Текст книги "Подготовка комплекса мер, направленных на выполнение нормативов ГТО в вузе"

2.2. Организация и подготовка к сдаче бега на 2000 или 3000 метров

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 000 метров и более.

Для хороших результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Обучение технике бега на 3000 метров

Прежде чем приступить к занятию, необходимо хорошо разогреть организм. Вследствие резких движений и довольно высокой скорости существует реальная опасность травмироваться. Кроме того, разогретые мышцы, готовые к интенсивной работе, помогают четко следовать правильной технике и выполнять упражнения максимально точно.

Для обучения технике бега на длинные дистанции, можно принять за основу технику бега на короткие дистанции, лишь незначительно изменив некоторые элементы.

Старт и стартовый разгон. В беге на средние и длинные дистанции принимается высокий старт и старт с опорой одной рукой о грунт.

Высокий старт. По команде «На старт!» бегуны выстраиваются у стартовой линии. Толчковую ногу ставят вплотную к линии (не наступая на нее), незначительно поворачивая носок внутрь. Другую ногу отставляют на 1,5–2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.

По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленных суставах и наклоняет туловище вперед примерно под углом 45° к горизонту. Сгибая руки в локтевых суставах, бегун одну выносит вперед, другую, разноименную впереди стоящей ноге, – назад. Вес тела переносит на толчковую ногу. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4–6 шагов туловище занимает вертикальное положение, и спортсмен переходит к бегу по дистанции [2].

Старт с опорой рукой о грунт. По команде «На старт!» спортсмен подходит к линии старта и устанавливает толчковую ногу в 1–1,5 ступни от линии, а более слабую – в 1,5–2 ступни от толчковой. Туловище наклоняется вперед, руки опущены. По команде «Внимание!» ноги сгибаются в коленных суставах, туловище еще больше наклоняется вперед. Рука, разноименная впереди стоящей ноге, опускается на дорожку и опирается о землю, как в низком старте; другая рука, сгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. По команде «Марш!» студент начинает бег так же, как с низкого старта. Стартовый разбег заканчивается через 6–8 беговых шагов, и студент переходит к бегу по дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводится по общей дорожке, поэтому уже на старте и в стартовом разгоне решается ряд тактических задач.

Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается на меньшую высоту, длительнее опорная фаза, хотя отталкивание выполняется так же быстро и энергично, как в беге на более короткие дистанции. Поскольку в беге на длинные дистанции опорная фаза длительнее и темп ниже, бегун может больше раскрепощать работающие мышцы в фазах относительного отдыха. При хорошем расслаблении мышц плечи в момент вертикали опущены (см. рис. 2.8), колено маховой ноги в этот же момент находится ниже, чем колено опорной, и таз опускается в сторону маховой ноги, опорная нога в коленном суставе сгибается больше, чем в беге на короткие дистанции [3].

Рис. 2.8. Бег по дистанции на 2000 м, 3000 м

Финиширование – окончание бега – включает в себя заключительное усилие для сохранения максимальной скорости бега к концу дистанции. Это усилие (волевое и физическое) приходится на последние 20 м дистанции. Если бегун заканчивает дистанцию без серьезной борьбы за место в забеге, то он, не делая броска на ленточку, пробегает линию финиша, сохраняя технику бега по дистанции. Если в забеге идет острая борьба, то, чтобы раньше коснуться грудью финишной ленточки, приходится делать бросок, который позволяет пересечь грудью плоскость финиша на несколько сотых секунды раньше, чем при беге без броска, поскольку секундомер останавливается, когда линию финиша пересекут плечи спортсмена.

В беге на средние и длинные дистанции на финишном отрезке техника бега такая же, как и на короткие дистанции. Но здесь имеет значение умение спортсмена противостоять наступающей усталости и увеличивать скорость к финишу. Эта трудная задача под силу только хорошо подготовленным бегунам. Начинающим спортсменам можно рекомендовать увеличивать скорость к концу дистанции в беге на 800–1000–1500 м за 150–200 м, в беге на более длинные дистанции – за 200–300 м.

