Текст книги "Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь"

Хотя существуют данные, подтверждающие, что экстракт, полученный из эхинацеи пурпурной, способен сократить продолжительность болезни, исследования, согласно Кохрановскому сотрудничеству, больше склоняются в пользу цинка, одновременно и сокращающего длительность простуды, и способного ее предотвратить. Цинк – это минерал, содержащийся во многих продуктах. Особо богаты им устрицы, а также красное мясо и птица. Цинк можно получать и в добавках, но в этом случае для появления заметного эффекта понадобится принимать его ежедневно в течение пяти месяцев. Таблетки эхинацеи обойдутся дешевле.

ОТВЕТ: цинк

А знали ли вы?

… что, согласно недавней публикации в журнале «Архивы внутренней медицины», около 13 % докладов, опубликованных в течение года в уважаемом издании «Медицинский журнал Новой Англии», включали полный пересмотр утвердившихся ранее мнений. Обычно на такой пересмотр уходит около 10 лет.

Ваш рабочий день

ЕСЛИ ВЫ НЕНАВИДИТЕ свой ежедневный маршрут, работа приводит вас в уныние, а коллеги донимают, возможно, пришла пора кардинальных решений. Существует много мер, которые можно предпринять для устранения стресса и напряжения из своих трудовых будней. Чтобы сделать работу более удовлетворяющей и менее угнетающей, можно попытаться прояснить голову, научиться управлять своим временем (и особенно своей электронной почтой), улучшить взаимоотношения с коллегами и поддержать уровень собственной энергии.

Добираемся до работы

Выбор способа передвижения к месту службы может быть ограниченным или вовсе отсутствовать, превращая ваш ежедневный маршрут в нечто, что нужно вытерпеть. Но для тех, кто обладает некоторыми вариантами, вот несколько советов…

Велосипед позволяет убить двух зайцев одним выстрелом: добраться до работы, избежав мороки с общественным транспортом, и одновременно позаниматься спортом. Проехав на велосипеде в течение 15 минут со скоростью 16 км/ч по ровной поверхности, вы сожжете около 90 калорий. Если вы живете достаточно близко от работы, то быстрая ходьба в течение получаса позволит вам сжечь около 160 калорий. Удобство такого способа передвижения в том, что вам не нужна никакая экипировка наподобие шлема или фар. И не придется беспокоиться о том, где припарковать транспорт, не украдут ли его и не сломают ли. Вы также можете слушать любимые композиции на своем плеере, чтобы убить время по пути на работу или расслабиться, возвращаясь домой. Я пробовала добираться на велосипеде на работу в центре Лондона: плеер и велосипед – плохая комбинация. Велосипедистам нужно быть полностью сосредоточенными, особенно в городских условиях, в которых с ними происходит около 75 % фатальных или серьезных аварий. К тому же они не могут пользоваться зонтиком.

ОТВЕТ: пешком

А знали ли вы?

… что, прогуливаясь в быстром темпе минимум 30 минут в день в течение года, в сумме вы сбросите около 5,5 кг. Британская диетическая ассоциация советует желающим сбросить вес нацелиться на сжигание минимум 1000 калорий с помощью дополнительных упражнений. Это равняется 30 минутам ежедневных прогулок в быстром темпе. «В быстром темпе» означает, что вы должны немного запыхаться и вспотеть.

О том, должны ли велосипедисты надевать шлем, было много споров. Ратующие за практичность утверждают, что в шлеме велосипедисты чувствуют себя в большей безопасности и, следовательно, больше рискуют. Плюс необходимость надевать шлем отвращает людей от катания на велосипеде, лишая их связанной с этим пользы здоровью и положительного влияния на окружающую среду. Но что касается риска смерти, свидетельства весьма убедительны: систематический обзор исследований Кохрановского сотрудничества позволил заключить, что в целом шлем сокращает вероятность черепно-мозговой травмы примерно на 69 %, а вероятность смерти – примерно на 42 %.

