Текст книги "Привет, привычки! 22 практики для воспитания в себе таланта"

Может ли «маршмеллоу тест» предсказать будущее?

Что еще выявил «маршмеллоу тест»? Действия малышей, когда те пытались заставить себя дождаться двойного вознаграждения, могут предсказать многое в их будущей жизни. За детьми, участвовавшими в этом эксперименте, наблюдали много лет, и результаты оказались ошеломляющими. Оказалось, что участники, дождавшиеся вознаграждения, лучше сдали тесты успеваемости SAT по итогам обучения в средней школе.

Те, кто вытерпел 15 минут на маршмеллоу-тесте, набрали на SAT на 210 баллов больше, чем те, кто выбыл из игры через 30 секунд.

Дети, которые терпеливо ждали награду, пользовались благосклонностью среди сверстников и учителей, а в дальнейшем устраивались на хорошую работу. Они реже набирали лишний вес в среднем возрасте, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) и не злоупотребляли психотропными веществами.

И каким бы абсурдным это ни казалось, «маршмеллоу тест» в возрасте четырех или пяти лет может предсказать многое из того, какой будет жизнь ребенка впоследствии.

В Новой Зеландии 1000 детей находились под наблюдением 32 года после рождения. Результаты были аналогичными: те, кто в детстве проявил способность к самоконтролю, во взрослой жизни реже цепляли половые инфекции, следили за состоянием зубов, не набирали лишние килограммы и в целом обладали более крепким здоровьем.

Какие вопросы вызывает «маршмеллоу тест»?

Первое, что приходит в голову при виде таких результатов: «Понятно, способность устоять перед сиюминутным соблазном в ожидании будущих наград – врожденная. Теперь ясно, почему я не могу выработать хорошие привычки». Однако, несмотря на блестящие результаты, я думаю, что этот эксперимент вызывает много вопросов. Какой вопрос вызывает «маршмеллоу тест»?35

Считается, что дети, которые смогли удержаться от соблазна, использовали что-то наподобие «силы воли». Если допустить, что сила воли существует, то как она работает?

Самый известный пример исследования «силы воли» – эксперимент американского социального психолога Роя Баумейстера с использованием шоколадного печенья и редьки, так называемый «тест на редьку». Голодных студентов колледжа усадили за стол с печеньем и миской сырой редьки. В комнате стоял манящий аромат свежей выпечки. Студентов разделили на три группы.

(А) Группа, которой позволили есть шоколадное печенье.

(B) Группа, которая могла есть только сырую редьку.

Маршмеллоу

Дети, которые съели один маршмеллоу

Дети, которые не съели маршмеллоу и получили двойную порцию

Не слишком успешны, высокий ИМТ, склонность к злоупотреблению психотропными веществами

Высокие результаты на экзамене, здоровый организм, привлекательность

(С) Группа, которой ничего нельзя было есть, несмотря на голод.

Студентам из группы В сказали: «К сожалению, печенье приготовили для следующего эксперимента, поэтому вы должны есть только редьку». Никто из них не ел печенье, но они вдыхали его аромат, роняли на пол. Было очевидно, что они прельстились печеньем. Затем в другой комнате всех участников попросили собрать графический пазл. Он был заведомо сложным, но студентов проверяли не на интеллект, а на то, сколько времени им понадобится, чтобы отказаться от трудной задачи. Студенты из группы А, которые ели печенье, и студенты из группы С, которые ничего не ели, трудились над пазлом в среднем 20 минут. Группа В, которой запретили есть печенье, смогла усидеть над пазлом только 8 минут и сдалась.

Долгое время этот тест рассматривался таким образом. Студенты, которым разрешили есть только редьку, потратили много силы воли на то, чтобы не полакомиться печеньем. Поэтому они быстро отказались от сложного пазла, на который тоже требовалась сила воли.

Короче говоря, сила воли – это ограниченный ресурс.

Ее небезграничность можно представить следующими примерами. В ролевых компьютерных играх RPG для использования магии создан истощаемый ресурс «magic point» (волшебные точки), который регулирует верхний предел духовных сил. Если вы далеки от мира компьютерных игр, представьте топливо в баке автомобиля. Чем дальше вы едете, тем меньше его становится.

Это подтверждают и поступки в повседневной жизни. Если человек регулярно допоздна задерживается на сверхурочной работе, то в мини-маркете по пути домой он чаще покупает конфеты, сладости и алкогольные напитки. Причем в таком состоянии человек более раздражителен.

