Текст книги "Привет, привычки! 22 практики для воспитания в себе таланта"

Как отвернуться от маршмеллоу

В первой главе мы познакомились с «маршмеллоу тестом». Но что происходит, если дети проходят его не один раз, а много? Когда они проходили тест впервые, «вознаграждением» за терпение была для них слишком эфемерной, чтобы ее оценить. Если до этого подобного опыта не было, терпеть трудно. Но после нескольких удачных попыток у них вырабатывается навык развлекать себя так, чтобы не смотреть на маршмеллоу, либо представлять его в виде «облачка». И когда, прождав 20 минут, дети получают две порции, и так несколько раз, они начинают воспринимать это как «вознаграждение» за терпение.

Некоторые дети не стали есть два маршмеллоу сразу после того, как получили. Они хотели забрать их домой, чтобы показать маме и получить от нее похвалу. А это «вознаграждение» несравнимо с одной лишней штучкой лакомства! Когда дело принимает такой оборот, они перестают фокусировать внимание на лежащем перед ними угощении. Это одно из преимуществ полезных привычек. «Вознаграждение» не исчезает из поле зрения. Но когда вы знаете, что можно получить более значимое «вознаграждение», доступное лакомство кажется не таким уж и привлекательным.

Для формирования привычки поначалу, безусловно, нужна сила воли. Это нелегко, но волшебного способа выработать привычку нет. В третьей главе я подробно расскажу о 50 шагах на пути к привычке. Без стратегии вы не сможете одолеть соблазн перед условным маршмеллоу.

Секрет выработки привычки, образно говоря, заключается в том, чтобы всеми возможными способами продолжать отвлекать себя от лежащего перед вами лакомства до тех пор, пока не почувствуете, что «вознаграждение» стоит этого.

Краткое содержание второй главы

• Поведение человека на 45 % состоит из привычек.

• Чистка зубов, застегивание пуговиц, завязывание шнурков и другие действия, которые было так трудно выполнять в детстве, при многократном повторении становятся автоматическими.

• Даже такие сложные задачи, как вождение автомобиля и приготовление пищи, можно выполнять, не используя сознание.

• К сознанию обращаются только тогда, когда возникает проблема. В обычном режиме мы часто живем и действуем на автопилоте.

• Всякий раз, когда возникает болезненная проблема типа утреннего подъема в определенное время, в сознании проходят парламентские дебаты. Решение может быть как принятым, так и отклоненным. При обращении к сознанию итог голосования неизвестен.

• Опыт с крысами показал, что при повторении однообразных действий в поисках «вознаграждения» мозговая деятельность постепенно уменьшалась.

• Привычка – это «рутина», которая запускается «триггером» и выполняется за «вознаграждение».

• Выработать привычку – значит «переписать» это «вознаграждение». В спорте есть свои «вознаграждения» в виде удовлетворения и даже эйфории. Но получить от них кайф можно, только если испытать это чувство не один раз. Это как пиво для детей.

• Выработка привычки подобна многократному прохождению «маршмеллоу теста». Получив две порции лакомства несколько раз, в какой-то момент вы начнете считать это «вознаграждение» недостойной внимания по сравнению с будущим «вознаграждением».

Глава 3
50 Шагов к приобретению привычки

Шаг 1. Разорвите порочный круг

Перед тем как покрасить кусок ткани, мы сначала должны эту ткань очистить.

Аюрведа

Как говорилось в первой главе, негативные эмоции ведут к истощению силы воли. В такие моменты мозг инстинктивно пытается ухватить ближайшее доступное «вознаграждение». В результате мы переедаем, перепиваем и прокрастинируем, тупо пялясь в свои смартфоны. А потом стократ клянем себя за это и снова нервничаем.

Длительное воздействие стресса угнетает когнитивную функцию «холодной системы», которая регулирует инстинкты. Что не используешь, то теряешь. Ослабление когнитивной функции снижает возможность смотреть на реальность под другим углом, например, представлять маршмеллоу «ненастоящим» или в виде «облака». И тогда инстинкт будет хвататься за самое доступное «вознаграждение». Это прямой путь к «заученной беспомощности».

Испытавшая удар электрическим током собака остается неподвижной, даже если способна отпрыгнуть и избежать этого. Думая, что «пытаться бесполезно», человек загоняет себя в тупик. К сожалению, это страшный порочный круг. И чтобы выработать полезные привычки, его надо разорвать.