Бросок на ленточку в беге на средние и длинные дистанции можно делать только в том случае, если ведется острая борьба за место, так как вследствие сильной усталости спортсмену трудно удержаться от падения, которое обычно ведет к травмам.

После бега нужно медленно пройти 15–20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1–2 мин рекомендуется пробежать 150–200 м очень медленно, чтобы восстановить дыхание.

Дыхание. Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Спортсмен может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.

При спокойном и длительном беге спортсмен-новичок должен на 2–3 шага делать вдох и на 2–3 шага – выдох. Примерно через каждые 150–200 м надо сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха. Квалифицированные спортсмены дышат несколько иначе: на 1–2 шага – делают вдох, на 1 шаг – выдох или на 1 шаг – вдох и на 1 шаг – выдох. На протяжении всего бега по дистанции ритм дыхания меняется. На старте бегун дышит глубже и реже, при ускорениях – чаще.

Дышать бегун должен через полуоткрытый рот и нос. Ни в коем случае нельзя дышать только через нос при плотно закрытом рте [3].

В беге на средние и длинные дистанции тактика значительно сложнее, чем в беге на короткие дистанции. Все многообразие тактических задач можно свести к двум основным – победить в соревнованиях или показать высокий для себя результат. Для начинающих бегунов основной считается вторая тактическая задача.

Форма организации занятий при подготовке в беге на 3000 метров

Бег прекрасен тем, что для тренировок не требуются никакие особые условия. В хорошую погоду вполне можно заниматься на дорожках стадиона, а в плохую всегда спасет спортивный зал. Таким образом, тренировочный процесс достаточно трудно нарушить.

Повысить эффективность занятий поможет выполнение следующих правил:

– наличие нескользящей спортивной обуви;

– проведение полноценной разминки;

– регулирование нагрузки в зависимости от физической подготовленности и состояния организма.

Следует помнить, что бег на длинные дистанции улучшает самочувствие и поднимает настроение, а это в условиях загруженности нашей жизни неоценимо.

Меры безопасности

Подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО происходит на занятиях по прикладной физической культуре, в спортивных секциях и школах.

Подготовку к сдаче норм ГТО можно проводить и самостоятельно.

Для того чтобы самостоятельно тренироваться, необходимо помнить следующие правила:

– одежда для спортивных занятий должна соответствовать сезону и уровню двигательной активности во время занятий. Она должна быть удобной и практичной;

– особое внимание следует уделять спортивной обуви, перчаткам и головному убору (в зимнее время);

– спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, соответствовать размеру ноги или быть на 1 размер больше (для толстого носка в зимний период);

– во время занятий в холодное время года (зима, поздняя осень, ранняя весна) нельзя допускать промокания ног, резкого переохлаждения организма, особенно после интенсивной физической нагрузки. Пробежав зимой дистанцию на скорость, необходимо как можно быстрее попасть в тёплое помещение и сменить одежду.

Если есть возможность, то можно заниматься подготовкой к сдаче норм комплекса ГТО в выходные дни.

Обязательно присутствие наблюдающего, который сможет оказать первую медицинскую помощь и вызовет скорую при необходимости.

Таблица 2.3

Нормативные требования для юношей при беге на дистанцию 3 000 м

Таблица 2.4

Нормативные требования для девушек при беге на 2 000 м

2.3. Организация и подготовка к сдаче подтягивания из виса на высокой перекладине или рывка гири

Подтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивание – навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Более того, оно красиво и показывает умение человека полностью владеть своим телом. Это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения атлетической формы торса.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Технические основы подтягивания из виса на высокой перекладине

Не существует опасных или безопасных упражнений. Существует правильная и неправильная техника выполнения. При неправильной технике любое упражнение становится опасным. И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание. И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут «выталкивать» вверх ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете. Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины. Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом, стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом. От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки [4].

