Текст книги "Self-care. Забота о себе для современной ведьмы. Магические способы побаловать себя, питающие и укрепляющие тело и дух"

Начинаем день с заботы о себе

Полезная практика – создавать для себя по утрам немного тишины, это поможет достичь правильного настроя в начале дня. Если предложенный распорядок вам не подходит, изменяйте и правьте его, пока он не станет отвечать вашим потребностям.

Ежедневная пятиминутная практика заботы о себе: начинаем новый день

Это обычная версия ритуала; особый, духовный способ («Ритуал начала дня») приведен в главе 4. Вы можете соединить их, создав наилучшую практику для настроя на новый день.

1. Проснитесь. Потянитесь. Не покидая постели, вы можете принять следующие позы йоги: ребенок, кобра, кошка или корова, голубь.

2. Сядьте, скрестив ноги, закройте глаза. Глубоко вдохните, почувствуйте свое тело, позвольте ему сообщить о своем состоянии. Не беспокоит ли вас боль, не чувствуется ли дискомфорт, может, что-то требует особого внимания?

3. Встаньте. Выпейте стакан воды, осознавая этот процесс. Ощутите жидкость во рту и движение мускулов, когда делаете глоток.

4. Мысленно пересмотрите расписание на день, например, пока пьете первую чашку чая или кофе. Уделите минуту, чтобы открыть свой разум и принять предстоящие задачи. Не углубляйтесь в детали того, как именно будете выполнять их, просто примите то, что они в списке вещей, которые сегодня нужно сделать.

5. Выберите аффирмацию исходя из физического состояния, предстоящих дел и общего настроения. Есть замечательные универсальные утверждения вроде таких: «Я самодостаточна», «Я с достоинством принимаю вызовы», «Я спокойна и способна это сделать». И все же предпочтительнее подобрать конкретные аффирмации под конкретные нужды.

6. И… начинайте день!

Совет:

Пять минут, проведенные с вашим дневником, могут быть полезным дополнением к этому утреннему ритуалу, посвященному заботе о себе. Можете несколько раз записать выбранные аффирмации, чтобы лучше ими проникнуться. Больше идей вы найдете в главе 4, «Ритуал начала дня».

Поиск себя настоящей

Заботиться о себе трудно. Нужно понимать, кто вы на самом деле, чтобы заботиться о себе должным образом. Определение своих различных ролей – отличное упражнение в принятии себя. Приведенное ниже заклинание поможет вам открыть и узнать эти роли, а следующая за ним аффирмация напомнит о красоте человека, сочетающего в себе эти роли.

Истинное «я»: заклинание, которое поможет узнать себя настоящую

Это заклинание поможет разобраться с тем, кто вы есть на самом деле, и легче себя принять.

Вам понадобятся:

• лист бумаги;

• карандаш или ручка (цветные карандаши или маркеры).

Ваши действия:

1. Сконцентрируйтесь и заземлитесь. Несколько раз медленно, глубоко вдохните.

2. Напишите свое имя в центре листа.

3. Вокруг имени записывайте слова, которые отражают ваше «я» – не того человека, которым хотелось бы стать, но того, кем вы являетесь. Какая вы? Застенчивая? Напуганная? Меланхоличная? Увлекающаяся? Боитесь быть отвергнутой? Чувствуете себя так, будто все сокурсники или коллеги опередили вас? Переживаете, что руководство не понимает вашего подхода к работе? Возможно, вы увлеченный фанат разных кинофраншиз? Запишите все это на бумагу. Никто, кроме вас, этого не увидит. Будьте точны, не осуждайте себя и не оправдывайте. И не забывайте о хорошем. Вы делаете умопомрачительно вкусные чизкейки? Или вы внимательный слушатель? У вас превосходное чувство юмора? Может, вы занимаетесь бегом, или красиво вяжете, или вы отличный геймер?

4. Держа бумагу в руках, скажите:

Через внешнее к внутреннему.

Больше не нужно скрываться.

Я та, кто я есть,

Я целостная личность,

И я достойна любви.

5. Сложите бумагу и вложите ее в дневник заботы о себе. Перечитывайте ее время от времени, особенно когда кажется, что вы не ощущаете себя настоящей.

Совет:

Вы можете переписывать заклинание несколько раз в год, если чувствуете в этом необходимость. Только не забывайте отмечать дату, так вы сможете должным образом проследить развитие представления о себе. Какие-то слова будут возникать снова и снова – это и есть ключевые понятия, описывающие вашу суть.

