Текст книги "Фейсфитнес: 50 эффективных упражнений, чтобы избавиться от морщин, брылей и второго подбородка"

Хайке Хёфлер
Фейсфитнес: 50 эффективных упражнений, чтобы избавиться от морщин, брылей и второго подбородка

Heike Höfler

FITNESS-TRAINING FÜRS GESICHT

Фотографии: Lothar Bertrams, Stuttgart

Технические рисунки: Thomas Zöller, Leonberg

Прочие иллюстрации: Holger Vanselow, Stuttgart

© Original German title: Heike Höfler, Fitness-Training fürs Gesicht, 6th edition. 1st–5th edition 2011 Trias Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG, Oswald Hesse-Straße 50, 70469 Stuttgart, Germany

© 2016 TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG, Rüdigerstraße 14, 70469 Stuttgart, Germany

© Сафронова Е. А., перевод на русский язык, 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

Автор

Следуя правилу «в здоровом теле – здоровый дух», преподаватель физической культуры и гимнастики Хайке Хёфлер проводит комплексные курсы по таким темам, как «Спина», «Дыхание», «Лицо» и «Техники расслабления». В 2002 году, после многолетней работы в клиниках, Хайке решила начать самостоятельную карьеру. Ее девиз: упражнения должны быть удобными для ежедневного выполнения. «Я включила свои упражнения для лица в повседневную жизнь – например, выполняю их за рулем автомобиля. Улыбайтесь как можно чаще, это очень полезно и приятно!» Хайке стала популярной благодаря различным ТВ– и радиопрограммам, в которых она представила свою гимнастику. Для издания TRIAS она также выпустила книги «Техники расслабления для подбородка, шеи и плеч» и «Методика дыхания для расслабления», которые пользуются успехом. Полную информацию вы найдете на сайте: www.heike-hoefler.de.

Меньше морщин

Кто не хочет выглядеть молодым и привлекательным? Чтобы кожа стала эластичной и полной жизненных сил, вам понадобится всего несколько минут в день. Область шеи и подбородка, рта и щек или глаз – для каждой зоны лица найдутся подходящие упражнения.

Введение

Возможно, вам знакома следующая ситуация. Несмотря на дорогой крем, появляются морщины, и вы ищете новые, эффективные способы борьбы с ними. Попробуйте гимнастику для лица: она подарит лицу здоровый, привлекательный вид, активизирует обновление кожи, а лицо наполнит энергией. Тем более что такой фитнес очень прост в применении и не имеет побочных действий.

Возможно, вы знаете кого-то, кто сделал лифтинг, но предпочел бы прибегнуть к менее радикальному, но эффективному методу решения. Или вы читали о преимуществах и недостатках так называемых «ботокс-вечеринок» (коктейлей) в журналах, но не можете на них сами решиться. В поисках естественного способа поддержания красоты лица многие случайно узнают о моей книге «Фейсфитнес».

Задачи «Фейсфитнеса» достаточно разнообразны: это и косметическое средство для поддержания красоты, и медицинская процедура, а также способ поднятия собственной самооценки. Гимнастика для лица положительно влияет на кожу, а именно, она улучшает кровообращение и лимфоток молодой и возрастной кожи, способствует выведению токсинов и придает здоровый тон коже лица. Кроме того, гимнастика расслабляет лицевые мышцы (мимику), а также делает нас более привлекательными в глазах окружающих. Гимнастика для лица не сотворит чуда, остановив ход биологических часов, не устранит каждую морщинку и не превратит вас в модель, но она повысит вашу самооценку и поможет замедлить процесс старения, не принимая его как данность.

Но почему именно гимнастика, если есть кремы и другие процедуры? Ответ вам известен: потому что косметика на самом деле не помогает. Чтобы в преклонном возрасте кожа выглядела свежей и здоровой, нужно начинать с всесторонней заботы о ней уже с младых лет. И она ответит вам благодарностью, но может и «обидеться», если пренебрегать уходом. В любом случае все видимые на первый взгляд эффекты кремов лишь временны – морщины на коже накапливают влагу и разглаживаются, но на клеточном уровне ничего не меняется. В глубоких слоях кожи, где образуются новые клетки, коллаген и эластические волокна, положительный эффект не может быть достигнут «пассивными» кремами, а только активной гимнастикой.

