Текст книги "Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность"

Бен думает, что его проблемы с Марком сосредоточены вокруг чашки, точнее, вокруг того, что она олицетворяет. Интересно отметить, что лучшая подруга Бена Элен тоже не моет свою чашку, но это не мешает ему симпатизировать ей. Бен попросту сознательно стал считать чашку корнем проблемы, чтобы хоть как-то обосновать свои чувства.

Так что же такого сделал Марк, что Бен настолько невзлюбил его? В тот самый день, когда Марк присоединился к их команде, Бен имел очень сложный телефонный разговор. Ему сообщили о кончине отца, находившегося в доме престарелых, и о предстоящем расследовании обстоятельств его смерти. Существовало предположение, что одна из медсестер под воздействием алкоголя ошиблась с лекарствами. Понятное дело, Бен был расстроен и разгневан. В этом состоянии он вернулся в офис и наткнулся на своего начальника, который представил ему Марка. Вдохнув сильнейший запах лосьона после бритья, доносившийся от Марка, Бен едва не задохнулся, что, естественно, не улучшило его настроения.

С неврологической точки зрения сильное эмоциональное состояние, в котором находился Бен, связалось в его памяти с запахом лосьона и визуальным образом Марка. Эта привязка закрепилась в нейронных путях мозга. Когда позднее Бен увидел Марка на кухне их офиса, он уловил все тот же запах лосьона, и чувство злости всколыхнулось вновь. В этот раз негативные чувства были не столь выраженными, но все же они возникли. Кроме того, Марк казался ему некомпетентным. Подобное суждение ничем не подкреплялось, ведь он видел Марка всего лишь второй раз и совсем его не знал. Но мозг начал выискивать причину, логически объясняющую возникновение этих чувств. И единственным реальным предметом, на который можно было опереться, оказалась немытая чашка.

К тому времени, когда Бен и Марк впервые пересеклись на совещании, чувства Бена по отношению к Марку уже устоялись и закрепились, хотя с тех пор он видел его всего пару раз, причем каждый раз с чашкой в руке. Теперь в восприятии Бена Марк был высокомерным выскочкой, который считал себя лучше других, но на самом деле в работе не смыслил ни бельмеса и за которым по этой причине нужен был глаз да глаз. Именно в такую смесь в сознании Бена превратилось обобщенное понятие некомпетентного человека (когда его отец умер из-за некомпетентности медицинского персонала, он бессознательно перенес ассоциацию на Марка), который не моет за собой чашку.

Во время знакомства с Марком Бен бессознательно нуждался в материальном подкреплении своего отношения к нему. Иными словами, он был заряжен на то, чтобы искать повсюду свидетельства, подтверждающие некомпетентность Марка. Он оставался глух к любым хорошим идеям, исходившим от Марка, и интерпретировал их как высокомерие. Зато он слышал множество плохих идей, предпочитая игнорировать тот факт, что Марк, будучи новичком в их организации, просто не мог знать, что они уже были испробованы и отвергнуты.

Разобравшись в том, как работает привязка, вы сможете выявлять ситуации, когда она вступает в игру. Теперь вы готовы допускать возможность, что ваше мнение о человеке – это не вся правда.

Ниже приводится серия экспериментов, подтверждающих силу эффекта привязки. Углубляя понимание того, как она действует в вашем случае и в ситуациях других людей, вы совершенствуете свою способность управлять собой и окружающими.

ВАЖНОСТЬ ПОНИМАНИЯ

В 1970-е доктора Кортин и Вуд провели серию экспериментов с использованием электрошока. Добровольцы получали удар током, когда слышали название определенного города. Их организм реагировал на это испугом, что проявлялось повышенным потоотделением. Его фиксировали датчики, закрепленные на коже. Затем испытуемым сказали слушать слова, которые шептали им на ухо, и повторять их вслух. При этом в другое ухо им тоже нашептывали какие-то слова, но их было велено игнорировать. В результате реакция страха все же имела место быть, когда произносилось название того самого города, хотя испытуемые сознательно не слушали, что им говорили.

