Текст книги "Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности. Практическое руководство для высокочувствительной личности и групп поддержки чувствительных людей"

Если ничего не меняется

Если вы часто «вне себя» или, наоборот, уходите в себя, но не выполнили ничего из приведенного выше списка или сделали всего пару пунктов (а также не используете никаких собственных методов), серьезно поразмыслите – почему? Я понимаю, что у людей бывает необходимость заботиться о других или зарабатывать на жизнь. Но задумайтесь: у вас действительно именно такая ситуация? Используя технику активного воображения (стр. 65), попробуйте выяснить, какая часть вас не желает, чтобы вы хорошо себя чувствовали, и спросите, почему. Если ответ вас не удовлетворяет, спросите еще раз, почему эта часть управляет вами, не позволяя нормально отдохнуть или получить достаточно впечатлений, и заставляет вас оставаться лишь наблюдателем за жизнью.

Даже если у этой сопротивляющейся части будут на первый взгляд обоснованные причины («У меня просто нет времени»), начните возражать и объясните: в опасности ваше здоровье и потенциальная способность быть счастливым, что, в свою очередь, негативно повлияет на тех, кто вас окружает. Нет времени? Когда вы заболеете или попадете в аварию, потому что не смогли сохранить оптимальный уровень возбуждения, у вас сразу появится много времени.

Если, несмотря на внутреннюю работу, вы по-прежнему не отдаете себе отчет, что движет вашими иррациональными поступками (а движут ими, разумеется, бессознательные потребности), подумайте о визите к психотерапевту, чтобы найти причину такого поведения и способ что-то изменить. На стр. 247 вы найдете советы, как выбрать психотерапевта по карману, но думайте об этих изменениях как об инвестиции в себя. Научившись регулировать уровень возбуждения и чаще пребывая в оптимальном состоянии, вы станете умнее, продуктивнее, здоровее, у вас появится больше энергии на все.

Также всегда помогает просто прекратить отрицать происходящее – напишите в поле ниже, почему вы не хотите изменений.

Пары и группы: «А», «Б» и «В». Те, кто чаще оказываются «вне себя», порой с трудом понимают и не могут поддержать тех, кто «погружен в себя», слишком велика разница между ними. При групповой работе, возможно, стоит так разделить участников, чтобы люди с похожими проблемами обсуждали это между собой, а остальные просто слушали, а потом наоборот.

Прогулка под зонтиком

Это задание появилось благодаря вопросу, который задавали мне многие ВЧЛ: как не попадать под воздействие чужого настроения? Особенно это касается незнакомцев и вообще всех, с кем в данный момент не хочется иметь дело. Мы, чувствительные личности, созданы «приемниками», наша нервная система предназначена воспринимать и тщательно обрабатывать каждое крошечное сообщение изнутри или извне. Мы лучше всех знаем, что такое «тонкие энергии» и «вибрации». Как же нам защитить себя?

Идею этого задания подсказал мне Пол Рэйд, ВЧЛ, психотерапевт и мотивационный спикер из Вашингтона (штат Колумбия). Разбираясь с этой проблемой, он использовал аналогию с зонтиком. Если зонтик сложить и опустить, в его складках накопится огромное количество воды, а если поднять и раскрыть – можно выйти сухим из воды, как утка. По аналогии, когда вы «на подъеме», вам проще противостоять всему, что на вас обрушивается. Когда я говорю «на подъеме», то не имею в виду «в состоянии воодушевления», хотя оно тоже помогает. Но еще важнее «раскрыть зонт», когда вы не в лучшей форме. Говоря «на подъеме», я подразумеваю состояние, когда вы больше передаете, чем принимаете. Словами или нет, но вы будто заявляете миру: «Привет, какой чудесный день, у меня полно дел». Или просто: «У меня полно дел». Вы постоянно передаете и ничего в этот момент не принимаете.

Когда зонт раскрыт, вы фокусируетесь на собственных целях. Вы идете на почту или в продуктовый отдел в магазине и не обращаете внимание на то, что происходит у людей вокруг. Не выходите из дома без определенной цели – разве что сами захотите сегодня принимать.

Всем нужно наше внимание, и получить его легче легкого, потому что ВЧЛ от природы любопытны. Вот только внимание ВЧЛ – драгоценность, которая часто тратится впустую, и только вам решать, кому его отдавать. Не оставляйте это на волю случая. Не позволяйте другим решать за вас.

