Текст книги "Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности"

Глава 3. Добрые слова

Когда вы сталкиваетесь лицом к лицу с жестокой реальностью и оказываетесь в ступоре, чего вы ждете от близких друзей и родственников? Большинство из нас – одного и того же. Мы хотим ощутить, что нужны кому-то, что о нас готовы позаботиться, что нас понимают. Что окружающим небезразличны наши страдания и боль, что люди хотят быть рядом и не рассчитывают, что мы будем веселиться и вести себя беззаботно. Что нас поддержат, будут к нам внимательны и предложат помощь. Мы хотим понять, что не одиноки. И вот он, самый главный вопрос: если мы желаем, чтобы окружающие проявляли к нам доброту, понимание и заботу, почему большинство из нас относится к себе отвратительно?

Когда судьба наносит удар, нам необходимы все запасы доброты, какие только можно получить. Однако нередко это не так легко сделать. Почему? Потому что сознание склонно осуждать, критиковать и задавать нам трепку. Оно готово огреть нас палкой или нанести еще один удар, хотя мы и так уже стоим на коленях. Сознание уверяет, что надо быть сильнее, лучше справляться с ситуацией или что у окружающих дела намного хуже, поэтому нечего жаловаться. Возможно, вы услышите призыв собраться, разложить все по полочкам, не раскисать, не вести себя жалко. Иногда мы сами виним себя в том, что произошло.

Например, если умирает любимый человек, мы обвиняем себя, что недостаточно сильно его любили, редко были рядом или нечасто делились чувствами. Иногда мы считаем, что должны были предотвратить его смерть (особенно часто это случается, если человек покончил жизнь самоубийством). Один из моих клиентов сокрушался, что выжил в авиакатастрофе. Внутренний голос говорил о несправедливости: он жив, а остальные двенадцать человек погибли, он «не заслужил этого». (Такой синдром носит название «комплекс вины выжившего».) Другая клиентка ругала себя за то, что у ее сына шизофрения: «Это из-за меня ему достались плохие гены».

Даже если сознание не атакует, мы сами нередко проявляем черствость, холодность и равнодушие по отношению к себе. Вместо поддержки подрываем свой моральный дух. Внутренний голос настаивает, что мы не справимся, что наша жизнь ничего не стоит. Или требует перестать жаловаться, ныть и причитать. Или рисует картины ужасного будущего. Как я уже отмечал, это нормально, но бесполезно. Однако какая у нас альтернатива?

Бредовые идеи

Антонио – огромный, мускулистый полицейский с итальянскими и австралийскими корнями – поморщился и скрестил руки на груди. «Хватит пичкать меня этими бредовыми идеями в стиле хиппи!» – проворчал он. Его жена, Кэти, уговорила мужа прийти ко мне, и Антонио даже не пытался скрыть своего раздражения. Несколько недель назад София, его маленькая дочь, внезапно умерла во сне. Супруги были разбиты, но справлялись с горем по-разному.

Кэти делала многое из того, о чем мы говорили в предыдущей главе: общалась с друзьями и родственниками, выражала свои чувства, плакала (иногда часами) и заботилась о себе. Антонио, напротив, отгородился от всего мира и каждый вечер проводил перед телевизором, налегая на спиртное и ни с кем не общаясь. Если Кэти пыталась поговорить с ним об их общем горе, тоске и душевных страданиях, муж злился и обрывал ее.

Антонио неохотно согласился прийти на консультацию, он сделал это только ради жены. В процессе общения он быстро понял, что пытается сбежать от боли. Антонио любил свою работу и в течение дня был способен погрузиться в нее, но стоило вернуться домой – и его состояние менялось. Все напоминало ему о дочке, и особенно жена. Мужчина испытывал такую боль, с которой прежде не сталкивался. Он пил, отказывался общаться, торчал перед телевизором – это приносило некоторое облегчение, но губительно сказывалось на отношениях с супругой.

– Я полное ничтожество, – заявил Антонио. – Я должен быть рядом с ней, но не могу. Просто… просто… Я не хочу даже думать об этом. Это слишком… Для меня это… Черт, я слабак, вот уже и сопли распустил.

– А вы преуспели в самобичевании, – ответил я.

– Разве я этого не заслужил?

– Но помогает ли такой метод справиться с ситуацией?

– А вы как думаете? – ответил Антонио с сарказмом. – Разумеется, нет.

– Ну что ж, – сказал я. – Раз ваш метод не помогает, готовы ли вы попробовать что-то новое?

Антонио посмотрел на меня с подозрением.