Почему трудно прививать хорошие привычки и отвыкать от плохих?

Есть распространенное заблуждение, что, дескать, вредные привычки, вроде пьянства, помогают снять стресс. Всякий раз, когда вам хочется снять стресс выпивкой, напоминайте себе, что вы это делаете не из необходимости, а из-за стремления мозга выбрать самое легкое «вознаграждение». Переживания неизбежны, поэтому необходимо отделить основной стресс от стресса, вызванного действиями для снятия первого.

В повести «Маленький принц» Экзюпери есть такой эпизод:

«Что это ты делаешь? – спросил Маленький принц.

– Пью, – мрачно ответил пьяница.

– Зачем?

– Чтобы забыть.

– О чем забыть? – спросил Маленький принц; ему стало жаль пьяницу.

– Хочу забыть, что мне совестно, – признался пьяница и повесил голову.

– Отчего же тебе совестно? – спросил Маленький принц, ему очень хотелось помочь бедняге.

– Совестно пить! – объяснил пьяница, и больше от него нельзя было добиться ни слова».

Следующий пример, к сожалению, тоже «имеет место быть». Человек, который переживает из-за нехватки денег, видит спасение в шоппинге чтобы избавиться от страданий. Зачастую, испытывая тревогу, мы совершаем поступки, которые порождают еще бо́льшую тревогу.

Писательница Гретхен Рубин лаконично излагает это в своих стратегиях преодоления трудностей. «Остерегайтесь, чтобы стремление к лучшему не стало источником вашего отвращения к себе». Желая избавиться от привычки или приобрести новую, мы должны сделать прямо противоположные действия.

По сути, в основе любой привычки лежит один и тот же механизм. Значит, для отказа от существующей привычки, надо сделать прямо противоположное тому, что вы сделали для ее приобретения.

Например, в Шаге 13 привычку создает «снижение барьера». А значит, секрет отказа от нее заключается в том, чтобы «поднять барьер».

Далее рассмотрим подробнее пункты, на которые стоит обратить внимание при отказе от привычки и проведем сравнительный анализ основных моментов как при отказе, так и при формировании привычек.

Шаг 2. Сначала твердо решите бросить

Можно отказаться от удовольствий. Если это избавит вас от страданий.

Публий Сир

Каким бы неудачным ни был день, его можно провести с пользой. Бывает, что люди планируют с утра до вечера бездельничать. Хорошо это или плохо, но в любом случае день будет насыщен вашими привычками. Поэтому, если хотите добавить новую привычку, нужно распрощаться со старой. Да, первое, что вам нужно сделать, – это принять решение бросить. Вопрос о том, от какой привычки вы хотите избавиться, не так прост. Можно поразмышлять, например, о ваших «незаменимых» привычках снимать стресс.

Хотите ли вы привить эту привычку ребенку?

Раздумывая о собственных плохих привычках, полезно задать себе вопрос: «Хотелось бы мне, чтобы у моего ребенка была такая же привычка?» Это актуально и для тех, у кого нет детей.

Для меня это стало неотъемлемой частью моей сущности, хотя мало чему научило. Вот то, от чего бы я хотел отказаться, – думал я. Во всяком случае, это то, чего я не хотел бы видеть у моих детей. После таких раздумий оставалась только горечь сожаления, а никак не спокойствие или удовлетворение. Можно найти массу оправданий, почему у вас никак не получается отказаться от вредной привычки. А при желании и преимуществ.

Но картина резко меняется, если перенести плохую привычку на своего ребенка. Думаю, вряд ли есть люди, которые хотят, чтобы их дети пристрастились к алкоголю или табаку, не вылезали из своих гаджетов и соцсетей или играли в азартные игры.

Странно, что мы позволяем себе то, чего не позволили бы своему ребенку.

Если мы считаем, что детям необходим лимит на просмотр телевизора или видеоигры, то и взрослым он тоже необходим. Мы должны учиться до конца жизни.

Дело не в жанре

Проблема в том, что невозможно однозначно сказать, что хорошо, а что плохо для определенного жанра. Например, в детстве я самозабвенно играл в самые разные игры, но в 30 лет произошел перелом. Я наигрался сполна и смотрел на людей, которые продолжали увлекаться этим, как на пустое место. Однако, я изменил свое мнение, когда узнал про Дайго Умехара – первого профессионального японского геймера, одного из самых известных в мире игроков в жанре файтинга.

