Текст книги "Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность"

Кейт интересуется, как нам вообще удается переключать внимание, и Стюарт старается укрепить ее веру в то, что мозг создан природой с тем расчетом, чтобы служить человеку наилучшим образом, если только он сам предпочитает использовать его по назначению.

Мозг способен устойчивым образом выполнять некий комплекс ментальных функций, связанных, скажем, с чтением электронной почты. Он может делать это достаточно долго и хорошо. Затем он может быстро переключиться на выполнение иного комплекса действий, например, когда вы слушаете, что вам говорит коллега, или сами разговариваете по телефону. Эти функции ваш мозг способен выполнять с завидным постоянством. Такую ситуацию называют «динамической бистабильностью». Переключение туда-сюда, как это происходит, когда вы одновременно делаете много дел, требует больших затрат энергии. О том, за счет чего обеспечивается динамическая бистабильность, ученые все еще продолжают спорить, но мы считаем, что это имеет отношение к существованию двух форм рецепторов нейротрансмиттера дофамина. Рецепторы одного вида обеспечивают стабилизирующий эффект, а второго вида – дестабилизирующий эффект, эффект перемен.

Стюарт рассказывает об эксперименте, который, как он надеется, подстегнет Кейт развивать свой мозговой потенциал, чтобы повысить порог перехода в состояние ошеломления. Зная, что Кейт действительно хочет получить повышение, коуч выбирает воодушевляющие истории и такие научные данные, которые способны лучше всего послужить ее интересам. Иногда у Кейт возникает мысль, что из-за чрезмерной загруженности на работе она просто не вправе позволять себе проводить время с друзьями, ходить в театр или на массаж. Стюарт хочет показать ей, что это неправильный подход, и приводит результаты эксперимента, подкрепляющие его слова.

КРАСИВО ЖИТЬ ПОЛЕЗНО

Еще в 1970-е нейробиолог Билл Гринаф проводил эксперименты с крысами, выясняя, как они приспосабливаются к разным условиям жизни. Одна группа животных вытащила короткую спичку, и этим бедолагам было уготовано жить в одиночестве и ничего не делать. Жизнь другой группы крыс оказалась куда более интересной и разнообразной. Они крутились в колесах, лазали по лесенкам и общались между собой. Гринаф называл их образ жизни «крысиным эквивалентом “Диснейленда”». Крысы второй группы очень скоро стали отличаться от одиночек большей физической и социальной активностью. Еще более интересная картина обнаружилась при исследовании мозга крыс. У крыс, живших в богатой впечатлениями среде, синапсов (связей, соединяющих нейроны между собой) было на 25 процентов больше, чем у крыс из первой группы. Это преимущество в синапсах свидетельствовало о том, что крысы второй группы были умнее и быстрее находили выход из лабиринта.

В целях снижения вероятности ошеломления важно действовать в двух направлениях: искать не только краткосрочные стратегии преодоления проблем, с которыми вы сталкиваетесь, но также перспективу недопущения появления таких проблем. Формируя подходящую среду вокруг себя, эдакий свой собственный «Диснейленд» (что бы вы ни вкладывали в это понятие), вы тем самым наращиваете и укрепляете свой мозг, благодаря чему сможете быстрее и легче справляться с проблемами в будущем.

Кейт принимает решение изменить кое-что в своей жизни, основываясь на всем, чему она научилась и над чем размышляла во время сеансов коучинга. Она составляет список всего того, что хотела бы со временем изменить в своей жизни, а затем выбирает из этого списка по одному пункту в неделю и приступает к его реализации. Если она обнаруживает, что за неделю не справляется, то продолжает сосредоточенно работать над этим вопросом в течение второй недели и только после этого берется за очередной пункт из списка. Вот как выглядит ее «список действий»:

• Первым делом с утра написать письмо начальнице по поводу повышения по службе, отключив телефон и электронную почту.

• Выбрать определенные часы в течение дня (10:00–11:00, 14:00–14:30, 17:00–17:30), чтобы заниматься электронной почтой.

• Если времени на обработку электронной почты в отведенные для этого часы не хватает, выбрать дополнительное время для просмотра оставшихся писем.

• В воскресенье вечером или в понедельник утром составлять список основных приоритетов на очередную неделю.

• Выделять 10 минут каждый вечер для определения приоритетов на следующий день.

• Пересматривать этот план каждое утро, чтобы убедиться, что я знаю свои приоритеты и занимаюсь ими в первую очередь.