– Что именно?

– Быть добрее к себе.

– Это бредовые идеи в стиле хиппи! – проворчал он.

Ответ Антонио понятен. Многие люди сначала реагируют именно так.

– И что здесь бредового? – спросил я.

– Я знаю, к чему вы ведете, – сказал Антонио. – Кэти мне все уши прожужжала об этом, как его… самосострадании. Вы серьезно собрались толкнуть речь на эту тему?

Я глубоко вздохнул.

– Если задам вопрос, сможете ответить честно?

Антонио пожал плечами.

– Конечно.

– Хорошо. Представьте, что вы отправились в путешествие вместе с другом. И все не так-то просто. Поездка полна опасностей, одна неприятность следует за другой, вам постоянно приходится выкручиваться. Вы измотаны, и требуется немало сил, чтобы продолжать путешествие.

Антонио заерзал в кресле.

– Итак, – продолжал я, – раз уж вы намерены не бросать дело на полпути, кого вы хотели бы видеть рядом с собой? Того, кто скажет: «Заткнись! Хватит ныть, я больше ничего не хочу слушать. Не будь тряпкой. Стисни зубы и двигай вперед, слабак!» Или вам по душе будет услышать такие слова: «Это на самом деле сложно. Но нас же двое! Ты можешь рассчитывать на меня, я буду рядом до конца».

Антонио откашлялся.

– Разумеется, второй вариант, – сказал он.

– А как вы относитесь к самому себе? Какой у вас вариант – первый или второй?

Что такое самосострадание?

Существует несколько определений самосострадания, но все они сводятся к одному: признайте свою боль, будьте добрее к себе. Казалось бы, ничего особенного, но на самом деле это очень мудрые слова. Посочувствовать себе – значит принять реальность. Признать, что вам больно, что вы страдаете. И затем предпринять активные действия, чтобы, проявив доброту, заботу и поддержку, облегчить свои мучения.

Бережное отношение к себе поможет эффективно справляться с болью и со всеми проблемами, которые уготовила нам жизнь. И все же многие люди не принимают самосострадание всерьез, считая его вычурной фантазией, порожденной движением нью-эйдж, культурой хиппи или женскими романами. Кто-то думает, что это просто умные слова, за которыми ничего не стоит. Другие приравнивают самосострадание к религиозной практике. Мужчины считают, что такое поведение женственно, это не по-мужски. Многие, независимо от пола, придерживаются мнения, что самосострадание сродни слабости, мягкотелости или не способствует решению проблем.

Но ни одно из этих предположений не выдерживает критики. Разумеется, и религиозные практики, и нью-эйдж, и хиппи воспевают самосострадание. Но времена меняются. Сегодня западная наука обратила пристальное внимание на бережное отношение к себе. Многие уважаемые ученые занимались этим вопросом (в отрыве от религии) и пришли к выводу, что самосострадание может принести пользу в различных ситуациях – при работе с тревожностью, депрессией, горем и травмой.

Если мы сочувствуем страдающему другу, никто не рассматривает такое поведение как признак слабости и бесхарактерности. Почему же проявление доброты к себе мы расцениваем по-другому? Результаты исследований свидетельствуют о том, что самосострадание позволяет эффективно решать проблемы, дает возможность собраться с мыслями и перезарядиться – и у нас появляются мотивация и энергия, чтобы предпринимать результативные действия.

Иногда люди путают самосострадание с жалостью к себе. Они спрашивают: «Какой смысл себя жалеть?» Но это разные вещи. Жалость к себе – совсем другое дело. Это чрезмерное погружение в собственные проблемы. Человек упивается своим горем, вместо того чтобы предпринять какие-то меры. Такой подход разительно отличается от практики самосострадания, с которой вы познакомитесь в этой книге. Вы научитесь признавать свою боль (не жалея себя и не упиваясь страданиями) и предпринимать меры для того, чтобы справиться с ней.

Некоторые из моих клиентов возражали: «У меня нет времени на самосострадание, я должен заботиться о своей семье». Тогда я задавал вопрос: «Вы когда-нибудь летали на самолете? Помните, перед полетом вас всегда инструктируют: сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на других? Почему? Если вы не наденете маску в течение тридцати секунд, то отключитесь и уже никому не сможете помочь. Думайте о самосострадании как о кислородной маске: вы будете справляться с проблемами эффективнее и в результате сможете позаботиться о других». Иногда люди думают, что проявить сочувствие к себе – значит сдаться и не решать проблемы, но это не так. Напротив, самосострадание дает силы не опускать руки, двигаться дальше и справляться с ситуацией.

