Текст книги "Готовим детям только из полезных продуктов"

Какие продукты нам понадобятся

Взяв на вооружение приведенные выше списки, познакомьтесь со списком продуктов, которые чаще всего используются в рецептах. Здесь вся та «гадость», которую легче всего спрятать, и самые любимые разновидности «вкуснятины», в которых эту «гадость» можно спрятать. Всегда держите под рукой основную часть продуктов из этого списка, тогда вам будет легко реализовать план хитрого повара.

Овощи

– Свежий шпинат

– Кабачки, свежие

– Брокколи, свежая

– Ямс

– Цветная капуста, свежая

– Свежие ягоды

– Бананы

– Авокадо

– Лук

– Картофель неочищенный

– Лимоны

Мясо/Рыба

– Постная говядина

– Постная индейка

– Сосиски (без вредных добавок)

– Филе тиляпии или камбалы

– Цыпленок, ножки без кожи или филе

Хлопья/Мука

– Зародыши пшеницы, несладкие

– Овсяные отруби

– Овсянка (не для быстрого приготовления)

– Хлопья с высоким содержанием волокон

– Хлопья из бурого риса

– Мука грубого помола из цельной пшеницы

– Мука пшеничная (небеленая)

– Цельнозерновая мука

– Кукурузная мука грубого помола

Рис/Макаронные изделия

– Бурый рис

– Макаронные изделия из цельного зерна

– Лазанья

Хлебобулочные изделия

– Цельнозерновой хлеб

– Панировочные сухари из цельнозернового хлеба

– Цельнозерновые бейглы (несладкие пончики)

Консервы

– Консервированный нут

– Фасоль

– Жареная на небольшом количестве жира фасоль

– Целые томаты

– Сардины в собственном соку

– Тунец в собственном соку

– Томатная паста

– Порошковое обезжиренное молоко

– Томатный суп, консервированный (или домашнего приготовления)

Соки и соусы

– Детское питание (особенно из моркови, горошка, кабачков, сливы, абрикосов, черники, шпината, брокколи и сладкого картофеля)

– Гранатовый сок

– Сальса (национальное мексиканское овощное блюдо, напоминающее лечо, продается в консервированном виде)

– Яблочное пюре

– Кетчуп

– Соус для макаронных изделий

Замороженные продукты

– Черника замороженная

– Клубника замороженная

– Вишня без косточек замороженная

– Зеленый горошек

– Кукуруза

– Соевые бобы

Орехи/Растительное масло

– Миндаль

– Нерафинированное оливковое масло холодного отжима

Чай/Какао

– Какао без сахара

– Зеленый чай

Десерты

– Горький шоколад

– Разноцветная обсыпка для глазури

– Смеси для приготовления желе

– Желатин без ароматизаторов

– Натуральные взбитые сливки

Молочные продукты/Яйца

– Йогурт низкой жирности

– Тертый сыр низкой жирности

– Мягкий сыр в нарезке

– Тофу

– Яйца

– Тертый пармезан

– Сухое молоко, обезжиренное

Прочее

– Корица

– Мед

– Натуральный кленовый сироп

– Ванилин

– Разрыхлитель для теста

– Пищевая сода

– Сахарная пудра

– Тростниковый сахар

– Джем без сахара

Посуда

– Набор креманок

– Соломинки

– Формочки для печенья

– Кухонный комбайн

– Глубокая сковородка

Глава 5
Трюки хитрого повара

Так как же нам затолкать здоровую пищу в наших малышей? Ниже приведен полный список методов, к которым мы будем обращаться в дальнейшем. Я открывала для себя эти методы в течение нескольких лет и испытывала их на своих дочерях. Могу гарантировать, они действительно работают. Особенно часто мы будем использовать первый метод.

Метод 1
Пюре

Приготовление пюре – измельчение пищи до состояния однородной массы – один из основных и самых важных инструментов в арсенале хитрого повара. Это связано с тем, что консистенция пюре привлекает большую часть детей. Возможно, оно напоминает им детское питание, да и мы никогда не перерастаем эту привязанность…

Но есть и еще один плюс: такая консистенция и такой способ приготовления пищи позволяют самым незаметным образом спрятать дополнительные ингредиенты. Я всегда ставлю перед собой цель найти те здоровые продукты, которые можно измельчить до состояния пюре, а затем подыскать рецепты, чтобы их тайно добавить. Есть множество продуктов, которые дети не выносят в нетронутом, исходном виде. Но каких-то 10 минут измельчения в блендере, и брокколи, один вид которой еще вчера вызывал у ребенка гримасу отвращения, съедается без боя. А все потому, что дети не знают, что спрятано в пюре, лежащем на их тарелке, да и вы не собираетесь сообщать им об этом. Вы не лжете – просто не смущаете их той информацией, которая могла бы испортить им аппетит.

