Текст книги "Лимбический мозг. Как познать свои эмоции и обратить их себе на пользу"

Однако, несмотря на наши различия, мозг развивается у всех людей схожим образом. Мозг состоит из двух полушарий, в его коре пять долей: затылочная, теменная, височная, лобная и островковая. Каждая из них образована шестью слоями клеток. Нейроны коры связываются между собой, чтобы эффективно и емко сжимать информацию, и таким образом создают концептуальную систему, которая формирует наши действия и опыт. Многие из этих характеристик встречаются у большинства млекопитающих, а некоторые – даже у насекомых. Но у разных людей мозг существенно различается: расположением борозд и извилин, количеством нейронов в разных корковых или подкорковых слоях, микросвязями между нейронами, а также силой более обширных связей между нейронными сетями. Подкорковые структуры находятся в глубине мозга, среди них диэнцефалон (промежуточный мозг), гипофиз, базальные ганглии и лимбические области. Эти структуры регулируют выработку гормонов и отвечают за память, удовольствие, а также за то, что мы называем эмоциями. Это своеобразный информационный центр нервной системы, который передает и модулирует данные, поступающие в различные области мозга. Приняв во внимание все тонкости, можно утверждать, что даже в пределах одного биологического вида мозг каждой особи уникален. И даже внутри одного мозга связи не статичны. Как листва, что распускается на ветвях весной и опадает осенью, связи между аксонами и дендритами (отростками нейронов) крепнут и ослабевают по мере взросления. В определенных областях мозга вы даже можете «выращивать» новые нейроны, что еще несколько лет назад считалось невозможным.

Сложность и вырожденность

По мере накопления жизненного опыта в мозге происходят структурные и функциональные анатомические изменения – то, что мы назвали нейропластичностью. То есть ваш опыт закодирован или запечатлен в сети мозга и может ее трансформировать. Что бы ни случилось, вы, скорее всего, снова испытаете то же самое или используете предыдущий опыт для создания нового. И таким образом миллиарды нейронов раз за разом перестраиваются с одной модели на другую. Во многом это возможно благодаря нейромедиаторам, которые за миллисекунды передают сигналы между нейронами, включая и выключая соединения. Так информация путешествует по различным сетям. Благодаря разнообразию нейромедиаторов мозг может использовать один набор нейронных сетей, чтобы формировать самые разные ментальные события. Эти события включают в себя внимание, воспоминания, чувство грусти или гнева. Другими словами, нейронные сети создают нечто большее, чем сумма отделов мозга.

Последнее известно как «вырожденность». Это ключевое понятие в понимании новой парадигмы эмоций и функционирования мозга. Вырожденность означает, что у вас есть разные наборы нейронов для получения одних и тех же результатов. Как в футбольных командах, в которых есть три разных вратаря (наборы нейронов) для защиты ворот (одна и та же функция) в разных матчах. Ткани мозга помогают выполнять множество ментальных событий независимо от того, как вы их рассматриваете – на уровне областей, сетей или нейронов. Микросвязи, пластичность, нейромедиаторы и вырожденность превращают мозг в то, что в биологии называется сложной системой. Но внимание! Сложная не означает запутанная. В данном случае сложная система – это структура, которая может создавать множество моделей, по-разному комбинируя свои частицы. Ваш мозг невероятно сложен, потому что в пределах одной физической структуры – определенной – может перестроить миллиарды нейронов, чтобы создать обширный репертуар переживаний, восприятия и поведения. Как если бы футбольная команда могла также играть в баскетбол, волейбол, гандбол, регби и т. д.

Сложность помогает мозгу создавать и хранить большое количество информации, а также делает его надежным и выносливым, ведь к одному и тому же месту назначения ведут разные пути. И это еще не всё: мозг устойчивее к болезням и травмам, чем остальные органы. Все это благодаря естественному отбору, который благоприятствовал его развитию как сложной системы. Именно эта сложность, а не рациональность позволяет управлять переживаниями, в том числе и эмоциями. Очевидно, что в перестройке мозга – а следовательно, и в изменении мышления – участвуют гены, а не только опыт. Можно сделать вывод: все, что нам кажется несомненным, то есть ощущение, будто мы знаем всю правду о себе, о других людях и мире вокруг, – это, по сути, созданная мозгом иллюзия. Чтобы помочь нам пережить день, он только и делает, что предсказывает.

