Текст книги "Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности"

Глава 6. Психологический туман

Вы его слышите? Голос в своей голове? Этого болтуна, который никогда не умолкает? Существует популярное заблуждение, что те, кто слышит голоса, – ненормальные. Но все из нас слышат как минимум один голос, а большинство – даже несколько. К примеру, многие иногда увязали во внутренней дискуссии, споря с «доводами логики и разума» или оратором, впавшим в «тоску и мрак» и одержимым жаждой мести или идеей прощения. Все мы знакомы с этим осуждающим голосом, которого часто называют внутренним критиком. Однажды я спросил одну клиентку: «Вы слышали о внутреннем критике?» А она ответила: «Да у меня в голове целое собрание!»

Несомненно, способность мыслить невероятно обогащает нашу жизнь. Без этого навыка мы не смогли бы наслаждаться книгами, фильмами, музыкой или искусством, мечтать, строить планы на будущее, делиться своими чувствами с близкими. Но не все наши мысли полезны. Представьте, что я могу подключиться к вашему сознанию, в течение суток регистрировать и записывать на бумагу все ваши мысли. Затем я даю вам почитать свои записи и прошу выделить те идеи, которые помогают справиться с разного рода неприятностями. Как вы думаете, каков будет процент таких мыслей?

Для большинства из нас – очень маленький. Такое впечатление, что наше сознание существует само по себе. Оно целый день болтает, о чем хочет, не заботясь о том, полезны ли для нас его соображения. В частности, мозгу очень нравится вспоминать о болезненном опыте прошлого, беспокоиться о будущем или размышлять о текущих проблемах. И вовлекать нас в эти истории.

Прежде чем продолжить, поясню, что я подразумеваю под историями, потому что часто людям не нравится это слово. Я имею в виду последовательность слов или образов, с помощью которых происходит передача информации. Я мог бы сказать «мысли» или даже выразиться научно – «мыслительный процесс», но слово «истории» лучше подходит для эффективной работы с ситуацией. Весь день сознание рассказывает нам разнообразные истории. Если они соответствуют действительности, мы называем их фактами. Но факты составляют лишь крошечный процент всех наших мыслей. Мозг оперирует самыми разными идеями, мнениями, суждениями, теориями, целями, предположениями, мечтами, фантазиями, предсказаниями и убеждениями, и вряд ли мы можем назвать все это фактами. Говоря «истории», я не намекаю на то, что ваши мысли не соответствуют действительности, что они ошибочные или неправильные. Просто данное слово лучше описывает саму суть ваших размышлений: слова или образы, служащие для передачи информации.

В этой книге я буду часто использовать слово «история». Если оно вам не нравится, каждый раз при встрече с ним заменяйте его на «мыслительный процесс» или «мысль». Теперь подумайте вот о чем: часто ли вы ворочаетесь без сна или тратите большую часть дня впустую из-за того, что сознание подкидывает вам истории, пробуждающие чувство вины, страх, гнев, тревогу, грусть, разочарование или отчаяние? Часто ли вы идете на поводу у внутреннего голоса и начинаете обвинять, обижаться, тревожиться или сожалеть? Бывает ли, что вы испытываете стресс, находитесь в напряжении, сердитесь или тревожитесь, и в результате ситуация только осложняется?

Если на эти три вопроса вы ответили «очень часто», вы нормальный человек. Да, я опять сказал «нормальный». Такое поведение для нас естественно. Люди Востока знакомы с этой истиной уже тысячи лет, а мы на Западе решили, что если сознание ведет себя подобным образом, то это ненормально. К несчастью, такая установка заставляет нас сражаться с собственным сознанием (но это тщетная борьба) или строго осуждать себя за приходящие в голову мысли (тоже напрасный труд).

Почему сознание так себя ведет

Как иронично: удивительный инструмент, который мы называем человеческим разумом, прекрасно справляется с творчеством и новаторством, необыкновенно полезен, но в то же время обладает неискоренимой склонностью осуждать, сравнивать и критиковать. Он ко всему придирается, фокусируется на недостатках и всюду ищет проблемы.

