Читать книгу "Как пережить горе по утраченному. Научно обоснованные навыки преодоления скорби и восстановления связи с тем, что важно"

Якорь
Мэри Бет Уильямс, доктор наук, и Сойли Пойюла, доктор философии

Что нужно знать

Вы боретесь с триггерами, снами, кошмарами или навязчивыми мыслями после потери или стрессового периода жизни? Один из способов получить некоторый контроль над этими внутренними процессами – использовать якорь. Ротшильд описывает якорь как «конкретный видимый ресурс», то есть то, что находится за пределами вашего сознания (2000, с. 91). Таким ресурсом может быть любимый человек или домашнее животное, место (например, ваш дом), объект или вид деятельности. Якорь принесет вам облегчение и хорошее самочувствие. Размышления о нем могут притормозить возникновение триггерной или навязчивой мысли, не изменяя реальность. Ваше убежище – это еще один якорь, который обеспечит вам защиту.

Что нужно делать

Найдите минутку, чтобы поразмышлять над вопросами и ответить на них. Возможно, записать ответы в дневник.

● Какой предмет вызывает у вас яркие эмоции и находится под рукой? Подходит ли он для того, чтобы носить его с собой ежедневно?

● Какие действия вы могли бы использовать в качестве якоря, когда возникают навязчивые мысли, чтобы помочь себе сосредоточиться на чем-то другом?

● Каковы ваши личные якоря?

Ключом к успешному использованию якорей является то, что такие якоря, будь то объекты или действия, находятся рядом и доступны для вас в любое время, когда вы сталкиваетесь с триггерами. В следующий раз, когда что-то вас спровоцирует, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов. Используйте свой якорь, чтобы сконцентрировать внимание. Речь идет не о том, чтобы отвлекаться, а о том, чтобы сохранять сосредоточенность на том, что находится перед вами.

Если ваш якорь – это предмет, попробуйте взглянуть на него свежим взглядом. Переверните его, изучите текстуру и вес. Посмотрите, сможете ли вы заметить в нем что-то новое, чего раньше не замечали. Якоря-действия не менее хороши. Если вы используете один из них, обратите внимание на движения, которые совершает ваше тело. Что доставляет удовольствие? В чем заключается сложность? Вы можете сейчас выполнить это действие несколько иначе?

Огорчение из-за горя
Самит М. Кумар, доктор философии

Что нужно знать

Обычно мы испытываем огорчение из-за нашего горя. Мы чувствуем вину, грусть, гнев или беспокойство. Но грусть в сочетании с гневом, виной или тревогой не означает уменьшение грусти. Обычно это приводит к усилению страданий – не только ваших, но и окружающих вас людей. Вина, печаль, гнев и тревога – эти чувства по поводу чувств психологи называют вторичными эмоциональными процессами. Много раз на протяжении всей жизни, и особенно в периоды горевания, именно эти вторичные эмоциональные процессы усложняют и усиливают глубинное страдание. Однако перед лицом безусловной любви и принятия даже самый интенсивный вторичный эмоциональный процесс идет на спад.

Что нужно делать

Если вторичные эмоциональные процессы вызваны стрессовыми реакциями, то эти стрессовые реакции связаны с определенными триггерами (особенно в первый год после утраты). Осознавая, что вызывает у вас стресс – люди, места, вещи, знаменательные даты или жизненные этапы, которые напоминают о потерянном любимом человеке или изменившихся обстоятельствах, – вы можете позволить себе осознать и принять свое горе. Это не значит броситься очертя голову в страдания. Это значит позволять себе испытывать чувства по мере их возникновения, осознавая их причины, их непостоянство, а также ощущения относительно данных чувств. Понимание того, что вы столкнетесь с триггерами, и разрешение себе пройти через них, используя радикальное принятие, – вот основной метод осознанного переживания горя.

