Текст книги "Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера"

Елена Лапышева
Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера

© Лапышева Елена, текст

© Кузьмина Анна, иллюстрации

© ООО «Издательство АСТ»

Глава I. История создания, или Почему моя книга сработает

«Начинать никогда не поздно», —

с этой фразой иду по жизни я, Елена Лапышева.

Моя повседневная жизнь и работа связаны со спортом. Я обожаю спорт. И в теории, и на практике. Что касается теории, я окончила Высшую школу фитнеса и бодибилдинга. А на практике я выступающий на соревнованиях по бодибилдингу и МФБС (Men’s Physique Bikini Stars – турнир всероссийского масштаба) СПОРТСМЕН сборной России по бодибилдингу, неоднократный призер турниров Центрального федерального округа России в номинации «Фитнес-бикини», серебряная медалистка в номинации «Фитнес-бикини: Мастера – 2019», ТРЕНЕР, который верит во всех своих подопечных и мечтает, чтобы каждый привнес в свою жизнь любовь к спорту, и НУТРИЦИОЛОГ, который знает о правильном питании абсолютно все. Будучи работником Кремля, я долгое время тренировала сильных людей мира сего. Результаты впечатлили не только меня (я-то их как раз прогнозировала), но и крепких, уверенных мужчин из ФСО.

Я автор фитнес-мотиватора «Дневник идеального тела», совершившего фурор в мире спорта и на околоспортивной орбите. Первый тираж книги разлетелся с прилавков моментально, не успев толком там обосноваться.

Искренне и с трепетом я поддерживаю стремление людей погрузиться в культуру спорта и поэтому готова делиться знаниями, мотивацией и результатами с печатных страниц книг, через соцмедиа и при личном общении. Желание вдохновлять и направлять сподвигло меня помогать людям абсолютно бесплатно. Разделяя программу нашего президента В.В. Путина «Здоровая нация», я тренировала всех желающих на воркаут-площадках столицы.

Я верю в необходимость стремления стать лучшей версией самого себя. Я неустанно рассказываю об этом, выступая в различных программах: телевизионных («Гонки героев», «Лига чемпионов», «Русский ниндзя» и др.) и не только, давая интервью для спортивных и женских изданий, участвуя в соревнованиях и форумах. И данная книга тоже шаг навстречу миру, наполненному силой, красотой, здоровьем и, конечно, спортом.

Я думаю, ты согласишься со мной, что женщиной быть непросто. Сегодня от нас требуют образованности, интеллектуальности, начитанности, максимальной личностной наполненности, да еще и «обертку» хотят видеть соответствующую – шикарную фигуру и лицо, излучающее свет и безграничное счастье.

«Женщина должна…» – обязывающая фраза, то и дело мелькающая в печатных изданиях, на ТВ и во Всемирной паутине. Фраза-гипноз. Многие пали ее жертвой. Конечно, проще возмутиться и сказать: «Я никому ничего не должна!» – и закрыть глаза на собственное внутреннее недовольство собой.

И ты наверняка ждешь, что я продолжу свою мысль в русле «никто никому ничего не должен» и стану оправдывать женщин, не желающих развиваться?

А вот и нет.

Я считаю, что родиться женщиной – подарок судьбы. И мы просто обязаны принять и пронести его с достоинством. Женщина создана для жизни в полной гармонии с собой: внутренней (душевной) и внешней (физической). Лично мне как кремлевскому тренеру и выступающему спортсмену хотелось бы сделать упор в первую очередь на внешнюю составляющую.

Как ни крути, сколько бы ни пытались мы сразу показать наш внутренний мир во всей красе, встречают нас все-таки «по одежке», а уж потом провожают «по уму». Говоря «одежка», я, разумеется, имею в виду не только шикарный образ и укладку. Хотя и это тоже немаловажно.

Внешний облик – это прежде всего результат работы над своим телом. И могу сказать точно: возможно все! Я видела трансформации собственного тела и наблюдала за изменениями других спортсменов.

У человека, твердо встающего на путь спорта, открываются нереальная сила воли и целеустремленность. Я уверенно говорю тебе: «Твое тело исключительно твое». И оно готово меняться ровно с той минуты, когда ты дашь ему этот толчок. При этом абсолютно не важно, в какой форме ты находишься до этого толчка. Важна только внутренняя мотивация, сильное желание стать лучше, красивее, более подтянутой и привлекательной.

