Текст книги "Исцеляющий Импульс. Жизнь без болезней и старости"

Правила выполнения упражнений

Результат ваших занятий во многом будет зависеть от правильности выполнения упражнений. Поэтому внимательно изучите нижеприведённые требования и неукоснительно их соблюдайте.

1. Техническая четкость выполнения упражнений ИИ означает строгий порядок выполнения четко установленное расположение в исходном, промежуточном и заключительном положениях; соблюдение расстояний, пропорций, углов поворотов, геометрии динамических усилий и т. д.

2. Максимальная амплитуда движения – крайние положения частей тела четко фиксируются концентрацией внимания на предельно сокращенной или предельно растянутой загружаемой мышце. Время фиксации положения частей тела в крайних положениях – 1–2 секунды, если не указано иное.

3. Дыхание:

– вдох – через нос, выдох – через плотно сжатые губы или зубы;

– начало цикла дыхания совпадает с началом выполнения упражнения;

– динамика дыхания соответствует динамике движения (в заданном ритме).

4. Максимальное напряжение загружаемой мышцы – сознание контролирует напряжение загружаемой мышцы от исходного до промежуточного положения и от промежуточного до заключительного положения. При работе вполсилы КПД Исцеляющего Импульса сводится к нулю.

5. Максимальное расслабление пассивных мышц – включение в работу «лишних» групп мышц приводит к эффекту рассеивания Исцеляющего Импульса, поэтому требуется сознательное расслабление всех мышц, которые не участвуют в выполнении упражнений. Особое внимание уделяется расслаблению мышц-антагонистов.

6. Включение эффекта внутренней визуализации загружаемой мышцы (работа насоса, процессы выжимки, очищения межклеточного пространства, наполнения светом и чистотой).

7. Использование суперкомпенсации (принципа сверхвосстановления) – четкое соблюдение графика полного восстановления биоэнергетического и биохимического потенциала клетки (мышцы) после выполнения работы. Это позволяет избежать деструктивного результата из-за «лишней» нагрузки, вследствие которой организм исчерпывает мышечные и другие свои внутренние резервы, что приводит к изнашиванию систем организма в цепочке связей: мышца – сухожилие – сустав – внутренние органы.

Явление суперкомпенсации заслуживает особого разговора. С началом нагрузки развивается утомление, которое включает восстановительный процесс, но во время напряжённой работы этот процесс не может компенсировать утомление, и работоспособность организма снижается. Как только работа прекращается, отключается и процесс утомления. Это сразу же изменяет ситуацию: процесс восстановления постепенно выводит работоспособность утомлённого органа на прежний уровень, а затем и на более высокий. В течение определённого периода работоспособность оказывается максимальной, что характерно для фазы сверхисходного восстановления, или фазы суперкомпенсации состояния утомлённости. Если в этой фазе повторить нагрузку, то последующие изменения, развивающиеся по такой же схеме, ещё больше повысят работоспособность организма (всех его систем).

Рассмотрите график, представленный на рис. 6. После нагрузки биохимический и биоэнергетический потенциал клетки падает (точка А), клетке требуется время для восстановления. Обычно при адекватной нагрузке упражнениями первой ступени Исцеляющего Импульса фаза суперкомпенсации наступает через четыре дня, а на шестой-седьмой день достигается пик суперкомпенсации (окрестности точки В). Далее происходит спад, и после восьмого дня биопотенциал клетки вновь падает ниже начального. Поэтому для организации тренировочного процесса было выведено правило срока повторной тренировки: после четвёртого дня на пятый-восьмой день.

Рис. 6. Процесс восстановления организма после нагрузки

Исходя из приведённого на рис. 6 графика повторную нагрузку (для вторых основных блоков тренировочного дня) можно давать или в пятницу, или в субботу, или в воскресенье, или в понедельник. Тренировочный процесс должен быть организован таким образом, чтобы каждая тренировка приходилась на период суперкомпенсации для соответствующей группы мышц.

В качестве примера построения тренировочного процесса и подтверждения гибкости расписания занятий приведу табл. 6, это расписание нескольких вариантов распределения тренировочных дней и дней отдыха (в одном цикле тренировок) с учетом правила «после четвёртого дня на пятый-восьмой день».

