Текст книги "Подготовка комплекса мер, направленных на выполнение нормативов ГТО в вузе"

И.М. Добрынин, В.А. Шемятихин
Подготовка комплекса мер, направленных на выполнение нормативов ГТО в вузе

ВВЕДЕНИЕ

Материал, изложенный в пособии, является дополнением к действующим учебным программам по физическому воспитанию студентов. Оно направлено на повышение образовательного процесса в вузе, развитие физических качеств, укрепление физического здоровья молодежи и внедрение комплекса «Готов к труду и обороне (ГТО)» в вузе.

Пособие содержит теоретический, методический и практический материал, который поможет освоить учебный материал дисциплин «Прикладная физическая культура» и «Физическая культура», сдать контрольные нормативы по текущей и промежуточной аттестации, осуществить подготовку к сдаче норм и требований ГТО, тем самым повысить эффективность использования возможностей физической культуры и спорта для укрепления здоровья, гармоничного и всестороннего развития личности.

Предлагаемое учебное пособие поможет студентам и преподавателям в организации, подготовке и проведении самостоятельных занятий для совершенствования и развития спортивных видов, формирования личности и профессиональных качеств, направленных на здоровый образ жизни и сдачу норм ГТО.

Глава 1. Структура и содержание комплекса ГТО

Комплекс ГТО по мере своего развития, начиная с 2014 года, стал важным средством, стимулирующим всестороннюю физическую подготовленность молодёжи. Вовлекая молодых людей в массовое физкультурное движение и открывая многим дорогу в большой спорт, комплекс ГТО вносит огромный вклад в развитие студенческого спорта. Многие выдающиеся спортсмены начинали свой путь в спорте со сдачи норм комплекса ГТО.

В соответствии со Стратегией развития физической культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2020 года, Государственной программой Российской Федерации «Развитие физической культуры и спорта на 2013–2020 годы» доля населения, систематически занимающегося физической культурой и спортом, к 2020 году должна достигнуть 40 %, а среди обучающихся – 80 % [1].

Субъектам Российской Федерации предоставляется право дополнительно включать в комплекс ГТО на региональном уровне 2 вида испытаний, в том числе по национальным, военно-прикладным и по наиболее популярным в молодежной среде видам спорта.

Комплекс ГТО состоит из 11 ступеней в соответствии с возрастными группами населения от 6 до 70 лет и старше и нормативов по 3 уровням трудности, соответствующих золотому, серебряному и бронзовому знакам [1].

Возрастная группа обучающихся в УрФУ – молодые люди от 16 лет, поэтому виды испытаний (тесты) и нормативы в пособии представлены для 5-й ступени (16–17 лет) и 6-й ступени (18–29 лет).

Наличие знаков отличия комплекса Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса ГТО у поступающих на обучение в вузы будет учитываться образовательными организациями высшего образования при приеме. Студентам, обучающимся в образовательных организациях высшего образования и имеющим золотой знак отличия ГТО, предоставляется возможность установления повышенной государственной академической стипендии и других мер поощрения в порядке, установленном федеральным органом исполнительной власти, осуществляющим функции по выработке государственной политики и нормативно-правовому регулированию в сфере образования.

К выполнению нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса ГТО допускаются лица, относящиеся к различным группам здоровья, систематически занимающиеся физической культурой и спортом, в том числе самостоятельно, на основании результатов диспансеризации или медицинского осмотра.

В пособии уделено внимание нормативно-тестирующей части ГТО, которая предусматривает государственные требования к уровню физической подготовленности студентов на основании выполнения установленных нормативов и оценки уровня знаний и умений, включающих: виды испытаний (обязательные и по выбору) и нормативы; требования к оценке уровня знаний и умений в области физической культуры и спорта. Обязательные испытания направлены на определение уровня развития физических качеств человека: выносливости, силы, гибкости и его скоростных возможностей.

1.1. Основные положения и требования комплекса ГТО

В пособии показана нормативно-тестирующая часть комплекса ГТО.