В течение следующей недели постарайтесь отслеживать, какие люди, места, вещи, знаменательные даты и жизненные этапы вызывают у вас грусть. Отметьте свои ощущения, используя такую формулировку: «Я чувствую…»

Важно называть то, что вы чувствуете, тем, чем это является, – эмоцией. Привнесите в свое чувство позитивную энергию – встречайте его радикальным принятием, позволяя чувству быть таким, какое оно есть, без осуждения. Тогда вы сможете перестать бороться с ним и начать исцеляться. «Со мной все в порядке, когда я себя так чувствую». «Логично, что это чувство возникло из-за данного триггера, потому что…»

Чем больше чувств вы сможете распознать, дать им название и отследить их, тем больше будет рассеиваться ваше беспокойство по поводу душевной боли. Если этого не произойдет, попробуйте выполнить следующее упражнение.

Эмоциональный серфинг
Александра Кеннеди, специалист по вопросам семьи и брака

Что нужно знать

Горе преображает нас. Оно срывает маски, разрушает привычки разума, замедляет нас, погружает глубоко в себя, перестраивает изнутри, порождает нерешенные проблемы и ставит все под сомнение.

Иногда бывает унизительно признавать, что горе намного сильнее нас самих. Мы осознаем, насколько хрупки, насколько драгоценна жизнь и как она может измениться в одно мгновение. Мы никогда не вернемся к тому, что было раньше, до потери любимого человека. Мы никогда не будем прежними.

Чувство горя накатывает волнами, поднимаясь из глубин нашего существа и поражая своей силой. Горе сменяется периодами спокойствия и даже умиротворения. Противоречивые чувства могут возникать одновременно. Мы никогда не знаем, чего ожидать. Но как горе или любая другая эмоция будут воздействовать на нас, если мы не станем вмешиваться в естественные потоки и не будем сопротивляться им? Данное упражнение научит вас эмоциональному серфингу – умению преодолевать волны эмоций по мере их возникновения. Они будут накатывать и отступать, как и все волны.

Что нужно делать

Когда у вас возникнет некое особенно сильное чувство, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом и подумайте, как ощущает себя ваше тело. Оно напряжено? Болит? Вам хочется пошевелиться? Опишите любые ощущения, которые испытываете.

Затем сосредоточьтесь на эмоциях, сопровождающих данные ощущения.

Оцените по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции в этот момент.

Есть ли у вас какие-нибудь навязчивые мысли (например, я не могу этого вынести, это чувство переполняет меня, мне так грустно) или желание закричать, заплакать, убежать, спрятаться?

К каким действиям побуждают вас эти чувства? Воспринимайте их как облака, проплывающие мимо, или волны в океане вашего разума.

Представьте свои чувства, а также мысли и побуждения, которые они провоцируют. Представьте, что они – это волна, а вы – всадник, который движется вместе с ними. Они пройдут, это неизбежно.

Теперь вернитесь к своему дыханию. Ощутите, как грудная клетка расширяется и сжимается при каждом вдохе. Сделайте десять вдохов и выдохов. Считайте на раз-два: вдох-выдох.

Оцените по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции в данный момент.

Подойдите к этому упражнению как к эксперименту. Иногда вам будет легче двигаться вместе со своими эмоциями, а не поддаваться им. Но если вы сможете сохранять осознанность, даже когда переживание особенно сильно, то обнаружите, что ваше отношение к эмоциям изменилось. Они станут слабее по сравнению с теми моментами, когда вы боретесь с ними или пытаетесь избавиться от них.

Назовите свои страхи
Александра Кеннеди, специалист по вопросам семьи и брака

Что нужно знать

Нет ничего необычного в том, что, прорабатывая свое горе, вы испытываете некоторое сопротивление. Даже если вас воодушевляет перспектива исцеления, которое может наступить в результате. Сопротивляться боли и сильным чувствам – это нормально. Мы часто избегаем того, что кажется тяжелым или пугающим. Главное – повернуться лицом к своему страху, а не противиться ему. Признайте свое сопротивление, не игнорируйте его и не боритесь с ним.