Состояние кожи необходимо улучшать и восстанавливать изнутри. Внешняя забота является лишь поддерживающим фактором. Увлажняющие кремы помогают поддержать внешний защитный слой и не дают ей сохнуть. Всего остального вы можете достичь собственными усилиями и абсолютно бесплатно. Поэтому при изучении этой книги я желаю вам настойчивости. Успех не заставит себя ждать. И еще: лицевая гимнастика расслабляет, оказывает положительное воздействие на душевное равновесие и снимает стресс!

Несколько фактов о коже

Кожа – это нечто большее, чем просто оболочка нашего тела. Она ограждает нас снаружи и играет важную роль защитного механизма, при этом помогая поддерживать постоянную температуру тела. Кроме того, она отвечает за чувства осязания, боли и температуры. Поэтому нам следует внимательно изучить строение кожи.

Для свежей и упругой кожи

Кожа – это живая и динамичная оболочка. Свою жизнеспособность и мягкую, эластичную структуру она получает благодаря сбалансированному питанию, постоянному уходу и пребыванию на свежем воздухе. Регулярные занятия лицевой гимнастикой помогут сохранить вашу кожу живой, свежей и упругой.

Кожа должна быть эластичной, бархатистой и иметь хорошее кровоснабжение. Не в последнюю очередь ее красота зависит от лицевой мускулатуры. Кожа лица напрямую связана с мышцами и следует за их движениями. Таким образом обеспечивается мимическое выражение лица. Поскольку мы не часто используем лицевые мышцы в повседневной жизни, то их упругость ослабевает, они деформируются, кожа преждевременно стареет и становится дряблой. В таком случае возникает опасность обрушения «конструкции» лица, по типу «ветхой постройки».

Другой основой лица являются коллагеновые и эластические волокна соединительной ткани кожи. Они также могут разрушаться и терять прочность, эластичность и объем.

Благодаря ежедневной гимнастике для лица коллагеновые волокна и подкожная соединительная ткань оптимально снабжаются кровью, клетки кожи получают достаточно кислорода и питательных веществ, а волокна мышц и соединительной ткани дольше сохраняют свои качества и быстрее регенерируют. Таким образом, кожа лица приобретает румянец, молодой, подтянутый и свежий вид. Упражнения на сокращение мышц также оказывают благоприятное воздействие на циркуляцию лимфы, способствуют выведению шлаков и очищению клеток.

Важно

Чередование напряжения и расслабления воздействует на коллагеновые волокна и способствует их росту. Кожа становится более упругой и подтянутой.

Во второй части книги приведены упражнения, которые помогут предотвратить разрушение эластических, коллагеновых волокон и мышц, потерю их упругости, которая вызвана возрастными изменениями. С помощью простых, обыкновенных средств мы можем противостоять процессу раннего старения кожи и даже частично устранить признаки старения. Посредством напряжения и расслабления мышц, т. е. растяжения с последующим расслаблением кожи лица, активируются клетки соединительной ткани и вырабатывается больше коллагена и эластина. Эти вещества играют важнейшую роль в сохранении прочности и эластичности кожи. Также с помощью упражнений на напряжение и расслабление мы научимся лучше контролировать свою мимику, предотвращая появление глубоких мимических морщин. Лицо приобретет сияющий вид, будет выглядеть выразительнее и привлекательнее.

Лицевая гимнастика поможет сохранить кожу эластичной и упругой

Снятие напряжения

Морщины на лице подчеркивают наш жизненный опыт и индивидуальность, сопровождая старение. В течение нашей жизни мы приобретаем много плохих привычек, которые зачастую оставляют глубокий отпечаток на нашем лице. Лицевая гимнастика «снимает» такие стрессы.

Как правило, к мимической лицевой мускулатуре относятся около 24–26 мышц. Это число является условным, поскольку некоторые мышцы состоят из нескольких частей (например, мышца верхней губы состоит из трех частей). Кроме того, мышцы шеи также участвуют в формировании мимики. Мышцы лица используются в повседневной жизни не так активно и могут, как и остальные мышцы, терять тонус. В таком случае ухудшается их кровоснабжение и питание. Упражнения на сокращение мышц помогают укрепить и сохранить их эластичность и форму. Но бывает и по-иному: возникают типичные морщины, вызванные привычкой строить определенное выражение лица, например при приеме пищи или разговоре. А в определенной ситуации могут появляться не только морщины, но и боли (например, при ночном скрежете). Это происходит потому, что мышцы, которые долгое время остаются в напряжении, защемляются и вызывают боль. К сожалению, выражение эмоций становится настолько привычным, что вы не замечаете излишнего напряжения лицевых мышц. Однако такому восприятию тела можно заново научиться: упражнения тренируют физическое ощущение и учат нас распознавать момент, когда мышцы напрягаются без крайней необходимости. С помощью упражнений на сокращение мышц, методик дыхания для расслабления, описанных во второй части книги, мы научимся лучше контролировать и расслаблять эти группы мышц. Не только выражение лица, но и весь наш организм станет более расслабленным и раскрепощенным. Как правило, именно напряженное состояние вызывает внутреннюю скованность и напротив – физическое расслабление приводит к душевному спокойствию.