Таблица 6

Примерное расписание тренировочного цикла

Примечание. Н – тренировочный день «НОГИ»; Д – тренировочный день «ДЕЛЬТА»; С – тренировочный день «СПИНА»; Г – тренировочный день «ГРУДЬ».

Занятия физкультурой часто сопряжены с болевыми ощущениями, и важно идентифицировать то, что вы чувствуете, чтобы не принести вред организму чрезмерными нагрузками. Вы можете испытывать несколько видов боли: лёгкую, терпимую, острую.

Для более эффективной реабилитации поврежденных органов, суставов, связок или травмированных мышц упражнения необходимо выполнять до ощущения лёгкой боли, не допускать терпимые и тем более острые болевые ощущения.

«Золотое правило» выполнения всех без исключения упражнений «Исцеляющего Импульса»:

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ЗОНЕ КОМФОРТА!

Строго до соприкосновения с зоной дискомфорта .

Дискомфорт – это в первую очередь боль. Имея проблемы, например, с коленными или тазобедренными суставами (артриты, артрозы, коксартрозы) и выполняя, к примеру, упражнение «Приседания», вам необходимо приседать не с максимальной амплитудой, о которой говорится во втором правиле выполнения упражнений, а исключительно до соприкосновения с лёгкой болью (до соприкосновения с фазой дискомфорта). Мы не входим в лёгкую боль, ни в коем случае её не терпим, а, как только соприкоснулись, прекращаем движение по траектории, делаем фиксацию и возвращаемся в исходное положение.

Это относится ко всем упражнениям «Исцеляющего Импульса». Недопустимо доходить в движении даже до средней боли, терпимой, мы никогда не входим даже в лёгкую боль, не говоря уже об острой боли. Необходимо беспрекословно следовать этому правилу, чтобы происходила реабилитация повреждённых органов, суставов, связок или травмированных мышц. Тише едешь – дальше будешь.

Также дискомфортом может быть головокружение (например, при выполнении упражнения «Восьмёрка во всаднике»), помутнение в глазах (при выполнении упражнения «Наклоны головы вперёд-назад»), нехватка дыхания. Почувствовав такого рода дискомфорт, следует немедленно прекратить выполнение упражнения.

Но, как мы знаем, из каждого правила бывают исключения. Если вы имеете травму или проблему со здоровьем, последствием которой является постоянная боль (например, в коленном или тазобедренном суставе, в плечевом суставе или в спине), то необходимо выполнять упражнения, воспринимая эту боль как фоновую. Но в данной ситуации ни в коем случае не допускать её усиления! В описанном случае «усиление боли» и будет той зоной, в которую нельзя «заходить».

Построение тренировочного процесса

От правильности построения тренировочного процесса в конечном счёте зависит достижение тех целей, которые человек ставит перед собой, начиная заниматься физическими упражнениями. Система тренировочного процесса состоит из следующих один за другим тренировочных дней.

Тренировочный цикл

Каждый тренировочный день в системе «Исцеляющего Импульса» состоит из трёх тренировочных блоков:

1) блок ПРОБУЖДЕНИЕ;

2) ОСНОВНОЙ блок;

3) блок АКТИВАЦИЯ.

Выполнение упражнений одного блока занимает в зависимости от количества подходов от 5 до 20 минут. Таким образом, на весь тренировочный день человек затрачивает от 20 минут до часа (в зависимости от количества подходов).

Эти блоки могут реализовываться в течение дня либо все сразу, либо раздельно, либо группироваться попарно, что дает занимающемуся большую свободу в планировании своего времени и является первым огромным преимуществом нашей системы.

Тренировочные дни имеют условное название, совпадающее с названием ОСНОВНОГО тренировочного блока этого дня: НОГИ, ДЕЛЬТА, СПИНА, ГРУДЬ. Следующие в данном порядке тренировочные дни и взятые по необходимости дни отдыха (не более трёх) составляют тренировочный цикл.

Дни отдыха могут зависеть от реальных потребностей человека в избавлении от усталости. Они бывают связаны с общественными традициями (праздники), профессиональными обязанностями (командировки) и т. д. Это второе значительное преимущество системы.

