Текст книги "Мозг подростка. Спасительные рекомендации нейробиолога для родителей тинейджеров"

Большинство испытуемых отлично запомнили фактические риски, если они были ниже, чем их первоначальные догадки. Но подростки хуже запоминали риск, когда он был выше, чем их первоначальная догадка.

Как выясняется, есть несколько областей мозга, которые обрабатывают положительную информацию, в то время как негативная информация сосредоточена только в префронтальной коре. Другими словами, подростки менее способны обрабатывать негативную информацию, чем взрослые, и поэтому они более склонны делать что-то рискованное и плохо учатся на негативных последствиях.

После того как человек вышел из подросткового возраста, для задейстования синаптической пластичности и обучения ему требуется больше усилий. Как молодой взрослый остепеняется и погружается в рутину, так же поступает и мозг. Мужчине средних лет, который играл на электрогитаре в школьной рок-группе, трудно снова взять в руки инструмент в сорок пять лет. Двадцать пять лет назад «нейроны гитарной игры» постоянно использовались, но к тому времени, когда человек стал взрослым, эти нейроны находятся в состоянии покоя очень давно – они, по сути, заброшены, как и электрогитара на чердаке. Взрослые также имеют меньше глутаминовой кислоты и дофамина, и им доступно меньше рецепторов, поэтому они менее гибки в том, что касается познания.

Но не говорите об этом моему отцу. Ему сейчас чуть за девяносто, и он по-прежнему активен, а его любимым гаджетом является планшет, с которым он никогда не расстается. Он постоянно пишет мне электронные письма, отсылая отрывки из медицинских статей, которые он прочитал, и сопровождая все это примечанием: «Мне кажется, тебе стоит это посмотреть».

Мозг моего отца постоянно задействован, и Интернет помогаем ему оставаться бодрым и находиться в курсе последний событий и проблем. Если бы мой отец родился на двадцать лет раньше, я не знаю, что бы он делал сейчас или что бы он был способен сделать. Моя мама, которой тоже за девяносто, предпочитает играть на планшете в пасьянс. Она говорит, что это легче, чем тасовать карты. Она выросла в Англии и во время Второй мировой войны работала в британской разведке. И сейчас ее мозг остается активным.

Хорошая новость по поводу пластичности мозга заключается в том, что, достигнув пика в детстве и юности, она не угасает – по крайней мере до тех пор, пока не угаснем мы. Чем больше мы обучаемся, тем легче нам дается последующее обучение.

Глава 5
Сон

«Он ленивый».

«Он специально не слушает меня».

«Он просто хочет весь день проспать».

Одна из главных жалоб, которые я слышу от родителей, о том, что они не могут заставить своих подростков лечь спать в нужное время, а утром не в состоянии поднять их с постели. Я слышала рассказы родителей, которые пытались будить детей уговорами, руганью или угрозами. Они срывали с них одеяло, стучали по кастрюлям и сковородкам. Все без особого результата.

Одна мать пыталась будить сына каждые пятнадцать минут, пока он, наконец, не вставал с постели. Но, как бы рано она ни начинала этот процесс, он все равно опаздывал в школу. Каждое утро она была на грани нервного срыва, потому что ей также нужно было успеть на свою работу. Однажды ее сын в …дцатый раз не захотел вставать, и ей пришлось отвезти его в школу. По пути он заснул в машине, а затем отказался выходить и идти в школу! Совершенно обессиленная, женщина, наконец, поехала на работу – ей-то нельзя было опаздывать – и оставила сына спать в машине. В обед она пошла на стоянку. В этот раз подросток не только разозлился, что она его разбудила, но и заявил, что голоден!

Мальчику, который спит так много, нужно пройти медицинское обследование, чтобы выявить причину такой крайней сонливости. Конечно, это экстремальный случай и вполне возможно, у этого подростка есть физиологические проблемы. Однако я рассказала вам эту историю, чтобы подчеркнуть, что подростки, которые отказываются ночью ложиться или утром вставать, вовсе не ленивы и непослушны, и их отказ внять вашим просьбам встать с постели – это не признак непокорности. Эти многочисленные признаки мы рассмотрим позднее, в том числе поговорим и об эволюционном объяснении подросткового бунта. Я рассказываю вам эту историю, потому что непослушание подростков, когда дело доходит до сна, на самом деле совершенно нормально.

