Текст книги "Комплексная тренировка в циклических видах спорта"

Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового лыжного хода. Для развития силы мышц туловища выполняют следующие упражнения: сгибания-разгибания из различных исходных позиций, с грузом, партнером, повороты в стороны с грузом на плечах, наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, штангой, партнером, ходьбу на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла, статическое удержание и опускание ног, рывки и толчки гири или штанги, ходьбу с партнером на плечах, вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.

Рекомендуется включать силовые упражнения (табл. 1) в тренировку два раза в неделю. Одно занятие при этом должно быть направлено на общую силовую тренировку, другое – на укрепление групп мышц, несущих основную нагрузку при преодолении длинных дистанций в процессе тренировок и соревнований.

Таблица 1. Пример комплекса упражнений для развития силы и силовой выносливости

1.4. Режим и содержание занятий

Недельный режим тренировочной работы для занимающихся первый год составляет 6 часов, т. е. три тренировки по 2 академических часа). Из них две тренировки проводят в бассейне и одну в спортивном зале или на открытой площадке.

Нередко к комплексным тренировкам приступают взрослые атлеты, имеющие опыт занятия каким-либо другим видом спорта, чаще циклическим. Навыки плавания им приходится приобретать самостоятельно или при помощи инструктора. Тренировки в бассейне на этом этапе направлены на освоение техники спортивного плавания с использованием максимально возможного числа подводящих, подготовительных и специальных упражнений. Для повышения эффективности обучения взрослых занимающихся целесообразно использовать имитацию движений руками, ногами и положения тела, т. е. «сухое плавание». Более подробно плавательная тренировка описана в специальных изданиях спорта [47; 49]. Рекомендуется вводить разнообразные задания для подведения занимающихся к уверенному плаванию различными стилями в открытой воде.

В начале годичного цикла тренировку проводят на открытых площадках с использованием таких упражнений, как бег на различные дистанции с разной скоростью, бег и ходьба с заданиями, прыжки, специальные и имитационные упражнения. Занятия по ОФП проводят на спортивной площадке или в спортзале один-два раза в неделю (могут совмещаться с плаванием). Составляют их по принципу комплексной подготовки, включающей в себя силовые упражнения и упражнения, направленные на развитие подвижности в суставах, повышение эластичности мышц и связок. Используют упражнения из различных видов спорта, спортивные и подвижные игры.

Занятие начинается с разминки: легкий бег, ОРУ, упражнения для развития подвижности. В основной части тренировки спортсменов обучают основам специальных плавательных и беговых упражнений; они выполняют простые прыжковые упражнения, играют в спортивные и подвижные игры. В конце основной части тренировки рекомендуется проведение различных заданий: беговые и прыжковые эстафеты, соревнования по бегу на 30 метров, прыжки в длину и т. д.

Заключительная часть занятия должна способствовать быстрому восстановлению функциональных показателей организма (медленный бег и ходьба, различные растяжки).

С приходом зимы (в условиях Сибири зимний период продолжается обычно с октября по март) занятия в основном проводят в зале, кроме специальных заданий, выполняемых на открытых площадках и снежных трассах. При тренировках на открытых площадках необходимо учитывать холодовую и ветровую нагрузки. Для проведения занятий минимальная температура воздуха в зимнее время должна быть не ниже –20 ºС.

В тренировки включают силовые упражнения с весом собственного тела занимающегося. При этом следует контролировать правильность выполнения силовых упражнений и вовремя корректировать технику их выполнения. Периодически, но не чаще, чем раз в месяц, проводят тестовые тренировки, включающие контрольные нормативы по общефизической подготовке (например количество приседаний или сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа за одну минуту).

