Текст книги "Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность"

Давайте посмотрим на фокус внимания с точки зрения эффективного лечения ОКР. Часто удается многое узнать о физическом и психическом здоровье, наблюдая за тем, что происходит, когда что-то идет не так. Недавно нам посчастливилось много интересного узнать от Джеффри Шварца, который работает с пациентами, страдающими ОКР. Он в буквальном смысле помогает им перепрограммировать себя, чтобы вырваться из когтей болезни. Один из его инструментов – изменение фокуса внимания. Для человека, который испытывает непреодолимое желание включить и выключить свет 35 раз, прежде чем выйти из комнаты, это очень трудная задача.

Ключ к успеху в этой ситуации – сосредоточенно увлечься каким-то занятием на 15 минут. Шварц показал, что именно столько времени достаточно, чтобы перепрограммировать мозг. Вдохновение и знания Шварц отчасти черпает из буддистской практики «мудрого внимания». Процесс переоценки ценностей, приведения их «в соответствие с истиной» может быть весьма освобождающим. Сам акт концентрации внимания на чем-либо вызывает реальные и мощные изменения в мозге. Силой мысли можно изменить деятельность мозга.

Умнейший Уильям Джеймс говорил: «Волевое усилие – это усилие внимания». «Смысл усилий в том, чтобы продолжать поддерживать и принимать мысль, которая, если ее оставить на самотек, улизнет». «Усилие внимания, таким образом, является важнейшим проявлением воли».

Стюарт хочет, чтобы Джесси как следует поняла, насколько важны внимание и сосредоточенность. Они оказывают косвенное, а зачастую и прямое воздействие на очень многие вещи, включая состояние сознания и поведение. Нейробиолог Иэн Робертсон утверждает, что внимание «способно формировать мозговую деятельность, увеличивая или уменьшая скорость активизации определенных наборов синапсов. И поскольку мы знаем, что многократная активизация синапсов укрепляет их, из этого следует, что внимание является важным фактором». Целенаправленная сила внимания помогает мозгу отсеивать отвлекающие сигналы. Для Джесси это означает, что, усилием воли направляя внимание на свою должность директора частной фирмы, она напоминает себе о том, что создала компанию, которой может управлять. Эта сила внимания (исходящая, как мы полагаем, из сознания) активно воздействует на мозг.

Стюарт чувствует, что Джесси усвоила достаточно фактического материала, но им стоит вернуться к квантовым компонентам внимания в другой раз. Джесси принимает решение, что будет фокусировать внимание на своем состоянии до времени их следующей встречи. Она теперь знает, какое воздействие это оказывает на нее, поэтому относится к своим психологическим установкам куда более серьезно. Решив выбраться из хронического состояния стресса, в котором она оказалась, Джесси решает разобраться в вопросах медитации и самосознания. Когда ей раньше советовали заняться медитацией, она считала, что впустую потратит время (пусть даже речь идет о 20 минутах в день). Но теперь, вооружившись научными знаниями, Джесси готова подумать об этом. Она не может объяснить происходящее, но в ней поселилось чувство, что она сама создала свою реальность. На самом деле часто не все так плохо, как кажется, поэтому Джесси работает над тем, чтобы культивировать в себе это чувство.

• Разобраться с хроническим стрессом, делая что-то новое каждую неделю. Первая неделя: записаться в класс йоги; вторая – скачать медитационное приложение для мобильного телефона и прослушивать его 5 минут в день; третья – записаться в школу танцев; четвертая – позвонить одному из старых друзей.

• Посещать класс йоги в течение 4 недель. Если это покажется неоправданной тратой времени и денег, приобрести учебный фильм на DVD и заниматься йогой дома по 30 минут 2 раза в неделю.

• Следить за всеми своими негативными мыслями в течение недели, чтобы выявить те из них, которые повторяются.

• На протяжении следующей недели фокусироваться на позитивных мыслях, чтобы узнать их силу.

• В течение третьей и четвертой недель экспериментировать с рефреймингом негативных мыслей в позитивные (например, превратить мысль «Дорожные пробки изводят меня» в «Дорожные пробки дают мне время подумать, послушать музыку и распланировать свой день»).

