Текст книги "Из пышки – в худышки. Личный опыт похудения"

Из пышки – в худышки. Личный опыт похудения
Практическая система
Евгения Петровна Иванова

© Евгения Петровна Иванова, 2016

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Похудеть на самом деле совсем легко, если знаешь как. Лично я потратила на то, чтобы узнать это самое «как», 20 с лишним лет. И вывела универсальный рецепт, которым с удовольствием поделюсь. Этот способ опробован мной на личном опыте. И успешно. Сразу оговорюсь, что я не врач, и если вы имеете серьезные заболевания (сахарный диабет и пр.), то лучше сразу обращайтесь к соответствующим специалистам, хотя я думаю, что и вам подобная брошюра также подскажет много полезных советов.

Для начала необходимо получить четкое представление о своей фигуре. Часто человек воспринимает себя иначе, чем его видят окружающие, имея несколько искаженное мнение о своей внешности, и обычно себя переоценивает. Хотя бывает и наоборот, что случается гораздо реже.

Что ж, разделась и встала перед зеркалом «в рост». Мда, зрелище не для слабонервных…)) Внимательно разглядела все свои выпуклости, покрутилась перед зеркалом и почувствовала себя скульптором)). Вот передо мной в зеркальном отражении бесформенный материал, из которого я сваяю настоящую «конфетку»! Я представила себя стройной и подкачанной: плоский живот, стройные ножки, крепкая грудь, прямая осанка, улыбка! Важно почувствовать это физически, я – стройная, бодрая, спортивная! Кто молодец? Я – молодец!

И стала теперь так поступать регулярно; однако проделывать данный ритуал нужно в удовольствие, когда есть для этого настроение. Ведь приятно время от времени подходить к зеркалу и отмечать, как ты становишься все стройнее и стройнее.))) Вообще, очень важно иметь четкую причину, ради которой затевается данное действо: кто-то хочет понравиться мужу (или не мужу), кто-то желает сменить имидж и покорить новые жизненные горизонты, а кто-то – просто влезть в новое платье к определенному торжеству. А для кого-то все эти причины – в «одном флаконе». Ну что же, цель определили, причины тоже.))

Итак, поехали!

Первое, что я сделала: купила напольные весы, чтобы фиксировать свои успехи;

кухонные электронные весы, которых по какой—то причине у меня тогда не было;

пароварку (купила в интернет—магазине модель, набравшую больше всех лайков);

можно было бы приобрести гриль, но как-то «руки не дошли»;

мультиварку;

велотренажер;

коврик для спортивных занятий;

степпер (простой тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице);

доску для пресса

и две женские гантельки по 1 кг.

И вы думаете, что я стала сразу всем этим пользоваться? Увы! На этом мой энтузиазм иссяк, и мне понадобилось определенное время, чтобы его заново поднакопить.)))

Это происходило как раз во время Зимней Олимпиады в Сочи. Смотрю как-то по телевизору: все бегают! Прыгают! Розовощекие!

Ну и я решила не отставать. Взгромоздилась на велотренажер и – поехала!))) Еду до сих пор)).

Меняемся!

Первое, что я решила: измениться! Это так здорово, так интересно! А как это сделать? Изменив свои привычки! В моем случае – пищевые. Сознаюсь, что мне до сих пор это не до конца удалось, даже сейчас, когда я уже похудела, хотя я стараюсь! Но большую часть пути на этом поприще мне преодолеть все же удалось.

И первая привычка, которую я решила в себе укоренить: всегда завтракать.

МОЙ ЗАВТРАК обычно – это:

либо каша на воде (крупа любая, кроме манной; готовит моя выручалочка мультиварка). Каша содержит длинные углеводы, дающие силы и энергию;

либо творог пониженной жирности с ложкой меда, заправленный кефиром (ряженкой, варенцом). Творог надолго дает чувство сытости, поднимает настроение благодаря содержанию триптофана и способствует сжиганию жира;

либо омлет на молоке с пониженной жирностью. Представляет собой полезный завтрак. Также содержит много белка, который нужен мышцам. И есть потом не хочется часа три;

либо яичница, приготовленная на сухой сковороде (то же);

либо (редко) просто бутерброд с сыром со сладким чаем;

либо (по праздникам) большой кусок торта с чаем.

Хотя иногда на завтрак я просто ем все, что мне хочется.

Еще, не скрою, я очень люблю сало. Грудинку))) Поэтому бывает, что встаю утром рано и ем сало с черным хлебом. От души и с удовольствием! Но делаю это не чаще, чем 1 раз в месяц.