Один эксперимент показал, что студенты, испытывая стресс во время экзаменов, не занимались спортом, потребляли больше сигарет и нездоровой пищи, чаще выходили из себя, не чистили зубы и не брились. Они стали хуже спать и совершать больше импульсивных покупок.

Я уверен, что все могут вспомнить примеры такого поведения. Во всяком случае, в моем окружении их было немало. Похоже, сила воли, действительно, способна истощаться. Никто не может долгое время выполнять сложные расчеты, заниматься творчеством и другой работой, требующей напряжения. Энергия иссякает, и организму требуется сон и отдых.

Сила воли так просто не уменьшается

Некоторые люди задавались вопросом: «Разве “сила воли”, по сути, не связана с уровнем сахара в крови?» У той группы, что пила «поддельный» лимонад, не зная об этом, сахар в крови не повысился, но тест на силу воли они выдержали. Хотя всем известно: у голодного человека снижается мотивация что-либо делать.

Можно ли рассматривать силу воли как истощаемую энергию или увязывать ее с уровнем глюкозы в крови? Я так не думаю. Ибо есть много вещей, которые нельзя объяснить экспериментами.

Например, в моем дневнике остались записи: «Поел рамен, картофельные чипсы и “проклятое” мороженое». Мне не хватило силы воли отказаться от рамена и чипсов, но после них уровень глюкозы в крови пришел в норму. Почему же я не смог применить эту энергию, чтобы удержаться от мороженого?

Когда после тренировки в спортзале я захожу в магазин с пустым желудком и истощенной силой воли, меня даже не тянет к нездоровой пище. Но когда я ленюсь ходить в спортзал, именно вредная еда притягивает меня.

Силу воли уменьшает безделье

Если представить силу воли как истощимую энергию, то ее максимальное сохранение можно было бы считать лучшей стратегией. Это иллюстрирует, например, баскетбольная манга «Слэм-данк» (Slam Dunk), где соперник главного героя Рукава Каэдэ пропускает первый тайм матча, чтобы сконцентрироваться на втором.

Исходя из этого, можно предположить, что лучше побольше поспать утром и явиться на совещание в последнюю минуту. Если ваш коллега бездельничает в первой половине дня, можно подумать: «А что, если он… как герой вышеуказанной манги, «пропускает» первую половину дня, чтобы во второй…» Нет и еще раз нет. Кто ленится утром, будет лениться и днем.

Я не раз пожалел, что не сделал того, что надо было, и это помешало мне приступить к другим делам.

Иными словами, сила воли может истощаться не только от работы, но и от «ничегонеделания».

Эмоции– ключ к силе воли

Я считаю, что безделье ведет к дефициту положительных эмоций. Прием пищи восстанавливает уровень сахара в крови, но если вы злоупотребляете алкоголем и переедаете, то рано или поздно почувствуете сожаление (раскаяние). То же самое происходит, когда вы не можете выработать полезную привычку – приходит чувство неуверенности в себе.

Если рассматривать понятие «чувство» (эмоция) как ключевое, то можно раскрыть некоторые секреты. Участвуя в марафоне, я приветствовал стоящих у обочины болельщиков касанием ладони. На втором этапе, когда заныли колени, мне показалось, что я уже выдохся. Но стоило жизнерадостному пятилетнему малышу коснуться моей ладони, как у меня будто открылось второе дыхание. Сила воли восстановилась.

Вспомним «тест с лимонадом». Глоток напитка с подсластителями не придал участникам теста энергии и не добавил глюкозы в крови. Но сила воли восстановилась. Вероятно, это уместно сравнить с прикосновением ладошки малыша – «маленькой награды», которая заставила меня открыть второе дыхание.

Силу воли снижает беспокойство

Радость от глотка лимонада и ладошки ребенка помогает восстановить упорство. И наоборот, отрицательные эмоции – тревожность, неуверенность в себе и тому подобное – истощают силу воли.

Неудачи при выработке привычки порождают сомнения и беспокойство. Вы подавлены и не можете справиться со следующей задачей. Получается порочный круг. Это подтверждают тесты с серотонином. Серотонин регулирует баланс в центральной нервной системе, уравновешивая симпатическую и парасимпатическую системы и поддерживая стабильность мозговой деятельности. Когда серотонин не действует должным образом, люди чувствуют беспокойство. Известен факт, что это вещество неактивно в мозге пациентов с депрессией. Исследование временного увеличения и уменьшения количества серотонина в мозге человека показало, что при низком уровне этого вещества человек жаждет получить мгновенную награду, а при высоком уровне – готов подождать.