Аффирмации на обретение себя настоящей

Оставаться верной духом и сердцем тому, кто вы есть, – непрекращающееся испытание. Бывает, вы чувствуете, что начинаете притворяться кем-то другим, или выбираете вариант попроще вместо правильного (мы все так иногда делаем, но если выбор легких путей становится привычкой, значит, пришло время повторить предыдущее заклинание). В таких случаях использование аффирмаций на утверждение подлинной личности поможет вам не сбиться с верного пути.

Возможно, вы нервничаете по поводу принятия решений, которые ваши друзья, коллеги или семья могут поставить под сомнение или оспорить. Укрепите ваше убеждение оставаться собой при помощи этих аффирмаций; напомните себе, что у вас есть полное право быть такой, как подсказывает ваш дух.

Эти аффирмации состоят из одного предложения. Их можно записать, проговаривать во время медитации, повторять про себя или вслух, глядя в глаза своему отражению, написать на стикерах и разместить на своем рабочем месте, создать изображение с ними и использовать его как заставку на телефоне. Возможности безграничны.

• Я имею право.

• Я человек, которым хочу быть.

• Я лучшая версия себя.

• Я отпускаю все ложные проекции себя и принимаю свою истинную сущность.

• Я яркая и творческая.

• Мои действия и решения отражают мои ценности.

• Я чувствую себя как дома в своем сердце и душе.

• Я уважаю себя такой, какая я есть.

Советы:

Если хотите использовать эти аффирмации как часть молитвы – действуйте!

Как всегда, если чувствуете такое желание, изменяйте их, придумывайте собственные, специально для ваших потребностей.

Упражнения с дневником

Есть замечательный способ не забывать о том, что счастье в пределах досягаемости: вести список вещей, приносящих радость. Записывайте их в дневник заботы о себе. Фиксировать их без контекста может быть непросто и непривычно, так что в этом случае отличным методом станет работа с конкретной темой. Следующие упражнения помогут вам разобраться в некоторых деталях, дающих представление о самой себе.

Упражнение: благодарность чувствам

Один из способов почувствовать более сильную связь с миром вокруг – и узнать, как еще расширить методы заботы о себе, – исследовать взаимоотношения с собственными органами чувств. Что приносит удовольствие, когда вы используете их?

Вам понадобятся:

• дневник заботы о себе;

• ручка или карандаш.

Ваши действия:

1. Сконцентрируйтесь и заземлитесь.

2. Откройте свой разум и подумайте о каждом из чувств по очереди. Записывайте ответы, затем переходите к следующему чувству.

3. Какие виды или образы приносят вам радость?

4. Какие звуки дарят удовольствие?

5. Какие запахи вам приятны?

6. Какие вкусы дарят наслаждение?

7. Прикосновение к чему радует вас?

8. Не критикуйте себя и не поправляйте во время создания этого списка. Его увидите только вы, больше никто. Если вам нравится зарываться лицом в кошачий мех, смело записывайте. Если вам приятен запах нового, только что открытого маркера или затушенной спички – записывайте.

9. Этот список – не подробный отчет, он не должен быть исчерпывающим. Достаточно одного-двух пунктов на каждое чувство.

Такое упражнение заставит вас подумать о взаимоотношениях с органами чувств не как о чем-то абстрактном, а вполне реальном. Оно также поможет обратить внимание на мелкие детали, из которых состоят действия. Запах сгоревшей спички, например, – конкретное, особое явление, если вы ее зажигаете, что-то с ее помощью поджигаете и, наконец, тушите ее. Теперь вы знаете, как приятен этот запах, так что наслаждайтесь им уже осознанно каждый раз, как берете в руки спичку. Приятное чувство легче оценить и проникнуться им, если вы полностью будете в моменте, когда сталкиваетесь с ним.

Упражнение: благодарность временам года

Запись признательности в дневник открывает перед вами больше возможностей проявлять благодарность. Как и в случае с радостью, работать с такой обширной темой, как благодарность, без контекста непросто. С помощью этого упражнения вы сможете практиковать благодарность в контексте времен года. В главе 4 вы найдете идеи о том, как привлечь энергию сезонов в процесс заботы о себе.

Вам понадобятся:

• дневник заботы о себе;

• ручка или карандаш.

Ваши действия:

1. Сконцентрируйтесь и заземлитесь.

2. Откройте свой разум и подумайте о каждом времени года по очереди. Записывайте ответы, затем переходите к следующему сезону.