Речь идет не о том, чтобы избежать любых морщин на лице. Зрелое и «умудренное жизненным опытом» лицо невозможно представить без определенного количества морщин. Накопленные мудрость и красноречие, характерные для человека среднего возраста, выгодно отличают его от подростка. Безусловно, такие качества отражаются на лице и не нуждаются в маскировке. Решающее значение имеет то, насколько глубоко эти морщины остались на лице: так, мы можем предотвратить появление морщин «гнева» между бровями или опущенных складок вокруг уголков рта, которые свидетельствуют о постоянной угрюмости. Чем плотнее и грубее соединительная ткань, тем глубже могут оставаться морщины. Ухаживая за кожей лица и делая гимнастику, мы можем замедлить этот процесс и сохранить кожу свежей, упругой и шелковистой лишь с мелкими морщинами.

Чтобы понять суть проблемы, нам сначала надо изучить, как устроена кожа, по каким законам она функционирует и как сохранить ее красивой. Тогда мы убедимся, что «пассивные» кремы и мази служат лишь для разглаживания и выравнивания верхнего слоя кожи, поскольку восприимчивость кожи к веществам извне крайне мала. Кремы «связывают» влагу кожи и сохраняют верхний слой бархатистым. Однако после тридцати лет кожа нуждается в специальной лицевой гимнастике, для того чтобы контуры лица оставались четкими, мышцы – крепкими, а клетки чаще обновлялись.

Важно

«Человек стареет так, как он живет». Это дает вам уникальный шанс благодаря своему образу жизни замедлить процесс старения.

Способы замедления процесса старения

Правильное питание, расслабление и движение – ключевые понятия:

– питайтесь правильно и сбалансированно,

– пейте достаточное количество жидкости – минеральная вода, травяные чаи и соки без сахара,

– сдерживайте себя в потреблении лакомств,

– принимайте лекарства, только когда это действительно необходимо,

– избегайте сильного УФ-излучения, и прежде всего во время полуденного солнца,

– не поддавайтесь сильному физическому или эмоциональному стрессу; старайтесь почаще отключаться от него,

– освойте технику релаксации, например специальную методику дыхания,

– старайтесь больше двигаться каждый день! Гимнастические упражнения улучшают дыхание, увеличивая тем самым поступление в организм кислорода и оказывая общее благоприятное воздействие.

Мышцы следующих систем организма также тренируются с помощью гимнастики:

– сердце и система кровообращения, включая сосуды головного мозга,

– легкие и дыхательные пути,

– органы пищеварения,

– мочевыделительные пути,

– половые органы,

– иммунная система,

– опорно-двигательный аппарат – мышцы, суставы, связки,

– глаза,

– кожа.

Также постоянные тренировки положительно влияют на психическое здоровье.

Пейте больше жидкости – лучше всего воду, чай и соки без сахара

Лимфодренаж для очищения и укрепления организма

Лимфатическая система работает как «полиция», обезвреживая в тканях токсичные вещества, шлаки, образующиеся в процессе метаболизма, а также бактерии, которые она выводит из организма. С помощью пары нехитрых приемов вы приведете лимфу в движение, тем самым предотвратив образование дефектов и отеков кожи, например «мешки» под глазами.

Лимфа представляет собой жидкость, которая омывает клетки организма и освобождает их от шлаков, которые не может вывести кровь. Лимфатическая система (лимфоток) начинается с капилляров в коже, которые, как «промокашка», впитывают тканевую жидкость[1]1
  Тканевая жидкость – это часть внутренней среды организма, которая заполняет все пространство между клетками. К таким видам специалисты относят жидкость плевральной полости, сердечной сумки, спинномозговую жидкость и др. (Прим. ред.)