• Исследовать социальную составляющую своего бизнеса, чтобы приобрести более явственное чувство цели и чувство служения.

• Будьте очень осторожны в интерпретации событий.

• Имейте в виду, что неудачи могут приносить большую пользу, служа уроками, которые вы не смогли бы выучить в иных обстоятельствах.

• Чувство вины может активизировать определенные участки мозга и вызывать ощущение физической боли, так что, обвиняя себя, знайте меру.

• Рефрейминг и переоценка ценностей могут помочь вам вернуть полноценный контроль над своей жизнью.

• Практикуйтесь в сосредоточении внимания по разным направлениям в целях укрепления различных нейронных путей.

• Решите, какой реакции вы хотите от своего мозга, когда что-то идет не так.

• Учитесь направлять свое внимание туда и удерживать его там, где это наиболее полезно и выгодно для вас.

• Вы освободитесь от негативных ощущений, вызываемых стрессом.

• Научитесь видеть благоприятные возможности там, где раньше видели одни проблемы.

• Сможете управлять своим миром изнутри.

Глава 3
Научитесь влиять на то, что, как вам кажется, не в вашей власти

Бен снял трубку, чтобы уже в третий раз за текущий месяц позвонить своему коучу Стюарту. У него был трудный день, и ему еще многое предстояло сделать, прежде чем отправиться домой. Впрочем, нельзя сказать, что он сильно туда стремился. Его отношения с женой Ребеккой оставляли желать лучшего.

Услышав голос Стюарта, Бен несколько расслабился. Хотя он не знал, какой именно вопрос они будут прорабатывать с коучем сегодня, трехмесячный опыт общения со Стюартом убедил его, что после очередного сеанса он всегда чувствует себя лучше, какой бы ни была тематика встречи. Бен начал вспоминать, что произошло за день, начиная с того, как он с утра прибыл на работу и узнал, что бухгалтер-стажер Джейн, которая в настоящее время вела его дела, опять не выполнила его указания. Поэтому, когда Джейн появилась, он буквально наорал на нее, заявив, что, если она не будет следовать его инструкциям, ей в этой фирме не работать. Потом он извинился, но она все равно не сделала всего того, что должна была сделать.

Когда Бен стал перечислять другие события, разозлившие его в тот день, Стюарт перебил его и предложил обсудить некоторые общие тенденции в жизни Бена. И они впервые завели серьезный разговор об отношениях Бена с женой. У них вроде не было каких-то серьезных проблем, но они почему-то отдалились друг от друга. Ребекка порой была резка с ним, а когда заходил разговор о сексе, то и дело ссылалась на усталость.

Стюарт предложил Бену отступить на несколько шагов от картины его жизни, чтобы взглянуть на вещи с расстояния и постараться увидеть более общие тенденции и закономерности. К счастью, Бена долго уговаривать не пришлось. Он заметил, что легко раздражается по разным поводам. Например, его коллега Марк никогда не моет за собой чашку и вообще нервирует его своим высокомерно-пренебрежительным отношением к окружающим. Бен заметил за собой, что на совещаниях хмурится всякий раз, когда Марк берет слово. Он вообще постоянно раздражается и злится. Ему кажется, что его окружают люди, которые не умеют ничего делать, да и не хотят.

Ситуация

Стюарт объясняет Бену, что ему нужно разобраться в том, что происходит в его голове, сознании и даже в организме, если он хочет в большей мере контролировать события в собственной жизни. Дополнительным бонусом станет возможность улучшить отношения с женой, а также наладить более продуктивное сотрудничество с коллегами. В общем и целом качество каждого рабочего дня существенно возрастет. Чтобы добиться этого, надо многое обсудить и немало поработать, так что сегодня они сосредоточат внимание на нем самом, а в следующий раз поговорят о том, как это может отразиться на окружающих.

Данная глава посвящена вопросу о том, как преодолевать негативные психологические состояния, чтобы в большей мере наслаждаться жизнью и отношениями с другими людьми. Бонусом будет более благожелательное отношение к вам со стороны окружающих.