Да, к несчастью, современные дети испытывают неприязнь к пищевым продуктам в их естественном состоянии. Такое впечатление, что у подрастающего поколения аллергия на природу. Пюре настолько меняет натуральную форму продукта, что он становится неузнаваемым, таким образом исключаются любые протесты по поводу здоровой или незнакомой еды. Это важно, ведь зачастую дети отказываются от того или иного продукта, оценивая только его внешние данные. Они будут говорить вам, что они ненавидят то, чего никогда в жизни не пробовали. Как только вид пищи перестает быть препятствием, вы можете заняться вопросами вкуса. Дети съедят все, что поставят перед ними, потому что теперь это знакомая еда, и зачастую они не ощущают незначительных изменений в текстуре или вкусе любимого блюда.

Способы приготовления пюре

Существуют два основных способа приготовления пюре.

1. С помощью блендера.

Блендер не только протирает пюре, он также разжижает, смешивает, рубит, измельчает и режет. Он отлично подходит для работы с жидкостями и пюреобразными субстанциями, но только не с целыми или крупно нарезанными овощами. Еще им удобно крошить лед. Рекомендую вам использовать блендер для приготовления муссов, коктейлей и супов.

2. С помощью кухонного комбайна.

Огромным преимуществом этого способа является то, что вам не придется добавлять воду, чтобы измельчить продукт до нужной консистенции – в этом случае она будет напоминать не мусс, а картофельное пюре. Если добавить слишком много жидкости, то пюре получится слабоконцентрированным. На банку консервированной фасоли, из которой я часто делаю пюре потребуется не больше 1–2 столовых ложек воды. К кочану цветной капусты, приготовленному на пару, практически не нужно добавлять воды, потому что капусте и без того достаточно сока.

Я советую использовать маленький (примерно на 3 стакана) кухонный комбайн. Большие работают хорошо только в том случае, если вы положите в них большое количество продуктов. Если у вас нет маленького комбайна, может быть, даже стоит его приобрести. Вы увидите, он существенно сокращает временные затраты (например, на нарезание продуктов).

Вот список продуктов, из которых получается отличное пюре:

– Свежий молодой шпинат

– Морковь

– Цветная капуста

– Ягоды

– Репчатый лук

– Помидоры

– Хлеб

– Бобовые

– Ямс

– Кабачки

– Бананы

– Яблоки

– Орехи

– Вишня

– Тофу

– Горошек

– Брокколи

Обратите внимание!

Все рецепты, включающие шпинат, предполагают, что свежий или замороженный шпинат следует обдавать паром или заливать кипятком в течение, как минимум, 5 минут. Это условие должно быть соблюдено для того, чтобы устранить любую потенциальную опасность бактериального заражения.

Альтернативный вариант: использовать нарезанную замороженную листовую капусту (браунколь), которая обладает теми же питательной ценностью и мягким вкусом, и с успехом может заменить шпинат в описанных рецептах.

Преимущества метода 1

Помимо того факта, что дети не будут знать, что они едят нечто полезное для здоровья (и, соответственно, не станут скандалить по этому поводу), у данного метода есть еще одно преимущество. Пюре – это как бы «экстракт» продукта, ведь в нем содержится максимальная концентрация питательных веществ. Попробуйте-ка уговорить своего ребенка съесть две чашки ошпаренного шпината. Вы можете гипнотизировать его хоть целую неделю… Но если из этого же количества шпината приготовить пюре, его получится меньше чем полстакана, и тогда его можно просто добавить к спагетти и мясным котлетам. И все-таки этот меньший объем обладает той же питательной ценностью. А раз в состоянии пюре продукт, ранее вызывавший сопротивление ребенка, превращается в приемлемое для него блюдо, то ваш отпрыск не станет спорить с вами по поводу типа или количества пищи. Ну разве не здорово? Ведь обычно дети не просят удвоить порцию овощей, более того, маленькие дети обычно откусывают кусочек того, кусочек сего, и уже готовы выйти из-за стола. А тут незаметно для себя ваш ребенок съел на обед целую чашку брокколи, хотя раньше его с трудом упрашивали проглотить хотя бы один-единственный ее кусочек.

