Текст книги "Японская диета"

Совсем недавно в соевых бобах обнаружены вещества, подавляющие рост опухолей и защищающие организм от развития онкологических заболеваний. Их присутствие объясняет тот факт, что в Японии, где соевые продукты – неотъемлемая часть традиционного рациона, рак груди встречается в 4–6 раз реже, здесь также в 30–40 раз меньше, чем в Европе, наблюдается рак предстательной железы. В климактерический период у японок практически не наблюдаются приливы, бессонница и раздражительность. Исследования ученых подтвердили – пережить климакс женщинам помогают фитоэстрогены, содержащиеся в сое.

В сое найдены особые соединения – фитаты, благотворно влияющие на иммунную систему, а также способные вывести из организма радионуклиды и ионы тяжелых металлов. Японский врач Азикузи в 1945 году высказал гипотезу, что его пациенты и сотрудники не испытывали на себе последствий атомной бомбы в Хиросиме, поскольку использовали для приготовления пищи соевую пасту мисо. Впоследствии это предположение было подтверждено.

Способы приготовления блюд из сои

Бобы нужно тщательно промыть в нескольких водах, а затем вымочить в воде 8–12 часов. Набухшие бобы выложить в кастрюлю с толстым дном, залить водой: на 1 стакан набухших бобов взять 2,5 стакана воды и медленно довести до кипения. Варить на слабом огне 2–3 часа, прикрыв крышкой и не давая сильно кипеть. За полчаса до конца варки соевые бобы можно посолить.

Сваренные соевые бобы можно употреблять как обычную кашу или заправить соевым маслом, зеленью, чесноком, соевым и томатным соусами, грецкими орехами, жареным луком. Подавать лучше всего со свежими овощами.

Соевые бобы можно прорастить, и это займет 5–7 дней. В соевых ростках содержится около 10 % белка, а также множество биологически активных веществ. Ростки полезно использовать для приготовления салатов. Из бобов можно приготовить так называемые соевые орешки.

Из сои изготавливают национальные продукты, которые по питательным свойствам не уступают, а иногда и превосходят мясо, рыбу и хлеб. Это мисо, соевое молоко и продукты из него, прежде всего – тофу, соевая окара, а также соевое мясо – фарш, гуляш, азу, бифштексы и т. д.

Мисо – это полужидкий заквашенный на дрожжах продукт из вареных и раздавленных соевых бобов. Густая соевая паста служит как для приготовления супов – мисосиру, так и для заправки. Разновидностей мисо много. У каждой из них свой цвет, особый аромат и своеобразный вкус.

В мисо содержатся 10 % белка, важные для организма аминокислоты, витамин В₁₂ и минеральные вещества. При этом паста малокалорийна и содержит низкое количество (около 6 %) жиров.

В домашних условиях приготовить мисо практически невозможно, так как для закваски потребуется не менее 1,5 лет. Однако пасту можно приобрести в японских магазинах или ресторанах японской кухни. В качестве приправы и как основу для приготовления домашнего соуса к мясу, рыбе и блюдам из круп следует растворить 1 ч. л. пасты в 1–2 стаканах воды. Остальные ингредиенты подбирают по вкусу. В качестве концентрата для бульона мисо можно использовать для приготовления супов: 2 ст. л. мисо развести в 1 л воды и полученным бульоном заправлять любое блюдо.

Многие японцы начинают свой день не с затяжки сигареты, не с кофе или манной каши, а с мисосиру. Суп из мисо иногда едят с вермишелью из пшеничной или гречневой муки с добавлением мяса и зелени. Кроме того, в суп кладут строганую сушеную рыбу. Такой суп значительно снижает уровень холестерина, ощелачивает кровь, нейтрализуя при этом эффекты от курения и загрязнения атмосферы. Японцы давно уже поняли, что, употребляя блюда из мисо, они могут оградить себя от ряда заболеваний. Вот почему уже спозаранок они наливают себе тарелочку полезного ароматного супа.

Соевое молоко по пищевой ценности, кулинарным свойствам и консистенции почти не отличается от обычного коровьего молока. Стакан соевого молока содержит около 7 г белка. Молоко из сои не содержит лактозы и холестерина, к тому же не вызывает аллергию. Оно богато витаминами группы В, D и Е, в виде легко усваиваемых соединений в нем представлены кальций, железо, фосфор, и в оптимальном соотношении – аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты. В качестве заменителя коровьего молока соевый продукт полезен при лактазной недостаточности, аллергии на молочные белки, атеросклерозе, болезнях печени, его следует использовать при дефиците железа, а также избыточном весе. У свежего соевого молока сладковатый, поначалу непривычный вкус, который исчезает при добавлении его в кофе, какао и чай.