Эти слова обычно используются как синонимы, однако они таковыми не являются. Различия между ними достаточно тонкие, но, если вы хотите контролировать свою жизнь, для начала неплохо было бы разобраться в том, что есть что. Эмоции представляют собой внутренние переживания, связанные с нервными и химическими процессами. Когда говорят о состоянии, имеют в виду значительно более обобщенную картину бытия. Что же касается чувств, то это ваша реакция на происходящие внутри изменения. Для описания конкретных состояний, чувств и эмоций мы используем одни и те же слова. Например, мы можем находиться в состоянии воодушевления, испытывать эмоции воодушевления или чувствовать воодушевление. Одно, другое и третье могут существовать одновременно, но это совсем не обязательно. Вы можете испытывать эмоции воодушевления, но при этом чувствовать тревогу; находиться в состоянии обостренного восприятия, чувствовать себя в тонусе и испытывать эмоции спокойствия и бодрости.

Мысли и эмоции имеют очень большую ценность для человека. Мышление позволяет нам обрабатывать информацию и играть разными идеями. Эмоции призваны предварять действие. Они вызывают физические изменения в организме и готовят вас к каким-то практическим шагам. Эмоции практически берут верх над мозгом и влекут очень серьезные последствия.

Когда вы находитесь в состоянии бодрствования, ваши эмоции порождают чувства, но не все чувства порождаются эмоциями.

Представьте себе такой сценарий. Бен работает в одной связке с Марком, тем самым коллегой, который не моет за собой чашку. В какой-то момент Бен осознает, что он не соглашается с Марком ни в одном пункте, тогда как другие люди с Марком солидарны. Ситуация продолжает усугубляться, пока не наступает момент, когда Бен чувствует себя отверженным, потому что создается впечатление, будто только он один видит этого Марка насквозь. Не стоит ждать перелома в образе мыслей и чувств Бена, когда он находится в подавленном состоянии, но позже он может произойти. В более благоприятных обстоятельствах, когда Бен будет чувствовать себя спокойно и уверенно, он сможет более основательно разобраться в своих отношениях (о результатах этого глубинного исследования мы поговорим несколько ниже). Это откроет ему доступ к информации, которая понадобится ему для достижения максимального успеха.

КАК ПОБЕДИТЬ В ВИКТОРИНЕ

Эксперименты с праймингом (настройкой мозга на определенные установки) проводятся уже много лет и зачастую связаны с очень странными и любопытными явлениями. Например, вы можете приучиться ходить медленнее, настроившись на старость; научиться читать быстрее, читая о самых быстроногих животных, таких как гепарды; стать более терпеливым и добрым, беря пример с матери Терезы. Двое ученых провели эксперимент, призванный определить связь между настройкой на определенные стереотипы и поведением человека. Одни люди были настроены на стереотип профессора, другие – секретарши, а третья группа – контрольная – без прайминга. Настройка осуществлялась следующим образом: участники эксперимента читали тексты, где было очень много упоминаний о профессорах или секретаршах. Идея состояла в том, чтобы настроиться на установку, что профессора – люди умные и знающие, а секретарши глупые. После этого члены всех трех групп приняли участие в викторине, отвечая на вопросы с выбором вариантов ответов. Члены первой группы – с настройкой на стереотип профессора – правильно ответили на большее количество вопросов по сравнению с другими двумя группами. А участники, настроенные на стереотип секретарши, отвечали на вопросы быстрее всех.

Результаты этого эксперимента очень значимы. Используя очень простой и прямолинейный метод (читая о чем-то), мы можем стать более умными или быстрыми. Мы каждый день о чем-то читаем. На какие установки настраивает нас прочитанное? Чтение – лишь один из методов прайминга. Другой хороший метод – слушать музыку. Вы можете представить себе, а может быть, даже помните из личного опыта, насколько отличается состояние, в которое вы приходите после прослушивания энергичной поп-музыки, от состояния, вызываемого прослушиванием торжественной классики. Ваши движения, мысли, энергия – все другое. Список установок, на которые вы можете настроиться, ограничивается только вашим воображением.

Так что же предпринять, чтобы реально воспользоваться теми возможностями, которые предоставляет прайминг? Всякий, кто хочет в большей мере контролировать свою жизнь, должен задать себе следующие вопросы:

• Чего я хочу достичь?

