Текст книги "Мудрость тела. Как обрести уверенность в себе, улучшить самочувствие и наконец-то получать удовольствие от жизни"

Когда знание помогает

Хотя одна часть меня и была в ужасе, другая прекрасно понимала все, через что я прохожу. Дрожь, слезы, раздробленные воспоминания, ощущение, будто авария повторяется, когда я увидела приближающуюся машину скорой – все это были важные составляющие священных механизмов выживания, заложенных в человеческую биологию за сотни тысяч лет эволюции. Эти механизмы полезны именно для таких моментов.

То, что я все это знала, помогло мне следующим образом.

Во-первых, мне не нужно было торопить события. Я могла начать настраиваться на осмысление своей травмы прямо на месте аварии.

Во-вторых, я не осуждала себя, не стыдилась того, что испытываю. Когда человек чуть не погиб либо столкнулся с чем-то невыносимо пугающим, ни в коем случае нельзя думать, что его реакции являются проявлением слабости, что с ними что-то не так. В лучшем случае такое отношение может привести к временному ослаблению реакций, которое загонит их вглубь тела и усугубит полученную травму.

Когда нам больно, мы нуждаемся в осознанности и терпении, которые служат для всей нашей системы «мозг – тело» доказательством того, что мы в безопасности.

Так люди понимают: то, через что им пришлось пройти, уже в прошлом. Это не повторится, пока они пытаются разобраться, что именно произошло. Такая осознающая реакция – исходящая от самого человека или от кого-то еще – запускает процесс преодоления стресса и травмы даже через несколько мгновений после того, как она была получена.

Так что же нужно знать о системах, которые помогают нам выживать под воздействием стресса и травмы? Вот пять правдивых утверждений, про которые большинству людей никогда не рассказывали в школе.

1. Мозг и тело не разделены, а тесно связаны и постоянно между собой общаются (как бы мы ни пытались этот разговор заглушить).

2. Наша система «мозг – тело» заточена главным образом на две вещи: выживание и социальные связи.

3. Реакции на стресс и травму – вещи, угрожающие нашему стремлению к выживанию или построению отношений с другими людьми, – по определению не могут быть какими-то плохими.

4. Если реакция выживания слишком затянется и мы не получим помощи, наш мозг и тело постепенно привыкнут к ней. Тогда нам будет проще оставаться в реакции выживания, чем выходить из нее.

5. Мы способны к исцелению. Наша система «мозг – тело» умеет перестраиваться, и мы можем вернуться в состояние покоя. На это требуется время. А так как социальные связи играют центральную роль в нашем выживании, мы сможем быстрее вернуться к ощущению себя в безопасности, если нам будут помогать другие люди.

На следующих страницах мы попытаемся разобраться, что все это значит. Пока что же отвлекитесь и обратите внимание на то, что произошло в вашем теле, когда вы прочитали вышеперечисленные утверждения. Что-то из прочитанного заставило ваше тело напрячься? Может, наоборот, напряжение спало и мышцы расслабились? Что-то пробудило в вас сочувствие к себе или кому-то другому? Если у вас произошла какая-то реакция на одно из приведенных утверждений, постарайтесь разобраться, что вы почувствовали. Возможно, вы скажете: «Этот список кажется разумным, даже если пока что я не до конца его понимаю».

Коротко о нервной системе

Нервная система – это сложнейший информационный канал, по которому с помощью нервов и нейронов передаются сообщения от подошв ваших ног до самой макушки. Они проходят через все ваши органы, мышцы и ткани. У нервной системы есть две отдельные, но взаимосвязанные составляющие: центральная нервная система (головной и спинной мозг) и периферическая нервная система (все, что находится за их пределами).

Некоторые отделы нервной системы отвечают за наши сознательные действия в этом мире. Например, когда мы тянемся за стаканом воды, чтобы утолить жажду. Но бо́льшая ее часть работает бессознательно, либо выполняя заложенные в нас эволюцией программы, либо реагируя на то, насколько безопасно себя чувствует наше тело.

Ученые называют эту бессознательную часть вегетативной нервной системой (ВНС). Она постоянно что-то делает, чтобы обеспечить наше выживание: активирует выработку гормонов, необходимых чтобы увернуться от летящего на огромной скорости автомобиля, координирует работу пищеварительного тракта, циклы сна и бодрствования, а также дает нам понять, когда пришло время сходить в туалет. Люди обычно даже не задумываются о своей ВНС – она незаметно делает работу в фоновом режиме. Но иногда наша ВНС делает что-то, что уже просто невозможно оставить без внимания – она активирует неожиданную и непонятную нам реакцию на стресс и травму.

