильные негативные импульсы не остаются с нами навсегда. Любые феномены психической жизни очень подвижны – сегодня они есть, а завтра их нет. Важно это всегда помнить, прежде чем предпринимать некие активные действия под влиянием эмоций. Всегда имеет смысл немного подождать.

Безоценочное наблюдение за своей внутренней жизнью позволяет дистанцироваться – это очень полезный эффект. Кстати, похожую идею предлагает православие, когда говорит о том, что надо отделять человека от его грехов; чтобы освободиться от греха, нужно сначала заметить его внутренним взором, а затем исповедать. То есть найти и отделить от себя. Образно говоря, если вы обнаружили в своём доме злого козла, который топчет и пачкает всё вокруг, не запирайте его в шкафу, а лучше откройте двери на улицу.

Психологи говорят, что у каждого из нас есть свои сценарии, которые мы повторяем раз за разом в течение жизни. Это действительно так, и чрезвычайно важно осознать, что это за сценарии, чтобы затем отстрониться от них. Почти любой сценарий – это результат усвоенных извне ценностей и реакций. Но ваш настоящий путь не имеет ничего общего с социальными моделями. Поэтому верьте в то, что, как только вы позволите проявиться своей настоящей сущности и услышите свой глубинный голос, сценарии потеряют над вами власть, и вы сможете идти своей дорогой, не повторяя одних и тех же глупых ошибок.

Социальный шум не позволяет обратить свой взор внутрь и почувствовать собственный ритм жизни, поэтому каждый день старайтесь находить возможность побыть в тишине. Хотя бы четверть часа.

СОВЕТ

Не стремитесь быть хорошими, стремитесь увидеть, какой вы есть на самом деле.

ПРАВИЛО 5. Не культивировать жалость к себе

Желание раз и навсегда решить все проблемы отравляет нашу жизнь как ничто другое. «Вот завершим этот проект, и я смогу…», «Вот выйду замуж, и тогда…», «Вот получим эти заказы, и свершится…»… Человек страдает не потому, что у него есть проблемы, а потому, что не умеет радоваться. К тому же наивно думать, что проблемы могут быть решены. Перестаньте думать о себе как о несчастном человеке, на которого сваливается куча неприятностей и который должен из них выкарабкиваться.

Ещё одно ключевое замечание касается наших привязанностей. Из-за них в нашей душе рождаются такие эмоции, как злость, ревность или гордость. Присмотритесь к своему желанию обладать и к тому, что за ним стоит. Пока вы не избавитесь от этого балласта, достичь гармонии будет невозможно.

Практические рекомендации

Осталось понять, что можно делать, чтобы изменить свою манеру мировосприятия, максимально освободившись от оценок и ожиданий. Ниже описаны несколько простых, но очень полезных практик.

ПРАКТИКА 1. Правильно желать. Желать правильно – означает желать не головой. Древняя китайская пословица гласит: «Кто хочет чего-то конкретного, тот не желает по-настоящему». Это значит, что «хотелки» рождаются в голове, тогда как настоящие желания исходят от сердца. Итак, попробуйте желать правильно.

– Загадать заветное желание достаточно один раз.

– Единожды сформулировав для себя желание, забудьте о нём. Желание не должно превращаться в череду навязчивых мыслей о чём-то.

– Желайте, не предъявляя требований к конкретному способу исполнения и форме результата. Никто не знает, когда и как исполнится ваше заветное желание, однако это обязательно произойдёт.

– Станьте безразличны к результату. Не ждите.

– Держите заветное желание в секрете. Лучше его даже не называть словами для самого себя.

ПРАКТИКА 2. Наводить порядок в голове. «Уборку» надо проводить всё время. Для этого каждый день назначайте себе свидание наедине. Помните: 15 минут тишины в день – абсолютный минимум.

ПРАКТИКА 3. Наблюдать, не оценивая. Это основной навык, который нужен для здоровой самооценки, и он требует тренировки. Выше говорилось, что мы слишком привыкли всё оценивать, эмоционально окрашивать, выражать своё отношение, искать причины или прогнозировать последствия. Не ждите особого случая, чтобы развивать умение смотреть на вещи беспристрастно. К счастью, «тренажёры» всегда находятся под рукой. Каждый день мы сталкиваемся с чужими ожиданиями по поводу себя или испытываем неприятные эмоции.

Наблюдайте за своими негативными эмоциями и порывами, не ища оправданий, но и не ругая себя. Наблюдайте за болью и отчаянием, которые могут вас накрывать, не пытаясь их побороть, отогнать или заглушить. Наблюдайте за ощущениями, которые рождаются в душе в ответ на холодность или враждебность других людей, никак не реагируя на поведенческом уровне.

Кстати, задумайтесь над тем, что отношения, даже если речь идёт о двух влюблённых, никогда не могут оставаться всё время на высоком позитивном уровне – обязательно случаются периоды «похолодания» и «потепления». Если посмотреть философски, то «потепление» ничем не лучше «похолодания»: и то, и другое – неотъемлемые элементы отношений. Проблема возникает в тот момент, когда мы, в соответствии со своими убеждениями, интерпретируем «похолодание» как негативное событие. Словом, чем меньше интерпретаций, тем меньше проблем.

Когда тренируетесь наблюдать, делайте это с удовольствием, не превращайте наблюдение в тяжёлую скучную работу. Наблюдение за собой – увлекательный процесс. А если вы не будете ставить перед собой каких бы то ни было целей, этот процесс можно сделать также расслабляющим и приятным.

ПРАКТИКА 4. Не противоречить. Попробуйте в течение одного дня ничего не решать и не подвергать осуждению и критике поступки и просьбы других людей. Ослабьте влияние своего эго и плывите по течению. Дело в том, что эго – корень наших бед. Как только мы ставим в центр мира самих себя, всё остальное должно вертеться вокруг нас и отвечать нашим представлениям о том, «как всё должно быть». Если же удаётся понизить голос эго, то ожиданий становится меньше, а вместе с ними – и разочарований.

ПРАКТИКА 5. Танцевать. Самый прямой способ изменить своё мировосприятие, начать больше чувствовать – это изменить ощущения в теле. Новые непривычные движения помогают заново увидеть мир и самих себя. В определённом смысле танец помогает освободиться от себя (хотя бы потому, что во время танца не приходится разговаривать, а значит – можно отключить голову).

Заключение

Страдание – это химическая реакция тела на отрицание своей сущности, стремление подогнать её под социальные шаблоны. Поэтому депрессию и другие расстройства стоит рассматривать как сигналы того, что пришло время разрушить многочисленные «культурные надстройки» над своей сущностью. Важно увидеть свои психологические проблемы именно в таком ключе – как повод сойти с наезженной колеи, как возможность возродиться к новой настоящей жизни.

Общество с раннего детства втолковывает нам, какое поведение считать достойным, и нам хочется соответствовать усвоенным идеалам. Мы привыкаем жить по социальным моделям и разучаемся доверять самим себе. Если вы хотите что-то изменить, нужно начать снова доверять себе. Причём не стоит искать советы во внешнем мире: никакие учителя (гуру, доктора, консультанты и т.д.) не знают лучше вас самих, что вам нужно.

Как же начать что-то менять? Главный инструмент, который предлагает итальянский психиатр и психотерапевт Рафаэле Морелли, – наблюдать, не оценивая. В любой оценке (хорошо или плохо) кроется социальный шаблон. Важно принимать в себе всё увиденное, позволяя всему быть. Лишь безоценочное наблюдение может помочь сформировать здоровую самооценку – знание о себе настоящем.