Исходное положение для подтягивания (рис. 2.9): вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги немного согнуты в коленях и скрещены, не касаются пола.

Рис. 2.9. Исходное положение – вис хватом сверху

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения – подтягивание из виса на высокой перекладине:

– спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;

– грудь: малая и большая;

– плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;

– передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения (рис. 2.10):

– подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;

– подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;

– в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;

– опускание тела также происходит плавно с продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;

– дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске – вдох;

– хват должен быть крепким;

– корпус должен быть расположен строго вертикально.

Рис. 2.10. Выполнение подтягивания из положения вис хватом сверху

Естественно, это самые общие правила. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

Форма организации занятия при подготовке к сдаче норм ГТО

Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Работать со своим собственным весом далеко не сразу удается. Чтобы начать комплекс тренировок, нужно сначала привыкнуть к весу. Начать стоит с простого виса на турнике от 10–15 минут, чтобы почувствовать, куда направлена большая нагрузка (вис стоит увеличивать с каждой тренировкой). Постепенно ладони рук привыкнут к массе и не будут соскальзывать.

Студентам освоить такой вид упражнений довольно легко. Заниматься и проводить подготовку к сдаче норм ГТО по подтягиваниям можно в специально предназначенных местах или просто на улице или стадионе университета, где расположены перекладины, в том числе и низкие.

Кроме мест на свежем воздухе, каждый студент может заниматься в фитнес-центрах города Екатеринбурга:

– «Восточный стиль» – центр изучения единоборств и оздоровительных практик (ул. Комсомольская, 37);

– «Gymnasium» – фитнес-клуб (ул. Первомайская, 104);

– «Золотой Тигр» – тренажерный зал (ул. Мира, 42);

– «Мамин клуб» – медико-оздоровительный центр (ул. Мира, 44, б).

Неподготовленные студенты часто сталкиваются с тем, что начать подтягиваться у них просто не получается. Это прежде всего возникает от следующих ошибок:

– подтягивание рывками или с махами ног либо с махами ног и туловища;

– подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

– отсутствие фиксации на 0,5 секунд;

– поочередное сгибание рук.

Программа подтягивания для студентов

Предварительно разобьем позитивную (ПФ) и негативную (НФ) фазы движения на ½ части. Обучаться подтягиванию с нижней, стартовой, точки бесполезно и травмоопасно. Во-первых, нетренированным легко сорвать низ бицепса, сухожилия и локоть. А, во-вторых, после нескольких неудачных попыток вы потеряете интерес к подтягиваниям. Поэтому начинать будем с ½ фазы движения. Для этого встаем на любую подставку, скамейку и начинаем осваивать технику подтягиваний, правильное дыхание.

Для тренировки разберем четыре вида подтягивания для новичков.

1. Подтягивание с высокой подставки с ½ фазы движения вверх. Выглядит так: человек встаёт на высокую подставку; руки согнуты в локтях примерно под прямым углом. Человек подтягивается вверх, достаёт подбородком до перекладины, опускается до уровня подставки. В процессе подхода после каждой медленной НФ (на счёт раз-два-три) нужно обязательно вставать на подставку.

2. Подтягивание с низкой подставки с ¼ фазы движения вверх. Техника такая же, как в первом случае, только подставка ниже.

3. Подтягивание с виса до ¼ фазы движения вверх. Стартовое положение: человек стоит на земле, ладони – на перекладине. Подтягиваться необходимо вверх на высоту примерно 10 см. То есть немного подтянулся – и обратно в исходное положение.

4. Подтягивание с виса до ½ фазы движения вверх. То же самое, что и в третьем случае, только подтягиваемся выше, до того уровня, пока в локтевом сгибе не будет прямого угла.

