Текст книги "Ты сильнее, чем ты думаешь. Гид по твоей самооценке"

Ответственность за свои чувства

Другой человек не может заставить тебя схватить чужой контроллер, сломать свою любимую игрушку или не слушаться родителей. Точно так же никто не может заставить тебя испытывать радость или грусть, азарт или злость, скуку, любопытство или любое другое чувство. Только ты несешь ответственность за собственные чувства.

Но иногда поступки и слова других людей могут послужить триггером, то есть спусковым крючком, причиной, для наших чувств.

– Ты поставил на место велосипед, после того как вернулся из школы? – спрашивает отец Тони.

– Еще нет, – рассеянно отвечает Тони.

Он занят: рисует нового персонажа для своей книги комиксов. Тони хочет стать художником, когда вырастет, и рисовать комиксы. Он любит это дело.

– Ты никогда не ставишь его как надо! – говорит отец. – А ну-ка разберись с велосипедом сейчас же!

Внезапно Тони чувствует обиду и злость. Почему обязательно нужно кричать? Отец все время кричит! Он постоянно ругает Тони, что тот не выполняет домашние обязанности вовремя!

Слова и крик отца служат триггером для обиды и злости Тони. Но, возможно, отцу действительно слишком часто приходится напоминать Тони о его домашних обязанностях. Может быть, Тони привык все время откладывать их на потом, а сначала заниматься чем-то другим – например, рисованием. Поэтому, когда он говорит: «Еще нет», это служит триггером для чувства досады и злости у отца.

Хорошая новость: мы можем научиться игнорировать триггеры и самостоятельно решать, что мы хотим чувствовать.

Ты можешь выбрать, как поступить. Ты можешь не выхватывать у друга контроллер от видеоигры, не ломать смартфон, отказаться злить родителей. Даже если очень хочется сделать наоборот. Даже если соблазн кажется слишком сильным, почти непреодолимым.

Наши действия нередко привязаны к чувствам. Мы ударили кого-то, потому что злились. Мы кричим на кого-то, потому что расстроены. Мы плачем, потому что нам грустно.

Ты можешь выбрать, сердиться тебе, расстраиваться или грустить. А еще ты можешь выбрать другие, более позитивные и полезные, чувства.

Мария готовилась к контрольной по математике и, сдав работу, была уверена, что получит хорошую оценку. Но когда учитель раздавал проверенные контрольные, Мария увидела, что решила шесть заданий неправильно. На ее листке учитель написал большими красными буквами: «Ты можешь лучше!»

Мария вольна испытать разные чувства. Она может рассердиться на учителя: как он мог не понять, как старательно она готовилась. Она может рассердиться на себя за то, что не получила более высокую оценку. Она может подумать: «Если бы я была умнее, я бы не сделала так много ошибок. Наверное, я просто глупая». А еще – сказать себе: «Я сделала все, что могла, и поэтому я молодец. Перед следующей контрольной я попрошу кого-нибудь помочь мне и постараюсь написать лучше».

Дэниел возвращается из школы в приподнятом настроении, ему не терпится рассказать маме, как прошел день. Его команда выиграла волейбольный матч, на репетиции школьного оркестра было очень весело, он еще в школе успел сделать домашнее задание… все просто отлично! Но, распахнув дверь, он видит, что мама разговаривает по телефону. Она жестом просит его подождать, пока не закончит разговор.

Дэниел может испытать разные чувства. Он может ощутить себя отвергнутым. Может подумать: «Наверное, этот человек важнее меня, иначе мама сразу повесила бы трубку и обратила на меня внимание». А еще – может сказать себе: «Наверняка мама скоро закончит. Я могу подождать. А пока послушаю музыку, чтобы время шло быстрее».

Карлос очень любит свою кошку. Он воспитывал ее с тех пор, как она была котенком. По ночам она спит в его постели и каждое утро провожает его до школьного автобуса. Когда Карлос возвращается из школы, кошка всегда ждет его в дверях, чтобы поздороваться. Кошка сильно заболевает. Отец Карлоса отвозит ее к ветеринару. Ветеринар считает, что кошка уже не поправится, что она скоро умрет.

