Текст книги "Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность"

Когда Джесси разговаривает с очередным клиентом и речь заходит о тренерах по фитнесу, все те негативные чувства, которые она пыталась в себе подавлять, вновь выплескиваются наружу. Это форма привязки, о механизмах которой мы подробнее поговорим в главе 3, когда познакомимся с Беном.

ВРЕДНЫЕ АССОЦИАЦИИ

Группа российских ученых провела эксперимент на крысах, демонстрирующий, насколько сильными могут быть ассоциации. Крыс кормили подавляющим иммунитет препаратом, приправленным сахарином. Побочным эффектом его приема было то, что крыс тошнило. Но в один прекрасный день препарат был отменен, но сахарин животные получали по-прежнему. Самое интересное – крыс продолжало тошнить. Они привыкли ассоциировать вкус сахарина с физическим симптомом тошноты. Постепенно многие из крыс погибли. Их иммунная система была ослаблена настолько, что они не могли противостоять воздействию окружающей среды.

Стюарт хочет, чтобы Джесси перестала связывать упоминания о тренерах по фитнесу с чувством вины и другими негативными эмоциями. Каждый раз, когда Джесси испытывает негативные эмоции в отношении чего-либо, это оказывает воздействие на ее тело и психику. Когда мы впервые испытываем негативные эмоции в отношении чеголибо, то за этим часто скрываются позитивные намерения, например желание усвоить какой-то урок, предпринять какие-то действия. После этого негативные эмоции редко бывают полезными, а это означает, что нужно избавляться от них и вызываемых ими негативных побочных эффектов. И это лишь один пример. Каждый день вы что-то переживаете и ассоциируете со своими переживаниями определенные эмоции, и происходит это большей частью бессознательно.

Резюмируя свои чувства в отношении работы, Джесси сказала, что ей больше всего хотелось бы просто сидеть дома в любимой пижаме и смотреть сериал «Друзья». Ее тянет к тому, что хорошо знакомо, и это весьма распространенное явление. Возможно, вы знаете, что делают ваши близкие, когда чувствуют потребность в чем-то родном и знакомом. Давайте посмотрим, что в это время происходит в мозге.

ГИППОПОТАМ ПОД СТРЕССОМ

Не совсем гиппопотам, но близко к тому. Несколько лет назад ученые тестировали животных с поврежденным участком мозга, именуемым гиппокампом. Гиппокамп наиболее известен тем, что участвует в кодировании запоминаемой информации. Ученые позволяли животным обследовать окружающую среду и облучали их гиппокамп дозой радиации. Постепенно исследовательский энтузиазм животных увядал. Они просто теряли любопытство. Гиппокамп участвует в обработке любой новой информации. Лишенные гиппокампа животные перестают познавать новое. И это подводит нас к тому, что мы зачастую чувствуем, находясь под стрессом: нам хочется забиться в укромный уголок и там затаиться.

Глюкокортикоиды (разновидность стероидного гормона), которые выделяет организм во время эмоциональных всплесков и в условиях хронического стресса, разрушают нейроны гиппокампа. Когда Джесси испытывает стресс, ее тянет к чему-то родному и знакомому. У других людей это может проявляться в желании закопаться в рутинной работе и ни о чем не думать. К сожалению, у многих эти нормальные переживания сами вызывают стресс. Иными словами, попытки убежать от стресса вызывают новый стресс. Поэтому очень важно разобраться с причинами, вызывающими хронический стресс.

Внутри гиппокампа происходит что-то очень важное, равно как и в других частях мозга и всего тела. Речь идет о создании новых нейронов. Этот процесс называют нейрогенезом. Это означает, что, если стимулировать гиппокамп – скажем, какой-то новизной, – он от этого растет и крепнет. Интересно отметить, что, согласно данным недавно проведенного исследования, достаточно месячного курса антидепрессанта «Прозак», чтобы поднять настроение погруженному в депрессию человеку. Такое же время нужно и для нейрогенеза.

Джесси начинает понимать, что ее чувства вполне естественны. Она всегда полагала, что предпринимателям свойственно жизнелюбие, энергичность и любовь к приключениям. Сама она ничего подобного не чувствовала, и у нее возникли законные сомнения на предмет того, хороший ли она предприниматель. Теперь она узнала, что тянуться к чему-то родному и близкому – явление совершенно нормальное в условиях стресса. Кроме того, она поняла, что решение ее проблемы хотя бы отчасти связано с необходимостью стимулировать гиппокамп.