3. За что вы благодарны весне?

4. За что признательны лету?

5. За что благодарите осень?

6. За что вы говорите спасибо зиме?

7. И снова никакой цензуры или критики. Этот список только для вас, и увидите его только вы. Если вы благодарны зиме за повод поменьше выходить на улицу, так и запишите.

8. Этот список – не подробный отчет, он не должен быть исчерпывающим. Достаточно одного-двух пунктов на каждое время года.

Совет:

Если вы живете в такой местности, где между сезонами нет большого различия, подумайте, например, о том, как времена года влияют на доступность тех или иных продуктов, или о сезонных красотах вашего города.

Упражнение: благодарность каждому дню

Один из базовых принципов магии гласит: подобное привлекает подобное. Перечисление всего, за что вы признательны, поможет вам узнавать все больше и больше замечательных, несущих в себе благо вещей, за которые вы тоже начнете выражать благодарность. Это упражнение также полезно для душевного и эмоционального здоровья. Постоянно делая записи обо всем хорошем, что случилось, или обо всем достигнутом, вы подтверждаете и закрепляете свои успехи. Гордиться собой, если вы пережили очень сложный день, – это здоровая позиция. Поехали!

В конце дня сядьте с дневником заботы о себе и запишите в нем следующее:

1. Три достижения. Помните, что только вы сами определяете, что такое успех. Например, для человека, страдающего хроническим заболеванием, успехом может быть и обычное дело, вроде «Я поднялся с постели» или «Я позавтракал». Успехом может считаться, если вы не забыли принять поливитамины или выпили за день достаточное количество воды. Суть в том, что вы сами должны считать написанное успехом в контексте прожитого дня.

2. Три вещи, которые принесли радость. Опять же, вы сами решаете, что для вас радость. Может быть, по пути на работу вы услышали в эфире любимую песню? Или нашли в почтовом ящике новый номер любимого ежемесячного журнала, на который подписаны? Увидели по дороге домой милого котика? Запишите, что сделало вас сегодня счастливой.

3. Три вещи, за которые вы благодарны. Например, вы успели на ранний автобус, и у вас появилось больше времени, чтобы настроиться на нужный лад перед началом занятий. На работе была проблема с сервером, так что вы вернулись домой пораньше и посидели на солнышке с хорошей книгой. Вы были рядом с другом, когда ему было это нужно.

Трудно подобрать три события к каждому пункту? Начните с одного, потом потренируйтесь с двумя и, наконец, переходите к трем. Вы увидите, что чем больше практики, тем легче.

После нескольких дней выполнения этого упражнения вы заметите, как настроение в целом улучшается, потому что ваше внимание переместится с отрицательного на положительное. Негатив, как правило, пристает к нам гораздо проще, чем позитив. Когда нам в конце концов удается избавиться от плохого, что-то о нем обязательно напомнит, и – угадайте, что? – все возвращается на круги своя. Практика благодарности каждому дню с помощью письменного перечисления всего хорошего подразумевает, что вы сознательно ищете в памяти только позитивные моменты. Это еще одна форма перенастройки мозга и образа мышления. Кроме того, воспоминания о хороших вещах всегда помогают нам чувствовать себя лучше.

Заклинания для преодоления стресса

Важно научиться справляться со стрессом и тревожностью, управлять ими, потому что это дает возможность улучшать свою повседневную жизнь и эффективнее справляться с любой ситуацией, которая может вызвать переживания. Это умение также поможет укрепить физическое, психическое и эмоциональное здоровье, поддержать самооценку и уверенность в себе. В главе 4, в разделе, посвященном медитации, вы найдете больше техник, которые помогут справиться со стрессом.

Наполните себя светом

Перезагрузить сознание позволят несколько минут, посвященных наполнению светом, это необходимый перерыв для отдыха. Другая функция этой техники – быстрая очистка ауры (личной энергии, окружающей вас). К тому же это отличный способ взять себя в руки, если вы паникуете или находитесь в ситуации, которая заставляет вас нервничать.

1. Сконцентрируйтесь и заземлитесь.

2. Закройте глаза, три раза медленно вдохните. С каждым вдохом представляйте, как вы втягиваете в себя свет через нос или рот. Представьте, как на вдохе ваше тело наполняется светом. После третьего медленного вдоха вернитесь к обычному ритму дыхания, не открывая глаз. Наслаждайтесь чувством наполненности светом. Отметьте, как это ощущается на эмоциональном и физическом уровнях.