Нормально и естественно в такие моменты горевать. Когда тот, кого мы любим, умирает или уходит от нас, мы чувствуем тоску и страх. Тем не менее у Карлоса есть выбор. Он может переживать свою грусть и беспокойство в одиночестве. Или поделиться чувствами с отцом. Вместе они могут поговорить о кошке Карлоса и о том, почему она так много для него значит. После этого Карлос не ощутит, конечно, себя счастливым, но ему наверняка будет не так одиноко. В трудные времена полезно поговорить с человеком, готовым выслушать тебя и понять твои чувства.

Ты можешь выбирать, как поступить с тем, что преподносит жизнь. Можешь выбирать, как реагировать на проблемы. Звучит слишком заумно, как в какой-нибудь книжке про медитацию. Но необязательно быть буддийским монахом, чтобы этому научиться.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Вспомни несколько событий, которые заставили тебя испытать сильные эмоции. Переживал ли ты их в одиночестве или обсудил с близкими людьми? Подумай, кто мог бы разделить с тобой эти чувства.

__________________

Ответственность за свои решения

Ты отвечаешь за свое поведение и свои чувства, поэтому выбираешь, как поступать и что чувствовать. Чем старше ты становишься, тем более сложными становятся эти решения. Чтобы научиться их принимать, нужно понять, что такое разумный выбор. Он предполагает, что ты не импульсивно совершаешь поступок, а вначале представляешь, что именно предполагаешь получить в результате, а затем оцениваешь, насколько твои ожидания реалистичны.

Другими словами: чего ты хочешь, как представляешь себе последствия выбора? И каковы шансы, что это на самом деле произойдет? Если велики, то выбор реалистичен. Если малы, то нет.

Андреа решила, что будет ходить после школы в баскетбольную секцию. Она планирует тренироваться каждый день и не пропускать ни одной игры. Она представляет себе, как в конце года станет самой лучшей баскетболисткой в школе – или даже во всей лиге!

Замечательно, что Андреа хочет играть в баскетбол. Здорово, что собирается тренироваться и участвовать во всех играх. Но реалистично ли она смотрит на вещи, ожидая стать самой лучшей?

Может быть, она будет хорошей баскетболисткой. Может быть, даже отличной. Это зависит от того, насколько усердно она будет тренироваться, как часто участвовать в матчах и есть ли у нее способности к баскетболу. Но станет ли она самой лучшей? Шансы не слишком велики. Лучшим может быть только один, а в лиге много участников.

Сегодня в обществе успех ценится выше многого другого. Важно быть лучшим: самым сильным, самым быстрым, самым богатым, самой умной, самой красивой, самой яркой звездой. Но это не имеет никакого отношения к личной силе. Личная сила – это когда мы делаем все, на что способны, в том деле, которое считаем важным лично для себя. И это значит, что мы довольны собой, даже если наш лучший результат – не самый лучший вообще.

Как могли бы выглядеть реалистичные ожидания Андреа? Она вполне может узнать много нового о баскетболе. Она может научиться лучше вести мяч, забивать и играть на разных позициях. Вполне вероятно, что на освоение новых навыков потребуется время. Вполне вероятно, что на тренировках и играх будет весело. Она может завести в команде новых друзей. И главное, она может делать ошибки и не считать, что обязана быть совершенством. Так выглядят реалистичные ожидания.

Семья Кая недавно переехала в другой город, и сегодня его первый день в новой школе. Сначала он чувствует тревогу и страх. А вдруг он не понравится другим детям? Вдруг потеряется или сделает что-нибудь нелепое? Вдруг окажется не как все? К концу дня Кай чувствует себя намного лучше. Один мальчик, Эмилио, весь день вел себя с ним очень приветливо. Эмилио показал ему, где столовая, где можно купить молоко. На перемене он позвал Кая сыграть в вышибалы, за обедом познакомил его с другими ребятами. Вечером дома Кай рассказывает о том, как прошел день. «Мне очень нравится новая школа! – говорит он. – Мальчик по имени Эмилио очень добр ко мне. Я думаю, он станет моим лучшим другом!»

