Текст книги "Привет, привычки! 22 практики для воспитания в себе таланта"

Когда действия становятся автоматическими?

Пока вы не станете ездить на велосипеде, не задумываясь, вам предстоит научиться владеть своим телом и освоить кое-какие навыки. Необходимо задействовать сознание, прежде чем вы сможете ездить рефлекторно. Какие изменения претерпевает мозг в этот период?

Попутно приведу пример эксперимента с крысами, проведенного исследователями Массачусетского технологического института в 1990-х годах. В голову крыс вживляли прибор для изучения мозговой активности, а потом помещали грызунов в клетку у входа перед Т-образным перекрестком, с левой стороны которого лежал шоколад. Когда дверца клетки со щелчком открылась, крысы попытались найти источник сладкого запаха. Сначала они бегали туда-сюда, разворачиваясь на перекрестке в обратном направлении, и это продолжалось некоторое время. Процесс проб и ошибок активно задействовал часть мозга под называнием базальные ядра (или ганглии). После сотни повторов опыта крысы перестали плутать и гораздо быстрее достигали цели. Когда они научились быстро находить шоколад, их мозговая активность снизилась, и они стали «меньше задумываться». Всего через три дня грызуны перестали царапать и обнюхивать стены, чтобы собрать информацию. А через неделю снизилась активность участков мозга, отвечающих за память. В итоге крысы стали добираться до шоколада, «не задумываясь». Это действие стало для них привычным.

Три составные части привычки

Как пишет в своей книге «Сила привычки» Чарлз Дахигг, процесс укоренения привычки состоит из трех элементов.85

Первый – это «триггер» (спусковой крючок). Наибольшая активность мозга у крыс в вышеуказанном опыте наблюдалась в те моменты, когда они слышали звук щелчка открывающейся дверцы и когда находили шоколад. «Триггер» сигнализирует о том, какой «режим автоматического управления» следует использовать. Для крыс этим сигналом был звук щелчка.

Три элемента привыкания

рутина

триггер

награда

Второй элемент – «рутина» – фиксированные действия, запущенные триггером. Для крыс это был поворот налево, где лежал шоколад. Способ, открытый ими путем проб и ошибок и зафиксированный в памяти, постепенно превратился в рефлекторное действие. (Reflex action)

Третий элемент – «вознаграждение». Именно оно определяет, сохранит мозг этот алгоритм действий в памяти или нет. «Вознаграждение», как обозначено в первой главе, – это нечто приятное, приносящее радость и удовлетворение. Если вы нашли награду в конце пути, вам захочется повторить этот путь. Поэтому мозг пытается сохранить его в памяти.

Привычка = реформа мозга

В ресторан, который понравился, идут снова. В тот, который не пришелся по душе, больше не ходят. Мы стремимся повторно испытать удовольствие, полученное в результате своих действий. Эта «система вознаграждения», действующая не без участия дофамина, работает по одной и той же схеме как у крыс, так и людей. И они испытывают удовольствие, совершая небесполезные для выживания действия, такие как еда, секс и общение с друзьями.

Связь между поведением и удовольствием закрепляет повторение таких поведенческих актов. Отростки нейронов (их также называют сплайны), получающие сигналы на синапсе, то есть в месте соединения нервных клеток, увеличиваются, получая больше сигналов.

Выработка привычки не имеет ничего общего с «изменением сознания» после прослушивания лекции или участия в семинаре.

Практикуясь в многократном повторении того или иного действия для закрепления привычки, вы фактически «переписываете» нейроны головного мозга.

Йога и дневник «триггеров»

Три элемента привычки – это «триггер», «рутина» и «вознаграждение». Рассмотрим каждый из них в отдельности. Прежде всего «триггер». Уверен, что многих, как и меня по утрам будит «триггер» – звонок будильника. Следующее, что я делаю – занимаюсь йогой. Перед сном я расстилаю коврик для йоги на полу перед постелью и, проснувшись, сразу его вижу. Это «триггер» моих занятий йогой. После завтрака я варю кофе. Утренний ритуал – выпить кофе – это мой «триггер» к тому, чтобы делать записи в дневнике. Как-то вечером я выпил чашечку кофе, и меня неудержимо потянуло к дневнику. Думаю, это потому, что появилась связка: «триггер»-кофе и «рутина» – заполнение дневника.