Путем выпаривания из жидкого молока можно получить сухое соевое молоко – порошок кремового цвета с легким ореховым ароматом, а также сливки, которые практически лишены бобового привкуса.

Свежее соевое молоко можно приготовить из бобов в домашних условиях.

Для этого промытые бобы надо замочить на 12–14 часов, и, когда они набухнут, несколько раз пропустить через мясорубку. Кашицу нужно оставить на 2–3 часа, после чего кипятить 30 минут. Проваренную кашицу процедить, слегка отжимая, через полотно.

Кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ряженка и йогурт – содержат полезные молочные бактерии и энзимы, которые помогают усваивать пищу и нормализуют микрофлору кишечника. Сквашивают соевое молоко различными заквасками. Кисломолочные продукты из сои благотворно воздействуют на секреторную функцию, повышают аппетит. По диетическим свойствам они превосходят исходное соевое молоко, а по вкусу практически не отличаются от аналогов из коровьего. Немаловажно то, что калорийность сквашенных изделий не превышает 45 ккал на 100 г продукта, вот почему они полезны в борьбе с избыточным весом.

Тофу – настоящий белковый концентрат, японский соевый сыр или творог, приготовленный из соевого молока, путем осаждения сухих веществ пищевыми кислотами. В 100 г тофу содержится около 10 г белка и 5 г жира.

Вкус у него – пресный, нейтральный, структура – губчатая, по внешнему виду сходная с брынзой. Если он сухой и твердый, его надо замочить и дать набухнуть, а если свежий и влажный, то его можно использовать сразу.

Из тофу готовят всевозможные блюда – салаты, супы, вторые блюда и десерты. Поскольку тофу богат легкоусваиваемым белком, его полезно включать в меню пожилых и больных в период реабилитации.

Соевая окара представляет собой жмых, оставшийся после фильтрования соевого молока. По виду это рассыпчатая масса, не имеющая вкуса и практически лишенная запаха, состоит из нерастворимой части проваренных и измельченных соевых бобов. Цвет окары – кремовый или бледно-желтый.

Как и тофу, она весьма ценна по-своему составу: содержит много растительных волокон и фитовеществ.

Соевая окара – отличная добавка к тесту, особенно песочному. Изделия получаются нежным, хрустящим и долго не отсыревают. В Японии окару примешивают к мясным фаршам, из которых готовят котлеты, пельмени и голубцы, и тогда они получаются сочнее и нежнее.

Соевое мясо (фарш, гуляш, азу, бифштекс и т. д.) делают из частично обезжиренной соевой муки методом термопластической экструзии. По текстуре продукты из соевого мяса напоминают мясные. Порция такого мяса содержит около 20 г белка. Поскольку все соевое мясо продается в сухом виде, то его на 20–30 минут замачивают в кипящей воде, в которой растворен бульонный кубик. После набухания соевое мясо можно готовить как обычное. Поскольку вкус у соевых продуктов мясного типа слабовыраженный, то подавать их лучше с острыми и пряными соусами, пикантными салатами и большим количеством зелени.

Овощи, фрукты, зерновые и бобовые

Разнообразные овощи неизменно присутствуют в японской традиционной кухне. Больше всего японцы любят использовать баклажаны, бобовые культуры, тыквы, кабачки, батат, имбирь, множество различных травок и специй. Широко распространены блюда из зеленого салата, сельдерея, шпината, лук, проросших зерен и побегов бамбука. Воистину национальным блюдом считается японская редька – дайкон. Салаты из дайкона пользуется у японцев огромной популярностью, а сам овощ употребляют не только в сыром, но и в вареном, квашеном, тертом и других видах. Благодаря большому количеству клетчатки дайкон помогает очистить организм от токсинов. Общий объем потребления японской редьки равен объему потребления всех других овощей, вместе взятых. Европейцы все чаще стали использовать дайкон для похудения и очищения организма от шлаков.