Что нужно делать

Поставьте таймер на две минуты. Назовите свои страхи, составьте их список. Вот примеры.

Я боюсь:

потерять контроль;

заплакать так сильно, что не смогу остановиться;

переполняющих меня чувств;

падения в бездонную пропасть;

стать недееспособным (-ой);

парализующей боли;

остаться в одиночестве.

Когда эти две минуты закончатся, подумайте, что вы ощущали, когда перечисляли свои страхи. Изменило ли это упражнение ваши чувства или их интенсивность?

По мере выздоровления вы, скорее всего, будете выполнять это упражнение реже, однако к нему стоит периодически возвращаться, чтобы проверить себя. Оно поможет вам быть честным со своим горем. Вы неизбежно обнаружите, что по мере проработки утраты сам факт того, что вы называете свои страхи, приведет к переживанию, совершенно отличному от того, которого вы боялись. Возможно, вы обнаружите, что вас не переполняют чувства, всплывающие на поверхность. Вы начнете воспринимать свои воспоминания и переживания как возвращение домой.

На каком бы этапе преодоления горя вы ни находились, важно активно работать над его интеграцией и исцелением, а не просто пассивно переживать свои реакции. Данное упражнение – один из способов сделать это.

Ваши положительные черты
Мэри Бет Уильямс, доктор наук, и Сойли Пойюла, доктор философии

Что нужно знать

Размышляя обо всех пережитых вами событиях, помните, что вы все еще здесь и пережили их и что для этого вы использовали свои многочисленные положительные черты характера (Коэн, Барнс и Рэнкин, 1995). Опора на собственные положительные стороны будет полезна в трудные времена горя или траура, или даже когда вы просто находитесь в плохом настроении.

Что нужно делать

Обдумайте или запишите в дневнике ответы на вопросы:

● Как и когда вы проявляли решимость?

● Как и когда вы проявляли упорство и в конечном счете достигали успеха?

● Как и когда вам помогала ваша вера, особенно вера в себя и свою систему поддержки?

● Как и когда вы проявляли смелость?

● Как и когда вы брали на себя личную ответственность за удовлетворение своих потребностей?

● Как и когда вы проявляли свой творческий потенциал?

● Как и когда вы проявляли стойкость?

● Как и когда вы обращались к интуиции?

● Как и когда вам удавалось поддерживать оптимизм?

● Какие еще свои сильные стороны, которые пригодились в жизни, вы можете выделить?

Как пройти через горе
Александра Кеннеди, специалист по вопросам семьи и брака

Что нужно знать

Когда мы переживаем утрату, наш разум обычно пытается найти выход из боли. Мы снова и снова повторяем то, что могли бы сказать или сделать. Мы постоянно вспоминаем детали нашего последнего совместного времяпрепровождения с человеком. Это ведет к навязчивым мыслям, беспокойству и бессоннице. Мы не справимся со своим горем, если останемся на данном ментальном уровне. Мы не сможем придумать, как избавиться от страданий.

Более того, многие из нас придерживаются определенных представлений о скорби:

● Со временем горе пройдет само по себе.

● Я должен прийти в норму через шесть недель (или в какой-то другой установленный срок).

● Если я буду сильным (-ой) и буду чем-то занят (-а), я переживу горе без каких-либо последствий.

● Если я начну плакать, я никогда не остановлюсь.

● Если я действительно исцелюсь и все отпущу, я потеряю любимого человека навсегда.

Однако на наш разум сильно влияют степень и интенсивность чувств, и мысли действительно кажутся реальными фактами, когда отражают наши желания.

Если бы вы изучали свои убеждения, связанные с горем, по-настоящему исследовали их, что бы произошло?

Что нужно делать

Каковы ваши убеждения, связанные с горем? Запишите их где-нибудь, например в дневнике.

