Текст книги "Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности"
Автор книги: Хэррис Расс
Жанр: Личностный рост, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Глава 7. Заметить и назвать
Вам когда-нибудь приходилось бродить в тумане? В реальности мы прекрасно знаем, что это значит: нам трудно дышать, ничего не видно, сложно ориентироваться. Но оказываясь в психологическом тумане, мы часто даже не понимаем этого и часами переживаем, пережевываем одно и то же или зацикливаемся на чем-то.
Первое, что нужно сделать, чтобы отцепиться от своих мыслей, – осознать: мы у них на крючке. Представьте: вы увидели свое отражение в зеркале и удивились, что вы так выглядите. Или споткнулись, но поймали равновесие и выправились. Или в середине разговора неожиданно поняли, что не слушаете собеседника и не понимаете его. Вот он, момент прозрения, когда вы говорите: «Ага!», словно внезапно проснулись.
Рекомендую вам почаще тренироваться в течение дня. Проверьте, замечаете ли вы, как оказываетесь в психологическом тумане, когда едете в автомобиле, катаетесь на велосипеде, находитесь на работе или дома, лежите в постели, ужинаете, играете с детьми, принимаете душ, общаетесь с партнером, выгуливаете собаку. Вспомните, что обычно предшествует туману: спор, отказ, неудача, проявление несправедливости, выражение презрения, поджимающие сроки, прекрасная возможность, какое-то определенное выражение лица, провокационный комментарий, хорошие новости, плохие новости, появление конкретного человека, песня, фильм, фотография, упоминание имени любимого человека.
Отметьте также, в каком именно тумане вы оказались. Обычно отмечают тревогу, обвинение, самокритику, ощущение беспомощности, одержимость, попытку выдать желаемое за действительное, зацикленность на проблемах, воскрешение ужасных событий прошлого и мрачные прогнозы на будущее. Эта ценная информация пригодится нам на следующем этапе.
Искусство давать названия
Второй этап – дать название мысли или процессу. Обычно это позволяет дистанцироваться от собственного сознания. Этот процесс похож на пробуждение, когда вам снится кошмар. Первое, что вы отмечаете: вы не спите и вы в своей спальне. Далее вы даете название своему опыту: «Это всего лишь сон». Тем временем вы окончательно пробуждаетесь, сон отходит на второй план, а реальность – на первый.
Хорошая новость в том, что вы уже научились это делать в третьей главе, когда говорили себе добрые слова и признавали реальность, «бросая якорь». Теперь наша цель – развить этот навык дальше, нарастить его мощь и сделать его более привлекательным. Итак, давайте попробуем применить такой прием к мысли, которая обладает сильным негативным влиянием на вас. Возможно, это какое-то резкое суждение о себе, например: «Я плохой человек», «Я бесполезен», «Я слабак», «Я ущербен». Или пугающая вас мысль: «Я болен», «Я никогда не поправлюсь», «У меня больше нет сил».
Упражнение «Дайте мысли название»
Как только вы выбрали мысль, можно начинать.
Шаг 1. Выразите свою мысль словами и позвольте ей подцепить вас на крючок. Погрузитесь в нее настолько, насколько это возможно.
Шаг 2. Осознав, что мысль вас зацепила, признайте ее и дайте ей название. Ниже я перечислил несколько возможных вариантов. Предлагаю вам попробовать их все, чтобы понять, что вам помогает лучше всего.
• У меня появилась мысль, что…
• Я замечаю, что…
• Сознание говорит мне, что…
• Я замечаю, что сознание говорит мне, словно…
• Я замечаю, что думаю о…
Попрактикуйтесь, прежде чем читать дальше. Напри мер, если мозг уверяет, что вы ни на что не годитесь, дайте себе немного времени, чтобы проникнуться этой мыслью. Скажите себе: «Я ни на что не гожусь», попадитесь ей на крючок, позвольте ей захватить вас. Когда вы поймете, что мысль вас зацепила, скажите: «У меня появилась мысль, что я ни на что не гожусь». Попробуйте повторить упражнение, используя два-три разных суждения и два-три разных приема, понаблюдайте за результатами.
