Текст книги "Полное наглядное пособие по терапии принятия и ответственности"

Глава 3
«Осознанность» и другие «подозрительные» слова

АСТ и «Осознаность»

АСТ описывают как экзистенциальную, гуманистическую, трансперсональную, клиент-центрированную, основанную на осознанности когнитивно-бихевиоральную терапию. И я полагаю, что это описание верно, так как большинство основных процессов АСТ хотя бы в какой-то мере можно найти во многих других терапевтических моделях. Тем не менее между АСТ и большинством других подходов, основанных на осознанности, есть несколько больших различий. Так что давайте посмотрим…

Откуда взялась практика осознанности?

Практика осознанности – это древнее понятие, которое можно обнаружить в большом количестве древних духовных и религиозных традиций, включая буддизм, даосизм, индуизм, иудаизм, ислам и христианство, и в таких практиках, как тайцзицюань и боевых искусствах как кун-фу и айкидо.

Многие книги и статьи приписывают происхождение практики осознанности буддизму, но это не совсем точно: буддизму 2600 лет, а практику осознанности практиковали в течение 4000 лет в традициях йоги, даосизма и иудаизма. (На самом деле в буддийских текстах прямо говорится, что Будда научился навыкам осознанности у йогина.) Исходя из этого, почти нет сомнений, что большинство западных подходов, основанных на практике осознанности, проистекают из буддизма, опираются на него и многое у него заимствуют. АСТ оказывается здесь заметным исключением.

Так что такое практика осознанности?

Если вы прочтете несколько книг по этой теме, вы обнаружите массу определений того, что такое практика осознанности, какого-то основного общепринятого определения не существует. Но если объединить найденное, окажется, что определения сводятся к следующему:

Практика осознанности – это набор психологических навыков, повышающих эффективность жизни, которые предполагают управление вниманием с открытостью, любопытством, добротой и гибкостью к внешнему восприятию действительности.

Это простое определение сообщает нам пять важных вещей.

• во-первых, понятие «осознанность» относится к набору различных навыков. Сюда относится всё, начиная с принятия болезненных чувств до наслаждения приятными ощущениями, от осторожного наблюдения за своими мыслями до «заземления» в момент, когда вас захлестывают эмоции. (Как вы уже узнали из главы 1, термин «осознанность» в АСТ относится к любой комбинации разделения, принятия, контакта с настоящим и самонаблюдения и к любым навыкам, методам, практикам, инструментам и техникам, используемым для инициации и стимулирования одного или всех этих процессов.);

• во-вторых, осознанность – это процесс внимания, а не мышления. Он подразумевает обращение внимания на свой опыт, в противовес «пребыванию в плену» у своих мыслей;

• в-третьих, осознанность предполагает определенное отношение: открытость и любопытство. Даже если ваше переживание в данный момент оказывается трудным, болезненным или неприятным, можно отнестись с любопытством и открыться ему, вместо того чтобы бороться или пытаться от него убежать;

• в-четвертых, осознанность требует гибкости внимания: способности осознанно расширять, сужать, поддерживать или перенаправлять фокус внимания так, что вы можете, по желанию, обращаться к разным аспектам своего опыта здесь и сейчас;

• в-пятых, осознанное внимание содержит доброту. Оно не похоже на холодный и отстраненный клинический взгляд ученого, препарирующего крысу. Это как бы теплое, заботливое внимание любящего родителя к своему ребенку.

Мы можем использовать осознанность, чтобы «пробудиться», почувствовать контакт с собой и оценить полноту каждого момента нашей жизни. Мы можем использовать его, чтобы больше узнать о себе: понять, как мы чувствуем, думаем и реагируем. Мы можем использовать его, чтобы теснее и глубже соединиться с людьми, которые нам небезразличны, включая самих себя. И мы можем использовать его, чтобы осознанно влиять на наше поведение и расширить репертуар своих ответов тому миру, в котором мы живем. Это искусство осознанного бытия: верный путь к повышению психологической устойчивости и повышению удовлетворенности жизнью.

Конечно, АСТ – это больше, чем просто осознанность. Это еще и жизнь, основанная на ценностях: постоянный выбор действий, которые соответствуют системе ценностей и направляются ею. На самом деле в АСТ мы обучаем людей навыкам осознанности прежде всего для того, чтобы они жили в соответствии со своими ценностями.

Основная инструкция осознанности: «заметь Х»

Существует одна основная инструкция, которую вы обнаружите в любом упражнении осознанности, от десятисекундной техники из АСТ до десятидневного медитативного ретрита. Это «Заметь Х».