Пусть фрукты-ягоды и сладкие, однако очень сложно убедить детей есть их 4–5 раз в день. А теперь попробуйте растереть в блендере чернику с ванильным замороженным йогуртом или мороженым, и вы увидите, как быстро опустеет стакан, содержимое которого на самом деле представляет собой настоящий энергетический эликсир, изобилующий питательными веществами.

Метод 2
Комбинируйте рафинированные и нерафинированные продукты

Хотя цельнозерновые продукты очень полезны для здоровья, сегодня мало кто предпочитает их, выбирая хлеб или макаронные изделия. Все мы выросли на белых, подвергнутых чрезмерной обработке хлебобулочных, макаронных и крупяных изделиях, и отказаться от этой привычки очень сложно. Если вы собираетесь сменить что-то странное и знакомое на что-то новое и незнакомое, то лучше делать это постепенно. Такое условие тем более важно в случае с детьми, ведь они стремятся к знакомым вещам и сопротивляются переменам на любом уровне, особенно если эти перемены касаются пищи. (А вы сами не так консервативны?) Поэтому если хотите отвлечь их от белого хлеба и макарон, которые они обожают, делайте это постепенно и комбинируйте новое со старым.

Не пытайтесь одним днем перевести их на продукты из цельнозерновой муки, даже не мечтайте, что им это понравится. Внезапный переход на цельнозерновые продукты сопровождается ощущением, что они тяжелы и неприятны на вкус. А вот смесь разных сортов муки позволит вам в значительной степени сохранить привычную текстуру, вес приготовленного кушанья, и одновременно принесет существенную пользу здоровью, в которой мы очень заинтересованы.

Проделывается это элементарно: просто соедините разные сорта муки, чтобы скомбинировать знакомый вкус рафинированной белой муки и более здоровых продуктов. Во многих рецептах, приведенных в этой книге, упоминается мучная смесь. Она состоит из одной трети белой муки, одной трети муки из цельных зерен пшеницы и одной трети муки из пшеничных зародышей. В результате сохраняются многие качества привычной пшеничной муки. Людям нравится белая мука, потому что она более гладкая, легкая и «пушистая». Темная мука – более плотная, зернистая и тяжелая. Смесь позволяет сохранить текстуру, внешний вид и в какой-то степени вкус привычной белой муки.

Преимущества метода 2

Чрезвычайно важно включить в рацион наших детей как можно больше цельных зерен. Когда вы готовите их любимые блюда (например, печенье) с использованием мучной смеси, вы не только достигаете данную цель, но и постепенно приучаете их к восприятию более здоровой пищи. Это принесет им огромную пользу в будущем и поможет выработать хорошие пищевые привычки, которые сохранятся на всю жизнь. На подсознательном уровне дети привыкают к вкусу менее рафинированной пищи, и даже не осознают этого.

Цельнозерновые продукты насыщены волокнами, которые обеспечивают нормальное пищеварение, они содержат жизненно важные витамины и минералы, антиоксиданты и активные растительные соединения, а также уменьшают воздействие химически отбеленных, измененных и переработанных продуктов.

Метод 3
Выбирайте продукты, которые легко прятать

Секрет настоящего хитрого повара прост и очевиден: нужно спрятать ненавистные ребенком полезные продукты так, чтобы он не догадался, что уже ест их. Некоторые виды пищи великолепно подходят для этого. Вполне возможно, что кое-какие продукты, вас сильно удивят. Вы в курсе, что свежий шпинат практически не имеет своего собственного вкуса? А это означает, что его можно добавлять в самые разные блюда, и никто этого даже не заподозрит.

Принципы «маскировки» пищи

1. Учитывайте схожесть цвета и текстуры.

2. Здоровый ингредиент должен либо обогащать естественный вкус блюда, либо вообще не иметь никакого вкуса.

3. Хитрить – не значит портить. Вы не должны изменять внешний вид или текстуру конечного продукта сильнее, чем его вкус.

4. Добавленный ингредиент должен быть полезен.

Каким бы ни был добавляемый продукт, он должен удовлетворять трем условиям. Во-первых, у него не должно быть выраженного собственного вкуса.