При отсутствии подходящей погоды тренировку проводят в спортивном зале. Занятие начинается с ходьбы, переходящей в бег. После серии ОРУ атлеты выполняют упражнения для развития активной гибкости и подвижности в суставах, а также силовой выносливости. Силовую тренировку на данном этапе проводят по круговой схеме. Занимающиеся делятся на группы по 2–3 человека и распределяются на 4–6 станциям. Каждая из станций предполагает выполнение определенного упражнения, что позволяет нагрузить различные мышечные группы.

В весенний период тренировки, в том числе силовые, по возможности переносят на открытые площадки. Выполняются прыжковые и беговые упражнения, в основной части занятия также проводят спортивные и подвижные игры. Большее внимание уделяется собственно беговой подготовке, особенно совершенствованию техники бега.

Занятия включают в себя:

– многократное выполнение специальных беговых упражнений (бег с высоким подниманием бедер, семенящий, бег с захлестыванием голени назад, бег на прямых ногах и т. д.);

– различные варианты ходьбы с заданиями, имитация «гребковой» работы рук в основной стойке;

– бег с переменной интенсивностью на различных отрезках (акцентируя внимание на технику бега: постановку стопы, правильную осанку).

В программу подготовки добавляют тренировки на шоссейных или кросскантрийных велосипедах. Тренировки проходят либо на велодорожках, либо в парках на тропинках и дорогах общего пользования, где отсутствует автомобильное движение. Обязательно использование велосипедного шлема и защитной экипировки. Тренировки на начальном этапе в основном носят технический характер – спортсмены учатся правильно управлять велосипедом, своевременно и плавно тормозить, садиться на велосипед на ходу и сходить с него не останавливаясь, преодолевать на велосипеде и с ним различные препятствия и т. д. Проводятся различные подвижные игры и эстафеты с использованием велосипеда, велосипедного шлема и другого оборудования и инвентаря.

В летний период часть плавательных тренировок может проходить на естественных водоемах при условии соблюдения мер безопасности. Также желательно провести учебно-тренировочный сбор в специализированном спортивно-оздоровительном лагере или на базе отдыха. На основных тренировках задания приобретают комплексный характер. Так, после небольших заданий на велосипедах спортсмены выполняют пробежки, что позволяет адаптировать мышцы ног для переключения от педалирования к бегу. Целесообразно участие в соревнованиях по комплексным видам спорта: акватлону (плавание и бег) и дуатлону (бег – велогонка – бег) на дистанциях, соответствующих возрасту и уровню подготовленности занимающихся.

Приведем примерную программу комплексных соревнований.

Акватлон. Плавание 50–100 м любым способом + бег 400–800 м (с обязательным надеванием майки и кроссовок в транзитной зоне).

Дуатлон. Бег 400–800 м + велогонка 2–3 км + бег 200–400 м. Использование велошлема обязательно. Бег можно проводить как по беговой дорожке стадиона, так и по кроссовой трассе в лесу. Велосипедный отрезок дистанции по возможности должен проходить по проселочной дороге без опасных или технически сложных участков и при отсутствии автомобильного движения. Для безопасности атлетов оптимально стартовать небольшими группами, равными по силам, или в порядке эстафеты, когда каждый член команды либо участвует в отдельном виде (плавание, бег, велогонка), либо передача эстафеты происходит после преодоления одним и тем же спортсменом всей дистанции.

По окончании годичного цикла подготовки подводят итоги, в том числе при самостоятельных занятиях. Анализируются показатели тестов по ОФП и СФП, а также результаты участия в соревнованиях, если оно имело место.

На этапе базовой подготовки (2–3-й год обучения) увеличивается объем нагрузки, который для взрослых спортсменов может составлять 9 и более часов в неделю. Преимущественная направленность на плавательную подготовку сохраняется. Как правило, это три тренировки по 1–1,5 ч, проходящие в бассейне. Остальное время отводится на беговую, велосипедную и общефизическую подготовку и включает еще две тренировки объемом до двух часов каждая.

