Текст книги "Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности. Практическое руководство для высокочувствительной личности и групп поддержки чувствительных людей"

3
Уделите внимание чувствительности

Жизнь, подходящую для чувствительной личности и позволяющую ей быть здоровой и счастливой, порой очень сложно организовать. Во-первых, нас многое перегружает; во‐вторых, 80 % людей вокруг нас не-ВЧЛ, и у них совершенно другой подход к жизни. Но как бы вы ни старались соответствовать, восставая против своей чувствительности, вам неизбежно придется вернуться к исходной точке: если вы не принимаете во внимание свою особенность, вы будете страдать.

Как я уже упоминала в начале первой главы, избыток раздражителей ведет к перевозбуждению, что крайне некомфортно. Большинству людей в этом состоянии трудно выполнять свои обязанности на работе, адекватно вести себя в обществе. Оно становится причиной ухудшения самочувствия, снижения сексуальности и даже финансовых сложностей. Вы можете продолжить этот список, опираясь на личный опыт. Перевозбуждение влияет и на вашу возможность получать удовольствие от происходящего. Из-за привычки всегда обращать внимание на мелочи и тщательно вникать во все происходящее ВЧЛ быстрее перевозбуждаются в определенных ситуациях. Перевозбуждение – это наша Ахиллесова пята, вот почему так важно с ним справляться, выживать и восстанавливаться после.

Между кратковременным и хроническим перевозбуждением есть разница. Если перевозбуждение наступает внезапно, мы чувствуем себя так, будто чего-то испугались, – учащается сердцебиение, напрягаются мышцы. Мы готовимся сражаться, замереть или бежать. Если вы оцениваете причину испуга и решаете, что вам действительно что-то угрожает, начинает выделяться кортизол, гормон стресса, который нужен организму и для борьбы, и для побега, и для того, чтобы затаиться. Он отключает чувство голода и другие жизненно важные функции, направляя все силы на неотложные нужды. Кортизол и адреналин могут присутствовать в крови одновременно, отчего появляется чувство, будто все происходящее для вас «чересчур», и даже может возникнуть паника. Но вернемся к кортизолу, который всегда присутствует при хроническом перевозбуждении.

Кортизол сохраняется в организме дольше, чем адреналин, – не меньше двадцати минут, и может оставаться там несколько часов, дней, месяцев или даже лет. В этом нет ничего хорошего. К примеру, он влияет на пищеварение и подавляет иммунную систему, из-за чего опухоли растут быстрее. Когда мы ложимся спать после целого дня под воздействием кортизола, то чувствуем усталость, но не можем спать или просыпаемся слишком рано, потому что он продолжает циркулировать в крови. Кортизол усиливает страхи и тревожность, приводит к состоянию хронического беспокойства. Недостаток сна и постоянная тревога в течение дня приводят к снижению уровня серотонина, а это, в свою очередь, означает, что не за горами депрессия. Простите, если я вас напугала, но знать о последствиях хронического перевозбуждения необходимо.

Чтобы научиться определять кратковременное или хроническое перевозбуждение, обращайте внимание на следующие признаки. Кратковременное перевозбуждение порождает ощущение подавленности и беспокойства, лицо краснеет, сердце начинает биться чаще. Также возможны приступы метеоризма или чрезмерное напряжение мышц, особенно шеи или нижней челюсти, потливость, проблемы с памятью или концентрацией, дрожь в руках или нарушение координации, приступы гнева вплоть до готовности на кого-то сорваться.

При хроническом перевозбуждении возможны состояние подавленности, смутной тревоги и беспокойства, все ли сделано; необъяснимое учащение сердцебиения или пищеварительное расстройство. Вы превышаете скорость за рулем и злитесь, если вас просят ехать помедленнее; ложитесь в постель уставшим, но вместо сна смотрите в потолок, бродите среди ночи или слишком рано встаете; возникают хронические и беспричинные мышечные боли или спазмы; мучают частые головные боли; посещает чувство безнадежности и бесполезности; появляется плаксивость, слезы «по пустякам», онемение конечностей или просто усталость до изнеможения. Признаки кратковременного или хронического перевозбуждения у всех разные, зависят от человека и от ситуации, и очень полезно выяснить, как оно проявляется именно у вас.

Хроническое перевозбуждение, без сомнения, очень серьезная проблема. Одна из причин хронического переизбытка кортизола – чрезмерные нагрузки, даже приятные. Эта глава научит вас справляться с раздражителями, поступающими извне и изнутри, а также с их последствиями – кратковременным или хроническим перевозбуждением.