1. Виды испытаний (см. рис. 1.1): бег на короткие дистанции; бег на длинные дистанции; подтягивание на турнике или рывок гири 16 кг;

сгибание рук в упоре лежа; наклоны вперед; прыжки в длину с разбега или прыжки в длину с места; поднимание туловища лежа на спине, метание спортивного снаряда в цель и на дальность; бег на лыжах или кросс по пересеченной местности; плавание; стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия; туристический поход с проверкой туристических навыков.

2. Требования к оценке уровня знаний и умений в области физической культуры и спорта

Для студентов 5-й и 6-й возрастных групп предлагается 10 видов испытаний (тестов).

Для получения знака отличия требуется выполнить:

• на золотой знак отличия – 8 испытаний;

• на серебряный знак отличия – 7 испытаний;

• на бронзовый знак отличия – 6 испытаний.

Рис. 1.1. Обязательные испытания и испытания по выбору

Обязательные тесты:

– бег на 100 м;

– бег на 2 км или 3 км;

– подтягивание из виса на высокой перекладине или рывок гири (юноши),

– подтягивание из виса на низкой перекладине или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (девушки);

– наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье.

Испытания по выбору:

– прыжок в длину с разбега или прыжок в длину с места толчком двумя ногами;

– поднимание туловища лежа на спине;

– метание спортивного снаряда 700 г (юноши) или 500 г (девушки);

– бег на лыжах 3 км (девушки) или 5 км (юноши) или кросс по пересеченной местности (для бесснежных районов) 3 км (девушки) или 5 км (юноши);

– плавание 50 м;

– стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или с опорой локтей о стол или стойку – дистанция 10 м, или из электронного оружия;

– туристический поход с проверкой туристических навыков на 10 км.

1.2. Факторы, определяющие интерес студентов к комплексу ГТО

Основные факторы, определяющие необходимость внедрения комплекса ГТО в систему физического воспитания вуза, – снижение общего уровня здоровья населения России, а также недостаточное развитие навыков здорового образа жизни, необходимость гармоничного воспитания здорового, физически крепкого молодого поколения.

Комплекс ГТО в системе физического воспитания вуза включает:

1) сдачу нормативов и тестов по дисциплине «Прикладная физическая культура»;

2) получение знака ГТО и повышенной стипендии;

3) участие в спортивных мероприятиях и соревнованиях.

Также комплекс ГТО способствует развитию личности, лидерских качеств, повышению самооценки; сохранению и укреплению здоровья;

Большое значение имеет необходимость формирования у студентов потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Важным фактором является необходимость проведения тестирования уровня физической подготовленности, физического развития студентов с целью определения готовности к трудовой деятельности и защите Отечества.

Глава 2. Организация и методика подготовки к обязательным видам испытаний

Обязательные испытания направлены на определение уровня развития физических качеств человека: выносливости, силы, гибкости и его скоростных возможностей. К обязательным видам испытаний (тестам) относятся: бег на 100 м, бег на 2 км или 3 км, подтягивание из виса на высокой перекладине или рывок гири (юноши), подтягивание из виса на низкой перекладине или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (девушки), наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (см. рис. 1.1).

2.1. Организация и подготовка к сдаче бега на 100 метров

Спринтерский бег отличается высокой скоростью (до 11,0–11,5 м/с), большой мощностью и быстротой движений. Бег на короткие дистанции заключается в развитии максимальной скорости на коротком промежутке, его можно встретить в планах тренировок спортсменов, любителей спорта, студентов на занятиях по прикладной физической культуре, где важна скоростная выносливость. Отсюда следует вывод, что он помогает развивать скоростно-силовые качества. Помимо этого он тренирует координацию и ловкость, помогает увеличить стартовую скорость.

Обучение технике бега на 100 метров

Прежде чем приступить к занятию, необходимо хорошо разогреть организм. Вследствие резких движений и довольно высокой скорости существует реальная опасность травмироваться. Кроме того, разогретые мышцы, готовые к интенсивной работе, помогают четко следовать правильной технике и выполнять упражнения максимально точно.

