Текст книги "Лимбический мозг. Как познать свои эмоции и обратить их себе на пользу"

Глава 5. Концепции и категории

Мы должны развивать эмоции так же, как и свой интеллект.

Джим Рон

Придумайте слово

Нужно ли вам слово, описывающее эмоцию, чтобы почувствовать ее? Я надеюсь, что по мере чтения этой книги вы усвоите некоторые идеи. В первую очередь – что многие представления о сути эмоций ошибочны. Невозможно читать эмоции других людей по их лицам и никогда не ошибаться. Да, счастье обычно заставляет улыбаться, а злость – хмуриться. Но чувства необязательно сопровождаются определенными жестами или мимикой. Неверно и утверждение, что эмоции – то, что с вами происходит. Эмоции – то, что мозг конструирует, создает, и скоро я объясню как. Любой мозг развивается, чтобы регулировать работу систем и органов тела. Но каждый мозг сам решает, как и куда вкладывать ресурсы. Мозг постоянно регулирует и прогнозирует, какие ощущения будут исходить от вашего тела и сколько энергии на них уйдет.

Для придания смысла внутренней информации вы используете концепции с названиями эмоций, отсюда возникает их интенсивность. Концепции отражают ваши знания об эмоции, не столько описания, сколько знания мозга и ощущения, которые влечет за собой это знание. Так, готовя еду, вы многое делаете автоматически благодаря мозгу – вам не нужно называть и осознавать свои навыки. Когда вы понимаете концепцию, связанную с эмоцией, вы можете почувствовать эту эмоцию, например, ощущая печаль, вы говорите, что вам грустно. Но на Таити. Например, не существует концепции грусти. Наиболее близкое понятие переводится так: усталость, которую ты чувствуешь, когда болеешь гриппом. Похоже, именно это ощущают таитяне в ситуациях, в которых вы испытываете то, что именуете грустью. Вы усваиваете эти понятия в раннем возрасте, чаще всего благодаря родителям. Однако то, что вам назвали эмоции, не означает, что вы научились их испытывать. В раннем детстве вы чувствовали раздражение, или удовольствие, или спокойствие. Помните интероцепцию? Мозг способен иначе комбинировать прошлый опыт, создавая новые представления, переживать что-то новое, чего вы никогда раньше не видели, не слышали и не чувствовали. Например, вы можете ощутить schadenfreude – это немецкое слово обозначает чувство радости, вызванное страданием или несчастьем другого, – не зная такого понятия. Однако мозгу придется потрудиться, чтобы построить такую концепцию. Чтобы описать подобное чувство, потребуется много времени. Но если вы знаете это слово и часто его слышите, чувство становится автоматическим, как при готовке.

С другой стороны, изучать новые названия эмоций полезно, потому что это позволяет вам осознавать, а значит, и лучше контролировать то, что вы чувствуете. Например, вы можете научиться различать дискомфорт и дистресс. Понимая, как конструируются эмоции, вы лучше их контролируете. Удивительно, но мозг использует прошлое для построения настоящего, и вы можете вкладывать энергию в создание нового опыта в настоящем, которое затем вырастет в будущее. Когда вы приобретаете опыт в настоящем, с практикой этот процесс станет автоматическим, так что мозг начинает строить будущее почти без усилий.

Концепции

Семена эмоций высеваются в основном в детстве. Например, вы слышите, как мама снова и снова повторяет «сердитый» в самых разных ситуациях. В действительности слово «сердитый» содержит совокупность разнообразных моментов, объединенных в единую концепцию: «сердиться». Это слово приглашает вас невольно заглянуть внутрь себя, чтобы найти общие черты, которые объединяют эти моменты, даже если сходство существует только в воображении. Как только концепция закрепляется в вашей концептуальной системе, вы можете конструировать или создавать моменты «сердитости» при наличии очень разной сенсорной информации. Если во время этой классификации вы сосредоточены на себе, то конструируете момент сердитости. Если внимание сосредоточено на другом человеке, вы конструируете восприятие сердитости. Но что такое концептуальная система? Это организованный набор определений, символов и других инструментов мышления, как математика, способ написания музыки, формальная логика. Другими словами, мы можем изучать эмоции как концептуальную систему!