Замечательно, что Каю понравилась новая школа. Здорово, что он хочет дружить с Эмилио. Но ожидая, что Эмилио станет его лучшим другом, Кай смотрит на вещи нереалистично.

Может быть, у Эмилио уже есть лучший друг. Может быть, Эмилио приветливо вел себя с Каем, потому что его попросил учитель. Может быть, на самом деле у Кая и Эмилио не так уж много общего. А может, наоборот, и они действительно станут хорошими друзьями. Кто знает? Пока еще ничего нельзя сказать наверняка.

Когда речь заходит об отношениях, всем нам бывает трудно сохранять реалистичный взгляд на вещи. К взрослым это тоже относится. Мы ждем, что другие люди заинтересуются нами, потому что они симпатичны нам. И забываем, что не можем контролировать чужие поступки и чувства.

Как могли бы выглядеть реалистичные ожидания Кая? Если у него дружелюбный характер, то он вполне может завести в новой школе друзей. Возможно, ему понадобится какое-то время, чтобы решить, кто из одноклассников ему нравится и вызывает у него уважение. Возможно, ребятам тоже понадобится время, чтобы решить, как они будут к нему относиться. Может быть, кто-то и правда захочет с ним дружить – и даже стать лучшим другом. Вот это реалистичные ожидания.

* * *

Как это происходит в сказках: простой бедный юноша оказывается королем, женится на принцессе, и они живут долго и счастливо. Или в простую бедную девушку влюбляется принц, они женятся и живут долго и счастливо.

Было бы здорово, если бы и в жизни все происходило точно так же. Но на самом деле не так. На самом деле никто не «живет долго и счастливо» просто потому, что в один момент все вдруг стало хорошо.

Ты несешь ответственность за собственное счастье. Другие люди могут позаботиться о том, чтобы тебе было хорошо, но никто не может сделать тебя счастливым. Только ты выбираешь, как относиться к жизни и как относиться к себе. И даже ты не можешь заставить себя постоянно быть счастливым.

Наша культура настраивает на постоянное ожидание счастья. Если мы не счастливы, значит, с нами что-то не так. Но это нереалистичное ожидание. Реальная жизнь полна сюрпризов. Бывают хорошие и плохие дни. Иногда ты радуешься, а иногда грустишь.

Но ты можешь научиться собирать и хранить счастливые моменты, чтобы всегда иметь при себе запас счастья.

Суперспособность № 2. Самосознание

А чего хочешь именно ты?

Kейт очень старается стать своей в школьной компании девчонок. Она старается интересоваться тем же, чем и они. Она терпеть не может то же, что и они. Она упрашивает родителей купить ей похожую одежду. Делает такие же прически. Пользуется теми же словечками. Но постоянно подстраиваться нелегко. Иногда Кейт хочется просто быть собой.

Марко очень хочет играть в футбол. Он обожает смотреть футбол по телевизору. Снова и снова он представляет, как станет футболистом. Он очень волнуется, когда думает об этом, и ему кажется, что у него все получится. Стать футболистом – заветная мечта Марко. Но когда приходит время записываться в спортивную секцию, выясняется, что у его отца, школьного тренера, другие планы.

– Знаешь что? – говорит отец. – В этом году я буду тренировать команду по волейболу! Ты будешь в моей команде. Мы отлично проведем время вместе!

Марко не знает, что делать: поступить так, как хочет он сам, или так, как хочет отец. Наконец он решает согласиться с отцом. И играет в волейбол вместо футбола.

Может быть, ты знаешь таких людей, как Кейт и Марко. Может быть, ты думаешь: «Им нужно уметь стоять на своем!» И правильно думаешь.