Количество дней отдыха в тренировочном цикле не должно быть менее одного и более трёх, что связано с явлением суперкомпенсации. Причём это правило должно соблюдаться для каждого предыдущего и последующего из тренировочных дней одноимённых пар: НОГИ – НОГИ, ДЕЛЬТА – ДЕЛЬТА, СПИНА – СПИНА, ГРУДЬ – ГРУДЬ. Соответственно, тренировочный цикл может занимать от четырёх до семи дней.

С учетом правила суперкомпенсации каждый занимающийся самостоятельно организовывает свой тренировочный процесс, состоящий из следующих один за другим тренировочных циклов. Это третье существенное преимущество системы.

Таким образом, методика Исцеляющего Импульса гарантирует удивительную гибкость организации тренировочного процесса. Здесь всё продумано и просчитано. Требуется только ваше желание воспользоваться всеми наработками, соблюдая чёткие правила.

Тренировочный период

Как уже говорилось в начале нашего знакомства с методикой Исцеляющего Импульса, перед тем как приступить к тренировкам, следует провести тестирование для определения своего физического состояния: телосложения и конституции, функциональных возможностей организма, физической работоспособности и подготовленности и др. По результатам тестов в идеале для каждого занимающегося определяется тренировочная группа и тренировочный период, то есть количество времени для занятий в данной группе. Тренировочный период состоит из следующих одна за другой серий тренировочных циклов с относительно одинаковой загруженностью – циклов НАГРУЗКА и циклов РАЗГРУЗКА.

НАГРУЗКА определяется количеством подходов при выполнении упражнений. При входе в НАГРУЗКУ в первой серии тренировочных циклов выполняется один подход, затем, в следующей серии, нагрузка увеличивается и выполняется два подхода, в следующей – три подхода (табл. 7).

Таблица 7

Содержание циклов НАГРУЗКА и РАЗГРУЗКА при переходе в режим трёх подходов

Примечание. Двойной рамкой выделены циклы РАЗГРУЗКА.

РАЗГРУЗКА подразумевает следующее:

– уменьшение количества подходов на один;

– уменьшение напряжения (на 30–50 % от максимального на данный период);

– увеличение количества повторений на два-восемь;

– увеличение темпа в полтора-два раза;

– контроль техники исполнения (максимальные растяжения по всей амплитуде движений).

РАЗГРУЗКА бывает:

– плановая – ведётся в соответствии с рекомендованным графиком;

– внеплановая – используется в случае болезни, перерывов в занятиях, температуры выше 38 °C, кризиса.

Для возвращения к своему графику после внеплановой РАЗГРУЗКИ необходимо выполнить пять циклов НАГРУЗКИ.

При соблюдении правильного питания и периодическом правильном голодании во время тренировок возможны кризисы. В периоды кризисов, которые могут начаться после двух недель занятий (возможны три кризиса), необходимо заниматься в режиме внеплановой РАЗГРУЗКИ.

Один из возможных вариантов входа в НАГРУЗКУ для различных групп представлен в табл. 7.

В качестве общих рекомендаций могу сделать ещё следующие замечания.

При пропуске дня закончите этот цикл, а следующий начните с РАЗГРУЗКИ.

При пропуске цикла вернитесь на два цикла занятий назад и начните с РАЗГРУЗКИ.

В экстренных случаях разрешается совместить в один день с разрывом не менее 10 часов блоки НОГИ и ДЕЛЬТА или ГРУДЬ и НОГИ.

В режиме РАЗГРУЗКИ время фиксации в конечных фазах уменьшается или вообще исключается.

Упражнения выполняются до момента нарушения техники их выполнения (исключение – половинки в блоке НОГИ). В таблицу самоконтроля заносятся только результаты правильно выполненных упражнений.

Тренировочный процесс в режиме на один подход

Блок «ноги». Первый день

Пробуждение

Встряхивание

Эффективность данного упражнения объясняется тем, что оно:

– задействует все органы и системы;

– производит массаж капилляров, клеток;

– восстановливает венозные клапаны;

– помогает очистить сосуды;

– насыщает кровью ткани, расслабляет, усиливает чувствительность.