Кто-то считает, что самосострадание – это эгоизм или потакание своим прихотям. Но если вашему лучшему другу сложно, если он переживает тяжелые времена, разве вы не поддержите его, не поможете ему справиться с трудностями? И когда он примет вашу помощь, станете ли вы считать его эгоистом или человеком, который потворствует своим желаниям? Разумеется, нет! Откуда же эти двойные стандарты? Раз ваш друг заслуживает доброго отношения и заботы в те моменты, когда ему нелегко, того же заслуживаете и вы.

Теперь прислушайтесь к себе: что говорит ваш внутренний голос, согласен ли он с этим или начал протестовать: «Нет, ты этого не заслуживаешь»? Если второй вариант – будьте уверены: все мы часто сталкиваемся с разными версиями истории «Ты недостаточно хорош», и конкретно эта – «Я недостоин доброго отношения» – весьма распространена. Позже мы разберемся, что делать с утверждением «Ты недостаточно хорош», а сейчас пока просто признайте, что с вами это случилось. Скажите себе что-нибудь такое: «Ладно, сознание решило отчитать и раскритиковать меня и утверждает, что я не заслуживаю внимания». И пусть после этого ваш внутренний голос твердит что хочет. Не пререкайтесь и не спорьте с ним – вам все равно его не переубедить. Пусть забавляется как угодно, а вы пока выполните упражнения, которые приведены далее.

Признайте, что вам больно

– Хорошо, я понял, о чем вы толкуете, – сказал Антонио. – Но не думаю, что я справлюсь. Я полицейский, а мы привыкли не ныть, а действовать.

Я кивнул.

– Да, у вас установка как у первого друга в той ситуации, что я описывал: «Не распускай нюни, хватит ныть, возьми себя в руки, ведь на тебя всем плевать!».

Антонио кивнул.

– Очень похоже на то.

– Но если бы у вашего лучшего друга только что умерла дочь, вряд ли вы сказали бы ему нечто подобное.

– Конечно, нет!

– А что бы вы ему сказали?

– Боже! Я в полной растерянности!

– Не торопитесь, подумайте. Обычно, когда люди страдают, им хочется услышать что-нибудь вроде «Я вижу, как тебе тяжело» и «Я всегда буду рядом». Так что бы вы сказали? Выразите своими словами.

Антонио немного подумал, а потом очень тихо произнес:

– Думаю, что сказал бы так: «Друг, это и в самом деле чертовски больно. Хуже ситуации и не придумаешь. Никому такого не пожелаешь, особенно тебе. Если что-то понадобится – я буду рядом…»

В этот момент его голос дрогнул. Маска сурового полицейского исчезла, и глаза мужчины наполнились слезами.

Как и многие из нас, Антонио был готов проявить сочувствие к другим, но не к себе. Если вам незнакомы эти муки, если вы привыкли относиться к себе с пониманием, подбадривать – вам повезло. Предполагаю, что большинство читателей – как и я, когда только познакомился с этой концепцией, – найдут подобную задачу сложной, поэтому предлагаю осваивать ее постепенно. И первый шаг – просто признать, что вам больно. Жизнь может нанести жестокий удар, это правда. И порой он весьма ощутимый. И мы отчаянно хотим, чтобы боль нас отпустила, но чаще всего она не уходит.

Доброта к себе начинается с двух вещей – и вы найдете их в речи Антонио:

а) признать, что тебе больно;

б) отреагировать с сочувствием.

Первый шаг

Признать боль – значит быть честным с самим собой и оценить масштаб своих страданий, не погружаясь и не увязая в них, не переключаясь на жалость к себе. Например, не ввязывайтесь в длинный внутренний монолог: «Это ужасно. Я больше не выдержу. Мне еще никогда не было так плохо. Когда же это закончится?» Это прямой путь к мучениям и отчаянию. Необходимо честно и с сочувствием признать свое состояние, как вы сделали бы, общаясь с другом, который находится в сложной ситуации.

Один из способов признать боль – придумать короткую фразу, которую легко запомнить. Она также поможет нам несколько отстраниться от своих страданий, а не погружаться в них. Особенно помогают выражения вроде «Ну вот и…», «Я замечаю, что…», «На меня нахлынуло…». Вы можете сказать: «Ну вот и грусть», «Я замечаю, что злюсь», «На меня нахлынуло отчаяние». Несколько странная манера общаться, но это неслучайно. Дело в том, что обычно мы говорим: «Я грущу», «Я одинок» или «Я сержусь» – и таким образом олицетворяем себя с эмоцией. Когда же мы произносим: «Я замечаю, что грущу», «Ну вот и одиночество» или «На меня нахлынул гнев», мы несколько отстраняемся от своих эмоций и не отождествляем их с собой, а рассматриваем скорее как опыт, который нам пришлось получить.