Мы уже видели, что мозг может изменять себя сам в зависимости от социальной и физической среды. Окружающие поддерживают эту среду своими концепциями и помогают вам жить в ней, передавая концепции из своего мозга в ваш. Позже вы будете передавать – или уже передаете – их следующему поколению. Например, в природе радуга состоит не из цветных полос, а из непрерывного спектра света в диапазоне от 400 до 750 нанометров. Однако мы с вами видим полоски цвета, потому что у нас есть такие ментальные концепции, как красный, синий, фиолетовый. Мозг автоматически использует их для группировки волн в определенных диапазонах спектра, чтобы классифицировать их как один цвет. Мозг сокращает вариации в каждой цветовой категории и увеличивает различия между категориями, в результате чего вы видите полосы разного цвета. Именно поэтому мы можем определить концептуализацию как процесс, с помощью которого вы придаете смысл ощущениям своего тела и внешнего мира. И делаете вы это с учетом своего предыдущего опыта и в определенном контексте. С этой точки зрения термины, которые вы используете для описания эмоций, устанавливают абстрактные категории того, что вы испытываете и как это выражаете. Эти слова – суть, отражающая позицию, которая помогает вам установить взаимосвязь между эмоциями, поведением и зачастую даже корреляцию с мимикой. В этом смысле, как мы уже видели и убедимся далее, контекст имеет решающее значение, поскольку 50 % слов, которые вы слышите, нельзя понять вне его (то есть когда они представлены изолированно). Однако с концепциями мозг учится классифицировать, за миллисекунды конструируя фонемы – единицы звучащей речи – среди всех возможных вариантов шумной информации, и позволяет вам общаться с другими людьми. Все, что вы воспринимаете вокруг себя, представлено концепциями в мозге. Без них мир был бы для вас постоянным изменяющимся шумом. Вы были бы слепы и не могли бы учиться на своем опыте. Как бы странно и контринтуитивно это ни звучало, все, с чем вы могли столкнуться, было бы похоже на все остальное, с чем вы могли столкнуться.

Представьте себе, что вся сенсорная информация, которую вы получаете, похожа на огромную, постоянно меняющуюся головоломку, которую мозг должен расшифровать. Предметы, которые вы видите, звуки, которые вы слышите, запахи и вкусы, которые чувствуете, вещи, до которых дотрагиваетесь, и все другие ощущения, которые испытываете, такие как боль или дискомфорт, подают непрерывные, неоднозначные и очень изменчивые сенсорные сигналы в мозге. На самом деле, как я уже говорил, мозг делает прогнозы еще до поступления всей этой информации. Она затем дополняет недостающие детали и при возможности ищет закономерности. Только таким образом вы можете ощущать мир предметов, людей, музыки и событий, а не шумную путаницу, которая на самом деле существует за пределами вашего тела.

Для достижения цели мозг использует концепции, которые позволяют вам понять смысл всех этих сигналов, создавая для вас объяснение того, откуда они исходят, каково их отношение к миру и как на них реагировать. Восприятие настолько яркое и непосредственное, что вы верите, будто воспринимаете мир таким, каков он есть, хотя на самом деле воспринимаете его в соответствии со своими конструкциями. То есть многое из того, что вы распознаете как окружающую действительность, зарождается в голове. Это происходит, когда вы классифицируете, опираясь на концепции, и выходите за рамки имеющейся информации.

Категории

Философы и ученые определяют категорию как совокупность объектов, событий или действий, которые объединяются как эквивалентные или похожие для определенной цели. Концепции – ментальные репрезентации таких категорий. Традиционно считается, что категории существуют в мире, в то время как концепции – только в вашем сознании. Концепции представлены в мозге как лучший пример своей категории. Они называются прототипами. Например, у прототипичной птицы есть перья и крылья, и она может летать. Однако не все птицы обладают этими характеристиками, например страус не летает. Допустимо, чтобы у прототипа были варианты, но не слишком много. Оса – не птица, хотя у нее есть крылья и она летает. С этой точки зрения, когда вы осваиваете категории, мозг предположительно представляет концепцию с помощью одного прототипа.