Оздоравливающий эффект наблюдается при диагнозах:

– хроническое избыточное напряжение любых мышечных групп;

– варикозное расширение вен;

– нарушения чувствительности;

– нарушения иннервации;

– психологическое напряжение.

Акцент: на расслаблении мышц лица.

ИП: стоим вертикально (требуется жёсткий пол), босиком, стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, плечи опущены, подбородок слегка приподнят, мышцы максимально расслаблены (рис. 7).

Рис. 7. Упражнение «Встряхивание»

ИСПОЛНЕНИЕ: симметричная загрузка. Поднимитесь на носочках, приподнимая пятки на 2 сантиметра от пола, и резко опуститесь на пятки (полную ступню).

Фиксация: отсутствует.

Дыхание: вдох ↑ – выдох ↓ (удар – выдох).

Темп: 1 повтор в секунду.

Отдых между подходами: отсутствует.

Примечание: если возникает дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе, временно не выполнять.

Количество повторов: 100–120.

Для усиления концентрации на расслаблении можно прикрыть глаза.

Самые распространённые ошибки:

1) слишком высокий подъём. При подъёме выше 2 сантиметров страдает позвоночник;

2) слишком быстрый или, наоборот, медленный темп. И в том и в другом случае кровь не успевает пройти через капилляры, и весь эффект теряется;

3) плавное опускание. Нет удара – нет эффекта;

4) заваливание корпуса вперёд или назад, влево или вправо. Нет чётко выраженной вертикали тела – нет эффекта;

5) выдох с сопротивлением. Выдыхать следует без сопротивления для большего расслабления.

Тренировка икроножной мышцы

Задействуемые мышцы:

– икроножная – берёт начало на внутренней и внешней поверхности нижней части бедренной кости; прикрепляется пяточным (ахилловым) сухожилием; сгибает голень и стопу;

– камбаловидная – берёт начало на проксимальных концах малоберцовой и большеберцовой костей; прикрепляется пяточным (ахилловым) сухожилием; сгибает стопу;

– длинная малоберцовая – берёт начало на малоберцовой кости, фасции голени; прикрепляется к основанию первой плюсневой кости; сгибает стопу вверх и вращает её наружу;

– передняя большеберцовая – берёт начало у внешнего края большеберцовой кости; прикрепляется к медиальной клиновидной и первой плюсневой кости; разгибает стопу, поднимает её медиальный край;

– задняя большеберцовая – берёт начало на задней части большеберцовой кости и верхней части малоберцовой кости; прикрепляется к второй-четвёртой плюсневым костям; сгибает и поддерживает стопу.

Оздоравливающий эффект наблюдается при диагнозах:

– артрит;

– артроз;

– контрактура голеностопа;

– подагрические, метаболические артриты;

– гормональные нарушения.

Акцент: на икроножной мышце (голени).

ИП: стоим вертикально, стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, носки на возвышении высотой от 7 сантиметров. При упражнении обязательно используем упор, чтобы для удержания равновесия не использовать иные мышцы, кроме икроножных (рис. 8).

ИСПОЛНЕНИЕ: асимметричная загрузка. Выполняется поочередно (кроме VI–VII групп). Поднимитесь и опуститесь с переносом тяжести тела на носок одной ноги, внизу сделайте пружинистое движение (додавливание усилием мышц). Нагружаемая нога прямая в колене. Помогающая нога стоит на носке и осуществляет контроль максимальной загрузки нагружаемой ноги по всей амплитуде движения от первого до последнего повторения. Помогающая нога включается в процесс подъёма, когда у загружаемой ноги уже не хватает силы для полного сокращения икроножной мышцы. Пальцы ног не приподнимаем. Упражнение выполняется с возвышения таким образом, чтобы пятки в КНП (максимально растянутая мышца) не доставали до пола. Основания (плюсно-фаланговые суставы) больших пальцев ног – на краю возвышения. В КНП выполняем два-три лёгких пружинистых движения. При выполнении трех остановок четвёртая остановка делается в КВП при полном сокращении икроножной мышцы.