Различные виды луков у многих народов признаны как диетические и лекарственные, поскольку налаживают работу пищеварительной системы и способствуют сжиганию лишних жиров. Японцы используют самый разный лук – золотистый круглый таманоги, белый хосонеги, лук-батун и др.

Вместо соли – соевый соус

Кто в наше время не знает, что соль может быть весьма опасна для организма? Соль вызывает повышение кровяного давления, а в некоторых случаях становится настоящим ядом для того, кто ее принимает. Как известно, избыток натрия в организме способствует отекам. Поэтому излишество соли вредно при сердечно-сосудистых заболеваниях и при ожирении.

Некоторые диетологи утверждают, что в соли нет совершенно никакой питательной ценности, нет витаминов и органических минералов, т. е. она вовсе бесполезна. Человеческий организм между тем просто не способен переработать должным образом, ассимилировать или как-то использовать соль. А она в свою очередь становится весьма недружелюбной гостьей в его организме. Избыток соли может вызвать осложнение в работе почек, мочевого и желчного пузырей, сердца, артерий и вен. Соль способствует накоплению жидкости в организме, вызывая отеки и мешки под глазами. Кроме того, это неорганическое вещество повышает раздражительность нервной системы. Соль поглощает кальций, тем самым отбирая его у организма. Она не способствует работе желудочно-кишечного тракта, так как довольно агрессивно влияет на слой слизи, покрывающий органы пищеварения.

Итак, давайте побережем наш организм и перестанем забрасывать в него неимоверное количество соли. Что мы от этого выиграем?

Во-первых, периодическое отсутствие соли на столе или ее каждодневное уменьшение в рационе весьма благоприятно отразится на функционировании многих органов, а значит, и на состоянии здоровья.

Во-вторых, заметно улучшится ваш внешний вид. Уменьшатся отеки, кожа станет менее рыхлой. Лицо помолодеет и будет выглядеть гораздо привлекательнее.

Малое использование соли и замена ее соевым соусом – еще одно важное правило питания японцев. Как известно, они мало используют соль, а вместо нее добавляют в пищу соевый соус, по правилам изготавливаемый на основе морской соли, которая наносит человеческому организму меньше вреда, чем обычный натрия хлорид.

Знаете ли вы, что когда мы заполняем наше тело большим количеством неорганических минералов, то они в виде жестких кристаллов начинают откладываться в жизненно важных органах тела? А это приводит к образованию камней в почках, желчном и мочевом пузырях, а также соли откладываются на стенках артерий, что делает их хрупкими и неэластичными. Кровь, проходящая по таким артериям, давит на ставшие хрупкими стенки сосудов и делает их более слабыми. Последние исследования ученых демонстрируют непосредственную зависимость между употреблением соли и высоким кровяным давлением – гипертонией. Поэтому, если у вас есть выбор – солить или не солить, выберите последнее, так как соль может быть опасна именно для вашего здоровья.

Периодически можно проводить бессолевые одно– или двухдневные диеты, полностью исключив из рациона соль. Готовя рыбу или мясо, вы с удивлением обнаружите, что продукты эти вовсе не пресные, а довольно вкусные и без соли. А все дело в том, что в них имеется натуральный натрий. Постепенно перейдя на бессолевые разгрузочные дни, ваши установки по отношению к тому, сколько соли нужно добавлять в пищу, заметно изменятся в благоприятную для вашего организма сторону.

Поэтому, придерживаясь рациона, характерного для японской кухни, и уменьшая количество соли в еде, заменяя ее время от времени соевым соусом, вы только выиграете, поскольку улучшатся ваше здоровье и внешность.

Потому-то в японской кухне использование соли сведено и к минимуму, и вместо нее гораздо чаще употребляют соевый соус. В этом одно из ее явных преимуществ по сравнению с излишне калорийными и непомерно солеными блюдами, которые употребляем мы. Так что имеется смысл перенять у островитян их неприятие слишком большого количества соли и позаимствовать привычку заменять хлорид натрия соевым соусом.

Зеленый чай, кори и саке

Чай – это не просто любимый напиток японцев. Это целый пласт культуры, традиции и церемония, которая позволяет оттенить целебные свойства чая, получить заряд бодрости и душевное успокоение.