Давайте я объясню.

Сон является одним из наиболее важных аспектов повседневной жизни и при этом одним из наименее изученных. Мы знаем, что сон очень значим для здоровья каждого человека. Шаблоны сна, или хронотипы, меняются в течение жизни. Младенцы и дети – это «жаворонки», они рано встают и рано ложатся. Подростки – «совы», поздно просыпающиеся и засиживающиеся вплоть до рассвета. Формальные термины для «жаворонков» и «сов» – хронотипы раннего и позднего сна.

Шаблоны сна контролируются сложной сетью сигналов и гормонов мозга, которые отлаживаются на стадиях взросления. У большинства людей этот временный переход на ночное бодрствование в подростковом возрасте возвращается к шаблону «рано ложиться и рано вставать» в зрелом возрасте.

Подростки могут – и вынуждены – придерживаться хронотипа взрослых, чтобы рано вставать в школу. Тем не менее это раннее вставание не приводит к раннему отходу ко сну: мозг подростка не подстраивается под другую часть дня и вместо этого склонен придерживаться этой части шаблона. В результате уменьшается время сна. Однако в выходные мы видим, что подростки снова моментально переходят к позднему вставанию по утрам – как требуют их внутренние часы. Если подросткам позволить спать, сколько они захотят, они будут спать девять-десять часов. Но если их заставляют вставать, чтобы идти в школу, как показано на рисунке 14 они хронически теряют 165 минут сна ежедневно. Считается, что это усугубляет хронический недостаток сна.

В подростковом мозге происходит очень много изменений, и подростки обучаются в крайне быстром темпе, поэтому им нужно больше сна, чем их родителям или младшим братьям и сестрам. В предыдущих главах я рассказывала о прунинге, который идет в подростковом мозге во время полового созревания. Когда, вы думаете, это на самом деле происходит? Да, верно, когда дети спят.

РИСУНОК 14. Становление системы суточного ритма: подросткам свойственно дольше бодрствовать и ложиться спать поздно. Данный график сравнивает количество часов сна в выходные, когда испытуемые спали столько, сколько хотел их организм, и в течение недели, когда они вставали по будильнику, чтобы идти в школу.

Сон – это не просто способ тела расслабиться и восстановиться после трудного рабочего дня, учебы или игры. Это связующий процесс, который позволяет не только переработать наши ощущения, но также запомнить все, что мы узнали за день. Сон – не роскошь. Считается, что во время сна память и обучение закрепляются, поэтому сон – необходимость для подростков. Он столь же важен для их здоровья, как воздух, которым они дышат, и пища, которую они едят. На самом деле сон помогает подросткам лучше питаться. Он также позволяет им справляться со стрессом.

Ученые подсчитали, что среднему подростку требуется 9,25 часа сна. (Центр профилактики и контроля заболеваемости рекомендует подросткам спать 8,5—9,5 часов каждую ночь). Только около пятнадцати процентов всех американских подростков регулярно спят по стольку часов. Хуже того, большинство американских подростков спят ночью меньше, чем шесть с половиной часов. Как это происходит? Начиная примерно с десяти-двенадцати лет биологические часы молодых людей смещаются вперед, активизируя их примерно в семь-восемь вечера и создавая «зону бессонницы» примерно в районе девяти или десяти вечера – как раз тогда, когда родители начинаю чувствовать сонливость.

Одна из причин заключается в том, что мелатонин, «гормон сна», вечером высвобождается в подростковом мозге на два часа позже, чем в мозге взрослых. Он также остается в крови подростка дольше, и это объясняет трудности, с которыми вы сталкиваетесь, когда будите своего старшеклассника утром. Взрослые же почти не имеют мелатонина в организме, когда просыпаются, и поэтому они не испытывают такой сонливости утром.