Почему мы хотим быть лучше других? Потому что это заложено в нас природой. Это у нас в крови.

Я не заявляю, что эта книга похудеет за тебя, но она будет подружкой и тренером, мотиватором и толчком, прикладным пособием, основанным на реальном опыте. Абсолютно простым и понятным языком она расскажет, как сделать из себя королеву пляжных фото!

НИКОГДА НЕ ПОЗДНО

делать себя лучше.

НИКОГДА НЕ ПОЗДНО

начать развивать свое тело.

НИКОГДА НЕ ПОЗДНО

создавать лучшую версию себя.

Начинаем?

Сейчас САМОЕ ВРЕМЯ.

Глава II. Знакомство с собой. Узнай о себе то, в чем боялась признаться

«Добейся успеха!»

«Двигайся к мечте!»

«Все в твоих руках!

Какими бы вдохновляющими ни были на первый взгляд всевозможные лозунги и мотивационные призывы, настоящий результат возможен лишь тогда, когда ты «включишься» сама. Когда твоя внутренняя мотивация начнет сжигать тебя изнутри сильным здоровым огнем. Когда ты переключишь внутренний тумблер «хотелось бы» на «я это сделаю». Когда ты перестанешь быть сторонним наблюдателем собственной жизни и станешь ее творцом.

Я все понимаю. Начинать всегда сложно. Ты боишься. Боишься опустить руки на полпути. Боишься, что не хватит сил и веры. Боишься, что будет сложно и ты не справишься. Боишься, что друзья-знакомые скажут, мы так и знали.

Верно? А теперь слушай внимательно. Твой страх не имеет ничего общего с твоими возможностями. Поэтому хватит. Возьми себя в руки. Не позволяй неоправданным сомнениям и чужому мнению решать за тебя.

ТЫ ГОТОВА.

Готова идти к своей цели. Готова изменить себя. Готова двигаться к результату, перешагивая через собственную неуверенность, преодолевая препятствия и отсеивая сомнения. Ты на этом пути не одна. Нас уже двое: ты и я. Держи мою руку.

Посмотри на себя: кто ты? Давай с тобой знакомиться. Меня ты уже знаешь. Поэтому давай поговорим о тебе.

Предлагаю начать знакомство с твоих убеждений, которые мешают тебе двигаться вперед и достигать поставленных целей. Для того чтобы их осознать, проведи очень эффективный эксперимент. Когда ты останешься дома одна, встань перед зеркалом и внимательно посмотри на свое отражение. Желательно, чтобы ты видела себя в полный рост. Ответь себе, что тебя не устраивает, что не нравится в собственной внешности, во взгляде? Какое убеждение сидит в тебе так прочно, что из-за него ты и шагу боишься ступить?

Смотри на себя и представляй, что будет через 5 лет, если ты будешь продолжать в том же духе, то есть не будешь ровным счетом ничего для себя делать и все останется как есть. Может быть, сейчас тебе нравится то, что ты видишь? Может, тебя накрывает волной радости? Или у тебя предостаточно энергии? Сомневаюсь.

А теперь перенесись еще на 10 лет вперед. Условия те же: никаких изменений. Ну как? Окунись в эти эмоции с головой, прочувствуй их. От них мы потом будем отталкиваться. Знаешь, как на уроке математики – метод «от противного»?

В тебе поднимается волна сопротивления, потому что ты понимаешь, что систему нужно ломать, а это очень непросто. Но я с тобой. Поэтому скажи вслух, скажи громко, чего ты хочешь на самом деле.

В тебе живет женщина, которая кричит, что хочет любви, что бросит все свои силы на самосовершенствование, что она уже сейчас любит себя и достойна лучшего. Так помоги ей. Сделай 3 глубоких вдоха и дай себе слово, что ты будешь любить и заботиться о себе наяву. Поверь мне, это упражнение даст тебе необходимую силу для рывка. Делай его раз в неделю, и да пребудет с тобой энергия новой жизни.

Знаешь, что говорят сотни женщин, которые прошли курс в моей фитнес-школе? Примерно одно:

– у меня улучшилось самочувствие;

– я чувствую себя более энергичной;

– я стала бодрее, у меня прекрасное настроение;

– я похудела!