Тренировочный год начинается, как правило, с октября. Рекомендуется проведение тестирования исходного уровня физической подготовленности в начале годичного цикла подготовки. Оценка его результатов поможет точнее подобрать дозировку тренировочной нагрузки.

Основная часть бегового тренировочного занятия может включать следующие задания:

– специальные беговые упражнения, проводящиеся на более длинном отрезке, дополняются коротким ускорением после каждого упражнения;

– прыжковые упражнения, в которых возрастают количество повторений каждого упражнений и длина отрезка;

– пробегание отрезков дистанции от 30 до 200 м при контроле техники с различной скоростью.

Кроме техники бега необходимо контролировать также интенсивность нагрузки и восстановление функциональных показателей. В заключительной части тренировки выполняются восстановительный бег и ходьба.

Тренировочное занятие на пересеченной местности в основном необходимо для развития общей и специальной выносливости, координации и быстроты. Основное задание может состоять из кросса на дистанции от 2 до 5 км по равнинным и слабопересеченным участкам проселочной дороги. При групповых занятиях желательно поделить занимающихся на равные по силам группы и проводить бег по кругам протяженностью от 0,5 до 1 км. Это позволит точнее контролировать интенсивность нагрузки и своевременно вносить изменения в тренировочные задания. Полезно включать в тренировки эстафеты, подвижные и спортивные игры.

Основа плавательных занятий при комплексной подготовке, как и на предыдущем этапе, соответствует параметрам тренировки пловцов.

При силовой тренировке используют отягощения небольшой массы или упражнения выполняют с собственным весом, как правило, по круговой схеме. В заключительной части занятия атлеты выполняют упражнения на расслабление основных мышечных групп.

В зимний тренировочный период воспитание общей выносливости в основном отводится бегу по пересеченной местности или лыжной подготовке. Тренировки начинают с беговой разминки в течение 5–10 мин. Трассы прокладывают на пересеченной местности или равнине по круговой дистанции, длина которой может составлять до 1 км. Общее время тренировки подготовки варьируется в пределах 30–45 мин. Интенсивность нагрузки соответствует 140–160 уд/мин. В заключительной части тренировки применяются восстановительный бег или ходьба.

Велоподготовка в зимнее время решает задачи совершенствования техники педалирования, повышения ее максимальной частоты. Продолжается развитие специальной выносливости и координации.

Начиная с марта – апреля тренировки, направленные на развитие выносливости, могут проходить на открытом воздухе. Желательно прокладывать велосипедные трассы, как и беговые, по кругу, предусматривая разные по протяженности и сложности варианты дистанций. Сначала занимающиеся осваивают более легкие участки, потом переходят на более сложные со спусками и подъемами.

В подготовительной части велосипедной тренировки спортсмены проводят разминку на велосипедах по равнинному кругу, повторяют изученные ранее технические элементы и приемы. Важно следить за интервалом между велосипедистами, чтобы избежать столкновений и травм. Значительная часть занятия посвящается совершенствованию технических навыков езды на велосипеде, таких как преодоление препятствий (бревно, канава), подъем предмета с земли на ходу и т. д. В дальнейшем эти технические упражнения можно включать в эстафеты для закрепления навыков в соревновательном режиме. Совершенствуется техника езды на велосипеде, развивается силовая выносливость.

Если планируется участие в соревнованиях, то желательно проводить тренировочные сборы на специализированной базе. В этот период особое внимание (2–3 тренировки в неделю) отводится комплексным занятиям с чередованием велосипедной и беговой подготовки. Плавательные тренировки по возможности переносят на естественные водоемы, что позволяет освоить и закрепить навыки ориентирования на открытой воде.

В летний период целесообразно участие атлетов в соревнованиях по бегу, велоспорту, акватлону, дуатлону, триатлону на короткой дистанции (плавание в открытом водоеме на 100–200 м + гонка на кросскантрийных велосипедах на 3–5 км + бег по грунтовой дороге на 500–800 м). На этих соревнованиях спортсмены учатся правильно распределять силы по дистанции, совершенствуют технику переходов между сегментами, концентрируя внимание на технической составляющей движений.