ОТВЕТ: в шлеме

На работе

Чем бы вы ни занимались, где бы ни работали, вполне возможно, что первое ваше действие утром – включить компьютер и обнаружить почтовый ящик, забитый письмами. В наше время умение совладать с электронной почтой является ключом к эффективной работе. Кроме того, это позволит избежать стресса, связанного с ощущением, будто вас заносит лавина писем. Существует несколько золотых правил по очищению папок входящих, предложенных такими психологами, как Дэвид Аллен и Эмма Дональдсон-Филдер:

• удаляйте. Вы же не станете хранить всю бумажную почту, которую когда-либо получали, так зачем делать это с электронным ящиком? Поразительно, сколько писем можно удалить без прочтения;

• соблюдайте правило двух минут. Отвечайте сразу, если это все, что от вас требуется;

• систематизируйте. Создавайте папки для хранения писем, которые хотите перечитать, с соответствующими заголовками: «ответить позже», «действие» или «ожидание» (если вам нужно подождать сведений от кого-то еще, чтобы ответить на письмо), «резюме», «приглашения». Если вы еще так не поступаете, подумайте о том, как вы обрабатываете почту, и создайте свою личную систему папок. Не забывайте проверять папки: отведите время, чтобы делать это регулярно;

• отказывайтесь от подписок. Если ваш ящик забит новостными рассылками или обновлениями, на которые вы подписались, но никогда не читаете, почему вы все еще на них подписаны? На то, чтобы отписаться, уйдет две секунды (см. правило двух минут выше).

Или…

• …переключитесь на Twitter. В нем часто бывают доступны ссылки на новостные рассылки и обновления. Они не будут забивать ваш компьютер. Их легче воспринять и переслать друзьям по Twitter.

Что люди делали до изобретения электронной почты? Они разговаривали. Сейчас в некоторых офисах коллеги общаются только с помощью электронной почты, даже если сидят рядом друг с другом. Согласно одному шотландскому исследованию, иногда люди проверяют электронный ящик 30–40 раз в час. Некоторые компании запрещают электронное общение на определенное время, чтобы заставить коллег поговорить друг с другом или позволить им поработать, не отвлекаясь на страшный почтовый ящик. Конечно, никто не хочет, чтобы сослуживец постоянно отвлекал его вопросами. И, если вам нужно фиксировать сказанное, электронная почта полезна. Но существуют хорошие поводы избегать ее. По почте трудно понять тон сообщения: когда вы считаете, что ответили непринужденно, получателю может показаться иное. Кроме того, если вы зададите кому-нибудь вопрос лицом к лицу либо по телефону, то с гораздо большей долей вероятности получите ответ сразу. В то время как ваш запрос может остаться незамеченным в чьем-то почтовом ящике. Разговор также позволяет избежать длинных диалогов в письмах, когда другие люди оказываются не в курсе проблемы, и снижает риск того, что все начнут нажимать кнопку «ответить всем», еще больше засоряя почтовые ящики. Звонки в режиме конференции более эффективны для принятия сложных решений, вовлекающих нескольких людей, но встать из-за своего стола и пройтись до рабочего места или офиса коллеги – отличный способ немного передохнуть, размять ноги и узнать друг друга получше.

ОТВЕТ: разговор

Наверное, немного существует людей, которые никогда не сожалели о том, что сгоряча отправили сердитое письмо. Один из способов предотвратить это – прислушаться к внутреннему голосу, спрашивающему: «Стоит ли мне это отослать?» Ответ, скорее всего, будет «нет». Попросите коллегу, которому вы доверяете, прочитать письмо и высказать свое мнение. Или пусть вам на помощь придут технологии: установите почтовое приложение, подобное «Boomerang», позволяющее установить задержку отправления письма, чтобы можно было изъять его после отправки. Другой, самый дешевый и простой вариант действий, когда вы чувствуете себя слегка раздраженным, – отойти от компьютера и ответить после того, как у вас будет возможность успокоиться. Ваш ответ непременно будет более взвешенным.