Как обычно проходит мое утро?

Встаю в 5 утра, выпиваю 1 стакан бутилированной воды без газа (иногда 2 стакана) и закладываю готовиться кашу на воде в мультиварку. Это занимает пару минут. Затем варю кофе. Использую молотый, так как гудящая в 5 утра на весь дом кофемолка перебудит всех соседей. И, пока мультиварка готовит кашу, я пью кофе с молоком. Молоко замечательно заменяет сахар, придавая кофе сладковатый вкус, а также защищает эмаль зубов от окрашивания. Растворимый кофе я не пью, читала, что он вызывает зависимость.

В 7:30 ЗАВТРАК.

В кашу добавляю сливочное масло на кончике ножа – это необходимо для кожи. Если полностью исключить из рациона масло (сливочное, подсолнечное), то кожа становится сухой и стремительно стареет.

На самом деле непринципиально, что вы съедите на завтрак, главное, чтобы это было вкусно.

Пока готовится каша (20—30 минут), я пью кофе.

Питаться я стараюсь по часам, примерно в одно и то же время. Эта привычка развивает самодисциплину, организм при этом работает, как часы, и аппетит приходит по расписанию)). Перекус у меня один за день: фрукты между обедом и полдником.

Итак, ВТОРОЙ ЗАВТРАК.

В 10:30 утра. В это время я ем:

либо 2—3 обезжиренных йогурта с фруктовыми добавками;

либо пару фруктов со стаканом 1-процентного кефира (варенца, ряженки);

либо чашка зеленого чая +2 таблетки подсластителя «стевия» + кусочек сыра с пониженным содержанием жира.

Фрукты любые, кроме винограда. Я обожаю виноград, но стараюсь есть его пореже – полнею)). Аналогично – сухофрукты. Иногда съедаю горсточку орехов. Кстати, я заметила, что на следующий день после того, как поела орехи, у меня замечательно работают мозги. И после того, как я стала включать их в рацион, прошли головные боли. Но не стоит орехами чересчур увлекаться – они очень калорийны. Примечательно, что часто головными болями страдают те, кто мало двигается и недостаточно гуляет на свежем воздухе.

Итак, едем дальше.

В 12:30 ОБЕД. На обед я обычно ем:

либо борщ с ложкой 15-процентной сметаны или суп. И то, и другое приготовлено без поджарки + салат, заправленный бальзамическим уксусом (он облегчает процесс похудения) и пол чайной ложки подсолнечного масла (льняного, оливкового), тарелка – полпорции. Салат обычно любой: из огурцов и помидоров, капустный и т. д. Не стоит салаты поглощать тазиками, достаточно тарелки «полпорции» на 1 человека. Ну и конечно, про добавку стоит забыть));

либо что-то белковое с гарниром. Мясо, рыбу, курицу, индейку, котлеты, голубцы и проч. готовлю всегда в пароварке или духовке. Но чаще в пароварке. С таймером это очень удобно. Про жареное на масле я забыла. В первую неделю было некомфортно, потом привыкла. Замечательно пользоваться грилем.

За один присест организм усвоит около 30 граммов белка. Если же съесть огромный кусок мяса, то большая часть белка отправится в прямую кишку. Доза белка при похудении – 1 грамм на 1 кг веса. Если ваш вес – 80 кг, то ваша норма в сутки – 80 граммов. Однако стоит принять во внимание, что в кусок мяса – это не чистый белок, последнего там примерно 20—23%. Питаться только протеинами не следует. Это может сильно пошатнуть здоровье. Белки – очень тяжелая пища, и чтобы вывести переработанные продукты из организма, приходится трудиться почкам. Если почки долго будут работать с повышенной нагрузкой, то может развиться почечная недостаточность. Время от времени стоит заменять животные белки на растительные; например, мясо на фасоль или горох. Не стоит забывать про морепродукты, в них много йода, который нужен для мозга, нервной, эндокринной, половой системы и молочных желез.

Присаливала белки сначала обычной солью, затем водорослевой. Она продается в супермаркетах, так и называется – «соль водорослевая». Это молотая ламинария (морская капуста). Вкус, конечно, на любителя, но полезно. В ней много йода. Вид у еды от нее, правда, неэстетичный, но что поделаешь)). Вместо кетчупа – томат-паста, вместо майонеза – горчица и хрен. А также специи – я обожаю специи. Любые! Выбор широчайший: бесконечные комбинации разных приправ придадут неповторимый вкус даже самому простому блюду с минимальным количеством ингредиентов. Специи разжигают энергетику и улучшают настроение. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

Теперь о гарнире. На гарнир обычно:

картофельное пюре на молоке (без масла);

макароны твердых сортов;

рис (предпочитаю рис в перфорированных пакетиках – он вкусный и его удобно готовить);

брокколи;

стручковая фасоль;

замороженные овощные смеси, приготовленные на пару.