Частыми альтернативами слову «заметь» будут: «наблюдай», «обрати внимание», «сконцентрируйся», «осознай», «внеси осознанность». Х, который нам надо заметить, может быть любым из того, что присутствует в данный момент: мысль, чувство, ощущение, позыв, воспоминание, положение тела, наши действия или что угодно, что мы можем видеть, слышать, прикасаться, пробовать или нюхать. Х может быть видом из окна, выражением лица любящего человека, чувством, как по телу стекают струи горячего душа, вкусом шоколадной конфеты, действием зашнуровывания ботинка, движением легких при дыхании, звуками в комнате, где мы находимся.

Бывают моменты, когда нам хочется расширить фокус внимания, например когда мы гуляем на природе и хотим вобрать в себя виды, звуки и запахи. Иногда нам хочется до предела сузить внимание, например когда мы ведем машину под проливным дождем и пытаемся полностью сфокусироваться на дороге, не отвлекаясь на болтовню с пассажирами и пейзаж за окном. В некоторые моменты мы хотим направить внимание внутрь, в мир мыслей, чувств и ощущений, а в другие – вовне, на мир вокруг нас. Наиболее часто мы хотим направить внимание в оба мира, свободно перемещая его от одной вещи к другой, как этого требует ситуация. Хороший термин для этого – гибкое внимание.

Техника «Заметь Х», без сомнения, является наиболее гибкой техникой во всей АСТ, и по мере того, как вы продвигаетесь по книге, вы увидите, как она используется для инициации и стимуляции каждого основного процесса.

Осознанность – это не медитация

Как-то раз один психолог рассказал мне такую историю: к нему впервые пришел новый клиент, и в начале сессии он сообщил ему, что в терапии любит использовать осознанность. Клиент поморщился и недружелюбно сказал: «Да знаю я, что у вас за осознанность. Засунь ты свой осознанный изюм себе в задницу!» Вы когда-нибудь сталкивались с похожими негативными реакциями своих клиентов? Осознанность начинает приобретать дурную репутацию, по крайней мере в некоторых кругах.

Проблема отчасти в том, что многие клиенты и терапевты смешивают понятия «медитация» и «осознанность». Так что давайте проясним: это совсем не одно и то же. Во-первых, осознанность вовсе не обязательно описывает формальную практику медитации, как наблюдение за дыханием или сканирование тела. Конечно, иногда бывает и так, но осознанность включает и широкий набор навыков, инструментов и практик, которые почти или совсем не напоминают обычную медитацию.

Кроме того, не забывайте, что существует множество различных стилей и практик медитации, и некоторые из них радикально отличаются от обычной медитации осознанности. Например, в некоторых типах медитации целью является «очищение разума от всех мыслей». Это прямо противоположно осознанной медитации, когда вы не ждете, что «разум очистится», а открыто и с интересом встречаете все мысли, которые то и дело возникают в вашем сознании. (Скоро мы более подробно поговорим об этом различии.)

В некоторых мануалах АСТ, например «АСТ для терапии тревожных расстройств»[20]20
  Eifert & Forsyth, Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders, 2005.


[Закрыть], формальная осознанная медитация играет значительную роль. Согласно этому протоколу, в последние недели клиенты проводят до сорока минут в день (два раза по двадцать минут), занимаясь медитацией. Тем не менее для АСТ это исключение. Многие протоколы гораздо меньше значения придают формальной медитации, вместо этого обращаясь к неформальным, быстрым навыкам осознанности, которые можно легко встроить в повседневную жизнь и практиковать в любом месте, в любое время, занимаясь чем угодно.

Почему так происходит с АСТ-протоколами? Причина исключительно прагматична. Если мы хотим, чтобы как можно больше людей стали тренироваться, лучшим вариантом станет не настаивать: «Ежедневно проводите в спортзале сорок минут». Если мы так скажем, то будет гарантировано жесткое сопротивление, а также уход с программы. Вместо этого мы можем предложить, например, такие варианты: «Поднимайтесь по лестнице вместо лифта», «Паркуйтесь подальше от супермаркета», «Прогуляйтесь десять минут в обеденный перерыв». В АСТ мы точно так же развиваем навыки осознанности: наша цель – помочь людям встроить свои новые практики осознанности в повседневную жизнь, сделав этот процесс таким простым, чтобы людям захотелось этим заниматься.

