Текст книги "Как полюбить собственное тело"

Глава 1
Образ вашего тела

Первое, что нужно сделать при составлении маршрута, – это определиться с местом назначения. В конце концов, если вы не знаете, где находитесь и в каком направлении движетесь, сложно делать конкретные шаги. В этом разделе мы изучим проблемы, связанные с образом тела: что они собой представляют, как возникают и как мешают жить. Некоторые авторы при освещении данной темы просто рассказывают то, что им известно про образ тела, после чего читатели решают, соглашаться с ними или нет. Но мы пойдем другим путем. Видите ли, мы не считаем, что наших знаний, основанных на научных исследованиях, работе с клиентами или собственных исканиях, достаточно, чтобы в точности описать вашу ситуацию, поэтому будем отталкиваться не от теоретических знаний, а от ваших собственных проблем.

Сперва давайте проясним, что мы имеем в виду под «образом тела». Часто, когда люди употребляют словосочетание «образ тела», они тем самым указывают на физические проблемы или недостатки. Когда психологи и представители других профессий используют термин «образ тела», они лишь говорят о нашем восприятии собственного тела. У каждого есть образ тела. Этот термин не имеет никакой негативной окраски.

И хотя слово «образ» наводит на мысль о работе воображения, о чем-то скрытом в разуме или сознании, мы употребляем термин «образ тела» для обозначения целостного восприятия человеком собственного тела. Данное понятие включает в себя ощущения от соприкосновения одежды с кожей, урчание в животе и головную боль. В него входит также форма ваших бедер и живота, тонус мышц, цвет кожи и прическа. Образ тела включает ваше самочувствие и внешность, а также мысли и чувства, связанные с этим образом.

Вскоре мы попросим вас обратить внимание на каждый из аспектов восприятия вами собственного тела. Хотим предупредить, что, скорее всего, это будет непросто. Если бы вам нравилась ваша внешность, вы не купили бы эту книгу. Однако мы считаем, что понимание сложности данного процесса – первый шаг на пути к цели. Если у вас есть вера в то, что ваши труды не будут напрасны, предлагаем выполнить упражнения, представленные в данной главе.

Если в вашей голове проносятся такие мысли, как «Я обязан это сделать» или «У меня просто нет выбора», попробуйте их отпустить. Не надо относиться к работе с книгой именно как к работе. Лучше представьте, что дарите себе подарок, оказываете себе услугу. Когда вы будете чувствовать, что нуждаетесь в перерыве, делайте его и не возвращайтесь к работе, пока не будете готовы.

Один из аспектов образа тела – это то, как вы ощущаете себя внутри, под кожей. Большинство людей, имеющих проблемы с образом тела, замечают, что они редко обращают внимание на свои телесные ощущения. Если вы готовы, давайте посмотрим, как вы воспринимаете свое тело изнутри. Не забудьте, что под рукой у вас должен быть листок бумаги или смартфон, чтобы вы могли записывать свои наблюдения.

Упражнение. Наблюдение за образом тела. Часть 1. Наблюдение изнутри

Сделайте вдох и выдох. Медленно закройте глаза. После этого немного понаблюдайте за тем, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.

Почувствовав неторопливый ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше – от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой.

Один вдох и выдох – для пальцев ног.

Один вдох и выдох – для ступней.

Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.

Сделайте один вдох и выдох для голеностопных суставов.

Один вдох и выдох – для голеней.

Один вдох и выдох – для коленей.

Один вдох и выдох – для бедер.

Один вдох и выдох – для ягодиц.

Один вдох и выдох – для живота.

Один вдох и выдох – для груди.

Один вдох и выдох – для шеи и плеч.

Один вдох и выдох – для предплечий.

Один вдох и выдох – для локтей.

Один вдох и выдох – для запястий.

Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.

Один вдох и выдох – для подбородка.

Один вдох и выдох – для носа и глаз.

Один вдох и выдох – для лба.

И наконец, один вдох и выдох – для макушки.

Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.