Если вам интересно, почему сознание ведет себя именно так, вспомните наших предков. Много тысяч лет назад выживали те, кто мог однозначно определить проблему (например, опасных животных, суровые погодные условия, жестоких врагов), предвосхитить возникновение трудностей в будущем (появление еще более опасных животных или новых жестоких врагов, изменение погодных условий) и эффективно находить выход из ситуации. Если бы наши древние предки вечно бродили в состоянии блаженного покоя, считая, что жизнь прекрасна, не распознавали и не предвидели появление проблем, то они не доживали бы до появления потомства. Суровые погодные условия или коварные враги уничтожили бы их еще до наступления половой зрелости.

Таким образом, за много поколений сознание превратилось в великолепное устройство по решению проблем. Теперь, куда ни глянь, разум сразу видит, что не так. (Если кто-то пытается вам внушить, что негативное мышление – признак неполноценного и бездеятельного сознания, то он не знает, о чем говорит. Это естественный процесс, протекающий в мозгу нормального человека.)

Ирония заключается в том, что, будучи занятым бесполезными размышлениями, сознание не пытается усложнить нам жизнь. Напротив, оно старается помочь нам получить то, что мы хотим, или оградить от чего-то нежелательного. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Если вы тревожитесь и ожидаете худшего, мозг пытается вас подготовить и настроить на действия. Он внушает вам: «Берегись! Похоже, случится что-то неприятное. Ты можешь пострадать. Приготовься, соберись, защищай себя».

Если вы предаетесь руминациям и ворошите события прошлого, мозг хочет, чтобы вы извлекли уроки. Сознание твердит: «Случилось нечто плохое. Если не сделаешь выводы, это может повториться. Подумай, почему это произошло? Что можно было бы сделать по-другому? Извлеки урок из случившегося – и подготовишься к подобным событиям, если они произойдут в будущем».

Если вы критикуете, обвиняете или осуждаете себя, мозг старается оградить вас от неудачи, разочарования, страха отвержения, разрыва отношений, от проблем со здоровьем и миллиарда других возможных неблагоприятных исходов. В таком режиме тяжело продолжать делать то, чем вы занимаетесь, потому что сознание твердит: если не прекратить, случится что-то плохое. Оно хочет, чтобы вы преуспевали, чтобы результаты вашей деятельности стали лучше. То же самое справедливо в отношении тех случаев, когда вы получаете нелестные оценки в свой адрес: «слабый», «неполноценный», «бесполезный», «эгоистичный», «опустошенный», «недостойный любви» и так далее. Мозг хочет сказать, что вы должны перестать заниматься чем-либо, потому что если вы продолжите, то случится нечто неприятное: вас отвергнут, вы потерпите неудачу и так далее.

Если сознание придумывает все новые доводы в пользу того, почему вы не можете измениться или даже не должны этого делать, оно подразумевает, что перемены слишком сложны, болезненны или пугают вас. Что у вас не хватает ресурсов, чтобы перестроиться. Или что в принципе это безнадежное предприятие – вряд ли ситуация изменится к лучшему. Мозг понимает: если вы выйдете из зоны комфорта, захотите что-то изменить к лучшему, есть риск, что ничего не получится и вам будет больно. Именно поэтому он старается уберечь вас от болезненных последствий или неблагоприятных исходов.

Безнадежность, бесполезность, бессмысленность. Мозг убеждает, что не стоит и пытаться, что жизнь сама по себе бессмысленна. Он советует опустить руки, наплевать на все и относиться к жизни именно так – как к бесцельному предприятию. Сознание снова пытается защитить вас от боли. Если вы считаете дело безнадежным, бесполезным или бессмысленным, то не станете переживать из-за него. А вот если вам не все равно, то вы отчаиваетесь и разочаровываетесь, когда не получаете того, чего хотите. Вам больно, когда вас отвергают или вы теряете что-то. Вы испытываете тревогу и страх, когда выходите из зоны комфорта. Сознание дает следующий посыл: «Даже не пытайся, потому что будет лишь больнее».

Если вы думаете о суициде, таким образом мозг пытается защитить вас от боли. Жизнь кажется невыносимо тяжелой, и сознание считает, что, убив себя, вы прекратите страдания. (Примечание: мысли о суициде часто появляются после тяжелых жизненных потрясений. Но эта книга не предназначена для коррекции подобных состояний. Если вы заметили у себя суицидальные наклонности, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.)