В книге «Психология» Уильяма Джеймса есть такой эпизод. Военный пенсионер в столовой нес в руках тарелку с мясом и картошкой. Другой мужчина в шутку коротко бросил ему вслед: «Смирно!», и ветеран немедленно принял стойку «смирно», выронив тарелку на пол. Хотя его руки были заняты, сработала сила привычки.

Маленький «триггер» и большая карьера

Иногда большой талант запускается маленьким «триггером». Японский специалист по праву Маю Ямагути (38 лет) – блестяще закончила юридический факультет Токийского университета, поступила на работу в министерство финансов, затем с отличием закончила Школу права при Гарвардском университете. Получила квалификацию юриста в штате Нью-Йорк и в настоящее время продолжает карьеру профессора права. Глядя на ее немыслимо трудный путь к вершинам профессии, не могу удержаться, чтобы не назвать ее гением юриспруденции. Сама же Маю Ямагути говорит то же, что и другие выдающиеся люди: «Я не гениальна, просто стараюсь изо всех сил». А все начиналось с обычного стола.

Как рассказывала Маю, с детства у нее выработалась привычка – утром, встав с постели, раздвинуть занавески на окне, чтобы впустить в комнату солнечный свет. Потом ее взгляд падал на стол, за который она садилась, чтобы почитать книжку до тех пор, пока не услышит мамин голос: «Завтрак готов!» И так изо дня в день. В итоге сопротивляться этой привычке стало невозможно. Перекусив после школы, Маю снова видела тот самый стол, который будто ждал, когда она сядет за уроки. «В школе и позже, на юрфаке, первое, что я видела с утра, был письменный стол». Так маленький триггер дал старт привычке, и именно так порой люди становятся гениями.

«Триггер» для отвыкания

В случае с вредными привычками, от которых хочется избавиться, работает тот же самый механизм. В свое время я пытался сократить количество выпитого, но не мог. Одна из причин состояла в том, что у алкогольных напитков много «попутчиков», которые становятся триггерами. Лично я любил выпить пива за обедом. Когда я заказывал гречневую лапшу с овощами и морепродуктами, то попутно всегда брал и баночку пива. Так бывало и с другими жирными блюдами – пельменями или жареной курицей. Есть много еды, к которой в «попутчики» просится пиво.

Чарльз Дахигг утверждает, что есть всего пять типов триггеров: место, время, эмоциональное состояние, другие люди и предшествующее действие. Приведу только примеры, связанные с употреблением алкоголя:

• Место (магазин по дороге домой, место проведения свадьбы друга).

• Время (вечер после работы, выходные).

• Психологическое состояние (стресс из-за сверхурочной работы, досада из-за допущенной ошибки).

• Другие люди (свидание с миловидной женщиной, встреча выпускников после долгого перерыва).

• Предшествующее действие (изнурительное занятие спортом, поход в баню).

Важно идентифицировать привычки, от которых вы хотите избавиться, и развивать те, которыми хотите овладеть.

Подробно об этом можно прочесть в третьей главе.

Связанные одной цепью

Чтобы совершить нечто особенное, не надо делать ничего особенного. Чтобы совершить нечто особенное, надо выполнять обыденные дела в обычном порядке.

Итиро Судзуки – профессиональный бейсболист.

«Рутина», обыденность – это фиксированное действие, начинающееся с триггера. Беспокойство по поводу свежести дыхания становится триггером к цепочке действий: чистка зубов, принятие душа, сушка волос феном и так далее. Когда я чувствую дрожь изнывающего от неподвижности тела, это мой «триггер» пойти в спортзал. Все остальные сопутствующие действия – приготовить тренировочный костюм и бутылку с водой, добраться до спортзала, отпереть шкафчик – становятся рефлекторными. Силовые тренировки и бег включены сюда же, как и душ после тренировки, и стирка спортивной формы.

Одно обыденное действие («рутина») запускает начало другого, становясь его «триггером». Тренировка в спортзале – это целый комплекс предварительных и последующих действий, которые можно представить как цепочку «триггеров» и «рутин». Это же относится к привычным утренним процедурам.

«Рутина» – настройщик сознания

Положительный эффект от рутины состоит в том, что она может легко изменить ваше настроение. «Рутина» работает как настройщик для регулирования воспаленного сознания.