Эти убеждения могут привести к игнорированию горя или снижению его значимости. И таким образом они могут серьезно подорвать нашу способность жить по-настоящему. Убеждения могут блокировать естественный процесс исцеления, который наступает после потери.

Если вы повернетесь лицом к своему горю, то как вы будете ощущать себя, скорбя без предубеждений и страхов? Сможете ли вы установить отношения с этой мудрой целительной силой внутри вас? Что вы обнаружите, если так поступите?

Часто мы сталкиваемся с тем, что горе имеет свою природу, ритм и оно сопротивляется нашим попыткам контролировать его. Мы обнаруживаем, что горе влечет за собой большее количество изменений в нашей жизни, чем мы могли себе представить. Оно может удивить нас своей силой, непредсказуемым появлением, бездонной глубиной, трансформационным потенциалом и масштабом изменений, которые несет в нашу жизнь.

Если это упражнение будет полезно для вас, вы сможете вернуться к нему позже и посмотреть, как с течением времени изменится ваше состояние.

Избавьтесь от проблемных убеждений
Мэри Бет Уильямс, доктор наук, и Сойли Пойюла, доктор философии

Что нужно знать

Одна из самых сложных проблем, связанных с переживанием горя, – это то, как наша культура формирует представления о процессе прохождения этого опыта. Нам говорят, что следует немедленно вернуться к работе, или присутствовать на концерте нашего ребенка, или смириться с произошедшим и двигаться дальше. Затем эти культурно обусловленные убеждения и установки усиливают степень страданий, повышая уровень стыда и вины, что в конечном итоге негативно сказывается на нашей жизни. Но есть и хорошая новость: существуют проверенные способы развеять подобные убеждения о том, что мы должны делать или каким должно быть горе, прежде чем они превратятся в проблему.

Что нужно делать

С какими «долженствованиями» или самобичующими мыслями вы боретесь? Любые негативные убеждения можно оспорить и изменить, если вы решите это сделать. Такой процесс не всегда прост и требует большой настойчивости. Но это возможно.

Если вы хотите оспорить свои базовые убеждения, есть несколько вариантов:

● Вы можете поискать доказательства того, что ваши убеждения обоснованы.

● Вы можете обсудить свои убеждения с другими людьми.

● Вы можете попытаться использовать образы и визуализацию, чтобы изменить определенные аспекты своих убеждений.

Вы также можете задать себе следующие вопросы, чтобы оспорить свое убеждение (частично адаптировано по книге Ресика, 1994):

● Что подтверждает или опровергает данное убеждение?

● Является ли это убеждение привычкой или фактом?

● Соответствует ли моя интерпретация ситуации действительности или нет?

● Является ли мое мышление черно-белым, мыслю ли я категориями «все или ничего»?

● Использую ли я долженствования или гиперболизацию (например, «всегда», «навсегда», «должен», «обязан»)?

● Оправдываюсь ли я?

● Надежен ли источник информации, подтверждающий мое мнение?

● Мыслю ли я в терминах вероятностей (оттенков серого) или определенности (черного и белого)?

● Основаны ли мои суждения на чувствах, а не на фактах? Считаю ли я чувство фактом?

● Это мое собственное убеждение или оно исходит от другого человека либо принадлежит ему?

● Соответствует ли убеждение моим приоритетам, ценностям и суждениям?

● Вызывает ли оно у меня плохое самочувствие?

● Вредит ли оно мне?

● Вредит ли оно другим?

● Согласен ли я с требованием, которое убеждение налагает на меня?

● Согласен ли я с требованием, которое убеждение налагает на других людей?

● Отражает ли оно мою заботу о других людях?