– я стала больше себе нравиться;

– я горжусь собой;

– я стала счастливее.

Вдохновляет, правда?

Наверняка ты видишь в себе изъяны и твоя фигура далека от фигуры мечты. И неважно, сколько лишних килограммов ты на себе ощущаешь – пару штук или пару десятков.

ТАК ЧЕГО ТЫ НА САМОМ ДЕЛЕ ХОЧЕШЬ?

Наверняка ты хочешь от них освободиться, иначе бы наше знакомство просто не состоялось.

И есть еще одно важное «наверняка» под названием «твой неудачный опыт» или «автопилот». Ты уже начинала с нового года или понедельника новую жизнь. Несколько дней/недель ты держалась и страшно гордилась собой: смотрите, как я могу, как силен мой дух, как крепка моя воля. А потом – раз! – и срыв. Так включается режим «автопилот». И ты снова едешь по старым рельсам: заедаешь стресс, бросаешь фитнес. Это нор-маль-но. Действовать по старому сценарию гораздо проще. Организм тянет нас туда, где ему было сытней и комфортней. Поэтому не кори себя за срывы прошлого, включай новый, еще более сильный режим под названием «Контроль и осознанность», и вперед.

А теперь давай ОБРАТИМСЯ К ТВОИМ МЫСЛЯМ И ТВОИМ ЖЕЛАНИЯМ. Я уверена, в своих мечтах ты идеальна. Ты хочешь такой быть. Прямо сейчас закрой глаза и представь себя с шикарной фигурой. На тебе – обворожительное белье. Ты стоишь у зеркала. Представляй смелей! Посмотри на это неотразимое тело. Какая талия, какие стройные ноги, какой изгиб бедер. Это – ты. И ты – прекрасна!

Твои мысли – источник изменений в реальной жизни, это твой главный инструмент трансформации. Какие перемены произойдут с тобой завтра, зависит от твоих мыслей и образов, которые рождает твоя светлая голова. Поэтому мечтай, желай, думай, гори своей целью.

А теперь открывай глаза. Что ты видишь перед собой? Эту книгу, и это, скажу я тебе, большая удача! Она поможет тебе сократить список твоих недостатков и обогатить список достоинств, будь уверена.

Знаешь, что я могу сказать уже с первых минут нашего знакомства? Ты добьешься цели, я тебя чувствую и уже почти знаю. Потому что маленький, первый, но такой важный шаг ты уже сделала. Ты осознанно приняла ключевое решение, за которым последуют крутые перемены. Не только в плане внешности, но и в жизни, а самое главное, в отношении к себе самой.

Мы пройдем этот путь вместе. Я шла по нему. Я знаю каждый его крутой поворот, доверься мне.

ПОДУМАЙ ТЕПЕРЬ О ТОМ, ЧЕГО ТЕБЕ НЕ ХВАТАЕТ, чтобы стать той самой девушкой из визуализации? Бери ручку и записывай. Планомерно и по пунктам. Сколько нужно сбросить лишних килограммов, сколько нарастить в объемах, какие у тебя сроки (всегда думай, реальны ли они). Пока ты сама не будешь иметь четкого представления, чего ты хочешь от себя и своего тела, нет смысла начинать. Любая мечта становится явью только тогда, когда она трансформируется в цель. А цель – это всегда цифры: килограммы, сантиметры, дни.

Пойдем дальше. У тебя есть пример идеального тела? Вот, бывает, смотришь на девушку и думаешь: «Черт возьми, да она же великолепна!» Есть? Отлично!

С этой минуты, каждый день, ТВОЙ ИДЕАЛ ДОЛЖЕН БЫТЬ У ТЕБЯ ПЕРЕД ГЛАЗАМИ. Распечатай фото, поставь на заставку, делай, что хочешь, но смотри на свою цель постоянно. Когда станет сложно, когда захочется бросить все на полпути, просто посмотри, ради чего все это.

Работа над собой – самое сложное дело: ответственность спихнуть не на кого.