Бомж выпрашивает мелочь? Обычно мы им сильно сочувствуем. Решите, как относиться к бомжам и попрошайкам, и придерживайтесь этой линии поведения. Вы имеете право молча пройти мимо или сказать «нет», если вам так хочется. Либо носите в кармане немного мелочи и примите, что ваш вариант отклика «да». Тогда просто скажите «хорошего дня» и идите дальше.

Люди что-то продают или рекламируют? Если сегодня вы не планируете ничего покупать, вы не принимаете этот сигнал. Точка. Не позволяйте втянуть себя в разговор. Не читайте рекламных проспектов. Они высосут вас подчистую.

Люди, на которых интересно посмотреть? Ладно, посмотрите на них, если сегодня вы хотите именно так потратить энергию. Если нет – не смотрите. Отведите глаза в сторону.

Несколько слов об осознанности и медитации. Возможно, вы уже научились «ощущать запах цветов» и быть осознанным, так что идея отгородиться от мира кажется вам странной. Но контролировать уровень возбуждения и сохранять его, сознательно концентрируясь на цели, – это тоже вид осознанности.

Потренируйтесь с помощью следующих упражнений транслировать, а не принимать.

1. А теперь (или во время следующего похода в людное место) представьте, что гуляете под зонтиком. Выходите из дома с определенной целью, идите быстрым шагом. Думайте о том, куда направляетесь и что будете там делать. Будьте приветливы, но всем своим видом демонстрируйте, что вы очень заняты. Можете даже мысленно говорить: «Простите, сегодня я не принимаю».

2. По итогам первой «прогулки под зонтиком» вспомните, как все прошло, и оцените в баллах, насколько было легко или сложно, – от 1 (легко) до 10 (невозможно). Запишите здесь ваши мысли о первой попытке.

Если вы поставили больше 3 баллов по шкале сложности, повторите попытку и снова оцените ее.

3. Когда почувствуете, что готовы повторить «прогулку под зонтом» в новой обстановке, проделайте то же самое на работе, когда куда-то идете и не хотите, чтобы вас постоянно останавливали, или прямо на рабочем месте, никуда не уходя. Оцените эту попытку в баллах от 1 (легко) до 10 (невозможно), и запишите здесь ваши наблюдения, как все прошло.

4. Используйте технику «Прогулка под зонтиком» как можно чаще в течение нескольких недель, пока не освоите ее и не сформируете привычку. Со временем вы будете проделывать это автоматически и перестанете нуждаться в воображаемом зонтике.

Пары и группы: «А», «Б» и «В». Можете прогуляться в тишине с другим человеком, оба «под зонтиками», а потом обсудить впечатления. В группе можно обсуждать применение техники.

В заключение. Обдумайте, что вы узнали о себе, выполняя это задание, и запишите ваши выводы здесь.

Отключаем звук

Шум! Это ваше постоянное проклятие, правда? Все предельно просто: мы более чувствительны к шуму. Наш слух не совершеннее, чем у прочих, но исследования показывают, что у ВЧЛ звуковой сигнал усиливается на пути к мозгу. И звуковые волны, в отличие от света, проникают сквозь стены. А поскольку у нас нет никаких «век на ушах», что нам делать? Я опросила всех, кого можно, включая инженера-акустика, чтобы собрать эти советы.

• Используйте беруши – для сна, в метро, везде, где громко играет музыка. И да, мои дорогие беспокойные ВЧЛ, вы, скорее всего, услышите сигнал пожарной тревоги через беруши, хотя на 100 % я это гарантировать не могу. Купить их можно в аптеке, берите те, которые используют для блокирования звука, а не от попадания воды. Мне нравится пенка, которую вы скатываете пальцами, засовываете в ухо, и она там расширяется. Следуйте инструкции, не забывайте часто их менять и посоветуйтесь с врачом, если уши будут как-то нетипично реагировать. Для более эффективной блокировки звука во время сна используйте беруши плюс очень легкую подушечку на верхнее ухо (если спите на боку). Но придется научиться перекладывать ее, поворачиваясь на другой бок.

• Покупая вещи, помните о вашей потребности в тишине. Берите бесшумную бытовую технику, особенно холодильник. У телефона должен отключаться звонок.