Слишком стараясь угодить другим людям, ты с трудом знакомишься с самим собой и узнаешь себя. Понятное дело, в этом случае тебе трудно стоять на своем, ведь ты не знаешь, что – твое! Но ты можешь это изменить. Для начала неплохо научиться называть и признавать свои чувства, потребности и планы на будущее.

У всего есть название

Дети, которые только учатся говорить, знают лишь несколько слов и звуков, их и считают словами, при этом одним словом или звуком обозначают множество разных предметов.

Представь себе малыша, умеющего говорить только «ва-ва»: на его языке это означает воду, а также молоко, сок и все остальные напитки, которые ему нравятся. Когда он просит у своей мамы «ва-ва», ей приходится угадывать, чего же ему хочется на самом деле.

Со временем он узнает больше слов и может выразиться более конкретно. Он может сказать «молоко», когда хочет молока, «сок», если нужен сок. Потом он учится просить «яблочный сок» и «апельсиновый сок». Он делает важное открытие: чем больше названий ты знаешь, тем больше можно попросить – и увеличиваются шансы получить именно то, что хочешь.

У чувств тоже есть особые названия. Чем больше названий ты знаешь, тем лучше понимаешь свои чувства и можешь рассказать о них другим людям. И тем успешнее ты можешь постоять за себя.

Название для чувства – что-то вроде ручки у чемодана. Зная правильное название, мы можем «поднять» его, узнать о нем больше и принять насчет него какое-то решение. Давая своим чувствам правильные названия, ты увеличиваешь личную силу. Давая им неправильные названия, ты уменьшаешь ее.

Зоуи лежит на кровати, с головой накрывшись одеялом. Это был худший день в ее жизни. Лучшая подруга весь день не обращала на нее внимания. Учительница сделала замечание за невнимательность на уроке. Мальчик, который ей нравится, узнал о ее чувствах, и теперь об этом знает вся школа. Вдобавок у нее совсем вылетело из головы, что после уроков нужно остаться на встречу благотворительного клуба. А ведь она президент клуба!

Папа Зоуи заглядывает в комнату и видит, что дочь лежит на кровати.

– Что случилось? – спрашивает он. – Все в порядке?

– Ничего не в порядке, – вздыхает из-под одеяла Зоуи. – Мне ужасно, ужасно грустно.

– Глупости, – отвечает отец. – О чем могут грустить двенадцатилетки? Ты, наверное, просто устала.

Если Зоуи согласится со словами отца, она даст неправильное название своим чувствам. Потом всякий раз, загрустив, она будет думать: «Я просто устала». И в результате не сможет управлять своим чувством – так же, как нельзя нести чемодан без ручки.

Мы не говорим, что другим людям обязательно всегда знать, что ты на самом деле чувствуешь. У тебя есть полное право прислушаться к себе и понять, комфортно ли тебе делиться той или иной информацией с родственниками, друзьями или, например, учителями. Главное – проговаривай то, что ощущаешь, хотя бы про себя. Можно использовать и личный дневник.

У Джерома возникла проблема со старшей сестрой, Джадой. Такое впечатление, что мама заботится только о ней. Джада ходит на гимнастику, поэтому Джером остается дома присматривать за младшим братом. Джада играет главную роль в школьном спектакле, поэтому Джерому приходится целый месяц выполнять часть ее домашних обязанностей. Джада получает одни пятерки, Джером приносит четверки и тройки. Все внимание достается Джаде!

Мама замечает, что Джерома что-то беспокоит.

– Что с тобой такое в последнее время? – спрашивает она однажды.

– Если честно… Иногда мне кажется, что тебя не волнует никто, кроме Джады, – говорит он. – Наверное, я ей завидую.

– Нехорошо завидовать сестре, – говорит мама. – Зависть – плохое чувство.

Если Джером согласится со словами мамы, он начнет стыдиться своего чувства и считать себя завистником, будет прятать эмоции глубоко внутри себя. А ведь на самом деле то, что он ощущает, – это скорее недостаток внимания. Лучше бы, конечно, мама поняла это сама… Но взрослые тоже не всегда считывают чужие эмоции верно.