Поэтому собери всю волю в кулак, вспомни поставленные цели, еще раз представь «новую себя» и действуй. Несмотря ни на что. Твоя жизнь – только твоя, и ответственность за нее – только на тебе. Поэтому откинь волосы со лба, подними подбородок и устреми взгляд в будущее, где на тебя из зеркала уже смотрит Королева, то есть ты сама.

ТЫ ДОСТОЙНА ЭТОГО УДОВОЛЬСТВИЯ.

Глава III. Задай себе самый важный вопрос

Когда ты встаешь на путь изменений, перед тобой возникает самый важный вопрос, от ответа на который зависит абсолютно все: пройдешь ли ты эту дорогу до конца или сдашься в середине. Ты догадываешься, о каком вопросе речь?

Он не связан с техникой упражнений, с тактикой прокачки мышц, со спортпитом. Он связан только с тобой, твоим настроем и пониманием самой себя. И звучит он так: «Чего я хочу на самом деле?» Для лучшего понимания его можно перефразировать: «Что сделает меня счастливой?»

Для меня спорт стал решением этого вопроса. Я отправилась в погоню за женским счастьем, и для этого мне нужны были новые формы. Можно сколь угодно долго говорить про прекрасную душу, но без красивого здорового тела счастья не видать. Мужчины любят глазами. Так вот, я решила преодолеть одиночество и выйти на новый уровень отношений с мужчинами. Спорт виделся мне идеальным решением, и, забегая вперед, скажу, что он оправдал мои ожидания на все сто.

Ты должна понять, чего хочешь ты, и набраться смелости сформировать желание, а позже трансформировать его в цель. Возможно, ты мечтаешь играть на пианино или купить игрушечный поезд, которого у тебя не было в детстве, может, ты хочешь бросить нелюбимую работу и переехать жить к теплому морю, а может, ты просто хочешь секса – это тоже желание, и оно имеет право на жизнь.

Именно ответ на этот вопрос станет решающим в твоей жизни. И если твоя мечта без спорта неосуществима, значит, ты взяла в руки правильную книгу.

Я расскажу, как правильно и безопасно выполнять упражнения, по каким законам живет твое тело (если ты не медик, вряд ли ты знаешь про принципы работы гормонов), но ответить за тебя на самый главный вопрос я не смогу. Это твоя задача.

Я проводила марафоны с разным количеством участниц: и 30, и 100, и 150. До конца доходили лишь самые бойкие, заряженные девушки. Остальные 85 %, как правило, сходили с дистанции, потому что не понимали, зачем им это нужно и как физическая нагрузка соотносится с их сокровенным желанием. Спорт – это не хобби и не разовое увлечение, он требует усердия, времени и системности. Нет мотивации – оп! – и ты сдуваешься на третьем занятии. Поэтому до форм своей мечты доходят не все. Но ты возьми себя в руки и доделай дело до конца. А для разгона дочитай до конца эту книгу. Лично в тебя я верю.

Если ты знаешь, что спорт – это твое, поздравляю: впереди реально много потрясающего удовольствия. Ты почувствуешь единение с собой, миром, природой, ты начнешь жить в кайф. Тестостерон привнесет в твою жизнь энергию и уверенность. И, ради бога, не надо начинать эти разговоры в пользу бедных о том, что тестостерон делает из женщины мужика. Авторитетно заявляю: это не так, если подойти к делу с умом. Напротив, он поможет тебе встречать в зеркале другого человека: поджарого, стройного, сильного, ухх! Это поистине прекрасное зрелище!

Я научу тебя правильному питанию, которое на пару со спортом поможет быстрее обрести тело мечты. И тут я тоже знаю, о чем говорю, потому что перепробовала на себе все, вплоть до веганства. Тебя ждут удивительные открытия, потому что, оказывается, убрав из рациона 1 продукт, ты сможешь чувствовать себя лучше и работать на собой качественней. Кому-то категорически не подходит лактоза, и пока он ее потребляет, организм стрессует. Не надо так: пора в себе разобраться и перестать заниматься самовредительством.