Одним из неблагоприятных последствий того, что детей приходится рано будить, является то, что это реально уменьшает время их сна. Вечером существует так много отвлекающих моментов. У моего поколения поздний отход ко сну подразумевал чтение книг тайком под одеялом с фонариком в руках. Сегодняшние подростки могут «кормить» свою бессонницу с помощью цифровых технологий, что затрудняет и так неестественно ранний для них отход ко сну. Возможно, поэтому многие из нас засыпают раньше детей, но всегда с чувством беспокойства по поводу того, что может произойти, когда мы закроем наши глаза и больше не будем начеку.

Чередования бодрствования и покоя, как и сон, улучшают обучение. В ходе лабораторных исследований, когда крысам предлагали для изучения лабиринт, их мозг показывал ожидаемый рост активности. Когда их разделяли на две группы и одной группе давали отдых после исследования лабиринта, а другой нет, те красы, которые отдохнули, помнили лабиринт значительно дольше.

Это было доказано и в исследовании, проведенном в Бостоне, где сравнивали две группы учащихся. Первая группа училась в начале дня в течение нескольких дней подряд. После каждого занятия люди показывали улучшение в выполнении задач. Однако, когда они приходили следующим утром на еще одно занятие, уровень их мастерства несколько ухудшался по сравнению с уровнем, который был сразу после окончания предыдущего занятия.

Многим знаком этот феномен, например, по теннису или гольфу. После занятия вы чувствуете себя отлично, но затем, когда вы приходите на следующий день, вы уже не демонстрируете такой отличной формы, как в конце прошлого занятия. Это такое разочарование!

Бостонские исследователи захотели выяснить, может ли тут помочь сон. Поэтому они повторили обучение с другой группой учащихся. Вместо занятий в начале дня они проводили их перед тем, как ученики ложились спать. Ученые обнаружили удивительный эффект: когда пациенты возвращались следующим вечером на очередное занятие, они не показывали никакого снижения мастерства и готовы были начать обучение с того места, на котором остановились днем ранее. Здесь не было эффекта «два шага вперед, один шаг назад»!

Эти исследования подтверждаются большим количеством экспериментов с животными, показывающими, как на долговременную потенциацию может повлиять лишение сна. Срезы мозга крыс, даже после одного дня лишения сна, демонстрируют уменьшение способности к ДП по сравнению с данными хорошо отдохнувших крыс, а после двух суток без сна разница еще более выражена.

Совсем недавно исследователи из Университета Брауна изучали воздействие сна на усвоение двигательного навыка игры на фортепиано и сравнили сканы мозга людей, которые разучивали движения пальцев сразу перед сном, и сканы мозга тех, кто разучивал движения, но не пошел спать после урока. Исследователям удалось доказать, что учащиеся, которые сразу пошли спать, продемонстрировали бо́льшую точность. Это выразилось в большей активности в фазе медленного сна в участках моторной коры, отвечающих за координацию шаблонной деятельности. Юка Сасаки, автор исследования, пришел к выводу, что «сон – это не просто трата времени». Лучше и не скажешь.

Не только сон помогает обучению; помогает даже простой отдых. Исследователи из Мичиганского университета попросили студентов выполнить несложные когнитивные тесты – чтобы утомить их мозг. Затем их попросили либо совершить пятидесятиминутную прогулку в лесопарке, либо погулять по центру города Энн-Арбор в районах с оживленным автомобильным движением.

Когда обе группы студентов были повторно протестированы после прогулок, производительность тех, кто совершил прогулку на природе, была значительно выше, чем у тех, кому было поручено погулять в оживленной части города.

Через неделю результаты повторились, хотя условия для двух групп поменялись. Те, кто ранее гулял в городе, сейчас ходил по лесопарку, и наоборот. И снова результаты группы, которая спокойно прогуливалась на природе, превзошли результаты группы, которая была в городе.

Ученые установили: оживленная городская среда выдвигала больше требований к произвольному вниманию студентов, что напрягало их мозг. Естественная обстановка лесопарка позволяла студентам отключить произвольное внимание и «расслабить» разум. Отдых, будь то хороший ночной сон, короткий дневной сон или просто несколько тихих моментов релаксации в середине дня, имеет важное значение для превращения изученного в долгосрочные воспоминания.