ЗРЕНИЕ

Фантастическая серия экспериментов продемонстрировала, что способность видеть не является необходимой для запуска реакций. Эксперимент заключался в следующем: добровольцам показывали изображения человеческих лиц. Кадры мелькали очень быстро, и время от времени раздавались громкие неприятные звуки. Тела добровольцев реагировали на это умеренным испугом, что неудивительно. С течением времени добровольцы приучились реагировать испугом, когда видели определенные изображения. Это все было ожидаемо и подтверждалось многими другими опытами. Более интересная часть опыта – изображения мелькали так быстро, что испытуемые не успевали их рассмотреть. В результате определенные участки мозга перестали на них реагировать, однако реакция мозжечковой миндалины оставалась прежней. Вывод по итогам эксперимента: в результате приучения чувствительность миндалины существенно повышается.

Мозг постоянно все фиксирует. Позитивные переживания – через посредство химических сигнатур нервных сетей как эпизодическая память. (Эпизодические воспоминания автобиографичны – это воспоминания о том, что было с вами.) Когда мы каким-то образом пробуждаем эти воспоминания, например увидев лицо человека, эмоциональное состояние и чувства, ассоциируемые с данной нервной сетью, переживаются заново. Технически организм реагирует так, словно вы действительно это все заново переживаете. Вот почему многие методики снижения стресса рекомендуют вспоминать спокойные, безмятежные места и ситуации – потому что при этом ваш организм снова наводняется химическими веществами, отвечающими за чувство безмятежности.

ПАМЯТЬ

Здесь речь пойдет о несколько странных вещах, потому что нижеследующая история иллюстрирует, что нам даже нет необходимости сознательно вспоминать былое, чтобы запустить соответствующую эмоциональную реакцию. В начале ХХ века французский врач Эдуар Клапаред лечил пациентку, которая утратила способность запоминать что-нибудь новое, – у нее был поврежден мозг. Стоило Клапареду покинуть палату на несколько минут, как по его возвращении она уже не помнила, кто он такой. Каждый раз, входя в палату, он протягивал ей руку и представлялся. И вот однажды он решил испробовать нечто другое. Во время рукопожатия он уколол ее булавкой, спрятанной в руке. Она, естественно, испуганно отдернула руку. Это было ожидаемо. Однако, когда Клапаред вернулся в следующий раз и протянул ей руку, она отказалась ее пожать. Женщина не могла объяснить, почему не хочет пожимать руку врачу, но вот не хотела и точка! Мозг сохраняет любую информацию. Он не знает, пригодится она или нет, но хранит ее, пытаясь тем самым защитить нас.

Бывают времена, когда вы инстинктивно реагируете на что-то, но не можете объяснить свою реакцию. Надо быть очень храбрым (и, пожалуй, безрассудным) человеком, чтобы игнорировать ее только на том основании, что она кажется нелогичной. Если бы пациентка была храброй, Клапаред мог бы колоть ее булавкой изо дня в день.

Запах очень важен, потому что информация о нем быстро достигает мозга. Любой другой сенсорной информации требуется время, чтобы попасть в мозг (сначала в таламус, затем в кору и лимбическую систему), тогда как запах идет прямиком в лимбическую систему, а потом в кору. Исследования показывают, что запахи улучшают память. В одном эксперименте учащиеся запоминали новые слова, вдыхая при этом необычный запах. Затем им дали возможность снова почувствовать этот запах, и они должны были вспомнить заученные слова. Результаты оказались на 20 процентов лучше, чем в контрольной группе. Интересно отметить, что женщины значительно чувствительнее к запахам, чем мужчины.

Теперь Бен понимает, что, приходя на работу после напряженного утреннего общения с женой, ему необходимо менять свое состояние. В противном случае он изначально будет настроен негативно, поэтому его действительно все будет раздражать и он будет злиться на окружающих, в частности на Джейн. Садясь в машину, чтобы ехать на работу, он сразу включает одну из своих любимых песен, а одеколоном он пользуется только по прибытии на автостоянку. По дороге на работу Бен переключает свое внимания с домашних дел на служебные и думает о том, что ему нравится в его работе и доставляет чувство удовлетворения от хорошо сделанного дела.