Итак, что интересного вы могли наблюдать? Выделите немного времени и запишите несколько вещей, которые обнаружили, когда фокусировали внимание на различных частях собственного тела. Дадим пару советов, прежде чем вы начнете делать пометки. Старайтесь быть как можно более конкретным. Например, когда будете описывать ступни, можете написать: «Ботинок сдавливает мне мизинец, я ощущаю давление и тепло». Если какие-то ощущения утратили свою остроту, можете снова сделать глубокий вдох и на мгновение погрузиться в состояние наблюдения. Вы удивитесь тому, как быстро вернутся прежние ощущения. Возможно, некоторые вещи, которые вы заметите, будут носить случайный характер. Записывайте все, что привлекло ваше внимание.

Закончив, пробегите глазами сделанные записи. Возможно, они будут фиксировать в основном тактильные ощущения, такие как давление, боль или температура. Отметьте, есть ли в них что-то еще.

Теперь, если вы не против, мы немного понаблюдаем за вашим образом тела с другого ракурса – снаружи. Большинство людей, испытывающих проблемы с образом тела, имеют достаточно сложные взаимоотношения со своим отражением. С одной стороны, вам может быть неприятно видеть себя в зеркале. Этот опыт неизбежно сопровождается чувством разочарования, за которым возникает желание исправить свои недостатки. С другой стороны, не иметь возможности рассматривать себя в зеркале – значит и вовсе лишиться надежды на исправление, что может быть еще хуже. Вот почему вы, вероятно, проводите перед зеркалом больше времени, чем вам хотелось бы. Впрочем, попытки избежать встречи со своим отражением тоже отнимают немало сил.

Давайте посмотрим, как вы видите свое тело снаружи. Необязательно вставать со стула и бежать к зеркалу. Вам понадобится лишь закрыть глаза и представить свою внешность, а затем рассмотреть ее в деталях.

Упражнение. Наблюдение за образом тела. Часть 2. Наблюдение снаружи

Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза. После этого почувствуйте, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.

Представьте, что находитесь перед зеркалом во весь рост. Предположим, его только что поместили прямо перед вами и вы увидели в нем свое отражение.

Сделав следующий вдох, представьте, как вы рассматриваете свои ноги и постепенно поднимаетесь все выше и выше, следуя за ритмом своего дыхания.

Представьте, что внимательно изучаете свое тело, пытаясь запомнить каждую деталь.

Сделайте один вдох и выдох для пальцев ног.

Один вдох и выдох – для ступней.

Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание и переходите к следующей части своего тела.

Если захотите остановиться или пропустить какую-то часть тела, подумайте, не могли бы вы потерпеть еще хотя бы мгновение.

Сделайте один вдох и выдох для лодыжек.

Один вдох и выдох – для голеней.

Один вдох и выдох – для коленей.

Один вдох и выдох – для бедер.

Сделайте один вдох, посмотрите на свое отражение и медленно выдохните.

Сделайте один вдох и выдох для живота.

Один вдох и выдох – для груди.

Один вдох и выдох – для шеи и плеч.

Один вдох и выдох – для предплечий.

Один вдох и выдох – для локтей.

Один вдох и выдох – для запястий.

Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.

Один вдох и выдох – для подбородка.

Один вдох и выдох – для носа и глаз.

Один вдох и выдох – для лба.

И наконец, один вдох и выдох – для макушки.

Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.

Какие вещи вы могли наблюдать, когда делали это упражнение? Выделите немного времени и запишите мысли и чувства, возникавшие, когда вы фокусировали внимание на различных частях собственного тела. Помните, что вам нужно быть как можно более конкретным и помечать даже случайные вещи. Опять-таки, если какие-то ощущения утратят свою остроту, можете снова сделать глубокий вдох и на мгновение погрузиться в состояние наблюдения с закрытыми глазами.

Просмотрите сделанные записи. Возможно, они будут состоять в основном из зрительных ощущений, таких как цвета, тени и формы. Отметьте, есть ли в них что-то еще.

Сравните оба списка. Нет ли там чего-то, помимо зрительных и тактильных ощущений? Что вы могли упустить? Вспомните, что еще могло попасть в поле вашего зрения, когда вы изучали свое тело.