• Ознакомьтесь с местными законами о шуме. В них обычно прописаны часы тишины. Строительные нормативы определяют правила возведения зданий вблизи источников шума, например крупных автострад, соблюдая нормы шумоизоляции. И если звук разносится по вашему дому с такой легкостью, что вы слишком много знаете о жизни соседа, возможно, застройщик нарушил эти правила. Узнайте, соответствует ли ваше жилье законодательным требованиям о звукоизоляции и куда можно пожаловаться, если это не так. Проконсультируйтесь с инженером-акустиком.

• Подумайте о звукоизоляции вашего жилища, неважно, владелец вы или арендатор, у понимающего собственника (перечисленные варианты действительно повышают стоимость жилья). Если источник шума находится снаружи, звук передается по воздуху, и проблема решается так же, как со сквозняками. Например, сделайте двойную раму в окне. Убедитесь, что стекло толщиной не меньше четверти дюйма, а между двумя рамами достаточно пространства, и они ни с чем не соприкасаются. Заделайте все щели, пусть окно нельзя будет открыть. Но такие меры необходимы только с той стороны, откуда доносится шум, так что другие окна по-прежнему можно будет открывать для проветривания или аварийного выхода. Двери, выходящие к источнику шума, должны быть толстыми и плотно закрываться.

Шум, который доносится изнутри дома, по крайней мере частично обусловлен конструктивными особенностями – стены, пол и потолки действуют как проводники звука. Можно поставить добавочную стену с «шумной» стороны, которая не будет соприкасаться со старой стеной. Она должна быть двойной, со стекловолокном, из гипсокартона толщиной в полдюйма или больше со стороны вашей квартиры. Гвозди, соединяющие стену со зданием, нужно вставить в специальные пазы, поглощающие шум. По этому поводу тоже можно посоветоваться с инженером-акустиком.

• Разузнайте на работе, кому из коллег тоже мешает шум. Если окажется, что вы не одиноки, то определенно сможете говорить о снижении качества работы из-за шума. Если это мешает только вам, понадобится достаточно заслуг, чтобы просить об особых условиях. Если решением каких-то вопросов занимаетесь только вы, всегда можно сказать: «Хорошо, но сначала выключите радио». Но вряд ли фирма позаботится о вас, разве что ваши проблемы коснутся непосредственного руководителя. Не исключено, что придется сменить работу, использовать беруши или слушать в наушниках спокойную музыку.

• Пользуйтесь «подавителями шума», устройствами, которые удаляют лишь определенные раздражающие частоты (см. «Источники», стр. 360). Их можно носить как наушники.

• Пользуйтесь генераторами шума, которые создают белый шум, звук дождя или другие звуки на ваш выбор, но на частотах, которые заглушают храп, шум проезжающих машин, голоса, лай собак и т. п. Белый шум и фоновые звуки ассоциируются с покоем и действительно помогают (см. «Источники», стр. 360).

• Попросите посадить вас в самое тихое место в шумном ресторане, в парикмахерской или где угодно, где вам важно расслабиться. Персонал обычно в курсе, где в заведении самый тихий уголок, а в некоторых ресторанах даже есть специальные тихие зоны. Так же, как и с курением, времена меняются: в Сан-Франциско, где я живу, ресторанные критики теперь оценивают уровень шума маленькими белыми колокольчиками. Что касается фильмов, подумайте, можно ли смотреть их дома на комфортной громкости.

• Переосмыслите мнение об источниках шума. Почему звук падающих из крана капель раздражает, а шум дождя – нет? Это в большой степени зависит от восприятия. Идеальный способ извести меня шумом – это пробудить у меня состояние жертвы. Пример: я прошу потише, а меня никто не слушает. Но если шум связан с чем-то по моему выбору – допустим, я хочу, чтобы на моей улице заасфальтировали ямы, – то когда бригада с отбойными молотками наконец появляется, я этим довольна. Так что проявите творческий подход. Познакомьтесь с соседями и полюбите их брехливых собак и орущих детей. Или вернитесь к совету насчет шума, который дал мне мой учитель медитации: «Океану не сбежать от волн». То есть ничто не происходит случайно, и отбойные молотки – это ваши волны, часть вашей судьбы. Сейчас они учат вас терпению.

• Развивайте умение отключаться от шума. Это нелегко. Намного труднее, чем «Прогулка под зонтиком». И все же я частенько встречаю людей, которые освоили это умение в совершенстве или до какой-то степени. Все они говорят, что научиться этому можно. Но только настоящие профи утверждают, что это сравнимо с реальной тишиной. К тому же такой навык требует расхода энергии.