Бен знает, что работает лучше всего тогда, когда сосредоточен на немногих простейших вещах, поэтому он решает:

• слушать музыку в машине по дороге на работу;

• думать в пути о вещах, которые нравятся ему в работе;

• пользоваться одеколоном на служебной автостоянке (чтобы зафиксировать начало нового, сфокусированного рабочего дня).

Бен вводит этот список в свой телефон и пересматривает его каждое утро. Это гарантия, что он не забудет об этих вещах и они постоянно будут в его поле зрения.

Понимая, как работает мозг, вы теперь можете придумать наиболее эффективные способы, позволяющие вам:

• искренне понять, чем вызвана эмоциональная реакция других людей на ваше поведение;

• настроиться на переживание положительных фоновых чувств;

• постоянно следить за своими регулярно повторяющимися мыслями;

• привязаться к запахам, которые легко приводят вас в позитивные состояния (например, к запаху любимых духов, аромату вина или цветов);

• критически анализировать с разных точек зрения свои мнения о других. (Выдерживают ли ваши взгляды проверку? Стала бы ваша жизнь легче, если бы вы выдали людям индульгенцию и сосредоточились на их качествах?);

• осознать свои негативные привязки и изменить их.

• Улучшаются ваши отношения с другими людьми.

• Вы в большей мере наслаждаетесь жизнью.

• Другие люди лучше относятся к вам.

• Вы ощущаете больший контроль над происходящим.

Глава 4
Трудно быть всем для всех

Кейт не была уверена, что она готова к этой неделе. Была уже среда, и она чувствовала, что отстает. Полгода назад она записалась на курс управления временем и, как она объяснила Стюарту, теорию знала. Идея – уделять все внимание главным вещам – казалась ей магической формулой, когда она впервые услышала о ней. Кейт воспринимала ее как совершенно разумную и правильную и чувствовала, что действительно могла бы в этом направлении что-то сделать. Кейт определилась со своей системой ценностей, обозначила свои роли и приоритеты на текущий год. Месяц назад она обнаружила, что предпочитает составлять свой распорядок дня накануне вечером, чтобы иметь возможность еще раз все продумать утром, прежде чем приступать к работе. План на эту неделю она хотела написать в воскресенье вечером, но чувствовала себя очень уставшей, а потом еще позвонила подруга, и они проболтали битый час. Когда разговор закончился, было уже слишком поздно, и Кейт отправилась спать.

Утром в понедельник она проснулась преисполненная намерения написать-таки план мероприятий на неделю. Она должна видеть, что наиболее важным вещам нашлось достаточно места в ее графике. При этом надо оставить место и на всякие другие вопросы, которые неизбежно появятся. Однако все сложилось иначе. Составляя график на понедельник, Кейт запланировала на вечер подготовку к собеседованию по поводу ее ожидаемого повышения по службе, а на дневное время – решение еще двух важных задач. Кроме того, она внесла в распорядок дня на вторник ланч со своим женихом. И это было все, что она запланировала на неделю. Никак не назовешь это полным планом.

В разговоре со Стюартом выяснилось, что Кейт так и не подготовилась к собеседованию, потому что ей пришла СМС от подруги, которая позвала ее помочь сделать косметический ремонт в комнате ее будущего ребенка. Кейт не умеет отказывать людям. Если ее просят о чем-то или даже спрашивают, свободна ли она, она всегда отвечает «да», если только не занята помощью кому-нибудь другому.

Кейт и другое важное дело не сделала, потому что поступила целая кипа бумаг, требовавших срочного рассмотрения, – во вторник по ним уже нужно будет отчитаться перед клиентом. Ланч с женихом во вторник она все-таки не решилась пропустить – он очень обижается, если она отменяет то, что они вместе планируют.