Вопреки расхожему мнению, от картошки, риса и макарон не толстеют (конечно, если есть эти продукты в разумном количестве). Толстеют от масла, которым их заправляют. Гарнир не солю. Кстати, вопреки расхожему мнению о том, что мясо, рыбу, курицу и т. д. нужно есть без картошки, макарон или круп, белковая пища должна быть дополнена небольшим количеством углеводов (гарниром), иначе протеин просто не усвоится. К примеру, практически все национальные блюда, будь то русские пироги с мясом, японские суши (рыба с рисом) и т. д. – готовятся по этому принципу.

Обычно незадолго до обеда (минут за 15—20) я съедаю немножко чего-нибудь сладенького (конфетку или кубик шоколадки; можно ложку меда или варенья и проч.) Уровень глюкозы в крови поднимается, и аппетит за обедом становится более умеренным. Результат – не переедаешь.

В 14:30 у меня ПЕРЕКУС. В это время я съедаю какой-нибудь фрукт и выпиваю чашку кофе с подсластителем (2 таблетки). Вообще-то подсластителями я стараюсь не увлекаться, употребляю не более 5 таблеток в день. Время от времени они выручают от лишнего употребления сахара.

Едем дальше.

В 15:30 ПОЛДНИК. В это время в организме максимально высокий уровень инсулина за сутки, и хочется чего-нибудь сладенького. Обычно на полдник я ем фрукты с чем—нибудь кисломолочным. Иногда позволяю себе сухофрукты (одну горсточку, не более) +1 стакан варенца (или ряженки). Или 2—3 обезжиренных фруктовых йогурта + чашка зеленого чая.

Ну, и УЖИН.

Ужинаю я обычно в 17:30, отдохнув полчаса после легкой тренировки. (Про тренировки см. далее). На ужин обычно что-нибудь белковое с гарниром без масла и подливы + салат. Все! Больше в этот день я ничего не ем. И кефир на ночь я не пью. На ужин люблю взять охлажденную курицу и приготовить в пароварке. С готовой курицы кожу всегда удаляю.

Или вместо курицы может быть рыба, любая, перед приготовлением политая лимоном (вместо соли). Морская рыба жирных сортов очень полезна и способствует похудению, несмотря на то, что она жирная.

Если я ем мясо, то предпочитаю свиную шею. Разрезаю на медальоны и отбиваю кухонным молотком, мариную в горчице со специями (2 часа в холодильнике) и в пароварку на 45 минут. Получается очень вкусно.

Все приемы пищи без хлеба. Вообще, хлеб для меня – самостоятельная еда. Я стараюсь есть его как можно реже, только если очень соскучилась. Встаю утром, отрезаю ломоть зернового или черного хлеба и ем без ничего. Вообще без ничего: без масла, без варенья и т. д. Поверьте, когда 9 дней не ела хлеб, и тут в руках у тебя большой душистый ломоть, то это удивительно вкусно!

Весь день пью бутилированную воду без газа – 1 стакан каждый час. Ношу всегда с собой в сумке бутылку с водой. Лишний жир, сгорая, выделяет в организме много токсинов, которые из организма вымывает вода. Когда днем достаточно пьешь воды, то худеешь. Но от воды, выпитой после 19 часов, наоборот, поправляешься. Стоит это учитывать.

Сразу оговорюсь насчет чая и кофе. Пить их между делом в качестве перекуса не стоит. По моим наблюдениям, если я попила чаю, то через 15 минут разыгрывается незапланированный аппетит. Поэтому лучше выпить стакан воды. Кофе пью по пробуждении, а также в 14:00—14:30. Зеленый чай полезен, он обладает антиоксидантным действием. Но в то, что от его употребления человек худеет, я не верю. Уж сколько мною было его выпито раньше! И что? Эффекта, увы, не было))). Просто нужно понимать, что человек поправляется от того, что потребляет калорий больше, чем расходует. Либо он переедает, либо мало двигается. Либо и то, и другое. И худеет, если все наоборот. Зеленый чай здесь совсем не при чем.