• Всегда делать по одному делу за раз, уделяя ему все свое внимание.

• На этой неделе сходить на массаж.

• Испытать все это в течение двух недель, а затем проанализировать результаты и при необходимости внести коррективы.

• Вечерами выключайте функцию электронной почты в своем мобильном телефоне, чтобы ваш мозг к началу рабочего дня нормально отдохнул и расслабился.

• Расставляйте приоритеты по крупным делам еженедельно, а по более мелким вопросам – ежедневно (поэкспериментируйте, когда вам лучше это делать, – утром или вечером).

• Включайте электронную почту только в определенные часы дня.

• Выполняйте по одному делу за раз.

• Решите, что вы сами хозяева своему времени, и всегда помните, что это вы решаете, на что тратить время.

• Станьте детективом для самого себя и выясните, что вас ошеломляет и как этого избегать.

• Когда разум спокоен и его не тревожат звонки или сообщения, легче приходят творческие мысли.

• Время, которое раньше вы тратили на размышления о том, что вам делать дальше, теперь экономится. Кроме того, вы приступаете к каждой новой задаче более сосредоточенным, потому что ваше подсознание уже заранее поработало над ней.

• Повышается результативность и эффективность работы, потому что вы не отвлекаетесь на посторонние вещи.

• Возрастает ваше чувство самостоятельности, что позволяет вам в большей мере контролировать свое время, работать продуктивнее и качественнее.

Глава 2
Ваш гиппопотам атакован?

Джесси предпочитает встречаться с коучем Стюартом лично и делает это вот уже полтора года – с тех самых пор, когда ее бизнесу – обслуживание частнопрактикующих врачей – исполнилось 6 месяцев. Она находит действительно полезным, чтобы кто-то вместе с ней анализировал ее подходы к решению разных вопросов и ее образ мышления и помогал ей достигать большей эффективности. Каждую неделю она старается работать над какими-то новыми вопросами, и на этой встрече она точно знает, о чем хочет поговорить со Стюартом.

В минувшую пятницу Джесси позвонил один из клиентов и сообщил о досадном недоразумении, которое произошло по ее вине. В кружок бальных танцев она прислала тренера по фитнесу, а в группу фитнеса – инструкторов по танцам. Можно представить себе, как вытянулись лица пожилых пациентов, нарядившихся для танцев, когда перед ними предстала тренер по фитнесу в трико, да еще с гантелями в руках. Недоумевали и члены секции фитнеса, когда на занятия прибыла пара нарядно одетых танцоров.

Над ситуацией можно было просто посмеяться, но Джесси знала, что это уже не первый ее промах. Это было очередное свидетельство того, что у нее все из рук валится. Она не приходит на назначенные встречи, забывает, что сделала, а что нет, и очень боится, что по-настоящему большая ошибка уже не за горами. Когда ведущий ее финансовые дела бухгалтер полушутя указал на полный кавардак в ее бумагах, она так разнервничалась, что едва не бросилась на него. Нахлынули все ее прежние душевные терзания о собственной неадекватности. Самооценка Джесси упала ниже некуда, особенно после разговора с еще одним клиентом, которому тоже нужен был тренер по фитнесу для своих пациентов.

Положение усугубляется тем, что недавно она простудилась и проболела две недели, а еще она плохо спит и постоянно страдает от боли в шее и плечах. Ей сложно концентрироваться на чем бы то ни было, и она с трудом понимает, что ей говорят. Такое ощущение, что мысли в ее голове едва ворочаются. Ей так хотелось бы сидеть дома в пижаме и смотреть свой любимый сериал «Друзья». А еще лучше поехать в отпуск в жаркие страны. Но она знает, что это невозможно.

Ситуация

Стюарт резюмирует основные моменты ситуации, в которой оказалась Джесси:

• чувство тревоги, источник которой не удается конкретизировать;

• напряжение;

• тяжесть в ногах, боль в шее и плечах;

• простуда продолжалась дольше обычного;

• совершает ошибки на ровном месте;

• разговор с бухгалтером ее разозлил;

• старые мысли возвращаются;

• голова едва работает;

• любое упоминание о тренерах по фитнесу вызывает всплеск негативных эмоций;

• хочется сидеть дома и смотреть сериал.