Сам Умехара признался, что ему давно наскучила сама игра. Победа в игровом турнире – это лишь средство достижения цели, а цель – это «личностный рост». Чтобы оставаться на первых позициях в мире, он часами сосредоточенно играет в эту серию игр, записывает все ошибки и вносит улучшения. Этот процесс ничем не отличается от того, что делают спортсмены.

Суть в том, что любая вещь имеет ценность, если относиться к ней серьезно.

Если вам кажется, что вы знаете об играх уже все, необязательно их бросать. Я бросил пить, но по-прежнему с большим уважением отношусь к сомелье и знатокам японского саке, которые серьезно относятся к своему делу, хотя почти все об этом знают. А вот я, оглядываясь на свои отношения с алкоголем, не могу сказать, что многому научился. Алкоголь возбуждал и веселил, но на следующий день я часто испытывал чувство сожаления (раскаяния). Вот почему я бросил пить:

• Это не то, к чему я хотел бы приучить своих детей.

• Это то, после чего я испытывал не удовлетворение, а сожаление.

• Это не то, что меня многому научило.

Исходя из этого, попробуйте определить, от какой привычки вы хотите избавиться в первую очередь.

Некоторые действия вызывают привыкание

Удовольствие – необходимая часть жизни. Проблема возникает, когда вы четко осознаете, что хотите остановиться, но не можете это сделать. Значит, у вас появилась зависимость. И это не только алкоголь и никотин, есть уйма вещей, которые вызывают зависимость.

Невролог Николь Авена из Принстонского университета занимается изучением пищевой зависимости. Ради эксперимента она долгое время кормила крыс сахаром. В итоге у них развилась сильная тяга (потребность), сравнимая с кокаиновой зависимостью. У подопытных крыс обнаружились признаки толерантности и даже абстиненции[2]2
  Абстиненция – состояние, которое возникает после прекращении употребления вещества, к которому установилась зависимость. – Прим. ред.


[Закрыть].

Опрос 384 взрослых людей показал, что 92 % из них испытывают тягу к определенным продуктам и не раз безуспешно пытались отказаться от них. Но зависимость вызывают не только вещества. «Все что приносит чрезмерное удовольствие, эйфорию или комфорт, вызывает привыкание», – говорит Джон Грант из больницы Чикагского университета. Не только наркотики, но и пищевые продукты, шоппинг, секс, кражи в магазинах, общение в социальных сетях и многие другие действия могут вызвать зависимость. Причина, по которой я бегаю, состоит в том, что это приносит мне приятные ощущения, и я, можно сказать, «подсел на это».

Легкое «вознаграждение» = быстрая зависимость

Все, к чему мы быстро привыкаем, характеризуется «быстрым вознаграждением». Другими словами, удовольствие не заставляет себя ждать. Если бы опьянение от алкогольных напитков наступало через шесть часов, мало кто пристрастился бы к выпивке.

Если бы «лайки» приходили через месяц, многие люди, наверное, не зависали бы так в социальных сетях.

Мозг не различает «плохой дофамин», который повышается от употребления наркотиков, и «хороший дофамин», который вырабатывается в результате физических упражнений.

Он просто пытается повторить действие, которое привело к приятным ощущениям. Поэтому в первую очередь нужно осознанно подумать о том, что вы хотите перестать делать.

Почему я бросил пить

Первым, от чего я хотел отказаться, была привычка выпивать. Но должен оговориться, что не хочу очернять культуру, связанную с алкогольными напитками, и не призываю бросить пить прямо сейчас. Я не думал, что это меня угробит. Просто пьянство постепенно вошло в разряд тех вещей, которые «лучше не делать». В этой главе еще не раз будут приведены примеры, связанные с отказом от алкоголя. И я бы хотел, чтобы после прочтения этой книги алкоголь вошел в «список» того, от чего вы намерены отказаться в первую очередь. А стратегия отказа от чего-либо почти всегда одна и та же.

Сложность проблемы алкоголизма заключается в том, что все думают, будто могут себя контролировать. И мало кто из постоянно пьющих людей признает алкогольную зависимость. Как это всегда бывает, никто не начинает пить с намерением стать алкоголиком, хотя первый шаг к этому сделан с первым глотком. На самом деле, каждый может провести аналогичные параллели.