Фиксация: 1–2 секунды.

Дыхание: вдох ↑, дыхание на остановках также можно делать прерывистым.

Темп: средний.

Отдых между подходами: отсутствует.

Примечание: изменяя угол между ступнями, можно смещать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть икроножной мышцы.

Рис. 8. Тренировка икроножных мышц

Количество повторов:

I группа: 2 ‣ 4 × 9 ↓ 3 ост. → 2 ‣ 4 × 8_1,5↓;

II группа: 2 ‣ 4 × 12 ↑ 3 ост.;

III группа: 1 ‣ 3 × 9_1,5↑;

IV группа: 1 ‣ 3 × 12;

V группа: 1 ‣ 3 × 9;

VI группа: 1 ‣ 3 × max (16) на обоих носочках одновременно;

VII группа: 1 ‣ 3 × max (9) на обоих носочках одновременно.

Самые распространённые ошибки:

1) заваливание корпуса в сторону переноса веса на одну ногу;

2) отрыв второй ноги;

3) слишком быстрый темп; быстрое и резкое опускание;

4) недорастяжение в нижней фазе и недосокращение в верхней фазе.

Наклоны головы вперёд-назад

Задействуемые мышцы:

– разгибатель спины, шейная часть – берёт начало у основания черепа, рёбер; прикрепляется к остистым, поперечным отросткам и телам шейных и грудных позвонков; удерживает голову в прямой позиции, наклоняя её в стороны и назад;

– ременная мышца головы – начинается от выйной связки, остистых отростков седьмого шейного и трех верхних грудных позвонков, идёт вверх и латерально; прикрепляется к боковому отделу верхней выйной линии и вдоль заднего края сосцевидного отростка; обеспечивает поворот, наклон головы вбок, при двустороннем сокращении – разгибание шейного отдела;

– ременная мышца шеи – берёт начало от остистых отростков третьего-пятого грудных позвонков, идёт вверх и к наружной стороне; прикрепляется на задних бугорках поперечных отростков второго и третьего верхних шейных позвонков; прикрыта трапециевидной и верхней задней зубчатой мышцей; при двустороннем сокращении тянет голову и шею назад, при одностороннем сокращении тянет в свою сторону, поворачивая голову и шею;

– верхняя задняя зубчатая мышца – начинается от нижней части выйной связки, двух (одного) нижних шейных и двух верхних грудных позвонков; идёт вниз и латерально пучками, которые прикрепляются четырьмя зубцами к второму-пятому ребру, несколько латеральнее углов на наружной поверхности; поднимает ребра, участвуя в акте вдоха.

Оздоравливающий эффект наблюдается при диагнозах:

– нарушения мозгового кровообращения;

– гипертоническая болезнь (центрального генеза);

– мигрени, головные боли;

Рис. 9. Наклоны головы вперёд-назад

– нарушения слуха;

– нарушения зрения.

Акцент: на мышцах задней стороны шеи (ременная, верх трапеции).

ИП: стоим вертикально, стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, пальцы рук на затылке, их не переплетать (рис. 9).

ИСПОЛНЕНИЕ: симметричная загрузка. Голову загружают руки, а голова сопротивляется. Наклоните голову вперёд до ощущения лёгкого растягивания задних мышц шеи, затем, преодолевая сопротивление рук, подайте голову назад с сопротивлением пальцами рук по всей траектории движения. При движении головы вперёд локти можно сводить вперёд, при движении головы назад – локти развести.

Фиксация: 1–2 секунды.

Дыхание: вдох во время движения головы назад, выдох – вперёд.

Темп: средний.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: это упражнение является исключением из правил выполнения физических упражнений «Исцеляющего Импульса», нагрузка в начале освоения – 20–30 % от максимальной. Первые полтора месяца выполняется с постепенным повышением нагрузки от 20 до 50 %. 90-процентная нагрузка достигается через три месяца.

Количество повторов:

I группа: 2 ‣ 4 × 12;

II–VI группы: 1 ‣ 3 × 9–12;

VII группа: 1 ‣ З × max (9).