Осознанность становится «подозрительным» словом

Когда я в 2006 году написал свою первую книгу «Ловушка счастья», слово осознанность было настолько малоизвестным, что я ни разу не упомянул его в первой половине книги. Теперь, двенадцать лет спустя, представляется, что почти все знают, что такое осознанность. К несчастью, ассоциации, которые оно вызывает, таковы, что часто его лучше вообще не упоминать. Я уже отметил, что некоторые люди связывают терапию осознанности с буддизмом и медитацией. Другие путают его с позитивным мышлением, релаксацией, отвлечением или полагают, что это – способ избавиться от нежеланных мыслей и чувств. Как мы уже обсуждали, осознанность не подразумевает всего этого (по крайней мере в том значении термина, которое принято в АСТ). Так что в этой книге я предложу вам заменять его другими понятиями: «отцепиться», «вовлечься», «бросить якорь», «внимание, сфокусированное на задаче», «расширение» и так далее. И я прошу вас в точности объяснять клиентам, какому именно навыку вы их обучаете (не надо просто туманно называть их осознанностью) и как именно данный навык поможет им в решении их проблем.

Например, если клиент попался «на крючок» трудным мыслям, волнению или руминации, мы можем завести разговор о том, как ему «отцепиться» или научиться «навыкам отцепления». Или когда поиск места для трудных чувств помогает клиентам следовать своим ценностям и добиваться своих целей, мы говорим о «расширении» или о том, чтобы «открыться и дать место» этим чувствам, а затем рассказываем о «навыках расширения» или «умении открываться». А если им сложно сконцентрироваться на важных задачах, увлечься жизнью или быть в настоящем, когда они общаются со своими детьми, мы можем помочь им «сфокусироваться», «настроиться заново», «вовлечься», «тренировать внимание» или «присутствовать в настоящем». То есть термин «терапия осознанности» на практике часто оказывается слишком абстрактным, путаным, неточным и слишком далеким от конкретных нужд клиента.

Еще одна вещь, к которой нужно быть внимательным, – это огромная разница между «практикой осознанности» и «практикой осознанной медитации», а также «практикой медитации осознанности». И снова это не одно и то же. Существует огромное количество способов практиковать осознанность в повседневной жизни, вообще никогда не медитируя. Простая истина состоит в том, что большинство клиентов никогда по-настоящему не будут заниматься медитацией или вообще от нее откажутся. У многих просто упоминание медитации вызовет отвращение. Если вы запустили программу осознанной медитации и люди пришли именно за этим – отлично. Но вы вряд ли добьетесь успеха, если начнете продвигать медитацию в контексте психотерапии.

В конечном итоге нам нужно связать каждый из включенных в АСТ четырех отдельных навыков осознанности (разделение, принятие, контакт с настоящим и самонаблюдение) с конкретными проблемами клиента и его целями в психотерапии. Нам необходимо удостовериться, что они не только понимают, почему это важно, но и испытывают преимущества этого подхода непосредственно в ходе сессии.

Но если вы упомянули слово «осознанность» в работе с клиентом и оно вызвало негативную реакцию, вам следует уважительно исследовать, почему это произошло. Смотрит ли клиент на осознанность как на религиозную практику? Какие практики осознанности он уже пробовал? На какой результат он надеялся и что получилось на самом деле?

Если вы исследуете эти вопросы, нередко окажется, что клиенту не довелось испытать того гибкого, практичного, не похожего на медитацию варианта осознанности, который предлагается в АСТ. Вместо этого они, скорее всего, попробовали формальную практику осознанной медитации, которая, если говорить честно, трудна и скучна для большинства людей. В таких случаях мы можем подбодрить их: «В нашей модели используется совершенно иной подход к практике осознанности. Но поскольку это слово приобрело для вас негативный оттенок, мы не будем его использовать. Давайте обсудим навыки отцепления».

Вдобавок вы нередко обнаружите, что клиенты на самом деле не понимают, как осознанность может помочь им в повседневной жизни. Часто они неверно принимают его за технику релаксации и предполагают, что оно поможет им избавиться от тревоги или других сложных чувств, и оказываются разочарованы, когда этого не происходит. В таких случаях нам необходимо провести психообразование на тему цели осознанности в рамках АСТ.

Взять с собой

«Осознанность» – это только одно из «подозрительных» слов в АСТ. Есть и много других, например «ценности», «ответственность» и «сочувствие к себе». У этих слов много негативных ассоциаций: они вполне применимы в работе с некоторыми клиентами, но у других могут вызывать крайне отрицательную реакцию. Так что, когда мы будем обсуждать эти темы, я приведу разнообразные варианты слов, которыми можно воспользоваться. Как вы помните, в главе 1 я сказал (и еще скажу), что всё в АСТ можно изменять и приспосабливать как к своему стилю работы с клиентами, так и к нуждам конкретного человека. Если у вас появилось подозрение, что какое-то слово, метафора, инструмент или техника плохо подойдут для вашего клиента, вы можете изменить, приспособить или заменить их. Не следуйте буквально, импровизируйте и будьте креативны.