И чай, и кофе я пью без сахара. Но с молоком. Молоко, оказывается, прекрасно может заменить сахар, к тому же оно уберегает от окрашивания эмаль зубов, что немаловажно. Кофе пью натуральный. Смалываю в кофемолке 2 чайных ложки душистых зерен и варю в турке, добавляю 0,5 чайной ложки корицы или 3—4 горошины черного перца; можно добавить немножко имбиря. Чтобы соседей не беспокоить шумом кофемолки, можно взять уже измельченный кофе. Хотя я все-таки предпочитаю, по возможности, свежемолотый.

Чай пью и зеленый, и черный – по настроению. Чаще предпочитаю зеленый. Я выращиваю на окне перечную мяту и обычно добавляю 3—4 листочка этого растения на заварник +1 чайную ложку сухого чая. Заливаю все кипятком, даю настояться 5—10 минут и пью с молоком. Мята дает спокойствие и благодушное настроение.))) А действие чая все знают. Есть даже изречение: «Не знаешь, как поступить – выпей чашечку чая».

Дело совсем не в каком—то волшебном средстве, а в том, чтобы постепенно менять свою пищевую привычку. Это, если хотите, самое важное в жизни – умение сеять и взращивать в себе полезные привычки. Это именно тот универсальный ключик, который открывает любые двери. А пищевая привычка, как и любая другая, укореняется постепенно, по чуть-чуть. На заметку рекордсменам: не надо никакого надрыва! Никаких рекордов, никакого насилия над своим организмом! Это грубейшая ошибка. Дело в том, что мозг так устроен, что любые кардинальные изменения, которые человек пытается внести в свой обычный образ действий, это серое вещество старается вернуть в исходное положение, к первоначальной модели. Поэтому если хвататься за все сразу на волне бьющего через край энтузиазма, то через несколько дней «запал» благополучно иссякнет, и все вернется на «круги своя».

Что же делать? Есть примечательная поговорка: «курочка по зернышку клюет». Единственный выход: взяться за что-то одно, самое простое и легкое. Поработать над этим какое-то время, закрепить, довести до автоматизма и уже потом переключаться на другую привычку, тоже какую-то одну. Есть расхожее мнение, что для того чтобы ее закрепить, надо отсчитывать 21 день (по другим источникам 40—49 дней). Ничего не надо отсчитывать, у каждого этот срок индивидуальный. Когда придет время, то вы почувствуете физически, что эта привычка стала частью вас, и можно двигаться дальше. Когда первый шаг успешно пройден, то хочется сделать еще один. При этом возрастают интерес, желание и энтузиазм! И так, постепенно, шаг за шагом можно за один-два года стать совершенно другим человеком, причем получая от процесса колоссальное удовольствие! И тут есть один нюанс: создание одной привычки влечет за собой появление других, не менее полезных (эффект падающих домино). Это здорово! А сколько комплиментов вы наслушаетесь! Это, кстати, актуально и для женщин, и для мужчин.

И я взяла себе Золотое правило – один шаг за раз. По чуть—чуть, постепенно. Начала с самого легкого – выпивать по пробуждении 1 стакан воды без газа. Теперь это мой обязательный ритуал. Вода разжижает загустевшую за ночь кровь, запускает метаболизм и помогает быстрее проснуться.

По прошествии какого—то времени, когда я почувствовала, что утренний стакан воды стал обычной частью моего утра, то решила, что пора двигаться дальше. И стала есть без хлеба, сделав его самостоятельной едой. Позволяю себе его лишь изредка. Но никакого «Гестапо» у меня нет. Иногда, если уж очень хочется, позволяю себе булочку.

Когда подобный стиль питания стал мне привычным, я сделала следующий шаг: стала всегда завтракать. Часто слышу от многих, что по утрам нет аппетита. Это легко исправимо: заставлять себя завтракать насильно. Первые 2—3 дня трудновато, потом все легче. А через неделю – первая мысль при пробуждении: чего бы съесть? Если утром позавтракала, в течение дня и вечером аппетит уже умеренный.

И вот так, пошагово, не торопясь, двигаться к своей цели, постепенно приобретая одну за другой полезные привычки. Чувствуешь себя при этом скульптором: ты творишь себя сама. Замечательное ощущение!

На самом деле, лидер среди всех диет для снижения веса – методика Майи Плисецкой: «Есть надо меньше». А что же делать, если очень хочется? Есть! Просто сделать перевес в сторону здоровой, полезной и вкусной (!) пищи.