Предсказатель

Много лет считалось, что нейроны значительную часть времени спят и просыпаются, только когда что-то стимулирует их извне, например звук или зрительный образ. Сегодня мы знаем, что они постоянно активны и стимулируют друг друга на разных уровнях, с разной скоростью и интенсивностью. Это внутренняя активность мозга – еще одно важное открытие последнего времени. Она позволяет мозгу, который опирается на ваш прошлый опыт, делать миллионы прогнозов о том, с чем вы столкнетесь в мире в следующую секунду. Многие из них относятся к микроуровню: они касаются интенсивности света, тембра звука и другой информации, поступающей от органов чувств. Другие обращены к макроуровню: если вы общаетесь с другом в определенном контексте, мозг предскажет, что друг улыбнется. В свою очередь, двигательные нейроны заставят вас изменить положение рта и улыбнуться в ответ, а жесты заставят мозг вашего друга делать свои прогнозы и производить действия. Получается своего рода танец предсказаний и действий. Если же прогноз ошибочен, мозг запускает механизмы, чтобы исправить их и породить новые предсказания и новые действия.

Приведу простой пример: если бы мозг не делал прогнозов, спорта бы не существовало. Если бы мозг только реагировал, вам не удалось бы, например, отбить пенальти. Кроме того, если бы вы жили без прогнозов, вам бы только и оставалось, что ежесекундно удивляться.

Мозг-предсказатель объясняет, кто вы, и учит вас быть собой. Более того, он преподает важный урок ученым, которые проводят пассивные эксперименты с людьми: заставляют их смотреть на картинки или изображения, слушать звуки, нажимать на кнопки и т. д. На самом деле мозг не сидит и не ждет, когда что-то случится, а все время готовит прогнозы. В реальной жизни моменты нельзя рассматривать независимо друг от друга: каждое состояние мозга влияет на следующее. Именно поэтому большинство нейропсихологических экспериментов направлены на нарушение естественных прогностических процессов. Такое представление о мозге-прорицателе дает нам уникальную возможность изучать, как мы, люди, создаем свой разум, и в том числе свои эмоции. Новейшие данные свидетельствуют о том, что мысли, ощущения, восприятия, воспоминания, принятие решений, категоризация, воображение и другие умственные процессы можно объединить в общий механизм – прогнозирование. Эти данные также разрушают представление о работе мозга, которого придерживаются многие ученые, как постоянной борьбе между рациональностью и эмоциями.

Значит, традиционное представление о том, что реакция возникает в ответ на стимул, интуитивно понятно, но неверно. Нейроны постоянно стимулируют друг друга, иногда миллионы одновременно. Дайте им достаточно кислорода и питательных веществ, и внутренняя активность мозга будет продолжаться с рождения до самой смерти. Эта активность не имеет ничего общего с реакцией на внешний мир, она больше похожа на дыхание – процесс, не требующий катализатора. И это не случайно. В ее основе лежит сеть нейронов, которые последовательно соединяются и возбуждаются вместе. Такие нейроны называются внутренними сетями, и вы увидите, что они играют ключевую роль в нашей формуле эмоций, описанной выше.

Симулятор

По словам Лизы Фельдман Барретт, эти сети работают как спортивные команды. В каждой команде определенное количество игроков: одни играют, другие сидят на скамейке запасных. Последние всегда готовы при необходимости выйти на поле. Точно так же у внутренней сети есть свой пул нейронов. Каждый раз, когда одна из этих сетей выполняет свою работу, различные группы нейронов синхронно играют (возбуждаются), чтобы занять нужное место в команде и на игровом поле. Это процесс, описанный выше как вырожденность: несколько нейронов одной области или нейронной сети выполняют одну и ту же функцию. Такие сети стали величайшим открытием нейробиологии последнего десятилетия. Внутренняя активность мозга позволяет видеть сны, мечтать, воображать, размышлять или теряться в мыслях. В биологии это называется симуляцией мозга.