Надеюсь, что опыт оказался для вас полезным. Когда мы признаем мысль и даем ей название, мы дистанцируемся от нее, пусть и немного. Однако это не означает, что мысль исчезнет. Иногда это происходит, иногда – нет. Кроме того, такой прием не гарантирует, что вам станет лучше. Возможно, это произойдет, а возможно – нет. Данный инструмент не помогает избавиться от нежелательных мыслей или контролировать свои чувства, поэтому если мы будем использовать его для этих целей, то нас ждут разочарование и досада. Наш прием помогает обезвредить мысль, ослабить ее контроль над нами, чтобы она перестала толкать к саморазрушению и поглощать все внимание, лишая возможности сосредоточиться на том, чем мы заняты.
Если не получается, то «бросьте якорь». Вспомните три этапа и признайте свои мысли и чувства. Делая это, мы можем сказать: «Я замечаю, что меня посетила мысль, будто я ни на что не гожусь. Я чувствую грусть и отчаяние». Затем мы настраиваемся на свое тело и вовлекаемся в то, чем заняты в данный момент.
Называем процесс целиком
Иногда в голове роится столько мыслей, что дать название каждой из них просто невозможно. В таких случаях оптимальным вариантом будет обозначить весь мыслительный процесс в целом. Например, если мы заметили, что постоянно думаем о том, что может пойти не так, назовем этот процесс беспокойством или мрачными прогнозами. Если сознание погрязло в претензиях и недовольстве, можно окрестить такой опыт обвинением или обидой. Если мы постоянно думаем о проблемах, но не приходим ни к каким эффективным решениям, можно остановиться на варианте «беспокойство» или «руминация». Встречу с болезненными воспоминаниями назовем «назад в прошлое», а попытку задать себе взбучку – «осуждение» или «самокритика». Если не уверены, какое название выбрать, всегда можно использовать общий термин «мыслительный процесс».
Поэкспериментируйте с этим методом. Возможно, вам понравятся фразы «Мое сознание снова увлеклось осуждением», «А вот и беспокойство», «Похоже, это обвинения», «Я замечаю, что мысли уводят меня в прошлое», «Я снова на крючке у своего мозга» или даже просто «Я на крючке». Наша главная цель – придумать слово или фразу, которые быстро обозначат, чем занято ваше сознание. Вот возможный сценарий ваших действий.
• Сначала вы замечаете, что мысль вас зацепила.
• Затем осознаете, какая именно это мысль.
• Вы даете мысли название: «Ага! Вот и беспокойство».
• Назвав мысль, анализируете ее природу: это последовательность слов и образов.
• Затем, не пытаясь уклоняться от мысли или избегать ее, обращаете внимание, где находитесь и чем заняты.
В этот момент вы, возможно, почувствуете некоторое облегчение – словно туман немного рассеялся, благодаря чему вы стали отчетливее видеть, что вас окружает.
Если вы не достигли результата, «бросьте якорь»:
1) признайте, какая именно мысль вас зацепила;
2) настройтесь на свое тело;
3) вовлекитесь в то, чем заняты в данный момент.
У этого простого упражнения невероятный эффект, потому что оно напоминает о том, что в наших силах. Мы не можем запретить мыслям появляться, и с ними бесполезно воевать. Но мы способны сделать шаг назад, взглянуть на них со стороны и переместить фокус внимания.
Дайте название истории
Популярная альтернатива тому, чтобы дать название процессу, – дать название истории. Представьте, что пишете книгу или снимаете фильм о ловушке реальности, в которую угодили. Каким-то волшебным образом вы способны упрятать туда все свои болезненные мысли, чувства и воспоминания. И намерены дать своему творению название, например «Жизнь кончена», или «Старость и одиночество», или «Я это не переживу». Название должно:
• отражать суть проблемы;
• указывать на серьезный источник боли в вашей жизни.
Название не должно высмеивать проблему или преуменьшать ее значение. Юмор допустим, но без насмешек, оскорблений и упрощения. (Если вы опробуете этот прием и почувствуете унижение и неполноценность, либо придумайте новую формулировку, либо вообще откажитесь от данной техники и работайте над названием процесса.) Когда появится название, используйте его для более эффективной работы. Как только у вас возникнут мысль, чувство или воспоминание, связанные с определенной частью вашей жизни, признайте и идентифицируйте их, например: «Ага! Снова история “Жизнь кончена”».