Во время сеанса коучинга Стюарт чувствует, что Джесси готова познакомиться с идеей, которая может показаться очень странной и необычной. Речь идет о так называемых зеркальных нейронах, открытых не так давно итальянскими исследователями. Открытие это связано с интересной историей. С обезьяной проводили какие-то эксперименты. Потом наступило время обеденного перерыва. К концу его один из ученых вошел в лабораторию, держа в руке недоеденное мороженое. Мозг обезьяны отреагировал на это так, словно она сама ела мороженое. Это показалось странным, потому что до сих пор считалось, что нейроны возбуждаются только тогда, когда что-то происходит с самим субъектом. Оказывается, обезьяны, как и люди, могут реагировать на то, что происходит вокруг них, так, словно это происходит с ними самими.

Когда бухгалтер мягко пытается указать Джесси на ее ошибки, мы не знаем, что творится в голове бухгалтера. Может быть, под внешней любезностью проскакивает такая мысль: «Ну почему моя начальница такая тупая?» Можно предположить, что Джесси подхватывает эту мысль через посредство своих зеркальных нейронов, и цепная реакция мыслей о том, что она тупая и ни на что не годная, захватывает ее мозг в мгновение ока. Впрочем, не исключено и другое объяснение: в условиях стресса Джесси попросту возвращается к своей старой привычке недооценивать себя.

В некоторых организациях атмосфера такова, что люди не боятся, не стесняются открыто делиться с коллегами своими мыслями, чувствами и переживаниями. И Джесси очень хотелось бы поговорить со своим бухгалтером о том, как ей тяжело и как она растеряна. Но в большинстве случаев люди все-таки не решаются открыто говорить о своих чувствах. Джесси боится предстать слабой, неспособной, нерешительной. Все это идет во вред рабочей обстановке. Самое печальное во всем этом то, что разговоры действительно помогают, особенно женщинам. После общения они в состоянии привести в порядок мысли, и зачастую перспективы видятся не такими мрачными. Мужчины предпочитают внутренние диалоги, поэтому неодобрительно относятся к «пустой болтовне».

В ответ на стресс организм увеличивает производство адреналина и кортизола, готовясь вступить в бой и спасаться бегством. Но у мужчин и женщин стрессовая реакция развивается по-разному. Мозг мужчины в какой-то момент возбуждается, и это волнение находит выход в форме состязания, спора и бегства. В эволюционном плане мозг мужчины приучен быть весьма сосредоточенным и прямолинейным. Целеустремленное действие помогает мужчине «сжигать» избыток адреналина. Мозг женщины запоминает детали произошедшего, и возникает желание все обсудить. В процессе общения ее мозг выделяет окситоцин и серотонин. Последний успокаивает, а первый помогает женщине ощущать себя не одной, а среди людей.

А теперь посмотрим, как можно воздействовать на мозг. Что Джесси может сделать, чтобы выбраться из цикла хронического стресса? Как ей сбросить с себя эту тяжелую аллостатическую нагрузку?

Первый вопрос, с которым надо разобраться, – каким образом Джесси выбирает источники острых приступов стресса? От чего зависит, что какое-то событие в какой-то момент вызывает в ней стресс, но при этом не оказывает совершенно никакого воздействия на Джудит? Один из важнейших факторов – сами установки Джесси по отношению к себе и к окружающим ее вещам и событиям. Например, когда в столовой заканчиваются ее любимые хлопья, она думает: «Вечно мне не везет» или: «Весь мир против меня». Если по дороге в офис вдруг натыкается на камешек, она говорит: «Ну почему это всегда происходит именно со мной?»

Когда на работе она допускает ошибку, ей кажется, что окружающие следят за ней и замечают каждую ее оплошность, думая, что она не на своем месте, а созданный ею бизнес, ее связи и работу считают просто везением. Однажды люди догадаются об этом, и она останется ни с чем. Разумеется, такой образ мышления является крайностью, но, к сожалению, крайностью не такой уж редкой. Кто-то ставит под сомнение свой интеллект, кто-то внешность, кто-то личные качества.

Классическим примером человека, сумевшего сломать стереотипы самоидентификации, навязываемые окружающими, является Ричард Брэнсон. Страдавший от дислексии, он вспоминает школу как кошмар. Там его постоянно заставляли делать то, что для него было слишком трудным и приводило в смущение. Учителя и воспитатели программировали его на свой лад, пытаясь формировать его образ мышления и систему убеждений. Его классная руководительница говорила ему: «Попомни мое слово, что ты либо в тюрьму попадешь, либо миллионером станешь». Брэнсон сумел направить свои переживания на то, чтобы стать сильнее. Когда учителя говорили, что он недостаточно умен и ему в жизни не видать успеха, если он не перестанет валять дурака и не начнет учиться, это подстегивало его, побуждало доказать обратное.