Ощутите свои чувства
Мэри Бет Уильямс, доктор наук, и Сойли Пойюла, доктор философии

Что нужно знать

Очень важно научиться использовать чувства для управления своим поведением. Иногда горе заставляет нас ощущать бессилие перед лицом собственных эмоций. Однако, как это ни парадоксально, упорно пытаясь контролировать свои чувства, вы можете почувствовать себя еще хуже. Важно уметь переживать как приятные, так и неприятные эмоции, не реагируя слишком остро или недооценивая их, а также успокоить себя, если ситуация становится действительно сложной. Цель состоит в том, чтобы вы различали возможные способы выразить свои эмоции, а затем делали выбор.

Что нужно делать

Приведите пример, с какими эмоциями вы пытаетесь справиться? Попробуйте вспомнить одну или две конкретные ситуации за последнюю неделю или около того, когда горе заставляло вас реагировать несоразмерно тому, что происходило на самом деле.

Ответьте на вопросы (напишите ответы в своем дневнике):

● Что происходило в каждой ситуации? Что вы чувствовали? И что вы делали?

● Были ли у вас какие-либо чувства, которые казались вам «плохими», например неприемлемыми, обескураживающими, постыдными или слишком сильными?

● Какие из этих чувств вам, возможно, не нравятся, но вы, по крайней мере, готовы принять их?

● Можете ли вы действовать по-другому, когда возникают данные чувства, даже самые сложные?

● Иногда мы можем выйти из ситуации, если чувствуем себя возбужденными, чувствительными или уязвимыми, чтобы дать себе время справиться с переполняющими нас чувствами. Или, как вариант, вы можете сообщить окружающим, что стараетесь делать все, что в ваших силах.

● Как вы относитесь к своим чувствам прямо сейчас? Как бы вы хотели относиться к своим чувствам и своей реакции на то, что приносит жизнь?

Выражение искренних эмоций приносит удовлетворение либо сразу, либо со временем, по мере того как вы становитесь более честным с собой и с другими людьми и избавляетесь от накопленного эмоционального багажа. Выражать эмоции – значит рисковать, обращаясь к другим, сообщая им о своих нуждах и, возможно, рискуя в процессе этого столкнуться с непониманием. Однако конечный результат – возможность выразить себя настолько честно, насколько это возможно, чтобы максимально удовлетворить свои потребности, – стоит такого риска.

Ваша система поддержки
Александра Кеннеди, специалист по вопросам семьи и брака

Что нужно знать

Когда мы что-то теряем, поначалу кажется невероятным, что кто-то понимает глубину наших чувств. Но именно такое мышление приводит к самоизоляции.

Исследования показали, что социальные связи оказывают огромное положительное влияние, помогая нам переживать горе и потерю (APA 2019). Поэтому в любое время, когда вы будете готовы, расскажите о своей потере членам семьи и друзьям. Конечно, отношения часто меняются; неожиданно могут появиться знакомые, готовые оказать вам поддержку, в то время как те, на кого вы рассчитывали, замыкаются в себе, возможно из-за собственного дискомфорта, вызванного горем. Вам может потребоваться больше глубины и искренности в отношениях.

Что нужно делать

Ищите людей, которые поддержат вас в вашем горе, обеспечив безопасную атмосферу, и выслушают вас. Лучший вид социальной поддержки – это просто поддержка. Данная глава поможет вам понять, кто является союзниками в вашем горе.

Это люди, которые могут быть с вами,

не осуждая,

не пытаясь вас исправить,

не давая советов и

не преуменьшая ваш опыт.

Когда вы рассказываете о своем горе (кому-то, кто может почтительно поддержать вас), вы делитесь своей человечностью, а вместе с ней и связью всех человеческих страданий.

Это облегчение – не пытаться быть кем-то другим или находиться где-то в другом месте, а позволить себе без осуждения быть такими, какие мы есть. Когда мы способны воспринимать себя таким образом, то, естественно, чувствуем себя комфортно, как дома. Мы обретаем покой в бытии и расслабляемся. В разгар душевного переживания мы ощущаем себя настоящими и целостными и больше не раздваиваемся.