• Что я хочу улучшить в своей жизни?

• С кого я мог бы брать пример?

• Каким образом я мог бы наиболее эффективно настроиться на желаемые установки?

Например, Бен проработал эти вопросы и понял, что хорошие отношения с женой очень важны для него. Он осознал, что ему нужно проявлять больше терпения в отношениях с женой, поэтому решил поучиться этому качеству. Когда он размышлял над третьим вопросом, ему в голову сразу пришло одно имя, но он не был уверен, что этот человек станет работать с ним. Стюарт сказал, что можно попытаться. Бен думал об Иисусе, который, как его учили когда-то, был очень терпеливым, добрым и милосердным. Ему представлялось, как Иисус идет через толпу, а люди жаждут его внимания, но Иисус остается совершенно спокойным. Примерно так же Бен чувствовал себя вечерами после тяжелого рабочего дня, когда его жене просто хотелось поговорить, а у него не было сил отвечать. Размышляя над наиболее эффективным способом настройки, он решил послушать спокойную музыку по дороге с работы, повторяя про себя мудрую истину: «Вспыльчивый человек возбуждает раздор, а терпеливый утишает распрю» и представляя образ Иисуса, сохраняющего спокойствие в толпе людей, требующих его внимания.

Можно ли управлять своими чувствами? Короткий ответ – да, более обстоятельный – это трудное дело. Чувства могут вызываться несколькими причинами. Чаще всего мы имеем дело с проявлением различных эмоциональных состояний. Когда организм наводняется определенным набором химических веществ, мы переживаем соответствующие чувства. Например, когда мы счастливы эмоционально, у нас возникают приятные ощущения.

Другая форма чувств – фоновые ощущения. Мы переживаем их большую часть времени. Как подсказывает само их название, они существуют, но не привлекают к себе особого внимания. Вы их не замечаете и не запоминаете – они просто есть. Эти чувства можно изменить, изменив свое эмоциональное состояние, с которым они теснейшим образом связаны.

Эмоциональное состояние = тревога → Чувства = нервозность, неуверенность, негатив

Эмоциональное состояние = возбуждение → Чувства = ожидание, мотивация, позитив

Чувства, существующие достаточно длительное время или часто повторяющиеся, можно квалифицировать как настроение. Эти фоновые ощущения отчетливо отличаются от более выраженных чувств, ассоциируемых с эмоциональным состоянием.

Уметь различать чувства полезно, потому что такой повышенный уровень самосознания, как показывает опыт, позволяет человеку лучше управлять собой и другими людьми.

Эмоции определенно играют большую роль с точки зрения их воздействия на нашу жизнь. Бен в настоящее время переживает трудные времена во всех аспектах своей жизни, и все это является результатом его эмоциональных состояний. Какие процессы, протекающие в мозге, порождают столь мощный эффект?

ПРОСТО ОСТАНОВИТЕ

Мозжечковая миндалина – область мозга, тесным образом связанная с эмоциями. В то же время за процесс мышления отвечает кора головного мозга. Мозг запрограммирован таким образом, что мозжечковая миндалина оказывает больше влияние на кору, чем кора на миндалину, а это значит, что эмоциональное состояние способно брать верх над мышлением. По опыту мы знаем, что попытки «перестать злиться» обычно не приводят к успеху, потому что мысли над эмоциями не властны. И мы понимаем, что это вопрос анатомии, а не отсутствия силы воли. Подобное заявление должно прозвучать утешительно для человека, которому никак не удается победить свои чувства. Изменить эмоциональное состояние только с помощью силы воли нелегко, и для большинства людей такая стратегия не годится.