Такая необычная манера речи – «Я замечаю, что сержусь» или «Ну вот и тревога» – обычно помогает немного отстраниться от своей боли, отделиться от нее и снижает вероятность того, что мы в ней увязнем. Если вам сложно определить, какие именно эмоции вас одолели, либо чувств так много, что вы в них запутались, можно использовать такие слова, как «страдания», «горе», «боль», «утрата», «глубокое разочарование»: «Ну вот и страдания», «Я замечаю, что меня постигло глубокое разочарование». Если «замри» – ваша ответная реакция на удар судьбы и вы ничего не ощущаете, можно сказать: «Я замечаю, что нахожусь в оцепенении» или «Ну вот и ощущение пустоты».

Еще один полезный прием – включить слова «прямо сейчас» или «в данный момент». Например: «Прямо сейчас я ощущаю боль утраты», «В данный момент на меня накатила грусть» или «Прямо сейчас я замечаю, что злюсь». Это поможет помнить о том, что болезненные эмоции и чувства временны – они, как погода, постоянно меняются. Даже в самые тяжелые дни своей жизни ваше состояние будет нестабильно: вы будете чувствовать себя то лучше, то хуже. Возможно, «прямо сейчас» вы отмечаете грусть, но позже ваши ощущения изменятся. Можно также использовать выражения «Время для…», «Сейчас минутка…» или «Настала пора…» Например: «Время для глубокой скорби» или «Сейчас минутка гнева».

Идея в том, чтобы поиграть с разными фразами и найти те, которые будут вам помогать. Кристин Нефф, всемирно известный исследователь в области самосострадания, любит говорить: «Вот и минутка страдания». В этой фразе есть что-то поэтичное, поэтому она нравится людям. И все же многие предпочитают что-то попроще. Например, Рада, которая страдает от фибромиалгии, предпочитает говорить: «Это и правда больно». А помните Натали, сына которой сбила машина? Ее фраза – «Меня постигло большое горе». Что касается Антонио, он остановился на простом «А вот и…»: «А вот и грусть», «А вот и злость» и так далее. Один из моих клиентов, прочтя первое издание этой книги, выбрал фразу «Это удар судьбы – и весьма жестокий!»

Попробуйте прямо сейчас.

Посидите спокойно и отметьте, какие неприятные чувства вы сейчас испытываете. Назовите их: гнев, грусть, тревога, одиночество и так далее.

Затем признайте их, медленно, тихо и спокойно произнося про себя: «Я замечаю, что…» или «А вот и…»

Сделайте паузу, глубоко вдохните и выдохните.

Повторите упражнение еще раз.

Очень медленно, тихо и спокойно скажите про себя: «Я замечаю, что…» или «А вот и…»

Объединяем первый и второй шаг

После того как мы признали свою боль, следующий шаг – отнестись к себе с чуткостью. Вы можете сказать про себя что-нибудь вроде «Будь к себе добрее», «Не дави так», «Дай себе передышку», «Расслабься», «Не спеши». Для кого-то лучше работает одно слово – например, «спокойнее» или «добрее». Кристин Нефф, блестящий исследователь самосострадания, о которой я уже упоминал, говорит: «Я позволяю себе быть к себе добрее». Рада предпочитает короткую формулировку «Будь добрее». Натали выбрала фразу «Я буду относиться к себе с пониманием». Антонио это решение далось непросто, но он остановился на варианте «Не дави на себя».

Идея в том, чтобы теперь соединить первый и второй шаги – признание боли и чуткую реакцию – и составить одну фразу, которую вы сможете использовать снова и снова.

«Это действительно больно. Будь добрее к себе».

«Мое сердце разбито. Стоит быть снисходительнее».

«А вот и грусть. Не дави на себя».

«Пришло время страданий. Надо проявить чуткость».

Придумав фразу, повторяйте ее про себя спокойным и тихим голосом, как только погрузитесь в страдания (не используйте жесткий, безучастный, требовательный или менторский тон). Цель – не избавиться от боли, а ощутить комфорт и поддержку, как если бы рядом был заботливый друг.