Жаль, что эта помощь в рамках книги ограничена, но ситуация каждого настолько уникальна, что дать подходящие всем советы, как жить в этом нечувствительном мире, невозможно. Нам всем приходится изобретать свои собственные методы, а потом делиться ими с другими ВЧЛ в похожей ситуации, и в этом помогает более осознанное отношение к вашей особенности.

Также помогает принимать все происходящее и верить, что если оно случается, значит, вы можете с ним справиться (мужественно взвалить на свои плечи бремя сегодняшнего дня) и в то же время отказаться от позиции жертвы обстоятельств, которые подходят другим, но неприемлемы для вас.

Развитию этих навыков и способствует данная глава.

Проведем ревизию ваших способов справляться с перевозбуждением и отдадим им должное

Избыток раздражителей, перевозбуждение и вызванный этим стресс – обратная сторона высокой чувствительности. Все ВЧЛ изобретают свои собственные способы, как отсрочить перевозбуждение, которое неизбежно наступит. И первое задание – подумать, что вы уже делаете, чтобы справляться с этим состоянием. Вам необходимо составить список собственных гениальных стратегий.

Для примера, чтобы вам проще было выполнять задание, вот пять моих способов.

• Если я чувствую, что мне сложно справляться с ситуацией и она меня подавляет, я просто ухожу! Я выяснила, что обычно без меня вполне обходятся. И я всегда могу извиниться потом.

• Я стараюсь не соглашаться на просьбы уделить кому-то время, пока не взвешу все за и против, и отвечаю: «Я дам вам ответ попозже».

• Планируя свой день, я обязательно оставляю время для отдыха, а если день предстоит напряженный – на следующий планирую в основном отдыхать. Это для меня свято.

• Ощущая напряжение под давлением обстоятельств, я иду гулять в лес или к водоему.

• Я делаю десять вдохов животом (см. стр. 107).

А теперь составьте свой список:

Теперь просмотрите свой список и осознайте, пожалуйста, как много вы уже делаете правильно. Дальше в этой главе я приведу способы, которые помогут усовершенствовать ваши методы и справляться с проблемой еще лучше, – в этом и заключается смысл дневника. Но чтобы действительно справиться, очень полезно напоминать себе, как много важных навыков вы уже освоили.

Пары и группы: «А», «Б», «В».

В заключение. Прокомментируйте в графе ниже разнообразие и особенности ваших навыков, как справляться с перевозбуждением, а также отметьте, что нового вы узнали, составляя список.

Оптимальный уровень возбуждения

Я уже несколько раз упоминала о том, как важно любому организму поддерживать оптимальный уровень возбуждения, регулируя количество поступающих стимулов. Невозможно действовать и ощущать себя комфортно, если скучаешь и не получаешь достаточно информации извне, или наоборот, возбужден и перегружен. Всем нужна «золотая середина». Снова повторю: ВЧЛ это дается тяжелее, потому что для поддержания оптимального уровня возбуждения нам нужно меньше поступающих сигналов, чем всем остальным. Действуя теми же способами, что и не-ВЧЛ, мы быстрее «открываемся» и становимся уязвимы для чрезмерной стимуляции. Мы берем на себя больше, чем способны унести. (На стр. 94 я привела список признаков кратковременного и хронического перевозбуждения, пожалуйста, загляните туда, если вам нужно напоминание.)

В то же время мы, чувствительные личности, склонны «уходить в себя». Пытаясь справиться с перевозбуждением, мы избыточно защищаемся. Избыточно – потому что на самом деле недостаток стимуляции тоже причиняет неудобство, физическое и психологическое. Мы слишком часто говорим «нет». Мы отказываемся мечтать, строить планы, заводить новые знакомства, путешествовать или открываться новым идеям.

Вот несколько признаков недостатка стимуляции и снижения уровня возбуждения (как и в случае с перевозбуждением, эти признаки очень разнятся в зависимости от обстоятельств и особенностей конкретного человека): скука, невозможность найти себе место, чувство голода, хотя только что поел, слишком продолжительный сон. Сюда же относятся алкоголь, наркотики или секс «для развлечения», вызывающее поведение и создание проблем окружающим, погружение в грезы наяву, неудовлетворенность собой и жизнью, зависть к активности окружающих.