ОТВЕТ: позже

А знали ли вы?

… что через электронную почту вы вероятнее узнаете от коллеги правду. Одно американское исследование, в рамках которого устанавливалось, насколько часто студенты врали при всех видах коммуникации на протяжении недели, показало, что они делали это реже в электронных письмах, чем лицом к лицу, при телефонном разговоре или в эсэмэс. Предполагается, что, поскольку электронные письма сохраняются, вы боитесь быть пойманными на лжи.

Управление собственным временем

Если вы подавлены количеством работы, которую нужно выполнить, попробуйте разбить ее на контролируемые сегменты. Русский психолог 1920‑х годов Блюма Зейгарник выяснила, что, если хотя бы начать задание, наш мозг с большей долей вероятности вспомнит про него. Поэтому шанс выполнить это задание становится выше, чем если мы вообще к нему не приступали. Такая точка зрения перекликается с убеждениями гуру по управлению работой и личной жизнью Дэвида Аллена: «Проблемы начинаются тогда, когда вы не делаете того, что решили сделать». Вот три рекомендованных психологами способа по управлению объемами своей работы:

• составьте один большой список или несколько отдельных списков для разных проектов. Либо воспользуйтесь табличным форматом, приведенным ниже;

• расставьте приоритеты. Рассортируйте задание по четырем категориям: срочные и важные, несрочные, но важные, срочные, но неважные и несрочные и неважные. Так вы поймете, с чего нужно начать. Если все кажется срочным и важным, попробуйте передать большинство заданий другим исполнителям;

• спросите себя, что произойдет в худшем случае, если вы не выполните задание вовремя, и как вы справитесь со своей неудачей. Это успокоит вас и позволит сделать объективную оценку вещей.

Желание выложиться на полную – похвальное качество. Но перфекционизм, доведенный до экстремального уровня, не всегда является лучшим рецептом успеха. Согласно профессору Рэнди Фросту, американскому психологу, изучавшему этот предмет, перфекционисты могут чрезмерно критиковать себя и не верить в собственные силы. Они часто вырастают в семьях, в которых родители устанавливают очень высокие стандарты и резко критикуют ошибки. Конечно, здорово иметь коллег, которые задают ритм остальным и крайне внимательны к деталям, но перфекционисты могут быть нерешительными, замедлять работу, срывать сроки сдачи, не видеть общую картину, тем самым сводя с ума своих коллег (и начальников). Когда я мучилась по поводу детали, один бывший начальник, достигший многого, сказал мне: «Не позволяй лучшему быть врагом хорошего». Это здравый совет.

ОТВЕТ: достаточно хорошо

Это злободневная тема для психологов и инструкторов по персональному росту. Списки, несомненно, помогают занятым людям планировать и расставлять приоритеты. Но нужно ли составлять один длинный список или делать их несколько для разных заданий? И как часто их составлять? И где? На бумаге, компьютере, а может, в телефоне? Эксперт по управлению временем Дэвид Аллен предлагает составлять один главный список с такими заданиями, как «распланировать отпуск», «нанять нового работника», «съездить в автосервис», а под этими заголовками расписать необходимые для выполнения задания действия. Он также рекомендует легко обновляемые цифровые календари, чтобы следить за тем, когда нужно сделать необходимый шаг. Преимущество составления списка на электронном носителе состоит в том, что его проще обновлять на ходу, чем список на бумаге.

Если вы считаете, что вам полезно составлять списки, делайте это наиболее удобным для себя способом – то есть так, чтобы они действительно помогали вам выполнять задания в срок. Будучи маниакальной составительницей списков, я на работе предлагаю компромисс: начинайте новый список дел каждую неделю и выделяйте маркером важнейшие приоритеты (см. «Управление собственным временем»). Либо делайте заметки, до какого дня задание должно быть выполнено. Все невыполненные пункты можно перенести в новый список на следующей неделе.