Я бросил пить полтора года назад. До этого я не раз предпринимал такие попытки, но все они были безуспешными. Мне доставлял удовольствие и сам напиток, и сопровождающее его застолье. А бросить это дело я решил, потому что мне надо было рано вставать. И не только в необходимости; я и сам этого давно хотел. Говорят, что для Хемингуэя не составляло труда встать рано, хотя он часто пил допоздна. И, пожалуй, будь у меня такое же тело, как у Хемингуэя, я мог бы и не остановиться.

Это происходит потому, что «холодная» система, подавляющая тягу к алкоголю, парализована самим алкоголем. Я хотел вести правильный образ жизни, но на следующий день после посиделок с выпивкой меня настигало тяжелое похмелье. И сколько бы я ни пытался, никогда не мог встать рано утром. Это реально выводило меня из себя. Я не хотел, чтобы моя жизнь состояла из одних сожалений.

Шаг 3. Используйте поворотный момент

Мировоззрение, которое может изменить даже легкая простуда, всего лишь взгляд на мир больного человека.

Антон Чехов

У меня было много разных привычек. Но после переезда на новое место большинство пришлось «переделывать». И мне пришлось заново создавать «триггеры» привычек, связанных с новой средой обитания. Это работает и в обратном направлении. Воспользовавшись поворотным моментом, например, переездом можно попробовать отказаться от нежелательного. Когда я бросал пить, мне помогла в этом болезнь. Правда, алкоголь вызывает сильную зависимость, и справиться с ней волевым усилием очень трудно.

Так же невозможно силой воли сдержать желание поесть, когда человек смертельно голоден. Я заболел гриппом во время поездки и почти пять дней провалялся в постели. Дайвинг, о котором я так мечтал, пришлось отменить. Мне не елось, не пилось. Но после пяти дней без алкоголя я заметил, что хочу его меньше прежнего. Самое трудное в отвыкании – продержаться первые пять дней. Я решил не упустить этот шанс, хотя спустя три недели желание выпить все еще было. И когда я видел, как пьют другие люди, испытывал зависть.

Месяц спустя вид спиртного уже не вызывал у меня такого желания. Мой единомышленник, минималист Наоки Нумахата, с которым мы вместе ведем блог, бросил пить, когда его госпитализировали в стоматологическую клинику. Я часто слышал подобные истории про курение. Болезнь, когда настроение подавлено, а организм в аномальном состоянии, дает шанс избавиться от вредной привычки. Я смог отказаться от многих вещей, когда меня отвергла моя девушка. Просматривая записи того времени, я вспоминаю, как часто ходил в то время в храмы.

Хотите увидеть себя другим человеком – ищите поворотный момент, который поможет вам изменить себя.

Отпустите, когда это нужно больше всего

Если вам нужно проглотить двух лягушек, начните с более крупной. И не смотрите на них слишком долго.

Марк Твен

Я думаю, для меня это было подходящее время, чтобы бросить пить. Наступил январь, и я сразу же дал новогоднее обещание в своем блоге. А потом была вечеринка, а потом свадьба. В общем, начало года оказалось для меня суровым испытанием. Но как раз тогда я переехал в провинцию, где моим единственным средством передвижения была ходьба или езда на велосипеде, а поблизости не имелось ни торговых автоматов, ни магазинов быстрого обслуживания. Это пошло мне на пользу.

Самый эффективный способ избавиться от вещей – это расстаться с ними тогда, когда они вам больше всего нужны.

Однажды мне надоело наносить на волосы воск. И именно на тот день, когда я перестал это делать, я назначил свидание с одной симпатичной девушкой. Если можете расстаться с чем-то, когда вам это больше всего нужно, то сможете воспользоваться последующими плюсами.

Так и с алкоголем. В определенном возрасте он частенько становится «помощником» при знакомстве с женщиной и непременным атрибутом на свиданиях. Если преодолеть свои желания в самый неподходящий для этого день, потом легче будет справиться с малыми соблазнами в повседневной жизни. Кульминация произошла со мной в ресторане в Нью-Йорке спустя четыре месяца после начала трезвого образа жизни. Мою книгу «Вещи нам больше не нужны» перевели на английский язык, и меня пригласили в США выступить с лекцией в день публикации книги. Там я встретился с местным редактором, его женой, которая помогала мне с переводом, и моим агентом. Я был счастлив отметить это уникальное событие в прекрасном городе с чудесными людьми. Но я смог воздержаться от алкоголя даже там, и это убедило меня в том, что я «завязал» с выпивкой окончательно.