Моя миссия, выраженная этой книгой, – помочь тебе обрести счастье. А если ты счастлива, разве захочешь заканчивать жизнь раньше срока? Конечно, нет! Тебе захочется дооолгой, радостной жизни. И спорт тут как тут. Без здорового тела разве жизнь в радость? Недаром наши предки твердили: «Движение – это жизнь». Очень правильные слова. Заставляя работать все части тела, ты одновременно заставляешь работать мозг, отправлять нужные импульсы в нужные места. Ты прокачиваешь весь организм, не даешь ему стареть и ржаветь. С возрастом сыплются почти все системы: нервная, половая, репродуктивная и так далее. И это логично: если человек их не тренирует, значит, делает вывод мозг, они на фиг не нужны, и перестает уделять им внимание.

Но нам, каждой из нас, нужны все части тела, только в этом случае мы будем цельными личностями – такими, какими создала нас природа. И спорт в этом – незаменимый помощник. Дерзай!

Глава IV. Не игнорируй фастфуд. Иди и ешь бургер

Мы не случайно здесь собрались: каждая из нас хочет потрясающую фигуру. Я уверена, прежде чем встать на этот путь, вы мысленно прощались с вредными привычками (поздним отходом ко сну, курением, алкоголем и т. д.). Особенно тяжелым наверняка было прощание с фастфудом.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ. ИХ СООТНОШЕНИЕ. БЖУ И КАЛОРИЙНОСТЬ

Чизбургеры, чипсы, сосиски, пироги, пончики и торты, шоколадные батончики, печенье, мороженое – как сказать им «прощай»? Да, мозг понимает, что эта дешевая еда из уличных кафе, супермаркетов и торговых автоматов вредна и пользы от нее никакой, но вкусно же, а запах!

Такая ломка в условиях воздержания от вредных продуктов говорит о том, что у тебя сформирована пищевая зависимость от определенных продуктов, усилителей вкуса и т. д. То есть от всего того, чем богат фастфуд. Но запретный плод традиционно сладок. Как быть?

Одно могу сказать точно: украдкой поедать фастфуд не стоит. Себя и свое тело ты не обманешь. Я понимаю, как непросто перестраиваться, поэтому у меня для тебя отличная новость:

ФАСТФУД М-О-Ж-Н-О!

Но только в день читмила.

Позволь себе манящую картошку фри (детскую порцию), съешь небольшой бургер, ладно уж, но потом отработай его в зале.

А в целом с фастфудом ситуация понятна и мне, и тебе. Вредный он. Поэтому и разговор о нем короткий, и глава тоже самая короткая в книге.

Глава V. Что есть, чтобы худеть

Интернет пестрит заголовками в духе «5 принципов правильного питания», «Что есть, чтобы похудеть» и «ПП на каждый день». Но даже при таком количестве информации человек не может найти подходящий именно ему план питания. Почему? Сейчас разберемся.

По статистике, для снижения веса 70 % людей садятся на диеты, 50 % честно пытаются заниматься спортом, 30 % подсаживаются на таблетки. И только 10 % начинают считать суточную калорийность пищи и анализировать, сколько белков, жиров и углеводов она содержит. 10 % – это те счастливчики, кому в руки попала правильная информация.

Хочешь быть этим счастливчиком? Тогда выброси из головы истории о быстром похудении, это все сказки. Я рационально и качественно сделаю твое тело здоровым и красивым.

Итак.

Существуют определенные формулы для расчета максимальной суточной КАЛОРИЙНОСТИ и соотношения БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ (БЖУ). В соответствии с получившимися результатами тебе и нужно будет формировать свое меню, чтобы в течение суток набиралось нужное количество КБЖУ.

«Зачем мне знать соотношение БЖУ?» – спросишь ты. Отвечу – с его помощью ты сможешь все, а именно:

• составить сбалансированный рацион;

• питаться вкусно и правильно;

• контролировать аппетит;

• избавиться от слабости и вялости, потому что твой организм будет получать все необходимое;

• похудеть и удержать результат;

• набрать мышечную массу;

• подсушиться и приобрести рельеф;

• улучшить здоровье.

ПРИМЕР РАСЧЕТА

А где сам пример расчета?

Не нужно пугаться цифр и брать с собой в ресторан калькулятор. Свою суточную норму ты считаешь

1 раз, и все – потом тебе не о чем беспокоиться. Разве только о ее соблюдении. И тогда идеальная девушка будет смотреть на тебя не с плаката, а прямо из зеркала.