Именно эта симуляция в конечном итоге производит испытываемые вами ощущения, в том числе интероцептивные (связанные с состоянием внутренней среды организма и изменениями в ней), которые служат источником удовольствия, досады, покоя и энергии. Помните формулу эмоций?

Эмоции = Интероцепция (интерпретация внутренних ощущений в виде низкого высокого уровня удовольствия и низкого высокого уровня энергии) + Прошлый опыт + Контекст.

Мозг не может покинуть тело и самостоятельно почувствовать мир, поэтому он познает действительность косвенно – через порции информации, поступающие от света, вибраций и химических веществ, усваиваемых органами чувств. Мозг должен расшифровать значение этих сигналов, и в первую очередь он опирается на прошлый опыт. Мозг использует его для построения симуляций в рамках обширной сети нейронных связей. Он знает, например, что простой аудиосигнал, такой как громкий сухой звук, может иметь разное происхождение: выстрел, пробитый воздушный шар, удар, автомобильная авария и так далее. Но ему удается определить происхождение этого звука, оценив релевантную вероятность произошедшего в зависимости от контекста, то есть мозг делает прогнозы. Это не предсказания будущего, а общение на микроуровне миллионов нейронов в конкретной ситуации. В нейронных разговорах происходит прогнозирование не только каждой частицы звуковых, зрительных, вкусовых, обонятельных и осязательных ощущений, но и реакции на них. Прогнозы – лучшие подсказки мозга, которые касаются событий окружающего мира и действий, позволяющих сохранить жизнь и здоровье.

Прогнозы возможны, когда нейроны одной части мозга связываются с нейронами другой части без какого-либо стимула извне. Внутренняя активность мозга – это миллионы миллионов безостановочных предсказаний. Именно путем прогнозирования мозг воссоздает познаваемый мир. Он объединяет фрагменты прошлого и оценивает, как каждый из них соотносится с текущей ситуацией. Прогностическая активность настолько важна, что некоторые ученые считают ее основным режимом работы мозга. И что совсем невероятно, предсказания не только предвосхищают сенсорную информацию из внешнего мира, но и объясняют ее. Представьте себе (не закрывая глаза) теннисный мяч. Большинство людей «увидят» перед собой шар желтого цвета размером с кулак. Его можно вообразить, потому что нейроны в зрительной коре меняют модель возбуждения, чтобы симулировать теннисный мяч. Если бы вы сейчас были на теннисном корте, эти же нейроны, возбуждающиеся вместе, выполняли бы визуальное предсказание. Ваш прошлый опыт в этом контексте (теннисный корт) заставляет мозг спрогнозировать, что вы увидите именно теннисный мяч, а не желтый клубок шерсти или лимон. Верный прогноз подтверждает визуальное представление о теннисном мяче (воспринимаемое органами зрения). Если предсказание идеально точное – допустим, теннисный мяч определенной марки, который вы часто используете, – сетчатка глаза не передает никакой новой информации, выходящей за рамки прогноза. Она просто подтверждает, что предсказание верное. Так прогностический процесс позволяет ориентироваться в мире и придает всему смысл. Мозг генерирует прогнозы, чтобы вы могли воспринимать и объяснять все, что видите, слышите, нюхаете, пробуете на вкус и трогаете.