Считается, что заложил основы японской чайной церемонии один из основоположников дзен-буддизма монах Эйсай Мэйан. Он первым ввел термин «путь чая», создав трактат о его целебных свойствах. В классическом виде чайная церемония была разработана спустя 3 века другим настоятелем буддийского храма Мурата Секо, который назвал ее «горячая вода для чая». Она стала очень популярной среди аристократии. Современные школы чайной церемонии опираются на принципы самого знаменитого в Японии мастера Сэн Рикю, создавшего золотую комнату, которая до сих пор считается классикой чайной церемонии.

Существует 4 разновидности чая – крупнолистовой, мелколистовой (брокен), порошковый и плиточный. Элитный крупнолистовой зеленый чай производится исключительно в Японии и Китае. Его цена за 100 г колеблется от 7 до 1000 долларов. Традиционно зеленый чай заваривают так: на одну чашку берут 2 ч. л. чая, заливают горячей водой с температурой 70–80 °C и настаивают, закрыв крышкой, в течение 3–4 минут. В зависимости от сорта и качества японский чай имеет зеленоватый цвет разных оттенков, отличается он от европейского также по вкусу. Пьют зеленый чай без сахара, иногда с крошечными пирожными из фруктов.

В качестве прохладительного питья часто используют кори – строганый лед с фруктовым сиропом. В последнее время широкое распространение получили напитки, популярные в Европе. Первенство здесь прочно удерживает черный кофе.

Из алкогольных напитков наиболее популярен древний национальный напиток местного происхождения – саке. По сути, это рисовая водка, но очень слабая, около 15–16 % алкоголя. Подают ее в крошечных, не более 30 мл фарфоровых или фаянсовых сосудах-плошечках с ободком соли по краям. Перед употреблением саке предварительно нагревают или охлаждают в специальных деревянных коробочках. Интересно, что рисовую водку не только пьют, но и добавляют в различные блюда, прежде всего в соусы и приправы.

Делаем выводы

Основу традиционной японской кухни составляют растительные продукты – овощи, рыба, рис, соя, зерновые, а также самые разные дары моря. Японское питание по калорийности почти вдвое уступает европейскому, а порции большинства блюд, кроме овощей, значительно меньше.

Вероятно, поэтому Страна восходящего солнца на протяжении многих лет удерживает первое место по долголетию населения и, кроме того, входит в число 10 стран, жители которых в своем большинстве не страдают от излишней полноты. Причина – правильное, рационально сбалансированное питание. Именно в этом заключается главная особенность так называемой японской диеты. Чтобы перейти на нее, нужно всего-то усвоить и использовать в питании 5 простых правил.

1. Уменьшить объем тарелок.

2. Уменьшить объем порций.

3. Употреблять меньше калорийных продуктов, добавляя в рацион рис, овощи и водоросли (например, морскую капусту).

4. Уменьшить количество мяса, заменяя его рыбой и моллюсками.

5. Уменьшить количество соли, заменяя ее соей.

Эти каноны должны стать нормой вашего питания. Внедрив их в свою жизнь, можно не только похудеть, но и поддерживать оптимальный для себя вес на протяжении долгих лет жизни.

Глава 2. Учимся расшифровывать информацию на продуктах

Здоровое питание, а тем более сидение на диетах стоит немалых денег, поскольку низкокалорийная пища с высоким содержанием питательных веществ весьма ценится. К тому же выбирать и покупать ее надо умеючи.

Большинство из нас, посещая магазин или супермаркет, просто берут продукты с полок, не особо задумываясь, что они собой представляют. В высокоразвитых странах, с давними традициями культуры покупателей, к посещению супермаркетов и приобретению товаров относятся более серьезно. Пора и нам избавляться от привычки к безразличию, в том числе и безразличию к своему здоровью. Решив правильно питаться, а заодно и сбросить лишние килограммы, необходимо точно знать, что попадает в ваш желудок.

И для начала надо научиться расшифровывать информацию, указанную на продуктах.

Сегодня на всех упакованных продовольственных товарах присутствует этикетка, на которой представлена полезная для покупателя информация, для каждого продукта индивидуальная. Этикетка может быть бумажной или оформленной литографическим способом. На ней должны быть указаны производитель (если есть официальный дистрибьютор, фирма-импортер), наименование продукции, сорт (если есть), масса нетто, номер стандарта или технических условий, по которым продукт выработан и может быть идентифицирован. Здесь также должны быть указаны дата выпуска продовольствия, срок реализации, хранения и условия (для изделий, имеющих какие-то особенности).