Да, поначалу может быть непросто. Все-таки придется изменить режим питания. Но пара месяцев, и ты привыкнешь! Потом это войдет в привычку, как чистить зубы, и станет нормой. И пусть подруги, съедающие на обед пасту карбонару с чизкейком, продолжают рассказывать о широкой кости и наматывать парео на пляже.

Еда – это строительный материал для твоего тела, а не способ наградить себя за пережитый стресс на работе. Запомни это! От ее качества зависит и качество фигуры.

ФОРМУЛА ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ СУТОЧНОЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ

655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост человека в см) – (4,68 х возраст в годах)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности (КФА).

Белок

БЕЛОК – любимец всех спортсменов, главный творец мышц и упругих форм! Белок нужен твоему телу для ФОРМИРОВАНИЯ И РАЗВИТИЯ МЫШЦ, КОСТЕЙ, КОЖИ, ЗУБОВ И ВОЛОС. По сути, это основной элемент для построения идеального тела. Без него вся структура организма начнет сыпаться.

Как и другие нутриенты (элементы), белок не может синтезироваться организмом из других питательных веществ, поэтому его прямое потребление должно стать твоим приоритетом. Конечно, если ты серьезно решила заняться собой. Он помогает восстановить анаболический гормональный фон, а тот, в свою очередь, способствует образованию мышечной ткани и жиросжиганию. Одним словом, без белка не видать тебе упругих ягодиц и подтянутого стройного тела!

С белком, содержащимся в пище, к тебе в организм поступают 9 НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ: триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, лейцин, гистидин и изолейцин. Все эти «-ины» чрезвычайно для тебя важны.

Тем не менее существуют мифы о вреде белка. Их распространяют доморощенные «знатоки». Они уверяют, что белок есть вредно, что чрезмерное его переедание неизбежно приводит к болезни почек.

А теперь внимание, «знатоки»! Эти данные не подтверждены. Американские ученые доказали, что для здорового организма белок даже в больших количествах абсолютно безвреден. Он – самый безопасный с точки зрения переедания макронутриент.

Если в организме есть нарушения, то диету и лечение должен прописывать врач, это бесспорно. Но если организм здоров, белок ему точно не повредит.

Углеводы

Еще один несомненный бонус белка – это АКТИВАЦИЯ МЕТАБОЛИЗМА. Это значит, что чем больше ты ешь белка, тем больше калорий сжигаешь.

Подведу небольшой итог: белок чрезвычайно важен, особенно полноценный, содержащийся в рыбе, птице, яйцах, красном мясе и сыре. Ешьте эти продукты.

Углеводы принято считать запретным, вредным макронутриентом. От него, мол, фигура растет как на дрожжах. Но давай разберемся, что к чему.

В основе углеводов – молекулы сахара, которые организм расщепляет и преобразует в энергию, особенно во время тяжелых физических нагрузок. Сахара, крахмалы и волокна являются главными формами углеводов. Услышьте меня: углеводы – это не столько про сахар, сколько про энергию, силы!

В нашем рационе присутствуют разные виды углеводов, разделим их на простые (быстрые) и сложные (медленные). В чем разница?

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

В самом элементарном смысле простые углеводы представляют собой обычный сахар. К этой категории относятся конфеты, торты, пиво, печенье, газировка, мед, сладкие фрукты и все в этом духе.

Я называю такие продукты «запрещёнкой». Но от них полностью мы отказываться не будем, почему, объясню чуть позже.

А пока все внимание сфокусируем на полезной группе углеводов.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

К ним относятся крупы, макароны твердых сортов, картофель, хлеб грубого помола, бобовые, фасоль, зелень, грибы и несладкие фрукты.

Сложные углеводы обладают сложным составом! Это значит, что скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых, простых углеводов. Следовательно, скачка уровня сахара в организме не произойдет, и ты дольше останешься сытой.

Казалось бы, решение найдено: потребляй сложные углеводы, а о быстрых – забудь. Но нет, не так все просто. С одной стороны, если ты наелась простых углеводов с избытком (например, поглотила 2 белых шоколадки зараз), в крови резко повышается концентрация инсулина и жиры начинают образовываться в ускоренном режиме. А если регулярно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве, то это прямая дорога к ожирению, сахарному диабету и прочим проблемам, связанным с избытком веса.

Но!

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в малых количествах, резервы гликогена постепенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции. Дефицит гликогена приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности, мы становимся вялыми.