В этой главе вы узнаете, как снижать воздействие стресса на фундаментальном, а не поверхностном уровне, с тем чтобы увидеть новые возможности и избежать нисходящей спирали. В качестве бонуса вы научитесь контролировать свой мир изнутри.

Главной проблемой, требующей решения, Стюарт считает слишком высокий уровень стресса. У разных его типов свои причины. Здесь мы сосредоточимся на эмоциональном и психологическом стрессе. Интересно отметить, что ситуация, вызывающая эмоциональный стресс для одного человека, может быть источником воодушевления для другого. И то, что кажется вам забавным, для другого может быть причиной стресса. Все дело в том, что мы по-разному воспринимаем и перерабатываем информацию. У каждого из нас свой жизненный опыт, поэтому мы по-разному осмысливаем одни и те же вещи.

Когда Джесси узнает, какую ошибку допустила, перепутав инструкторов, она видит в случившемся только плохое. Другой человек счел бы случившееся забавным. Джесси воспринимает ситуацию как свой прокол: она плохо сделала свое дело и доставила неприятности людям. Такой взгляд на происшедшее способствует выработке в ее организме соответствующих химических веществ, поступающих в кровь. На фундаментальном уровне Джесси чувствует угрозу. Если в первобытные времена источниками угрозы для пещерного человека могли быть тигр или медведь, то сегодня под угрозой чаще всего оказывается не жизнь человека, а его социальный статус или чувство идентичности. Под действием химических веществ, вырабатываемых организмом, повышается уровень сахара в крови (как дополнительный источник энергии), подавляется иммунная система (в условиях угрозы не до нее) и ускоряется метаболизм жиров, белков и углеводов. Благодаря этим химическим процессам организм оказывается лучше подготовленным к преодолению стресса. Эти вещества иначе как полезными не назовешь, ведь они помогают восстановить баланс в организме. Однако если это продолжается слишком долго – например в условиях хронического стресса, – это уже не польза, а вред.

Джесси переживает стресс вследствие повышенной аллостатической нагрузки. Это же происходит и с вами, когда вы находитесь в состоянии хронического стресса. Итак, мы узнали, что, если организм человека по каким-то причинам теряет баланс, в нем тут же включаются специальные механизмы, призванные восстановить равновесие. Аллостаз – это адаптивная реакция организма на стресс. Когда уровень его невелик, это только на пользу – память человека улучшается. Но в условиях хронического стресса происходит обратный процесс – память ухудшается. Высокая аллостатическая нагрузка негативно сказывается также на настроении, эмоциях и поведении. Кроме того, вы больше думаете о ближайшем будущем, чем о далеких перспективах.

В условиях хронического стресса люди реагируют на обстоятельства жизни так, что это идет им скорее во вред, чем на благо. В конечном счете можно утверждать, что стресс мешает учебе, общению, достижению успеха. На хронический стресс жалуются многие из нас. Наверняка и вы вспомните ситуации, когда испытывали на себе тяжелый гнет обстоятельств, в результате чего страдала ваша продуктивность. Или вас тревожила ситуация, которую вы никак не могли решить. А может быть, вы наблюдали симптомы хронического стресса у своих коллег. Умение распознать эти симптомы – первый и очень важный шаг.

Индикаторами хронического стресса служат следующие симптомы:

• трудно сосредоточиться;

• эмоциональная несдержанность;

• нервозность или тревожность;

• трудно принимать решения;

• нарушения сна или бессонница;

• депрессия;

• отсутствие аппетита;

• устойчиво слабое здоровье;

• мышечное напряжение;

• желудочно-кишечные расстройства.

Если у человека что-либо из перечисленного наблюдается на протяжении нескольких дней кряду, ему необходимо принять меры по восстановлению баланса в организме.

Когда здоровый человек сталкивается со стрессором (то есть источником стресса), нормальный химический баланс в его организме нарушается. Возникающая стрессовая реакция призвана восстановить нормальный гомеостатический баланс. Стрессоры на каждого человека действуют по-разному. Возьмем, к примеру, Джудит, коллегу Джесси. Кажется, ее ничем не проймешь. Пусть на нее кричат поставщики, грубят клиенты – ей все нипочем. Джесси же в стресс ввергает любая мелочь. Вот что происходит, когда человек находится в состоянии хронического стресса. Он на все реагирует иначе и постоянно на взводе. Это приводит к тому, что организму не хватает ни времени, ни ресурсов для восстановления и возвращения в нормальное состояние.