Самые распространенные ошибки:

1) сопротивление либо слишком слабое, либо слишком сильное;

2) неправильный порядок дыхания (помните, что дыхание распределяется равномерно по всей амплитуде движения);

3) недостаточная амплитуда. Да, она у всех разная, но дожимать до своего максимума надо обязательно;

4) движение корпуса вперёд-назад.

«Хвост скорпиона»

Оздоравливающий эффект при диагнозах:

– крестцово-поясничный радикулит;

– компрессионный синдром;

– грыжи межпозвоночных дисков;

– грыжи Шморля;

– люмбаго, ишиас.

Акцент: на максимальном растягивании пояснично-крестцовой зоны и напряжении нижней части разгибателя спины (в районе поясницы).

ИП: лежа животом на плоскости – стол, кровать, край пропасти (здесь, разумеется, должен быть смайлик), свесив (подтянув) ноги; бёдра по отношению к туловищу находятся под углом не более 90°. Выполняя на кровати, можно для высоты подкладывать подушки под таз; колени и стопы вместе (рис. 10).

ИСПОЛНЕНИЕ: симметричная загрузка. Поднимите ноги и зафиксируйте в КВП (начинаем без фиксации, через три месяца тренировок выполняем с 1–2-секундной фиксацией, максимум 5-секундной). Стопы вместе, колени в верхней фазе могут слегка сгибаться и расходиться естественным образом. Ноги желательно поднимать плавно, но на первых порах допускается подъём с рывком. Таз приподнимается над опорной поверхностью, затем ноги опустите под стол, согнув колени. Внизу колени вместе, вверху колени немного расходятся естественным образом в стороны. В нижнем положении старайтесь заводить ноги дальше под стол, максимально растягивая и расслабляя мышцы пояснично-крестцового отдела. Опускайте ноги с сопротивлением.

Рис. 10. Упражнение «Хвост скорпиона»

Фиксация: 1–2 секунды, максимум 5 секунд, только после трех месяцев тренировок.

Дыхание: вдох ↓.

Темп: средний.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: это упражнение является исключением из правил выполнения физических упражнений «Исцеляющего Импульса» и первые два с половиной месяца выполняется с постепенным повышением нагрузки от 20 %. Первые один-три месяца необходимо выполнять без фиксации в верхнем положении.

Количество повторов:

I группа: 2 ‣ 4 × max (16);

II–VI группы: l ‣ 3 × max (12);

VII группа: 1 ‣ З × max (9).

Самые распространённые ошибки:

1) фиксация в верхней фазе. Первые три-четыре месяца фиксацию в верхней фазе делать нельзя во избежание получения травмы;

2) шея напряжена. Убедитесь, что шея максимально расслаблена во время движения, напряжённая шея может привести к ухудшению кровотока и головокружениям;

3) слишком быстрый подъём и опускание ног; использование инерции;

4) пятки разводятся. Их следует держать всё время вместе, колени можно чуть разводить вверху;

5) неправильная нижняя фаза. Убедитесь, что мышцы поясницы максимально растянуты;

6) не оттянуты носки, их следует оттягивать от себя на протяжении всего выполнения упражнения.

Внимание! При заболеваниях позвоночника необходима индивидуальная коррекция.

Результаты выполнения упражнения «Хвост скорпиона» необходимо фиксировать в таблице, представленной в образце (табл. 8).

Таблица 8

Контроль выполнения упражнения «Хвост скорпиона»

Основной блок

Приседание

Задействуемая мышца – четырёхглавая мышца бедра (прямая, латеральная широкая, промежуточная широкая и медиальная широкая мышцы). Прямая мышца (самая длинная из четырёх) берёт начало у нижней передней подвздошной ости и верхнего края вертлюжной впадины; прикрепляется через связки коленной чашечки к большеберцовой кости; прямая мышца сгибает бедро и разгибает голень, широкие – разгибают голень.

Оздоравливающий эффект наблюдается при диагнозах:

– нарушения коронарных резервов сердца;

– сердечно-легочная дисфункция;

– заболевания тазобедренных суставов;

– поражение коленных суставов;

– контрактуры.

Акцент: на работе мышц ног (кроме голени – икроножной мышцы).