3. Позвольте свету распространиться за пределы тела, наполнить вашу ауру. Представьте, как он начинает искриться, заполняя ее. Затем вообразите, как искры медленно затухают, убирая любой негатив или нежелательную энергию, попавшую в ауру.

4. Когда почувствуете завершение практики, еще раз глубоко вдохните и уверенно выдохните. Позвольте визуализации исчезнуть, затем откройте глаза.

Преображение

Иногда мы чувствуем себя так, будто застряли в колее. Мы знаем, что куда-то направлялись, но по пути сошли с рельсов или выдохлись. Преображение, которого мы искали, не состоялось. В таких случаях решительные меры, скорее всего, принесут больше вреда, чем пользы. Вместо этого лучше поработать над терпением и ясностью мышления. С их помощью можно найти новые пути развития и открыться переменам, которые облегчат ваше преображение.

Вам понадобятся:

• белая свеча и подсвечник;

• спички или зажигалка;

• прозрачный кварц.

Ваши действия:

1. Очистите материалы одним из методов, приведенных в главе 1.

2. Сконцентрируйтесь и заземлитесь. Зажгите свечу, возьмите в руки кварц. Закройте глаза и дышите размеренно, приведите свое тело и дух к чувству равновесия.

3. Когда будете готовы, прижмите кристалл кварца ко лбу и скажите: «Я взываю к свету и прошу помочь мне видеть ясно. Да буду я открыта для изменений, происходящих в моей жизни, пусть хватит мне терпения, чтобы дать им время, необходимое для развития, созревания, рождения и безопасного вплетения в мою жизнь. Да будут эти изменения к лучшему и пусть они принесут пользу мне и тем, кто мне дорог. Да будет так».

Упражнение: пять вещей, вызывающих стресс

Как бы неприятно это ни было, иногда нужно подумать о событиях или явлениях, вызывающих беспокойство. Необходимо знать, что выбивает вас из равновесия или затуманивает мыслительный процесс, потому что это также увеличивает уровень стресса. Находясь в безопасном месте и в состоянии покоя, подумайте о том, что вызывает у вас нервозность и тревогу, и запишите свои мысли.

Вам понадобятся:

• свеча, которую вы выбрали для ведения дневника, и подсвечник (глава 1);

• выбранное вами благовоние (глава 1);

• дневник заботы о себе;

• ручка или карандаш.

Ваши действия:

1. Сконцентрируйтесь и заземлитесь.

2. Зажгите свечу и благовония. Откройте дневник на новой странице, запишите дату и тему.

3. Устройтесь поудобнее и несколько раз медленно, глубоко вдохните.

4. Находясь в спокойной обстановке, откровенно подумайте о ситуациях, вызывающих стресс. Записывайте их по мере того, как они приходят вам в голову. Если хотите, фиксируйте свои мысли так, как есть, потоком сознания, в конце упражнения ненужное можно будет убрать.

5. Не ищите оправданий и не осуждайте. Вы должны быть как можно более честной с собой, чтобы это упражнение принесло максимум пользы.

6. Не беспокойтесь, если не можете быть точной в определении факторов стресса. Наш разум изо всех сил старается избежать мыслей об опасности и тревожных ситуациях, так как даже их представление может вызвать реакцию, близкую к реальному столкновению со стрессом. Сделайте все, что сейчас в ваших силах.

7. Если в какой-то момент вы обнаружите, что испытываете стрессовую реакцию, выходящую за рамки того, с чем можете справиться, заканчивайте упражнение. Вернитесь к нему через день или два. Не тяните слишком долго; смысл упражнения в том, чтобы узнавать и локализовывать опасные ситуации, а также чтобы научиться предотвращать их или легче с ними справляться.

8. По окончании упражнения закройте дневник. С закрытыми глазами несколько раз глубоко вдохните, потом откройте глаза и потушите свечу и благовоние. Если хотите, позвольте им сгореть до конца.

Помощь в организации и планировании

Вероятно, вас беспокоят многие вещи, и одна из них, возможно, сильнее других: как разделить большую задачу на несколько мелких, которые проще осуществить? Вот список предложений по этому поводу.

• Посмотрите на время выполнения задачи или крайний срок, с которым вы столкнетесь. Перечислите все элементы проекта, которые до того момента необходимо закончить.

• Для каждого из этих элементов укажите свои сроки выполнения. Начните с тех частей, от которых будет зависеть дальнейшая работа.