ОТВЕТ: составляйте один список

Если, сосредоточиваясь в течение долгого времени на одном и том же сложном задании, вы когда-нибудь говорили «у меня болит мозг», вы были недалеки от правды. Невролог Джона Лерер, например, считает, что мыслительная часть мозга, ответственная за принятие решений, истощается при избыточной нагрузке; «переключение» и грезы наяву помогают привнести мысли и идеи из разных частей мозга, чтобы мы размышляли более творчески. Именно поэтому у нас часто возникает момент «Эврика!» во время бездумного глядения в окно или мытья посуды. Только не занимайтесь этим целыми днями.

ОТВЕТ: грезить наяву

Часто ли вы раздражаетесь, потому что вам кажется, что вы делаете гораздо больше остальных? Если ваша задача на работе – управлять людьми, возможно, стоит научиться более эффективно делегировать свои полномочия. Задания, которые нельзя выполнить в течение двух минут (согласно правилу эксперта по управлению Дэвида Аллена), можно либо передать другому, либо отложить до того момента, когда у вас будет на них время. Однако, передавая дела, убедитесь в том, что коллеги ясно понимают, что от них требуется, и согласны на это. Или сделайте себе пометку проверить их работу позже. В крупных компаниях можно составить онлайн-документ для каждого отдела, в котором указано, какие действия ожидаются от каждого работника. В конце недели каждый указывает, что было действительно сделано. Вам не нужен эксперт по управлению, чтобы понимать: признательность за хорошо выполненное задание или конструктивные замечания по поводу неудачи заострят ваше умение передавать дела.

ОТВЕТ: передать другому

 А знали ли вы?

… о «сандвиче похвалы». Эту подсказку я получила от очень уважаемого руководителя в сфере издательства, когда та объясняла, как добиться от кого-то переделки статьи. Совет применим ко многим ситуациям, в которых вам нужно отвергнуть идею или убедить кого-то предпринять еще одну попытку. Сначала скажите что-то положительное, затем сообщите плохие новости и закончите вторым положительным комментарием. Плохие новости окажутся между положительными отзывами, как в сандвиче. К примеру: «Спасибо! Мне очень нравится ваша статья. Вы, несомненно, провели обширные исследования, а часть про Х очень интересна. Но стиль нам не совсем подходит, и статья чуть длиннее, чем я ожидала. Звучит чересчур академично. Может, вы могли бы укоротить ее и немного облегчить стиль? Мы бы очень хотели опубликовать ее. Думаю, это не займет у вас много времени».

Если и существует более времязатратный аспект офисной жизни, чем электронная почта, то это совещания. Иногда дни полностью забиты ими, оставляя мало времени собственно на работу, что приводит к волнениям и расстройствам. Но всегда ли две головы лучше одной? В отношении «мозговых атак» было проведено несколько интересных исследований, предположивших обратное: эксперименты показали, что люди, работающие самостоятельно, предлагали более качественные идеи, чем работающие в группе. Считается, что это происходит из-за «эффекта свидетеля»: в группе сотрудники меньше заботятся о результатах по сравнению с теми, кто трудится в одиночку и знает, что только он будет ответственен за результат. «Совещания любят те, кто не любит делать дела», – утверждает автор публикаций о психологии Оливер Беркман в «Help! How to Become Slightly Happier and Get a Bit More Done».

Если совещание призвано оповестить участников о прогрессе, не будет ли эффективнее сделать это через электронную почту или по телефону? Впрочем, некоторые плюсы совещания все же имеют: хорошо организованное совещание может быть очень продуктивным, ведь во время, когда так много людей контактируют посредством Интернета или телефона, важно встречать коллег лицом к лицу: это напоминает о том, что мы являемся частью команды.

ОТВЕТ: работать независимо

А знали ли вы?

… если вам приходится посещать совещания и вы хотите повысить свои шансы на приобретение влияния, задействуйте эффект «фокуса внимания», сев в середину. Это место обычно занимают важные люди в группе (подумайте о свадебных фотографиях). Сидящие по краям, более вероятно, – наблюдатели.