Теперь, если вы готовы, вернитесь к частям своего тела, изучение которых вызывало у вас отрицательные эмоции. Возможно, вы даже не захотели сразу зафиксировать на бумаге то, что увидели. Что вы чувствовали, когда рассматривали части своего тела, которые хотели бы исправить? Какие мысли приходили вам в голову, когда вы испытывали неприятные ощущения?

Мы уже говорили, что ваш образ тела состоит в основном из того, как вы воспринимаете его изнутри и каким оно кажется снаружи. Но это еще не все. Отличие людей от животных состоит в том, что наш опыт не ограничен событиями, происходящими вокруг нас. Мы не только видим, слышим, чувствуем запахи, вкусы и ощущаем прикосновения, но еще и размышляем, анализируем, вспоминаем, надеемся и сожалеем. Образ вашего тела – это не только то, что видят ваши глаза или что вы ощущаете внутри своего тела. Он включает мысли и чувства, которые связаны с вашим телом. При желании вы можете вернуться к изучению образа тела, но на этот раз обращайте внимание на мысли и чувства, имеющие прямое отношение к восприятию.

Упражнение. Наблюдение за образом тела. Часть 3. Мысли и чувства

Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза. После этого почувствуйте, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.

Представьте, что находитесь перед зеркалом во весь рост. Сделайте несколько вдохов, рассматривая свое отражение. Отметьте появляющиеся мысли и чувства, которыми они сопровождаются. Сюда могут входить суждения, воспоминания и другие образы.

Затем вернитесь к рассматриванию своего тела – от кончиков пальцев на ногах до макушки, – обращая внимание не только на образ тела, но также на мысли и чувства, которые связаны с ним.

Сделайте один вдох и выдох для пальцев ног.

Чем сопровождается это наблюдение? Вдохните и выдохните.

Сделайте один вдох и выдох для ступней.

Чем сопровождается это наблюдение? Вдохните и выдохните.

Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.

Если захотите остановиться или пропустить какую-то часть тела, подумайте, не могли бы вы потерпеть еще хотя бы мгновение.

Сделайте один вдох и выдох для лодыжек.

Один вдох и выдох – для голеней.

Один вдох и выдох – для коленей.

Один вдох и выдох – для бедер.

Сделайте один вдох, посмотрите на свое полное отражение и медленно выдохните.

Сделайте один вдох и выдох для живота.

Один вдох и выдох – для груди.

Один вдох и выдох – для шеи и плеч.

Один вдох и выдох – для предплечий.

Один вдох и выдох – для локтей.

Один вдох и выдох – для запястий.

Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.

Один вдох и выдох – для подбородка.

Один вдох и выдох – для носа и глаз.

Один вдох и выдох – для лба.

И наконец, один вдох и выдох – для макушки.

Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.

Что вы могли наблюдать, когда делали это упражнение? Выделите немного времени и запишите мысли и чувства, возникавшие, когда вы фокусировали внимание на различных частях своего тела. Пусть ваше описание содержит как можно больше деталей. Если вы что-то забыли, на мгновение закройте глаза и погрузитесь в состояние наблюдения.

Просмотрите записи, которые вы сделали. Возможно, одни из них будут содержать совершенно новые для вас мысли и чувства, которых вы прежде не замечали. Другие будут не чем иным, как старыми суждениями и эмоциями, которые возникают каждый раз, когда вы смотрите на себя в зеркало. Отметьте, какие из них появлялись в ходе выполнения первых двух упражнений, когда вы наблюдали за собой изнутри и снаружи.

Теперь сравните все три списка. Возьмите их и перечитайте от начала и до конца. Что вы записали, а что нет? При перечитывании отметьте, в какие моменты у вас возникало желание отложить блокнот или перейти к следующему пункту. Если у вас есть время, понаблюдайте, как вы воспринимаете свое тело и боретесь с неприятными ощущениями. В следующем разделе мы поговорим о проблемах, которые возникают у людей в связи с образом тела. Но нам не очень интересно, как обстоят дела у людей в целом. Кроме того, мы не уверены, что эта информация принесет вам пользу. Вместо этого нам хотелось бы, чтобы вы нашли сходства и различия между тем, как взаимодействуете с образом тела вы, и тем, как относятся к нему другие.