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью. Бегун стремится за кратчайшее время достичь максимальной скорости и в дальнейшем сохранить ее. Поэтому здесь громадное значение имеет не только непосредственно бег по дистанции, но и техника выполнения старта и стартового разгона. В беге на 100 м также разрешается применять высокий старт.

Старт и стартовый разгон. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Студент отталкивается от специальных колодок. Стартовые колодки позволяют создать хороший упор для ног, повысить место отталкивания и сохранить значительный наклон туловища при стартовом разгоне. Студент упирается всей подметкой (всеми шипами) беговых туфель о специальные опорные площадки, которые устанавливаются под определенным углом наклона в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Обычно угол установки передней колодки 45°, а задней – 60–70°. По команде «Внимание!» студент, не изменяя положения кистей рук и продолжая опираться ногами о стартовые колодки, поднимает таз и выводит плечевые суставы вперед за линию старта; спина в этом положении прямая или незначительно округлена. Важно вывести плечи вперед так, чтобы удерживать равновесие (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Выполнение старта на дистанции 100 м

В то же время нельзя излишне переносить тяжесть тела на руки – время между сигналом на бег и началом бега увеличится, а это скажется и на конечном результате [2].

Если студент по команде «На старт!» вывел плечи вперед, то по команде «Внимание!» он только поднимет таз (проекция центров плечевых суставов будет все время за линией старта). В этом случае потеря равновесия происходит редко. Когда же по команде «Внимание!» студент подает тело вперед и поднимает таз, то часто теряет равновесие и выбегает со старта до сигнала.

В положении, занимаемом по команде «Внимание!», важно поднять таз на определенную высоту. У начинающих студентов таз должен быть поднят несколько выше плеч (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Положение студента по команде «Внимание!» при выполнении старта на дистанции 100 м

С развитием силы и быстроты положение таза изменяется – спина занимает более прямое положение, т. е. таз не будет подниматься выше плеч, сгибания ног станут более острыми и студент сможет сильнее оттолкнуться от колодок. Примерно 2–2,5 с студент, прекратив всякие колебания, ждет последней команды – «Марш!». Командовать нужно резко и громко, можно имитировать и выстрел из пистолета. Очень важно с самого начала обучения следить за тем, чтобы студенты начинали бег только по команде и не приучались начинать его преждевременно (так называемый «фальстарт»). Услышав команду «Марш!», студент резко отрывает руки от земли и сильным взмахом (одной рукой вперед, другой назад) опережает движения ног. Это поможет сильнее оттолкнуться от колодок. Нога, стоящая сзади, отталкивается от колодки раньше и начинает выноситься коленом вперед, пока другая нога еще продолжает отталкивание. Нога, стоящая на передней колодке, полностью выпрямляется к моменту, когда бедро другой ноги выносится вперед до предела; туловище, выпрямляясь, подается вперед и занимает положение, близкое к горизонтальному.

Все движения со старта должны быть строго согласованы. Определенное значение имеет и положение головы. Так, резкое движение головой назад способствует преждевременному выпрямлению туловища, а прижимание подбородка к груди приводит к значительному сгибанию спины, топтанию на месте.

Первый шаг со старта делается маховой ногой (стоявшей на задней колодке), которая ставится на дорожку стопой вниз-назад, носок стопы в это время взят на себя; стопа ставится на грунт быстро и упруго (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Выполнение первого шага при выполнении старта на дистанции 100 м

Скорость бега возрастает постепенно и приближается к максимально возможной к 20-метровой дистанции.

Длина шагов в разгоне нарастает так: 1-й шаг (измеряется от передней стартовой колодки до передней границы следа) – 3,5 ступни; 2-й шаг (измеряется от передней границы следа одной ноги до передней границы следа другой) – 3,5; 3-й – 4–4,5; 4-й – 4,5–5; 5-й – 5–5,5 ступни. Нога во время стартового разбега ставится на грунт с носка, а в дальнейшем на переднюю часть стопы. Следы стоп должны располагаться по двум линиям, которые соединяются в одну к 5–6-му шагу, и далее бег происходит по одной прямой. Стопа становится на грунт носком точно вперед или незначительно внутрь. Стартовый разгон заканчивается, когда устанавливается относительно постоянная длина шага и туловище принимает положение, близкое к вертикальному.