Скорее всего, вам не составляет труда описать прототипические свойства той или иной эмоции. Если вы спросите большинство жителей Запада о характерных признаках грусти, вам наверняка ответят: «Хмурый вид, сгорбленная поза, плач, уныние, монотонная речь, чувство усталости или бессилия». Это не значит, что в конкретный момент будут присутствовать все эти характеристики. Такой набор свойств соответствует типичному описанию. Это доказывает, что прототипы могут быть хорошей моделью для концепций эмоций. Однако, когда мы используем научные инструменты для описания различных моментов грусти, редко приводим такие описания, как хмурый вид или сгорбленная поза. Кажется, что все знают прототип, но он необязательно соответствует реальности. По этой причине мы можем сказать, что мозг сохраняет множество образов собак, машин, эмоций или чего угодно другого и устанавливает сходство между ними в любой момент времени в соответствии с их назначением в конкретной ситуации – будь то автомобиль, поезд или ковер-самолет. Эти концепции, основанные на ваших целях, гибко адаптируются к любым обстоятельствам. В таких условиях они не фиксированы, а крайне изменчивы и зависят от контекста, поскольку при разных вариантах развития событий цели могут меняться.

Классифицируя с помощью мозга, вы не ищете сходства, а создаете их. Когда мозгу нужна концепция, он строит ее тут же, смешивая и сопоставляя множество моментов из вашего прошлого опыта, чтобы найти те, которые ближе всего подходят для цели в данной ситуации.

Согласно этому подходу получается, что концепции, которые вы используете для описания своих эмоций, зависят от целей. Например, моменты счастья очень разнообразны: вы можете улыбаться, рыдать, «давать пять», прыгать или даже замирать от радости. Вы широко распахиваете или, наоборот, прикрываете глаза, дыхание ускоряется или замедляется. Порой кажется, что сердце вырывается из груди, а иногда, наоборот, замирает. Другими словами, этот набор переживаний и восприятий включает в себя различные действия и внутренние изменения в теле, вызывающие всевозможные ощущения, а также различные звуки, запахи и то, что вы видите. Для вас в этот конкретный момент все эти физические изменения направлены на достижение какой-то цели. Возможно, это желание принятия, стремление почувствовать удовольствие, найти смысл или реализовать амбиции. Ваша концепция «счастья» в данный момент сосредоточена на этой цели, чему способствует весь прошлый опыт.

Представьте себе, например, что вы ярый футбольный фанат, ваша команда вышла в финал важного турнира и вы на стадионе ждете ее выхода на поле. Пока вы смотрите на туннель, откуда должны появиться игроки, мозг совершает тысячи предсказаний за миллисекунды на основе ваших концепций так, что вы этого даже не замечаете. В конце концов, существует множество различных эмоций, которые вы можете испытывать в этой ситуации. Радость от того, что команда выходит на поле с решимостью бороться; страх, что она плохо сыграет; беспокойство, что любимый игрок не появится в стартовом составе; предвкушение реакции трибун; злость из-за тактической схемы, которая вас не устраивает, и т. д. Вы также можете находиться в безэмоциональном состоянии и просто чувствовать усталость от всего процесса входа на стадион с его длинными очередями и вечными лестницами или даже ощущать некоторый дискомфорт в горле, потому что простудились. Мозг производит лавину прогнозов и придает смысл вашим ощущениям, основываясь на прошлом опыте посещения футбольных стадионов, просмотра финалов, перенесенных простуд и всех связанных с этими событиями ситуаций. Мозг взвешивает все эти прогнозы на основе вероятностей, которые будут соревноваться за то, чтобы объяснить, что именно вызывает у вас все эти ощущения, а затем определяет, что вы воспринимаете, как будете действовать и что почувствуете в данной ситуации. Наконец, наиболее вероятный прогноз воплотится в вашем восприятии. Например, это будет радость при виде команды, выходящей играть в финале.