Определение стресса и травмы

Я использую слова «стресс» и «травма» вместе не просто так. По сути, это одно и то же явление, просто во втором случае масштаб гораздо больше. Стресс представляет собой активацию системы «разум – тело» в ответ на стрессовый фактор – болезнь, пробки, смерть, важные события, большие перемены в жизни, стихийные бедствия или даже ожидание всего этого – вкупе с ощущением угрозы, которое от него исходит.

То, будет ли какой-то стрессовый фактор воспринят как угроза, зависит от конкретного человека и, как правило, определяется нашим жизненным опытом, генетикой, а также тем значением, которое мы придаем ситуации. Другими словами, одни и те же события у одних людей будут вызывать стресс, а других – нет. Так, например, марафон представляет собой огромный физиологический стресс. Однако вы вряд ли станете воспринимать его как угрозу, если записались на него заранее, готовились к нему и вас всячески поддерживали друзья, то есть вы имеете контроль над ситуацией. Представьте же теперь, что почувствовал бы человек, если бы его заставили бежать марафон против воли.

Стрессовая реакция – это хорошо! Она нужна нам для выживания.

Тем не менее ее польза может обернуться вредом, если реакция затягивается либо случается слишком часто, либо если мы начинаем ее бояться. Вы наверняка слышали, что стресс называют «безмолвным убийцей». Когда мы его боимся, мы можем испытывать страх или стыд за возникающие у нас стрессовые реакции. Мы нервничаем по этому поводу, что лишь перегружает нашу нервную систему. От того, как мы воспринимаем стресс, зависит его влияние на нашу физиологию и даже когнитивную деятельность [1].

Стрессовое событие становится травмой, когда мы чувствуем себя на пределе, беспомощными. Травма – это греческое слово, которое означает «рана». В психотерапии травма определяется не самим событием, а тем, как именно его переживает человек. Доктор Рик Брэдшоу предложил следующее удобное определение: травма возникает, когда происходит нечто негативное и неожиданное, в результате чего мы чувствуем себя растерянными, потрясенными и беспомощными [2].

Не всем из нас доводилось пережить тяжелые травмы, способные вызвать ПТСР. Прежде всего это травмы, связанные с угрозой для жизни. Однако почти каждый сталкивался с небольшими травмами. К ним относятся: физические травмы, которые не представляют угрозу для жизни, эмоциональное насилие, расизм, издевательства, потеря близкого человека, домогательства, болезненное расставание, незапланированные расходы, увольнение с работы и так далее. Такие травмы могут показаться чем-то несущественным, даже частью повседневной жизни, однако если они случаются достаточно часто, то могут оказать на нашу эмоциональную и нервную систему еще большее влияние, чем тяжелые травмы.

ЛЕСТНИЦА СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ

Человеческое тело предпочитает находиться в расслабленном состоянии, а не в стрессе. Но когда что-то угрожает нашему выживанию – причем не важно, является ли эта угроза реальной, кажущейся или вообще воспоминанием, – нервная система помогает преодолеть эту опасность, чтобы вернуться в состояние покоя. Так как системы выживания развились очень давно, когда угроза нападения диких животных была одной из основных, я использую подобную ситуацию, чтобы проиллюстрировать, как их процессы выглядят в действии.

В один солнечный день я отправилась на прогулку в горы. Вдруг посреди тропы я увидела пуму. Мои системы выживания активировались: организм выбросил каскад гормонов стресса, чтобы я могла двигаться быстрее, замечать дополнительные угрозы, а также чтобы поставить на паузу процессы, которые в данный момент не являются приоритетными: пищеварение, отдых и подготовку к лекции. Вся эта энергия помогла мне принять правильное решение и медленно отступить назад, пока пума не скрылась из виду. После чего я побежала в безопасное место. Вернувшись в свою машину и захлопнув дверь, я почувствовала, как мое тело начинает возвращаться в нормальное состояние. После этого я смогла позвонить своему мужу, чтобы рассказать о случившемся, выговориться и установить связь, которая помогла мне почувствовать себя в безопасности, понять, что я не одна.

Это самый оптимальный вариант развития событий. Между тем жизнь, равно как и реакции нашей системы «разум – тело», зачастую намного сложнее. Стрессовая реакция не всегда так легко включается и выключается. Так как мы являемся социальными существами, которым для выживания необходимы отношения с другими людьми, то чаще всего сталкиваемся с угрозами, которые связаны именно с ними, а не с пумами. Стрессовую реакцию можно представить в виде лестницы, состоящей из трех ступенек. Каждая из них соответствует одному из ответов нашего тела на стресс: социальное взаимодействие, мобилизация и отключение (см. рис. 1) [3].