Практиковать это умение можно так. Пойдите куда-то, где люди разговаривают между собой, например в комнату ожидания, сядьте там и экспериментируйте, пробуя разные способы их не слышать. К примеру, решите, что слышите слова, но их смысл не проникает в сознание и вам не мешает. Или отвлекайтесь на другие мысли. Или прикройте себя воображаемым силовым щитом.

Пары и группы: «А», «Б», и «В». Поделитесь своими методами с другими.

В заключение. Запишите, как вы собираетесь уменьшить уровень шума в вашей жизни, но подумайте и о том, что этот шум значит для вас и что нового вы узнали о себе, пытаясь от него избавиться.

4
Детство и чувствительность

В психологии принято считать, что личность формируется в детстве и под влиянием жизненного опыта, включая и полученные травмы. Но прежде, до того, как началось изучение психики, люди думали иначе: что личность по большей части наследуется и связана с «хорошей породой». Этот как будто устаревший подход приобрел новое звучание с появлением новых исследований об особенностях личности, по крайней мере частично зависящих от генов. К ним относится и чувствительность. Как же вам относиться к своей жизни теперь, зная, что так много в ней предопределено генетически?

Мысль о том, что врожденная черта так сильно влияет на жизнь, вполне может встревожить. Нам нравится думать, что изменить и улучшить что-то в себе всегда возможно. Но если есть настолько значимая врожденная черта, значит, все «высечено в камне». И действительно, все исследователи депрессии, тревожности и застенчивости делятся на два лагеря по отношению к вопросу, врожденные это черты или приобретенные.

Несмотря на мой интерес к изучению врожденного темперамента, лагерь «все-в-нашей-личности-врожденное» никогда меня не манил. Гены однозначно оказывают влияние на личность и психическое здоровье, но при этом любой психотерапевт, который слушает рассказы пациента, несомненно, обнаружит, что не менее очевидно и сильно на личность и психическое здоровье взрослого человека влияет его детство – и, разумеется, объективные обстоятельства и переживания по этому поводу, часто имевшие место именно в детстве. Проще говоря, в плохой семье вырастают несчастные дети и неблагополучные взрослые.

Но и к лагерю «все-у-нас-из-детства» я тоже примкнуть не спешу, потому что мы видим доказательства влияния генов – например, двое детей в одной семье могут очень отличаться друг от друга с момента рождения, еще до того, как получили какой-либо жизненный опыт.

Таким образом, мне лично абсолютно очевидно, что правда лежит где-то посередине, в сочетании врожденного темперамента и обстановки, окружавшей нас в детстве. К сожалению, эта тема мало изучена как раз по причине вышеупомянутого разделения в научном сообществе. Однако некоторое количество первопроходцев все же есть, и кое-какие их исследования заслуживают упоминания, поскольку непосредственно к вам относятся.

Меган Гуннар обнаружила, что даже девятимесячные младенцы осознают, когда находятся в заботливых надежных руках, а когда нет, и это очень влияет на их уровень стресса при разлуке с матерями. Если ребенок остается с нечуткой няней, которая ведет себя равнодушно, в слюне обнаруживается больше кортизола, гормона стресса. Гуннар установила, что на чувствительных детей это влияет еще сильнее.

Коллеги Гуннар изучили чувствительных детей, которые получали достаточно заботы и поддержки от матерей. Они сравнивали чувствительных восьмимесячных детей с безопасным и небезопасным типом привязанности к матерям, помещая их в новую обстановку с большим количеством раздражителей: выступление живого клоуна, клоуна-робота, кукольное представление и так далее. Исследователи замеряли уровень адреналина (гормон, связанный с внезапным испугом, который ожидаемо выделяется у чувствительных детей в новой ситуации) и кортизола (указывает на состояние подавленности и страха). Думаю, вы уже догадались, какой результат они получили, но эффективнее будет сначала проанализировать ваш собственный тип привязанности и отношения с людьми, которые в детстве заботились о вас.

Стиль привязанности в детстве легко определить, недолго понаблюдав за младенцами и их основными значимыми взрослыми – обычно это матери. Некоторые мамы как будто лучше настроены на своего ребенка, тогда как другие производят впечатления непоследовательных, рассеянных и безразличных, ставящих свои нужды выше потребностей ребенка. Для взрослых тут важно, что стиль привязанности очень трудно сменить – он возникает в детстве как самый надежный способ поведения в близких отношениях и сохраняется во взрослом возрасте, если иные отношения не опровергают усвоенного в детстве «знания» о людях, на которых можно (или нельзя) положиться.