Короче говоря, мозг строит концептуальную систему по мере своего развития в течение первого года жизни. Эта система отвечает за здоровье концепций, которые вы используете сегодня для описания своего опыта и для восприятия эмоций. Младенец рождается не с эмоциями, а со способностью понимать и изучать закономерности – этот процесс известен как статистическое обучение. При рождении вы сталкиваетесь с огромным количеством шумов и сигналов внешнего и внутреннего мира. Этот сенсорный источник информации не случаен, он обладает определенными структурами и закономерностями. Маленький мозг начинает вычислять вероятности того, какие звуки, запахи, прикосновения, вкусы и ощущения сочетаются друг с другом, а какие нет. С невероятной скоростью он учится сортировать это море ощущений на модели. Когда концептуальная система создана, вам не нужно присваивать эмоции название, чтобы выстроить момент ее проявления. Вы можете чувствовать и воспринимать ее, даже не умея называть. В примере с schadenfreude вы, говорящие по-русски, или те, чей родной язык – английский или испанский, можете ощутить определенное ликование или радость, видя, как другой человек страдает или испытывает трудности. Хотя у нас и нет слова для обозначения этой эмоции, вы способны ее почувствовать.

Таким образом, вам нужно не слово, вам нужна концепция. Для этого концептуальная система мозга производит концептуальное смешение. Она объединяет существующие концепции для создания новой концепции эмоций. Концептуальное смешение – это очень мощный инструмент мозга, но менее эффективный, чем слово. То есть эффективнее сказать, что я ел вчера на ужин равиоли, чем тесто, фаршированное мягким белым сыром.

Однако ученые до сих пор спорят о механизмах, лежащих в основе концептуального смешения. Оно настолько невероятно, что позволяет создавать потенциально неограниченное количество новых концепций из уже существующих. Можно сказать, что концептуальное смешение плюс слова – это сила, позволяющая вам создавать реальность.

По словам Лизы Фельдман Барретт, наличие сотен или тысяч концепций для описания эмоций делает нас обладателями того, что она называет высокой эмоциональной гранулярностью. Люди с несколькими десятками концепций обладают умеренной эмоциональной гранулярностью, а люди с низкой эмоциональной гранулярностью оперируют лишь несколькими концепциями эмоций. Это как если бы мы разделили людей на тех, у кого в мозге есть большой, средний и маленький ящик с инструментами. В своей лаборатории Баррет, продемонстрировала, что люди с очень низкой эмоциональной гранулярностью (это состояние известно как алекситимия, и ему подвержены 10 % населения планеты) испытывают трудности в переживании и восприятии эмоций. В эксперименте, где участников преднамеренно доводили до гнева, алекситимики ощущали боль в животе. Когда они наблюдали, как два человека кричат друг на друга и ссорятся, они не чувствовали гнева этих людей, а только воспринимали крики! Этот опыт еще больше подтверждает, насколько важны концепции для переживания и восприятия эмоций.

Стройте эмоции

За время работы в организациях, школах и со спортсменами я обнаружил ряд эмоций, которые большинство людей хотели бы испытывать чаще. А именно – конструировать и создавать в своей повседневной жизни. Это: 1) благодарность, 2) уверенность, 3) способность принимать решения, 4) высокая самооценка. Что нужно делать, чтобы этого достичь?

Сначала визуализируйте определенные события или ситуации либо сгенерируйте ряд мыслей, которые считаете позитивными. Затем отождествите себя с этими событиями, ситуациями или мыслями. Отождествить – значит почувствовать то, что вы хотите ощутить. Наконец, повторите мысли, с которыми вы себя отождествили. Таким образом, мозг получит более легкий доступ к этим чувствам.

В одной из следующих глав я расскажу, как мысли влияют на эмоции. В нашей формуле их можно поставить сюда:

Эмоции = Интероцепция + Прошлый опыт (мысли) + Контекст (культура).