Если бы мозг вынужден был выдавать свежую реакцию на каждый внешний раздражитель, вы бы вряд ли выжили. На органы чувств постоянно обрушивается лавина информации. Снова и снова обрабатывая данные, мозг зависал бы, как это порой случается с подключением к интернету. Кроме того, он обходился бы слишком дорого с точки зрения метаболизма: чтобы поддерживать вновь возникающие связи, просто не хватило бы питания. Так что эволюционно мозг настраивался на эффективные прогнозы. Именно с помощью предсказаний и корректировок он постоянно создает и пересматривает ментальную модель мира. Это массивная непрерывная симуляция, которая выстраивает все, что вы воспринимаете, и определяет, как действовать. Однако прогнозы не всегда совпадают с фактической входящей информацией, и тогда мозг вносит корректировки. Например: «Давным-давно в сказочном горном королевстве жила-была прекрасная принцесса, которая умерла от кровопотери». Наверняка вы вздрогнули от неожиданности! Так получилось, потому что мозг сделал неправильный прогноз, основываясь на ваших представлениях о детских сказках. В этом случае он совершил прогностическую ошибку. То же самое происходит, когда вы принимаете незнакомца за друга или встаете на траволатор в аэропорту и удивляетесь изменению скорости. Мозг рассчитывает прогностические ошибки, мгновенно сравнивая предсказания с фактической сенсорной (то есть поступающей от органов чувств) информацией, а затем эффективно их устраняет. Мозг может изменить прогноз: это лицо незнакомца, а не друга, а траволатор однажды заканчивается. Другими словами, прогностические ошибки – не проблема, а нормальная часть инструкции по эксплуатации во время сбора сенсорной информации. Полностью предсказуемая жизнь была бы скучной: не встречалось бы ничего нового или удивительного, и мозг ничему бы не учился. С другой стороны, без точности прогнозов жизнь превратилась бы в сплошную неопределенность, череду сюрпризов, а то и галлюцинаций. Многочисленные предсказания параллельно возникают в различных участках мозга безостановочно, на протяжении всей жизни, формируя образы, запахи, звуки, вкусы и тактильные ощущения, которые обогащают опыт и определяют действия.

Получается, что мозг не просто машина, которая реагирует на внешние раздражители. Он генерирует миллиарды прогнозов, питающих его внутреннюю активность. Все эти предсказания, двигательные и относящиеся к пяти основным чувствам, влияют друг на друга и устанавливают ограничения. По сути, мозг занимается научной деятельностью. Он делает огромное количество прогнозов, как ученые выдвигают гипотезы. Затем использует знания, то есть прошлый опыт, чтобы оценить верность прогнозов. Потом он сравнивает предсказания с фактической сенсорной информацией, как ученый сопоставляет гипотезу с результатами экспериментов. Если прогноз правильный, его подтверждают данные, полученные от органов чувств. Если произошла ошибка, мозг может изменить прогноз в соответствии с фактами (как серьезный ученый) или выбрать только те данные, которые отвечают его гипотезе, и проигнорировать остальные (как несерьезный ученый). Или же мозг может отмести все данные, держась первоначального прогноза.

Многие психические явления можно рассматривать как сочетание прогнозов и сенсорной информации. Примеры чистых прогнозов – мечты, воспоминания, самообман, галлюцинации, эффект плацебо, воображение, оптические иллюзии и предсказания, которые соответствуют сенсорной информации. Примеры исключительно сенсорной информации – медитативные состояния, некоторые формы расстройств аутического спектра или употребление ЛСД.

Мозговой баланс

Мозг постоянно прогнозирует, и, возможно, его важнейшая задача – определить, сколько энергии требуется организму для выживания. Каждое физическое действие сопровождается изменением внутри тела. Когда вы быстро меняете положение, чтобы ударить по теннисному мячу, вы должны глубже дышать. Если нужно отпрыгнуть на тротуар, уворачиваясь от машины, сердце должно быстрее проталкивать кровь через расширенные артерии, чтобы снабдить мышцы глюкозой, а это увеличивает частоту сердечных сокращений и изменяет кровяное давление. С точки зрения мозга ваше тело – это еще одна часть мира, которая нуждается в объяснении. Бьющееся сердце, раскрывающиеся легкие, изменение температуры и метаболизма посылают мозгу неоднозначную и шумную информацию. Простой интероцептивный сигнал боли в районе живота может указывать на проблемы с желудком, голод, напряжение, затянутый ремень и сотню других причин. Мозг должен объяснить телесные ощущения, чтобы придать им смысл, и, как мы уже видели, лучший инструмент для этого – прогноз. Но вы испытываете интероцептивные ощущения только в приблизительных величинах – низкий высокий уровень удовольствия и низкий высокий уровень энергии. Таким образом, в каждый момент бодрствования мозг придает им значение, в результате чего может возникать, например, эмоция. И хотя интероцепция – это процесс, касающийся мозга в целом, работа интероцептивных сетей осуществляется очень специфическими способами.