Следующее ваше задание – записывать, как часто в течение дня вы чувствуете переизбыток или недостаток возбуждения. Подобное самонаблюдение – всегда первый шаг к изменениям. Идеальная точность не нужна. Можно делать записи вечером перед сном, полагаясь на свою память, которая определенно улучшится благодаря намерению все записывать. Разделите свой день на три-шесть частей в соответствии с вашими естественными ритмами. Обычный рабочий день можно разбить на шесть периодов: сборы и дорога на работу, первая половина рабочего дня, середина, последние два часа на работе и дорога домой, вечер, поздний вечер. Выходной, когда вы спите дольше, удобнее разделить по-другому: подъем и завтрак, утренняя прогулка, поход по магазинам во второй половине дня, ужин вне дома с друзьями и час-два дома перед сном.

Для каждого периода используйте знак «минус», если в это время вы по большей части недополучаете стимулов и уровень возбуждения снижается; «ноль», если уровень возбуждения оптимален; и «плюс», если вы ощущаете перевозбуждение. Помогает (по крайней мере, мне) использовать двойные «плюсы» и «минусы» для ярко выраженных состояний и одинарные – для проявленных умеренно.

Для примера возьмем рассмотренные выше рабочий и выходной дни. В первый день, возможно, вы поставите ++ «сборам и дороге на работу», 0 первой половине рабочего дня, + середине, ++ двум последним часам и дороге домой, – вечеру и 0 позднему вечеру. В выходной это может быть 0 раннему утру, 0 прогулке, ++ шопингу, + встрече с друзьями и 0 позднему вечеру перед сном.

В конце дня подсчитайте среднее значение. Сложите количество плюсов, вычтите количество минусов и разделите на количество периодов. В примере рабочего дня из предыдущего абзаца 5 плюсов, 2 минуса, что дает 3 плюса. Если разделить их на 6 периодов, получится среднее значение 1/2+. В выходной день было 3 плюса, 0 минусов и 5 периодов, значит, средний результат для этого дня 3/5+ или 0,6 в пользу перевозбуждения.

Оценивая периоды, не засчитывайте в недостаток возбуждения моменты, когда вы медитируете или чувствуете сонливость, потому что не выспались. Записывайте только те случаи, когда недостаток стимуляции причинял вам неудобство: вы не находили себе места; ощущали скуку, апатию, недовольство тем, как мало вы выходите из дома, общаетесь с людьми или пробуете новое; впадали в сонливость при достаточном количестве сна. Чтобы распознать перевозбуждение, пользуйтесь списком признаков на стр. 94.

Также вы можете припомнить моменты перевозбуждения, ориентируясь на определенные события: когда вам нужно было быстро принять решение, вы плакали или нервничали из-за того, что за вашими действиями наблюдают. Не забудьте и все случаи «положительного перевозбуждения» – когда вас публично похвалили или сделали приятный сюрприз. В эти моменты вы ощущали сильнейшее волнение или оцепенение вместо радости? Такие ситуации тоже относятся к перевозбуждению.

После того как вы поставили оценку всем периодам в течение дня и высчитали среднее значение, в последней колонке ниже оцените ваше состояние перед сном по той же самой системе плюсов и минусов. Возможно, утром вам потребуется вернуться к этой оценке и пересмотреть ее с учетом качества сна.

Плохой сон – признак недостатка или избытка возбуждения накануне вечером. Признаки перевозбуждения в этот период – сильная усталость, которая не связана с физической нагрузкой и не похожа на обычную вечернюю сонливость; усиление признаков стресса (проблемы с пищеварением, диарея, напряжение мышц и т. д.); чувство, что вы «на взводе», измотаны, слишком утомлены, чтобы спать; безнадежность, тревога или подавленность при мыслях о завтрашнем дне или о будущем.

О недостаточном возбуждении могут свидетельствовать следующие признаки: вы пытаетесь уснуть, но не можете успокоиться, часто засиживаетесь допоздна или недовольны тем, что мало сделали или не получали удовольствия от жизни в течение дня. Оценка перед отходом ко сну важна, потому что для нормального сна, как и для всего прочего, необходим оптимальный уровень возбуждения.

Пример:

Оценка ваших дней

Примерно через неделю ежедневного ведения записей и оценки уровня возбуждения в течение дня и перед сном возьмите средние значения за все дни и подсчитайте общее среднее значение за весь период, а также среднее значение для времени перед сном. (Чтобы получить общее среднее значение, сложите средние значения за день – не забудьте учесть все средние плюсы и вычесть все средние минусы – и разделите на количество дней. Для получения общего среднего для времени отхода ко сну сложите плюсы, вычтите минусы и разделите на количество дней.) Обратите внимание, насколько широк ваш диапазон возбуждения, поскольку несколько 0 подряд лучше действуют на ваш организм, чем 0 в качестве среднего значения, который получается из равного количества двойных плюсов и двойных минусов.