Помните также о том, что вы не практикуете метод позитивного мышления, не стараетесь избавиться от неприятных мыслей и заменить их оптимистичными. Если вы попробуете использовать самосострадание для этих целей, то вскоре разочаруетесь. Неприятные, бесполезные и осуждающие мысли не перестанут появляться (чуть позже я расскажу, почему так происходит). Цель нашего метода – позволить мыслям и чувствам присутствовать и в то же время гарантировать доброе отношение к себе. Другими словами, вместо того чтобы избавляться от нежелательных мыслей, вы признаете, что они вас посетили, позволяете им остаться и добавляете еще несколько, которые составят им компанию. (Возможно, сейчас это кажется вам странным. Однако, прочитав следующие две главы, вы осознаете, как работает этот метод.)

Сейчас я хочу попросить вас сделать вот что: придумайте собственную фразу, чтобы успокаивать себя, или выберите одну из перечисленных выше и мысленно произнесите ее тихим, спокойным голосом, практикуя доброе отношение к себе. (Если начнете говорить резко, начальственным тоном и не проявляя сочувствия, упражнение не даст желаемого эффекта.)

Но позвольте сделать маленькое предсказание. Примерно 95 % читателей, которые выполнят следующее упражнение, получат немедленный положительный эффект. А вот приблизительно у 5 % читателей результат будет отрицательным: они либо не заметят существенной разницы и разочаруются, либо во время упражнения их посетят неприятные мысли и чувства (скорее всего, тревога, самокритика или одна из вариаций утверждения «Я этого не заслуживаю»). Если вы среди этих пяти процентов – не расстраивайтесь, это не проблема. В следующих главах вы научитесь приемам, которые существенно облегчат вам жизнь. Что ж, довольно предисловий, давайте попробуем.

Найдите добрые слова

Предлагаю вам принять удобную позу, которая позволит собраться и сконцентрироваться. Например, если сидите на стуле, наклонитесь немного вперед, выпрямите спину, опустите плечи и уверенно упритесь ногами в пол.

Теперь подумайте о своих проблемах. Поразмышляйте немного о том, что произошло и как это на вас повлияло. Отметьте возникшие мысли и чувства.

Затем мысленно обратитесь к себе, говоря медленно и тихо спокойным и сочувственным голосом. Признайте свою боль, отреагируйте с пониманием. Если у вас нет никаких идей, попробуйте сказать следующее: «Это действительно больно. Будь добрее к себе».

Сделайте паузу и понаблюдайте, что произошло.

Если вам хочется, глубоко вдохните и прочувствуйте, как воздух медленно и плавно наполняет легкие, а потом выходит из них.

Снова повторите фразу полным сочувствия голосом. Опять сделайте паузу и посмотрите, что произошло.

При желании снова сосредоточьтесь на дыхании: медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте.

В последний раз произнесите фразу – с теплотой, заботой и сочувствием.

Сделайте паузу и понаблюдайте, изменилась ли ситуация.

Итак, что же произошло? Если ничего не произошло или у вас появились неприятные мысли или чувства, это не проблема. Уверен, работая с книгой, вы заметите прогресс. Просто признайте, что в настоящий момент сочувственный разговор с собой вам не помогает. Но есть и хорошая новость: проявить доброту к себе можно не только с помощью слов. Вспомните о приемах заботы о себе, которые мы обсуждали в предыдущей главе. Если вы действуете на автопилоте, из чувства долга, потому что сознание твердит: «Надо это сделать, надо заботиться о себе», такие действия приносят пользу, но вы не чувствуете, что проявляете самосострадание. Однако ситуацию можно переломить. Продолжайте делать то же самое, но наполните свои действия истинной теплотой и заботой. (Возможно, не получится, но попробовать точно стоит.) В следующих главах вы освоите приемы, которые позволят по-другому относиться к своей боли, обезвредить ее. Каждый раз, применяя методы для облегчения страданий, вы будете проявлять доброту к себе.

Не исключено, что это упражнение, наоборот, помогло вам стать снисходительнее к себе. Даже малейшие признаки – уже хорошее начало. Самосострадание – это навык. Как и любой другой, он оттачивается практикой. Если это ваш случай, продолжайте экспериментировать. Поиграйте со словами, пока не отыщете фразу, которая найдет отклик в вашей душе. Повторяйте ее в течение дня, особенно в самые тяжелые моменты. Отметьте, что происходит, когда вы по-настоящему добры к себе. Цените нового друга, которого обрели в собственном лице. Когда жизнь наносит жестокий удар, самосострадание – ваш лучший союзник.