Если вы обвиняете, жаждете мести или обижаетесь, мозг пытается оградить вас от недобросовестности и несправедливости других людей. Он анализирует, что они сделали не так, и ищет способы их наказать. Его цель – чтобы вы извлекли урок из событий прошлого и были подготовлены к тому, что ситуация может повториться в будущем.

После серьезного потрясения многие из нас чувствуют неуверенность и начинают сомневаться в себе. Вы нерешительны, колеблетесь и не верите в свои силы. «Правильно ли я делаю?», «Верные ли я принял решения, поступаю ли так, как надо? Или я снова облажаюсь?», «Справлюсь ли?», «Смогу ли?» Сознание снова пытается защитить вас: осторожно, до предела сосредоточь внимание, ты на незнакомой территории, играешь по новым правилам, тебе могут причинить боль. Ваши сомнения могут вылиться в вопрос: «Кто я?». Такое часто случается, если вы пережили серьезную утрату: «Кто я теперь, когда остался без работы?», «Кто я без партнера?», «Кому я нужен больным?», «Как я буду без родителей?», «Как жить без своего ребенка?». Сознание пытается стимулировать вас подумать о том, каким человеком вы хотите быть, какими ценностями руководствоваться, за что бороться после утраты. (Подробнее мы рассмотрим эту ситуацию во второй части книги, «Восстановление».)

Иногда мы чувствуем себя более уязвимыми. У нас меньше сил, и мы не такие уж непобедимые, как привыкли думать. Нам может показаться, что мир небезопасен, жизнь непредсказуема, хорошие люди попадают в переделки – и нельзя полагаться ни на себя, ни на других, ни на Вселенную. Такие мысли и чувства возникают, когда мы забываем одну истину: каждый человек уязвим. Сознание пытается сказать нам, что необходимо следить за собой и заботиться о себе, обратить внимание на собственное эмоциональное, физическое, психологическое и духовное состояние и вспомнить о тех, кто нам дорог.

Плохие предчувствия и страх смерти. Когда кто-то из близких умирает – или вы сталкиваетесь со смертью иным образом, – вас часто начинают терзать плохие предчувствия и мысли о том, что все мы в конечном счете смертны. Таким образом мозг пытается напомнить, что никто не знает, сколько ему отмерено, что жизнь драгоценна и стоит насладиться ей сполна. (Этому мы научимся в третьей части, «Возвращение к жизни».)

Пожалуй, достаточно – думаю, вы уже уловили общий смысл моих рассуждений. Непродуктивная деятельность вашего сознания – это попытка помочь вам, избавить от боли, дать то, что вы хотите получить. Но такая стратегия безуспешна. Слышали ли вы когда-нибудь выражение «чрезмерно услужливый»? Например, кто-то из друзей настолько сильно хочет вам помочь, что становится назойливым. Когда сознание начинает пачками выдавать истории, подобные описанным выше, постарайтесь отнестись к нему как к такому чрезмерно услужливому другу. Мозг пытается вам помочь, вот только использует неверные методы.

Прекратите борьбу

Многие популярные психологические подходы советуют дискутировать с голосом в своей голове. Они рекомендуют подвергнуть сомнению доводы сознания, спорить с ним, считать его точку зрения неубедительной и замещать негативные мысли позитивными. Соблазнительное предложение, правда? Вполне в духе здравого смысла: поменять минус на плюс. Проблема в том, что нам никогда не выиграть вой ну с собственными мыслями. Почему? Да потому, что их бесчисленное множество, и человеку никогда не найти способ избавиться ото всех.

Дзен-мастера, настоящие олимпийские чемпионы в области работы с сознанием, отлично это понимают. В одной известной притче энергичный монах обратился к учителю с вопросом: «Где мне найти величайшего дзен-мастера на Земле?». Учитель ответил: «Найди человека, который утверждает, что избавился ото всех негативных мыслей. Когда найдешь его… то поймешь, что это не он!»