Для сидящих на диете и заботящихся о здоровье очень важна информация о пищевой и энергетической ценности продукта: размере порции, содержании калорий, питательных веществах, макро– и микроэлементах. В развитых странах на этикетках больших упаковок дается также информация о различных пропорциях питательных веществ, которые можно использовать в определенных диетах.

Маркировки разных продуктов отличаются друг от друга, и, научившись пользоваться информацией, можно обезопасить себя от подделок, которые зачастую приводят к отравлениям или к ухудшению здоровья.

Наименование предприятия-изготовителя, его адрес (юридический и фактический адреса производства, контактные телефоны, факс) и код указываются обязательно. Если они отсутствуют, это должно насторожить, так как велика вероятность фальсификации товара. Название фирмы-производителя косвенно указывает на качество продукции, поскольку является обязательным условием рекламы товара.

Наименование продукции способно рассказать очень о многом. Прежде всего нужно помнить, что есть названия, закрепленные в ГОСТе. Такие продукты по своему составу должны полностью соответствовать требованиям стандарта. Например, «Масло крестьянское сладкосливочное» вырабатывается строго по ГОСТу, и в его составе будут указаны только сливки. А «Маслице крестьянское сладкосливочное» – совсем другой продукт, и, внимательно прочитав этикетку, можно увидеть, что выработано оно по ТУ, и скорее всего в его составе будут указаны сухое молоко и растительные жиры. Поэтому читайте этикетки внимательнее, так как любое добавленное слово к привычному названию чаще всего призвано обмануть покупателя. В рекламе это называется «сходство до полного смешения». При этом, поскольку производитель все-таки изменил название (пусть даже всего лишь добавил мелкими буквами новое слово), законы соблюдены.

Название в соответствии с ГОСТом позволяет дать точное определение потребительским свойствам продукта. Так, сразу становится понятным отличия консервов «Макрель в собственном соку» и «Макрель с добавлением масла». Ясно, что вторые консервы более калорийны за счет прибавленного растительного масла, но процентное содержание белка в них несколько ниже. Для человека, который сел на диету, начал считать калории и количество белка в пище, это очень важная информация.

Сорт (если он есть) позволяет определять пищевую ценность продукта. Сорт по мере убывания качества бывает высший, 1-й, 2-й, 3-й. Чем выше сорт, тем он более высококачественный и тем выше его пищевая ценность. Правда, имеют значение качество производства, характер укладки в тару. Например, на пищевой ценности мясных консервов отражается нарушение в банке соотношения количества мяса, жира и заливки. В то же время сорт мясных консервов может быть понижен, если при укладке куски оказались не соответствующими стандарту из-за их поломки, хотя на их пищевой ценности это не отразилось.

Номер стандарта или технических условий, по которым данный продукт выработан и может быть идентифицирован, мало что скажет неспециалисту. Нам, потребителям, следует знать, что к продуктам, изготовленным по ГОСТу, имеются более жесткие требования (к качеству и химическому составу), чем к тем, что выработаны согласно ТУ. Например, действующий ГОСТ не предусматривает введение в рецептуру колбасы соевого белка. Колбаса, произведенная по ТУ, будет иметь в своем составе соевый белок. Если производитель хочет снизить себестоимость продукции, то ему придется создать и зарегистрировать ТУ. Это зачастую ведет к ухудшению качества и пищевой ценности продовольствия, поскольку дешевый соевый белок обладает некоторым привкусом и запахом. Правда, существует и качественный белок, но он дорог, а потому применяют его не все производители. При изготовлении продукта по ТУ необходимо внести изменения в его название.

Отечественные ГОСТы, как правило, отличаются более жесткими требованиями не только к качеству продукции, но и содержанию в ней генетически измененного сырья и солей тяжелых металлов, что очень важно в наше время, когда все понимают, как важно употреблять экологически чистые продукты.