Отдельно скажу про возбуждение перед сном, поскольку больше мы к этому специально возвращаться не будем: если среднее значение за этот период больше 0, вам необходимо более внимательно отнестись к организации своего сна. Обеспечьте себе спокойные вечера даже ценой некоторого «минуса» или недостатка возбуждения. Придерживайтесь ежевечерней рутины, читайте что-то успокаивающе и однообразное (я просматриваю последние номера National Geographic, затем следует несколько псалмов). Утренние часы тоже нужно проводить спокойно. В идеале я отправляюсь в постель достаточно рано, чтобы выспаться, даже если часть времени уйдет на засыпание или пробуждения ночью, и достаточно рано, чтобы проснуться самостоятельно, до будильника. К такому режиму сна необходимо стремиться, даже если обстоятельства ему не благоприятствуют. Представьте, что это что-то вроде утонченного стиля жизни.

Пары и группы: «А», «Б» и «С». Задания этой главы хорошо подходят для обсуждения.

В заключение. Еще раз взгляните на свои средние значения, а также на отличия в вашем состоянии в разные периоды и в разные дни. Несколько минут подумайте о том, что увидели, а потом изложите мысли об оптимальном для вас уровне возбуждения.

Как поддерживать оптимальный уровень возбуждения

Следующее задание – просто прочитать один или оба списка ниже, в зависимости от того, какого рода помощь вам сейчас нужна: «Идеи, как чаще бывать вне дома» и «Идеи, как больше отдыхать». Если результаты предыдущего задания показали, что ваш уровень возбуждения оказался далек от оптимального, предупреждаю: в завершение этого задания я попрошу вас приложить усилия к практическому воплощению хотя бы части этих идей. Если у вас в основном получается поддерживать оптимальный уровень возбуждения, просто прочтите эти списки – оба или тот, который вам более полезен, – чтобы не забывать о возможных вариантах.

Оставаться на оптимальном уровне возбуждения – не выше, но и не ниже, – сложная задача. И достижение такой цели не имеет ничего общего с эгоизмом. Это сохранит здоровой вашу нервную систему, что, в свою очередь, окажет важное воздействие на всю вашу жизнь, в том числе в немалой степени на самочувствие, способность наслаждаться происходящим и воздействовать на окружающих вас людей. Так что отнеситесь к этой задаче серьезно.

Идеи, как чаще бывать вне дома

• Позвоните другу или знакомому, которого вы хотите узнать поближе, и договоритесь в ближайшее время увидеться.

• Если вы избегаете какой-то ситуации или действия, но хотели бы с ними разобраться, попросите человека, которому доверяете, побыть рядом, когда вы приступите, хотя бы в первые пару раз.

• Если вы чего-то особенно сильно боитесь или есть какая-то другая проблема, которая мешает вам выходить из дома, найдите группу поддержки или психотерапевтическую группу – к примеру, для страдающих агорафобией (страх попасть в место, из которого будет трудно или неудобно выбраться). Подойдет и любая другая фобия или страх, да хоть водить машину, если это мешает вам чаще выходить в люди.

• Это серьезная цель, для достижения которой понадобится время, но не пренебрегайте ею: решите, чего вы хотите от жизни. Что вы еще не сделали, о чем перед смертью будете по-настоящему сожалеть? Если вам кажется, что цель недостижима из-за вашей чувствительности, попробуйте принять это как данность и творчески обойти. Решите, каким должен быть первый шаг чувствительной личности для достижения желаемого. К примеру, ВЧЛ проще написать е-мейл, чем позвонить, ей требуется побольше данных для плана действий. А теперь совершите этот первый шаг.

• Поговорите с человеком, которому доверяете, о том, почему вы не достигаете желаемого. Попросите его просто послушать вас и озвучить ваши чувства, а не давать советов. (См. на стр. 210, что такое активное слушание и как его практиковать.)

• Отправляйтесь в путешествие – на несколько часов или дней. Или спланируйте что-то более продолжительное и отправляйтесь, не тяните.

• Придумайте, как преодолеть препятствия для передвижения. Если вы не умеете водить машину (многие ВЧЛ не водят), подумайте о том, чтобы научиться. Если вы водите, но у вас нет машины, время от времени берите автомобиль напрокат. Не стесняйтесь пользоваться такси, если это необходимо. Изучите транспортную систему чужого города, чтобы обрести уверенность, что справитесь. Летите самолетом, если добираться по земле вам кажется страшнее.