В ходе экспериментов, проведенных со студентами Медицинской школы Гарвардского университета и Университета Трента в Канаде, было обнаружено, что консолидация воспоминаний происходит в два этапа: в фазу медленно-волнового сна и в фазу быстрого сна (сна с быстрыми движениями глаз). В начале цикла сна подростковый мозг входит в медленно-волновую фазу, которая является глубоким сном. В пубертате эта фаза уменьшается на целых сорок процентов. Во время следующей фазы – быстрого сна – мозг восстанавливает выученную информацию и отправляет ее на хранение в области памяти. Вот почему для подростков так важно поспать ночью перед экзаменом. Они должны лечь спать сразу же после подготовки к экзамену и хорошенько выспаться.

Мой сын, который вечно спрашивал «почему?» по поводу всего, что я ему говорила или просила сделать, теперь, наконец, соглашается со мной. Когда он учился в средней школе, у него был соблазн не спать всю ночь перед экзаменом. Я сообщила ему, что было бы лучше, если бы он какое-то время поготовился к экзамену, а затем хорошо выспался ночью. Я рассказала ему о циклах сна и бодрствования и о том, как они отличаются у подростков. Он внял моему совету, поучился немного, а затем отправился спать. Кроме того, он, возможно, проснулся пораньше, чтобы сделать некоторые последние приготовления. На следующий день, когда сын пришел домой из школы, он с радостью объявил, что я была права. Он сказал, что не только чувствовал себя уверенно и хорошо сдал экзамен, но и, казалось, знал материал лучше утром, чем накануне вечером. Все потому, что он дал своему мозгу время преобразовать то, что он узнал, в воспоминания во время сна.

Сон, однако, не только закрепляет обучение и воспоминания. Ученые из Университета Нотр-Дам и Бостонского колледжа провели совместное исследование памяти и обнаружили, что сон не только консолидирует воспоминания, но также ранжирует их, разбивая на компоненты, а затем организует эти компоненты в соответствии с их эмоциональной значимостью.

Когда я читаю лекции подросткам и говорю им, какое это увлекательное время для их мозга и как легко им обучаться новым вещам, особенно если они спят после получения знаний, всегда находятся умники, которые говорят: «Круто, это означает, что мне не нужно учиться до тех пор, пока я не пойду спать».

Мне приходится объяснять им: «Нет, вы не должны впервые видеть новую информацию перед сном. Ваш мозг не настолько отзывчив. Перед сном хорошо повторять уже изученную информацию».

Исследования, проведенные за последние десять лет, подтвердили связь между сном и обучением у подростков. В одном исследовании сдвиг начала занятий всего на семьдесят минут, с 7:30 до 8:40, имел статистически значимое влияние на успеваемость семи тысяч школьников в Миннеаполисе и Эдине, штат Миннесота. По сравнению с учащимися в школах, которые сохранили ранее время начала занятий, учащиеся в районах, чьи школы начинали обучение позже, улучшили успеваемость и стали реже впадать в депрессию.

Когда средняя школа в Джессамин-Каунти, штат Кентукки, передвинула свой первый звонок на час, выросла посещаемость, а также результаты стандартизированных тестов. А когда вузы в округе Файет, штат Кентукки, сделали то же самое, количество студентов, попадающих в ДТП, резко уменьшилось – на фоне увеличения ДТП в остальной части штата!

В Академии Конкорд, где мой старший сын учился в средней школе, моя лекция «Подростковый мозг 101» помогла убедить администрацию передвинуть график экзаменов – так, чтобы экзамены вместо 8 часов утра начинались в 10. Мне сказали, что студенты показали лучшие результаты, и школа сохранила более позднее расписание экзаменов. На этот раз мне удалось стать героем для своего сына, а не источником его дискомфорта!

Более позднее начало школьного дня кажется естественным шагом, но, несмотря на научные открытия, большинство школ по всей стране не скорректировали время начала занятий. Причина, которую приводят советы образования, заключается в том, что позднее начало занятий вызовет нарушение расписания внешкольных мероприятий и будет неудобно учителям и родителям. Тем не менее, по данным Центра программных исследований и улучшения образования Миннесоты, когда средние школы Эдины и Миннеаполиса изменили время начала занятий, внеклассная работа и активность серьезно не пострадали. Расписание стало чуть сложнее, но не критично, а посещаемость по большей части осталась примерно такой же. Некоторые школы даже сообщили, что отдохнувшие школьники-спортсмены лучше проявляли себя на спортплощадках.