У начинающих студентов часто наблюдается резкое выпрямление туловища на 2–3-м шаге. Это приводит к «топтанию» на месте, т. е. к задержке нарастания скорости. У тренированных студентов стартовый разгон заканчивается к 22–24 м – на этой отметке скорость бегуна близка к максимальной, а максимума она достигает к середине 100-метровой дистанции.

Бег по дистанции. На дистанции достигнутая скорость поддерживается до конца бега. Но добиться этого не так просто, так как к концу дистанции нарастает усталость, в результате чего возможно нарушение согласованности движений студента, т. е. изменение техники бега.

Рис. 2.4. Беговой шаг при беге по дистанции 100 м

Беговой шаг. В беговом шаге (рис. 2.4) бедро маховой ноги поднимается почти до горизонтального положения. Отталкивание осуществляется за счет выпрямления ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис. 2.5).

Рис. 2.5. Отталкивание ногой при беге по дистанции 100 м

Большое значение необходимо придавать завершающему отталкиванию стопой от грунта. Это движение способствует полному выпрямлению ноги в коленном суставе и имеет большое значение для поддержания высокой скорости бега.

Рис. 2.6. Движение толчковой ноги при беге по дистанции 100 м

После отталкивания наступает полетная фаза: толчковая нога сгибается в коленном суставе, голень несколько «раскрепощается» и поднимается вверх (рис. 2.6), бедро толчковой ноги движется вперед, а ему навстречу движется маховая нога, которая разгибается в коленном суставе и опускается стопой вниз. В этот момент происходит сведение бедер – так называемые «ножницы». Маховую ногу надо ставить на переднюю часть стопы как можно ближе к проекции о. ц. т. т. (общего центра тяжести тела) студента движением назад относительно тела. Чем правильнее нога ставится на грунт, тем меньше тормозное действие окажет эта постановка на продвижение вперед.

Студент делает «загребающее» движение вниз под себя, которое является продолжением встречного движения бедер. Если это встречное движение («ножницы») выражено слабо, то нога на грунт будет ставиться под более острым углом (наблюдается «выхлест» голени вперед). При такой постановке нога как бы «натыкается» на землю, ставится далеко вперед от проекции о. ц. т. т., что приводит к значительному торможению тела студента и к потере скорости бега.

Студент не оттягивает носок стопы вниз, а упруго касается грунта всеми шипами одновременно и опускается почти на всю стопу. В этот момент нога, подобно пружине, мгновенно опускается на всю стопу и упруго поднимается на носок.

Колено свободной ноги проносится возле опорной ноги, которая сгибается в коленном суставе. Голень маховой ноги занимает положение, близкое к вертикальному, пятка почти касается ягодицы (см. рис. 2.2). Сильное сгибание маховой ноги способствует быстрому выведению бедра вперед-вверх (см. рис. 2.2). Положение, в котором колено маховой ноги проходит возле колена толчковой, называется моментом вертикали. Хорошую технику бега в момент вертикали характеризуют два основных элемента – в момент вертикали колено маховой ноги несколько ниже колена опорной, а пятка маховой ноги почти касается ягодицы. Это свидетельствует о хорошем расслаблении основных мышечных групп. Активное разгибание толчковой ноги начинается после момента вертикали.

Правильное направление отталкивания зависит и от положения туловища студента. Оно должно быть наклонено вперед и незначительно прогнуто в поясничной части, чтобы облегчить выведение таза вперед. Хорошее отталкивание характеризуется полным выпрямлением толчковой ноги, бедро маховой ноги поднято почти до горизонтального положения, а голень параллельна бедру толчковой ноги.