Таблица 2.5

Схема подтягиваний для студентов

Нормативные требования

Согласно правилам FIG – Международной федерации гимнастики – перекладина должна находиться на высоте 278 см и иметь длину 240 см. Диаметр перекладины – 2,8 см. Но, проще говоря, перекладина должна быть расположена на высоте, удобной для подтягивания.

Таблица 2.6

Требования норм ГТО к упражнению – подтягивание (юноши)

2.4. Организация и методика выполнения рывка гири

Рывок гири – один из видов испытания для сдачи норм ГТО. При выполнении рывка гири работают практически все мышцы тела. Область применения очень широка, упражнения с гирями можно использовать для улучшения выносливости организма, для улучшения кардионагрузки. Это одно из классических упражнений гиревого спорта и состоит из подъема гири вверх на прямую руку и опускания в положении виса. Подъем гири осуществляется за счет использования центробежных сил маятникового движения гири.

В наше время гиря – это очень популярный предмет для тренировок.

Одно из важнейших преимуществ гири перед гантелями и штангой – распределение веса на две опорные точки, а не на одну. Это позволяет не ограничивать силу рабочей мышцы и использовать в тренировках большие веса.

Дело в том, что у гири смещен центр тяжести при работе с ней. Это позволяет не только совсем в других плоскостях прорабатывать мышцы и выполнять упражнения, характерные только для этого снаряда, но и загружать многочисленные мышцы-стабилизаторы. Подобный эффект практически невозможно получить, выполняя те же самые упражнения с обычными гантелями. Гиревой спорт развивает функциональные возможности организма, гибкость позвоночника, силовую выносливость, физическую силу.

Техника выполнения рывка гири

Выполнение рывка гири можно условно разбить на 4 периода:

1) замах (см. рис. 2.11);

2) тяга гири и подрыв (см. рис. 2.11);

3) выпрямление ног и фиксация гири (см. рис. 2.12);

4) опускание гири в исходном положении.

Рис. 2.11. Замах, тяга гири и подрыв при выполнении рывка гири

Рис. 2.12. Выпрямление ног и фиксация гири

Основными опорными точками рывка являются: правильное положение кисти на дужке гири (прихват), положение частей тела при прокачивании, положение частей тела при фиксации, подрыв снаряда, просов кисти после подрыва, опускание гири вниз и момент прихвата.

Правильное положение кисти на дужке гири (прихват) обеспечивает рациональное распределение усилий на пальцы и предупреждает потертости кожных покровов ладони, в результате чего работоспособность мышцсгибателей пальцев значительно повышается. При правильном положении в висе дужка гири располагается на сгибах между вторыми и третьими фалангами пальцев, средний палец находится на середине дужки, большой палец прихватывает первую фалангу указательного, тыльная сторона ладони и предплечье образуют одну линию.

Перед выполнением рывка гири необходимо принять исходное положение:

– ноги расставить на ширине плеч, носки развести немного в стороны;

– наклониться, согнуть ноги в коленях, захватить дужку гири сверху;

– выпрямить спину и напрячь мышцы поясничного отдела.

Этапы рывка гири

Первый период выполнения рывка гири: замах. По сигналу «Старт!» необходимо оторвать гирю от помоста и за счёт неполного выпрямления ног и разгибания туловища сделать замах гири назад за колени. Когда гиря расположена позади коленей – это и является стартовой позицией.

Второй период выполнения рывка гири: тяга гири и подрыв. Как только гиря из стартового положения начинает возвратное движение вперед, нужно быстро подать таз и колени вперед и, за счет неполного разгибания туловища и выпрямления ног, придать начальное ускорение движению гири вперед-вверх. Локоть в этот момент касается туловища, создается наиболее удобное положение тела атлета для заключительного усилия при подъеме до полуподседа – подрыве. Не замедляя движение гири, в последний момент окончательно разгибается туловище, выпрямляются ноги, поднимается и отводится назад плечо. Одновременно с окончанием подрыва начинает сгибаться рука.