В конце очередного годичного цикла проводят оценку функциональных и технических возможностей занимающихся на основе стандартных тестов и результатов соревнований. В начале нового спортивного года рекомендуется пройти углубленное медицинское обследование в специализированном учреждении.

Глава 2. Основы техники комплексной тренировки

При комплексной тренировке, сочетающей в себе бег, плавание, езду на велосипеде и бег на лыжах, техника передвижений имеет ряд особенностей, связанных с необходимостью экономии движений и переходов от одного вида к другому. Первое, что необходимо сделать для начала комплексных тренировок, в том числе самостоятельных, – это пройти медицинское обследование и получить рекомендации спортивного врача. Далее следует изучить структуру и методику тренировочных занятий, освоить на практике технику двигательных действий, выявить возможные ошибки и определить способы их исправления.

2.1. Изучение и совершенствование техники. выявление и устранение ошибок

Содержание каждой тренировки предусматривает три части: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части занятия – разминке – происходит врабатывание, т. е. повышение работоспособности спортсмена до уровня, необходимого для решения задач основной части. В процессе разминки выполняют упражнения в ходьбе и беге, упражнения для развития активной гибкости (махи, выпады, наклоны) и ОРУ. Основная часть тренировки предусматривает непосредственное выполнение поставленных задач (развитие силы, выносливости, изучение и совершенствование техники упражнений и др.). В заключительной части – заминке – начинается постепенное снижение интенсивности нагрузки, решаются задачи активного восстановления. Выполняют дыхательные упражнения, задания для расслабления и растягивания.

При изучении нового упражнения путем показа создается общее представление о нем. Для начального разучивания могут использоваться подводящие упражнения, а также элементы уже знакомого. Например, при обучении посадке на велосипед «с хода» используется отталкивание, как при езде на самокате. Выделяют главные моменты изучаемого движения – основные опорные точки [50]; целостное действие воспроизводится в упрощенной форме, затем отрабатывают детали техники.

Далее упражнение изучают углубленно, основные элементы его закрепляют и совершенствуют. Цель занятий на данном этапе состоит в формировании полноценного двигательного умения. Одновременно устраняют мелкие ошибки в технике. Внимание спортсмена должно быть сосредоточено на пространственных (например, в посадке на велосипеде – согнуть приближенные к телу руки в локтях и наклониться вперед, в движениях рук при беге – амплитуда и направление), временных (педалировать чаще, увеличить темп, чаще шаг при беге) и динамических характеристиках движения (мощность толчка, аэродинамическая поза), на осмыслении выполняемого упражнения и предотвращении возможных ошибок.

Цель завершающего этапа обучения – закрепление и совершенствование двигательного навыка. Формируется способность к рациональному применению освоенного действия в процессе тренировок и соревнований. Доводится до необходимой степени развития индивидуальная техника. При этом происходит дальнейшее совершенствование его деталей, достигается необходимая прочность и вариативность. Например, прочно сформированный навык езды на велосипеде позволяет эффективно управлять им при передвижении и по шоссе, и по пересеченной местности.

2.2. Плавание

Для овладения навыками плавания, кроме технической подготовки, важны гибкость и подвижность в суставах, для развития которых в программу каждой тренировки включают соответствующие упражнения. На суше их рекомендуется выполнять перед зеркалом. Обязательна имитация движения рук при плавании различными стилями. При этом нужно обращать внимание на ключевые моменты (основные опорные точки) каждого движения. Например, при плавании кролем такими точками будут:

– положение кисти при входе в воду;

– положение локтя при «захвате»;

– траектория движения кисти при гребке, его окончании;

– положение кисти при выходе руки из воды;

– положение руки при проносе.