Движения рук во время бега способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений. Двигаясь вперед, рука, сильно согнутая в локтевом суставе, доходит до средней линии груди, кисть не поднимается выше подбородка. При этом рука увлекает за собой туловище, которое поворачивается вокруг вертикальной оси, выводит вперед одноименное руке плечо. Синхронные движения туловища и рук позволяют активнее вывести вперед бедро маховой ноги. При обратном движении локоть движется точно назад. Полусогнутые кисти рук расслаблены.

Длина шага в беге на короткие дистанции больше, чем в беге на длинные дистанции. У тренированных мужчин она равна 7,5–8,5 ступни, у женщин 7–8 ступням. Это примерно 200–240 см (мужчины) и 180–220 см (женщины). У менее квалифицированных бегунов длина шага значительно меньше (на 30–40 см), но это не значит, что студент должен стремиться искусственно «растянуть» шаг. Последнее приведет к закрепощенности и снижению скорости. Длина шага увеличивается с развитием силы бегуна под воздействием специальных и общеразвивающих упражнений.

Большое значение в беге имеет умение студента устранять излишнее напряжение мышц. Во время бега на короткие дистанции студент испытывает большое нервное напряжение, поэтому возможно значительное возбуждение, которое приводит к закрепощению мышц, не участвующих в работе (это часто выражается в судорожных гримасах лица, поднимании плеч и т. п.), и к снижению скорости бега.

Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Студент может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.

Дыхание в беге на короткие дистанции. Перед стартом студент делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30–60 с. После команды «На старт!», заняв правильную стартовую позу, он делает 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с выходом со старта. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание (бег на 100 м) чередуется с несколькими глубокими выдохами, а следовательно, и полными последующими вдохами.

Финишное ускорение и бросок на ленточку. Финиширование – окончание бега – включает в себя заключительное усилие для сохранения максимальной скорости бега к концу дистанции. Это усилие (волевое и физическое) приходится на последние 20 м дистанции. Если студент заканчивает дистанцию без серьезной борьбы за место в забеге, то он, не делая броска на ленточку, пробегает линию финиша, сохраняя технику бега по дистанции. Если в забеге идет острая борьба, то, чтобы раньше коснуться грудью финишной линии, приходится делать бросок, который позволяет пересечь грудью плоскость финиша на несколько сотых секунды раньше, чем при беге без броска, поскольку секундомер останавливается, когда финишную линию пересекут плечи студента. Новичку такая техника может показаться невыполнимой, но профессионалы, обладающие отличной координацией, владеют ей в совершенстве (рис. 2.7).

Рис. 2.7. Финиширование на дистанции 100 м

Приближаясь к финишу, студент (за 1 м до финишной линии) резко наклоняется грудью вперед. В другом способе студент одновременно с резким наклоном туловища поворачивает вперед плечо, разноименное опорной ноге, стремясь коснуться им финишной линии.

Остановка после финиша. Начинающему студенту следует знать, что при броске на ленточку возможно падение. Чтобы предотвратить его, надо резким движением выставить маховую ногу далеко вперед, выхлестывая голень, – студент как бы «натыкается» на ногу и в этот момент стремится выпрямиться. На последующих шагах студент выпрямляет туловище, а затем постепенно отклоняет его назад и переходит с бега на ходьбу.

Пробежав дистанцию, студент не должен сразу садиться и ложиться. Ему необходимо походить, восстановить дыхание, а затем одеться и отдохнуть.