Во-вторых, он не должен быть зернистым, не должны ощущаться частички листьев, он не должен производить какое бы то ни было странное впечатление или оставлять послевкусие, которое позволит выявить его в блюде. Позднее мы узнаем, как справляться с этими побочными эффектами, если они возникнут. Дети очень настороженно относятся к любым изменениям в любимой пище. На своей кухне, которая стала полигоном для моих испытаний, я убедилась, что добавленные ингредиенты дают лишь слабый оттенок и не создают комковатой, зернистой или грубой текстуры. Я тестировала эти продукты на протяжении пяти лет, они прошли самые жесткие испытания и я гарантирую, что они практически не меняют вкус основной пищи и не создают видимых изменений текстуры. Дети не только необычайно чувствительны к любым изменениям, но и не страдают излишней дипломатичностью при выражении своего недовольства. Если саркастические замечания не помогают, они начинают корчить гримасы. Поэтому предпочтительны блюда с мягким, а не острым и ярко выраженным вкусом.

Вне зависимости от того, насколько питателен тот или иной продукт, если будут явные изменения во вкусе и текстуре пищи – уже ничто не поможет. Как ни печально, но придется отказаться от свеклы и спаржи, потому что они обладают характерным цветом и вкусом, которые невозможно замаскировать. Но если соединить их с пюре из цветной капусты, из этого может что-то получиться, так как цветная капуста обладает сходным с ними ароматом.

Третий критерий заключается в том, что по цвету добавляемый ингредиент должен не слишком сильно отличаться от основного блюда. Например, если вы хотите что-то спрятать в макаронах с сыром, не стоит пытаться добавлять шпинат, потому что он обезобразит желтый цвет сыра и превратит его в нечто тошнотворное со странным запахом. В идеале добавка не должна явно менять цвет основного блюда, потому что изменение такого рода станет уликой для детей, которых вы хотите обвести вокруг пальца. Тут либо нужно подобрать основное блюдо в таких же тонах, либо добавить ингредиент, который подходит по цвету. В макароны с сыром можно ввести пюре из фасоли, которое будет практически незаметным. Если потребуется красный соус для макаронных изделий, в него можно добавить оранжевое пюре (см. главу 6).

Резкие изменения цвета хороши, если новый цвет, скажем так, приятен для глаз. Например, я добавляла зеленый сок, чтобы окрасить замороженный ванильный йогурт, в результате получился замечательный ярко-зеленый коктейль. Смешивая чернику с мороженым, получала изысканный ярко-фиолетовый коктейль. После всех этих экспериментов вы можете быть уверены в том, что рецепты, приведенные в книге, обеспечивают приемлемые изменения цвета. Здесь нет ни единой модификации, которая могла бы вызвать реакцию «Гадость!»

Если вы решите поэкспериментировать самостоятельно, учитывайте правила соединения оттенков. Помните, что краски, занимающие противоположное положение на цветовой шкале, плохо сочетаются друг с другом. Красный, соединяясь с зеленым, дает коричневый. Если вы попытаетесь добавить пюре из шпината в соус для спагетти, то получите соус, которым можно будет чистить старые ботинки. Положение может спасти только сырный соус, – и все вместе сгодится для пиццы. В соус можно добавлять морковку, потому что оранжевое не сильно изменяет красный цвет. Кроме того, морковь смягчает остроту томатного соуса. Шпинат великолепно подходит для мясных блюд и шоколадных пирожных с орехами, потому что с коричневым цветом почти ничего не происходит при добавлении зеленого.

Помните, пожалуйста, что некоторые продукты, например, свекла и черника, содержат большое количество природных красителей (именно поэтому они так полезны). Так что добавляя их, вы не только делаете блюдо привлекательным внешне, но и повышаете питательную ценность мороженого, йогурта и пудингов. Некоторые добавки, например, свекла, дают прекрасный цвет, но их нельзя использовать из-за слишком сильного вкуса или запаха. Черника имеет неповторимый фиолетовый цвет и при этом придает чудный сладкий вкус, который в большинстве своем дети одобряют.

Продукты, которые мы будем «прятать» чаще всего

– Цветная капуста

– Фасоль

– Черника

– Кабачки

– Йогурт без добавок

– Сырой молодой шпинат

– Горошек

– Кукуруза

– Орехи

– Мягкий сыр

– Цельнозерновая мука

– Брокколи

– Авокадо

– Оливковое масло

– Сардины

– Ямс

– Вишня

– Овсянка

– Морковь

– Тофу

– Зеленый чай

– Хлопья с высоким содержанием волокон

Преимущества метода 3

Вот какая теория лежит в основе продуктов, которые удобно прятать: «То, чего вы не знаете, не может вам навредить». В данном же случае, это принесет неизмеримую пользу вашим детям. Они будут есть овощи, которых никогда не пробовали до этого, а не возражать против них, полагая, что они окажутся «гадостью». Не забывайте: дети едят не только ртом, но и глазами. Спрятанные продукты не видны – ребенок не думает о них, а просто отправляет их в рот. Тем временем микроэлементы усваиваются организмом и оказываются залогом здоровья. И все это без боя!