Низкий уровень серотонина вызывает тревожность и ведет к потере силы воли, мешая овладеть желаемыми привычками.

Истощается не сила воли, а чувства

С точки зрения «эмоций», в тесте на редьку можно увидеть и другой аспект. Перед вами лежит ароматное шоколадное печенье, но вас предупредили, что есть его нельзя. Если вы не испытали чувство унижения, то, по крайней мере, ощутили некую грусть. Что пострадало в результате? Не сила воли, а чувства.

Когда человек слишком занят на работе, он может поужинать готовой едой, купленной в магазине. Заниматься приготовлением ужина не понадобилось, он «сберег» силу воли, но отчего-то погрустнел. И дело не во вкусе еды, а в том, что человек испытал чувство пренебрежения к себе. Для женщины красить ногти или делать макияж – довольно утомительное занятие, требующее большой силы воли. Но, думаю, заботой о себе они повышают чувство самоуважения.

У меня есть привычка наводить в комнате порядок, когда я занят. Беспорядок часто возникает, когда человек думает: «У меня сейчас нет на это времени». Я же убежден, что гораздо эффективнее работать после уборки. Она улучшает самочувствие и увеличивает силу воли.

С хорошим настроением можно и маршмеллоу подождать

Результаты маршмеллоу-теста могут разниться в зависимости от психологического состоянии испытуемых. Дети, которым сказали, что «можно подождать вторую порцию, думая о чем-то веселом», терпели почти в три раза дольше. А дети, которым посоветовали думать «о чем-то грустном», почти не выдержали ожидания.

Вот какой эксперимент провел канадский психолог Эдвард Харт из Уинсорского университета. Двум группам людей показали кино перед началом работы.

Группа А – смотрела веселый фильм.

Группа В – смотрела грустный фильм.

Ответов, что после просмотра работалось эффективнее, в группе А было на 20 % больше, чем в группе В.

На студии в кинокомпании Pixar установлена горка для катания, а офис Google раскрашен и полон игрушек, как детский сад для взрослых.

«Горячая» и «холодная» системы

Невыполненное дело вызывает беспокойство и тормозит выполнение дальнейших задач. Как же образуется этот злосчастный порочный круг? Давайте заглянем в структуру человеческого мозга. Старые, более примитивные слои обволакиваются новыми, рожденными в процессе эволюции слоями, образуя структуру наподобие луковицы. Многие исследователи считают, что в мозге существуют две системы, отвечающие за так называемое «горячее» и «холодное» мышление.

(1) «Горячая» – эмоциональная система – это инстинкты, быстрые рефлексы. Система, принимающая решения на основе эмоций и интуиции. Это так называемый «старый» мозг, связанный с лимбической системой головного мозга и контролирующий полосатое тело (corpus striatum) и миндалевидное тело (corpus amygdaloideum).

(2) «Холодная» – когнитивная, рациональная система – замедленная скорость реакции, не работает без осознания. Система отвечает за мышление, воображение и планирование. Это так называемый «новый мозг», лобная доля и другие части наиболее сильно эволюционировавшей области мозга, ответственной в том числе за абстрактное мышление.

У этих двух систем много разных названий, но здесь мы будем следовать терминам автора маршмеллоу-теста Уолтера Мишела – (1) «горячая» система и (2) «холодная» система. В этих терминах можно запутаться, но, надеюсь, графическое изображение поможет прояснить картину.47

(1) «Горячая» система побуждает нас действовать автоматически, не задумываясь. Пылкий образ, движимый эмоциями и желаниями (Ура! Маршмеллоу. Полакомимся!).

(2) «Холодная» система – образ спокойного анализа и хладнокровного принятия решения (Если потерпеть и не съесть угощение прямо сейчас, можно получить двойную порцию).

Когда одна из систем включена, активность другой слабеет, но они постоянно взаимодействуют, дополняя друг друга.

Две информационные системы мозга

2

Рациональная «холодная» система

1

Эмоциональная «горячая» система

«Горячая» система – спутник стресса

Когда мы чувствуем тревогу или испытываем негативные эмоции, активизируется инстинктивная «горячая» система. Как я писал выше, физическая структура человека сформировалась в далекие от нас эпохи. Большинство причин для стресса в то время, должно быть, заключалось в вопросе добычи пищи. Поэтому лучшим способом справиться с тревогой была трапеза, отдых или безделье.