Образ тела есть у каждого. Фактически, восприятие собственного тела – важная часть человеческой жизни. Способность ощущать то, что происходит в нашем теле, помогает нам своевременно замечать болезни и опасности. Умение ориентироваться в пространстве позволяет нам бегать, танцевать и перемещаться в нужном направлении. Кроме того, мы обладаем способностью к самовыражению благодаря тому, что умеем отличать себя от других и можем менять собственную внешность.

Но образ тела иногда превращается в проблему. Способность чувствовать, как одежда давит на наше тело, помогает нам понять, что мы располнели. Умение узнавать себя и менять собственную внешность – потенциальный источник недовольства собой. Воображение, в свою очередь, позволяет нам нарисовать картину того, какой была бы наша жизнь, если бы мы выглядели чуточку иначе. В результате мы начинаем погоню за идеалом, которая никогда не заканчивается.

Специалисты, изучающие проблемы образа тела, часто говорят о «нарушении образа тела». Однако на вопрос, каковы причины этого нарушения, все отвечают по-разному.

Одни заостряют внимание на том, сколько неприятных эмоций способно вызывать восприятие собственного тела. Если вы делали предложенные выше упражнения, то, вероятно, вас охватывали такие чувства, как грусть, нервозность, отвращение, стыд или потрясение, что иногда называют «отрицательной реакцией на образ тела».

Другие анализируют ошибки восприятия. Например, если в ходе выполнения упражнений вы воспринимали свое тело иначе, чем все остальные, если ваши недостатки кажутся вам более заметными и ужасными, чем другим людям, психологи могли бы назвать это явление «искажением образа тела».

Третьи проводят различие между тем, что нам кажется идеальным и что мы видим в зеркале. Если, разглядывая свое тело, вы сравнивали его с каким-то далеким идеалом, психологи отметят у вас «неудовлетворенность образом тела».

Все это, действительно, является частью отрицательного опыта, с которым сталкиваются многие люди, имеющие проблемы с образом тела. Если вы дочитали до этой страницы, то, скорее всего, не раз испытывали грусть, когда смотрелись в зеркало и видели там не то, что хотели. Также вам наверняка говорили, что другие видят вас иначе или что вы не должны уделять так много внимания своей «проблеме» – не такая уж она и серьезная.

К сожалению, наша нелюбовь к телу и борьба с ней отнимают у нас много сил и в значительной мере определяют восприятие нами собственной личности. Вероятно, вы замечаете, как проблемы с образом тела влияют на ваши мысли и чувства относительно самого себя. Вы пытаетесь контролировать свои мысли и эмоции, но получается это далеко не всегда.

Давайте вернемся к упражнениям, которые вы недавно выполнили. Если вы заметили, что вам хочется пропустить некоторые части тела или что вы представляете себе не свое тело, а некий идеал, или если вы не захотели делать одно из упражнений или все сразу, психологи назовут данное явление «избеганием образа тела». Если вы сравнивали свое реальное отражение в зеркале с тем, что рисовал ваш разум, значит, вы занимались «проверкой образа тела». Если вы отметили, что ваш образ тела наводит вас на мысли о здоровье, отношениях или успехе в целом, знайте, что психологи именуют это «инвестированием в образ тела». Все это говорит о том, что без должных усилий с вашей стороны проблемы с образом тела никуда не исчезнут, а, напротив, будут обостряться, пока не начнут отнимать у вас уйму времени, сил и внимания.

Все эти термины указывают, что нарушение образа тела сопровождается следующими симптомами:

• заострение внимания на некоторых аспектах внешности;

• тягостные мысли и чувства, постоянно возникающие в связи с телом;

• попытки избавиться от этих мыслей и чувств, чтобы испытать облегчение.