Очень часто худеющие начинают питаться одной гречкой с овощами или вообще голодают. А любая диета – это отсутствие разнообразия продуктов, что приводит к нехватке белка. Организму он нужен постоянно для обновления внутренних органов и эпидермиса. А так как обновляться они должны постоянно, организм начнет добывать белок изнутри, разлагая мышцы. А жир остается нетронутым, так как сгореть он может только в мышечных волокнах. Все обменные процессы также при этом протекают в мышцах, и когда мышц становится меньше, то скорость этих процессов снижается. Все это происходит, если есть очень мало или вообще не есть. Отсюда вывод – необходимо заботиться о мышцах: им нужны белок и движение. Мышцы – завод для сжигания жира.

А теперь у меня для вас 2 новости. Одна хорошая и одна плохая. С какой начать?

Давайте с хорошей!

1 раз в 9 дней можно и даже нужно устраивать себе «праздник живота»! Есть можно все, сколько хочешь! Что это значит? А то и значит: подхожу к холодильнику, открываю и «мету» всю вкуснятину, какая есть. Торт, колбаса, сало, хлеб и т. д. – можно все. Но уж переусердствовать тоже не стоит, объедаться до одышки как—то некрасиво. Я отмечаю на календаре каждый 9-й день. Для меня так морально легче выдержать сдержанный стиль питания в обычные будни. Наутро прыгаю, как всегда, натощак, на весы и с удовольствием отмечаю минус 1 кг)). Это хитрый флинт организма. Почему это происходит?

Дело в том, что когда мы снижаем калорийность потребляемой пищи за счет ограничения жирного, сладкого и мучного, постепенно снижается обмен веществ. Если сравнить организм с печкой, то печка постепенно затухает. Организм привыкает к сниженному калоражу и постепенно перестает худеть. И тут мы от души поели! Как бы в печку подкинули дров, и она разгорается с новой силой! И вновь запускается интенсивный процесс обмена веществ. Активизируется процесс похудения. Но это должен быть каждый 9-й день. Не чаще. И после 17:30 я уже не ем (собственно, как и в другие дни).

Однако на следующий день возвращаемся в исходное положение, и снова наступают наши будни. Опять берем себя в руки и питаемся сдержанно, как обычно.

«А какая новость плохая?» – спросите вы. Сразу скажу, что не все ее встретят с восторгом: про алкоголь на время похудения придется забыть. То есть никакого алкоголя вообще! Даже пива. И кваса, если уж на то пошло. Алкоголь и похудение – вещи НЕСОВМЕСТИМЫЕ. В алкоголе содержится адское количество калорий, и к тому же он очень разжигает аппетит. Выпив за праздничным столом бокал вина или рюмку водки, вы съедите вдвое-втрое больше своей нормы.

Теперь насчет сахара. Сахар организму нужен, как и все другие питательные вещества. Есть выражение у диетологов: «В огне углеводов сгорают жиры». Если мне хочется сладенького, то съедаю конфетку, или половинку сникерса, или две мармеладинки, или 2 столовых ложки любимого варенья. Что—то одно на выбор. И говорю себе: «Стоп». Одним словом, сладкое можно и даже нужно, но немножко. Организму видней, что ему нужно. Если он просит, то немножко можно.)) Не стоит себе ничего категорически запрещать – организм этого не прощает. Если он просит, то немножко позвольте. Если вы этого не сделаете, то он попросит опять, но уже более настойчиво. И если опять получит отказ, то сметет все сладкое, что окажется в поле его досягаемости, и все это окажется на боках. Некоторые пытаются обмануть свою тягу к сладкому заменителем сахара. Я по опыту знаю, что организм быстро распознает обман и требует сладкого все настойчивей – разжигается аппетит. Если я пользуюсь заменителем, то изредка, и это обычно «Стевия» (коробочка с кнопкой). 1—2 таблетки на чашку кофе или чая (2—3 раза в день).

Сразу оговорюсь насчет посуды. Посуда у меня белого цвета, так как яркая расцветка усиливает аппетит. Я как—то раньше не придавала особой важности этому нюансу. А потом убедилась: если ешь из цветной посуды, то съедаешь в 1,5 раза больше. Исключение – синий цвет, который аппетит притупляет. Это, по всей видимости, особенности человеческой психологии. Тарелка у меня диаметром 18 см. Это скорее блюдце. И еще один секретик: я ем левой рукой (хотя я правша). Автоматически при этом получается есть медленно. И я заметила, что от этого аппетит как-то успокаивается)).