• Оставьте в расписании пространство для маневра на случай болезни или других непредвиденных обстоятельств.

• Скажите «нет» прокрастинации. Не позволяйте всей работе свалиться разом на ваши плечи в будущем. Это неправильное распределение собственной энергии и неуважение к своему будущему «я».

• Используйте будильники, напоминания, красивые стикеры и календарь с разноцветными маркерами, чтобы помечать различные этапы процесса, – все, что подскажет вам, что именно и когда нужно сделать.

• Существует также несколько магических средств, с помощью которых можно уменьшить стресс от организации и планирования дел, например, создание сумочки-талисмана и отслеживание процесса заботы о себе.

Сумочка-талисман для организации и планирования дел

Держать все под контролем вам помогут маленькая сумочка или бутылочка-талисман, которые легко сделать самостоятельно. Коричневая яшма, разновидность кварца, справляется с поддержанием энергии на долгий срок; мята помогает сфокусироваться; масла иланг-иланга и бергамота приносят вам спокойствие без ущерба для внимательности.

Вам понадобятся:

• небольшая чаша для смешивания;

• 1 ч. л. сушеной мяты;

• 3 капли эфирного масла иланг-иланга;

• 2 капли эфирного масла бергамота;

• коричневая яшма;

• маленькая сумочка или мешочек (цвет на ваш выбор) или маленькая стеклянная баночка или бутылочка.

Ваши действия:

1. Начните с очистки всех необходимых вещей выбранным методом (глава 1).

2. Сконцентрируйтесь и заземлитесь.

3. Положите в чашу мяту со словами: «Мята, дай мне сосредоточиться, чтобы не отвлекаться от моих задач».

4. Добавьте к мяте капли эфирного масла иланг-иланга, произнося: «Иланг-иланг, дай мне спокойствие и умиротворение, чтобы я оставалась спокойной перед лицом своего расписания».

5. Добавьте масло бергамота со словами: «Бергамот, дай мне ясность и уверенность».

6. Возьмите яшму и скажите: «Я призываю твою энергию управления и организации. Дай мне длительную возможность распределять, планировать и управлять моим временем». Положите ее в чашу.

7. Пальцами перемешайте содержимое чаши, приговаривая: «Я спокойна, я сконцентрирована, я уверенно управляю своим временем. Да будет так!»

8. Пересыпьте получившуюся смесь в сумочку или бутылочку, завяжите ее или закройте крышкой. Повесьте или поставьте ее рядом с настенным календарем либо носите вместе со своим расписанием или ежедневником.

Совет:

Можно сделать совсем маленькую версию такой сумочки или бутылочки и прикрепить ее к ежедневнику в качестве амулета.

Отслеживаем процесс заботы о себе

Если вы боретесь с привычным положением вещей или устали от попыток организовать новый уклад, начните отслеживать процесс заботы о себе с трех или четырех успешно выполненных пунктов. Признание успеха повлечет за собой чувство завершенности, которое поможет сохранить позитивный настрой.

Вместо отдельных листов бумаги вы можете использовать дневник заботы о себе или даже завести отдельный блокнот для отслеживания личных привычек.

Вам понадобятся:

• бумага или блокнот;

• ручка.

Ваши действия:

1. Для самого простого трекера, который отражает главные аспекты заботы о себе, начертите таблицу в четыре колонки. Количество строк в ней равно числу дней месяца. Первую колонку озаглавьте «Часы сна», вторую – «Правильное питание», третью – «Упражнения» (если «упражнения» для вас – слово-триггер, просто напишите «Движение») и четвертую – «Что доброго я сделала для себя». Таблица освещает основные пункты заботы о себе: достаточные отдых, питание и движение, а также какой-то акт заботы о себе, не подходящий в предыдущие три колонки.

2. Каждое утро записывайте, как долго вы сегодня спали. Вечером обдумайте прошедший день и заполните оставшиеся колонки (либо заносите данные в течение дня).

3. К графе «Упражнения/Движение» относится все, что предполагает двигательную активность: прогулка до автобусной остановки, от метро до работы, пятиминутная прогулка быстрым шагом во время обеденного перерыва, маленькие разминки на работе, уборка с пылесосом, стрижка газона.

4. Через некоторое время вы сможете проследить свой режим сна, движения и питания. В зависимости от результатов вы сможете похлопать себя по плечу и похвалить за успехи или заметить слабые места, на которых стоит сфокусироваться, тогда забота о себе станет более качественной.