НАУКА ОБ ИММУНИТЕТЕ

Исследования показывают, что хронический стресс вызывает рост производства белка кокальцигенина (CGRP). Этот белок ослабляет иммунитет. Большая группа иммунных клеток, называемых клетками Лангерганса, отлавливает инфекционные частицы и передает их лимфоцитам, которые эту инфекцию уничтожают. А белок CGRP обволакивает клетки Лангерганса, делая их совершенно небоеспособными. В результате человек оказывается беззащитным перед инфекцией. Некоторые видные ученые утверждают, что практически все серьезные болезни так или иначе связаны с хроническим стрессом. Разумеется, когда человек болеет, он не может работать, а это вызывает стресс, и возникает порочный круг. Вот почему так важно решить проблему этого состояния.

В результате человек оказывается беззащитным перед инфекцией. Некоторые видные ученые утверждают, что практически все серьезные болезни так или иначе связаны с хроническим стрессом. Разумеется, когда человек болеет, он не может работать, а это вызывает стресс, и возникает порочный круг. Вот почему так важно решить проблему этого состояния.

Стюарт вводит новую ключевую концепцию, которая может помочь Джесси снизить уровень стресса. Мозг современного человека стремится к надежности и предсказуемости; он любит планировать все загодя и хочет быть уверенным, что все так и будет. Предсказуемость – великая вещь. Однако большинству людей об этом приходится только мечтать. На своих рабочих местах многие толком не знают, где заканчивается круг их служебных обязанностей, чего им ждать и чего от них ждут, и это продолжается изо дня в день, из недели в неделю. Люди просто не понимают, что им нужно сделать, чтобы хорошо выглядеть в глазах начальства или коллег. Новые инициативы, спускаемые сверху, зачастую застигают работников врасплох, и их чувства неуверенности в завтрашнем дне только усиливаются. Но так быть не должно. Новшества, вызывающие стрессовую реакцию, всегда можно внедрить и представить так, чтобы свести потрясение к минимуму. И немалую роль в этом могут сыграть руководители организации и менеджеры.

Что же касается предпринимателей, то они сами себе менеджеры, поэтому самостоятельно должны позаботиться о надежности и предсказуемости своей работы и жизни. У Джесси начальников нет, поэтому она должна сама постараться создать такую среду, в которой чувствовала бы себя уверенно. Мир частного бизнеса, как правило, отличается гибкостью, и умение приспосабливаться является важным качеством предпринимателя. Но и предсказуемость хотелось бы иметь, вот только где ее взять? У Стюарта есть для Джесси несколько предложений.

• Внедрить такую систему бухучета, чтобы Джесси всегда встречалась с обслуживающим ее бухгалтером в строго определенный день месяца и получала от него готовый отчет. Это позволит Джесси чувствовать, что она держит руку на пульсе.

• Выделять один день в месяц для общения всей команды с внешним миром – через посредство прессрелизов, Twitter, блогов и так далее. Это в любом случае нужно делать, и Джесси больше не придется ломать голову над тем, как и когда этим заниматься.

• Раз в два месяца устраивать с каждым из членов своей команды сеансы коучинга, помогая им преуспеть в тех ролях, которые им приходится играть. Есть надежда, что это не даст ситуации зайти слишком далеко, когда она развивается не в том направлении.

Джесси начинает понимать, что в прошлом, когда она чувствовала, что запуталась, ее мозг видел в этом угрозу, и это усугубляло стресс. Когда ее начинало терзать чувство вины за происходящее, ее мозжечковая миндалина (часть «эмоционального мозга») соответствующим образом реагировала на это. Чувство вины, как и стыд, зависть, ревность, печаль, отчаяние и ненависть, принадлежит к числу наиболее тонких социальных эмоций. Последние связаны с мозговыми «островками» (тоже являющимися частью «эмоционального мозга»). Эксперт в сфере эмоций Антонио Дамасио выдвинул гипотезу, что островки связывают телесные ощущения с эмоциями. Его предположение подкрепляется исследованиями Айзенбергера из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Когда Джесси испытывает чувство вины, активизируются ее проводящие пути боли, так что она физически ощущает ее.