Чувства не бывают правильными или неправильными, хорошими или плохими. Чувства просто есть. Если ты осознаешь и примешь этот основополагающий факт, ты научишься признавать свои чувства и распознавать их. Если ты грустишь, значит, тебе действительно грустно. Если тебе не хватает внимания, это не значит, что ты завидуешь. А даже если ты завидуешь, то никто не может заставить тебя чувствовать по-другому. Никто не знает о твоих чувствах больше, чем ты.

Расширяем словарь чувств

Умеешь ли ты называть свои чувства? Легко или сложно тебе найти правильные слова, чтобы их описать?

Чтобы расширить словарь чувств, ты можешь:

• слушать, как другие люди говорят о своих чувствах;

• попросить о помощи, объясняя собственные чувства;

• читать о чувствах – как сейчас.

Психолог Сильван Томкинс много лет посвятил изучению человеческих чувств. Он считал, что почти все чувства подразделяются на чувства низкой интенсивности и высокой интенсивности. Вторые, как можно догадаться, сильнее.

Вот типы чувств, выделенные доктором Томкинсом.

• Интерес

• Удовольствие

• Удивление

• Опасение

• Огорчение

• Злость

• Стыд

• Брезгливость

• Неприязнь

• Предвкушение

• Радость

• Испуг

• Ужас

• Горе

• Ярость

• Унижение

Интерес

Когда ты чем-то интересуешься, этот объект вызывает у тебя любопытство. Он привлекает твое внимание. Ты концентрируешься на нем. Ты хочешь узнать о нем больше. Если ты интересуешься человеком, он очаровывает тебя. Интерес могут вызывать самые разные предметы и люди, например: видеоигра, телепередача, хорошая книга, случайно услышанный разговор, что-нибудь новое, о чем ты узнал в школе, или человек, который служит для тебя образцом поведения, возможный новый друг.

Чувства, похожие на интерес: любопытство, восхищение, энтузиазм, увлеченность, неравнодушие.

Противоположные чувства: скука, незаинтересованность, безразличие.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Попробуй вспомнить как минимум о трех предметах или людях, которыми ты интересуешься. Запиши свои воспоминания в личный дневник. Ты сможешь возвращаться к ним в поисках вдохновения.

__________________

Предвкушение

Когда ты предвкушаешь какое-то событие, тебе трудно думать о чем-то другом. Это приятное волнение заставляет тебя считать секунды: ты даже двигаться стараешься быстрее, и мысли в голове разгоняются все сильнее. Предвкушение могут вызывать: поездка на каникулы, встреча с новыми людьми, твой день рождения, разумный риск, находка нужного предмета для одной из твоих коллекций.

Чувства, похожие на предвкушение: трепет, нетерпение, восторг, оживление, энтузиазм.

Противоположные чувства: сонливость, скука, апатия, монотонность, хандра, безразличие.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Напиши как минимум о трех вещах, которые вызывают у тебя предвкушение.

__________________

Удовольствие

Испытывая удовольствие, ты улыбаешься и чувствуешь, что тебе хорошо. Это случается, когда: ты играешь в интересную игру с друзьями; гладишь кошку или собаку; занимаешься любимым делом; смотришь хороший сериал. Удовольствие бывает вкусовым, эстетическим (например, при походе в картинную галерею), осязательным (от соприкосновения с чем-то приятным) – каким угодно!

Чувства, похожие на удовольствие: наслаждение, блаженство, довольство, удовлетворение.

Противоположные чувства: неудовлетворенность, напряжение, утомление.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Вспомни по крайней мере три занятия, которые вызывают у тебя удовольствие.

__________________

Радость

Когда ты испытываешь радость, твое тело наполняется счастьем. У тебя внутри все искрится и шипит, словно газировка. Мир кажется чудесным местом. Ты, возможно, испытываешь радость, когда: у тебя день рождения, и ты получаешь все подарки, которые тебе хотелось; ты занимаешь первое место на шахматном турнире; ты летишь на самолете в солнечную страну; человек, который тебе нравится, наконец обращает на тебя внимание; ты получаешь пятерку за сочинение.