Итак, сегодня среда, и Кейт ощущает себя в сильном цейтноте. Она полностью отказалась от планирования, потому что «на этой неделе любые планы все равно рушатся». Кроме того, она расписывала дела включительно по вторник, а он уже прошел. Стоит ей за что-то взяться, как звонит телефон, приходит очередное электронное письмо – она забыла выключить то и другое, – кто-то просовывает голову в дверь их отсека, чтобы задать какой-то вопрос, подруга присылает СМС, и сама Кейт вспоминает о чем-то, что забыла сделать. И, как будто этого мало, на задворках сознания продолжают вспыхивать требующие решения вопросы по организации ее предстоящей свадьбы.

Наконец она признается Стюарту в том, о чем они обычно не говорят: она чувствует, что момент наступил.

Ей очень трудно держаться своей программы физических упражнений. Она знает, что это важно, и действительно хочет уверенно чувствовать себя в своем теле, но для этого ей нужно ходить в тренажерный зал хотя бы 3 раза в неделю. Найти время для этого в ее графике, и без того перегруженном работой, общением с подругами и свиданиями с женихом, ей кажется совершенно невозможным.

Ситуация

Похоже, Кейт действительно переживает трудное время. Как же охарактеризовать ситуацию, в которой она оказалась во второй половине дня в среду? Стюарт хочет, чтобы они оба приняли во внимание следующие важные с точки зрения управления временем аспекты сложившейся ситуации.

• Она оставила разработку плана на неделю на вечер воскресенья.

• Она пожертвовала запланированной работой ради срочного дела и не внесла соответствующие коррективы в свой график.

• Она отказалась от выполнения плана.

• Она не берет на себя ответственность за разработку плана (вероятно, рассчитывая, что это сделает за нее невесть откуда появившийся джинн).

• Друзья очень важны для Кейт, поскольку общение с ними она считает приоритетным занятием.

• Отвлекающие факторы замедляют ее работу.

• Она не ходит регулярно в тренажерный зал.

• Она не уверена, что все, чего хочет, возможно.

В этой главе вы узнаете, как вернуть утраченное время, чтобы повысить свою продуктивность и чувство контроля. Наша стратегическая цель – свести к минимуму отвлекающие факторы, с тем чтобы достигать поставленных целей быстрее и при этом отлично себя чувствовать.

ИЗУЧЕНИЕ ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ

Расследование, проведенное нью-йоркской исследовательской фирмой «Basex», выявило, что служащие в среднем отвлекаются от работы над какой-либо задачей через 11 минут после начала. Им нужно 25 минут, чтобы вернуться к первоначальной работе, если они вообще к ней возвращаются. Люди меняют характер своей деятельности каждые 3 минуты, отвлекаясь то на телефонные звонки, то вступая в разговор с кем-то, то переключая внимание на какие-то другие бумаги. Еще одно исследование показало, что отвлекающие факторы съедают в среднем 2,1 часа рабочего времени в день. Эти данные указывают на большие проблемы, связанные с производительностью труда.

Стюарт хочет дать понять Кейт, что у нее только половина стратегии. Теоретически она знает, что надо делать. Она прослушала курс управления временем, читала соответствующие книги. Значит, проблема не в знаниях. Когда мы не делаем то, что собирались, так, как собирались, естественная реакция – это сказать, что наши намерения оказались неосуществимыми. Мы хотим защитить себя, и, когда не делаем чего-то важного, например не составляем график на неделю, легче всего сослаться на то, что этот план все равно не работает.

Понимание того, что происходит за кулисами, а именно внутри мозга, выводит Кейт на новый уровень осознания своих действий – она видит, как при этом работает мозг. Сейчас внимание Кейт привлекают три важнейших фактора. В 5 из 8 ее ситуаций в основе проблем лежат принятые ею неудачные решения. Обычно Стюарт старается указать на это в первую очередь, но сперва Кейт должна успокоиться. Поэтому Стюарт принимает решение заняться сначала отвлекающими факторами. Хотя на них приходится только один пункт в списке проблем, перечисленных Кейт, в реальности они поглощают огромное количество времени: 2 часа в день, что соответствует 10 часам в неделю при 40-часовой рабочей неделе. Поскольку у Кейт рабочий день не 8, а примерно 10 часов, значит, цифра потерянного на отвлекающие факторы времени у нее еще больше.