Когда какой-то стрессовый фактор угрожает нашей безопасности, человеческий организм первым делом будет искать помощь через контакт с другими людьми, после чего мобилизует силы для активных действий. И наконец, если две первые реакции не дают результата, организм просто отключается.

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ: СОЦИАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ. Снова представьте, что я увидела на тропе пуму. Мой инстинкт социального взаимодействия может проявиться по-разному: я могу позвать на помощь, осмотреться по сторонам в поисках других людей либо достать телефон, чтобы позвонить.

Когда мы чувствуем опасность, но еще находимся на достаточно большом расстоянии от угрозы, у нас активируется одна из ветвей блуждающего нерва [4], которая ведет к горлу и внутреннему уху. Это помогает издавать и улавливать звуки определенной частоты. Когда эта стрессовая реакция активируется, мы занимаемся так называемым социальным ориентированием: внимательно следим за реакциями других людей и в зависимости от того, какие сигналы получаем в ответ, успокаиваемся либо еще больше напрягаемся.

Одна из моих лучших подруг Келси (тоже специалист по лечению психологических травм) рассказала мне, как в прошлом стала замечать эту реакцию у своей старшей дочери. Когда они вместе смотрели фильм и начиналась страшная для ребенка сцена, дочь инстинктивно смотрела на нее, чтобы убедиться, что все в порядке. Келси давала ей понять, что она в безопасности – голосом, словами и мягкой улыбкой, – и девочка, успокоившись, продолжала просмотр.

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ: МОБИЛИЗАЦИЯ. Снова вернемся на горную тропу. Если вокруг никого нет, если социальное взаимодействие мне никак не поможет либо может подвергнуть меня еще большему риску, то активируется другая ветвь блуждающего нерва, а вместе с ней и мой гипоталамус, гипофиз и надпочечники. В результате происходит выброс гормонов стресса, которые придают мне дополнительные силы, чтобы было проще добраться до безопасного места.

Это и есть та самая реакция «бей или беги», во время которой нервная система за доли секунды принимает решение о том, достаточно ли мы далеко от угрозы, чтобы убежать, или бежать бесполезно и у нас больше шансов выжить, если мы дадим отпор. В некоторых случаях наша нервная система жмет на паузу, и мы замираем на месте в ожидании, что ситуация как-то изменится, либо просто в надежде, что нас не заметят.

Когда человек находится в опасности, то выбор между «бить» или «бежать» зачастую будет зависеть от того, какое действие помогало ему выжить в прошлом либо какое он чаще наблюдал у других. Так как мы запрограммированы на выживание, наша нервная система постоянно обучается и приспосабливается: чем чаще что-то помогало нам раньше, тем с большей вероятностью мы неосознанно выберем именно эту модель поведения. Таким образом, к примеру, люди, скорее всего, будут давать отпор в подобных ситуациях, если они выросли в условиях, в которых данная модель поведения была наиболее эффективной. Даже если это не самая хорошая реакция на пассивно-агрессивные комментарии начальника или высказанное партнером недовольство по поводу грязной посуды в раковине.

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ: ОТКЛЮЧЕНИЕ. Если ни социальное взаимодействие, ни системы мобилизации не смогли обеспечить нашу безопасность, то организм идет на последний шаг: отключение. В случае с пумой на горной тропе это может означать потерю сознания, полную утрату сил с последующим замиранием на месте либо уход в себя. У такой реакции бывают разные названия: «поражение», «капитуляция», «притвориться мертвым», «диссоциация». Организм прибегает к ней, когда принимает решение, что все остальные варианты исчерпаны. Возможно, вы видели или слышали истории о том, как это происходит с животными в дикой природе. Когда хищник подходит вплотную или хватает свою добычу, единственный способ пойманного животного выжить – это притвориться мертвым в надежде, что хищник отступит.

Так как на Западе люди склонны считать себя прежде всего разумными существами, мы переоцениваем степень ответственности сознания за наши поступки. Мы полагаем, будто каждое совершенное нами действие является нашим осознанным выбором. Между тем, когда дело доходит до реакции отключения, выбора у нас нет никакого. Она происходит полностью на автомате, без участия нашего разума. Когда организм отключается, это не является проявлением слабости и уж точно не значит, что травма была воображаемой; это означает, что ситуацию контролирует ваша нервная система.