Третий период выполнения рывка гири: полуподсед с последующим выпрямлением ног. После подрыва, используя движение гири вверх по инерции, примерно на уровне головы нужно быстро просунуть кисть внутрь дужки и, выпрямляя руку вверх, сделать неглубокий смягчающий полуподсед. Тело гири немного поворачивается вокруг предплечья. При фиксации гири вверху на прямой руке ноги должны быть выпрямлены, свободная рука опущена. Гиря находится за предплечьем.

Четвёртый период рывка гири: опускание в исходное положение. После сигнала судьи гиря снова опускается в исходное положение для выполнения очередного подъема. При опускании нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья, быстро отбросить ее чуть вперед и сразу же захватить дужку сверху, одновременно приподнять плечо и привстать на носки. В момент захвата дужка направлена углом вперед-вверх и находится на уровне головы или чуть ниже. Как только падающая гиря оттянет руку вниз, опустить плечо, стать на полные ступни, согнуть ноги и наклонить туловище.

Форма организации занятий при подготовке к сдаче норм ГТО

Обучение и подготовку по рывку гири можно проводить в тренажёрных залах УрФУ и фитнес-клубах города Екатеринбурга.

Комплекс подготовки по рывку гири состоит из четырех частей:

1) разминка. Основное внимание стоит уделять мышцам, которые будут задействованы во время тренировки – плечи, спина, ноги;

2) отработка упражнений с гирей. Как правило, на занятии выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу;

3) выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангами и гантелями для повышения силы и выносливости при выполнении основного норматива;

4) заминка, легкий бег.

Упражнения для сдачи норматива ГТО. Используется гиря весом 16 кг

Для начала необходимо освоить рывок. Он выполняется одной либо двумя руками. Спина должна быть ровной, а снаряд – стоять по центру вашего тела так, чтобы можно было дотянуться до него зажатой в кулак рукой. Итак, надо наклониться, взять гирю за ручку и рывком поднять её на грудь, где перехватить второй рукой и затем вернуть в исходное положение. Либо поставить снаряд на место и поменять руку. Затем осваивается тяга в наклоне. В этом случае, чем больше вес, тем лучше. Однако надо исходить из физического состояния тела. Техника исполнения ненамного сложнее. Левое колено ставится на один край скамьи, левая рука – на другой край. Нужно выпрямить правую руку и взять в нее гирю. Сделать одновременно выдох и рывок, подтягивая гирю вверх. Рука должна быть согнута в локте. На вдохе плавно вернуться в изначальное положение. Работают только локти и плечи.

Упражнение «мельница» выполняется следующим образом. Тело нужно наклонять вбок так, чтоб рука коснулась ступни, вторую руку с гирей в ней надо поднять вверх. Поменять руки, повторить.

Основной комплекс для подготовки и сдачи нормативов (тестов) с гирей состоит из 7 упражнений.

Первый – это заброс гири. Делаются 3 подхода по 15–20 повторений. Для того чтобы выполнить заброс, необходимо немного наклонить тазобедренный сустав, взять снаряд и резко его поднять, при этом выпрямляя ногу, как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири, а плечи – прямо над ней. Удерживать такое положение как можно больше времени. Снаряд должен быть рядом с туловищем. При распрямлении ног одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти нужно держать высоко. Потом локти поворачиваются так, чтобы они были ниже гирь. Руки образуют перед плечами крюк. Бедра и колени немного сгибаются для того, чтобы можно было принять вес снаряда. Из этого всего должно получиться плавное движение.

Второй – это тяга гири одной рукой, 3 подхода по 15–20 повторений. Нужно поставить ноги так, чтобы они находились на ширине бедер. Колени немного согнуты. В тазобедренном суставе согнуться, держа спину прямой. Одну руку положить на спинку стула, в другую взять снаряд. Рука должна свисать перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх, при этом сводя лопатки. Вернуться в изначальное положение. Спина и голова всё время должны быть прямыми, так как излишние сгибания и вращения туловища могут стать причиной травм.