Повторяйте все это постоянно, пока не научитесь легко справляться со своими страхами, даже если непосредственной нужды в этом нет. Тогда столкновение с такими препятствиями на практике не станет дополнительной причиной возбуждения. Кроме того, сам процесс освоения всех этих навыков может подарить вам восхитительное чувство свободы и новые возможности – к примеру, появится желание изучить окрестности вокруг дома и пообщаться с интересными, симпатичными незнакомцами.

Обратите внимание, что любого рода путешествие, неважно, насколько далекое, – нетривиальная для ВЧЛ задача. Мы не любим покидать свою «безопасную нору». Будьте готовы к тому, что, отправившись в путь, вы немедленно об этом пожалеете. Будьте готовы к приступам беспокойства, что вы что-то забыли, что-то потеряли, что-то пойдет не так. Будьте готовы, что быстро устанете от незнакомой и быстро меняющейся обстановки, острого ощущения опасности и неестественности движения с такой скоростью. Я знаю об этом все, но благодаря постоянному повторению я перестала бояться, хотя по-прежнему перегружаюсь от подобного. Поверьте – вы тоже на это способны.

• Чтобы получать больше стимулов, не обязательно никуда выходить – читайте книги, наслаждайтесь не слишком шумными передачами на ТВ или по радио (для меня это NPR и PBS), сходите в интернет, призовите на помощь ваш смартфон или, в конце концов, почитайте этот «Дневник».

В поле ниже перечислите свои страхи (по одному на каждую строку), которые мешают вам чаще выходить из дома, особенно всякие «глупые страхи». Затем представьте, как мудрый внутренний родитель, умеющий обходиться с чувствительным ребенком, признает ваше право на эти страхи и помогает их преодолеть. Рядом с каждым страхом напишите, что сказал о нем этот мудрый родитель.

А теперь спланируйте, как начать постепенно выходить из дома чаще – шаг за шагом. Запишите эти шаги в поле ниже. Планируйте небольшие шаги и дайте себе время привыкнуть к каждому. Но первый шаг сделайте сегодня.

Идеи, как больше отдыхать

• Постарайтесь воплотить на практике следующую формулу (родители и те, кто просто не может этого сделать, – пока эта инструкция не для вас):

a. 8–10 часов в постели каждый день, неважно, спите вы при этом или нет, плюс 2 часа дополнительно на медитацию, созерцание, пустяки и т. д. (если нужно, делайте это за рулем или во время домашних дел, если вокруг достаточно тихо), плюс один час для занятий спортом на свежем воздухе.

b. Один день в неделю не делайте абсолютно ничего – никакой беготни по разным делам, никакой работы из дома.

c. Не меньше месяца отпуска в году по совокупности, желательно распределить это время равномерно в течение года. Цените, что меньше для ВЧЛ всегда будет недостаточно.

• Возьмите ваш ежедневник. Распределите время дня согласно вышеприведенной формуле. Если на какой-то неделе так не получается, запланируйте это на следующей неделе. Добавьте лишнее время на отдых после любого напряженного для вас действия, от публичного выступления до авиаперелета.

• Пока ежедневник не закончился, спланируйте отпуск, желательно не меньше двух недель, во время которого вы сможете спать вволю. Сон важнее всего. На втором месте по важности должны быть приятные вам занятия: программа духовной жизни, осмотр достопримечательностей, симпатичные ресторанчики, приятные места для прогулок на природе, возможность послушать музыку, полюбоваться произведениями искусства. Такого рода отпуск не встанет вам в копеечку: потребуется только домик в тихом месте или комната в отделе не в сезон. Но все же, скорее всего, придется выйти из дома.

• Подумайте, какие виды духовных переживаний наполняют вас энергией, и запланируйте их в своем расписании на день, на неделю и на квартал. Если не можете припомнить ничего такого, посвятите некоторое время изучению этого вопроса.

• Научитесь медитировать и делайте это ежедневно. Мне нравится трансцендентальная медитация (см. «Источники», стр. 360), но тут каждому подойдет свое.