В наше время, даже если вы испытываете стресс на работе, он никоим образом не связан с жизненно важным поиском пищи. А вот реагируем мы на него неизменно.

Дело в том, что в таких случаях на первый план выходят инстинкты. А мозг услужливо предлагает «рациональный» выход – потребление калорийной пищи или эскапизм. Этим объясняется переедание и прокрастинация.

«Холодная» система реально охлаждает

«Холодная» система сдерживает «горячую», не давая ей выйти из-под контроля.

Допустим, в дождливый день вы идете по тротуару, и внезапно вас обдает брызгами мчащийся мимо автомобиль. Кого бы из нас это не вывело из себя, не разозлило, не заставило ругнуться вслед? Это реакция «горячей» системы. Однако, она может быть подавлена «сознанием», за которое отвечает «холодная» система.

Сознание позволяет посмотреть на реальность не в визуальной плоскости, а с другого ракурса. «Может, за рулем была беременная женщина, которая торопилась в больницу, потому что у нее внезапно начались роды». Если думать о происшествии в таком ключе, гнев утихнет. Уолтер Мишель называет это охлаждением. Именно это он имеет в виду, когда говорит, что «холодная» и «горячая» системы взаимодействуют друг с другом.

Сила воли – это врожденная способность?

Это второй волнующий меня вопрос, связанный с «маршмеллоу тестом». Если по результатам теста, как нас уверяют, можно спрогнозировать успехи в будущем и даже состояние здоровья, означает ли это, что сила воли проявляется уже в возрасте 4–5 лет? По словам Уолтера Мишела, почти все дети, которые во время тестирования продемонстрировали завидное терпение и через 20 минут дождались двойной порции маршмеллоу, реально проявляли незаурядную силу воли в будущем. Но он недаром сказал «почти» все. Ведь были и те, чьи способности впоследствии не проявлялись. И наоборот, часть нетерпеливых детей научилась контролировать себя во взрослом возрасте. И это обнадеживающая история.

Меняется ли сила воли с изменением среды?

Результаты «маршмеллоу теста» сильно зависят от условий:

• Когда лакомство не ставили прямо перед детьми, а показывали картинки с проектора, способность к ожиданию увеличилась вдвое.

• Когда лакомство было прикрыто крышкой, дети могли ждать в десять раз дольше.

Короче говоря, когда угощение находилось вне поля зрения детей, они могли терпеть гораздо дольше.

Еще на первом тесте было замечено, что некоторые дети во время ожидания пели песенки, корчили гримасы, имитировали игру на пианино или дремали. И хотя лакомство находилось прямо перед ними, они инстинктивно пытались отвлечь от него внимание. Дети, которые продолжали в упор смотреть на маршмеллоу, долго не выдерживали.

Испытание искушением

Не кажется ли вам, что дети не могли дождаться двойной порции лакомства не из-за слабой воли, а потому, что «искушение» было многократным? Ребенок, который пытался дождаться второй порции маршмеллоу, но не выдержал и съел то, что было перед ним, все это время пристально смотрел на угощение, подпитывая мозг хорошо знакомым ему вкусом лакомства. И, в конце концов, поддался искушению.

Если же говорить о детях, которым велели «ждать, думая о маршмеллоу», то они едва смогли выдержать даже короткий промежуток времени.

Дофамин бывает и вреден

Вы наверняка потерпите неудачу, если будете неотрывно смотреть на маршмеллоу. Это потому, что нейромедиатор дофамин в некотором смысле «вредитель». Принято считать, что он вырабатывается во время процессов, от которых человек получает удовольствие – ест вкусную еду, получает деньги или занимается сексом с любимым. Это объясняется тем, что эффект удовольствия закрепляется в мозгу, а дофамин заставляет хотеть продолжения. Но функция этого гормона немного сложнее.

Нейробиолог Вольфрам Шульц проводил опыты с обезьянами, давая им различные «вознаграждения». Когда капля фруктового сока попадала на язык обезьяны, стриатум (полосатое тело), где концентрируется дофамин, давал мгновенную реакцию. Но если прежде, чем дать сок, обезьянам подавали какой-нибудь сигнал, например, включали лампочку, дофамин реагировал уже не на сок, а на свет лампочки. То есть дофаминовые нейроны возбуждаются не только от самого действия, но и от «предварительного сигнала».