Когда возникает недостаток углеводов, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм начинает тянуть из жировых тканей. Организм хочет сил и начинает расщеплять жиры с высокой скоростью. Это становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Что, в свою очередь, приводит к отравлению организма, и вот, пожалуйста – ты чувствуешь слабость и недомогание.

Углеводы, как простые, так и сложные, нам нужны. Ключ – в правильно составленном меню, которое даст твоему телу силы, энергию и поможет избежать образования целлюлита на твоей попе!

Жиры

На эту тему тоже масса мифов и заблуждений! Один из основных – польза обезжиренных продуктов. Так вот, когда ты видишь на полке магазина продукт с надписью «обезжиренный», знай: это всего лишь маркетинговый ход, то есть обман!

О боги! Когда моя знакомая говорит мне, что ест обезжиренный творог, мне хочется кричать и плакать. «Обезжиренный» – значит «лишенный всего». Обезжиренный творог – то же самое, что кусок мела.

А теперь – правда. Жиры – такой же необходимый компонент для нашего организма, как белки и углеводы. Без них твой организм не сможет нормально функционировать. Твои кожа, волосы и красивый внешний вид без жиров пострадают в первую очередь. Внутренние органы будут испытывать нехватку полезных жиров, а значит, не смогут полноценно обеспечивать твою жизнедеятельность.

Жирами богата рыба, особенно семга, красное мясо, рыбий жир, подсолнечное масло, семена и орехи. Все они содержат полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, которые обычно теряются в процессе термической обработки. Омега-3 и 6 очень важны. Их часто называют НЕЗАМЕНИМЫМИ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ, или НЖК.

Они не могут производиться твоим организмом, поэтому их нужно потреблять с пищей. А поскольку твое тело нуждается в них для оптимального функционирования и сохранения здоровья, твоя задача – следить за регулярным их употреблением, иначе болезней и срывов не избежать.

Для восстановления запасов полезных жиров рекомендую дополнительно натощак принимать Омегу в капсулах, которые можно купить в аптеке, или обычное льняное масло: по столовой ложке утром перед едой.

Но не расслабляйся. Есть и вредные жиры.

Их называют ТРАНСЖИРЫ. Вот они-то как раз твои враги, потому что они искусственные. Трансжиры содержатся в картошке фри, чипсах и жареной пище. Их добавляют в готовые продукты для продления срока годности. Фастфуд и все готовое, что в упаковке ждет тебя на прилавке, скорее всего обладает пластмассовыми жирами.

Поэтому ешь простую еду, желательно приготовленную дома. Смотри сама: заказывая стейк из красной рыбки в ресторане, ты можешь зараз съесть суточную норму калорий. Ведь ты не знаешь, из чего сделан сладкий соус, которым щедро полито блюдо.

Жиры нужны нашему организму, поэтому бегать от них не стоит. Главное, выбрать правильные, полезные и навсегда отказаться от вредных трансжиров.

Итак, вот что нужно запомнить о правильном питании:

• Ешь небольшими порциями шесть раз в день.

• Ужин должен быть легким и не позднее 21.00, основной прием пищи приходится на завтрак и обед.

• Фрукты и овощи должны составлять не меньше сорока процентов основного рациона.

• Включай в рацион изделия из злаков и круп. Они действуют как абсорбенты, то есть способны очищать организм.

• Ешь орехи, семечки и бобовые, главное, без соли.

• Основной белок – это мясо и рыба. В день организму необходимо около 60 г белка.

• Выпивай не менее 2 л воды каждый день.

• Заменяй продукты с высокой калорийностью на низкокалорийные (не путай с «обезжиренными» продуктами!).

• Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал. Это касается всех девушек, которые не находятся сейчас на стадии набора массы.

• Исключи фастфуд из повседневного рациона.

• Забудь о полуфабрикатах.

• На завтрак ешь каши, добавляй в них фрукты, сухофрукты и орехи.

• Замени жареные продукты на печеные или паровые.

• Вместо белого хлеба ешь хлеб грубого помола.

• Исключи сладости: пирожные, тортики, шоколадки. Особенно на ночь. Утром или до обеда можно позволить себе немного горького шоколада.

• Пропивай курс витаминов несколько раз в год.