Например, писатель Харуки Мураками каждый день совершает часовую пробежку. Но когда его задевает необоснованная критика или чей-то отказ, он увеличивает дистанцию. Я тоже бегаю почти каждый день, но делаю это с гораздо бо́льшим рвением, когда сталкиваюсь с неприятностями. Я убедился на практике, что это определенно меняет настрой.

Нередко суть проблемы заключается не в ней, а в том, как мы ее воспринимаем. В первой главе мы рассматривали вопрос влияния эмоций на силу воли. Совершая привычные действия, мы нивелируем негатив, при этом сила воли восстанавливается. Бейсболист Итиро Судзуки говорит: «Чтобы пережить жизненные трудности, важно делать то же самое, что делаешь каждый день. Трудно требовать этого от сознания, но, если ваше тело совершает обычные физические упражнения, в конце концов сознание последует за ним. Это техника для тех случаев, когда сознание категорически отказывается принимать ситуацию». Когда тело выполняет привычные физические движения, сознание настраивается на них. Когда неожиданно возникает желание что-то купить – импульсивная покупка – дыхание становится неровным. Но если сознательно замедлить его, желание тоже утихнет.

Известный регбист Аюму Горомару скрещивает руки и замирает перед ударом мяча с земли, а не менее известный фигурист Юдзуру Ханю крестится перед выходом на лед. Если это «удар, который может решить судьбу матча», то нужен особый подъем (настрой) духа, в соответствии с которым баланс физических сил тоже может измениться. Вернув себя рутиной в нормальное состоянии духа, вы возвращаетесь к тем результатам, которые получили во время тренировки. Кажется, поэтому спортсмены используют стандартные упражнения.

Странные «вознаграждения»

«– Это же… наркотик.

– …Наркотик?

– Да. Как только вы оказываетесь прижатым к скалистой стене в горах, как только почувствуете к этому вкус, это становится похожим на обычную теплую водичку».

Из японской манги «Встреча богов»

Самая «неудобная» из привычек – это привычка к «вознаграждениям».

Желая получить однажды испытанное удовольствие («вознаграждение»), люди повторяют приводящие к ней действия снова и снова:

• Вкусно поесть.

• Пообщаться с друзьями.

• Заниматься сексом с любимым партнером.

• Зарабатывать деньги.

• Получать лайки в соцсетях.

Это доступные для понимания «вознаграждения», но бывают и такие, что вызывают недоумение.

«Вознаграждение» от Википедии

Когда мы думаем о «вознаграждении», то представляем его в виде денежного или иного эквивалента стоимости потраченных усилий. Но не всегда это так. Например, за написание статей в Википедии не платят ни иены. Некто по имени Норимаки потратил полгода на статью о японском поэте XVIII–XIX вв. Кобаяси Исса. Это большой труд, и, будь это книгой, автор мог бы рассчитывать на нешуточный гонорар. Но вот что сказал Норимаки о Википедии: «Это место, где я могу в полной мере проявить свой инстинкт и с жаром исследовать то, что меня интересует».

Википедия – это ресурс, где одни могут проявить свою любознательность, а другие удовлетворить любопытство. И это место, где публикацию может увидеть любой человек. Именно такое «вознаграждение» получают авторы Википедии. Кроме того, между ними существует связь, проводятся очные встречи. Вхождение в этот круг единомышленников также может стать «наградой».

Как-то компания Microsoft собралась создать словарь и за большие деньги наняла менеджеров и профессиональных писателей. «Вознаграждением» была оплата за труд. Но это не идет ни в какое сравнение со спонтанной энергией одиночек, добровольно пишущих статьи в Википедию и не помышляющих об оплате.

Люди могут получить «награду», даже если и речи нет о деньгах.

Боль в ногах – это «вознаграждение»?

Есть немало необычных «вознаграждений», которые вызывают недоумение. Раньше, встречая людей, бегущих под летним палящим солнцем, я удивлялся: «Что за удовольствие они в этом находят?» Подростком я выступал за школьную баскетбольную команду и упорно тренировался каждый день. Но с возрастом мне это разонравилось. Перестав заниматься спортом, я больше не видел удовольствия в беге.