Да, можно научиться мыслить позитивнее. Но сознание все равно не перестанет генерировать неприятные и бесполезные суждения. Почему? Научиться мыслить позитивно – все равно что учить иностранный язык. Скажем, вы учите венгерский. Но из-за этого вы же не разучитесь говорить на родном языке?

Если единственный способ справиться с негативными мыслями – это бороться с ними, тщательно проверять, соответствуют ли они истине, стараться доказать их ошибочность, отгонять или подавлять их либо пытаться отвлечься, то мы обречены на бессмысленные страдания. Почему? Потому что эти популярные стратегии, продиктованные здравым смыслом, требуют огромного количества времени, усилий и энергии, а в конечном счете практически не помогают большинству людей. Обычно неприятные мысли ненадолго исчезают, но вскоре возвращаются, словно зомби из какого-нибудь ужастика.

Психологический туман

Когда человека полностью захватили мысли, мы говорим: «Он где-то далеко», «Он витает в облаках», «Он погрузился в размышления». Мы используем термины «беспокойство», «руминации», «попытки ворошить прошлое», «стресс», «навязчивая идея», «излишняя озабоченность».

Эта невероятно ценная человеческая способность – генерировать мысли – приводит к тому, что мы бродим в тумане собственного воображения и выпадаем из жизни.

Разумеется, туманная дымка – это не всегда плохо. Дымок ароматических палочек успокаивает и расслабляет. Вид костра веселит и придает бодрости. Но представьте, что дым слишком сгустился, что тогда? Вы начинаете кашлять, глаза слезятся, из носа бежит. Если вы продолжите вдыхать дым, пострадают легкие. Разумеется, в определенных ситуациях погрузиться в мысли полезно: вы можете помечтать на пляже, отрепетировать в уме важный доклад или придумать идею нового проекта. Но большинство людей неспособны соблюдать здоровый баланс: мы слишком много времени проводим внутри себя и блуждаем дни напролет в густом «психологическом тумане».

Удары судьбы делают мглу все более непроницаемой. Чем шире пропасть между нашими желаниями и реальностью, тем сильнее протестует сознание. Протест может принимать разные формы: отрицания («Нет, этого просто не может быть!»), гнева («Такого не должно было случиться!») или отчаяния («Я не справлюсь, мне этого не пережить»). Мозг сетует на несправедливость жизни, сравнивает нас с окружающими не в нашу пользу, рисует всевозможные мрачные картины будущего. Он ходит по кругу, пытаясь найти в происходящем смысл: «Почему я?», «Почему именно сейчас?», «Как такое могло произойти?», «Почему хорошие люди попадают в неприятные ситуации?», «Разве я такого заслуживаю?» Сознание твердит: «Жизнь – отстой», «Это невыносимо», «Я слишком слаб», «Я плохой человек», «У меня не хватит сил быстро справиться с ситуацией», «Жизнь слишком тяжела», «Это все из-за меня», «Виноваты они», «Никому нельзя доверять». И вы услышите еще тысячи подобных субъективных суждений.

Как я уже упоминал, такой образ мышления вполне оправдан, но не особенно эффективен. Когда нас захватывают подобные мысли, мы еще ожесточеннее сражаемся с реальностью, а наша боль становится все сильнее.

Прежде чем идти дальше, я хочу сказать вот что: проблема не в мыслях. «Психологический туман» возникает не по их вине, а из-за того, как мы на них реагируем. Чтобы осознать это, давайте разберемся…

Что такое мысли?

По сути, мысли – это слова и образы, возникающие у нас в голове. Не верьте мне на слово, проверьте сами. Отложите книгу, закройте глаза и наблюдайте за своими размышлениями в течение минуты. Попытайтесь определить их местоположение, отметьте, находятся они в одной точке или двигаются, как выглядят. Это картинки, слова или звуки? (Иногда при выполнении этого упражнения сознание становится застенчивым. Мысли исчезают и отказываются появляться. Если такое случилось, просто сосредоточьтесь на пустоте и тишине внутри и терпеливо ждите. Рано или поздно мозг снова включится в работу, пусть даже только для того, чтобы сказать: «А у меня нет никаких мыслей!»)