Несколько лет назад ученые из Университета Вашингтона в Сент-Луисе изучили связь сна и обучения с противоположной стороны: каким образом обучение влияет на потребность в сне? В экспериментах с плодовыми мушками – циклы сна и бодрствования у этих мушек практически совпадают с циклами у человека – исследователи выясняли, как молодые плодовые мушки реагировали на среду с повышенным общением. После того как мушки полетали в большой, хорошо освещенной камере с другими молодыми мушками, на их нейронах появилось больше ответвлений и увеличилось количество синапсов. Им также потребовалось на два-три часа больше сна, чем мушкам, выращенным в изоляции.

Но еще более исследователей удивило то, что после сна синапсы у мушек, которым дали пространство для полетов, вернулись к нормальному размеру. Из двадцати тысяч клеток в мозге плодовой мушки нужно было всего шестнадцать нейронов для закрепления дневного обучения в памяти. В мозге мушек, которым не давали сна после воздействия среды повышенного общения, так и остались синапсы, которые были крупнее и плотнее. Другими словами, обучение связано с прувингом синапсов во время сна и «расчисткой» места для роста новых синапсов. Сон, похоже, дает время – и сохраняет энергию – для мозга, чтобы он выбрал наиболее важную информацию прошедшего дня и закрепил эту информацию в памяти, отбрасывая остальное.

Как почти все в человеческой жизни, мозг – это орган с конечным объемом. Это имеет смысл, ведь если бы мозг просто продолжал добавлять синапсы, то в скором времени достиг бы предела и все обучение прекратилось бы. Похоже, чем больше вы узнаете, тем больше вы должны спать.

Так что же происходит, когда подростки не спят достаточно? Ничего хорошего, это точно. Лишение сна тормозит необходимое сокращение синапсов или ранжирование информации. И отсутствие качественного сна приводит к гораздо более плачевным последствиям, чем усталость тела и разума. Оно может вызвать все что угодно, начиная с антиобщественного поведения и заканчивая депрессией, ожирением, высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследования показали, что подростки, которые сообщают о нарушениях сна, чаще употребляют газированные напитки, жареную пищу, сладости и кофеин. Они также говорят об уменьшении физической активности и проведении большего количества времени у телевизора и компьютера.

Еще одно исследование обнаружило, что подростки, которые имели проблемы со сном в возрасте двенадцати-четырнадцати лет, в пятнадцать-семнадцать – в два с половиной раза чаще сообщали о том, что их посещают мысли о самоубийстве.

Японские исследователи выяснили, что подростки, которые использовали свои телефоны после «отбоя», не только спали меньше, но и были подвержены повышенному риску психических расстройств, в том числе членовредительству и самоубийству.

Коллин Карни из Национального института психиатрии показала, что бессонница может усугубить депрессию и что поведенческая терапия (а не снотворные!), направленная на улучшение привычек сна, может снизить уровень депрессии. Ученые пока не до конца понимают связь между укороченным временем сна и плохим психическим здоровьем у подростков, но тот факт, что подростки проводят больше времени со своими телефонами, чем взрослые, кажется бесспорным.

Разговоры, конечно, это не единственное использование сотового телефона. Более пяти миллиардов смс-сообщений отправляются каждый день в Соединенных Штатах. Неудивительно, что большую часть смс отправляют подростки. Согласно недавнему исследованию, каждый подросток отправляет в среднем 3300 смс каждый месяц. (Девушки в среднем больше: 4050 смс в месяц.) Исследователи из Клиники расстройств сна Медицинского центра имени Джона Кеннеди в Нью-Джерси считают, что один из пяти подростков прерывает свой сон, чтобы отправить смс. Участники их исследования, каждый из которых поступил в клинику из-за проблем со сном, сообщили, что они отправляют и принимают в среднем тридцать четыре смс – после того как уже легли спать!