Когда Джесси растеряна и не уверена в себе, возникает физическое ощущение дискомфорта. Когда она корит себя за ошибки, то в буквальном смысле испытывает боль в теле. Эти новые концепции многими отвергаются как странные и нелепые, но они подкрепляются новейшими научными открытиями. Теперь Джесси знает: чтобы избежать боли, она должна так упорядочить свою жизнь, чтобы это придало ей чувство уверенности и предсказуемости. При этом она может оставить место для творческой гибкости, когда у нее возникнут подходящие идеи. Больше того, она уверена, что теперь, когда стресса в ее жизни будет меньше, творческие идеи будут приходить к ней все чаще.

Может быть, Джесси начать заниматься физкультурой, чтобы снять стресс? Эту идею Джесси слышала и раньше, и большинство людей ответили бы «конечно», уверенные в том, что физкультура действительно помогает снять стресс. Это один из примеров того, как опасно бывает излишне обобщать научные открытия. Да, действительно, физкультура может быть полезной с точки зрения снижения стресса, но она может иметь побочные эффекты, о чем свидетельствуют нижеследующие результаты экспериментов.

ФИЗКУЛЬТУРА МОЖЕТ УСУГУБЛЯТЬ СТРЕСС

В 1990-е в Йельском университете прошел такой эксперимент. Две группы актеров должны были привести себя в разные эмоциональные состояния. Участникам первой группы полагалось рассердиться, представляя себе соответствующие неприятные ситуации. Участники второй группы должны были оставаться в состоянии покоя и умиротворения. При этом всем участникам измерили пульс, давление и частоту дыхания. Затем каждого участника попросили выполнить различные легкие формы физических упражнений, например подняться по лестнице. В группе «рассерженных» физиологические показатели только ухудшились. Тем же, кто сохранял спокойствие, физкультура явно шла на пользу. Большинство людей считают, что физкультура хороша для снижения стресса, однако психологическое состояние, в котором вы занимаетесь, может играть определяющую роль. Это не означает, что у вас нет шансов почувствовать облегчение, если вы в рассерженном состоянии выходите на теннисный корт, но с физиологической точки зрения лучше, чтобы вы сначала успокоились и только потом начали заниматься.

Так какие же психологические состояния хороши для занятий физкультурой? Вот некоторые классические переключатели, воспользоваться которыми под силу каждому.

Изменение умонастроения является важным первым шагом по многим причинам. Это открывает перед вами новые возможности, обостряет умственные способности, позволяет организму выделять в кровь больше полезных веществ и оказывает позитивное воздействие на окружающих. Некоторые люди разрабатывают для себя стратегии, облегчающие переход в желательное психологическое состояние, но многим другим это дается с трудом. Вы можете улучшить свои способности изменять образ мыслей и психологическое состояние. Вот несколько классических практик.

Изменение фокуса внимания. Перенесите внимание с того, что занимает вас в настоящее время, на что-нибудь другое или хотя бы на иной аспект той же ситуации. Если клиент озвучивает вам по телефону длинный перечень проблем, которые вы обещали решить, но не сделали этого, можно попытаться перенести фокус внимания на какие-то позитивные вещи в его словах или на отзывы другого клиента, значительно более благоприятные для вас. Как правило, это лучше всего делать после того, как вы определитесь с теми действиями, которые необходимо предпринять, чтобы удовлетворить недовольного клиента. Зачастую изменение фокуса внимания подразумевает, что вы рассматриваете ситуацию под иным углом или с другого ракурса.

Рефрейминг. Измените точку отсчета или контекст, «рамку», в которой рассматривается ситуация, и, возможно, изменится ваше отношение к ней. Если речь идет о каком-то человеке, вспомните позитивные моменты в ваших с ним отношениях, вспомните время, когда у вас все было хорошо. В бизнесе умение изменить точку отсчета и помочь это делать другим ценится очень высоко.

Переоценка. Измените значение, которое вы первоначально придавали ситуации. Зачастую это дается труднее всего, потому что на подсознательном уровне многие люди противятся переменам (и самой идее, что первоначальная оценка была неправильной). Например, глядя на фотографию умершего человека, вы могли бы сказать, что он остается в вашей жизни в воспоминаниях и осознании того влияния, которое оказал на вас.

Регулярно развивайте в себе способность смотреть на вещи под разными углами. Когда вы находите альтернативу общепринятой точке зрения, это помогает вам выделиться из толпы и может иметь большую ценность во многих ситуациях. Когда все ваши коллеги называют одну из сотрудниц сплетницей, вы могли бы изменить фокус их внимания, задав вопрос, а что, по их мнению, заставляет ее постоянно говорить о других за их спиной. Вопросы имеют силу, не скупитесь на них.