Что вы замечаете? Если ваше сознание сначала затаилось, вы погрузились в пустоту и тишину. Но в конце концов должны появиться какие-то мысли. Вероятно, в вашем мозгу всплывают слова, которые вы видите либо слышите, или образы, или и то и другое. (Если вы наблюдаете какие-то ощущения в своем теле, так и называйте их – «чувства», «ощущения». Не путайте их с мыслями.)

Когда мы позволяем этим словам и образам свободно появляться и исчезать, словно пролетающим по небу птицам, проблем не возникает. Но когда мы крепко цепляемся за них, они затягивают нас в туман, и мы отрываемся от реальности.

Мы бродим в густом тумане, где все образы нечеткие и не видно богатства красок. Из-за дымки мы не чувствуем приятных вкусов. Возможно, рядом с нами показывают самое великолепное шоу, которые мы когда-либо видели, но мы этого не узнаем. Если вам случалось попадать в густой туман, вы знаете, насколько непроницаемым он бывает. И хотя вокруг может быть куча возможностей обогатить свою жизнь, мы их не увидим.

Отцепитесь от мыслей

Психологический туман бывает разным. Если он плотный, мы теряемся. Нам сложно понять, куда двигаться и какие препятствия мы можем встретить на пути. В терапии принятия и ответственности это состояние описывают термином «цеплять». Когда мысли нас цепляют, они подтягивают нас все ближе, как рыбак, сматывающий леску на удочке, и управляют нами, как марионеткой. Мысли воздействуют на нас невероятно сильно: отдают команды, которым мы должны подчиняться, или диктуют, что представляет угрозу и чего избегать, какие препятствия необходимо устранить и чему посвятить все свое внимание.

Поразительно: когда мы отцепляемся от мыслей, они теряют свою власть над нами. Отцепиться – значит отделиться от мыслей и увидеть, что они представляют собой на самом деле – последовательность слов и образов. Когда нам удается это сделать, сознание уже не может руководить нами, мы не должны ему подчиняться и отдавать ему все свое внимание. И мы не пытаемся избавиться от своих мыслей. Напротив, мы четко понимаем, что они собой представляют: просто слова и образы. Мы позволяем им появляться и исчезать тогда, когда они захотят.

Разумеется, если это полезные мысли – о том, что надо быть добрее и относиться к себе с пониманием или стараться вести себя так, как мы хотели бы, строить планы, помогающие обогатить свою жизнь, и предпринимать эффективные действия для их реализации, – мы с радостью их используем. Мы не даем им взять себя под контроль и диктовать нам, что делать, но мы позволяем им направлять нас.

Придерживаясь такого подхода, мы редко задаемся вопросом, соответствуют ли наши мысли реальности. Нас волнует лишь то, принесут они нам пользу или нет. Если мы посвятим этим мыслям все свое внимание или позволим им диктовать, что нам делать, поможет ли это нам справиться с ударом, нанесенным судьбой? Если сознание начнет руководить нашими действиями, будут ли они результативными, приблизимся ли мы к своему идеалу? Или достигнем противоположного эффекта?

Пока Рада пыталась разобраться с проблемами, которые возникли из-за фибромиалгии, ее сознание постоянно повторяло череду жестких самокритичных мыслей: «Я жалкая, не умею ни танцевать, ни готовить, ни общаться с людьми. Я бесполезна». Ее психолог усиленно пытался подвергнуть эти мысли сомнению, опровергнуть их с помощью фактов и заменить более позитивными. Но это не помогало. Я сказал женщине:

– Сознание не дает вам покоя.

– Я этого заслуживаю, – ответила Рада. – Посмотрите, какая я жалкая.

– А когда внутренний голос вас отчитывает, улучшается ли ваше состояние?

Женщина задумалась на минутку и тихо ответила:

– Нет.

– Хорошо. Мы не будем обсуждать, соответствуют ли ваши представления реальности и заслуживаете ли вы столь резкой критики. Вместо этого мы признаем, что: а) подобные мысли продолжают появляться; б) когда вы попадаетесь к ним на крючок, ваша жизнь усложняется.

– Ладно.

– Отлично. Итак, раз мы пришли к согласию в этом вопросе, как насчет того, чтобы научиться отцепляться от навязчивых мыслей? Мы не будем обсуждать, правдивы они или нет, а просто попробуем освободиться от них.