Но сейчас хватит о «подозрительных» словах! Настало время для…

Глава 4
Разбуди внутреннего безумца

Пожалуйста, не пропускайте эту главу!

В отличие от остальной книги, эта глава несколько заумная. По правде говоря, она содержит больше специальных терминов, чем весь остальной текст. Так что, если вам по душе всякие мудреные штуки, вам понравится. Если же вы с трудом переносите темы, рассчитанные на определенную аудиторию (специалистов в данной области), пожалуйста, все равно не пропускайте эту главу. Есть три причины, по которым вы должны прочитать ее. Во-первых, она расширит ваше понимание АСТ-терапии. Во-вторых, вы станете лучшим терапевтом! И в-третьих, в последующих главах мы часто будем использовать и затрагивать важные моменты из этой главы, и если вы ее пропустите, у вас часто будет возникать недоумение, связанное с незнанием сложной терминологии. Так что, после того как вы доберетесь до конца этой главы, в сравнении с ней остаток книги покажется совсем простым. Ну что, вы с нами? Хорошо. Ваша первая миссия: постичь функциональный контекстуализм.

Что такое функциональный контекстуализм?

Не очень легко выговаривается, правда? Функциональный контекстуализм – это философия науки, лежащая в основе модели АСТ. Это направление получило такое имя, потому что оно рассматривает, какую функцию поведение выполняет в различных контекстах. Слово «функция» (которое вы, возможно, не стали бы использовать в работе с клиентами) – это теоретический термин, который вы обнаружите в большинстве книг по АСТ. Когда мы спрашиваем: «Какую функцию выполняет это поведение?», мы имеем в виду: «Какой эффект это поведение имеет в данной ситуации? Каков его результат?» Чтобы прояснить это, давайте представим себе пять человек в пяти разных ситуациях, и каждый из них острым ножом наносит порезы на запястье. Теперь посмотрим, сможете ли вы найти пять возможных функций такого поведения.

Вот несколько вероятных вариантов:

• привлечение внимания;

• самонаказание;

• снятие напряжения;

• отвлечение от болезненных эмоций;

• преображение своего тела;

• попытка почувствовать хоть что-то, когда «внутри все онемело»;

• попытка самоубийства.

Обратите внимание, что во всех этих сценариях поведение одно и то же: порезы ножом, а функции поведения, эффекты, которые оно оказывает на ситуацию, различны. Теперь представьте себе, что ваш друг о чем-то задумался и вы хотите привлечь его внимание. Придумайте пять различных вариантов поведения, которыми можно добиться нужного эффекта.

Вот несколько идей:

• помахать ему рукой;

• закричать: «Эй, есть тут кто живой?»;

• вылить стакан воды ему на голову;

• громко постучать по какой-нибудь мебели;

• спросить: «Можно тебя на минутку?».

В этом примере перед вами несколько различных видов поведения, выполняющих одну и ту же функцию: эффектом будет привлечение внимания. В рамках функционального контекстуализма нас гораздо больше интересует функция поведения и его эффект, нежели форма. Например, когда мы применяем точку выбора, мы непрерывно анализируем функцию поведения клиента в контексте его жизни (мы скоро вернемся к тому, что такое «контекст»). Мы спрашиваем, выполняет ли оно функцию приближения или отдаления. Это позволяет нам занять безоценочную позицию по отношению к поведению клиента: вместо того чтобы выносить суждения о том, хорошо или плохо, верно или ошибочно, позитивно или негативно какое-либо поведение, мы можем просто рассмотреть его с точки зрения дееспособности. Вспомните: если функция поведения такова, что оно помогает вам эффективно строить ту жизнь, к которой вы стремитесь, оно рабочее, а если оно действует наоборот, оно не работает.

Тонкости терминологии. Быстрое напоминание о том, что под поведением мы имеем в виду все, что делает субъект в целом. Внешнее поведение – это поведение в реальном мире: действия, осуществляемые телом, выражения лица, то, что вы говорите, как вы двигаетесь, поза тела и так далее. Внутреннее поведение – это психические действия, такие как мышление, концентрация, разделение, принятие и воспоминание, все то поведение, которое происходит в вашем внутреннем мире, то поведение, которое никогда не смогла бы записать видеокамера.

Хорошо, теперь, когда стало понятно, что такое «функция», давайте посмотрим на…

Контекст!

Все поведение осуществляется в каком-либо контексте. Теоретический термин «контекст» означает все, что влияет на то поведение, которое мы анализируем.