Масса нетто – это чистый вес продукта. Масса брутто – вес продукта и упаковки. С диетической точки зрения это важный показатель, поскольку позволяет рассчитать калорийность порции: на этикетке калорийность продукта принято указывать на 100 г веса нетто. Отдельные производители указывают на своем товаре массу брутто, массу нетто и массу заливки (для рыбных или растительных консервов). Иногда на продукции можно увидеть и такой показатель, как процент содержания сухого вещества (обычно, для пюре). Этот показатель важен скорее не с диетической, а с экономической стороны. Пример: при одинаковой цене выгоднее купить 1 л томатного пюре, содержащего 24 % сухого вещества, чем 12 %. Зачем платить за воду, которой во второй банке в 2 раза больше, а пюре, соответственно, меньше? В продуктах, продаваемых в наших магазинах, очень часто баланс сдвинут в сторону жиров и сахарозы, также в них повышено содержание поваренной соли. Поэтому всем придерживающимся диеты следует уделять особое внимание информации о специфических питательных веществах, содержащихся в продуктовом товаре. На этикетке должны быть отображены сведения о содержании жиров, белков, углеводов, а также калорийность продукта. Иногда на ней указываются более подробные сведения (например, о количестве насыщенных жиров, холестерине, витаминном составе, наиболее важных микроэлементах). Свои товары производители пищевых продуктов могут маркировать как обезжиренные, с низким содержанием жира, низким содержанием сахара и так далее, основываясь на содержании этих питательных веществ в конкретном продукте. Чем полнее предприятие-изготовитель информирует потребителей о своем продукте, тем больше у нас к нему доверия.

Сведения о пищевой и энергетической ценности продукта позволяют нам рассчитывать энергоценность рациона и его биологическую ценность. Прежде чем купить продукт, а тем более употребить его в пищу, нужно посчитать и узнать, сколько организм получит с ним необходимого белка, сколько – лишних углеводов и вредных жиров. Возможно, предварительный подсчет спасет от ненужной траты денег. Не купив товар, мы тем самым защищаем свои талии от лишних сантиметров. Для справки напомню: в день нам надо 80–100 г белка и приблизительно столько же примерно.

Энергию, поступающую с пищей, принято исчислять килокалориями. Принято считать, что 1 г углеводов и белков снабжает нас 4,1 ккал, жиры дают значительно больше – 9,3 ккал. Информация о количестве калорий, приходящихся на каждую порцию купленного продукта, и о том, какая часть калорий идет из жиров, очень важна для тех, кто мечтает похудеть.

Сегодня практически все стараются исключить из своего рациона хотя бы какое-то количество жира. Большинство врачей советуют употреблять не менее 30 % жира от дневной нормы калорий, 10 % из которых должны быть из насыщенных источников. Снижая количество употребляемой пищи, в которой содержится насыщенный жир, можно контролировать содержание холестерина и жира в нашем организме.

Холестерин существует только в жировых клетках. Даже если бы мы никогда не употребляли пищу, содержащую холестерин, он все равно будет в нашем организме, так как его производит наша печень. Конечно, так же, как и жир, холестерин наносит немалый вред сердцу. Однако он выполняет и другие функции: входит в состав мембран клеток тела, участвует в выработке витамина D и ферментов, которые помогают перевариванию пищи, используется для синтеза половых гормонов. Кроме того, холестерин делится на «полезный» (высокомолекулярный – ВМЛ-холестерин) и «вредный» (низкомолекулярный – НМЛ).

Растительная пища не содержит холестерина, зато его много в продуктах животного происхождения – яичных желтках, красном мясе, моллюсках, свежем молоке, масле, сыре, мороженом.

Животный жир и холестерин разделяются, как две разные категории пищевого рациона. Поэтому, покупая готовую к употреблению пищу, желательно знать, какое их количество вы употребляете. Не стоит верить, если на упаковке указано: «не содержит холестерина и жира», потому что они так и так будут в том или ином соотношении. Так, в майонезе не содержится большого количества холестерина, поскольку он изготовлен из растительных масел, однако он практически состоит из жира.

«Отсутствие холестерина» не означает «отсутствие калорий». Чтобы восполнить вкусовой недостаток низкокалорийных/низкохолестериновых продуктов, в них часто добавляют сахар. Попробуйте сравнить продукты, содержащие мало жира и мало холестерина, с высококалорийными, и вы увидите, что разница не так уж велика. Более того, возможно, вы заметите больше сахара (углеводов) именно в низкокалорийных продуктах.

Небольшое количество калорий содержат даже диетические напитки. Кроме того, если капля масла содержит менее 5 калорий, то, добавив в блюдо 10 капель, получаете все 50 калорий.