Эти сети относятся к двум основным областям. Первая – лимбическая, которая отправляет результаты прогнозов остальным органам, чтобы наилучшим образом контролировать внутреннюю среду: ускорить биение сердца, замедлить дыхание, высвободить больше кортизола, произвести больше глюкозы, создать ощущение бабочек в животе и т. д., – то есть все, что происходит в теле, когда проявляются эмоции. Вторая – область коры головного мозга, которая представляет внутренние ощущения. Всякий раз, когда лимбическая область прогнозирует внутренние изменения моторики, например учащение сердцебиения, она также предсказывает сенсорные последствия этого изменения, например ощущение сдавливания в груди. Эта область также играет ключевую роль в поддержании жизни. На движение – внутри организма или во внешней среде – расходуется часть энергетических ресурсов. Они пополняются за счет еды, питья и сна, но ресурсы можно сократить, расслабившись или, например, занявшись сексом. Любой коммерсант, владелец бизнеса или семья должны следить за прибылью (или доходами) и затратами (или расходами). Некоторые области мозга так же отвечают за то, чтобы вы не обанкротились и выжили. Создавая мысли, ощущения и восприятия, мозг принимает во внимание средства на всех счетах организма, например поглощение питательных веществ: воды, минералов, глюкозы. Сохранение баланса на этих счетах называется аллостазом. Когда вы приступаете к тренировке, вам нужно получать больше глюкозы из пищеварительной системы, и именно мозг должен правильно распределить ресурсы. Если вы продолжаете упражняться, он, возможно, начнет потреблять больше питательных веществ, чем обычно, и выйдет из равновесия. Вы ликвидируете дисбаланс, когда после тренировки мозг попросит вас съесть мюсли. Для управления балансом организма мозгу требуется способность прогнозировать. Если вы собираетесь участвовать в забеге, он направит больше глюкозы в мышцы и немного поднимет кровяное давление еще до старта. Другими словами, мозг отлично справляется с расчетами. Стресс, который мы далее подробно рассмотрим, возникает, например, когда равновесие нарушено, а тело напряжено или перегружено. Если все можно быстро исправить с помощью воды и энергетического батончика, в такой ситуации нет ничего страшного. Это всего лишь один момент дисбаланса. Но если мозг постоянно вынужден корректировать дисбаланс или напряжение, стресс становится хроническим.

Полагаю, вы слегка устали от такого количества новых сведений: вырожденность, сложность, предсказания, симуляция, интероцепция, интероцептивные сети, энергетический баланс. Уверяю вас, это ключевая информация для понимания мира эмоций, их возникновения – точнее, того, как вы можете их создавать. Для расслабления попробуйте сделать глубокий вдох, раздувая живот, а затем выдох – в два раза длиннее. Повторите десять раз. На выдохе можно также протянуть звук «А-а-а-а». В следующей главе я хочу проследить историю изучения эмоций и их маркетинга, чтобы еще раз убедить себя и показать вам, как многого мы еще не знаем.

УПРАЖНЕНИЕ. У меня есть, и я делаю

Чего у вас никогда не было, что вы хотели бы иметь? И чего вы никогда не делали, но хотели бы сделать?

УПРАЖНЕНИЕ. Мне ближе

Какая из этих фраз вам ближе всего?

• Я неудачник.

• Я ничего не умею.

• Я никому не нравлюсь.

• Я недостаточно хорош.

• Я всегда буду терпеть неудачу.

• Зачем беспокоиться, если у меня все равно не получится.

• Я никому не интересен.

• Морковь – это овощ.

Есть ли у вас доказательства (факты), подтверждающие эти ощущения? Запишите их.

УПРАЖНЕНИЕ. Бриллиант самопознания

Ответьте на следующие вопросы, не заглядывая в решения. Только не жульничайте.

1. Вспомните людей, которые не очень хорошо вас знают: какие предрассудки / ошибки восприятия в отношении вас для них характерны? Представьте себе, что группа знакомых обсуждает вас за вашей спиной: какие критические замечания или негативные аспекты они бы выделили?

2. Вспомните детство: чего вы больше всего боялись или о чем беспокоились? Что вызывало у вас тревогу? (Тревога – это обобщенный, а не конкретный страх.) О чем вы думали ночью, когда не могли заснуть? Можете ли вы вспомнить какие-нибудь повторяющиеся страхи, кошмары или пугающие образы?