Несколько лет назад на одном из моих семинаров побывала психолог средних лет – назовем ее Наоми. Во время перерыва она поведала мне, что у нее злокачественная опухоль в мозге. Она перепробовала и традиционные методы терапии, и всевозможные альтернативные (такие как медитация, молитвы, исцеление верой, креативная визуализация, гомеопатия, различные диеты, лечение травами, позитивное мышление и самовнушение). Но, к сожалению, заболевание не отступило, и жить женщине оставалось недолго. Она пришла на мой семинар, чтобы обрести способность справляться со страхом и по максимуму использовать время, которое у нее еще было. Наоми не оставляли мысли о смерти. Она все время думала о близких и о том, как они переживут ее кончину; представляла себе результаты МРТ-сканирования, показывающие, что опухоль разрастается все больше, и мысленно выстраивала этапы своей болезни: паралич, кома, смерть.
Если у вас смертельный недуг, думать о возможных последствиях полезно: что написать в завещании, какие похороны организовать, что сказать близким, какие медицинские услуги могут понадобиться. Но если вы оказались на семинаре по личностному росту, подобные мысли бесполезны, поскольку будут отвлекать вас от главной темы. Я внимательно выслушал Наоми и для начала признал, какую невероятную боль она испытывает, посочувствовал ее тяжелому положению и терзающим ее страхам. Затем мы заговорили о том, что необходимо дать название этой истории. (Если бы я прямо перешел к этому шагу, женщина, скорее всего, огорчилась бы и почувствовала себя недооцененной. Это выглядело бы так, словно я пытаюсь быстро решить проблему или спасти ее, не вникая в ситуацию и не осознавая, как ей тяжело.) Наоми остановилась на названии «Пугающая смерть».
Я попросил ее, чтобы она повторяла эту фразу, если начинала думать о смерти или попадала в водоворот печальных размышлений. Женщина встретила мое предложение с энтузиазмом и к обеденному перерыву второго дня семинара научилась неплохо абстрагироваться от мрачных переживаний. Не то чтобы Наоми перестала верить в правдивость своих мыслей – она по-прежнему считала, что они соответствуют действительности. Но женщина научилась позволять им появляться и исчезать, словно проезжающим мимо автомобилям, и активно участвовала в занятиях.
Если хотите, можете прибегнуть к юмору или превратить процесс в игру. Например, весело скажите себе: «Так, так, так! Кажется, дело худо!», «Похоже, снова заиграла пластинка “Все плохо”» или «Ага! Ну вот, опять. Старая песня “Я слабак”. Слышали, знаем». (Будьте осторожнее, не увлекайтесь. Если почувствуете, что вас как будто унижают, высмеивают или лишают права на сострадание, оставьте попытки шутить и вернитесь к приему «Дать название процессу».)
Поблагодарите сознание
Мы уже обсуждали, что наше сознание подобно «излишне заботливому другу»: оно очень старается помочь, но все делает не так. Мы выяснили, что руминации, беспокойство, самокритика, обвинения, отчаяние и прочие явления – это попытки сознания уберечь нас и не дать мучиться. Теперь, когда мы это знаем, было бы полезно поблагодарить сознание за его вклад. Например, когда вы заметили и назвали мысль, процесс или историю, весело скажите себе что-нибудь вроде: «Спасибо, мозг. Знаю, ты пытаешься помочь. Все хорошо, процесс под контролем. Я справлюсь самостоятельно».
Этот прием подходит не всем, но большинству помогает. (И он один из моих любимых.) Иногда меня спрашивают: «Зачем благодарить сознание? Оно заставляет меня страдать!» Я отвечаю: «Это отличный способ лишить мысли силы их воздействия. Этот прием поможет вам не воспринимать их всерьез, перестать с ними бороться или отогнать их». Но если человек упорствует, я не стараюсь его переубедить: нет такого метода, который одинаково хорош для всех. Я советую вам попробовать этот способ и проверить, помогает ли он вам. Обычно он позволяет еще больше абстрагироваться. Но если он не приносит пользы или не нравится вам, пропустите этот этап.
Нейтрализуйте
Обычно достаточно заметить и назвать свои мысли, чтобы они потеряли часть своей власти над нами. Если этого недостаточно, попробуйте бросить якорь или поблагодарить сознание, обычно это помогает. Но иногда приходится прибегать к дополнительным мерам – например, к тому, что я называю нейтрализацией. Цель – мобилизоваться и нейтрализовать силу воздействия сознания на нас так, чтобы понять: на самом деле мысли – последовательность слов и образов. Прием заключается в том, что вы поете свои мысли на популярные мотивы, проговариваете их разными голосами, мысленно помещаете их в облачка, словно в комиксе, представляете их в виде заставки на компьютере, воображаете, будто их произносят герои мультфильмов или исторические личности, и так далее. В приложении 1 вы найдете несколько упражнений, которые помогут отцепиться от мыслей. Если хотите, попробуйте выполнить их, прежде чем продолжить чтение.