Шаг 4. Отказывайтесь сразу

Когда английскому писателю XVIII века Сэмюэлю Джонсону друг настоятельно предлагал выпить немного вина, тот ответил: «Я не могу выпить немного, поэтому лучше не буду пить вообще. Мне легче сказать нет, чем контролировать дозу выпитого». Я полностью согласен с этим утверждением.

Но можно не бросать пить совсем, а ограничиться одним-двумя разами в неделю. Есть такой довод. Но мой ответ – однозначное «НЕТ». Раньше, когда полный отказ от алкоголя казался мне совсем грустным, я придумывал разные исключения из правил. Например, «можно выпить с девушкой, но только в отпуске и на свадьбе друга», или «можно позволить себе органическое пиво из моей любимой пивоварни». Но постепенно список таких исключений начинает расти.

В конце концов, дело доходит до: «Сегодня можно, потому что с этими людьми нельзя не выпить», или «Давайте назовем сегодняшний день особенным». Правила становятся все запутаннее, а поблажки все регулярней. Обращение к сознанию осложняет привычку. Философ Кант позволял себе курить трубку только раз в день, но с годами она становилась все больше и больше. Этот пример показателен в том смысле, что исключения из правил усложняют процесс.

Не стоицизм и нетерпение

Самый верный способ захотеть что-то сделать или куда-то пойти – это поклясться не делать этого.

Марк Твен

Почему люди так любят придумывать себе исключения? Дело в том, что в их сознании спиртное прочно ассоциируется с удовольствием. С такими восприятием трудно отказаться от него. Если считать распитие алкоголя приятным, «неприятные» дни приходится терпеть. А терпение – это отсутствие «вознаграждения». Нет «вознаграждения» – нет и продолжения.

Одна из техник отказа от чего-либо – не использовать слово «нельзя».

Вместо «Мне нельзя алкоголь», говорите себе: «Я уже могу не пить». Сфокусируйтесь на вреде спиртного, а не на теплых воспоминаниях о нем. Когда я говорю, что бросил пить, мне часто делают комплимент: «Вы стоик». Но это совсем не так. Стоик – это тот, кто испытывает соблазн выпить, но каждый раз находит в себе силы отказаться. А, как мы рассматривали в первой главе, люди, которых считают волевыми, просто не испытывают соблазна, даже зайдя в паб. Им не приходится стоять перед выбором «Пить или не пить?» Они даже не думают об этом.

Сама по себе установка «выпить» становится настолько ничтожной, что даже не предполагает выбора. Ибо, как упоминалось ранее, отростки нейронов (сплайны), получают сигналы на синапсе и растут с увеличением этих сигналов от нервных клеток. Это происходит, когда одно и то же действие совершается снова и снова. Без повторений сплайны находятся в спящем состоянии. (Это может быть причиной того, что человек, преодолевший алкоголизм, может вернуться к нему после одной выпитой рюмки.)

Я уже и не помню ощущения, которые испытывал при опьянении или возбуждении от пива. Поэтому самого желания выпить у меня не возникает. И я вернулся к состоянию школьника, который не понимает, зачем нужен алкоголь. Прежде я не чурался и крепких напитков, а теперь запах спирта заставляет меня содрогнуться, как в детстве. Это трудно понять пьющим людям. Примерно так же, как когда-то мне было трудно понять, «какое удовольствие испытывают бегуны под раскаленным солнцем». Считается, что единственный стресс, который гасится алкоголем и табаком – это уже пережитый стресс. Раньше я думал, что если брошу пить, то удовольствие от жизни снизится процентов на 70. Но это не так – взгляните на резвящихся непьющих школьников.

Если срезать проросшие ростки бобов, они снова вырастут. Точно так же, когда вы отказываетесь от одних удовольствий, другие становятся более значимыми.

Не идет дело – меняйте смело

Я люблю приводить следующий эпизод, как пример важности постановки целей. Когда-то компания Мацусита Дэнки (ныне Панасоник) поставила перед собой цель сократить расходы на электроэнергию на 10 %, чтобы сэкономить средства. Но эта затея не увенчалась успехом. Тогда на собрании совета директоров по этому вопросу слово взял глава и основатель компании Коносукэ Мацусита. Он сказал: «Я не уверен, что мы можем сократить расходы на 10 %. Потому что это малая цель, требующая тонкой настройки. Предлагаю сократить расходы на 50 %. Тогда придется поменять всю концепцию. Но в этом случае мы реально добьемся снижения на 10 %». Этот случай показывает, что легче отказаться от привычки полностью.