В момент, когда мы доходим до предела и организм отключается, мы переживаем явную травму. Мы можем отключиться от своего тела или мысленно исчезнуть, вернувшись в более счастливые времена, – нервная система принимает решение, что так у нас будет больше шансов справиться с ситуацией. Наше тело обмякает, мы сжимаемся в клубок, мы падаем в обморок. У нас происходит диссоциация, когда мы мысленно переносимся в другое место, как бы отделяясь от своего тела. Нам кажется, будто жизненные силы покинули нас, и тогда проще весь день валяться в постели.

Исследователи и специалисты в области психологической травмы пришли к выводу, что депрессия зачастую становится результатом затянувшейся реакции отключения. Депрессия – это не чувство, а состояние нервной системы, в которое мы впадаем после того, как слишком долго были на пределе или в мобилизованном состоянии. Например, под воздействием происходящего вокруг нас, воспоминаний или сильных внутренних переживаний. Поняв, что социальное взаимодействие, бегство или отпор выжить не помогут, система «разум – тело» приходит к выводу, что оптимальным решением будет отключиться и отказаться от активных действий. Выгорание происходит похожим образом.

ВВЕРХ-ВНИЗ ПО ЛЕСТНИЦЕ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ

Если бы каждая стрессовая реакция развивалась как по учебнику, то мы бы поднимались и опускались на одну ступеньку за раз и всегда по порядку. Сначала мы бы пытались найти социальную поддержку. В случае, если это не удалось, мы бы переходили к мобилизации. Если и это не принесло результата, то только тогда наш организм прибегал бы к отключению. Затем мы бы снова поднимались по этой лестнице, уже в обратной последовательности: сначала мобилизация, затем социальное взаимодействие и, наконец, состояние, в котором мы чувствуем себя в безопасности. Проблема в том, что в случае острой опасности или когда мы слишком часто и подолгу бываем на какой-то из ступенек, мы можем начать перескакивать через одну [5].

Модель лестницы помогает нам получить широкое представление о человеческой природе, однако сама стрессовая реакция остается уникальной для каждого конкретного человека и определяется его жизненным опытом. В зависимости от того, какие модели поведения мы чаще всего использовали в прошлом, формируются нервные связи в нашей системе «мозг – тело». Так, например, если в прошлом нам помогало обращение за помощью к другим людям, то нам будет проще сделать шаг к социальному взаимодействию. Но человек может перескочить через эту ступеньку, если его в прошлом стыдили или насмехались над ним, когда он пытался попросить у других помощь, либо эта помощь только ухудшала ситуацию.

ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦЕ К БЕЗОПАСНОСТИ

На лестнице стрессовой реакции у каждой ступеньки есть своя цель. В зависимости от того, на какой именно из них мы находимся, наш организм делает свою работу, подавляя или активируя определенные ощущения. Когда мы стоим на ступени социального взаимодействия, наше тело сообщает окружающим, что мы нуждаемся в поддержке либо хотим, чтобы они соблюдали определенные границы. На ступени мобилизации сквозь наше тело проходит огромное количество энергии. На ступени отключения нервная система удерживает нас от каких-либо действий, чтобы защитить от риска или угрозы.

По телесным сигналам, которые сопровождают каждую ступень лестницы стрессовой реакции, можно понять, что человеку в данный момент необходимо. Так, энергия, появляющаяся на ступени мобилизации, сигнализирует о необходимости движения и высвобождения ее. Затем, когда эта энергия израсходована, тело посылает центрам выработки гормонов стресса следующее сообщение: «Поскольку мы потратили всю эту энергию, мы, должно быть, дали отпор или убежали, чтобы спастись, так что теперь можно прекратить работу».

Это может иметь огромное значение для нас, когда мы находимся в стрессовой ситуации. Например, предотвратить переход стресса в травму или помочь избежать депрессии, диссоциации или выгорания. Наше тело дает все необходимое, чтобы мы могли снова почувствовать себя в безопасности, остается лишь прислушиваться к тому, что происходит внутри нас.

Человек поднимается по лестнице стрессовой реакции точно так же, как и спускается, минуя все преодоленные по пути вниз ступени. Так, оказавшись на ступеньке отключения, мы не обязательно сможем сразу перепрыгнуть в состояние безопасности. Вместо этого, скорее всего, сначала мы окажемся на ступеньке мобилизации, затем перейдем к социальному взаимодействию и лишь потом – в состояние покоя.