Сейчас, когда я участвую в марафоне, мне тоже часто говорят: «Не понимаю, зачем ты это делаешь?» Для людей, не имеющих привычки бегать, образ бегуна исчерпывается одними лишь страданиями. Но раз привычки чем-то «вознаграждаются», то, должно быть, и боль в ногах бега заключена в своего рода «вознаграждение»..

Что такое «кайф бегуна»?

В различных источниках при объяснениях «вознаграждения» за бег часто используют термин нейротрансмиттер «эндорфин». Эндорфины обладают обезболивающим действием, как и средства, содержащие морфин. Они подавляют боль и дарят эйфористический опыт – «кайф бегуна».

Американский нейробиолог Грегори Бернс не признает это объяснение. Дело в том, что только у 50 % людей уровень бета-эндорфина во время интенсивных физических упражнений повышается. Далеко не все легкоатлеты испытывали «кайф бегуна», а те, кто испытывал, не обязательно чувствовали это каждый раз. Грегори Бернс считает, что эндорфины – не причина эйфории, а скорее побочный продукт.

Позитив от гормонов стресса

Но что тогда становится «вознаграждением»? Грегори Бернс полагает, что «вознаграждением» за бег может быть гормон стресса – кортизол. На слух он воспринимается как «вредный», но так ли это? Как отмечалось раньше, дофамин – это гормон сложного действия, кортизол же амбивалентен. Грегори Бернс объясняет его функцию следующим образом. Кортизол часто вырабатывается при физическом стрессе, и он способен повышать настроение, усиливать концентрацию внимания и в ряде случаев улучшать память. Однако, такой эффект возникает только при суточной секреции от 20 до 40 миллиграммов, превышение этого уровня приводит к беспокойству и проявлению симптомов стресса.

Вырабатываясь в достаточном количестве, кортизол взаимодействует с дофамином, вызывая чувство глубокого удовлетворения и феноменальную эйфорию. Любопытен случай, когда Грегори Бернс попросил своего друга ввести ему соответствующую дозу кортизола, и, проверив его действие на себе, доложил, что испытал счастье.

Одного дофамина недостаточно для глубокого удовлетворения. Чтобы испытать это чувство в полной мере, необходим еще и кортизолом, который выделяется при стрессе.

Минут через 10 после начала бега мои обычные ощущения сменяются легкой эйфорией от того, что я могу управлять своим телом. Спустя некоторое время после занятий бегом организм переключается на другой режим. Уходят беспокойство и тревожные мысли, тело наливается энергией, и я чувствую, как растет мотивация и уверенность в себе.

Конечно, на первых порах это трудно, так как сбивается дыхание, но при определенных физических нагрузках вы будете чувствовать себя довольными и пару часов после тренировки. Конечно, есть и другие способы получить удовольствие, например, вкусная еда. С точки зрения выживаемости, лучше сократить избыток калорий, но люди предпочитают как можно дольше получать удовольствие от пищи. А если речь идет об «исчерпывающем удовольствии», требуется и определенная мера страдания, то есть стресса.

Почему работают Билл Гейтс и Джефф Безос

Можно предположить, что Билл Гейтс и Джефф Безос при таком богатстве могут до самой смерти не работать, а проводить время на курортах. Но они этого не делают. Вероятно, потому что в этом случае они бы не испытывали удовлетворения.

Когда-то давно меня отвергла девушка, бросив на прощание: «Мы только и делаем, что развлекаемся». Она была очень занятой, поэтому я старался развлечь ее хотя бы во время наших коротких свиданий. Услышав ее упрек, я подумал: «Черт возьми! Боюсь, я не понимаю, что она имеет в виду». Но теперь я, кажется, понимаю. В отношениях между людьми, наверное, тоже иногда нужен стресс, чтобы почувствовать себя более удовлетворенным.

Спектакли бывают особенно захватывающими, если в них есть и драматические, и комические сцены. Сценарий отношений, написанный мной для той девушки, был плох, поскольку предполагал только веселые сцены. Я отвлекся от темы, но в двигательной активности есть свои «награды». К примеру, наверняка каждый замечал, что идеи чаще посещают нас не за рабочим столом, а во время ходьбы или физических упражнений.

Книга Карри Мейсона «Режим гения. Распорядок дня великих людей» посвящена привычкам выдающихся личностей, включая писателей, музыкантов и художников. Так вот, многие из них ежедневно совершают пешие прогулки. Когда я писал эту книгу, многие идеи приходили ко мне во время бега.