Таким образом, каждый из нас предрасположен к тому или иному самовосприятию. Одна из задач хорошего коуча – выявить ваши установки и направить на них ваше внимание, чтобы вы могли преодолеть негативные тенденции и избежать их последствий. Ведь программные установки – это не на всю жизнь. Благодаря чудесам нейропластики мы можем изменить программу и освободиться от всех тех установок, которые не позволяют добиться желаемого.

Процесс изменения самовосприятия лучше всего растянуть. Бывает, все происходит в одночасье. Например, когда человеку вдруг предлагают работу, о которой он прежде и мечтать не смел, его самовосприятие и самооценка могут круто измениться. Однако чаще нам самим нужно приложить определенные усилия, чтобы изменить свое отношение к себе и обстоятельствам своей жизни.

Джесси могла бы осуществить это в три этапа.

• Выбрать для себя какие-то новые установки. Например, вместо «Весь мир против меня» говорить себе:

• «По большому счету, мне всегда везет».

• Изо дня в день искать вокруг себя свидетельства, подтверждающие справедливость новой установки. Например, Джесси может заметить, что в день важной встречи дождь прекратился в тот самый момент, когда ей нужно было выйти из машины и перейти под крышу ресторана, так что прическа ее не пострадала.

• Или что она успела сохранить файлы, прежде чем компьютер дал сбой.

• За 2–4 недели Джесси может обобщить, расширить установку и связать ее с другими. Например, установку «Я везучая» развить таким образом: «Люди считают, что я вижу лучшую сторону в любой ситуации» и «Людям нравится быть рядом со мной».

С этих шагов начинается процесс перепрограммирования и закрепления новых установок, которые полезнее старых.

ПРО ПТИЧЬЕ ДЕРЬМО

Выбирая установки, мы должны быть честными перед собой, но при этом допускать иные варианты. Например, недавно я гуляла с мужем и со своими родителями по центру Бирмингема. Мы сделали какие-то покупки и уже направлялись к машине, когда я почувствовала, что что-то упало мне с неба на голову. Птицы ведь не спрашивают разрешения, чтобы нагадить на вас. Моя реакция, наверное, кого-то удивит: от смеха я согнулась в три погибели. Я хохотала до слез. Мой муж в это время покупал воду в ближайшем магазине и, когда он вышел и увидел, что я и моя мама умираем со смеху, не знал, что и подумать. Сквозь смех я кое-как сумела объяснить ему, что птица нагадила мне на голову. Разумеется, моя реакция на ситуацию могла быть и другой. Например, я бы могла смутиться, разозлиться на птицу, распереживаться по поводу испорченной прически и даже прийти к выводу, что весь мир ополчился на меня. И, должна признаться, у меня мелькнула неприятная мысль о том, что волосы у меня теперь в дерьме и это несколько противно. Однако доминирующей была все же мысль о том, что нынешняя ситуация – это момент жизни, который запоминается надолго. Мне всегда было интересно, как люди ведут себя в подобных обстоятельствах, и вот теперь я узнаю это из первых рук. А еще это был подходящий случай, чтобы посмеяться и выделить изрядную порцию эндорфинов. Примечание. Когда смех иссяк, бутылка воды, купленная мужем, оказалась весьма кстати.

Отсутствие контроля над обстоятельствами своей жизни может быть мощным источником стресса. Джесси кажется, что ее коллеги плохо думают о ней, и она никак не может повлиять на ход их мыслей. Она также хотела бы устроить себе отпуск, но считает, что, будучи боссом, должна постоянно оставаться на месте, чтобы влиять на ход событий. Это ощущение беспомощности находит различные подтверждения со всех сторон, что только усугубляет тревогу, сомнения и шатания. Подобные мыслительные процессы поглощают много энергии, отчего Джесси еще труднее мыслить ясно и доводить начатое до конца. На другом конце спектра находятся люди, сосредоточенные на решении проблем, думающие о том, каким будет их следующий шаг, какой метод может оказаться эффективным, чему они могут научиться.

Вот что вы можете сделать в целях снижения стресса.

Когда вы осознаете свое стрессовое состояние и даете ему обозначение одним-двумя словами, то делаете очень важный первый шаг к преодолению стресса, позволяющий вам несколько дистанцироваться от этого состояния и взять его под контроль.