• Практикуйте дыхание животом. Неглубокое дыхание только верхней частью грудной клетки ассоциируется с напряжением, при частом дыхании вы недополучаете кислород. Если вы дышите животом, вам просто придется расслабиться. Дыхание животом не то же самое, что обычное глубокое дыхание, при котором у вас просто закружится голова от переизбытка кислорода. Вдыхать и выдыхать нужно медленно. Чтобы убедиться, что вы действительно дышите животом, сделайте обычный, но медленный вдох через нос, а затем медленно выдохните через рот, будто гасите свечу. Тогда на следующем вдохе у вас автоматически получится дыхание животом. Главное – не выдыхать через рот все время, а только иногда, чтобы восстановить дыхание животом. Для быстрого успокоения сделайте десять упомянутых выше выдохов «для задувания свечи», где бы вы ни находились.

• Организуйте дома безопасное, приятное место, чтобы медитировать, читать, молиться и проводить время в свое удовольствие. Украсьте его по своему вкусу, но не перегружайте. Пусть там будут цветы, свечи, благовония, эфирные масла с успокаивающим запахом. Возможно, вам захочется купить в магазине поделок составные части фонтана и сделать свой собственный фонтанчик из камней. Золотая рыбка в аквариуме тоже подойдет. Купите кусок шелка или плед из натуральной ткани, в который удобно завернуться или сесть на него. Возьмите с собой любимый чай или другой напиток. В общем, порадуйте все органы чувств.

• Ведите дневник, чтобы чаще размышлять и шире смотреть на то, как вы проводите свое время.

• Создайте группу для обмена дневниковыми записями и жизненным опытом. Пусть группа поможет вам преодолеть трудности в поиске и достижении жизненного баланса.

• Обсудите эти трудности с близким другом.

• Всегда держите под рукой перекус с достаточным содержанием белка – сыр, яйцо вкрутую, протеиновый батончик, банку консервов из тунца, орехи или пачку творога. (Можно хранить большую упаковку в холодильнике и каждый день перекладывать нужное количество в отдельную емкость.) Перевозбуждение приводит к снижению уровня сахара в крови, что усиливает чувствительность к раздражителям. Плотный график не всегда позволяет питаться нормально или вообще питаться. Но как только химический баланс в теле нарушится, поддерживать оптимальный уровень станет сложнее, вы неизбежно ошибетесь и наживете новые неприятности. Особенно это актуально для тех, кому за тридцать. Поверьте мне, я сама через это прошла.

• Изучите тему правильного питания и пищевых добавок, которых вам, возможно, не хватает. На эту тему существует множество книг и информационных бюллетеней. Убедитесь, что ваш выбор подкреплен новейшими научными данными, избегайте внезапных изменений и любого рода крайностей. После этого действительно начните принимать витамины. Не забывайте об этом.

• Носите с собой беруши на случай, если попадете куда-то в шумное место.

• Пусть при вас будет книга, которая вас вдохновляет, – это помогает легче преодолевать жизненные вызовы.

• Раз в неделю ходите на массаж. Если посещать салон слишком дорого, предложите другу прочитать об этом книгу, научитесь и делайте массаж друг другу.

• Используйте ароматерапию. Она очень подходит ВЧЛ. Многие запахи, например лаванда, действительно снижают уровень возбуждения. Больше того – если определенный запах ассоциируется у вас с покоем, состояние будет улучшаться, когда вы почувствуете именно этот аромат.

• Регулярно проводите время с животными и растениями, рядом с водоемами или в лесу.

• Для успокоения слушайте музыку и другие приятные вам звуки.

• Пересмотрите все, что прикасается к коже – одежду, простыни, мыло, лосьоны и так далее, – и избавьтесь от всего, что вам неприятно или раздражает. Оставьте только по-настоящему удобные и приятные вещи.

• Подумайте об отношениях, которые вызывают у вас больше всего напряжения. Можно ли изменить их таким образом, чтобы уменьшить стресс: установить более четкие границы, сообщить о ваших потребностях, вместе сходить к психологу или семейному консультанту, меньше общаться, общаться в компании или вовсе прекратить контакты? Или прочтите книгу об общении с трудными людьми. (См. «Источники», стр. 360.)

Пары и группы: это задание можно обсуждать с «А», «Б» и «В».

В заключение. Еще раз вернитесь к средним значениям уровня возбуждения вообще и перед сном, полученным во время выполнения предыдущего задания. Если результат был около 0, то есть оптимальный, напишите в поле ниже, что вы думаете о приведенных списках. Есть ли у вас похожие методы? Если средний уровень возбуждения обычно ниже или выше оптимального (0), перечислите, что вы собираетесь с этим делать и когда, при необходимости ссылаясь на конкретные идеи, изложенные выше.