Метод 4
Для варки продуктов вместо воды используйте питательные жидкости

Лучше всего, если в процессе варки пища поглощает жидкость, в которой варится. Подойдут рецепты, предполагающие добавление пористых, впитывающих из полезной жидкости питательные вещества продуктов, таких, например, как рис. В случаях, когда оставшуюся жидкость сливают после того, как блюдо готово, этот метод не годится.

Жидкость следует выбирать, ориентируясь не только на питательную ценность блюда, но и на его вкус. Она не должна контрастировать по цвету или перебивать аромат пищи. Вы же не будете готовить фруктовое желе на курином бульоне! И рис на фруктовом соке вы тоже варить не станете… А вот желе на черничном соке – это вариант.

Однако в дальнейшем мы увидим, что некоторые неожиданные комбинации срабатывают просто великолепно. Попробуйте вместо воды для приготовления овсянки использовать черничный сок, таким образом завтрак вашего ребенка дополнят и полезные ягоды, и цельные зерна.

Основная идея метода заключается в следующем: вы не должны упускать ни малейшей возможности увеличить количество питательных веществ в рационе вашего ребенка. Я не говорю, что вода чем-то плоха, просто в ней не так много витаминов и минералов. Добавляя овощной бульон или молоко в консервированный томатный суп, вы делаете обед более ароматным и не «портите» вкус привычного концентрата.

Есть одна жидкость, которой многие родители пренебрегают, – это зеленый чай, – и почему-то она считается «взрослым» напитком. Вряд ли дети будут пить его стаканами, но вы всегда можете обдать зеленым чаем рис (и даже приготовить на нем желе), обогатив таким образом любое блюдо питательными веществами и антиоксидантами.

Преимущества метода 4

Как мы уже говорили, вода сама по себе пуста. Ниже приведен список заменителей воды, которые мы будем использовать, с указанием их питательной ценности.

☺ Молоко богато кальцием, витамином D и белком.

☺ Черничный и гранатовый соки содержат множество активных веществ, укрепляющих иммунитет, а также суточную норму витамина С.

☺ Зеленый чай – важнейший поставщик антиоксидантов, полезных для сердца и укрепления иммунитета.

☺ Овощной бульон содержит калий, кальций и все необходимые минералы.

☺ Куриный и говяжий бульоны содержат минералы и белки.

Метод 5
Сочетайте продукты, которые дополняют питательные свойства друг друга

Многие рецепты в этой книге предполагают комбинирование ингредиентов. Этот метод позволяет увеличить содержание белка и помогает организму усваивать дополнительные питательные вещества.

Одна из причин подбора взаимодополняющих продуктов – забота о белковом балансе. Некоторые продукты растительного происхождения, например, бобы и орехи, не содержат всех необходимых белков. Но в сочетании с цельнозерновыми продуктами они образуют белок, эквивалентный животному.

Еще одна важная причина дополнять одни продукты другими заключается в том, что один ингредиент может помочь организму лучше усвоить конкретное питательное вещество, содержащееся в другом ингредиенте. Известно, например, что магний повышает способность организма поглощать кальций, поэтому в одном из рецептов мы будем сочетать богатую магнием фасоль и изобилующий кальцием сыр.

Третья причина заключается в том, что растущему организму жизненно необходимо железо. Известно, что витамин С способствует его наилучшему усвоению, однако для этого он должен быть проглочен одновременно с железом. Именно поэтому будет очень правильно «прятать» богатый железом шпинат в богатые витамином С томатный соус для спагетти с тефтелями.

Преимущества метода 5

Ингредиенты в рецептах тщательно продуманы, соединяясь, они максимально усваиваются организмом и обеспечивают огромную пользу для здоровья. Это то, что называется «правильно сбалансированным» рационом. Метод работает благодаря одному хитрому трюку: вы маскируете полезные ингредиенты в любимых кушаньях своих детей, поэтому даже если ребенок съест только одно блюдо, он все равно получит какое-то количество питательных веществ, которые вступят в правильное взаимодействие друг с другом.

Сочетания продуктов и польза, которую они приносят