Сюда можно отнести:

• эмоции, чувства, настроения;

• когнитивные феномены (мысли, убеждения, установки, предположения, схемы);

• когнитивные процессы (внимание, память);

• межличностные факторы (кто еще присутствует, история ваших отношений с этими людьми);

• социальные и культурные феномены (народные праздники, традиционные ритуалы и торжества);

• физическую окружающую среду (место, меблировку, погоду, время дня, температуру, запах);

• генетические и эпигенетические факторы;

• физиологические состояния, такие как жажда, голод, усталость;

• употребление алкоголя, наркотиков, еды;

• физическое здоровье или болезнь;

• социальный и культурный статус (социальный класс, позицию и ранг, референтные группы);

• история развития и обучения, включая тип привязанности.

Наше поведение всегда реализуется в безостановочном изменчивом потоке большого количества влияний на наше поведение. Этот поток настолько обширен и сложен, что для нас невозможно вычленить все элементы, повлиявшие на поведение в данный момент. Совокупность этих влияний обозначается словом «контекст», в котором осуществляется поведение. Нам будет удобно поделить любой контекст на две большие группы влияний: предпосылки и последствия.

Предпосылки – это триггеры, запускающие поведение, которое мы рассматриваем. Они непосредственно предшествуют поведению и направляют его осуществление. В клиническом контексте мы обычно сосредотачиваемся на таких предпосылках, как ситуации, мысли и чувства. При использовании точки выбора предпосылки всегда оказываются внизу, как показано на следующей схеме. В этом примере отдалением будут все формы избегания ситуаций общения. Как иллюстрирует наша схема, у такого поведения может быть множество предпосылок.

Говоря простым языком, у каждого поведения есть плюсы (последствия, которые приведут к выигрышу или какому-то преимуществу) и минусы (издержки, последствия, которые ведут к каким-либо потерям).

Если последствия поведения приводят к тому, что оно с течением времени становится более редким или прекращается, мы говорим о наказании, или неприятных последствиях. К примеру, если клиент отменяет какое-либо социальное мероприятие, а потом весь вечер чувствует себя ужасно одиноким и жалким, и в результате реже отменяет мероприятия, теоретически мы можем говорить о неприятных последствиях.

Если последствия поведения приводят к его «сохранению» или увеличению с течением времени, теоретически мы можем говорить о подкреплении, или подкрепляющих последствиях. Например, если клиент испытал невероятное чувство облегчения после того, как отменил мероприятие, и в результате стал еще чаще отменять подобные дела, перед нами подкрепляющее последствие.

Часто бывает полезным включить издержки и подкрепление в точку выбора. Например, в следующей схеме терапевт сверху перечислил подкрепляющие последствия, чтобы помочь клиенту понять, почему она продолжает поведение, приводящее к проблемам (как оно подкрепляется).

Нередко бывает очень полезным выписать в такой манере все предпосылки и последствия поведения, особенно когда клиент говорит: «Я не понимаю, почему продолжаю так делать». Теоретический термин для такой процедуры – функциональный анализ, а в более игривой манере это называется поиском функций. Когда мы проводим эту процедуру с клиентом, вполне вероятно, что у него значительно повысится осознанность, он может пережить озарение в важных вопросах, связанных с поведением: что его запускает (предпосылки) и что его поддерживает (подкрепляющие последствия).

В то же время перед нами отличный исходный пункт для проведения клинических интервенций. Например, на схеме, которая приведена выше, мы легко можем определить, в отношении каких мыслей стоит провести разделение, какие чувства требуют принятия и какие сложные ситуации необходимо проработать с помощью техник, направленных на решение проблем, исходя из системы ценностей, постановки целей и планирования действий (что будет включать тренировку навыков общения, если у клиента трудности в этой области).

Конечно же функциональный контекстуализм – это нечто большее, но мы уже достаточно обсудили для начала.

Взять с собой

В АСТ мы постоянно пользуемся понятиями, освещенными в этой главе. Например, мы используем практику осознанности, чтобы повысить осознанность в области предпосылок поведения (то есть заметить мысли, чувства и ситуации, которые запускают рассматриваемое поведение) и проследить его последствия (каков его результат в краткосрочной и в долгосрочной перспективе). Также мы используем осознанность и ценности, чтобы помочь людям изменить свои реакции на определенные предпосылки так, чтобы те самые ситуации, мысли и чувства, которые запускают отдаление, стали бы предпосылками приближения. В последующих главах, когда мы будем более подробно исследовать основные процессы АСТ, я снова и снова стану обращаться к этим базовым понятиям науки о поведении. Но сейчас довольно премудростей. Можете сделать радостный выдох и расслабиться.