Часть 2
Как переживать потерю

Здравый смысл говорит нам, что для горевания требуется время. Но что нам делать в этот период? На самом деле, путь горя извилист и в некотором смысле бесконечен. Нездоровое переживание горя может привести к тому, что наше поведение приобретет проблемные формы и уведет нас от той жизни, которой мы хотим жить, и от того, кем мы хотим быть. Инструменты, представленные в этом разделе, посвящены изучению методов, позволяющих пережить утрату. Они помогут вам двигаться вперед и укрепят вас. Это не всегда легко, но результат определенно того стоит.

Наши жизни распадаются на части и создаются заново во времена горя.

Александра Кеннеди,

специалист по вопросам семьи и брака

Винтовая лестница
Самит М. Кумар, доктор философии

Что нужно знать

Со временем интенсивность большинства горестных чувств ослабевает. На это могут уйти месяцы, а иногда и годы. Возможно, вы обнаружите, что некоторые из ваших чувств затаились, ожидая возможности проявить себя. Вам кажется, что вы ждете кого-то или чего-то, или чувствуете себя слегка расстроенным или подавленным. Иногда вы ощущаете, что снова можете испытывать счастье и радость. Со временем вы обнаруживаете, что процесс горевания с острого горя сменился на уныние, во время которого даже возникают периоды радости. Такие чувства общего неблагополучия, где счастливые мгновения чередуются с моментами острого горя, называются скрытым горем.

Когда вы испытываете скрытое горе, вы можете ходить на работу и продолжать жить своей жизнью, но все еще скорбите. Вы даже не осознаете, что продолжаете переживать горе. Другие люди могут замечать это, или вы поймете это немного позже.

Острое и скрытое горе чередуются в сложном эмоциональном переплетении. Именно такая ситуация делает горе непредсказуемым. Когда вы какое-то время испытываете скрытое горе, вам кажется, что вы пережили самое худшее – и, возможно, с худшим вы действительно покончили. Однако ваши надежды могут рухнуть, когда вы снова вернетесь к острому переживанию.

Мы часто представляем наши эмоциональные состояния в виде дуги – относительно линейных переходов из одного состояния бытия в другое. Однако горе лучше воспринимать в другой форме – в виде винтовой лестницы.

Что нужно делать

Из-за того, что переход от острого горя к скрытому является нелинейным, его лучше всего описывать как спираль, а не как последовательность шагов или предсказуемую линию на графике. Каждый виток спирали представляет собой поворотный момент в ваших отношениях с ушедшим любимым человеком и в вашем отношении к горю и отмечается эпизодом острой скорби. Данные витки спирали также содержат эмоциональные подъемы и периоды скрытого горя, а когда они случаются, то опора на сиюминутные стратегии, такие как эмоциональный серфинг и радикальное принятие (описанные в первой части книги), могут обеспечить структуру и поддержку вашим чувствам.

Важно, чтобы вы приняли на себя ответственность за процесс переживания утраты. Благодаря целенаправленной практике осознания своего горя каждый из этих поворотов постепенно, иногда незаметно становится все легче проходить, и вы чувствуете себя лучше, чем в прошлый раз.

С каждым новым витком острой скорби, сколько бы их ни было, ваши отношения с горем, с любимым человеком или с образом жизни, который вы потеряли, меняются. У вас могут быть периоды обновления, вы также неизбежно будете испытывать чувства сильной печали и утраты, которые могут показаться неудачами. Может даже казаться, что вы вернулись к тому, с чего начали. Но, скорее всего, на самом деле вы постепенно продвигаетесь по лестнице вверх.

Действительно, большинство людей со временем начинают воспринимать горе как период интенсивного личностного и духовного роста. Поднимаясь по винтовой лестнице горя, вы, возможно, не всегда знаете, куда идете – иногда вы чувствуете себя лучше, иногда хуже, – но можете быть уверены, что вся лестница – это ваше эволюционное путешествие через горе.