Одна из главных наших проблем – мозг устроен так, что нам хочется отвлекаться. В структурном плане один маленький стимул способен полностью изменить направление деятельности мозга. Это как большое блюдо спагетти, где все макаронины переплетены между собой. Там, где одно касается другого, существует потенциал отвлечения внимания.

АМБИЕНТНАЯ НЕРВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ = ЗАНЯТОЙ МОЗГ

Мозг никогда не бездействует. Информация постоянно вливается в него через органы чувств (глаза, уши, кожу, нос и вкусовые рецепторы), и он ежесекундно перерабатывает, перестраивает, перекраивает триллионы нейронных связей. Это и есть амбиентная нервная деятельность. Об этом полезно знать, поскольку, если вы не хотите отвлекаться, вам нужно сфокусировать внимание на чем-то одном. В противном случае амбиентная нервная деятельность выйдет на передний план и будет постоянно сбивать вас. Отвлекающие факторы расточают ресурсы предлобной коры. Вспомните, что она нужна вам для того, чтобы вы могли сказать себе: «Сейчас мне нужно сосредоточиться на этом деле» и действительно сконцентрироваться на самом важном, будь то совещание, проверка отчетов, изучение новой информации или составление документов. Если вы всегда доступны для телефонных звонков, электронных писем и СМСок, это настолько же снижает ваш уровень интеллекта, насколько лишает вас сна по ночам.

Что занятой мозг означает на практике? Например, если Кейт запланировала, что она будет делать в понедельник, и у нее вдоволь времени, чтобы успеть сделать все до 18 часов, то есть до того времени, когда она хочет встретиться с подругой, велика ли вероятность, что она сможет освободиться с работы не раньше 20 часов? Этот сценарий кажется вам знакомым? В понедельник Кейт не стала сидеть на работе, но она не успела сделать примерно 20 процентов того, что хотела. Во вторник все повторилось, так что к середине недели у нее накопилось на 6 часов просроченной работы, то есть проблем, которые она должна была решить, но не сделала этого.

Какой у нее выбор? Либо продолжать в том же духе, либо научиться укладываться в график. Неудивительно, что концепция управления временем ей кажется неработоспособной, если в среду ей нужно работать до полуночи, чтобы только догнать то, что упущено.

К счастью, мозг обладает механизмами, позволяющими нам не гоняться за каждым белым кроликом, ныряющим в нейронную кроличью нору. Предлобная кора отвечает за «торможение» ваших мыслей. Поэтому способность сосредоточиваться подразумевает не только то, что вы перестаете вертеть головой по сторонам, но и то, что вы не допускаете посторонние мысли в сознание. Этот процесс торможения мыслей поглощает много энергии, поэтому нужно научиться тормозить тогда, когда нежелательная мысль еще не успела набрать скорость. Это естественный процесс, с которым вы уже знакомы. Когда вы занимаетесь важным делом и вдруг возникает мысль: «Куда бы пойти пообедать?», начинайте тормозить. Если вы сказали себе что-нибудь вроде: «Я подумаю об этом позже, когда покончу с этим делом» и шальная мысль покинула ваше сознание, значит, торможение прошло успешно. Польза торможения в том, что вы можете работать более продуктивно – вы сосредоточены на чем-то одном, а не мечетесь между разными вопросами.

Рекомендации по управлению отвлекающими факторами

• Очистите сознание: записывайте то, что приходит вам в голову, чтобы выпустить эти мысли из себя, и решите, какие действия нужно предпринять, чтобы справиться с проблемой.

• Устраняйте внешние отвлекающие факторы, когда вам нужно сосредоточиться (по возможности делайте это церемониально, так как здесь может быть польза и с точки зрения эффекта привязки).

• Расстановка приоритетов отнимает много энергии, поэтому занимайтесь этим в те периоды, когда вы наиболее сосредоточены.

• Постарайтесь решить тревожащие вас вопросы, чтобы они перестали отвлекать вас (например, проблемы в отношениях или со здоровьем).

• Практикуйтесь в ментальном торможении: останавливайте нежелательные мысли и отводите их на «стоянку», чтобы разобраться с ними позже.