Разумеется, если нам в голову приходят полезные мысли, мы не теряемся и активно их используем. (Вы увидите явные свидетельства этого, когда будете знакомиться со второй частью книги, где мы сосредоточимся на том, чтобы предпринять определенные действия и перестроить свою жизнь.) Но если мысли бесполезны, от них нужно отцепиться. Пусть появляются и исчезают, словно машины, проезжающие мимо вашего дома.

Если вы сейчас недалеко от дороги, прислушайтесь: слышите ли шум едущих автомобилей? Иногда движение очень интенсивное, а иногда дороги почти пусты. Но что произойдет, если мы попытаемся остановить движение? Под силу ли нам это? Можем ли мы волшебным образом избавиться от машин? А если мы на них разозлимся, начнем ходить туда-сюда, разражаться тирадами и неистовствовать, поможет ли это нам сосуществовать с дорожным движением? Не проще ли позволить машинам просто проезжать мимо и потратить энергию на что-то более полезное?

А теперь представьте, что мимо вашего дома медленно проезжает старая дребезжащая развалюха. Ее двигатель ревет, из выхлопной трубы валит дым, а из колонок звучит громкая музыка. Вы выглядываете из окна и видите этот ржавый автомобиль, изрисованный граффити. В машине несколько молодых людей. Они распевают песни, шумят, выкрикивают ругательства. Как лучше всего поступить? Выбежать из дома и начать орать: «Убирайтесь, у вас нет права здесь находиться»? Всю ночь патрулировать улицу, чтобы убедиться, что молодежь не приедет снова? Постараться избежать встречи с подобными автомобилями в будущем, направив в космос просьбу, чтобы мимо вашего дома проносились только красивые машины?

Самое простое – позволить этому автомобилю появиться и исчезнуть. Признать, что такое случилось, и наблюдать за естественным развитием событий. Чтобы вы научились это делать, проведем…

Простой эксперимент из трех этапов

Это упражнение похоже на упражнение с книгой, которое мы делали в четвертой главе, но с существенной разницей. Выполните его, пожалуйста.

Этап 1. Представьте, что сейчас перед вами все, что так для вас важно в жизни. В этом списке как приятные вещи (любимые люди, фильмы, музыка, еда, книги, занятия), так и неприятные (проблемы и сложности, с которыми вы сталкиваетесь). Вообразите, что книга, которую вы держите в руках, символизирует все самые неприятные мысли и воспоминания. (Сделайте небольшую паузу и подумайте, какие именно.)

Этап 2. Когда дочитаете этот абзац, крепко возьмите книгу за края, продолжая держать ее открытой. Поднимите ее на уровень лица, так, чтобы она почти касалась вашего носа. Книга должна буквально закрыть ваше лицо, чтобы вы не видели ничего вокруг. Оставайтесь в этом положении примерно двадцать секунд и наблюдайте за тем, что происходит.

Что случилось? Погрузились ли вы полностью в свои мысли и воспоминания, почувствовали ли, что отрезаны от всего, чем дорожите в жизни? Возникло ли у вас ощущение, что мысли определяют все?

Вот что происходит, когда мы попадаем на крючок мыслей и воспоминаний: мы теряемся, они нас поглощают и полностью захватывают. Они начинают диктовать наш образ жизни. Мы отрываемся от реальности и перестаем получать удовольствие от приятных моментов и событий и эффективно реагировать на проблемы и трудности, с которыми сталкиваемся.

Этап 3. Когда дочитаете этот абзац до конца (помните, книга – это ваши мысли и воспоминания), положите томик на колени и оставьте его там на двадцать секунд. Тем временем потянитесь, глубоко вздохните, с неподдельным любопытством оглядитесь вокруг. Отметьте, что вы видите, какие звуки слышите.

Вы заметили, что сосредоточиться намного проще, когда книга лежит на коленях? Вы способны сконцентрироваться и общаться с окружающим миром. Разумеется, проделать такой эксперимент с книгой просто; намного сложнее повторить то же самое с мыслями. Ну что ж, в следующей главе мы опробуем этот навык на практике!