Животные, пережившие нападение хищника, как правило, встают, с силой отряхиваются, а затем возвращаются к своим обычным делам [6]. Согласно одной из теорий, именно поэтому они, в отличие от людей, не зацикливаются на травме: их тело трясется, и животные сбрасывают механизмы реакции на травму, запустившиеся, когда оно было на пределе и отключилось. Чтобы завершить цикл стрессовой реакции, человеку нужно высвободить связанную со стрессом энергию из тела. Зачастую это происходит неосознанно, но мы можем помочь себе, делая это целенаправленно – бегая, танцуя, прыгая, раскачиваясь или на несколько секунд со всей силы сжимая мышцы. В процессе один наш внутренний механизм контроля передает сигнал другому, в результате чего вся система «мозг – тело» понимает, что мы теперь в безопасности.

После второй автомобильной аварии, когда я не могла пошевелиться, а моя одежда горела на мне, все импульсы моей стрессовой реакции были активированы. Но я все равно ничего не могла сделать. Я не могла выбраться наружу, что способствовало формированию у меня травмы. В машине скорой меня сильно трясло подобно тому, как трясет животных, когда им удается спастись из лап хищника. Я выходила из состояния отключения, и мое тело так пыталось израсходовать всю энергию, которую я не могла использовать, застряв в искореженной машине.

В ЛОВУШКЕ ТРАВМЫ

Не каждому удается подняться по лестнице стрессовой реакции обратно в состояние безопасности. Иногда мы не получаем вовремя ласкового прикосновения, не слышим любящих слов или не имеем возможности высвободить стрессовую энергию. Когда это происходит, человек может оказаться в ловушке собственной травмы. На самом деле я считаю, что одна из причин распространенности психологических травм и депрессии заключается в том, что наши установки, ограничения и запреты, связанные с выражением эмоций, расовыми или гендерными сценариями, мешают прислушиваться к своему телу. Из-за них врожденная способность человека к исцелению может показаться опасной или не заслуживающей доверия. У меня были клиенты, которых трясло, когда мы прорабатывали их травму. В то же время другие недоумевали, почему все их тело обмякает, когда мы начинали говорить, например, о том, как жестоко с ними обращались в детстве.

В обществе, поощряющем отделение тела от разума и мастерский контроль над ним как признак зрелости или статуса, естественное стремление организма к исцелению может казаться угрозой. Мы гордимся, когда преодолеваем пределы своих физических возможностей, поощряем сотрудников-трудоголиков, хвалим людей, соблюдающих строгие диеты, за их невероятную самодисциплину, считаем «превосходство разума над материей» признаком моральной силы. Тем временем мы все страдаем.

Именно так травма не проходит, а остается. Вот почему нервной системе сложно понять, что мы уже в безопасности – что пережитый ужас остался в прошлом. Когда человек оказывается не в состоянии пройти через процессы, которые позволяют вернуться к ощущению безопасности, или когда он пытается социально взаимодействовать, но в ответ получает лишь осуждение и критику, нервная система не узнает о том, что боль миновала. Как результат, вместо того, чтобы перейти от боли к безопасности, она переходит от боли к боли.

Все, что происходит после травмы или в ответ на нее, называется посттравматическими факторами. Эти факторы влияют на то, застрянем ли мы в травме или нет, а также на то, сколько времени уйдет на восстановление. Например, посттравматическим фактором может быть то, кому мы рассказали о случившемся и как этот человек отреагировал. Что произошло сразу после этого? Помогли ли нам? Получили ли мы медицинскую помощь? Всерьез ли отнеслись к нашей травме? Говорили ли: «Тебе еще повезло, что ты…» или другие фразы, которые обесценивали наши ощущения? Или, может быть, о том, что наша травма была заслуженной, как это бывает, когда перекладывают вину на жертву [7]?

То, что происходит до и непосредственно во время получения травмы, также влияет на наше состояние. Ученые называют эти события претравматическими и перитравматическими факторами соответственно. Врач и специалист по психологическим травмам Роберт Скаер, автор книги The Body Bears the Burden[4]4
  Можно перевести как «Тело несет бремя».


[Закрыть], полагает, что «самая распространенная жалоба в современной медицинской практике, а именно необъяснимые хронические боли, связана с фактическими изменениями в нейронных контурах мозга вследствие неразрешенной травмы» [8]. Мы подробнее обсудим эту тему в шестой главе.

Когда те, кто должен нас защищать, снова и снова наносят нам травму или когда нет безопасного места, в которое можно было бы вернуться, такая ситуация называется комплексной травмой. При комплексной травме поддерживать тревожное состояние может оказаться самым простым и комфортным выходом. То, что безопасно, может казаться опасным, и наоборот. Как результат, человек может так и не научиться доверять другим, что приводит к развитию чувства отчаянного одиночества.