3. Каковы ваши сильные стороны? Каковы ваши самые выдающиеся качества? Какие навыки помогают вам в трудные времена? Чем другие люди восхищаются в вас?

4. Запишите личностные качества, которых у вас нет, но которыми вы восхищаетесь. Укажите, чем обладают привлекающие вас люди. Это могут быть способности или образ жизни.

5. Запишите аспекты вашей личности, из-за которых вы часто попадаете в неприятности даже в ситуациях, когда все, казалось бы, идет хорошо. Если подумать, именно из-за этих аспектов у вас возникают конфликты с близкими, коллегами, друзьями и авторитетными людьми.

6. Вспомните человека, которого вы терпеть не можете. Когда вы встретились с ним или начали за ним наблюдать, что именно вызвало у вас такое сильное раздражение? Что привело к столь глубокой неприязни? Какие аспекты личности?

Ответы (читайте их после того, как запишете свои!)

1. Первый ответ – «маска», то есть то, что вы показываете другим и что вас защищает. Это первое поверхностное впечатление, изображение, которое вы используете, чтобы скрыть, опровергнуть или замаскировать свои самые большие страхи.

2. Второй ответ – страхи. Это сила, скрывающаяся за вашей «маской», убежденность в том, что вас можно не любить или не отвечать вам взаимностью. Это сомнение, которое вам нужно преодолеть, чтобы стать собой (а не «маской»). То, что вас больше всего тревожит и беспокоит, мешая рискнуть, измениться и обрести себя. Подумайте: как вы отрицаете этот страх, избегаете или маскируете его? Как вы с ним справляетесь? Как он иногда подталкивает вас к неприятностям?

3. Третий ответ – сильные стороны, которые служат источником ложной гордости. Они предлагают вам фальшивое чувство безопасности. Однако они не избавляют вас от страхов. Это лишь защитный механизм, позволяющий держать страх под контролем. В целом вы считаете, что именно эти качества вас спасут или помогут решить проблемы. Вы используете их как костыль, но они не дают вам набраться смелости и стать наконец собой. На самом деле в них – ваша слабость.

4. Четвертый ответ – качества, не обладая которыми вы восхищаетесь в других. В вас они есть только в виде пока не проросших семян. Они скрыты глубоко внутри. Это выражение вашего истинного «я», целостного, здорового, – того, кем вы хотите стать. Чтобы семена проросли, вы должны рискнуть, отречься от своих самых сильных качеств (ответ 3) и посмотреть в лицо страхам (ответ 2). Иначе вы можете пасть жертвой своей темной стороны (ответ 6).

5. Пятый ответ – качества, которые доставляют вам неприятности, подрывают успех. Именно из-за них вы попадаете в эмоциональные ловушки, которые ставите себе сами. Здесь корень ваших проблем с собой и с другими, ваша ахиллесова пята.

6. Шестой ответ – качества, которые составляют вашу темную сторону. В других людях вас отвращают ваши же неприятные качества. Семена разрушения резонируют внутри, когда вы отмечаете их в окружающих. Это место, где вы можете утонуть или стать худшей версией себя, если цепляетесь за свои мнимые сильные стороны (ответ 3) и не рискуете (не меняетесь, не решаетесь). Если вы живете под маской (ответ 1), которую подпитывают страхи (ответ 2), вы становитесь тем, кого сами ненавидите, и неизбежно уступаете своей темной стороне (ответ 6).

УПРАЖНЕНИЕ. Как я

Выберите наиболее близкие вам утверждения:

• Я радуюсь жизни.

• Мне просто нужно быть немного понастойчивее.

• Все возможно.

• Любовь – это глупо.

• Я боюсь смерти, но благодарен(на) за ее неизбежность.

• Я больше забочусь о других, чем о себе.

• Интернет перегружает мой мозг, но я не могу остановиться.

• Чего бы вы ни желали, добейтесь в себе перемен, которые хотели бы видеть в мире.

• Другие могут меняться, но не я.

• Если я смогу преодолеть это, я смогу справиться с чем угодно.

• Я плачу даже над телевизионной рекламой.

• Мне приятно постоянно знать, который час.

• Я злюсь на пробки в городе.