Если вы так перегружены работой, что беспокоитесь, раздражаетесь и плохо спите, возможно, вы слишком часто пытаетесь угодить слишком многим. Психологи считают, что причина такого поведения кроется в детстве. Если родители слишком строго контролируют детей и позволяют им почувствовать себя любимыми, только когда те поступают, как велено, дети вырастают с неразвитым осознанием того, что им нужно, и обращаются за одобрением к другим. Автор работ о самосовершенствовании Элизабет Хилтс даже выделяет черту (больше свойственную женщинам), названную «токсической любезностью», происходяющую от страха конфронтации. На работе такие люди всегда говорят «да», чтобы угодить коллегам, и часто терпят неудачу, потому что взяли на себя слишком много.

В худшем случае такие угодники соглашаются с пожеланиями и требованиями других, а когда это становится выше их сил, взрываются. Учитывать чувства остальных, конечно, важно, но не в ущерб своим. Хилтс даже рекомендует связаться со своей «внутренней стервой». Нина Грюнфельд, основательница организации по саморазвитию «Life Clubs», рекомендует составить список с двумя колонками. Левую озаглавить «Я говорю «нет» тому-то», а другую – «Что означает, я говорю «да» тому-то…». Это полезная техника для расстановки приоритетов. Она пригодится и для того, чтобы начальник не подумал, будто вы не желаете работать: «Извините, я не смогу прийти на совещание, зато смогу закончить отчет, который вы хотели получить до сегодняшнего вечера».

ОТВЕТ: говорить «нет» (деликатно)

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

«Степень удовлетворенности от того, что вы делаете, равна степени осведомленности о несделанном, если вы смогли убедить себя в том, что это нормально» (Дэвид Аллен. Как привести дела в порядок).

Ладим с коллегами

Давайте признаем: у всех нас есть коллеги, с которыми не всегда легко ладить. Но это необязательно должно приводить к стычкам.

Когда на работе что-то идет не так, вполне естественно досадовать на коллег, если они совершили ошибку. Но нужно ли указывать пальцем или лучше промолчать? Обвиняя других, вы выглядите обиженной стороной и позиционируете себя жертвой. Если, к примеру, ваш общий стол в беспорядке и вы вините в этом коллегу, вы даете ему возможность обидеть себя и предоставляете ему власть в ваших отношениях. Тогда вы можете обвинить и себя в том, что позволили этому случиться. Но обвинение себя – тоже абсолютно бесполезная трата времени. Если вы испытываете угрызения совести по какому-то поводу, Нина Грюнфельд советует простить себя и двинуться дальше. Спросите себя, какой урок можно получить из этой ошибки. Для обретения большего контроля над ситуацией можно предложить ежеденельную уборку стола, при которой вы вместе будете устранять беспорядок.

ОТВЕТ: двигаться дальше

Все мы ошибаемся, и привлекать внимание к ошибкам, которые больше никто не заметит, нет смысла. Но если ваш промах серьезный, то, промолчав, мы покажемся заносчивыми и незрелыми, как ребенок, не желающий признать свою выходку. Небрежное «извиняюсь» сделает только хуже, так как покажется неискренним. Исследование, проведенное психологами в Мэрилендском университете, предложило три типа извинений: компенсация («Извините, я забыл подсчитать эти данные. Я задержусь на работе и подсчитаю их»); сопереживание («Извините, что не позвал вас на совещание. Вам, наверно, кажется, что я не ценю ваше мнение, но это не так»); признание нарушения правил/норм («Извините, что я рассказал тому-то о предложении слияния. Это было нарушением конфиденциальности»).

Трудность в том, чтобы подобрать правильный тип извинения для обиженной стороны. К примеру, тот, кто дорожит отношениями, скорее всего, больше оценит сопереживающую форму. А для того, чтобы извинение прозвучало наиболее искренне, наверное, лучше всего смешать все три типа. Исследования предполагают: люди, признающие свою вину раньше, а не позже, больше располагают к себе.

ОТВЕТ: извиниться