Перечисленные симптомы можно объединить в «негибкость образа тела». Давайте попробуем понять, как эта негибкость проявляется в конкретных ситуациях. Представьте, что вы занимаетесь своими делами, как вдруг что-то привлекает ваше внимание к собственному телу. Возможно, это что-то внешнее, к примеру отражение вашего лица в мониторе или комментарий по поводу вашей фигуры, или внутреннее, например давление одежды в области живота или размышления о том, что надеть на праздник. Возможно, происходящее вообще не имеет отношения к тому, как вы выглядите, но ваш разум все равно возвращается к телу. И вот внутри вас начинают бушевать отрицательные эмоции: стыд, разочарование, отвращение, нервозность. И чем сильнее эти эмоции, тем больше вы ими поглощены и тем меньше энергии направляете во внешний мир. Наконец вы начинаете совершать действия, совсем незначительные и незаметные, которые позволяют вам отвлечься от неприятных чувств.

Со временем в вашем распоряжении оказывается не одно, а множество средств, помогающих усмирять отрицательные эмоции, – то, что психологи именуют «избеганием образа тела». И вероятно, вы прибегаете к ним каждый день. Помимо этого, вам могут быть известны и другие, более экстремальные вещи, которые вы пускаете в ход, когда не можете отделаться от стыда или разочарования. Если вы чувствуете себя готовым, давайте посмотрим, в каких обстоятельствах негибкость вашего образа тела проявляется чаще всего и как выглядит ваша борьба с самим собой.

Упражнение. Когда, где и что именно вы делаете, чтобы избавиться от недовольства собой

Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза. Почувствуйте, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.

Затем представьте себе свой типичный день, начиная с того момента, как вы открываете глаза и возвращаетесь в реальный мир из царства грез, и заканчивая возвращением в объятия Морфея. Понаблюдайте за собой: в каких местах вы бываете, с какими людьми встречаетесь.

Постарайтесь заметить, когда ваше внимание отвлекается от окружающей реальности и притягивается к телу, пусть даже на одно мгновение. Если вы добрались до момента, когда стыд, отвращение, страх или разочарование по поводу собственного тела начинают расти, останьтесь в нем ненадолго. Сделайте вдох и выдох. Отметьте, насколько это состояние тяготит вас.

Понаблюдайте за своим поведением в этой неприятной ситуации. Нельзя ли понять, какие чувства вы испытываете, просто глядя на себя со стороны? Как проявляются ваши страдания? Как меняется выражение вашего лица и положение тела? Как вы держитесь, как двигаетесь? Изучите свою манеру разговора, посмотрите, куда вы идете и чем там занимаетесь. Потратьте несколько секунд на то, чтобы понять, какую форму обретают ваши страдания.

Перечислите хотя бы несколько ситуаций, в которых проявляется негибкость вашего образа тела и в которых ваши чувства выражаются вовне (опишите, каким образом). Если вас не затруднит, разделите страницу на две половины: слева через каждые четыре-пять строчек пометьте ситуации, в которых вы становитесь наименее гибким в отношении образа своего тела. Справа напишите, что вы обычно делаете в таких ситуациях. Ниже вы найдете несколько примеров. Спросите себя: «Когда обычно проявляется негибкость моего образа тела?», «Какие действия я совершаю, когда это происходит?», «К каким средствам я прибегаю, чтобы унять отрицательные эмоции?».

«Когда я должен выступать с презентацией: я замечаю, что прежде, чем выйти к аудитории, провожу много времени перед зеркалом, говорю слишком быстро и забываю про зрительный контакт».

«Когда меня приглашают с друзьями на вечеринку: если я не обязан идти, то всегда отказываюсь, а если иду, то злоупотребляю спиртным».

«Когда я общаюсь с матерью: я пытаюсь скрыть свои недостатки, слишком много ем и все время куда-то тороплюсь».

Попробуйте сделать то же самое. Мы подождем.

Теперь просмотрите свой список. Отметьте, сколько различных действий вы совершаете в связи с негибкостью образа тела. Возможно, про одни из них вы забыли упомянуть, а про другие до настоящего момента даже не догадывались. Но теперь вы видите, что они являются частью вашей борьбы.

Отдаете ли вы себе отчет в том, что число этих действий может вырасти, если ваши страдания не прекратятся? Сколько еще способов избегания образа собственного тела или борьбы с ним вы изобретете, если не избавитесь от своих проблем? Для большинства людей ответ звучит так: «Десятки, сотни и тысячи». Вы не представляете, сколько людей посвящают жизнь борьбе с образом своего тела.