Разминка перед плаванием важна вне зависимости от того, предполагается занятие в открытой воде или тренировка в бассейне. Если условия позволяют, следует войти в водоем или бассейн и включить в разминку отрезок плавания любым стилем. Это поможет разогреть мышцы в тех условиях, в которых будет выполняться бо́льшая часть задания, а также составить представление о том, как будет видна трасса во время заплыва. Рекомендуется применять для разминки перед плаванием резиновый эспандер, привязав который к опоре можно отработать все фазы гребка.

Для успешного перехода к тренировкам в открытой воде следует включить в план занятий период адаптации спортсмена к факторам, действующим на пловца в открытом водоеме, таким как движение больших масс воды, ветровая нагрузка, возможные контакты с другими пловцами (в том числе случайные удары) при групповом заплыве. В это время занятия проводят на мелководье или у берега.

При отсутствии возможности проводить тренировки в открытых водоемах целесообразно учитывать следующие особенности техники.

1. Контроль ритма гребков. Стараться, чтобы количество гребков на длинной дистанции было одинаковым на всех отрезках бассейна. Выдерживать отработанный темп в открытой воде.

2. Направление взгляда (в том числе во время плавания в бассейне). Особенно этот навык важен в состоянии выраженного утомления и перед длительными заплывами, так как он даст возможность успешно ориентироваться в открытом водоеме на длинных дистанциях. Не следует высоко приподнимать голову из воды, чтобы осмотреться, или осматриваться слишком часто. В зависимости от условий заплыва, осматриваться целесообразно на каждый второй или четвертый гребок. Также нежелательно ориентироваться на людей, плывущих рядом, чтобы не нарушать траекторию собственного движения к выбранному ориентиру (буйку, например).

3. Техника и ритм дыхания. Желательно дышать в одну сторону на каждый второй гребок. Это позволит иметь достаточный запас воздуха в случае непредвиденной ситуации (случайный удар со стороны другого пловца, скученность при плавании в группе, высокая волна и др.). При спокойной воде можно делать вдох на любую удобную сторону; при высоких волнах вдох целесообразно выполнять при повороте головы в сторону берега. До начала заплыва желательно осмотреть трассу и обратить внимание на то, есть ли волны – это поможет определить, на какую сторону дышать. Можно во время движения к воде мысленно проговаривать «вдох» и «выдох», что даст возможность сосредоточиться на ритме дыхания и обеспечит необходимый уровень самоконтроля.

4. Положение головы. Если голова расположена слишком высоко или слишком низко относительно поверхности воды, то линия позвоночника искривляется и начинает тонуть нижняя часть корпуса, что создает дополнительное сопротивление воды. Линия воды должна проходить через верхнюю треть головы пловца, создавая небольшую волну и «карман», в котором комфортно делать вдох.

5. Работа ног. К значительному замедлению плавания может привести нарушение ритма работы ног, так называемый «эффект велосипеда», когда продвижение пловца обеспечивается не работой мышц таза и бедер при минимальном сгибании в коленных суставах, а излишними сгибаниями в коленных суставах, что создает дополнительное сопротивление и нерациональный диапазон движения. Необходимо сосредоточиться на ровном и расслабленном ритме работы ногами. Удар совершают прямой ногой, вытянутым носком, сохраняя амплитуду движений.

При движении в группе или за лидером следует учитывать ряд факторов. Чтобы экономить силы за счет драфтинга (лидирования), желательно плыть не далее, чем в полуметре позади выбранного спортсмена, или сбоку от него, чтобы уровень глаз ведомого был примерно на уровне бедер ведущего. Определить степень приближения можно по количеству пузырьков от ног лидера – чем их больше, тем он ближе. Если пузырьки перестали быть заметны, нужно увеличить темп, чтобы не потерять преимущества экономии энергии.

Во время выхода из водоема следует плыть до самого берега, пока руки не начнут касаться дна. Затем нужно встать и бежать к берегу, высоко поднимая колени над водой.