Чувства, похожие на радость: веселье, восторг, беззаботность, быть на седьмом небе, парить в облаках от счастья.

Противоположные чувства: печаль, уныние, грусть, одиночество, подавленность.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Напиши о случаях, когда тебе было радостно.

__________________

Удивление

Испытывая удивление, ты поначалу не знаешь, что делать и как быть. Ты не ожидал того, что произошло, и не очень понимаешь, как поступить. Ты можешь даже замереть и замолчать на несколько секунд. Тебе нужно время, чтобы осмыслить произошедшее. Удивление могут вызвать: электронное или бумажное письмо от друга, который давным-давно переехал в другой город; новость, что твой учитель ходил в школу вместе с твоей мамой; первый снег; похвала от человека, которого ты уважаешь.

Чувства, похожие на удивление: изумление, ошеломление, потрясение.

Противоположные чувства: скука, равнодушие, безразличие, незаинтересованность.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Когда тебе последний раз приходилось сильно удивляться? Это было скорее приятное удивление или не очень радостный сюрприз? Как ты себя чувствовал?

__________________

Испуг

Когда что-то вдруг кажется тебе опасным – например, внезапный грохот неподалеку, – ты прежде всего испытываешь испуг. Испугаться немудрено, когда: на тебя из-за дерева выпрыгивает человек; ты случайно ступаешь в лужу ледяной воды; ты садишься на стул и обнаруживаешь (слишком поздно!), что у него нет сиденья; у тебя за спиной неожиданно начинает лаять собака; в фильме или телепередаче показывают страшную сцену.

Чувства, похожие на испуг: эмоциональная встряска, шок, потрясение, тревога.

Противоположные чувства: покой, эмоциональное равновесие, безмятежность, умиротворение.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Вспомни парочку случаев, которые вызвали твой испуг. Сколько времени он длился? Есть ли что-то, чего ты постоянно пугаешься? Попробуй понять почему.

__________________

Опасение

Когда ты ожидаешь чего-то неприятного, ты испытываешь опасение. Это тянущее чувство заставляет тебя прокручивать в голове пессимистичные сценарии. Часто оно вполне объяснимо. Многие испытывают опасение, когда: остаются дома в одиночестве; впервые приходят на уроки в новую школу; думают о завтрашней контрольной по математике; сталкиваются в коридоре с главными задирами; слышат, что надвигается большая буря.

Чувства, похожие на опасение: страх, беспокойство, волнение, нервозность, тревога.

Противоположные чувства: уверенность, храбрость, бесстрашие, стойкость.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Чего ты опасаешься? Были ли случаи, когда твои опасения оправдывались? А бывало ли наоборот: спустя некоторое время они казались смешными и беспричинными?

__________________

Ужас

Когда страх так силен, что ты совершенно подавлен и воля не подчиняется тебе, ты испытываешь ужас. Ты ощущаешь, как это чувство парализует тебя: ты не можешь сделать ни одного движения, даже чтобы помочь самому себе.

Ты, возможно, испытал бы ужас, если бы: увидел очень страшный сон; потерялся в незнакомом городе; за тобой гнались незнакомые люди; ты находился в машине во время аварии или в зоне стихийного бедствия – урагана или землетрясения.

Чувства, похожие на ужас: боязнь, оцепенение, паника.

Противоположные чувства: спокойствие, воодушевление, смелость, невозмутимость.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Ты боишься чего-нибудь так сильно, что не можешь это контролировать? Попробуй описать свои страхи: может быть, тебе станет легче. Используй вспомогательные вопросы, чтобы лучше разобраться в себе.

 Постарайся обозначить причину страха. Чего ты боишься – звуков? Человека, который тебе угрожает? Грозы? Призраков? Монстров? Ты боишься, что кому-то не понравишься? Что над тобой будут смеяться? Опиши свой страх как можно точнее.