Безопасный стиль привязанности означает, что у вас сформировано базовое ощущение безопасности, надежного пристанища, опираясь на которое, можно исследовать мир. Взрослый, который заботится о вас, должен ставить на первое место потребности ребенка, а не свои собственные. Если вы желаете исследовать мир – отлично. Если хотите быть рядом с заботящимся взрослым, в безопасности и комфорте, тоже отлично. Взрослые с безопасным стилем привязанности в близких отношениях обычно согласны со следующим высказыванием: «Мне сравнительно легко дается сближение с другими людьми, мне комфортно, когда я полагаюсь на них и они на меня. Я редко беспокоюсь, что меня бросят, как и том, что кто-то слишком сближается со мной».

Небезопасный стиль привязанности бывает двух типов. Тревожный амбивалентный тип формируется, когда опекун непоследовательно реагирует на желание исследовать мир – то поддерживает, то тревожится. В итоге ребенок решает, что наилучшей стратегией выживания будет держаться поближе. Взрослые с этим типом привязанности обычно согласны со следующим положением: «Другие люди, кажется, не хотят такой же близости со мной, которой хочу я. Я часто беспокоюсь, что мой партнер уйдет или вообще меня не любит. Я жажду тесной близости с другими и даже слияния, и окружающим людям, похоже, это не по нраву».

Избегающий тип привязанности формируется, когда опекун занят собой, а не ребенком; в его жизни слишком много стрессов, он болен, отсутствует, не уделяет ребенку достаточно внимания или вовсе опасен для него. Лучшей стратегией выживания здесь становится сохранение дистанции, нежелание беспокоить опекуна или вообще чего-то от него хотеть. Взрослые с избегающим типом привязанности обычно согласны со следующими утверждениями: «Сближение с людьми тревожит меня. Я предпочитаю не полагаться на других. От меня часто требуют проявлять больше любви и открытости, чем я хочу».

А теперь вернемся к младенцам в игровой комнате. У чувствительных детей с безопасным типом привязанности, которые вместе с матерью оказываются в новой необычной ситуации с избытком раздражителей, выделяется адреналин, но не кортизол. У детей с небезопасным типом в той же ситуации вырабатываются и адреналин, и кортизол.

Поскольку безопасный стиль привязанности наблюдается у 50–60 % детей независимо от чувствительности, сами понимаете: примерно половина читателей этих строк выросли, недополучая эмоциональной поддержки от значимого взрослого, чтобы научиться без страха исследовать мир. Вместо уверенности они боялись, потому что положиться на опекуна не могли. В любой новой ситуации ваше тело захлестывал кортизол, а значит, нервная система и вообще весь организм формировались в условиях, далеких от оптимальных. И это, без сомнения, повлияло на ваше восприятие других людей и мира в целом.

Исследования, которые проводила я сама, раз за разом обнаруживали ту же самую взаимосвязь темперамента и окружающей обстановки. Чувствительные дети, судя по всему, действуют нормально и лучше других в благоприятных обстоятельствах, но хуже прочих – в неблагоприятных.

Здесь мы приходим к одной очень важной мысли: чтобы понимать, что происходит с вами как с чувствительной личностью, надо обратиться к вашему детству. Чувствительность – причина не всех ваших достижений или проблем, и то же самое можно сказать о воспитании. На нас влияет и то и другое, и разобраться, что сильнее в конкретном случае, не так-то просто. Но это стоит затраченных усилий.

По мере осознания того, как взаимодействуют врожденный темперамент и жизненный опыт, ВЧЛ с любыми переживаниями в прошлом быстрее избавятся от навешанных на них ярлыков, что они от природы «заторможенные», «всего боятся», «резко реагируют», «все видят в черном свете» или вовсе «чаще страдают психическими заболеваниями». Мы глубже этих ярлыков. Те ВЧЛ, у кого действительно было трудное детство, смогут посочувствовать себе и скорее разрешат себе обратиться за «внешней» помощью. Но главное, вам больше не придется стыдливо опускать голову, слыша про других (не-ВЧЛ), у которых в детстве все было еще хуже, а они выросли «нормальными» или разрешили все проблемы за десять визитов к психотерапевту.