Например, чтобы чаще испытывать благодарность, вам следует сосредоточиться на том, чтобы в течение дня у вас было больше поводов для этого. Каждое утро визуализируйте и обдумывайте причины, по которым вы чувствуете благодарность. Чем больше вы практикуетесь, тем скорее увидите положительную сторону вещей. Вы можете записать эти причины в блокнот и благодарить людей, с которыми сталкиваетесь каждый день своей жизни. Даже тех, кто вам не очень нравится. Представьте себе их лицо, не пытайтесь контролировать мысли и освободитесь от любой обиды, которую вы могли испытывать по отношению к ним. Другая техника – сосредоточьтесь на предмете и подумайте, сколько людей и процессов участвовали в том, чтобы изготовить, покрасить, вырезать, доставить, отправить и т. д. Затем подумайте о личных выгодах, которые дает вам этот предмет.

УПРАЖНЕНИЕ. Практиковать благодарность

Когда вы встаете утром, выделите минуту, чтобы записать, на чем бы вы хотели сосредоточить свою благодарность в этот день. Вы можете представить себе ситуацию, какой-то предмет или человека. Затем закройте глаза и посидите немного, сосредоточившись на этом образе в позитивном настрое, который породит теплое чувство внутри. Как только вы почувствуете такую теплоту, сделайте глубокий вдох и позвольте ощущению слиться с сознанием. Повторяйте упражнение в течение недели.

Если вы хотите чувствовать больше уверенности в своих способностях достичь цели, представляйте, что вы уже ее достигли и гордитесь собой. Это своего рода компромисс и договоренность между вашим видением – тем, чего вы хотите, – и вашим разумом. Знайте и чувствуйте, что должно произойти.

УПРАЖНЕНИЕ. Внутренние ощущения

В течение недели каждый день выбирайте момент, чтобы остановиться и осознать пять ощущений в своем теле. Когда вы это делаете, считайте их, загибая пальцы. Записывайте эти ощущения каждый день.

УПРАЖНЕНИЕ. Путь прокладывается, когда вы идете

Снимите обувь и почувствуйте пол каждой частью стопы. Внимательно и как можно тише сделайте три шага. Выполняя каждое движение, сосредоточьтесь на ощущениях в стопах.

Если цель – принятие решений, то вы повысите свою продуктивность, а это, очевидно, скажется на благополучии. Здесь я рекомендую правило пяти секунд Мел Роббинс. Оно заключается в следующем: с того момента, как вам пришла в голову идея, у вас есть пять секунд, чтобы начать что-то делать. Через пять секунд разум уведет вас в другую сторону. Например, у вас есть пять секунд, чтобы заговорить с человеком, с которым хотите познакомиться, задать вопрос на совещании и т. д. Составьте список дел, которые вы обычно откладываете или которые заставляют вас прокрастинировать. Затем выберите что-то одно и пообещайте себе применять правило пяти секунд в течение хотя бы одной недели. Не начинайте с чего-то слишком большого или важного и сначала работайте над одним или двумя пунктами списка, не более.

Чтобы повысить самооценку, важно записывать все свои достижения за день. Конечно, вы многое делаете хорошо, но лучше запоминается то, что у вас получается плохо. Именно поэтому самооценка и падает. Я бы даже сказал, что вам следует завести блокнот, специально предназначенный для списка достижений – крупных и мелких. Например: я пришел домой рано, я ел здоровую пищу, я занимался спортом, я читал, я убрался в своей комнате и т. д.

Однако проблема самооценки очень сложна, она затрагивает многих людей и часто неправильно трактуется. Выход из состояния низкой самооценки может потребовать много времени и усилий. Если вы регулярно чувствуете, что недостаточно хороши, я могу порекомендовать следующие шаги, адаптированные из методики эксперта по самооценке Натаниэля Брандена. Он считает, что самооценка – это следствие, то есть продукт убеждений, формирующихся с детства. Вот шесть основных практик, которые помогут повысить самооценку и тем самым развиваться более гармонично.

1. Живите осознанно. Уважайте реальность, не уклоняясь от нее и не отрицая. Осознавайте всё, что вы делаете: «Где тело, там и разум». Сохраняйте внимание как к своему внутреннему миру, так и ко внешнему. В состоянии осознанности вы размышляете, анализируете, обдумываете и оцениваете события, видя их причины и следствия. То есть свободно принимаете решения и их последствия.