Рефрейминг может осуществляться в несколько стадий и по нескольким направлениям. У Джесси часто возникает чувство, что ее временем распоряжаются клиенты, а она практически марионетка в их руках. Вместо этого Джесси могла бы смотреть на своих клиентов как на людей, в отношениях с которыми она сама устанавливает правила. Она хочет обслуживать клиентов по высшему разряду, поэтому очень важно, чтобы все прочие значимые для нее факторы (включая время отпуска, отношения с другими клиентами и со своими служащими) были сбалансированы. (Ключ к успеху в рефрейминге – найти то, что работает в вашем конкретном случае. К чужим идеям нужно относиться с оглядкой.)

Общение способствует выделению окситоцина, что позволяет преодолеть негативные последствия стресса. Хоть Джесси считает беседы с друзьями пустой тратой времени, непозволительной в ее положении, после них она все же чувствует себя лучше.

Служение достойной, высокой цели может существенно изменить ваше самовосприятие и повысить самооценку. Когда вы занимаетесь благотворительной деятельностью, волонтерской работой, в это время активизируются те же самые области мозга, которые включаются тогда, когда вы получаете денежное вознаграждение. Происходит выброс дофамина, и это помогает облегчить стресс. Джесси не считает, что у нее есть время для волонтерской работы, но рефрейминг открывает ей глаза. Она осознает, что несколько дней в неделю ей приходится пару часов перерабатывать.

Как правило, речь идет о сверхурочном обслуживании клиентов или поиске поставщиков. Это время не оплачивается, поэтому Джесси вправе расценивать его как волонтерскую работу. Для других людей такой рефрейминг может оказаться неэффективным, потому что попытки найти время для какого-то аналога волонтерской работы потребуют полностью перекроить распорядок дня. Некоторые люди, например врачи, могут считать волонтерским служением саму свою работу.

Существуют противоречивые данные о том, в каком состоянии нужно, а в каком не стоит заниматься физическими упражнениями, когда это полезно, а когда может только навредить. Поэтому, если вы хотите бить наверняка, занимайтесь йогой. Впрочем, физкультура в любом случае имеет свою позитивную сторону, и если вам хочется заниматься, скажем, боксом и это улучшает ваше настроение и самочувствие, – тогда в бой!

Стюарт спрашивает у Джесси, не хочет ли она сделать перерыв. Они решают, что было бы неплохо размять ноги и выпить воды, после чего возвращаются к работе. Стресс – тема необъятная и требующая очень интенсивной работы. Следующий вопрос, который хочет поднять Стюарт, – фокус внимания. Очень важно знать, на чем сосредоточено наше внимание, потому что это оказывает большое влияние на нашу жизнь. Иногда нам может казаться, что фокус внимания неподвластен нам, но это не так.

Когда мы исследуем разные возможности, бывает очень полезно дойти до крайности и посмотреть, что будет. Люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством, жалуются на то, что их донимают навязчивые мысли, над которыми они не властны. Возникающее чувство дискомфорта побуждает предпринять какие-то действия, чтобы избавиться от него. Временами их внимание настолько сосредоточено на навязчивых состояниях, что его не хватает ни на что другое. Например, человека терзает мысль о том, что с членами его семьи обязательно случится что-то плохое, если перед тем, как покинуть комнату, не включить-выключить свет 17 раз. Или он может быть настолько одержим микробами, что ему кажется, будто его руки кишат ими и поэтому надо мыться не реже чем 4 раза в час. Многие понимают, что навязчивые мысли иррациональны. Это очень тяжело – понимать, что твои мысли безумны, но при этом чувствовать себя обязанным повиноваться им. О структуре этой крайности мы еще поговорим.

СЕКРЕТ СТЭППА

Очень умный физик Генри Стэпп может помочь вам расширить восприятие действительности. Стэпп считает, что «сознательные намерения человека способны воздействовать на деятельность его мозга». Он полагает, что мозг имеет квантовую природу. То есть то, о чем мы сознательно думаем, воздействует на процессы, происходящие в мозге. Стэпп далее утверждает, что мы способны управлять своими мыслями. Это весьма необычная точка зрения, поскольку большинство людей придерживаются убеждения, что мозг подчиняется лишь законам классической физики. Если Стэпп прав, то нам необходимо расширить свои представления о самой природе человеческого мозга. Нет более важной задачи для человека, чем научиться управлять своими мыслями, потому что никто другой за вас этого сделать не может.

Учась в университете, Джесси прослушала курс по навыкам общения, потому что не хотела быть похожей на авторитарных боссов. Придя на свою первую работу по окончании университета, она убедилась, насколько негативно сказывается на рабочей атмосфере отсутствие у сотрудников коммуникационных навыков. Часто Джесси самой приходилось утешать своих коллег и объяснять им, что начальник вовсе не имел в виду то, что говорил. Ей хорошо запомнились объяснения преподавателя на курсах, как важно брать на себя ответственность за то, что ты говоришь другим людям, и как сильно твои мысли влияют на восприятие слов и невербальных сигналов окружающими.