Продолжительность отправки и получения смс варьировала от десяти минут до четырех часов – после того как подростки ложились спать, и по крайней мере один раз за ночь подростки были разбужены пришедшим смс. В этом исследовании был небольшой гендерный разрыв. Девочки чаще переписывались после того, как ложились спать, а мальчики чаще бодрствовали, играя в игры на своих мобильных. (Чрезмерное или обсессивное увлечение отправкой смс в настоящее время рассматривается как зависимость.)

Плохие привычки сна могут даже играть роль в появлении подростковой преступности. Журнал Journal of Youth and Adolescence в 2012 году сообщил, что среди подростков, которые спали семь или менее часов за ночь, наблюдался значительно более высокий уровень имущественных преступлений – таких как кражи в магазинах, вандализм и кражи со взломом, чем у сверстников, которые спали восемь-десять часов ночью. А среди тех подростков, которые спали пять или меньше часов ночью, наблюдался значительно более высокий уровень насильственных преступлений, в том числе драк и угроз насилием с помощью оружия, по сравнению с подростками, которые спали восемь-десять часов. Эти взаимосвязи еще не до конца ясны, так как стрессовая обстановка сама по себе оказывает влияние на поведение, а также может воздействовать на сон.

В 2011 году большое исследование, проведенное Центром по контролю и профилактике заболеваний, обнаружило корреляцию между плохим сном у подростков и увеличением риска появления нездоровых привычек, в том числе употребления алкоголя, марихуаны и табака. Итальянские исследователи сообщают о подобных результатах. Нехватка сна негативно воздействует на все сферы жизни подростка.

В плане физиологии плохой сон может привести к:

✓ кожным заболеваниям, которые усугубляются со стрессом, таким как акне и псориаз;

✓ перееданию или употреблению неправильных продуктов питания;

✓ травмам во время занятий спортом;

✓ повышению артериального давления;

✓ подверженности серьезным заболеваниям.

В эмоциональном плане плохой сон может сделать подростков:

✓ агрессивными;

✓ нетерпеливыми;

✓ импульсивными и неадекватными;

✓ склонными к заниженной самооценке;

✓ подверженными колебаниям настроения.

В когнитивном плане плохой сон может вызвать:

✓ нарушение способности обучаться;

✓ блокировку творческих способностей;

✓ замедление усвоения навыков решения проблем;

✓ забывчивость.

Одним из печальных последствий лишения сна – у всех, но особенно у подростков – является обращение к искусственным стимуляторам, чтобы взбодриться в течение дня.

Некоторые из этих стимуляторов являются незаконными, но самые популярные и абсолютно законные – это энергетические напитки. Одни только названия этих напитков должны заставить родителей задуматься. И неудивительно, что они нравятся подросткам, ищущим острые ощущения: Red Bull («Красный бык»), Full Throttle («Полная мощность»), CHARGE! («Зарядись!»), NeuroGasm («Нейрогазм»), Hardcore Energize Bullet («Настоящая энергетическая пуля»), Eruption («Извержение»), Crave («Жажда»), Crunk («Безбашенный»), DynaPep («Заводная Пеп»), Rage Inferno («Яростное пламя»), SLAP («УДАР») и мое любимое (название, а не напиток!) – Venom Death Adder («Ядовитый шипохвост»).

Хотя Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США ограничивает количество кофеина в безалкогольных напитках до максимум семидесятиодного миллиграмма кофеина на двенадцать унций (340 грамм), оно не ограничивает количество кофеина в энергетических напитках – потому что они классифицируются как пищевые добавки.

Количество кофеина в энергетическом напитке варьирует от восьмидесяти миллиграммов до целых пятисот. Подростки также иногда смешивают высококофеиновые энергетические напитки с алкоголем, чтобы не чувствовать себя пьяными. Проблема в смешивании энергетических напитков с выпивкой состоит в том, что вместо «отключки» пьяный человек еще держится на ногах и, скорее всего, ему будет ошибочно казаться, что он способен выполнять сложные задачи, такие как вождение автомобиля.