[Закрыть]. Лимфатические сосуды объединяются и образуют большие протоки, которые параллельно венозной системе движутся в направлении сердца. Большие лимфатические сосуды объединяются в грудной проток, который вместе с остальными сосудами впадает в венозную систему, откуда по верхней полой вене лимфа направляется к сердцу. Между лимфопротоками находятся лимфоузлы, которые очищают лимфу и вырабатывают «защитные» клетки (лимфоциты). Лимфоузлы находятся практически в каждой части тела. Особенно хорошо они прощупываются в области шеи (например, при ангине) и за ушными раковинами.

Движение лимфы происходит за счет активности мышц. Так же как и вены, лимфатические сосуды снабжены клапанами, которые препятствуют обратному движению лимфы. Если мышцы долго не работают или нагрузка слабая, то лимфа сразу же начинает застаиваться. Застой лимфы также может быть вызван поверхностным дыханием, излишним весом, употреблением наркотиков, неправильным питанием, повреждениями соединительной ткани и различными заболеваниями. Нарушенный отток лимфы можно четко распознать утром по опухшим векам и образовавшимся под глазами «мешкам», а также по опухшим щиколоткам при длительном сидении или в положении стоя. Впоследствии это может привести к существенной задержке жидкости в тканях, т. е. отекам.

Массаж лица помогает вывести застоявшуюся лимфу, что важно при отеках (на глазах!) или дефектах кожи. Попробуйте скомбинировать приведенные в книге упражнения лицевой гимнастики с разглаживаниями, которые всегда необходимо выполнять от центра лица к внешним сторонам, затем по направлению к ушам (под ушными мочками), под подбородок и вниз, по шее. При необходимости такой массаж можно выполнять от двух раз в неделю, до двух раз в день.

За счет круговых движений и надавливаний шлаки выводятся очень быстро. Опишите круговые движения плоскими подушечками пальцев – сначала по внутреннему кругу, а затем – по внешнему. Скользящие движения должны быть нежными и мягкими. Выполните упражнение около пяти раз, затем переместите пальцы чуть дальше, так, чтобы затронуть зону ушей, а затем (как описано выше) двигайтесь вниз по шее, до ключицы.

Противопоказанием для выполнения лимфодренажа являются острые воспаления лицевой и шейной области. Такое же ограничение относится и к акупрессуре[2]2
  Точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки. (Прим. ред.)


[Закрыть].

Расположите пальцы плоской стороной перпендикулярно на верхней губе. Круговыми движениями опишите щеки по внешней стороне лица. При упражнении под глазами необходимо расположить один или два пальца.

О костях, мышцах и коже

Начнем с изучения строения нашей кожи. Слой за слоем она заботится о том, чтобы в организм не проникали бактерии, вирусы, грибковые инфекции и вредные вещества. Она является регулятором температуры и позволяет нам ощутить огромное количество приятных тактильных и чувственных ощущений. Кроме того, будучи внешней оболочкой нашего тела, она служит нашей визитной карточкой.

В костном каркасе головы (черепе) различают:

– мозговой отдел,

– лицевой отдел.

Череп вмещает в себя головной мозг, органы чувств, зачатки дыхательных путей и пищеварительного тракта. В общей сложности к костям головы относятся 29 костей, объединенных волокнистыми и хрящевыми соединениями и являющихся неподвижными. Единственным исключением является суставное соединение по обеим сторонам между нижней челюстью и височной костью (височно-нижнечелюстной сустав).

Лицевую мускулатуру систематически делят на:

– мимическую мускулатуру,

– жевательную мускулатуру.

Мимические мышцы по большей части располагаются лучевидно, по кругу вокруг естественных отверстий на лице (разрез глаз, рта, носа, ушей) и закладывают основу щек. Они могут сужать, закрывать или расширять естественные отверстия, позволяя, таким образом, выражать эмоции. К этой группе относятся мышцы:

– свода черепа,

– области вокруг носа и глаз,

– рта,

– ушной раковины.

По определению жевательных мышц становится понятна их функция. К ним относятся следующие мышцы, располагающиеся по обе стороны черепа:

– височно-теменные,

– жевательные,

– медиальные и латеральные крыловидные.

Кроме того, к мышцам головы принято относить верхние мышцы подъязычной кости, большие мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Схематичное расположение мышц вы найдете в приложении книги.

Кожа лица состоит из эластичной соединительной ткани, способной изменять свою форму, благодаря чему меняется выражение лица. Растянутая кожа может стягиваться, стянутая кожа способна растягиваться. Однако, подвергаясь процессам старения и разрушения, эластичная, упругая ткань со временем уплотняется и перестает так просто менять свою форму. Кроме того, она истончается из-за того, что клетки кожи всё больше и больше теряют способность впитывать воду.