 Определи, реалистичен твой страх или нет. Он реалистичен, если то, чего ты боишься, может случиться на самом деле. Он нереалистичен, если плохой прогноз вряд ли когда-нибудь оправдается.

 Если твой страх реалистичен, подумай, как взглянуть ему в лицо, изменить его или уменьшить. Как ты можешь защитить себя? Кто может тебе помочь?

 Если нереалистичен, попытайся понять, почему ты боишься. Как изменится твоя жизнь, если ты перестанешь переживать из-за того, что вряд ли когда-нибудь случится?

 Если ты не можешь самостоятельно справиться со своим страхом, попроси о помощи. Поговори с кем-то, кому доверяешь.

__________________

Огорчение

Когда ты испытываешь огорчение, тебе очень грустно, иногда до слез. Огорчение легко почувствовать, когда: ты слышишь, как родители ссорятся; лучший друг уезжает; ты узнаешь, что человек, которого ты любишь, болеет; тебя несправедливо наказывают; ты теряешь или ломаешь вещь, которая очень для тебя важна. Но обычно огорчение довольно быстро проходит – стоит только отвлечься.

Чувства, похожие на огорчение: обеспокоенность, расстройство, грусть.

Противоположные чувства: облегчение, успокоение, бодрость, довольство.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Вспомни, когда ты последний раз испытывал огорчение. Тебе все еще грустно об этом вспоминать?

__________________

Горе

Горе – это многократно усиленное огорчение. Это очень сильное и болезненное чувство, которое не развеивается так просто. Горе могут вызвать: смерть любимого человека или животного; ситуация, когда твои слова или поступки нанесли серьезный вред другому человеку; уверенность, что ты только что потерял своего лучшего друга; новость, что твои родители собираются разводиться; проблемы других людей в мире, например голод, войны, нищета.

Чувства, похожие на горе: страдание, мука, горечь, терзание, скорбь.

Противоположные чувства: успокоенность, чувство безопасности, умиротворение, защищенность.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Напиши о случаях, когда ты о чем-то серьезно горевал. Долго ли продолжалось это чувство? Почему тебя так опечалило это событие?

 Постарайся назвать причину своего огорчения. Из-за чего ты грустишь? Ответь как можно точнее.

 Поговори с кем-нибудь о том, что тебя огорчает: с родителем, братом или сестрой, хорошим другом, готовым тебя выслушать.

 Напиши о своем огорчении или расстройстве. Опиши свое чувство. Расскажи, почему испытываешь его. Пиши, пока не почувствуешь, что готов остановиться. Может оказаться, что письменный рассказ о своем огорчении поможет тебе частично или полностью избавиться от него.

 Постарайся поднять себе настроение. Встреться с другом или подругой. Посмотри любимый фильм. Выйди на прогулку. Погладь кошку. Послушай музыку.

 Если ты не можешь самостоятельно справиться со своим огорчением, попроси о помощи. Поговори со взрослым, которому ты доверяешь.

__________________

Злость

Злость может быть внезапной и бурной. Она может вспыхнуть в одно мгновение и так же быстро погаснуть. А может нарастать медленно, постепенно и не уходить очень долго. Ты можешь злиться на конкретного человека или конкретную вещь. Или на всех и все вокруг, без разбора.

Некоторые люди путают злость с энергией, драйвом. Злость действительно очень сильное чувство, и многие считают, что она делает их сильнее. Но помни: внутренняя сила – это когда ты ощущаешь внутри себя спокойствие и уверенность. А злость, наоборот, проистекает от бессилия и незащищенности.

Может быть, тебе приходилось испытывать злость, когда: сестра без спроса читала твой дневник; тебе не удавалось добиться своего; учительница напрасно обвиняла тебя в обмане; друг или подруга не сдержали данное тебе обещание; родители заперли тебя дома в наказание за нарушенное правило.