ИП: стоя, спина прямая, стопы параллельны (на расстоянии полуторной ширины стопы), пятки на возвышении высотой 3–5 сантиметров, на пересечённой местности можно выкопать ямку (найти возвышение) под углом 30° (рис. 11).

Рис. 11. Приседания

ИСПОЛНЕНИЕ: асимметричная загрузка во всех упражнениях, кроме половинок (max_0,5↓, где она симметричная). В первых двух упражнениях (для I–V групп) выполнение приседаний поочерёдное. В первом упражнении суперсета S₁ – попеременное (левая – правая, левая – правая и т. д.), во втором упражнении суперсета S₂ (половинки) загрузка симметричная – одновременно на обе ноги.

При асимметричной загрузке приседать следует с переносом центра тяжести тела на одну ногу. Вторая нога фиксирует-контролирует максимальную нагрузку (до 90 %) по мере повторений. Пятки плотно прижаты к упору и не двигаются, мышцы лица расслаблены, позвоночник прямой. После опускания в крайнее нижнее положение необходимо контролировать движение вверх со статико-динамическим напряжением, не допуская отражённого подскока вверх по инерции.

При выполнении приседаний с тремя остановками при движении вниз ↓3 ост. необходимо первую остановку делать в самом начале движения. При этом бедро как бы разгоняется и резко тормозится первой остановкой. Далее снова разгон и вторая остановка, затем снова разгон и третья остановка. Она выполняется, когда бедро параллельно полу. Затем следует плавное опускание с напряжением в КНП. В нём происходит полное растяжение квадрицепса бедра и полсекунды полного расслабления ноги.

При выполнении приседаний – полутор в нижней фазе _1,5↓ – половинка выполняется до промежуточного положения, когда бедро горизонтально.

Внутри суперсета между попеременным выполнением упражнения S₁ и половинок в нижней фазе S₂ пауза не более 5–7 секунд.

В суперсете при переходе к S₂ ноги ставим чуть шире, носки разводим (на 45°), чтобы перераспределить нагрузку на внутренние мышцы бедра. В S₂ нагружаем одновременно обе ноги (рис. 12).

При выполнении S₂ поднимаемся в среднее положение – бедро горизонтально, фиксируем его на 2 секунды. Затем плавно (не падая, с напряжением) опускаемся вниз. Не используя инерции от опускания вниз, со статико-динамическим напряжением поднимаемся снова вверх до горизонтального положения бёдер (параллельно полу). Доводим ноги до состояния жжения в работающих мышцах. Добиваем до полного исчерпания потенциала мышцы. Записываем в таблицу самоконтроля только то количество повторов, когда было удержано правильное положение в течение 2 секунд.

Внимание! При травмах в коленях амплитуду движения доводить только до лёгкой боли (можно использовать неполную траекторию движения).

Фиксация: 1–2 секунды.

Дыхание: вдох↓.

Темп: средний.

Отдых между подходами: отсутствует.

Примечания. Первые два упражнения выполняются подряд без пауз. Затем сразу (или с 1–2-минутным отдыхом) выполняется суперсет (S₁ и S₂). С увеличением нагрузки выполняется заданное количество подходов (от двух до четырёх) к первому упражнению, затем такое же количество ко второму упражнению и только потом указанное количество подходов к суперсету. Отдых в течение 1–2 минут допускается только перед суперсетом и между суперсетами (при 2–4 подходах). Этот период отдыха необходимо выдерживать во время всех последующих тренировок: так будет легче следить за результатами и прогрессом.

Рис. 12. Выполнение приседаний во второй части суперсета

При невозможности присесть хотя бы три раза используйте «березку», держимся руками за опору перед собой.