Кожа человека имеет многослойную структуру, состоящую из верхнего слоя, дермы (кутис) и подкожной жировой клетчатки (субкутис), а также производных кожи, к которым относятся кожные железы, волосы и ногти. В области естественных отверстий она переходит в слизистую оболочку.

Необходимо различать два типа тканей:

– покровная ткань (эпителий) образует верхний слой кожи и окружает волосяные луковицы, а также потовые, пахучие и сальные железы. Речь идет о многослойном ороговевающем эпителии. Для такого типа ткани характерны плотно расположенные клетки, между которыми достаточно мало межклеточного вещества. Эпителий не выдерживает сильных растяжений и сам по себе нежизнеспособен, так как не содержит кровеносных сосудов. Питание верхнего слоя происходит за счет расположенной ниже соединительной ткани – дермы (сосочковый слой);

– соединительная ткань формируется из клеток, волокон и основного вещества.

НА ЗАМЕТКУ

Слоистое строение кожи

Кожа является самым большим органом нашего тела. Средняя площадь кожи взрослого человека составляет 1,6–2 м. и состоит из трех слоев:

– верхний слой (эпидермис), состоящий из многослойного ороговевающего плоского эпителия;

– дерма (кориум) – соединительный слой, состоящий из:

• сосочкового слоя, который «зубчиками» соединен с верхним слоем кожи,

• сетчатого слоя, который обеспечивает прочность;

– подкожная жировая клетчатка (субкутис) соединена с глубоко расположенными структурами (фасцией[3]3
  Фасция – это особый вид соединительнотканных оболочек, покрывающих органы, сосуды, нервы и образующих футляры для мышц. (Прим. ред.)


[Закрыть], надкостницей[4]4
  Надкостница – плотная соединительнотканная пластинка, которая покрывает всю поверхность кости, за исключением ее суставных концов (Прим. ред.)


[Закрыть]) и содержит жировые клетки; в ней проходят большие сосуды и нервы.

Клетки состоят из клеточного ядра и клеточного тела (прото– и цитоплазма). Мягкое, тягучее и набухающее тело клетки по большей части образуется из основной плазмы, клеточных мембран и органелл. Основная плазма клетки состоит на 75–95 % из воды, в которой растворяются важные вещества. Таким образом происходит клеточный обмен веществ. Вследствие вредных факторов, таких как алкоголь, никотин, ртуть, излучения различного происхождения или неправильного питания, основная плазма становится слишком жидкой или, наоборот, вязкой. В дальнейшем это может привести к отмиранию клеток.

Отростки клеток взаимосвязаны и образуют крупноячеистую сеть, в промежуточном пространстве которой находится тканевая жидкость. Соединительная и опорная ткани образуют меж– или внутриклеточную субстанцию. Среди межклеточной оформленной субстанции (существуют также неоформленные) выделяют коллагеновые, эластичные и сетевидные волокна.

В то время как эластичные волокна обладают свойствами резины, коллагеновые волокна отличаются прочностью при сжатии и давлении. Они образуют форму и держат ее. С помощью стимуляции (например, гимнастики) количество коллагеновых волокон увеличивается, что повышает упругость соединительной ткани и кожи.

НА ЗАМЕТКУ

Обновление кожи

В зародышевом слое непрерывно образуются новые клетки эпителия для регенерации кожи, тем самым обеспечивая верхний слой кожи обновленными клетками. За счет способности кожи к восстановлению происходит замещение не только отмирающих, но также и поврежденных, больных и изношенных клеток. Однако процесс постоянного деления клеток чрезвычайно чувствителен к любому облучению. Регенерация должна происходить постоянно, но, к примеру, вследствие радиационного облучения деление клеток может выйти из-под контроля и привести к развитию опухоли.

Соединительная ткань содержит больше межклеточной субстанции, чем клеток. Этот наполнитель проникает в межклеточное пространство, обеспечивая целостность тела и позволяя органам быть подвижными по отношению друг к другу.

Эпидермис с его придатками развивается из внешнего эмбрионального слоя, точно так же как и нервная система, с которой он тесно связан. А вот дерма и подкожная жировая клетчатка, напротив, происходят из среднего эмбрионального слоя.

В коже находятся нервные окончания, содержащие чувствительные клетки, реагирующие на температурные, болевые и другие тактильные раздражения, а так же кровеносные сосуды, нервные волокна, волосяные луковицы, сальные и потовые железы.