Думаю, это применимо и к человеку. Тому есть немало примеров. Первый импульс возбуждения человек получает уже при красном сигнале об уведомлении в соцсети или по СМС, а не когда читает само сообщение. Щелчок открываемой банки с пивом или звук льющегося пива в бокал вызывает желание его выпить, не так ли?

В качестве примера приведу еще один опыт с дофамином. Крысам давали препарат, блокирующий этот гормон, и даже если перед ними был самый любимый корм, они отказывались есть и умирали от голода. Если дофамин не вырабатывается, это парализует само «желание». И какой бы вкусной ни была еда, и как бы ни были голодны крысы, они напрочь отказывались есть.

Дофамин действует как мотиватор, побуждая нас чего-то «хотеть» и действовать в этом направлении.

То есть цепочка идет от мысли к действию. Если дофамин не срабатывает заранее, не возникнет и желания, а значит не последует действия.

«Осознание» – навык, которому можно научиться

Ребенок, который не смог удержаться и съел маршмеллоу, должно быть, уже пробовал его раньше. Это закрепляется в памяти и регенерируется в головном мозге. Поэтому стоило ребенку увидеть лакомство вблизи, как он представил удовольствие от его поедания. Дофамин вызывает желание поесть и побуждает к этому действию. Если человек неоднократно подвергается такого рода «искушению», то, в конце концов, терпение заканчивается.

Чтобы дождаться «двойной порции маршмеллоу» (награды в будущем), надо не поддаться мгновенному искушению. Этому может помочь когнитивная сила «холодной» системы, которая дает нам осознание реальности.55

• Если представить маршмеллоу в виде округлившегося пухлого облачка, терпение удвоится.

• Если заставить себя думать о маршмеллоу, как о «ненастоящем», можно прождать 18 минут.

Детям предложили подумать, что лежащее перед ними угощение – это «просто облачко» или «ненастоящее лакомство», и они смогли ждать дольше. Мотивационная функция дофамина ослабла, уменьшилось и число факторов искушения. Возможно, дети, внутренне готовые к ожиданию, отвлекали свое внимание от маршмеллоу интуитивно. Специально их этому никто не учил. Хотя наверняка их когнитивные способности, заключенные в «холодной» системе, (сила осознания) априори были превосходны.

Но теперь, узнав об этой особенности мозга, можно применять ее на практике. Это навык, которому можно научиться.

«Холодную» систему можно обмануть

Думать, что маршмеллоу «ненастоящее», или представлять его «пухлым облачком» – это сложная мозговая деятельность «холодной» системы по восприятию предмета. И, на мой взгляд, если что-то и можно натренировать, так это именно когнитивные способности, а не такое абстрактное понятие, как сила воли.

Некоторые дети эффективно используют «холодную» систему для жульничества. Напомню, «холодная» система – это также система рассуждений, расчетов и планирования. Поэтому во время эксперимента один ребенок выскреб внутреннюю часть маршмеллоу, а внешнюю оставил, чтобы казалось, что он ничего не ел. Другой ребенок разделил угощение на две половинки, слизал крем изнутри и склеил обратно. Некоторые дети виртуозно пользуются «холодной» системой, чтобы систематически получать «вознаграждение».

Если представить маршмеллоу в виде «облака», можно дождаться двойной порции.

Я хочу сбросить лишний вес, но «потом наверняка проголодаюсь, поэтому поем сейчас». Я не голоден, но «обед-то уже приготовлен» или «сегодня можно в честь праздника». «Я терпел и вчера, и позавчера, поэтому сегодня должен вознаградить себя». Все эти отговорки служат оправданием наших действий, и предоставляет нам их тоже «холодная» система.

Тщательно спланированное, изощренное преступление, как в фильме «Одиннадцать друзей Оушена», это тоже работа «холодной» системы.

Итак, сила воли, каким бы волевым вы себя ни считали, подвержена влиянию эмоций и ненадежна.

«Холодную» систему можно использовать для своей выгоды. Ситуация близка к цугцвангу[1]1
  Цугцванг – положение в шашках и шахматах, в котором любой ход невыгоден игроку и ведет к ухудшению позиции или проигрышу. – Прим. ред.


[Закрыть]. Что же делать?