Количество повторов:

I группа:

2 ‣ 4 × 9 ↓ 3 ост. → 2 ‣ 4 × 8_1,5↓ → 1 мин отдыха → 1 ‣ 3 × (S₁ + S₂);

S₁: max (~12) (левая – правая, левая – правая…);

S₂: max (21)_0,5↓ (половинка в нижней фазе на обеих ногах);

II группа:

1 ‣ 3 × 8 ↓ 3 ост. → 1 ‣ 3 × 9_1,5↓ → 1 мин отдыха → 1 ‣ 3 × (S₁ + S₂);

S₁: max (~12) (левая – правая, левая – правая…);

S₂: max (33)_0,5↓ (половинка в нижней фазе на обеих ногах);

III группа:

1 ‣ 3 × 7 ↓ 3 ост. → 1 ‣ 3 × 8_1,5↓ → 1 мин отдыха → 1 ‣ 3 × (S₁ + S₂);

S₁: max (~12) (левая – правая, левая – правая…);

S₂: max (33)_0,5↓ (половинка в нижней фазе на обеих ногах);

IV группа:

1 ‣ 3 × max (7)_1,5↓ → 1 ‣ 3 × max (7) ↓ 3 ост. → 1 мин отдыха → 1 ‣ 3 × (S₁ + S₂);

S₁: max (~12) (левая – правая, левая – правая…);

S₂: max (21)_0,5↓ (половинка в нижней фазе на обеих ногах);

V группа:

1 ‣ 3 × max (5)_1,5↓ → 1 ‣ 3 × max (9) → 1 мин отдыха → 1 ‣ 3 × (S₁ + S₂);

S₁: max (~12) (левая – правая, левая – правая…);

S₂: max (12)_0,5↓ (половинка в нижней фазе на обеих ногах);

VI группа:

1) 1 ‣ 3 × max (30) – на обеих ногах (без смещения центра тяжести) → 1 мин отдыха;

2) 1 ‣ 3 × max (~12) (левая – правая, левая – правая…);

VII группа:

1) 1 ‣ 3 × max (16, 30, 21) (первый – третий подходы) – на обеих ногах (без смещения центра тяжести);

2) 1 ‣ 3 × max (~9) (левая – правая, левая – правая…).

Самые распространённые ошибки:

1) неправильная высота возвышения (ниже 3 и выше 5 сантиметров);

2) неправильное положение корпуса (не вертикальное) во время приседания и поднимания за счёт подключения спины;

3) неправильное время фиксаций (2,0 секунды в половинках, 0,5 секунды в остановках и 1,0 секунда в крайних положениях);

4) напряжённое лицо. Лицо должно быть всё время расслаблено, иначе импульс будет рассеиваться;

5) разведение коленей в процессе приседаний. Следите за тем, чтобы колени оставались параллельны друг другу, как и стопы;

6) неправильный порядок дыхания (помните, что дыхание равномерно распределяется по всей амплитуде движения). Есть движение – есть дыхание.

Результаты выполнения приседаний фиксируйте в таблице, представленной в образце (табл. 9).

Таблица 9

Контроль выполнения приседаний

Активация

Склепка

Задействуемая мышца – прямая мышца живота. Она берёт начало у пятого-седьмого рёбер (хрящевая часть); прикрепляется к верхней части лобковой кости; опускает рёбра, поднимает таз, сгибает корпус.

Оздоравливающий эффект наблюдается при диагнозах:

– ожирение, гипертрофия, излишний вес;

– поясничный корешковый синдром (радикулит);

– нарушения перистальтики;

– метеоризм;

– синдром мальабсорбции;

– синдром мальдигестии;

– неспецифический язвенный колит;

– энтерит, колит, энтероколит.

Акцент: на нижних и верхних прямых мышцах живота (пресса).

ИП: лежа на полу на спине, руки вдоль туловища (рис. 13).

ИСПОЛНЕНИЕ: симметричная загрузка. Поднимаемся вверх, начиная со скручивания в грудном отделе, одновременно сгибая ноги в коленях. Стремимся максимально подтянуть колени к подбородку. Балансируем на ягодицах. Руки направлены вниз. Опускаемся на спину, не укладывая голову на пол. Сначала опускаем на пол поясницу, затем грудной отдел, потом лопатки. Ноги выпрямляем, но на пол не кладём. Не расслабляем мышцы живота.

Рис. 13. Выполнение склепки

Фиксация: 1–2 секунды.

Дыхание: вдох ↓.

Темп: средний.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечания. При условии выполнения трёх подходов с 30 повторениями можно переходить к трём подходам с 40 повторениями, впоследствии – к 120 повторениям за один подход.