Мы не можем помешать разуму рассказывать нам истории, но мы способны научиться ловить его за руку и выбирать, как нам реагировать. Мы будем следовать за полезными мыслями и позволять бесполезным появляться и исчезать, словно проносящимся мимо автомобилям.
Глава 8. Отпустите и продолжайте жить
Что особенного в дыхании? Почему во многих духовных практиках ему уделяется столько внимания? Согласно Ветхому Завету, Бог создал человека из праха и дунул ему в лицо, чтобы оживить. В древнегреческой мифологии титан Прометей создал людей из земли, а богиня Афина вдохнула в них жизнь. Само слово «дух» произошло от латинского spiritus, что переводится как «душа» или «дыхание». Слово ruah на иврите чаще всего используется в значении «дыхание» или «ветер», но может также означать «душа». Точно так же и греческое слово psyche, от которого произошли «психология» и «психиатрия», переводится как «душа», «дух» или «дыхание». Мистические, или созерцательные течения наиболее популярных мировых религий, включая христианство, ислам, индуизм, сикхизм, буддизм и иудаизм, предлагают дыхательные упражнения. Подобные практики позволяют достичь высшей степени познания или приобщиться к божественному опыту.
Чем объяснить столь сильную связь между дыханием и духовностью? Факторов много. Во-первых, очевидная зависимость жизни от дыхания. Пока мы дышим, мы живем, а значит, способны делать что-то полезное. Во-вторых, дыхательные упражнения помогают успокоиться и расслабиться. Они способствуют умиротворению, дают возможность обрести безопасный тихий островок посреди бушующего океана эмоций. В-третьих, дыхание порой служит якорем, помогающим вернуться в реальность. Когда мы погружены в свои мысли и чувства, то можем сосредоточиться на дыхании, чтобы вернуться в настоящее и сконцентрироваться на том, чем в данный момент заняты.
Я предложу вам пару упражнений, помогающих сфокусироваться на дыхании, но сначала небольшое предостережение. Представленная ниже практика помогает многим людям, поэтому в той или иной форме вы найдете ее описание в различных пособиях по саморазвитию. Однако некоторые люди испытывают неприятные ощущения, пытаясь сосредоточиться или контролировать дыхание: головокружение, предобморочное состояние, покалывание в конечностях, сдавленность в груди. Вероятность подобных реакций невелика, но если это произошло, предпримите что-то из следующего.
1. Если упражнение заключается только в работе с дыханием (как, например, варианты, представленные в этой главе), просто пропустите его.
2. Если упражнение не сосредоточено исключительно на дыхании, но содержит инструкции, такие как «глубоко вдохните» или «сделайте медленный вдох» (например, с подобными упражнениями мы познакомимся в следующих главах), просто проигнорируйте эти указания и продолжайте выполнять задание.
А теперь давайте приступим к небольшому упражнению. Вы можете делать его в процессе чтения или сначала ознакомиться с инструкциями, а затем отложить книгу и выполнить задание.
Вдохнуть, задержать дыхание, отпустить
Медленно сделайте глубокий вдох. Когда легкие наполнятся воздухом, задержите дыхание настолько, насколько сможете.
Обратите внимание, как постепенно растет напряжение, пока вы удерживаете воздух внутри. Наблюдайте за ощущениями в груди, шее и животе.
Следите, как усиливаются напряжение и давление, как меняются ощущения в голове, шее, плечах, груди, животе. Задерживайте дыхание, оставайтесь в этом состоянии.
Обратите внимание, что ощущения становятся интенсивнее и неприятнее. Тело все настойчивее пытается подтолкнуть вас к выдоху.
С любопытством наблюдайте за тем, что чувствуете, – словно ребенок, который никогда не сталкивался с чем-то подобным раньше.
Когда поймете, что больше не в силах задерживать дыхание, медленно и плавно выдохните.
Насладитесь своими ощущениями. Оцените, какую радость вам доставляет возможность просто дышать. Отметьте облегчение, которое испытали, и спад напряжения.
Обратите внимание, как сократились ваши легкие. Получите удовольствие от испытанных приятных ощущений.