Разберем несколько дополнительных маркировок по содержанию питательных веществ, которые следует знать:

«Содержит», «Обеспечивает необходимое количество», «Хороший источник» – подобная маркировка ставится, если в продукте содержится 10–19 % питательных веществ от дневной нормы на установленное количество. «Высокое содержание», «Прекрасный источник» или «Богат ___». В этом случае произведенный продукт должен содержать 20 % или более того от дневной нормы на установленное количество.

«Больше», «С добавлением», «Обогащенный», или «Витаминизированный» – продукт должен содержать 10 % и более от дневной нормы белков, витаминов, минеральных микро– и макроэлементов на установленное количество по сравнению с оригинальным продуктом.

«Клетчатка». Для использования подобной маркировки продовольственный товар по содержанию клетчатки должен соответствовать определениям «высокое содержание» или «хороший источник». Если продукт не «с низким содержанием жиров», то на этикетке дополнительно должно указываться содержание жиров на порцию.

«Постный» – такая маркировка используется для мяса, морепродуктов, птицы и дичи. В этом случае в них должно содержаться менее 10 г жиров, менее 4 г насыщенных жиров, менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г веса товара.

«Очень постный» – продукт (мясо, морепродукты, птица и дичь) должен содержать менее 5 г жиров, менее 2 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г.

«Натуральный» – каких-либо определений или правил касательно использования этого слова нет, однако его наличие на упаковке предполагает отсутствие в составе продовольственного товара искусственных или синтетических добавок, которых, кстати, обычно в нем и не бывает.

«Полезный для здоровья». При такой маркировке пища должна быть с низким содержанием жиров и с низким содержанием насыщенных жиров. Предполагается, что в одной порции содержится менее 480 мг натрия и по крайней мере 10 % белков, клетчатки, железа, кальция, витамина А или С от дневной нормы на установленное количество. Морепродукты и продукты из дичи должны включать жиров – 5 г или менее того, насыщенных жиров – 2 г или менее на установленное количество, холестерина – 95 мг или менее на 100 г.

Способ употребления так же необходимо учитывать. Далеко не все продаваемые продукты готовы к незамедлительному использованию. Так, мясные консервы (особенно из баранины) перед приемом в пищу необходимо разогреть. И все дело в том, что температуры нашего тела недостаточно, чтобы этот тугоплавкий жир расплавился в желудке. Это означает, что он просто-напросто не усвоится. Иное дело – рыбные консервы. Их подогрев только ухудшит вкус. Если, купив какой-то новый для себя продукт, вы на его упаковке не обнаружите способ употребления, попробуйте определить его на основании указанного состава.

Состав продукта позволяет судить о его свойствах и степени воздействия на наш организм. Так, нельзя назвать шоколадом продукцию, изготовленную не на какао-масле, а на его заменителях – пальмовом масле или кондитерском жире. Подобные сладкие плитки никакой пользы не принесут. Только настоящий шоколад может защитить от кариеса, поднять настроение и в разумных пределах использования даже применяться в диетах. Придают шоколаду подобное действие только настоящее какао-масло и в какой-то степени какао-порошок.

Любые красители, ароматизаторы и консерванты, даже идентичные натуральным, являются нежелательными добавками. Правда, существуют и полезные добавки. Например, молочные продукты, обогащенные живыми молочнокислыми бактериями. К таким продуктам относятся сметана, кефир, бионапитки (например, «Активия»), настоящий йогурт. Чтобы полезные бактерии прижились в наших кишечниках и избавили от дисбактериоза, их количество должно быть оптимальным. На этикетке должно быть указано, что в продукте их не менее 10^-7 КОЕ.

Обратите внимание: если на этикетке нектара написано «содержание сока не менее 5 %», то его там и не более 5.

Условия и срок хранения – очень важные показатели. Так, конечный срок хранения и безопасность консервов определяются содержанием в них предельно допустимой концентрации солей тяжелых металлов. Чем дольше не реализуется такой товар, тем опаснее он для человека. Поэтому лучше всего покупать продукты, находящиеся в первой трети срока хранения (годности), поскольку больше шансов, что они не испорчены. Многие компоненты при хранении разрушаются, и, даже если продукт не становится опасным, он просто теряет свои свойства. Так, йодированная соль уже через 3 месяца после производства должна продаваться как обыкновенная. Если на этикетке йогурта указан большой срок хранения (например, месяц), это свидетельствует, что в его состав входят консерванты – вещества, далеко для нас не полезные.