Стюарт понимает, что им с Джесси нужно обсудить еще много вопросов, познакомить ее с некоторыми важными идеями и провести несколько опытов. Те соображения, которыми он делится с Джесси, пока еще не являются общепризнанными, но лет через 20 мы оглянемся назад и удивимся тому, что они вызывали сомнения и не использовались гораздо шире. Нам необходимо понимать, каким образом сообщаются между собой мозговые клетки, и в этом нам поможет важнейший эксперимент из области квантовой физики, называемый опытом Юнга. В противном случае мы рискуем упустить из виду фундаментальный научный факт, который со временем изменит образ мышления людей.

ОПЫТ ЮНГА

Если вы читали об этом эксперименте и не поставили под вопрос саму модель окружающего мира, перечитайте информацию о нем еще раз. Если же вы в замешательстве, значит, все поняли правильно. Ричард Фейнман утверждал, что, как следует поразмыслив над выводами из этого опыта, можно понять всю квантовую механику. В сущности, этот эксперимент заключается в следующем: луч света направлен в сторону тонкой пластинки, имеющей одну или две прорези. Основы, которые нужно знать, таковы:

А) Частицы имеют массу, и их можно представить в виде крошечных шариков. Вообразите, что произойдет, если вы бросите в стенку крошечный шарик, покрытый краской. На стене останется крошечный круглый отпечаток. 1) Когда частицы проходят через одну прорезь, они оставят на стене след в виде прямолинейного отрезка. 2) Когда частицы проходят через две прорези, они оставят на стене след в виде двух прямолинейных отрезков.

Б) Волны не имеют массы и могут восприниматься как колебания или вибрации. Представьте, что вы бросаете монету в бассейн с водой и видите расходящиеся по воде круги. 3) Когда волны проходят через одну прорезь, они оставляют линейный след (похожий на след частиц, но не идентичный ему). 4) Когда волны проходят через две прорези, след получается совсем другой: множество линий (из-за явления, называемого интерференцией). Раньше считалось, что свет состоит только из частиц, дискретных шариков материи. И сами основы физической науки зашатались, когда при прохождении через одну прорезь свет оставил след в виде линии (как и ожидалось), но при прохождении через две прорези образовал множество линий (как сказано в пункте 4). Это означало, что свет ведет себя как волна, а не так, как учил Исаак Ньютон. В 1961 году этот же опыт был впервые проведен с использованием не светового луча, а пучка электронов. Мы представляем себе электроны как частицы, поэтому они должны вести себя, как предсказывают пункты 1 и 2. Но получилось все не так. Больше того, даже сравнительно крупные молекулы ведут себя так, словно они имеют волновую природу. Все это очень странно. Физики положили немало сил, чтобы разобраться со всем этим, но продолжают открывать даже более странные вещи. Частица в одних случаях ведет себя так, словно пролетела только через одну прорезь, а в других – как будто пролетела через две прорези сразу. Это как если бы вы бросили покрытый краской шарик в сторону пластинки с двумя прорезями, а он разделился на две половинки, которые, пролетев через две прорези, затем воссоединились. В этом нет никакой логики. Чтобы разобраться в происходящем, ученые разместили возле прорези специальное измерительное устройство. И знаете что произошло? Никогда не догадаетесь. Частица снова начала вести себя так, как описывалось в пункте 2. Это что-то потрясающее. Говорят, что наблюдатель уничтожает волновую функцию самим актом наблюдения. Иными словами, поведение частицы меняется в зависимости от того, кто за ней наблюдает.

Джон Экклс был удостоен Нобелевской премии за то, что помог нам разобраться в том, как происходит сообщение между нейронами. В 1986 году он выдвинул гипотезу, согласно которой вероятность выделения нейротрансмиттера зависит от квантово-механических процессов. Это означает, что выделение мозговых химических веществ, с которыми мы уже знакомились (дофамин, серотонин, адреналин и около полусотни других), происходит в согласии с некими законами квантовой механики.

Ряд ученых утверждают, что на эти процессы может оказывать влияние наблюдатель – в данном случае ваш мозг. Сильно упрощая ситуацию, можно сказать, что процессы выделения веществ, которые влияют на самочувствие и поведение организма, подчиняются каким-то квантовым процессам, которые, в свою очередь, подвержены эффекту наблюдателя. Вы способны влиять на коммуникационные процессы, происходящие в вашем мозге.