Что вы думаете об упражнении? Оно показалось вам полезным? Вы заметили, что вернулись к реальности, сконцентрировались? Возможно, вы испытали спокойствие и умиротворение?
Насколько часто в повседневной жизни мы цепляемся за что-то и упорно отказываемся это отпускать? Мы бередим старые раны, питаем злобу, упиваемся страданиями. Придерживаемся моделей поведения и предвзятых мнений, которые не приносят нам никакой пользы. Продолжаем обвинять и сетовать на несправедливость. Мы ограничиваем себя, вспоминаем прежние неудачи, бередим болезненные воспоминания, строим нереалистичные ожидания в отношении себя, окружающих и жизни в целом. Мы хватаемся за понятия «правильно – неправильно», «справедливо – несправедливо» и втягиваемся в бессмысленную борьбу с реальностью.
К сожалению, мы часто неправильно понимаем, что такое «отпустить». Мы думаем, что это означает «прогнать» или «избавиться от неприятных мыслей и чувств». На самом деле речь о том, чтобы перестать так сильно цепляться за эти мысли. Позвольте им появляться и исчезать, когда они захотят, не зацикливаясь на них.
Отпустить – значит сказать: «Будь что будет». Другими словами, вместо того чтобы сопротивляться, сражаться, вступать в схватку с реальностью, мы признаем текущее положение дел. Прекращаем борьбу с жизнью, потому что она неизбежно выигрывает. Это совсем не подразумевает готовность сдаться. Во второй части книги мы научимся активно перестраивать свою жизнь, предпринимать эффективные действия, делать все возможное, чтобы улучшить ситуацию. В том числе необходимо признать, что часто, когда мы предаемся руминациям, тревожимся, одержимы какой-то идеей, попадаем в ловушку мыслей и чувств и задерживаемся там надолго, наше поведение нам не помогает. Мы не можем повлиять на прошлое, не в силах изменить настоящее. Такие проявления мешают адаптироваться к существующей реальности и принять эффективные меры, чтобы отреагировать на возникшие проблемы и сложности.
Представьте себе, что каждый раз, когда впадаете в разочарование, начинаете критиковать, осуждать, обижаться или обвинять, вы можете одернуть себя и использовать дыхание, чтобы отпустить неприятные ощущения. Как это повлияло бы на ваши отношения, здоровье, жизненную энергию?
Попробуйте выполнить еще одно упражнение. Оно легче предыдущего.
Вдохнуть и досчитать до трех
Сделайте максимально медленный и глубокий вдох. Задержите дыхание, досчитайте до трех. Затем так же медленно и плавно выдохните. Пусть воздух покидает ваши легкие настолько медленно и плавно, насколько это возможно.
В процессе выхода опустите плечи и лопатки.
Отметьте чувство облегчения. Оцените, какую радость доставляет обычное дыхание. Понаблюдайте за тем, что это значит – отпустить.
Выполните упражнение еще раз.
Медленно вдохните, задержите дыхание и досчитайте до трех. Выдохните максимально медленно и плавно.
В процессе выдоха опустите плечи.
Снова оцените, какую радость доставляет обычное дыхание. Понаблюдайте за тем, что это значит – отпустить.
Советую вам регулярно выполнять это упражнение в течение дня и наблюдать за тем, как оно на вас влияет. Прибегайте к нему, когда начинаете цепляться за какие-то чувства – боль, обиду, обвинения, – которые лишают вас жизненной энергии. Начните с малого – отметьте и назовите то, что вас зацепило: «А вот и чувство вины», «Я замечаю гнев» или «Сознание снова устремилось в прошлое». Сделайте вдох, задержите дыхание, выдохните. Многим также помогает произнести про себя фразы «Отпускаю» или «Будь что будет».
Предположим, вы переживаете из-за ссоры с партнером; постоянно прокручиваете в мозгу нелестные комментарии начальника о вашей работе; вините себя за то, что вышли из себя и накричали на детей; или рассуждаете, как несправедлива к вам жизнь. Все это – признаки того, что вы цепляетесь за свои чувства. Не буду напоминать, что такая стратегия неэффективна, что стресс только усиливается, а жизненная энергия продолжает иссякать. Осознав, что зациклились на чем-то, сделайте несколько простых шагов: дайте название, глубоко вдохните, задержите дыхание, досчитайте до трех и затем очень медленно отпустите свои чувства.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