Третий – поочередный жим лежа на полу, 3 подхода по 15–20 повторений. Необходимо лечь на спину, держа гирю в руке (либо по снаряду в каждой). Выжимать гири, меняя руки. При поднятии снаряда тело немного поворачивается. Поменять руки.

Четвертый – приседания с гирями на груди. Делают 3 подхода по 15–20 раз повторений. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги должны быть немного шире уровня бедер, а колени слегка согнуты. Согнув колени, опустить туловище. При этом движении вверх тело может чуть наклониться. Колени во время приседания остаются над ступнями. Когда бедра окажутся параллельными полу, вернуться в начальное положение. Пятый – толчок гири одной рукой, 3 подхода по 15–20 повторений. Ноги поставить на уровне плеч, колени немного согнуть. Снаряд берется хватом сверху и помещается на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое приседание, тут же встать, при этом поднимая гирю над головой. Рука двигается параллельно туловищу, а запястье находится над локтем. Возвратиться в начальное положение. Можно поднять больший вес при использовании этого упражнения (гиря 16 кг, например, вместо 8 кг, или еще больше), так как тут задействуется сила ног.

Шестой – махи гирей, всего 3 подхода по 15–20 повторений. Гирю нужно держать между ногами, тело наклонить, но спина должна быть прямой. Снаряд качнуть назад, потом взмахнуть что есть силы вперед до уровня груди. Руки держатся прямо, при этом распрямляются бедра, а затем и колени со щиколотками.

Седьмой – «мельница» с гирями (делают 3 подхода по 15–20 повторений). Руку, в которой находится гиря, помещают над головой так, чтобы она распрямилась. Спина наклоняется для того, чтобы можно было взять вторую гирю второй рукой. Одну гирю держат над головой, в то же самое время вторую поднимают и опускают. Затем руки меняют и повторяют упражнение [5].

Если не получается выполнить основной комплекс упражнений, то можно начать с выполнения специальных упражнений.

1. Выпрямить спину. В обе руки взять гири по 16 кг. Если они для вас тяжелы, используйте поменьше. Затем руки опустить вниз, но при этом ладони должны быть повернуты вверх. Всего делают от 2 до 4 подходов, повторяют 8–10 раз. Мышцы кистей и рук отлично развиваются и укрепляются.

2. Сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч. Левая рука лежит на талии. Правую руку, в которой находится гиря, ставят локтем на правое колено, гиря при этом должна находиться на весу. Направляя ладонь вверх, сгибать кисть руки таким образом, чтобы гиря поднималась и опускалась. Руку меняют и повторяют упражнение. Делают 3 подхода по 10 повторов.

3. Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. В одну руку взять гирю, другую положить на талию. Поднять руку с гирей над головой, после чего поднимать и опускать её, при этом локоть не должен двигаться. Повторить со второй рукой. Упражнение развивает и укрепляет трехглавую мышцу плеча, выполняются 3 подхода по 10 раз.

4. Поставить рядом стул и наклониться, одной рукой опереться о сиденье, при этом спина должна быть прямой. В другую взять гирю и вытянуть вдоль тела назад, а затем сгибать в локте. Руки поменять, выполнить 3 подхода по 10 раз.

5. Взять в одну руку гирю, вторую поставить на талию. Ту руку, в которой находится гиря, поднимать к груди по касательной, локоть при этом двигаться не должен. Поменять руку. Делаются 3–4 подхода по 8–10 раз.

Нормативные требования

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин.

Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой (см. табл. 2.7).

Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м.

Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации. Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 с.

Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Испытание (тест) прекращается при:

– использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

– использовании канифоли для подготовки ладоней;

– оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;

– постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

– выходе за пределы помоста.

Сдача норматива не засчитывается, если есть:

1) дожим гири;

2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Таблица 2.7

Нормативные требования (юноши)