Бен спрашивает, означает ли это, что ему просто нужно перестать злиться на Джейн и, скорее, сопереживать ей, чем на нее сердиться. Стюарт отвечает, что да, в идеальном мире такая реакция со временем обеспечила бы наилучший результат для всех сторон. Однако слово «просто» по отношению к эмоциям или чувствам не очень-то подходящее. Все дело в том, что большинство людей не разбираются в подобных вопросах. Это все равно что, заказывая свадебный торт, сказать: «Просто сделайте торт». Опытный кондитер, разумеется, знает, какие ему понадобятся ингредиенты и посуда. Он умеет обращаться с духовкой, знает, сколько времени займет выпечка и как проверить ее готовность, как правильно охладить коржи и когда их можно собирать воедино. Он знает, какие ему потребуются инструменты и ингредиенты, чтобы потом украсить торт. Мы могли бы еще долго продолжать, но вы наверняка уже поняли, как много нужно знать и уметь, чтобы приготовить настоящий свадебный торт.

Если же поручить его приготовление неопытному человеку, он может попытаться «просто» испечь его. Однако он очень скоро поймет, сколь многое надо учитывать, чтобы справиться с этой задачей. То же самое относится и к управлению эмоциональным состоянием. Вот что вам нужно принять во внимание:

• настройка;

• привязка;

• фокус внимания;

• система убеждений;

• система ценностей;

• намерения.

Чтобы «просто» управлять своими эмоциями, Бену нужно немало потрудиться и многое понять.

Привязка является одним из важнейших факторов ухудшения продуктивности и эффективности, и это определенно является проблемой для Бена как в личной, так и в профессиональной жизни. Чтобы понять суть привязки, нам нужно разобраться, как устроена система коммуникаций внутри мозга.

НЕЙРОННАЯ ИСТОРИЯ

Мозг состоит из клеток, называемых нейронами. Их концы не соприкасаются друг с другом, а разделены промежутками – синаптическими щелями. Между собой нейроны сообщаются при помощи электрических или химических сигналов, которые преодолевают синаптическую щель. Когда несколько нейронов впервые передают друг другу сообщение, между ними образуется очень слабый проводящий путь. Но благодаря его наличию в следующий раз то же самое сообщение передается быстрее. И с каждым разом этот процесс только ускоряется. Так формируется своеобразная колея. Если начинает передаваться новое сообщение, как-то связанное со старым, оно может пойти по уже установившейся «колее». Например, если вы каждый день видите чашку в руках человека, который вам не нравится, в вашем мозге может сложиться тесная взаимосвязь между чашкой и этим человеком. Сообщение нейронов вызывает определенную эмоциональную реакцию и выделение гормонов в разных частях организма. И если вы позже увидите чашку без вышеупомянутого человека, сигнал пойдет тем же самым маршрутом (энграммой), и возникнут те же самые ощущения.

Генри Дэвид Торо писал: «Один шаг не проложит дорогу. Одна мысль не изменит сознание. Чтобы проложить путь, по нему нужно проходить снова и снова. Чтобы проложить дорогу в сознании, нужно постоянно думать о том, что мы хотим привнести в свою жизнь».

Теперь мы знаем, каким образом одна мысль способна воспламенять множество других. Одна из причин силы эффекта привязки (эффекта якоря) заключается в том, что это происходит естественным и подсознательным образом. Одна сеть нейронов привязывается к другой. Вы не успеете глазом моргнуть, как возникают чувства, которые никак не ожидали испытать. Такое происходит много раз на дню. Зачастую это полезно. Например, некоторые люди привязываются к эмоциональному состоянию под названием «желание приняться за дело», когда переступают порог своего офиса. Они ощущают прилив энергии и готовность решить любую проблему, какую подбросит рабочий день. А когда они наливают себе кофе, его бодрящее действие проявляется еще до того, как они сделают первый глоток.

Эффект привязки можно обуздать и сознательно использовать в своих интересах. Например, те же самые люди в обеденный перерыв всегда выходят на улицу на 5 минут, чтобы вдохнуть полной грудью городского воздуха. Они приучили себя таким образом активизировать всплеск успокаивающих химических веществ, что позволяет им насладиться столь необходимой сменой эмоционального ритма. По возвращении в офис они чувствуют себя подзарядившимися и готовыми к новым испытаниям. Поначалу они должны отработать эту программу, сознательно наводняя свой мозг успокаивающими мыслями, когда выходят на улицу, но довольно быстро (в течение нескольких недель) процесс превратится в автоматический, так что им даже не придется задумываться над ним.