2. Примите себя. Не отрицайте и не отвергайте свои мысли, эмоции и действия. Вы не сможете работать над негативными эмоциями, если не признаете, что они у вас есть. Принимая себя, вы не вступаете с собой в конфронтацию, не становитесь себе врагом – об этом говорил мой друг Роберт Турман, о котором шла речь в прологе. Вы должны понимать свой потенциал. Вы должны принять не только свои ошибки, но и весь свой потенциал, а это подразумевает больше ответственности. Когда вы отвергаете часть себя и жертвуете ею, каковы бы ни были причины, вы обедняете свое самоощущение.

3. Будьте ответственны. Признайте, что именно вы автор своих решений и действий. Именно вы исполняете свои желания и выбираете спутников. Вы определяете, какими будут отношения с членами семьи, коллегами и друзьями. Только вы отвечаете за свое тело и стремление к счастью. Недостаточно сказать: «Я был бы счастлив… Мне было бы лучше… Я бы достиг своих целей… и т. д., если бы ты изменился, если бы ты не был таким, если бы ты не злил меня».

4. Используйте самоутверждение. Уважайте свои желания и потребности и находите способы их выражения. Относитесь к себе с достоинством в отношениях с другими людьми. Будьте искренними и отстаивайте свои убеждения, ценности и чувства. Уверенно общайтесь с собой и окружающими вас людьми.

5. Живите с решимостью или целью в жизни. Это значит взять на себя ответственность за определение своих целей и предпринять действия, которые позволят вам их достичь, придерживаясь выбранного курса до тех пор, пока не добьетесь своего. Цели организуют и концентрируют энергию, а также придают смысл и структуру вашему существованию. Без цели или задач вы находитесь во власти своих импульсов и реакций или неконтролируемых действий других людей.

6. Сохраняйте свою личностную целостность. Определите принципы поведения, которым вы остаетесь верны в своих действиях, будьте последовательны в том, что думаете, говорите и делаете, уважайте свои обязательства и выполняйте обещания. Разумеется, все это не какая-то магическая формула, но если вы начнете с любого из этих шести шагов, то вы почувствуете изменения уже через несколько недель. Я проверил это на себе и своих детях.

Если вам удастся использовать вышеперечисленные практики, вы получите нечто гораздо более важное, чем одобрение окружающих: одобрение себя и ощущение, что вы человек, которому можно доверять. Это и есть высокая самооценка. Она не зависит от внешних ценностей, которые меняются и выходят из моды; вы ценны не тем, что имеете, а тем, кто вы, независимо от наличия и количества денег. Иногда самооценка базируется на физической красоте, которая быстротечна, или академических званиях, которые нередко превращают людей в интеллектуальных снобов. Клянусь, я испытал это на себе! Здоровая самооценка лежит в основе способности активно и позитивно реагировать на возможности, которые открываются перед вами в работе, в любви, в развлечениях, а потому так важна. Это также основа спокойствия, без которого сложно наслаждаться жизнью. Развивая самооценку, вы убеждаете себя в том, что достойны счастья. Следовательно, вы увереннее и оптимистичнее идете по жизни, что помогает достигать целей.

Еще одно упражнение для повышения самооценки, которое предложил Мартин Росс из Чикаго, – попросить десять или двадцать человек из вашего окружения кратко описать, за что они вас ценят. Затем вы можете составить рассказ, обобщающий все, что они вам рассказали. Получится своего рода портрет. Эмоции создают не только культура, контекст, происходящее с телом и воспринимаемое мозгом – интероцепция. Их формируют и мысли, понятия и концепции на протяжении всей жизни – эмоциональная гранулярность. Все это безостановочно влияет на самочувствие. Более того, согласно нескольким оксфордским исследованиям, речевой акт способен вызвать определенные ощущения во рту и кишечнике. Более высокие тона звучат слаще или кислее, а более низкие – солонее. Это показывает, что общение – это мультисенсорный процесс.

К данному моменту мы завершили работу над элементами формулы эмоций. Давайте теперь посмотрим, какой подход позволил ее создать и почему интероцепция тоже является тем, что вы чувствуете.