Некоторые исследования показывают, что где-то тридцать-пятьдесят процентов всех подростков и молодых взрослых потребляют энергетические напитки; эта цифра, возможно, объясняет стремительный рост случаев госпитализации от передозировки кофеина. В 2013 году Управление службы лечения наркотической зависимости и психических расстройств правительства США сообщило, что в период с 2005 по 2011 год количество срочных госпитализаций, связанных с употреблением энергетических напитков, увеличилось в десять раз – с менее двух тысяч до более двадцати тысяч.

Некоторые исследования показывают, что обычный старшеклассник выпивает до пяти банок энергетических напитков в день, чтобы компенсировать недостаток сна.

Родители могут помочь подросткам улучшить качество сна. Для начала, например, уберите из спальни телевизор и компьютер. Поскольку у детей хронический недосып, вы должны помочь им выполнить домашнее задание и уложить спать пораньше. Когда они приходят из школы, узнайте, сколько им сегодня задали, посмотрите эти задания и помогите им расставить приоритеты. Если задание включает в себя что-то креативное, предложите сделать его первым, поскольку оно задействует более сложные когнитивные навыки и больше внимания. Проверяйте подростков в течение вечера, но старайтесь обойтись без выговоров. Худшее, что можно сделать в полдесятого вечера, когда вы обнаружите, что сочинение еще не написано, это начать кричать или ругаться. Также нельзя показывать им, что вы паникуете. Не добавляйте стресса в ситуацию, потому что стресс ухудшает обучение!

Еще одним препятствием для сна, о котором вы должны знать, является яркий свет компьютерного экрана, который должен быть выключен примерно за час до сна, чтобы расслабить чрезмерно напряженные глаза и мозг. Исследование, проведенное в 2012 году Центром по изучению света Политехнического института Ренселаер в Трое, штат Нью-Йорк, выявило, что всего двухчасовая работа на смартфонах, компьютерах и других устройствах со светящимися дисплеями уменьшало количество мелатонина примерно на двадцать два процента. Это, безусловно, может влиять на сон, особенно у подростков.

Хотя не все искусственное освещение одинаково. Какой-то искусственный свет, как и естественный, может управлять биологическими часами. Синий свет диодов, например, является здоровым и может наладить наш суточный ритм. Это исследуют ученые НАСА и российские ученые в своих экспериментах с имитацией многолетнего полета на Марс, во время которого суточные ритмы астронавтов будут нарушены.

Как у родителя, у вас есть собственные проблемы с усталостью по вечерам и, возможно, даже срочная работа, которую нужно сделать на следующий день. У вас низкий порог возбудимости, и вы легко можете рассердиться на своих детей. Поэтому вы должны помнить об этом и по возможности регулировать свои эмоции. Будучи родителем-одиночкой, я не могу просто опустить руки, топнуть ногой и сказать своему супругу, чтобы он уладил все это. Когда у вас нет партнера, к которому вы могли бы обратиться, вы должны подходить к отношениям с вашим подростком особенно бережно. Я помню, как не хотела передавать свою панику сыновьям, когда поняла, что они явно не готовы или не в состоянии сделать свою работу к жесткому сроку, намеченному на утро.

Вы пытаетесь сказать детям, что в следующий раз они не должны ждать до последней минуты или не должны приходить домой без необходимых книг, чтобы завершить задание. Но вы не можете учиться за своего ребенка. Вы можете сделать только то, что можете. Вы можете предложить помощь в подготовке плана или в поиске материала, но вам не нужно создавать выученную беспомощность у подростка.

Перед сном предложите детям заняться какой-то деятельностью, не связанной с компьютером, и делать одни и те же действия в одно и то же время каждый вечер – не только чтобы избежать подавления выработки мелатонина от искусственного света компьютеров, но и для того, чтобы приучить тело к засыпанию в постоянное время. Написание списка дел по прибытии домой позволит распределить силы и уменьшит беспокойство, а следовательно, и бессонницу.

Сама кровать также должна быть только для сна; избегайте ее ассоциаций с едой, или просмотром телевизора, или даже выполнением домашних заданий! Наконец, старайтесь избегать споров с подростками перед сном. Они не смогут спать хорошо, да и вы, скорее всего, тоже. Помните старую поговорку: «Никогда не заканчивайте день в спорах».