Форма организации занятий при подготовке в беге на короткие дистанции

Занятия любым видом спорта должны начинаться с разминки, иначе можно повредить связки и суставы. Поэтому первым делом должен быть выполнен комплекс разминочных упражнений:

– легкий бег трусцой в течение 5–10 минут;

– круговые вращения головой (без закидывания головы назад); наклоны головы вверх, вниз, влево, вправо;

– круговые движения запястьями, предплечьями, руками в целом;

– махи руками в положении на уровне грудной клетки строго параллельно полу от груди влево, прямо, вправо;

– круговые вращения плечевыми суставами вперед, назад и в противоположные стороны;

– махи руками в положении на уровне грудной клетки строго параллельно полу от груди влево, прямо, вправо;

– тщательная разминка голеностопов, а именно поочередные круговые движения, ритмичное одновременное приподнимание на носочках; поочередное отрывание пяток при сведенных ногах из позиции стоя;

– круговые движения сомкнутыми коленями, круговые движения голенью сначала левой, затем правой ноги, легкий бег с захлёстом голени назад в течение минуты, легкий бег с выбрасыванием прямых ног вперед по очереди;

– круговые движения сначала левым, затем правым бедром; сев на гимнастический коврик, расставить ноги, согнутые в коленях, и поочередно класть ноги на бок не смещая стоп;

– круговые движения тазом; упражнение «мельница»; наклонившись, потянуться к носкам, не сгибая колен; выпады вперед по очереди на каждую ногу, перекаты, наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад;

– 20 медленных глубоких приседаний.

Комплекс для подготовки и сдачи норматива (теста)

Чем сильнее ваши ноги, тем мощнее вы сможете выполнить отталкивание.

Для развития силы выполняйте следующие упражнения два раза в неделю:

– приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50–60 % от максимального. Количество повторений – 6–8 (4–5 подходов);

– подъемы на носки с отягощением (штанга, гантели) (4 подхода по 10–12 повторений);

– выпады с отягощением (3–4 подхода по 10–12 раз). Делайте выпады поочередно правой и левой ногой с возвращением в исходное положение.

Для развития скоростно-силовых качеств выполняйте различные виды прыжков:

– прыжки на возвышение (скамейка или гимнастический конь). Постепенно увеличивайте высоту прыжка;

– выпрыгивания вверх из полного приседа;

– бег прыжками. Одна нога сгибается вперед, а другая после отталкивания выпрямляется назад, как при прыжке в длину с разбега;

– на раз – прыжок на правую ногу, на два – прыжок на левую ногу, на три – приземлиться на обе ноги.

Правила проведения занятий при беге на короткие дистанции

Подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО происходит на занятиях по физкультуре, в спортивных секциях, также подготовку к сдаче норм ГТО можно проводить и самостоятельно. Бег прекрасен тем, что для занятий не требуются никакие особые условия. В хорошую погоду вполне можно заниматься на дорожках стадиона, а в плохую ситуацию всегда спасет спортивный зал. Таким образом, тренировочный процесс достаточно трудно нарушить. Повысить эффективность занятий поможет выполнение следующих правил:

– наличие нескользящей спортивной обуви;

– проведение полноценной разминки;

– регулирование нагрузки в зависимости от физической подготовленности и состояния организма.

Следует помнить, что бег на короткие дистанции улучшает самочувствие и поднимает настроение, а это в условиях загруженности нашей жизни неоценимо.

Меры безопасности

Для того чтобы самостоятельно тренироваться, необходимо помнить следующие правила:

а) одежда для спортивных занятий должна соответствовать сезону и уровню двигательной активности во время занятий. Она должна быть удобной и практичной;

б) особое внимание следует уделять спортивной обуви, перчаткам и головному убору (в зимнее время);

в) спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, соответствовать размеру ноги или быть на 1 размер больше (для толстого носка в зимний период);

г) во время занятий в холодное время года (зима, поздняя осень, ранняя весна) нельзя допускать промокания ног, резкого переохлаждения организма, особенно после интенсивной физической нагрузки. Пробежав зимой дистанцию на скорость, необходимо как можно быстрее попасть в тёплое помещение и сменить одежду.

Если есть возможность, то можно заниматься подготовкой к сдаче норм комплекса ГТО в выходные дни.

Обязательно присутствие наблюдающего, который сможет оказать первую медицинскую помощь и вызовет скорую при необходимости.

Таблица 2.1

Нормативные требования в беге на дистанцию 100 м (юноши), с

Таблица 2.2

Нормативные требования в беге на дистанцию 100 м (девушки), с