Очевидно, что физические упражнения дают больший заряд творческой энергии, чем протирание штанов за рабочим столом.

Аэробные упражнения помогают росту нейронов

В своей книге «Упражнения – единственный способ тренировки мозга» доктор медицины Гарвардской медицинской школы Джон Рэйти объясняет, почему физические упражнения бодрят: «Они усиливают циркуляцию крови через сердце и приводят мозг в наилучшее состояние». По мнению Рэйти, в этом и состоит причина пользы физических упражнений для ума. Помимо нейротрансмиттеров (биологически активных химических веществ) в мозге человека есть группа белков, коротко называемых «фактором». И этот нейротрофический фактор мозга (BDNF – brain-derived neurotrophic factor) увеличивается при аэробных упражнениях. Действуя на определенные нейроны, BDNF помогает отросткам (ветвям) вновь появляющихся нейронов и увеличивает их численность. Нейрон можно представить в образе дерева, на концах ветвей которого вместо листьев расположены синапсы. Когда создается новая ветвь, количество синапсов увеличивается, и контакты между нейронами становятся прочнее. Джон Рэйти называет BDNF своего рода «удобрением» для мозга.

Как спорт влияет на школьные успехи

Принято думать, что для успешной учебы нужно больше времени уделять книгам и учебникам, а не физическим упражнениям. На самом деле не все так просто.

В городе Нейпервилл (штат Иллинойс) для группы из 19 тысяч школьников ввели экспериментальный «нулевой урок физкультуры». Перед первым уроком дети занимались бегом на спортивной площадке или катались на велосипедах. Эффект превзошел ожидания. Показания тестов на чтение и понимание у учеников, посещавших обычные уроки физкультуры, выросли на 10,7 %, а у тех, кто ходил на «нулевой урок физкультуры» – на 17 %. По результатам международного стандартизированного теста по математике и естественным наукам (TIMSS) учащиеся Нейпервилла заняли 6-е место по математике и 1-е место по естественным наукам. Средний показатель американских школьников на этом тесте был таков: 18-е место по естественным наукам и 19-е по математике.

Занимаясь спортом перед началом уроков, школьники могут эффективнее учиться и достигать более высоких результатов.

Исследование, проведенное в 2007 году группой немецких ученых, показало, что люди запоминают слова на 20 % быстрее после физических упражнений. И эффективность обучения коррелирует с уровнем BDNF. Людей с высокой физической активностью часто называют «стоиками». Но они не отказываются от вознаграждения. Скорее, они получают слишком большое «вознаграждение».

Привычки – как пиво для ребенка

Думаю, людям, не имеющим привычки заниматься спортом, трудно представить, что это может быть вознаграждением, как бы я его тут ни расписывал. Вознаграждение, получаемое после выработки полезной привычки, подобно пиву для ребенка. Как бы красочно вы ни рассказывали о нем, ребенку, который никогда его не пробовал, этого не понять.

Меня не привлекают игровые автоматы, поэтому я не имею понятия, какое удовольствие испытывает человек, выигрывая там. Некурящему трудно понять, почему приятно вдыхать и выдыхать дым от сигарет, которые и стоят немало, и головную боль вызывают. Но даже курящие, пьющие и играющие в автоматы люди не в силах понять наркомана, который балдеет от одного только вида белого порошка или шприца.

Между тем механика поведения «стоика» и человека, который рыщет в поисках наркотика, одна и та же. И тот, и другой предпринимают многократные попытки, стремясь получить «вознаграждение». «Вознаграждения» разные, но от этого суть не меняется: и в том, и в другом случае это в некотором роде зависимость. Людям свойственно экстраполировать желанные для них «вознаграждения» на других людей, и им трудно представить, что для других «вознаграждением» служат вещи иного порядка. Вот почему в их глазах человек, занимающийся бегом, выглядит чудаком.

Выработку привычки можно гипотетически уподобить процессу распития ребенком пива. Поначалу оно казалось бы ему горьким. Но попробовав еще раз и еще раз, он вошел бы во вкус.

Выработка привычек – это не закалка силы воли и не умение отказываться от соблазнов. Речь идет о переоценке ценностей, о «переписывании» «наград» и «наказаний» на сенсорном уровне. Повторяя одни и те же действия много раз, вы производите революцию в собственном мозге.