Чувства, похожие на злость: бешенство, ожесточение, раздражение, возмущение, негодование.

Противоположные чувства: нежность, дружелюбие, миролюбие, покладистость.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Напиши о случае, когда ты чувствовал сильную злость. Расскажи, что тогда произошло и как ты справился.

__________________

Ярость

Ярость – это невыносимая злость, которая бурлит и переливается через край, взрывается. Или кипит внутри, готовясь извергнуться, как вулкан. Быть в ярости – значит утратить над собой контроль.

Ярость можно испытать, например, когда: тебя стыдят или унижают (оскорбляют, бьют, высмеивают); берут принадлежащую тебе вещь и не собираются ее отдавать; распространяют о тебе лживые слухи; поступают с тобой нечестно; твои родители меняют правила, и ты чувствуешь бессилие.

Никогда не угадаешь наверняка, какое событие вызовет ярость другого человека: у всех свои триггеры.

Чувства, похожие на ярость: свирепость, бешенство, остервенение.

Противоположные чувства: спокойствие, умиротворение, невозмутимость.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Постарайся понять, почему ты злишься. Тебя кто-то оскорблял? Дразнил? Обращался с тобой несправедливо? Выместил на тебе злость (это несправедливо, но так случается, и в таких случаях ты в ответ тоже злишься)? Постарайся ответить как можно точнее. А может, все вызвано недопониманием или случайностью? Спроси обидчика, чтобы выяснить. Возможно, у тебя нет причины злиться.

__________________

Если причина все же есть, вот тебе несколько способов справиться со злостью.

 Чувствуя, что готов взорваться, отойди от человека или выйди из ситуации, порождающей злость. Если не можешь уйти – например, тебя не отпускает родитель или учитель, – сделай пять глубоких вдохов. Затем еще пять. Или м-е-д-л-е-н-н-о досчитай до десяти. При необходимости повтори. Сделай все, что потребуется, чтобы предотвратить взрыв. Можешь попросить ненадолго оставить тебя в одиночестве.

 Прежде чем что-то говорить или делать, остановись и подумай. То, что ты собираешься сказать или сделать, исправит положение или еще ухудшит, усугубит? Если твои слова и действия наверняка усугубят положение, скажи или сделай что-нибудь другое. Помни: ты отвечаешь за собственное поведение. Твои слова и действия – только твой выбор.

 Скажи себе: «Ощущать злость – нормально. Но не нормально причинять другому человеку вред, даже если он первым причинил вред мне».

 Напряги, а затем расслабь все мышцы тела, от головы до пальцев ног (или от пальцев ног до головы).

 В моменты злости вместо того, чтобы кричать на человека, кричащего на тебя, попробуй говорить тихим и спокойным голосом. Скажи: «Я тебя слышу. Ты говоришь, что…»

 Вместо того чтобы ударить в ответ, когда кто-то ударит тебя, отойди (если можешь).

 Снижай накал эмоций, но так, чтобы не навредить ни себе, ни другим. Бегай вокруг дома. Гуляй или катайся на велосипеде. Колоти подушку. Комкай бумагу и кидай шарики в стену. Бросай мяч в кольцо. Прыгай через скакалку. Включи энергичную музыку и подпевай что есть сил (лучше – когда рядом никого нет!).

 Напиши письмо человеку, на которого злишься. Представь, как будто говоришь все это ему в лицо. Но не нужно отправлять это письмо или отдавать его адресату. Оставь его себе: оно предназначено только для тебя.

 Думай о чем-нибудь мирном и спокойном. Представь, что лежишь на пляже и смотришь, как волны набегают на берег. Или, растянувшись на спине в поле, рассматриваешь облака, плывущие в вышине. Или сидишь на льдине и охлаждаешь свои кипящие чувства.

 Опиши свою злость и то, какие люди и обстоятельства заставляют тебя злиться. Опиши, что делаешь, когда злишься, и составь список, что было бы лучше делать вместо этого. Поставь себе цели и запиши их. Отмечай их выполнение.